Занятия калланетикой: лепим свою фигуру сами

Калланетика (или каланетика) – фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, – это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

Калланетик – любимая гимнастика американок покорила сейчас и Европу. Эта уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп, дает отличные результаты.

Калланетик – это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.Калланетик включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетик – гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

С помощью калланетик (каланетик) вы можете:

1. Восстановить обмен веществ.
2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы.
3. Улучшить осанку.
4. Научиться владеть своим телом.
5. Укрепить мышцы.
Рекомендации специалиста по занятиям калланетик:

Очень важно знать, кому нельзя заниматься калланетиком и какие существуют ограничения.

К сожалению, существует множество ограничений, которые предписывают щадящий темп, а то и вовсе запрещают выполнение некоторых сложных движений. О них мы скажем особо. Но это вовсе не означает, что на гимнастике надо поставить крест. Просто делайте более простые движения, напоминающие калланетик, но в упрощенной форме.

К примеру, в упражнении сказано: “Повторите 20, 30 и более раз”. Значит, постарайтесь справиться хотя бы 5 раз, правда, эффект будет не таким быстрым, но зато надежным и не грозящим здоровью.

В частности, это касается тех, кто имеет различные заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

После любого хирургического вмешательства должно пройти не менее года, прежде чем можно заниматься калланетиком.

Женщинам, перенесшим кесарево сечение, придется даже несколько увеличить этот срок до 1,5 лет во избежание разрыва швов.

Людям с очень плохим зрением необходимо сначала проконсультироваться у врача, комплекс калланетика, возможно, противопоказан им.

Запрещены занятия тем, кто имеет астматические заболевания.

При любых заболеваниях отдела позвоночника необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом, а если нет возможности сразу это сделать, избегайте резких поворотов в ту или иную сторону.

И вообще, в таком случае количество движений сведите до минимума и выполняйте их по возможности плавно.

При варикозном расширении вен запрещены упражнения по укреплению ног, в частности, приседания и полуприседания. Выберите только действующие на часть ног от голени до бедра.

Если у вас имеются геморроидальные узлы, приседать в таком случае категорически запрещено! После сравнительно недавнего какого-либо инфекционного заболевания не спешите приниматься за калланетик. Переждите восстановительный период, во время которого обязательно пройдите курс приема мультивитаминов и минералов. И лишь после консультации врача вновь приступайте к занятиям.

Еще несколько дополнительных советов:

1. Делайте только то, что сможете, и не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще только 20 повторений, а требуется не менее 50, не перенапрягайтесь.

2. Желательно выполнять упражнения перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.

3. Дыхание должно быть такое, какое оно все время. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.

4. Движения выполняйте в тишине, в противном случае может сбиться темп.

vk.com

Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела

Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д. Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства. Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким.

Калланетика – это очень эффективные упражнения, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения калланетики активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.

Особенности упражнений калланетики

Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Многие упражнения калланетики заимствованы из йоги, но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.

Создательница калланетики утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.

Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

Преимущества занятий калланетикой

Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

Основой калланетики являются 29 упражнений, основой для которых стали ассаны йоги.

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

Недостатки калланетики

Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30-ти занятий.

Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.

Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.

Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.

Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

Одно из названий калланетики – «дамская гимнастика», так как мужчинам обычно не хватает терпения для выполнения длительных статических упражнений.

В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.

В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.

Калланетика в картинках
Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
1.Упражнение Разминка
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии.
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног.
Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи.
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота.
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника – от лопаток вниз – плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота.
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7.Стройные ноги
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи – расслаблены.
Голову поднимите вверх.
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию.
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см.
Пробалансируйте минуту на пальцах.
Не выпячивайте ягодицы.
Повторите упражнение.
«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем – на 3 см вниз. И так три раза.
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

8.Стройные ноги
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

9.Стройные ноги
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота.
Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы.
Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте.
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

10.Ягодицы и бедра.
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

11.Ягодицы и бедра.
Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

13.Укрепление ног .
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание – носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Растягивание мышц
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

derzhim-formu.mirtesen.ru

Калланетика для оздоровления организма и улучшения фигуры

Что представляет собой калланетика и как она влияет на тело? На какой результат можно рассчитывать, сделав ее постоянной частью своей жизни? Базовые упражнения, особенности организации занятий, меры предосторожности.

