11 мифов и заблуждений о фитнесе, которые вас удивят

Когда вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть или улучшить себе настроение, вы решаете заняться фитнесом. К сожалению, есть много информации, которая не поможет вам добиться своей цели — или даже навредит. Например, что лучше для потери веса — упражнения или диета? Правда ли, что марафон полезен для здоровья? Ответы на эти вопросы могут вас удивить.

Это не так. Результаты исследований говорят о том, что в краткосрочной перспективе диета имеет гораздо больше значения, чем усиление интенсивности занятий спортом. В долгосрочной перспективе, однако, регулярные упражнения более важны для того, чтобы оставаться в форме.

Неа. Поднятие тяжестей не сделает волшебным образом ваши дряблые мышцы крепкими. К сожалению, жир не превращается в мускулы. Но поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную ткань.

Согласно результатам нескольких исследований, день и вечер так же хороши для занятий, как и раннее утро.

Однако некоторые исследования говорят о том, что ранние тренировки помогают ускорить потерю веса.

Кроме того, дневной свет играет важную роль в потере веса. Синхронизируя наши внутренние часы, или суточные биоритмы, с природными, мы помогаем ускорить метаболизм. По результатам одного недавнего исследования, люди, которые наслаждались солнцем в течение первых двух часов после пробуждения, были худее, чем те, что не получали никакого естественного света, что бы они ни ели в течение дня.

Знаете что? Поднимать тяжести совершенно безопасно — и очень полезно для силы мышц. Способность наращивать крупные мускулы напрямую зависит от уровня тестостерона, а у женщин он в среднем ниже. Так что если вы женщина, шансы на то, что вы «накачаетесь», невероятно малы.

Чтобы потерять полкило, вам нужно сжечь 3500 калорий — гораздо больше, чем то количество калорий, которое средний взрослый (мужчина или женщина) съедает за целый день. Для сравнения: средний американский мужчина сожжет примерно 330 калорий за двадцать минут бега в умеренном темпе.

Даже если мы стараемся более сознательно относиться к тому, что мы кладем себе в рот и насколько активную ведем жизнь, мы склонны доверять себе больше, чем следует.

«Люди склонны переоценивать свою физическую активность и недооценивать то, сколько пищи они потребляют, — говорит Филип Стэнфорт, ученый из Университета Техаса и директор Института фитнеса Техаса. — Все постоянно думают, что позанимались больше, а съели меньше».

Проблема модных диет очень проста: они временны. Чтобы потерять вес и сохранять форму, необходимо найти такой режим питания, которого вы сможете придерживаться всю жизнь.

«Мы же говорим, что сели на диету, что предполагает, что мы с нее слезем. В этом весь смысл», — говорит Филип Стэнфорт.

Хорошие новости: можно перестать стыдиться того, что вы не подписались бежать марафон, о котором все так говорят. На самом деле можно получить все преимущества бега на дальнюю дистанцию, даже не преодолев черту в 8 километров.

Быстрый бег от пяти до десяти минут в день может принести такую же пользу для здоровья, как бег часами. На самом деле люди, которые бегают менее часа в неделю (если они бегают каждый день), получают такую же пользу для сердца, как и те, кто бегает более трех часов в неделю.

Последние исследования говорят о том, что короткие интенсивные упражнения могут приносить такую же пользу для здоровья, как долгие изнурительные занятия, — а еще они повеселее!

Если вы уже в достойной форме, упражнения пару раз в неделю не принесут особой пользы.

«Лучше всего заниматься как минимум три раза в неделю, — считает Шон Арент, ученый из Ратгерского университета. — По факту вам следует что-то делать каждый день, и под словом «что-то» я имею в виду физическую активность — просто двигайтесь».

Извините, любители Gatorade: этот энергетический напиток состоит в основном из сахара и воды.

После тренировки эксперты рекомендуют принять порядка 20 граммов протеина (любого происхождения) и пить много воды.

К сожалению, все эти крепкие мышцы, над которыми вы так работали летом, скорее всего, начнут исчезать уже через несколько дней после того, как вы прекратите тренировки.

В большинстве случаев мускулы начинают исчезать в течение недели без регулярных занятий.

Источник

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Женский фитнес: мифы и заблуждения
bigpicture.ru

6 мифов о женском фитнесе

Женский фитнес с годами обрастает все большим количеством мифов и заблуждений. Настало время отделить факты от вымыслов, касающихся тренировок и питания женщин.

Автор: Сьера Капесьюс

Caveat emptor – в переводе с латыни это означает «да будет осмотрителен покупатель». Какое отношение это имеет к современному пользователю Интернета? Ежедневно мы подвергаемся массированным атакам противоречивой информации, которая подобна неисправным ракетам, крайне редко попадающим в цель.

Изучите различные источники, и вы получите массу противоречащих друг другу ответов. Чтобы развеять дым, который может затуманить ваше сознание, мы рассмотрим шесть распространенных заблуждений, касающихся тренировок и питания женщин. Тем самым мы спасем вас от путаницы и потери времени, вызванной активным поиском в Гугле.

Миф о тренинге 1: Силовой тренинг сделает вас мужеподобной

Все мы об этом слышали. Действительно, любая женщина, поднимающая тяжести, со временем становится сильнее, но это не значит, что внешне она становится похожей на мужчину.

Видите ли, в сравнении с мужчинами женский организм продуцирует лишь мизерную часть естественного анаболического гормона тестостерона. Даже серьезные спортсменки с многолетним опытом не могут построить мускулистое тело, которое мы видим у мужчин бодибилдеров. Конечно, любой – и мужчина, и женщина – кто делает инъекции тестостерона или анаболиков, получит неестественный мышечный рост, но это нельзя приравнивать к нормальным возможностям организма.

