Бег на беговой дорожке для похудения

Одним из самых известных и пользующихся спросом тренажеров, в особенности для домашнего использования, является беговая дорожка. И это неспроста, ведь ее роль в физических нагрузках неумолима. Тренажер прост в использовании и не требует особых навыков и специальной подготовки, так как ходят и бегают в обычной жизни не только спортсмены. Неоспоримым является тот факт, что бег способен не только нормализовать физическую форму человека, но и способствовать жиросжиганию, что особенно актуально для тех, кто желает похудеть. В этой статье речь будет идти об эффекте тренировок на дорожке, видах таких тренировок, как правильно рассчитать сжигаемые калории и других немаловажных вещах, касающихся беговой дорожки.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДОРОЖКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Безусловно людей с излишним весом беспокоит главный вопрос: каков может быть конечный результат этих тренировок, то есть сколько килограмм лишнего веса поможет сбросить бег. Но данный вопрос весьма индивидуален. Стоит отметить, что после похудения, не следует возвращаться к привычному образу жизни, нужно сделать тренировки регулярными и, более того, немаловажно придерживаться определенных правил питания. Существует большое количество фактов, свидетельствующих о том, что люди регулярно занимающиеся кардио-тренировками, сбрасывали десятки килограмм, только вдуматься. Поэтому абсолютно каждый, приложив усилия и соблюдая определенный режим тренировок, может добиться желаемого результата.

Здесь стоит отметить, что не следует пытаться сбросить максимальный вес в кратчайшие сроки, ведь это может серьезно навредить здоровью. С правильным подходом к бегу, а также при правильном питании, результат на весах Вы можете увидеть уже после второго занятия. Нормой будет снижение веса приблизительно на 1 – 2 килограмма в неделю, не более. И если Вам удастся превратить занятие бегом в новую полезную привычку, то Вам удастся стабилизировать получаемый эффект, и Вы будете наблюдать положительную динамику.

Многих беспокоит вопрос: что будет худеть при занятиях на беговой дорожке в первую очередь?

Самое главное, когда Вы нормализуете метаболизм, а также занимаетесь жиросжигающими тренировками в анаэробном режиме, запускается процесс активного сжигания подкожного жира. Подкожный жир, как известно, распределен почти равномерно по телу человека, хотя на первый взгляд может показаться, что в животе его намного больше. Но как только Вы введете в свой режим бег, Вы заметите, как начнет постепенно и равномерно стройнеть Ваше тело: и руки, и ноги, и, так беспокоящий многих, живот. Кроме того, помимо «обезжиренного» тела, бонусом Вы можете получить и подкаченные ягодицы.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Кардио-тренировки на беговой дорожке условно можно разделить на 5 видов в зависимости от уровня подготовки занимающегося, а также в зависимости от поставленных целей. Так, тренировки на этом тренажере способствуют не только жиросжиганию, но и повышению выносливости.

Итак, для новичков подойдет первый вид тренировок, который можно охарактеризовать как ходьба с целью избавления от лишнего веса. Конечно, бег более эффективен, но не стоит умолять значимости ходьбы, тем более, что есть категории людей, которым бег противопоказан. Интенсивная ходьба так же поможет добиться желаемых результатов. Час ходьбы сам по себе является очень полезным, но при поддержании определенного темпа, запустит механизм жиросжигания.

Так, рекомендуется 1 километр проходить не более, чем за 10–12 минут, и каждый раз улучшать этот результат. При этом, есть такая подсказка: если во время тренировки Ваша частота сердечных сокращений становится ниже, чем 60% от максимально возможного значения, то следует добавить наклон либо увеличить темп, для этого не забывайте во время ходьбы проверять свой пульс.

Второй вид: тренировок представляет собой череду: разминка, ходьба с наклоном, интенсивная ходьба без наклона, быстрая ходьба и заминка. Далее увеличиваем количество повторений.

Третий вид: начинается разминкой, далее интенсивная ходьба переходит в ходьбу с наклоном, при этом повышаем угол наклона, во второй части тренировки угол постепенно снижаем, заканчивая интенсивной ходьбой и заминкой.

В четвертом виде уже начинается бег. В ходе тренировки постепенно повышаем скорость до 10-15 км/ч, делаем это примерно каждые 2 минуты, начиная с разминки и легкого бега, при этом не забываем отслеживать пульс. Во второй части снижаем скорость.

