На нашем сайте используются файлы cookies, которые делают его более удобным для каждого пользователя. Посещая страницы сайта, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности. Подробнее ознакомится с политикой и тем, для чего именно необходимы файлы cookies, можете узнать здесь
  • Москва, Симферопольский проезд, 4
  • Нахимовский проспект, Нагорная
  • +7 (495) 664-36-94
Это интересно

5 лучших упражнений для рельефных рук

19 Фев 2016

При опросе известных спортсменов, какие упражнения считаются самыми эффективными для достижения рельефной формы рук, результаты были неоднозначными. В то время как одни упражнения заметно способствовали мышечному росту первой группы спортсменов, вторая группа полностью отрицала их эффективность. Мы отобрали 5 лучших упражнений для приобретения рельефной формы рук, которые на наш счет являются самыми оптимальными и практичными для достижения лучшего результата.

 

1. Сгибание рук с гантелями в наклоне

 

Топ 5 лучших упражнений для рельефной формы рук возглавляет достаточно простое и, по мнению специалистов, действенное упражнение – сгибание рук с гантелями в наклоне. Для выполнения упражнений потребуется специальная скамья для фитнеса, установленная под углом 30-45˚, что способствует максимально длительной нагрузке на нижнюю головку бицепса. Если положение на скамье позволяет рукам естественно разгибаться, это делает упражнение ещё более эффективным.

 

2. Сгибание рук со штангой

 

Одно из обязательных упражнений для тех, кто стремится увеличить объем мышечной массы. Для выполнения упражнений необходима не только штанга, но и знание правильной техники, от которой будет зависеть эффективность Ваших занятий. Некоторые спортсмены рекомендуют удерживать штангу лишние 2-3 секунды в верхней точке сгиба, благодаря чему задействуются дополнительные мышечные ткани.

 

Если сгибания рук со штангой длительное время входят в Ваш комплекс упражнений, рекомендуется чередовать узкий и широкий хват. Также приветствуется выполнение упражнение в положении сидя.

 

3. Отжимание узким хватом

 

Простой и действенный способ придать рукам рельефную форму. Помимо воздействия на руки, отжимание узким хватом способствует укреплению торса, росту трицепсов, дельтовидных и грудных мышц. Для выполнения упражнения необходимо принять упор лежа, расположить кисти рук уже ширины плеч и держать локти близко к корпусу всегда полусогнутыми. Опускайтесь медленно вниз не до упора, сохраняйте все тело напряженным. Вдохните и вверх поднимайтесь на выдохе резким рывком, не останавливаясь в крайних точках движения. Рекомендуется держать около 3-ех подходов по 12-15 повторений.

 

Мнение о чрезвычайной эффективности отжиманий появилось не просто так. Американский совет по физической культуре провел научное исследование, результаты которого показали, что отжимания узким хватом обеспечивают самый высокий уровень мышечной активности.

 

4. Отжимание на брусьях

 

Хоть данное упражнение требует наличие минимальной спортивной атрибутики, найти ее не составит труда. Практически во всех российских дворах все еще установлены брусья. Основная отдача отжиманий на брусьях сосредоточена в процессе поднятия собственного веса, что только на первый взгляд может показаться простой задачей. Не забывайте держать спину прямо, а локти плотно прижатыми к корпусу, лишь только в верхнем положении рекомендуется их полностью распрямлять. Выдыхать необходимо на подъем, а вдыхать при опускании вниз. Не соблюдая эти советы, Вы можете не добиться желаемого результата.

 

Пресс, мышцы рук и даже бедра развиваются во время подобных занятий на брусьях, но в тоже время болящих мозолей и изнурительного состояния не избежать. Поэтому рекомендуем за один подход делать около 15-20 отжиманий.

 

5. Французский жим лежа

 

Французский жим лежа – это достаточно сложная в правильной реализации разновидность упражнения, которая может оказать негативное влияние локтевым суставам, но только в том случае, если у Вас есть проблемы в данной области или вес штанги оказался слишком большим. Если в Вашем сопровождении будет квалифицированный тренер, вероятность любой опасности приравнивается к нулю.

 

Спустя некоторое время регулярных тренировок Вы и сами сможете самостоятельно выполнять французский жим лежа на скамье, анализируя свои силовые возможности, чтобы подобрать наиболее подходящий вес штанги или гантель. Помните, что не стоит опускать штангу сильно за голову, делайте на выдохе в крайней верхней точке паузу по 1-2 секунды, а также не разводите сильно локти. Для большего эффекта, советуем держать изначальное верхнее положение EZ-грифа штанги немного дальше за головой, держа руки по диагонали.

Fitness for family

Спортивно-оздоровительный комплекс F-3 предлагает Вашему вниманию широкий ассортимент спортивных услуг, начиная с классической секции FST и заканчивая персональными занятиями с личным тренером.

 

Многообразие выгодных акций, современное техническое оснащение, наличие инфракрасной сауны, квалифицированный и дружелюбный тренерский состав – это еще не все достоинства и особенности фитнес центра F-3. Вы также можете воспользоваться пробным абонементом, если Вы еще не определились с выбором. Убедитесь, что лучшего места не найти!

 

Если Вы обратитесь по номеру: +7 (495) 369-37-46, компетентные менеджеры в любое время суток любезно поделятся всей интересующей Вас информацией и помогут определиться с выбором верного направления в спорте.