  • Что такое калланетика
  • Чем полезна
  • Кому противопоказана
  • Правила выполнения
  • Комплекс упражнений
  • Помогает ли похудеть

Калланетика — это комплекс упражнений, разработанный на основе наиболее эффективных асан йоги, для растяжки и укрепления мышечных волокон, возвращения подвижности суставам и гибкости сухожилиям, снятия болей в спине и коленях. Свой бум методика пережила в 70-80-е годы, когда выяснилось, что, помимо основного своего назначения, она отлично укрепляет осанку и способствует похудению. Затем калланетика надолго ушла в тень, но нынче она переживает второе рождение, год от года множа ряды своих поклонниц.

Что такое калланетика?

Калланетика — это детище бывшей балерины и активной путешественницы Кэллан Пинкни, которая, подобно многим профессиональным танцовщицам, к концу своей карьеры начала испытывать серьезные боли в спине и ногах. Чтобы решить проблемы со здоровьем, Кэллан обратилась к йоге, придирчиво отобрав наиболее подходящие для своих целей позы и скомбинировав их с растяжками из области балета, а ощутив эффективность упражнений, решила поделиться своим опытом с людьми.

Созданный Кэллан комплекс упражнений калланетики включал в себя 29 статичных поз, рассчитанных на работу разных мышц тела и дополненных пульсацией, которая отсутствует в традиционной йоге.

Обратите внимание! Пульсация — это короткие (с амплитудой не более 1 см) движения, похожие на вибрацию, которые практикующий оздоровительную калланетику человек совершает той или иной частью тела. Это нехитрое действие многократно увеличивает пользу растяжек, приводит мышцы в тонус и увеличивает эффективность тренировок.

Каждая из 29 поз является переосмысленной асаной, измененной таким образом, чтобы, во-первых, выполнять свою функцию, воздействуя на разные группы мышц, а во-вторых, не представлять сложности даже для новичков. Здесь не будет характерных для йоги стоек на лопатках, невероятных скручиваний, крутых прогибов, точно так же, как не будет и выпрыгиваний, силовых упражнений или рывков традиционного фитнеса. Уроки калланетики предполагают вдумчивую, размеренную работу над своим телом, одной из задач которой становится достижение баланса между физическим и душевным состоянием человека.

Суть тренировок состоит в том, чтобы стремиться удерживать каждую из представленных в комплексе поз в течение 100 секунд. Естественно, добиться этого с первого раза мало кому удается, поэтому Кэллан советовала своим последователям начинать с несложных 25 секунд, постепенно, по мере того, как мышцы будут крепнуть, доводя время тренировки до нужного результата.

Обратите внимание! В отличие от йоги или, скажем, аэробики, комплекс калланетики легко покоряется стройным и пышкам, мужчинам и женщинам, студентам и пенсионерам, спортсменам и любителям пассивного образа жизни.

Как такового разделения калланетики на категории не существует. Однако, учитывая, что с момента ее изобретения минуло более полувека, а после смерти Кэллан Пинкни эксклюзивные права на методику перестали принадлежать одному человеку или корпорации, неудивительно, что многие фитнес-гуру начали разрабатывать свои направления уникальной системы.

К примеру, одним из видов калланетики стала так называемая суперкалланетика, прицельно направленная на похудение. Ее комплекс включает в себя некоторые новые упражнения для сжигания жира на тех или иных участках тела, а тренировки проводятся в более интенсивном темпе. Однако, поскольку такой подход противоречит принципам системы Кэллан, он является скорее «вариацией на тему», чем подвидом классической методики.

Существуют также системы упражнений калланетики, разработанные специально для мужчин, женщин, «тех кому за…» и т. д., но и они по большому счету представляют собой доработанные авторские методики, созданные на основе системы Кэллан.

Чем полезна калланетика?

Хотя изначально Кэллан не ставила перед собой иных задач, кроме решения проблем со спиной, в самом скором времени выяснилось, что при условии регулярных тренировок калланетика способна не только снять боли в пояснице и избавить от проявлений остеохондроза, но и принести немало других приятных бонусов.

Простые, но эффективные позы развивают чувство равновесия и улучшают координацию движений.

Повышенное напряжение, которое создает пульсация, позволяет стимулировать в организме процессы жиросжигания, быстро укрепить вялые мышечные волокна и повысить общую выносливость их обладателя.

Согласно данным физиологов, едва заметные движения мышц в минимальном диапазоне (все та же пульсация) способствуют окислению жирных кислот, которые обеспечивают клетки энергией.