Ну и последняя – самая эффективная, так называемая, интервальная тренировка. Не смотря на то, что тренировка по времени может быть короче, но эффект Вас удивит. Примерная схема такой тренировки выглядит следующим образом: разминка – 5 минут; легкий бег – 2 минуты; быстрый бег 12-14 км/ч – минута; спринт на максимуме – 40 секунд или минута; бег под уклоном 6 градусов – 7-12 минут; заминка легкая ходьба – 5 минут.

Расчет сжигаемых калорий во время тренировки

Для того, чтобы составить план похудения, многие ведут подсчет потребляемых и расходуемых калорий. Известно, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше сжигается калорий. Далее приведем усредненные данные для расчета сжигаемых калорий. Наименее эффективны окажутся тренировки с ходьбой, так, за час ходьбы женщины сжигают от 250 килокалорий, мужчины за час – от 330 килокалорий. Если Вы решите пробежаться трусцой или заняться бегом на месте, Вам вполне удастся за час сбросить 560 килокалорий, если Вы женщина, и 840 – если мужчина. Такого же результата можно добиться и при быстром беге. Самыми эффективными будут тренировки с использованием наклона в беговой дорожке, так, за час тренировки женщины избавляются от порядка 700 килокалорий, а мужчины от 920 килокалорий.

Важные вещи при занятиях на дорожке

Итак, Вы приняли решение начать занятия на беговой дорожке, но стоит знать некоторые правила, которые необходимо соблюдать для достижения нужного результата и для поддержания здоровья. Перечислим основные из них:

  • занятие на дорожке нужно начинать не ранее, чем через час после приема пищи, либо за 2 часа до еды;
  • во избежание травм обязательно перед тренировкой нужно делать легкую разминку, 5 минут будет вполне достаточно: поделать наклоны головы, туловища, сгибать и разгибать руки и ноги;
  • занятие стоит начинать с ходьбы, при этом отслеживая дыхание – ничто не должно доставлять дискомфорта;
  • если Вы начали бегать для снижения веса, то следует заниматься около часа (или более), дело в том, что жир начинает сжигаться не сразу, а лишь через 20-30 минут;
  • во время тренировки можно и нужно пить воду небольшими глотками;
  • как уже говорилась ранее обязательно отслеживайте пульс, желательно с помощью пульсометра, он должен быть не менее 125-130 ударов в минуту, в идеале 70% от максимума. Для того, чтобы рассчитать максимум, нужно из 220 вычесть Ваш возраст;
  • в качестве заминки хорошо делать растяжку в течение 5-7 минут.

Не забываем, что для того, чтобы добиться желаемого эффекта важна регулярность тренировок. Для того, чтобы удалось сбросить лишние килограммы бег просто необходим.

Не забываем про питание

Самая главная основа похудения ­– сжигать калорий больше, чем потребили. Для этого стоит пересмотреть свое меню. Стоит отдавать предпочтение продуктам, которые приносят длительное ощущение сытости, например овсяная каша по утрам. Стоит избегать жирной, сладкой и соленой пищи. Особое внимание нужно уделять воде, именно вода является огромным помощником в похудении. Старайтесь употреблять воду комнатной температуры и делать это как можно больше. В идеале другие жидкости употреблять не следовало бы.

Стоит отметить, что составление рациона дело очень индивидуальное, при котором нужно учитывать все особенности организма, поэтому желательно обратиться к профессионалу. Постарайтесь выработать здоровые привычки: забудьте про алкоголь, сладкие напитки, мучное. Не забывайте о правильном питании, не истощайте организм, ведь в погоне за быстрым снижением веса, Вы рискуете привести организм в состояние шока, при котором произойдет обратная реакция, и он начнет делать большие запасы жира.

Заключение

В заключение хотелось бы еще раз напомнить, что тренировки на беговой дорожке способны принести желаемый результат в том и только том случае, когда они регулярны. Не стоит пренебрегать правилами тренировок, описанными в статье. Огромное внимание стоит уделять правильному питанию. Не пытайтесь сразу свернуть горы, постепенно и равномерно вводите в свою жизнь новые полезные привычки.

Занятия на беговой дорожке как способ похудения
bodyprime.ru

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

  • 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
  • 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
  • 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
  • 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
  • 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

  • 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
  • 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
  • 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

  • Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
  • Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

  • 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
  • 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
  • 3. Повтор первого этапа.
  • 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Доставка в другие города России:

  • Внимание с 1 января 2018 года мы БЕСПЛАТНО доставляем велосипеды в любой город России!
  • Доставка товара в регионы осуществляется: Транспортными компаниями: Байкал-сервис, Деловые Линии, ЖелдорАльянс, Желдорэкспедиция, ПЭК, Ратек.
  • подробнее http://novasport.ru/sotrudnichestvo/

Вниманию розничных покупателей!