Для всех остальных процесс роста силовых показателей и наращивания сухой мышечной массы является результатом десятков – если не сотен – тренировок. Увеличивая в своем теле долю сухой мышечной массы, вы ежедневно сжигаете больше калорий и становитесь стройнее. Так что не бойтесь брать в руки тяжелые гантели и штанги!

Миф о тренинге 2: После прекращения тренировок мышцы превратятся в жир

Подобное заявление так же верно, как то, что золото может превратиться в серебро. Это просто невозможно.

При условии правильного питания и отдыха, мышцы увеличиваются в размерах в ответ на силовой тренинг благодаря процессу, называемому гипертрофией. Но когда вы прекращаете поднимать тяжести, происходит обратный процесс. Его называют атрофией, во время которой мышцы просто становятся меньше. Мышечные волокна не превращаются волшебным образом в жировые клетки: мышечные волокна просто уменьшаются.

Если вы планируете отказаться от сбалансированного питания и заменить нормальную пищу бесполезным пищевым мусором или избытком жировых калорий, вы начнете двигаться в направлении аккумуляции жировой ткани. И некогда сильные и плотные мышцы станут дряблыми. Это сигнализирует об изменении композиционного состава тканей (больше жира, меньше мышц), а не о том, что один тип ткани превращается в другой.

Мой совет? Не изменяйте силовому тренингу и здоровому питанию. Если вам необходимо время на восстановление после травмы, сокращайте объем пищи, храните верность полезным продуктам и пытайтесь найти безопасные упражнения для продолжения тренировок.

Миф о тренинге 3: Ежедневная тренировка ног необходима для создания идеальных форм

Когда дело касается силового тренинга для создания мышц (и форм), правило гласит: тренируйтесь до седьмого пота в спортзале, а затем давайте мышцам как минимум 48-72 часа на восстановление между тренировками.

Почему? Усердный труд в тренажерном зале является лишь стимулом для мышечного роста; настоящее восстановление и перестройка происходит в течение нескольких следующих дней при условии отдыха и адекватного питания. Сокращая восстановительный период, вы уменьшаете способность мышц становиться сильнее и больше. Слишком частые тренировки приводят к перетренированности, и в долгосрочной перспективе от этого страдают ваши результаты.

Следует заметить, что аэробные упражнения, задействующие нижнюю часть тела, можно выполнять чаще; они задействуют медленные мышечные волокна (силовой тренинг нацелен на быстрые) для активности, которая может продолжаться в течение значительных периодов времени.

Кардионагрузка также играет заметную роль в формировании контуров нижней части тела. К ней можно обращаться чаще, но она не создаст те пленительные формы, которые подарит вам силовой тренинг.

Миф о питании 1: Слишком много протеина – плохо

Начнем с того, что протеин – это строительный материал; если хотите, это кирпичики для строительства мускулатуры. В процессе пищеварения протеин расщепляется на отдельные аминокислоты, которые ваш организм использует для всевозможных задач, в том числе для мышечного восстановления и роста.

Если вы тренируетесь до седьмого пота, критически важно избегать дефицита аминокислот. Людям, которые придерживаются ограничительных диет, следует быть особенно бдительными в отношении потребления протеина. Стоит вам урезать поставки этого мышцестроительного макронутриента, и ваше тело пустит аминокислоты на другие процессы обмена веществ.

Чтобы избежать дефицита аминокислот, употребляйте больше продуктов с большим содержанием белка, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Вашему телу необходимо около двух грамм белка на килограмм массы. Таким образом, если вы весите 60 кг, то вам необходимо употреблять 120 г белка в день.

Придерживаться рекомендуемого уровня потребления белка бывает проблематично, в таких случаях вам могут помочь протеиновые добавки.

Миф о питании 2: Больше трех приемов пищи в день превратит вас в толстушку

Общее количество калорий – гораздо более релевантный прогностический признак в отношении массы тела, чем количество приемов пищи. Ешьте больше калорий, чем расходует ваш организм, и вы наберете вес. Ешьте меньше, чем тратите – и вы будете худеть.

В теории, если вы получаете то же количество калорий в каждом из шести приемов пищи, что и при трехкратном питании, вы обречены на набор массы. Но вы точно перейдете на меньшие порции, просто потому что будете не столь голодны. Благодаря этому организм получит стабильный приток аминокислот, способствующий мышечному росту.

Берите с собой богатые белком закуски на работу или учебу. Так у вас будет меньше соблазна наброситься на пищевой мусор или жирные закуски, если вы вдруг проголодаетесь между приемами пищи.

Миф о питании 3: Женщинам не нужны пищевые добавки

Я буду первой, кто скажет вам, что если вы придерживаетесь правильного, сбалансированного рациона с высоким содержанием белка, вы действительно не нуждаетесь в добавках. Но для большинства из нас часов в сутках маловато, а потому найти время на все приемы пищи проблематично. Тут-то нам и пригодятся добавки, которые станут страховым полисом для нашего питания.

Поливитаминные комплексы помогут обеспечить организм необходимыми дозами витаминов и минералов, которых не хватает в вашем рационе. Рыбий жир обладает массой полезных свойств, от способности снижать риск сердечнососудистых заболеваний до улучшения подвижности суставов и связок.

Даже обычный предтренировочный бустер с кофеином может подать руку помощи во время трудного и долгого дня. Немало преимуществ сулит прием сывороточного протеина; главным образом, они связаны с ускорением мышечного восстановления.

Словом, возможно, вам и не нужны все бустеры силы и выносливости, которые принимают мужчины, но не думайте, что вы не сможете добиться ощутимых результатов с правильной комбинацией некоторых из них.