Как всякая спортивная дисциплина, система Кэллан нормализует метаболизм, укрепляет иммунитет, повышает самооценку человека. Особое значение приобретают занятия калланетикой для женщин, поскольку они подтягивают ягодицы, подчеркивают талию и расправляет плечи, придавая фигуре более точеные очертания, а походке — грациозность и плавность.

Отдельно стоит отметить низкую травматичность упражнений. Растянуть мышцу или повредить сустав, соблюдая элементарную технику безопасности при выполнении комплекса, крайне сложно.

Обратите внимание! Калланетика никогда не подвергалась глубокому анализу с позиций науки, поэтому все утверждения о ее пользе или, напротив, недостаточной эффективности для здоровья и красоты базируются скорее на субъективных оценках пользователей, чем на выводах маститых специалистов. Однако, поскольку позитивных отзывов калланетика получает куда больше, чем нейтральных или отрицательных, есть причина полагать, что система американской балерины действительно работает.

Кому противопоказана калланетика?

При всей простоте и доступности калланетики для людей самого разного возраста и физической подготовки ее нельзя назвать абсолютно безопасной. Чрезмерно ретивые новички, рвущиеся к максимальным нагрузкам в надежде поскорее увидеть результаты своих стараний, рискуют лишь ухудшить положение. Особенно это касается тех, кто собирается сам осваивать азы калланетики для начинающих в домашних условиях: без тренерского контроля легко утратить чувство меры.

Заметим, что даже основательница системы рекомендовала адептам своей методики тренироваться не более 3 раз в неделю по 60 минут, а после того, как желаемая физическая форма будет достигнута, и вовсе свести занятия до двух часовых тренировок в неделю или трех 20-минутных. Об Олимпийских рекордах и кровавых мозолях здесь речь не идет!

Кроме того, все виды упражнений калланетики находятся под запретом для лиц с:

  • проблемами сердечно-сосудистой системы;
  • бронхиальной астмой;
  • недугами зрительного аппарата;
  • любыми заболеваниями опорно-двигательной системы;
  • геморроем;
  • варикозом;
  • гипертонией.

Даже незначительные проблемы со здоровьем в одной из указанных областей — весомый повод обратиться к лечащему врачу, чтобы получить от него разрешение на посещение уроков калланетики. Пациенты, восстанавливающиеся после тяжелой болезни или кесарева сечения, должны полностью выздороветь, прежде чем приступать к занятиям.

Обратите внимание! Беременным калланетика обычно не противопоказана, но подтвердить это в каждом конкретном случае должен наблюдающий женщину врач.

Правила выполнения калланетики

Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, следует выполнять ряд требований, сформулированных самой создательницей гимнастики и отшлифованных поколениями ее последовательниц.

Прежде всего, не стремитесь во что бы то ни стало удержать статичную позу рекомендованные начинающим 25 секунд. Если ваша физподготовка оставляет желать лучшего, держитесь столько, сколько можете, пусть даже это будут «жалкие» 10 секунд. Главное, техника выполнения и регулярность, выносливость придет со временем.

То же касается общей длительности занятий: не получается уделять тренировкам час, занимайтесь 30 минут. На первых порах этого достаточно.

Наращивайте нагрузку постепенно. В среднем специалисты советуют повышать ее не более чем на 5% в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Предельные усилия, которые человек буквально выжимает из своего тела, дают весьма средненький результат. Хуже только полное отсутствие занятий.

Не стоит максимально уплотнять тренировку, впихивая в нее все 29 упражнений системы. Калланетика для начинающих должна включать в себя не более 7, для продвинутых — 12-15 упражнений. Однако желательно подобрать их таким образом, чтобы обеспечить равномерную нагрузку разным группам мышц.

Правила организации тренировок:

  1. Приступайте к занятиям не ранее чем через 2 часа после еды и не ешьте 1,5-2 часа после, в это время организм будет продолжать сжигать калории. Исключением может стать легкий перекус через 40-45 минут по завершении упражнений.
  2. Воздержитесь от резких движений и рывков. Помните, что калланетика выросла из йоги: двигайтесь плавно, неторопливо, размеренно. Можно подобрать для тренировок музыку, но не ритмичную, а мелодичную или отдать предпочтение звукам природы, отлично совместимым с калланетикой по отзывам.
  3. Небольшие перерывы между упражнениями не только допустимы, но даже желательны, чтобы восстановить силы и снять напряжение в мышцах. Просто пусть они будут максимально короткими — около 30 секунд.
  4. Следите за дыханием, стараясь сохранять его глубоким и спокойным.
  5. Легкое жжение в напряженных мышцах — нормальное явление, однако болевые ощущения недопустимы.
  6. Чтобы контролировать соблюдение техники, тренировки желательно проводить в комнате с большим зеркалом. Так вы будете видеть, насколько хорошо все получается.