  • Самовывоз осуществляется с 10:00 до 18:00 часов по предварительному заказу.
  • Пункт самовывоза: Московская область, г. Реутов, ул. Транспортная дом 1.
  • Минимальная сумма заказа – от 200 рублей.

Оформить заказ Вы можете:

  • через корзину, после чего с Вами свяжутся наши менеджеры;
  • по телефону 8 (495) 646-81-10
  • Банковской картой (через сайт);
  • Банковской картой при получении товара;
  • Наличными при получении товара;
  • Безналичный расчёт (для юр. лиц).

Обращаем Ваше внимание, что компания NovaSport является официальным дилером торговых марок велосипедов, представленных на нашем сайте. Все велосипеды, которые мы реализуем розничному покупателю, проходят предпродажную подготовку.

Наши специалисты осуществляют профессиональную сборку, настройку и проверку каждого велосипеда, продаваемого конечному потребителю, за исключением велосипедов, которые отправляются в заводских коробках в регионы посредством транспортных компаний.

Будьте внимательны при покупке велосипеда в не специализированных интернет-магазинах. Покупая велосипед в коробке, существует большая вероятность, что самостоятельная сборка и настройка велосипеда не будет осуществлена должным образом, что повлияет на его работу и гарантию.

Сэкономив при покупке, Вы рискуете большими тратами при дальнейшей эксплуатации велосипеда.

Оплата происходит через авторизационный сервер процессингового центра ПАО «Промсвязьбанк» с использованием банковских карт следующих платежных систем:

При оплате заказа банковской картой обработка информации и платежа происходит на авторизационном сервере процессингового центра Банка. Это значит, что Ваши конфиденциальные данные (реквизиты карты) не поступают в интернет-магазин. Информация по защищенному каналу связи SSL передается в зашифрованном виде напрямую на авторизационный сервер Промсвязьбанка. Для передачи информации используются специальные технологии безопасности интернет-платежей Verifed by Visa, MasterCard SecureCode и MIR Accept . Все операции по Вашей карте осуществляются при полном соблюдении требований VISA International, MasterCard Worldwide и Национальной платежной системы МИР. Безопасность обработки интернет-платежей через Промсвязьбанк гарантирована международным сертификатом безопасности PCI DSS.

Нашел дешевле, снизим цену!

Занятия на беговой дорожке как способ похудения
novasport.ru

Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один – да! Бег на дорожке – это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега – и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег – это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально – 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья – эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.
  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод – чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно – сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины – 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина – 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина – 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост – надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула – 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Занятия на беговой дорожке как способ похудения
sportpanda.ru

Как похудеть на беговой дорожке?

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 – возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия – не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание – ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом – через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Занятия на беговой дорожке как способ похудения
knr24.ru

Как похудеть на беговой дорожке?

Минимальная планка по шагам для укрепления здоровья – 10000 шагов. Чтобы к этому еще прибавилась тенденция снижения и нормализации массы тела, потребуется больше усилий, – интенсивные тренировки. Например, можно освоить специальный тренажер. Рассказываем, как похудеть, бегая на беговой дорожке.

Бег и его влияние на процессы похудения

Мнение о похудении только ног и зоны галифе во время бега ошибочно. Неважно, какие мышцы прежде всего работают на беговой дорожке, сжигание жировых отложений будет равномерным. Это обусловлено особенностями организма человека. Однако следует учитывать, что у мужчин и женщин похудение происходит по-разному.

Что нужно знать о женской фигуре:

  • ● это фигура гиноидного типа – скопления жира наблюдаются в бедрах, ягодицах, животе, то есть нижней части. Верхняя же задействована во вторую очередь;
  • ● процесс похудения обратен – начинается с верхней и заканчивается нижней частью тела. Это и есть ответ на вечный вопрос о том, почему худеют лицо и грудь вместо бедер и ног.

Что нужно знать о мужской фигуре:

  • ● это фигура андроидного типа с узкими бедрами и рельефной мускулатурой, когда прибавление сантиметров начинается с верхней части тела – живота;
  • ● похудение – от ног и рук до плеч, бедер, живота.

Вывод: из-за того, что процесс уменьшения массы тела всегда влечет комплексные изменения, убрать сантиметры только в одной части тела не получится. А потому нужно чуть больше терпения и времени.