Женский фитнес: мифы и заблуждения
dailyfit.ru

8 самых нелепых заблуждений о женском фитнесе – Om Activ

8 самых нелепых заблуждений о женском фитнесе

1. Я всё равно не похудею, потому что у меня плохая генетика

Да, генетика вносит свои коррективы. Но и она не сможет долго поддерживать форму тем, кто беспорядочно питается и ведёт малоактивный образ жизни. Зато с уверенностью могу сказать, что даже самые пышные формы сдуются благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному рациону.

Что делать:

2. Косые мышцы пресса нельзя качать, потому что талия будет широкая

Уже в построении пропорций тела генетика играет большую роль. Но опять же, обладательницы узкой талии, весьма вероятно, распрощаются с ней, не соблюдая правила питания и режим тренировок, а вот более упорные барышни смогут значительно приблизиться к заветным 60 см, следуя нескольким простым правилам. И прокачка косых мышц пресса – одно из них.

Что делать:

Для укрепления косых мышц живота хороши все виды поворотов: стоя, сидя на стабильной поверхности, сидя на мяче, повороты со скакалкой или бодибаром на печах.

Главное, работайте с небольшим весом или вообще без него, чтобы укрепить мышцы, а не нарастить их.

Именно поперечная мышца живота ответственна за то, чтобы живот был плоским, а талия – узкой. О такой важной мышце мы не могли не написать отдельную статью, и найти её можно здесь.

Самая лучшая нагрузка для поперечной – упражнения Кегеля, когда необходимо намеренно напрягать мышцы влагалища, либо, лёжа на спине, либо, находясь в коленно-локтевом упоре.

3. Кубики на животе – это что-то нереальное

Вы не уникальны. Строение прямой мышцы пресса у всех людей одинаковое, так что кубики есть у всех. Они всего лишь результат того, что прямая мышцы пресса разделяется на 2 половины белой линией живота и пронизывается сухожилиями. И так у каждого.

Почему же их не видно? Во-первых, кубики могут быть скрыты под жировой прослойкой, которая является результатом неправильного питания или низкой активности. Во-вторых, прямая мышца живота может быть недостаточно крепкой, из-за чего сухожилия слабо врезаются в мышцу, не давая рельефу проявиться.

Что делать:

Во-первых, не превышайте допустимую дневную калорийность. Как её просчитать мы писали тут.

Во-вторых, больше двигайтесь. Жиросжигание не происходит локально, когда вы качаете пресс. Это, кстати, ещё одно заблуждение. Жир сжигается равномерно по всему телу, когда сердце работает в средней пульсовой зоне, например, когда во время бега в невысоком темпе.

В-третьих, выполняйте упражнения, развивающие прямую мышцу живота — всевозможные скручивания, направленные на приведение груди к тазу.

Упражнения: сгибания туловища лёжа, планка, подъёмы ног лёжа, в висе или в упоре на параллельных брусьях и т.д.

Делайте упражнения на пресс каждую тренировку, желательно, в её начале. Выполняйте 2-3 упражнения, по 2-3 подхода, по 20-30 повторений. Или же 1 раз в неделю тренируйте только пресс: от 30 минут до 1 часа.

4. Я стану похожа на мужика

О, это моё любимое заблуждение, которое есть почти у каждой девушки. Смею огорчить — гормональный фон не позволит вам нарастить большое количество мышц, как бы вы ни старались. Более того, раскачаться получается даже далеко не у всех мужчин. Так что смело занимайтесь с небольшими отягощениями, особенно, если хотите похудеть. Вот именно! Сильные мышцы топят жир.

А если увидите девушку с неприлично большими бицепсами, знайте, она принимает гормональные препараты. Это точно.

Что делать:

5. У меня никогда не будет аппетитной попы.

Самое частое недовольство девушек обрушивается на попу. Да, изначально объём и форма ягодичных мышц зависят от генетики, но, напоминаю, генетику не так трудно обмануть. Ягодичные мышцы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой. Весь секрет округлой попы в том, что нагрузку следует давать на каждую из этих мышц, а также на бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ноги. Он немного приподнимает ягодицы с низу.

Что делать:

Выполняйте за тренировку 2-3 упражнения, по 2-3 подхода, по 12-15 повторений. Работайте с хорошим весом, вы должны его чувствовать. Не пренебрегайте хорошей разминкой до тренировки и лёгким стретчингом после.

6. На тренировке убиваются суставы.

Полости суставов заполнены синовиальной жидкостью. Она играет роль смазки, предотвращающей трение в суставе и увеличивающей его подвижность. Боли в суставах преимущественно появляются тогда, когда количество этой жидкости уменьшается. Кстати, это может быть связано с обезвоживанием.

Умеренные нагрузки, наоборот, стимулируют выработку синовиальной жидкости, только укрепляя суставы. Или вы собрались тягать штангу, вес которой превышает ваш в 2 раза?

Что делать:

Девушки изначально более гибкие, чем мужчины. Поэтому их колени, локти и плечи больше подвержены травмам.

Особенно травмоопасные упражнения: выпады, французский жим, экстензии для трицепса, широкий присед, тяга за голову вертикально на блоке.

Включите в рацион желатиновые продукты, ешьте больше витаминов и минералов, попробуйте добавку Хондротин Глюкозамин.

Большой вес – это когда вы можете выполнить с ним максимум 3 повторения. Всё остальное – лень.

7. Чтобы похудеть, нужно очень много и быстро бегать.

Подкожный жир сжигается, когда сердце работает на 60-70% от максимальных возможностей (220-возраст). До такой скорости сердце разгоняется во время комфортного бега в среднем темпе.

