Вход в зону комфорта: как заниматься спортом зимой

Выберите правильную одежду

Мы уже писали о том, как одеваться зимой: чем бы вы ни занимались, важно не забывать про слои. В зимней экипировке их должно быть три: базовый влагоотводящий, средний для утепления, верхний для защиты от ветра, снега и дождя. В темное время суток надевайте одежду со светоотражающими элементами. Если на вашей любимой спортивной форме их нет, можно использовать специальные наклейки и подвески. Надевайте обувь, предназначенную для холодного времени года, то есть зимние модели кроссовок и обуви для хайкинга.

При низкой температуре или сильном ветре важно закрывать все части тела, включая кисти рук и лицо, чтобы избежать обветривания и обморожения [1]. Для этого вам пригодятся перчатки (например горнолыжные или для бега) и балаклава. Также можно использовать специальные кремы и бальзамы [2]. В светлое время суток не забывайте о защите от солнца — очках и соответствующей косметике [3].

Обращайте внимание на погоду

Температура воздуха — не единственный параметр, который имеет значение. Для того чтобы не замерзнуть, также нужно учитывать влажность и скорость ветра: чем они выше, тем холоднее кажется на улице. При просмотре прогноза погоды от градусов сразу переходите к графе «ощущается как» и одевайтесь соответствующе. Чем лучше ваша физическая форма, тем легче вам будет заниматься при более низких температурах. Но даже в этом случае, если на улице непривычно сильный мороз, тренировку лучше сократить или перенести в помещение [4].

Учитывайте свою активность

Если вы собираетесь бегать, лучше одеться так, чтобы вам было прохладно стоять или медленно прогуливаться. Звучит не слишком уютно, но если оденетесь в расчете спокойно дойти до парка и там уже начать бегать, во время тренировки вам будет жарко. А перегрев зимой не предвещает ничего хорошего [5]. Если на тренировке нужно стоять и ждать, например, перед выходом на поле, вам может пригодиться длинный теплый пуховик. После тренировки старайтесь как можно быстрее переодеваться в теплом помещении: пребывание в мокрой одежде на холоде может привести к гипотермии.

Не забывайте пить

Из-за холода чувство жажды может притупиться. Тем не менее при активном потоотделении нужно заботиться о поддержании водного баланса так же, как и летом. Если чувствуете необходимость, пейте небольшими глотками во время тренировки и обязательно — после.

Не экспериментируйте

Даже если на Новый год вы дали себе обещание начать заниматься каким-нибудь новым видом спорта, подумайте дважды. Любое обращение за медицинской помощью увеличивает число контактов и вероятность заражения, сейчас не время для освоения рискованных приемов. Ваша цель — поддерживать уровень активности и заботиться о себе.

Чем заняться

Любая физическая активность лучше, чем ничего. Недельная норма [6] для взрослого человека — от 150 до 300 минут упражнений средней и высокой интенсивности, две силовые тренировки, упражнения на равновесие и поддержание гибкости. Но главное, конечно, подобрать занятие по душе [7], тогда не надо будет заставлять себя заниматься.

Зимой многие бросают бег из-за того, что на улице холодно и скользко, но эти препятствия легко преодолеть. Прежде всего не забывайте об аксессуарах: перчатки или варежки защитят ваши руки от ветра, а шарф-кольцо баф [8] или балаклава — от морозного воздуха. Привычные летние кроссовки тоже лучше сменить на зимнюю модель с защитой от ветра и влаги. При выборе ориентируйтесь на то, где вы будете бегать, и присмотритесь к кроссовкам с антискользящей подошвой или даже с шипами. Первое время нужно будет уделить особое внимание технике и адаптироваться к новым условиям, но вскоре вы заметите, что тренироваться стало легче. Еще один повод не бросать бег зимой: занятия на холоде сжигают больше жира и способствуют преобразованию белого жира в бурый и бежевый [9].

Ходьба

Если на праздниках у вас появится больше времени, постарайтесь провести его на свежем воздухе. Необязательно бегать каждый день. Отправляйтесь на прогулки по городу или парку — ходьба со скоростью около 5 км в час уже считается средней физической нагрузкой [10].

Еще одна хорошая альтернатива бегу — скандинавская ходьба. Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, вы более уверенно стоите на ногах, что немаловажно во время гололеда, снега и слякоти. Первые несколько тренировок лучше позаниматься с инструктором, чтобы освоить технику.

Велосипед

Как только погода начинает портится, многие отправляют свои велосипеды на зимнее хранение. Но как и с бегом, все дело в экипировке. Дождевик и велобахилы защитят вас и вашу одежду от брызг, ветра и снега и позволят кататься по городу в свое удовольствие в любую погоду. Для того чтобы сделать это занятие более безопасным, поменяйте летнюю резину на зимнюю шипованную, если планируете ездить по асфальту, или с более выраженным протектором, если предпочитаете тропинки в парке.