В целом же занятия на беговой дорожке – это не только способ похудеть, ведь на тренажере можно улучшить здоровье по всем фронтам. При беге:

  • ● начинается запуск механизмов, во время которых сжигается подкожный жир;
  • ● тренируются легкие, увеличивается их объем, кровь обогащается кислородом, а это положительно сказывается на клеточном питании и ускорении метаболизма;
  • ● снижается подверженность стрессам и, как результат, улучшается настроение. Улучшение настроения – еще одна причина похудения для тех, кто «заедает» нервные ситуации;
  • ● происходит стабилизация работы основных систем организма;
  • ● укрепляются мышцы, в том числе и сердечные.

Эффективные тренировки: как правильно похудеть на беговой дорожке

Для понимания процессов похудения на этом тренажере следует иметь в виду, что сжигание калорий от человека к человеку разнится и зависит от массы тела, подготовленности, рациона, периодичности и длительности занятий. Необходимое оборудование и тренажеры вы можете приобрести в нашем магазине:

Однако есть несколько общих рекомендаций, которые будут полезны и начинающим, и действующим бегунам.

Обувь

Если в планах регулярные тренировки, нужны беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Игнорирование этой рекомендации чревато появлением проблем со связками и суставами уже через пару недель занятий.

Здоровые режим и рацион

Сон и питание неотделимы от здорового процесса похудения. Чтобы организм сжигал жир, нужно, чтобы метаболизм работал хорошо. А для этого нужно восстанавливаться после тренировок – то есть соблюдать нормальный режим сна. Чтобы наладить питание, необходима как минимум мотивация – намерение привести тело в форму.

Разминка

Растяжка, приседания, повороты и так далее – разминка перед началом бега, тем более интенсивным, обязательна. Логика понятна: разогретые мышцы и суставы уменьшают вероятность образования растяжений, вывихов, травм. К тому же стоит увеличивать темп поэтапно в самом начале.

Контроль пульса

Режим тренировок

Думать, что можно прийти в зал или приобрести тренажер для бега и сразу взять нужный бешеный темп занятий, ошибочно. Это не увеличит шансы на достижение результата (похудение), а лишь ухудшит состояние, приведет к недомоганию. Чтобы похудеть, заниматься на беговой дорожке стоит в правильно выстроенном режиме: например, каждую неделю добавлять к нагрузке 5%.

Регулировать нагрузку удобно на беговой дорожке DFC CAPRI T-103. Демократичный вариант тренажера для дома с небольшими размерами полотна (100*32 см) предназначен для максимального веса пользователя 100 кг. В устройстве 12 программ, а также есть возможность регулировать скорость с 1 до 10 км/ч, видеть пройденное расстояние, время занятия, сожженные калории. Разумный вариант по соотношению качества и стоимости.

  • ● Эргономичная беговая дорожка подходит и для любителей, и для профессиональных спортсменов.
  • ● Японское полотно разгоняется до 16 км/ч и впечатляет своими рабочими размерами – 128*42 см.
  • ● 6 силикон-гелиевых подушек с пружинами в конструкции способствуют демпфирующим свойствам тренажера и минимизируют нагрузку на колени, позвоночник и стопы.
  • ● Встроенный программный пакет увеличен в 3 раза и представлен 35 видами тренировок, потому каждый найдет себе нагрузку по силам и возможностям.
  • ● Регулирование всех показателей выбранной тренировки доступно в ручном режиме.

Также в устройстве предусмотрены тренировки, когда пользователь сможет добиться конкретной цели по показателям времени, скорости, шагомеру, калориям и др. А еще SVENSSON BODY LABS PHYSIOLINE TBX TOUCH оснащен опциями для создания максимально камфорного занятия: просмотра видео или прослушивания музыки, серфинга в интернете (есть встроенный wi-fi модуль) и др.

Интенсивность

Выделяют ходьбу, быструю ходьбу, интенсивную ходьбу в гору, бег и интервальную тренировку. Если нет никаких противопоказаний, эффективным выбором будет интервальный бег.

Время тренировок: сколько ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть

На первых этапах стоит тренироваться не менее 30 минут, ведь занятия до 20 минут не показывают никакой эффективности. Далее, когда интенсивность постепенно увеличивается и вы переходите в активный режим занятий, оптимальное расписание интервальной тренировки примерно такое: 5 минут на медленную разогревающую ходьбу, 20 минут на бег, затем начинается ходьба в гору / интенсивный бег.