Когда вы бегаете на 10-11 скорости, задыхаясь и истекая потом, подкожный жир не сжигается, да и сердце изнашивается. Неэффективны и 2х часовые сессии на велотренажёре с журнальчиком или планшетом.

Что делать:

Не любите бегать? Заменить монотонные пробежки кардио-упражнениями.

8. В цикл тренировать нельзя.

Женский фитнес: мифы и заблуждения
omactiv.md

Женский фитнес: мифы и заблуждения

Сегодня мы развенчаем самые популярные мифы о тренировках для похудения, которые не только вводят вас в заблуждение, но и могут быть даже вредными и опасными…

Миф 1. Похудеть можно за быстрое время при интенсивных тренировках

Специалисты по питанию просят не строить лишних иллюзий на счет молниеносного снижения веса. Действительно, ощутимые результаты, которые можно будет закрепить на долгие годы, появятся не сразу. Поэтому идите в фитнес-центр без мыслей, что похудеете за пару тренировок. Для красивой подтянутой фигуры придется приложить немало усилий, но, поверьте, оно того стоит.

Миф 2. Девушкам ни к чему силовые тренировки

К тому же, во всех тренажерках есть беговые дорожки и велотренажеры, а это уже кардионагрузки, которые необходимы для эффективной коррекции веса. Так что в тренажерном зале можно умело совмещать силовые нагрузки и кардио.

Миф 3. Эффективность тренировок для похудения зависит только от регулярности занятий

В идеале следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки: первые помогут планомерно сбрасывать лишние килограммы, а вторые разгонят метаболизм и заставят организм расходовать больше калорий при стандартном образе жизни даже спустя пару дней после занятий.

Миф 4. Чем больше болят мышцы, тем эффективнее тренировки

Но если этого не произойдет даже спустя несколько месяцев регулярных тренировок, то об этом стоит сообщить своему тренеру. В большинстве случаев такое происходит, если вы даете чрезмерную нагрузку на организм. Тогда придется на время скорректировать программу тренировок в сторону их облегчения. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, тренировки можно будет усложнять.

Что касается зависимости эффективности тренировок и мышечной боли, то ее просто-напросто нет.

Миф 5. Если перестать тренироваться мышцы превратятся в жир

Что касается увеличения жировой массы после прекращения физической активности, то это действительно так. Но жир не появляется на месте мышц: просто мышечная масса сокращается в размерах, а на освободившемся месте появляется жировая ткань. Изменить положение вещей сможет корректировка питания и возвращение к спортивному образу жизни.

Миф 6. Во время тренировок нельзя пить воду

Нагрузка на сердце сильно возрастает, но ведь она итак достаточно высокая во время фзических нагрузок (пульс учащается, сердце работает в усиленном режиме). Поэтому если во время интенсивных тренировок не пить воду, то вы загоняете тем самым свое сердце. Почувствовать вы это сможете, когда появится сильная отдышка, затрудненное дыхание и еще большее учащение пульса (чувство как будто сердце вырывается из груди).

В это время ваше сердце работает на износ, при этом образуется дефицит кислорода в клетках, который затрудняет расщепление жиров. В итоге процесс похудения затягивается.

Миф 7. Если регулярно тренироваться, можно есть, что захочешь

Этот миф придумали те, кто годами ходит на фитнес, затем после тренировок уплетает на ночь калорийные пирожные или котлеты (кому что нравится), а потом сетует, что совсем не удалось похудеть.

Помните, что за час тренировок мы теряем всего 300-400 ккал, а это равносильно небольшому пирожному. Даже интенсивный часовой тренинг едва сожжет плитку шоколада, которую вы позволили себе съесть. Так что думайте, как и в каком количестве питаться, чтобы тренировки работали на сжигание жира, а не на нейтрализацию калорий от бесполезных простых углеводов.

Миф 8. Чем больше потеешь во время тренировок, тем быстрее похудеешь

Поэтому отслеживать эффективность тренировок в плане сжигания калорий нужно только по частоте пульса. Жир расщепляется, если частота пульса не менее 120 ударов в минуту. При этом тренироваться надо в течение минимум получаса.

Миф 9. Если обворачиваться пищевой пленкой на тренировках, то похудеешь быстрее

Визуально это действительно так, но надо учитывать, что объемы ушли за счет потери жидкости, а не жировой массы. В итоге, когда вы восполните потерю жидкости, объемы постепенно вернутся. Чтобы похудеть правильно, надо терять жировую массу, а не жидкость. А потеря жидкости лишь приведет к обезвоживанию организма и его перегреву во время тренировок.

Миф 10. Чтобы похудеть, надо сразу начать интенсивные тренировки

Зачем растягиваться в 30-40 лет, если все равно гибкость уже не та, – думают женщины и глубоко ошибаются. На самом деле, растяжка нужна не только для гибкости тела, но и для подготовки организма к более интенсивным нагрузкам. Спортсмены и фитнес тренера всегда растягиваются перед тренировкой, так как знают, что это защитит их от травм во время тренировок. А неразогретые мышцы и связки травмировать очень легко.

Поэтому растяжка всегда должна предшествовать интенсивным тренировкам. Иначе травма или растяжение мышц быстро выведут вас из строя, сделав тренировки и потерю веса на какое-то время недостижимыми.

Миф 11. Чтобы быстрее похудеть, тренировки сразу должны быть серьезными

К сожалению, такие истязания над своим организмом будут тщетны и, не исключено, что опасны. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам или истощению физических сил. Поэтому для планомерного и эффективного похудения надо тренироваться не на износ, а по конкретному плану и режиму.