Сноукайтинг

Чтобы прокатиться с ветерком, не обязательно стоять в очереди на подъемник или уезжать далеко из города. Сноукайтинг — это катание с кайтом на лыжах или сноуборде, и все, что вам нужно для этого, — заснеженное поле или замерзший водоем и опытный инструктор. В Москве занятия проходят в Строгино, в районе Гребного канала, еще больше возможностей в ближайшем Подмосковье. Кайтингом занимаются на Клязьминском водохранилище, в полях под Химками, Дмитровом и Подольском, на озере Сенеж. Все оборудование — от кайта и сноуборда до шлема и радиосвязи — можно взять в аренду.

Биатлон

Зимний фитнес: твои новые возможности
style.rbc.ru

Что такое кроссфит для женщин: полный гид по тренировке (видео)

Что отличает эти занятия от других и зачем они нужны именно тебе.

Кроссфит — это американская система тренировок, разработанная в 90-е. Изначально она была предназначена для полицейских, пожарных и других профессий, где требуется высокий уровень спортивной подготовки. Однако потом ее адаптировали для всех. Сегодня кроссфит имеет несколько уровней сложности, но подходит он тем, кто уже занимается фитнесом. Если ты не знаешь, что это за спорт, при этом ищешь новые занятия, чтобы проверить возможности организма, а также улучшить фигуру — эта система тебе понравится.

Что это за тренировка

Это серьезные нагрузки, включающие в себя различные дисциплины. Целенаправленная работа над оптимизацией физических возможностей: сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной выносливостью, силой, гибкостью, скоростью, координацией, балансом, ловкостью.

Чемпиона соревнований по кроссфиту называют «Самым физически подготовленным человеком на планете». На данный момент победительницей среди женщин является австралийская тяжелоатлетка Тиа-Клэр Туми.

Многие девушки боятся этого спорта, потому что действующие атлетки выглядят словно звезды бодибилдинга, их фигура далека от общепринятых канонов красоты. Но это не значит, что, посещая групповые тренировки ты будешь выглядеть так же. Под руководством хорошего наставника, который грамотно распределит нагрузки: веса, количество повторений, тайминг, ты сможешь безопасно улучшить свое общее состояние. Ни один хороший тренер не поставит перед тобой непосильных задач. Уровень наработки навыков зависит только от твоего желания.

8 плюсов кроссфита для женщин

  1. Главная польза этого вида фитнеса – равномерное развитие мышц всего тела
  2. Снижение веса (одна тренировка избавит от 800-1000 калорий)
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Увеличение объема легких
  5. Улучшение координации, баланса
  6. Повышение гибкости
  7. Улучшение выносливости и силы
  8. Ускорение метаболизма

Особенно кроссфит подходит для тех, кто мало двигается, что является отклонением от нормы. По данным ВОЗ физическая активность должна составлять не менее 300 минут в неделю (или 150, если это высокоинтесивные занятия).

Три часовых тренировки в неделю будут держать твое тело в хорошей функциональной форме. Это важный аспект физического здоровья. Как приятный бонус, ты получишь гармонично развитую подтянутую фигуру.

Противопоказания

Это активный вид спорта, поэтому если ты решила заниматься, важно, чтобы у тебя не было проблем со здоровьем. Лучше обследоваться у врача — так ты сразу предотвратишь возможный вред.

Особенно большая нагрузка во время занятий идет на сердце , так как они проходят на высокой скорости, почти без отдыха. В таком режиме высок риск недостатка кровоснабжения, а также развития ишемической болезни и гипертрофии левого желудочка.

Также среди неподготовленных кроссфитеров (как женщин, так и мужчин) велика возможность травм мышц, почечной недостаточности.

10 заболеваний, при которых кроссфит не рекомендован

  1. Болезни сердечно-сосудистой системы
  2. Заболевания желудочно-кишечного тракта
  3. Повышенное внутричерепное давление
  4. Сколиоз
  5. Варикоз
  6. Грыжа
  7. Простатит
  8. Геморрой
  9. Онкологические заболевания
  10. Болезни мочеполовой системы

10 главных принципов

Если ты готова начинать занятия кроссфитом, запомни эти правила. Их придерживаются даже опытные спортсмены. Они увеличат эффективность и сведут к минимуму риск травмы.

  1. Составляй расписание на неделю вперед, обязательно включив в него время для восстановления
  2. Разомнись перед тренировкой. Не забудь про растяжку.
  3. За 1,5-2 часа до выполнения упражнений поешь, это даст твоему организму силы и энергию. Прием пищи должен включать белки и сложные углеводы.
  4. Если ты — новичок, занятие не должно длиться больше 20 минут.
  5. Наращивай темп постепенно.
  6. Не переусердствуй. Если ты чувствуешь слишком сильное сердцебиение, головокружение, тошноту, останавливайся , дай себе отдохнуть.
  7. Если у тебя был перерыв в тренировках, возвращайся в них плавно, начиная с более легких нагрузок.
  8. Для страховки от травм спины используй тяжелоатлетический пояс.
  9. Проверяй пульс, чтобы регулировать нагрузку на сердце.

Главные упражнения

Зимний фитнес: твои новые возможности
lisa.ru