С задачей регулировки интенсивности справится беговая дорожка FAMILY TM 460A . Универсальная и надежная модель Family TM 460A это электрическая дорожка для широкого спектра домашних тренировок, оптимальные характеристики обеспечивают максимальный комфорт как для ходьбы, так и для бега. Прочная качественная рама, роллеры большого диаметра, качественная электроника и широкое полотно 460 х 1300 мм допускают удобные и безопасные тренировки пользователям до 130 кг. Надежный двигатель 2,5 л.с. поддерживает стабильный и плавный ход в диапазоне скорости 0,8-18 км/ч., мощный привод угла наклона при любой нагрузке легко поднимает деку на 12 уровней – неограниченный выбор тренировок для улучшения физической формы, борьбы с лишним весом и восстановления здоровья.

Кроме эргономичных решений вроде удобного большого дисплея, подставки под планшет, подстаканников, в тренажере есть:

  • ● 22 предустановленных программ,
  • ● Кнопки мгновенного выбора режима скорости,
  • ● также 12 уровней подъема полотна, благодаря чему пользователь сможет не только постепенно увеличивать скоростной режим тренировок, но и регулировать их интенсивность для достижения результата.

Время суток для занятий

Тренировки имеют пользу в любое время. Вечер – улучшение фигуры, состояния здоровья, избавление от стресса. Утро не уступает вечеру по продуктивности, если не утяжелять его завтраком, а сделать легкий перекус. Во время занятий на беговой дорожке дома и вовсе можно строить график так, как вам удобно, с учетом основной цели – похудеть.

Сжигание калорий

При разных тренировках уменьшается разное количество калорий, которое к тому же не совпадает у мужчин и женщин. Вот примерные цифры для ориентира (указаны за 1 час занятия):

  • ● интенсивная ходьба – минус от 250 (Ж) и от 330 (М);
  • ● бег на месте / быстрый бег – минус 560 (Ж) и 840 (М);
  • ● подъем в гору – минус 700 (Ж) и 920 (М).

Заминка

Имеет такое значение, как и разминка. Варианты заминки – растяжка, наклоны и др. Результат заминки – восстановление дыхания и мышечной ткани, снижение частоты пульса.

Техника безопасности: о чем нужно помнить на беговой дорожке?

1. Не стоит держаться за поручни во время бега, чтобы избежать негативной нагрузки на суставы, позвоночник.
2. Чтобы не потерять равновесие и не упасть, лучше не смотреть под ноги.
3. Спрыгивать с тренажера, пока он не остановился, нельзя. Так можно получить травму голеностопа, стопы.

Занятия на беговой дорожке как способ похудения
www.omegasport.ru

Как эффективно терять вес на беговой дорожке?

Беговая дорожка – одно из самых верных решений для тех, кто решил расстаться с лишним весом. Эта фраза может звучать как «клише», но это проверенное утверждение, учитывая при этом, что человек знаком со всеми деталями, и знает, как правильно использовать бег в борьбе с лишними килограммами.

Но прежде всего нужно знать о таком важном понятии, как «целевой сердечный ритм» (ЦСР), так как этот тренажёр предполагает довольно существенные кардионагрузки.

ЦСР составляет 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Целевой сердечный ритм рассчитывается по двум формулам: WCH = 220 – возраст, или более точная: 205,8 – (0,685 х возраст). Разумеется, точнее всего оценит целевой сердечный ритм только врач. Этот показатель важно знать и стараться не превышать его во время пробежки.

Процесс избавления от лишнего веса с помощью беговой дорожки можно представить в несколько этапов:

Этап 1

Первое, что нужно сделать – заставить тело привыкнуть к пробежкам, поэтому начать стоит с лёгких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность, частоту и дистанцию. Тренеры и врачи советуют первое время просто ходить или бегать по дорожке относительно медленно. Несмотря на заманчивые рассказы о том, что за час бега можно сжечь 600 и более калорий, начинать пробежку следует малыми дозами. Первые пару недель стоит заниматься от 10 до 30 минут, около двух-трёх раз в неделю. Главное, чувствовать, что мышцы и тело работают, но не доходить до изнеможения, иначе есть риск заработать травмы.

Этап 2

Спустя пару недель после первой тренировки, раз в неделю можно начинать немного поднимать угол наклона беговой дорожки, примерно, на 1,5-2 градуса. Важно, при этом, стараться придерживаться привычного ритма бега, и не давать себе послаблений, а также не уменьшать время пробежки. Но, тренировками под уклоном новичкам первое время стоит заниматься не чаще чем раз в неделю.

Этап 3

Раз в неделю нужно увеличивать дистанцию примерно в два раза. Скорость бега, разумеется, можно уменьшить, главное пробегать удвоенное расстояние.