Миф 12. Чтобы похудеть в талии, достаточно качать пресс

Само по себе качание пресса лишь укрепит мышцы живота, но от жира в этом месте особо не избавит.

Миф 13. Жир можно сжигать локально

Поэтому если вы хотите, чтобы ваша талия стала тонкой, а ягодицы и грудь совсем не уменьшились в объемах, то у вас ничего не получится. По крайней мере, с помощью тренировок точно. Учтите также, что у женщин жировые отложения с зоны бедер, ягодиц и талии уходят тяжелее всего, тогда как руки, ноги и спина худеют гораздо быстрее.

Миф 14. Чтобы похудеть, надо тренироваться и есть одни овощи/фрукты

Во время тренировок работают наши мышцы. После нагрузок мышцам нужно восстановиться, так как тренировки для них – это своего рода стресс. Для роста мышечной массы нужен белок, которого в фруктах и овощах очень мало. Поэтому овощная/фруктовая диета при интенсивных и регулярных тренировках принесет вам больше вреда, чем пользы.

Давайте своим мышцам качественные протеины – так они будут расти, а не разрушаться. Рост мышечной массы ускоряет метаболизм, а, значит, похудение будет проходить легче и быстрее. А чтобы питание было сбалансированным, сочетайте белки со сложными углеводами.

Теперь, когда самые распространенные мифы о тренировках для похудения развеяны, мы надеемся, что вы больше не станете допускать досадных ошибок и будете проводить курсы коррекции веса правильно.

Вам понравилась эта статья? Тогда поставьте нам лайк и напишите, какие суждения о тренировках для похудения вам еще кажутся неправдаподобными. Мы изучим этот вопрос и напишем материал на эту тему.

Женский фитнес: мифы и заблуждения
serebryanskaya.com

Заблуждения о женском фитнесе

Итак, пять основных мифов о женском фитнесе:

1. Программа тренировок, по которой занимается твоя подруга, принесет тебе такие же результаты.

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение среди людей, занимающихся фитнесом. Мы часто интересуемся у своих знакомых по спортзалу, по какой программе они занимаются и какой диеты придерживаются, ошибочно полагая, что делая то же самое, добьемся таких же результатов.

Бесспорно, программа тренировок может быть очень хорошей. Возможно, она разработана именно для твоей возрастной категории. С ее помощью ты даже можешь достичь неплохих результатов. Однако нельзя забывать, что твое тело уникально, и поэтому может реагировать на данную программу совершенно иначе, чем тело твоей подруги. В данной ситуации лучшее, что можно сделать, это попытаться объединить некоторые элементы этой программы со своей. Прислушайся к себе, понаблюдай, как будет реагировать организм на отдельные упражнения. Но наилучших результатов ты сможешь добиться с программой, которая разработана с учетом индивидуальных особенностей твоего организма.

2. Необязательно прорабатывать в спортзале мышцы ног, если совершать утренние пробежки.

Часто можно заметить, что практически все посетители спортзала работают с легким весом. Девушки прорабатывают плечи и спину, мышцы рук и верхней части тела, а тренажер для жима ног все время стоит свободный. Довольно часто именно эту ошибку совершают люди, которые по утрам занимаются пробежкой, ездой на велосипеде или же занятия в спортивном клубе начинают с кардиозала. Они считают, что этого вполне достаточно.

Между тем без силовой нагрузки на ноги невозможно правильно проработать верхнюю часть тела. В силу того, что широкие мышцы на ногах выделяют значительное количество тестостерона – анаболического гормона, который отвечает за построение клеток – тебе будет проще проработать мышцы спины, рук и верхнего пресса. Они будут также укрепляться даже в те дни, когда ты не посещаешь тренировки. Одним словом, на тренировке мышц нижней части тела базируется остальная часть занятия. Тренировка без проработки мышц ног – это как построение дома без фундамента. Поэтому силовые упражнения на ноги должны быть обязательной частью твоей программы.

3. Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса – это 60 минут кардиотренировки средней интенсивности.

Действительно, при среднем уровне нагрузки за счет жира сжигается больше калорий, чем во время тренировки высокой интенсивности (быстрый бег, тайбо). Тем не менее, значительно более важный фактор при уменьшении веса за счет жира – это баланс между затраченной энергией и полученными калориями.

Помимо этого, важно и то, что именно происходит с твоим телом после окончания тренировки. Если занятие построено на интервальных нагрузках, то ты сжигаешь за минуту больше калорий, чем при тренировке средней интенсивности. При этом количество затраченных калорий в обоих случаях будет приблизительно одинаковым. Но преимущество интервальной тренировки в том, что твое тело продолжает сжигать калории уже после того, как тренировка закончилась. Ты уже сняла кроссовки, приняла душ и отправилась на диван, а твое тело еще на протяжении нескольких часов работает за тебя. Благодаря этому количество калорий, которое ты потратила за день, становится намного больше. Также интервальная высокоинтенсивная тренировка хороша тем, что помогает сохранить мышечную ткань, которую среднеинтенсивные тренировки сжигают. Однако злоупотреблять такими занятиями не стоит. Лучше всего чередовать тренировки средней и высокой активности или в течение недели разбить их по времени.

4. Чтобы построить мышцы, нужно есть много протеина.

Ошибочное мнение. Тело нуждается в определенном количестве протеина каждый день. Если же превысить норму, то организм просто перерабатывает лишние калории из белков так же, как он перерабатывал их из углеводов или жиров. Протеин разрушается, и определенная его часть выделяется, а остальная сохраняется в виде жира и используется в качестве энергии. Дневная норма потребления белка не должна превышать 1,2-1,5 грамм на килограмм веса.

А вместо того, чтобы потреблять большое количество протеина, лучше добавь в свою диету хорошие углеводы, которые станут лучшим источником энергии, необходимой телу для создания мышечной ткани.

5. Чтобы увидеть результаты, нужно тренироваться каждый раз до изнеможения.

Женский фитнес: мифы и заблуждения
youbetter.ru

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Чтобы стать счастливой обладательницей тела своей мечты, в своей программе тренировок необходимо алгоритмизировано сочетать три неотъемлемые составляющие, которые являются фундаментом современного фитнеса для женщин:

• Силовые тренировки с отягощениями
• Аэробные тренировки
• Рациональное распределение нутриентов в рационе

Это и есть три фактора, от которых зависит будущее вашей фигуры.

Однако статистические данные показывают, что очень небольшой процент прекрасной половины человечества используют все три базовых составляющих правильного тренинга. В основном девушки предпочитают аэробную нагрузку, пытаясь, таким образом, не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть необходимые участки тела.

Под аэробикой мы подразумеваем: шейпинг, разные виды танцев, стретчинг, игровые виды спорта, бег, степ-аэробику и тому подобные фитнес-занятия. Дополнительно к вышесказанному женщины могут внести некоторые поправки в питание, не употреблять пишу после 6 вечера и частично отказаться от сладкого.

Придется вас разочаровать, милые женщины.

Потому что используя только кардиотренинг, вы не сможете сформировать красивую фигуру и поразить всех окружающих шикарным внешним видом.
_________________________________________________________________________

Запомните:
Красивая фигура зависит от соотношения мышечной массы и тонуса
по отношению к процентному содержанию жировой прослойки.
_________________________________________________________________________

Чрезмерная худоба не является эталоном женской красоты, и большинство женщин подобного типа телосложения имеет низкое содержание мышц по отношению к жировой прослойке. Когда такая девушка начинает выполнять любое активное движение, сразу видно, что о мышечном тонусе и речи не может быть. Возникает совершенно логичный вопрос – почему?

Потому что аэробная нагрузка, даже в сочетании с правильным питанием, не способна увеличить мышцы и придать им необходимый тонус. Чтобы стать обладательницей привлекательной фигуры, которая будет сочетать в себе выпуклые формы тела и упругость, необходимо применять силовые тренировки с прогрессирующим отягощением (штанги и гантели).

Однако женщины и слышать не хотят о силовых тренировках, предпочитая заниматься только аэробикой, максимум, с добавлением упражнений для пресса.

Когда тренер в тренажерном зале предлагает включить в тренировочный комплекс как минимум приседания со штангой – сразу следует негативная реакция, и дискуссия прекращается. Даже если девушка и согласилась выполнять упражнения с отягощениями – энтузиазма намного меньше, чем при групповых танцах или шейпинге.

Уважаемые представительницы прекрасного пола! Не спешите делать поспешные выводы. Потому что “аэробика + силовые тренировки” – это неразделимые вещи в достижении главной цели: «Красивая и упругая фигура без лишних жировых отложений».

Казалось бы, все изложено логично. Так почему женщины избегают силовых тренировок, если все просто и предельно ясно?

Виноваты мифы, касающиеся последствий силового тренинга, которые просто заполонили женскую психологию. Сейчас мы будем поочередно развеивать устаревшие заблуждения и вселять женщинам уверенность, что штанги и гантели – это неотъемлемая часть реконструкции тела для достижения идеальной фигуры.

ОСНОВНЫЕ МИФЫ, КАСАЮЩИЕСЯ ЖЕНСКОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Миф №1. Боязнь с помощью тренировок с отягощениями нарастить мышечную массу как у мужчин .

Большие мужеподобные мышцы – именно этого боятся женщины, которые делают свои первые шаги в посещении тренажерного зала. В этом смысле прекрасную половину можно понять. Поэтому давайте более детально углубимся в физиологию женщин и посмотрим, насколько глубоки опасения.

Как предать женскому телосложению прекрасную форму, но без лишних мышечных объемов? Именно это и является основной целью современного фитнеса для женщин, которую достичь намного проще, чем мужчине увеличить мышечную массу.

Во-первых, в женском организме недостаточное количество стрессовых гормонов (тестостерона), которые непосредственно ответственны за увеличение мышечных объемов.

Исключением являются девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Они специально употребляют синтетические аналоги тестостерона, чтобы повысить свои спортивные достижения. Но даже с приемом фармакологии не так просто заставить женское тело увеличить мышечную структуру до мужеподобной формы.

Чтобы заставить организм увеличивать мышечную массу, необходимо создать условия, при которых телу придется выживать; тогда, чтобы перенести полученный тренировочный стресс, ему будет необходимо гипертрофировать мышечные волокна.

Вышесказанное тяжело реализовать даже профессиональным культуристам, которые сутками только и создают “необходимые условия” с помощью тренинга, питания и приема фармакологии. Процесс анаболизма намного сложнее катаболизма, поэтому даже при всем женском желании чрезмерно увеличить мышечную массу – в 99% случаях не получится.

Во-вторых, мышцы не могут увеличиваться, когда поступает недостаточное количество строительного материала (белка) и энергии (углеводов).

Большинство женщин стремятся избавиться от лишних жировых отложений, поэтому ограниченная калорийность просто не позволит запустить процесс анаболизма! Существует небольшой процент девушек, которые в связи с чрезмерной худобой хотят увеличить общий вес тела. Силовые тренировки и правильное питание смогут придать форму и упругость, без чрезмерного увеличения мышечной массы – это просто невозможно в связи с правилом номер один.

В-третьих, современный женский фитнес – это простая задача, которую выполнить намного легче, чем мужчине увеличить размер мускулатуры.