Этап 4

На следующей неделе можно увеличить другой компонент – скорость. Для тех, кто тренируется простым шагом, рекомендуется добавить короткий бег трусцой, тем же, кто бегает с умеренной скоростью, можно немного ускорится. Главное, не переусердствовать, и придерживаться целевого сердечного ритма.

Этап 5

Мониторинг калорий. Необходимо следить за уровнем потребляемых калорий. Желательно этим заняться уже с первой тренировки. Физические упражнения дают отличный эффект, но если при этом, не обращать внимания на потребляемую пищу, то результата тренировок можно дожидаться очень долго. Следует немного урезать потребление калорий. Скажем, если ежедневно человек употреблял около 1700 калорий, то следует ограничить их до 1500-1400. Правильнее всего обратится к врачу, чтобы выяснить собственную индивидуальную норму калорий. Главное, чтобы организм продолжал получать достаточное количество питательных веществ. Не лишним будет создать пищевой дневник, чтобы чётко следить за собственным питанием до тех пор, пока новый рацион не войдёт в привычку.

Упражнения для похудения на беговой дорожке

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, и заканчиваться заминкой. Не стоит этим пренебрегать. Резкий старт негативно сказывается на сосудах и суставах, поэтому как минимум 2 минуты нужно посвятить разогреву. Резко останавливать тренировку тоже не следует. Плавное «остывание» позволяет мышцам расслабиться, а пульсу прийти в норму.

Разминка и заминка подразумевают плавное снижение скорости бега. Перед началом тренировки, лучше всего немного пройтись, затем перейти к бегу трусцой, а уже после этого приступать к привычной скорости. Заминка предполагает то же самое, только в обратном порядке. Те, кто занимается только ходьбой на дорожке, может сделать 5-минутную зарядку для того, чтобы разогреть тело. Она включает в себя плавные наклоны головы, вращения руками, наклоны туловища вперёд, назад, в стороны и приседания.

Стандартная программа по снижению веса для начинающих включает в себя:

  • Разминка 2 минуты (Скорость во время разминки – максимум 8 км/ч, угол наклона 0%);
  • Бег при скорости 10 км/ч с углом наклона 0% – 3 минуты;
  • Бег при скорости 10,5 км/ч с углом наклона 1,5% – 3 минуты;
  • Бег при скорости 11 км/ч с углом наклона 1,5 % – 2 минуты;
  • Бег при скорости 11,5 – 12 км/ч с углом наклона 1,5% – 2 минуты;
  • Бег трусцой – 4 минуты;
  • Заминка.

Эти упражнения нужно повторить один-два раза (разминка и заминка делаются один раз).

Это лишь одна из немногих программ. Каждый может подобрать для себя удобный ритм и интенсивность бега на дорожке (читайте про интервальную тренировку на беговой дорожке).

Режим занятий для похудения на беговой дорожке

Для новичков:

  • Продолжительность: 10-20 минут;
  • Как часто: 3-4 раза в неделю;
  • Как долго: 3-4 недели;
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время разминки и заминки: 55-65% от максимального сердечного ритма;
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время тренировки: 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для продвинутых бегунов:

  • Продолжительность: 40 минут (минимум);
  • Как часто: 4-5 раз в неделю;
  • Как долго: 3-4 недели (по желанию может продлиться дольше);
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время разминки и заминки: 55% – 65% от максимального сердечного ритма;
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время тренировки: 80% – 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

9 распространённых ошибок при занятиях на беговой дорожке

Множество заблуждений о пользе и вреде беговых дорожек произошли именно от неправильного пользования устройством. Беговой кардиотренажёр считается самым популярным в мире, и помог похудеть миллионам людей. Каждая деталь в нём разработана для того, чтобы приносить пользу организму, и делать занятия более комфортными, поэтому отсутствие результата, или появление болей в разных частях тела – прямое следствие неправильного использования дорожки. Ниже приведены 10 самых распространённых ошибок, которые делают люди при занятиях на этом тренажёре.

1.Неправильная обувь

Многие, в особенности, дамы считают, что для бега подойдёт любая обувь, главное, чтобы отсутствовали каблуки. Это в корне неверно. Для бега необходима специальная обувь, так как упражнения, например, в кедах или мягких тапках на плоской подошве или платформе могут привести к сильным болям в позвоночнике или суставах, а также деформации ступней. Существуют понятия «пронация стопы» и «амортизация кроссовок», которые бегуны просто обязаны знать. Под словосочетанием пронация стопы понимается её изгиб – внутрь, наружу или же нормальное её положение.