Прекрасной половине можно спокойно заниматься усовершенствованием своего тела, без боязни потерять мышечную массу на фоне диетологических мероприятий. Однако основная проблема женщин заключается в двух факторах:

• в связи с навеянными мифами боязнь использовать силовые тренировки для достижения необходимого результата;
• вторая причина заключается в интенсивности тренинга: даже когда женщина и соглашается использовать силовые тренировки, она тренируется с маленькой нагрузкой. Получается, что силовые тренировки превращаются в обыкновенную физкультуру и прогресс полностью отсутствует.
_________________________________________________________________________

Запомните:
Силовые упражнения для женщин больше сжигают подкожного жира
и в меньшей степени увеличивают мышечную массу.
_________________________________________________________________________

Миф №2. Многие женщины утверждают, что и так имеют мускулистое телосложение, поэтому силовые тренировки им применять нет необходимости.

Существует одно правило: организм может увеличивать мышечную массу, только когда создаются необходимые стрессовые условия с помощью тренировок и предоставляется необходимое количество строительного материала. Проще говоря, без тренировок, мышцы самостоятельно увеличиваться не могут.

Поэтому, милые девушки, если у вас создается впечатление о “мускулистости” определенной части тела, потому что она имеет большую форму и твердая – это неправильное умозаключение. Просто именно этот участок тела имеет плотную жировую структуру.

Научные исследования подтверждают, что у женщин, которые после 25 лет не занимаются спортом, происходит активный катаболизм мышечной массы в сторону жировой ткани. В течение года теряется от 200 до 300 грамм мышечного волокна, на смену которому приходят жировые отложения. Если мышцы не задействованы в активной силовой работе, значит, происходит их частичная атрофия, и организм оставляет только нужное количество для выполнения жизненно необходимых функций.

Догадайтесь с трех раз, какой вид деятельности решает вышеописанную проблему? Правильно – только силовые тренировки с отягощениями.

Миф №3. Рост мышц вызывает увеличение собственного веса.

В процентном соотношении мышечная ткань на 30% тяжелее жира. Однако помните, что на фоне увеличения мышечной ткани необходимо избавляться от жировой прослойки.
_________________________________________________________________________

Главным критерием того, что лишний вес уходит,
является сепарация мышц и уменьшение объема талии.
_________________________________________________________________________

Даже если веса показывают одинаковый вес, а объем талии уменьшается – значит, вы движетесь в правильном направлении.

Дополнительно к вышесказанному необходимо добавить, что тренировки в силовом режиме активно влияют на состояние вашей костной структуры, которая начинает накапливать дополнительный кальций и стает намного прочнее. Кстати, с этим фактором также связан набор веса.

Иногда происходит так, что в первый месяц тренировок женщины увеличивают вес и объемы тела. Это свидетельствует о том, что мышечной ткани стало больше, но жировые отложения еще не покинули ваш организм. Необходимо пересмотреть рацион питания: возможно, вы переедаете и создаете прекрасные условия для наращивания жировой ткани.

Милые женщины, используйте вышеописанные факты и пересмотрите свое непреклонно-отрицательное отношение к силовому тренингу.

Женский фитнес: мифы и заблуждения
www.diets.ru

Пять тренировочных мифов, о которых следует знать

Знаете ли Вы, что фитнес-индустрия страдает от чрезмерного обилия тренировочных мифов? Миф это вымысел или только часть правды. Иван рассказывает Ирине о новой фитнес-программе, которая, как полагают, обеспечит удивительные результаты. Ирина рассказывает о ней Виктору, а Виктор рассказывает Светлане, причём только часть. Удивляет? Представьте себе, как исказилась первоначальная идея. Как в известном анекдоте про Александра Сергеевича Пушкина…

Печально то, что большинство людей верят в такие истории. Мне довелось слышать множество таких мифов, но самыми распространёнными и любимыми являются пять из них. Ниже я описал эти мифы.

Не бросайтесь испытывать на себе первую попавшуюся методику, тем более, если Вы узнали о ней на сомнительном сайте, в Инстаграме (свят-свят!) или от знакомого. Сопоставляйте со здравым смыслом и доступными научными данными то, что обещает данная методика. Имейте в виду, если Вам гарантируют снижение веса более, чем на 1-1,5 кг в неделю – это уж точно не пойдёт на пользу Вашему здоровью. Если Вам гарантируют более 1-2 кг мышц в месяц – это не на пользу Вашему здоровью.

Познакомьтесь с этими мифами и оградите себя от них.

Миф 1

– Выполнение большого количества повторений в упражнениях на пресс сжигает жир в области живота и талии. (Если Вы будете делать сотни и тысячи повторений на пресс, то у Вас будет плоский живот)

Это один из примитивных рекламных трюков производителей различных чудо-тренажёров. Меня удивляет их безответственность. Ещё больше меня удивляет то, что миллионы людей позволяют себя дурачить. «Всего две минуты в день и Ваш живот будет плоским!»

Обратите внимание, человек не может уменьшать жировую прослойку в каком-либо одном месте. Выполнение упражнения для определённой мышцы не гарантирует исчезновения жира в этом месте.

Количество жира снижается равномерно во всём теле, с некоторыми особенностями, зависящими от генетики. И путь к этому один. Снижение калорийности питания (до разумных пределов), увеличение расхода калорий на тренировках и повседневной жизни, повышение мышечной массы и силы. Вам следует следить за своим питанием, больше двигаться, заниматься на кардиотренажёрах и укреплять мускулатуру, а также развивать гибкость. И всё это занимает не один месяц.

Миф 2

– Поднимая тяжёлые снаряды (гантели и штанги) на 8-12 повторений, Вы накачаете слишком большие мышцы (особенно женщины). Следует тренироваться очень лёгким весом в большом (более 20-30) количестве повторений.

Наверное, этот миф никогда не умрёт! Милые дамы, то что Вы будете поднимать более тяжёлые снаряды, не превратит Вас в Невероятного Халка. Люди, которые стремятся накачать огромные мышцы, расскажут Вам, как трудно даётся каждый грамм мускулов. А Вы опасаетесь «накачаться до безобразия» без особых усилий? Это намного, намного сложнее, чем Вам кажется.

Вашей целью является сохранение или снижение жировой ткани в теле. А это немыслимо без интенсивных тренировок. А чтобы тренироваться интенсивно, надо повышать веса снарядов, увеличивать количество подходов, сокращать паузы между подходами. Всё просто, как видите.

Регулярно увеличивая интенсивность, Вы начнёте, наконец, замечать хорошие результаты. Не повышая интенсивности, Вы будете иметь то, что имели, и ничего более этого. Увеличивайте интенсивность до тех пор, пока Вы не будете довольны результатом. Держите интенсивность на этом уровне, чтобы сохранить достигнутое.

Женщины по физиологическим причинам не могут накачать огромных мышц. Правда, если они используют стероиды и тренируются до потери пульса, тогда возможно всё. Даже большинство мужчин, которые тренируются всю жизнь, не могут похвастаться большими мышцами. Так что, милые дамы, не бойтесь перекачаться!

Миф 3

-При тренировках с тяжестями надо делать 3 подхода по 10-15 повторений, по 3 упражнения на каждую часть тела, надо тренироваться не реже 3 раз в неделю.

Кто это придумал? Количество подходов всегда очень индивидуально. Кому-то надо 2 подхода, чтобы мышцы начали расти, а кому-то и 10 мало.

Существуют научные данные, согласно которым для роста мускулатуры достаточно и одного подхода, если в нём задействованы 100% мышечных волокон. А это требует значительного тренировочного веса и хорошей техники. Лично у меня эти данные вызывают отторжение, но есть реальные спортсмены, серьезно накачавшиеся именно по этой методике (Дориан Ятс, например).

Такой интенсивный подход лучше всего стимулирует рост мускулов, запуская нужные механизмы роста. В рамках данной теории, дополнительные подходы на ту же мышцу скорее мешают росту, поскольку увеличивают время, нужное для восстановления.

Количество упражнений для каждой мышечной группы тоже очень индивидуально. Оно зависит не только от физиологии, но и от целей тренирующегося. Атлеты, желающие сильнее развить определённые мышцы, как правило, увеличивают количество подходов на неё. Но на незначительное время. См. Специализация в фитнесе.

Атлеты, как правило, недостаточно долго отдыхают между тренировками. Имейте в виду, что чем выше интенсивность тренировок, тем больше времени надо для восстановления и тем внимательнее надо отнестись к своему рациону питания, к ночному сну. Иному атлету надо не менее 5 дней для отдыха. А три тренировки в неделю его просто убьют. Тренируясь слишком часто, Вы замедляете свой прогресс. Вы не потеряете свои мышцы и достигнутые результаты, если иной раз отдохнёте пару недель.

Идеальным считаю от 2 до 5 дней отдыха между тренировками. Но лучше всего, Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, Вы должны научиться чувствовать уровень своей энергии. Если Ваш прогресс в тренировках прекратился, начните отдыхать больше между тренировками. Если Ваши достижения растут от тренировки к тренировке, значит Вы достаточно интенсивно тренируетесь и достаточно отдыхаете.

Миф 4

-Чтобы быть в форме, мне достаточно нагрузки на кардиотренажёре, на беговой дорожке.

Неверно! Пожалуйста, не делайте этой ошибки! Тренировка сердечно-сосудистой системы (по другому кардио-тренировка) является только частью полноценной тренировочной программы. Такая полноценная программа включает в себя не только кардио нагрузки, но и силовые упражнения и упражнения на развитие гибкости.

Кардио упражнения не развивают Вашу силу и не увеличивают гибкость. Избегая силовых тренировок и растяжек, Вы снижаете свои возможные результаты на две трети.
Я заметил, что многие женщины стремятся к какой-то болезненной худобе, вместо того, чтобы стать подтянутыми и упругими. И это одна из причин избегания силовых тренировок.

В результате естественных процессов старения мы теряем 2-3 кг мускулов каждое десятилетие, если не поддерживаем их силовыми тренировками. Кардио, бег, йога – это не помогает растить и поддерживать мышечную массу.

Миф 5

– Всё оборудование для фитнеса одинаково полезно для здоровья и одинаково эффективно. Главное – это использовать это оборудование.

Неверно! Есть разное оборудование. От очень эффективного до очень неэффективного и даже опасного. Многие приборы противопоказаны иным лицам из медицинских соображений.

Я рекомендую, прежде чем приобретать что-либо домой, посоветуйтесь со своим врачом, со мной, со своим знакомым инструктором по фитнесу.

Существует большая группа достаточно дорогих, но совершенно бесполезных приборов для домашних занятий, которые хорошо смотрятся в рекламных роликах, но на деле совершенно неэффективны.

Вот перечень самых эффективных приспособлений для фитнеса:

1. Разборные гантели.
2. Штанга.
3. Скамья с поднимающейся спинкой.
4. Подвесной турник.
5. Скамья для пресса (римский стул).
6. Скакалка.
7. Коврик для выполнения упражнений на полу.

Всегда имейте в виду, что самые эффективные упражнения не требуют никакого дорогого оборудования. А эффективность многих других упражнений зависит не от прибора, с которым его делают, а от интенсивности усилий, от грамотного построения тренировочной программы.

ggym.ru