От степени пронации зависит то, какой вид кроссовок необходим. Профессиональные производители спортивной обуви делают её в зависимости от типа пронации ­– SUPPORT (для нормальной пронации), NEUTRAL (для гипопронации), CONTROL (для гиперпронации). Кроссовки, подобранные в соответствии с этими типами, обеспечат правильное распределение веса по стопе. Амортизация – одна из ключевых функций беговых кроссовок, чаще всего обеспечивается за счёт прокладывания обуви специальными воздушными подушками или пружинами. Это снижает нагрузку, и бережёт тем самым суставы и позвоночник от растяжений. Если есть какие-либо проблемы с суставами, которые не являются противопоказаниями к бегу, то амортизация кроссовок должна быть усиленной.

2.Разглядывание ног во время бега

Постоянные занятия на беговой дорожке могут стать чрезвычайно скучными, так что даже рассматривание собственных бегущих ног может показаться каким-никаким, но развлечением. Некоторым, например, кажется, что они контролируют размер шагов, когда глядят на свои ноги. На самом деле, подобное положение может привести к потере равновесия, следующему за этим головокружению и падению. Кроме того, подобное положение сильно сказывается на позвоночнике – он находится в напряжённом состоянии, а вместе с ним бёдра и колени. Глаза при беге должны смотреть чётко вперёд, а грудь открыта и не ссутулена – это правильное положение на беговой дорожке.

3.Придерживаться одного и того же режима пробежки

Разумеется, очень удобно выполнять пробежку в одно и то же время день за днём. Однако с течением времени организм привыкает к такому распорядку и начинает сжигать всё меньше и меньше калорий. Рекомендуется менять вид работы – заниматься иногда на степпере или орбитреке, а если это невозможно, по крайней мере периодически менять время занятий, чтобы мускулы и весь организм могли работать с большей отдачей.

4.Неправильное положение рук

Руки – это не та часть тела, которая получает самую большую нагрузку во время пробежки. С этим необходимо и смириться, и не стараться во время бега куда-либо их «применять». Некоторые считают нормальным сильно размахивать руками на беговой дорожке или попеременно скрещивать их. От таких действий необходимой нагрузки руки не получают, а тело расходует энергию в несколько раз сильнее, в итоге бегун попросту раньше времени устаёт. Руки должны находиться согнутыми на 90 градусов вдоль туловища на уровне груди, при этом не стоит их напрягать, они попросту должны находится в спокойном положении.

5.Делать слишком длинный шаг

Некоторые начинающие бегуны стремятся мчаться на дорожке «со всех ног» и делают слишком большие шаги, что неэффективно, и даже опасно. Во-первых, впустую тратится энергия, и человек быстро устаёт, а во-вторых, из-за растяжения мышц, есть риск получить травму. Кроме того, при таком беге можно легко потерять равновесие, и упасть с дорожки. Наиболее эффективный бег – три шага в секунду, причём ноги должны лишь не на много отрываться от земли.

6.Держаться за поручни

Бег на дорожке должен быть комфортным занятием. Если у человека возникает необходимость держаться за поручни, это значит, что нагрузка или темп выбраны неправильно, и нужно их уменьшить. Возможность держаться за поручни при настоящем беге на улице исключена, и когда человек делает это на беговой дорожке, он, во-первых, меняет естественное положение позвоночника, что спустя несколько тренировок будет приводить к болям, а, во-вторых, нагрузка распределяется неправильно, в итоге тело сжигает калории медленнее. Поручни – это страховка, за них можно ухватиться, если вдруг ухудшилось самочувствие, или удержаться от падения, но бежать, держась за них, не следует.

7.Сильно наклоняться вперёд

Если человек сильно наклоняется вперёд, то его тело работает на сохранение равновесия. В итоге позвоночник долгое время находится в напряжённом состоянии, что в конечном итоге приведёт к болям в спине. Положение на дорожке должно быть строго вертикальным, без наклонов назад или вперёд. Если сделать это не получается, значит необходимо снизить скорость ленты.

8.Переусердствовать с пробежкой

Если перед тренировкой человек испытывает постоянные боли в мышцах и суставах, а после неё обнаруживает, что частота ударов сердца превышена, это означает, что он перетренировался. «Долго и быстро» – не должно быть девизом на беговой дорожке, в противном случае травм не избежать. Если обнаружены какие-то из вышеперечисленных признаков, необходимо пересмотреть программу тренировок и снизить нагрузку. Упражнения высокой интенсивности допустимо делать не чаще двух-трёх раз в неделю. Для большинства людей приемлемы умеренные тренировки от трёх до пяти раз в неделю.

9.Тренировка на автопилоте

Когда человек тренируется каждый день, его тело постепенно адаптируется. Оно достигает определенного уровня и остаётся на нем, то есть эффективность тренировок сильно снижается. Кто-то, дойдя до этого уровня, может вполне удовлетвориться результатом и продолжать тренировки в прежнем режиме «автопилота» лишь для того, чтобы не растерять результат. Кому-то же, этого будет недостаточно. Бег предполагает три компонента – частоту, интенсивность и продолжительность. Чтобы обезопасить свои мышцы и сердце, важно раз в 1-2 недели увеличивать только один из этих компонентов.

Занятия на беговой дорожке как способ похудения
www.eto-sport.ru

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

Варианты упражнений на беговой дорожке

Ходьба — универсальное упражнение, доступное всем: и детям, и пожилым людям, и беременным девушкам, и начинающим спортсменам, и тем, кто может похвастаться хорошей физической подготовкой. Это прекрасный способ поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — это, как говорится, классика жанра. Бежать можно в том темпе, который комфортен именно вам. Безусловно, во время бега гораздо эффективнее по сравнению с ходьбой работают мышцы и протекает процесс жиросжигания.

Спринт — это бег на грани собственных возможностей. Подходит для спортивных мужчин и женщин, не имеющих противопоказаний к интенсивным кардиотренировкам и способным выдерживать нагрузку выше средней. Чтобы приступать к спринтерскому бегу, нужно хорошо «освоиться» на беговой дорожке и подготовить свой организм.

Движения под наклоном — могут осуществляться в разном темпе (ходьба или бег). В любом случае, это будет более энергозатратно, чем движения по ровной поверхности. В рамках одной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна, тем самым и меняя нагрузку. Занятия такого формата точно не назовешь скучными и монотонными.

Интервальные тренировки — еще один вариант для тех, кто не любит однообразные занятия, проходящие в одном и том же темпе. Кроме того, это проверенный способ ускорить метаболизм и запустить процесс усиленного сжигания лишнего жира.

Примеры готовых программ тренировок

1. Общая — подходит и для новичков, и для атлетов с подготовкой. Длительность — минимум 30 минут.

  • Разминка. Занимает 5 минут. Начинается с движения на минимальной скорости. Через пару минут после старта тренировки можно увеличить темп. К концу разминки нужно двигаться со скорость примерно 5,5 км/ч. Во время разминки старайтесь проработать не только мышцы и суставы ног, но и руки, верхнюю часть тела. Для этого параллельно выполняйте упражнения на руки, плечевой пояс.
  • Основная часть тренировки. Пора переходить на бег. Увеличьте угол наклона бегового полотна до 1%. В рабочем темпе двигайтесь 5 минут. После этого увеличьте уклон до 3%. Затем в течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте его до 8%.
  • Проработка мышц ног и ягодиц. Снижаем угол наклона бегового полотна до 2%. И при рабочей скорости двигаемся 2 минуты. Постепенно повышаем скорость до максимально возможной. Когда почувствуете усталость, снижайте темп до 1-2 км/ч. Повторяем — 2 минуты при рабочей скорости, затем повышение, потом восстановление. И еще один круг. Увеличьте наклон до 10% и энергично шагайте в течение 3-4 минут. Опять повторите вышеописанные интервалы с 2%-ым наклоном полотна и один круг с 12%-ым наклоном.
  • Завершение. Верните уклон в 2%, двигайтесь с рабочей скоростью 4 минуты. Верните беговое полотно в полностью горизонтальное положение и в течение минуты снижайте темп.

2. Нацеленная на похудение. Если хотите добиться заметного результата, обязательно подключите к тренировкам правильное питание. В противном случае все ваши подвиги на беговой дорожке не будут приносить желаемые плоды в плане сброса веса.

Вариант №1 — тренировка в одном темпе (придерживаемся ЧСС в диапазоне 60-70% от максимальной). Заниматься нужно от 40 минут до часа. Можно совмещать с прослушиванием музыки или просмотром сериала. Довольно комфортный формат тренировок, но не самый результативный.

Вариант №2 — интервальная тренировка. Практикуйте чередование ускорений длительностью в 1 минуту с бегом в умеренном темпе (на протяжении 3 минут). Постепенно увеличивайте интервал ускорений и сокращайте время отдыха.

Занятия на беговой дорожке как способ похудения
www.domsporta.com