Обратите внимание! Ждать от калланетики результатов, продолжая вести неправильный образ жизни, придется долго. Если действительно хотите принести пользу своему организму и улучшить внешний вид, обзаведитесь здоровыми привычками: правильно питайтесь, высыпайтесь, боритесь со стрессом. Вкупе со всеми этими мерами гимнастика работает вдвое эффективнее.

Комплекс упражнений калланетики

Громадный плюс системы заключается в ее универсальности. Упражнения Кэллан Пинкни можно выполнять в спортзале, на свежем воздухе и у себя в спальне. В домашних условиях калланетика работает ничуть не хуже, чем в фитнес-клубе. Вся загадка — в постоянстве (нельзя заниматься время от времени, делая длительные перерывы) и правильной технике выполнения.

Базовый комплекс упражнений для начинающих:

  1. Разминка №1. Встаньте прямо, расположив ступни на некотором расстоянии. Поднимите руки над головой, чувствуя, как устремляются другу к другу лопатки, а вес тела плавно перемещается на пятки. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и чуть сгибая колени. Медленно отведите прямые руки назад, а затем верните их на место. Повторите 10 раз.
  2. Разминка №2. Исходное положение то же, руки опущены вниз. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать коленей, пока спина не примет положение, параллельное полу. Руки опустите вниз перед собой, а затем поднимите в стороны, сводя лопатки. Повторите 10 раз.
  3. Разминка №3. Исходное положение прежнее. Выполняйте повороты головы вправо и влево, вытягивая шею вверх. Сделайте по 3 повтора в каждую сторону.
  4. Упражнение для растяжки мышц живота. Стойте по-прежнему прямо, со слегка расставленными в стороны стопами. Правую руку поднимите над головой, левую положите на область живота. Потянитесь всем телом вверх, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц, и отклонитесь строго влево, без «завалов» вперед или назад. Выполните 20-25 мягких покачиваний-пульсаций вниз-вверх и повторите упражнение на другую сторону, сменив руки.
  5. Упражнения для спины. Встаньте с упором на колени и ладони, разместив последние строго под плечами. Поднимете и вытяните горизонтально правую руку и левую ногу, потянитесь макушкой вперед, сделав 20-25 коротких пружинящих движений. Повторите, сменив руку и ногу.
  6. Упражнение для бедер. Почувствуйте себя балериной перед станком: пятки вместе, носки врозь, спина выпрямлена, грудь развернута, ладони лежат на спинке стула. Поднимитесь на носки и разведите колени в стороны, одновременно сгибая их, таз подайте чуть вперед, а затем верните в прежнее положение. Мышцы пресса и ягодиц сохраняйте напряженными, поясницу — чуть округленной. Согните колени сильнее, опускаясь чуть ниже, снова выдвиньте таз вперед и верните его назад. Проделайте те же действия в третий раз, опускаясь еще ниже и сохраняя напряжения в ягодицах. Выпрямитесь. Повторите весь комплекс 2-5 раз.
  7. Упражнение для передней поверхности бедра. Исходное положение — на коленях, спина прямая, руки вытянуты над головой. Вдохните и плавно опустите таз к пяткам так, чтобы коснуться их ягодицами, но сохранить положение тела навесу, не позволяя мышцам расслабиться. На выдохе напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  8. Упражнение для ног. Найдите надежную опору — подлокотник кресла, диван, подоконник, в зависимости от уровня подготовки. Встаньте лицом к ней на прямых ногах и положите на опору ступню. Вскиньте руки над головой, потянитесь макушкой к потолку, а затем лягте животом на ногу так, словно стараетесь дотянуться лицом к стопе. Продержитесь 20-25 счетов. Выпрямитесь на вдохе с поднятыми над головой руками и повернитесь корпусом в сторону стоящей на полу ступни, а на выдохе нагнитесь к ней. В идеале вы должны достать ладонями пальцев, не сгибая колена, но для первых тренировок будет достаточно, если сумеете охватить голень. Смените ноги и повторите упражнение на другую сторону.
  9. Упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и плотно уперев ступни в пол. Обхватив ладонями бедро одной ноги, поднимите в воздух затылок и плечи, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. Теперь вытяните руки параллельно земле и выполните 25-30 пульсаций. Следите за тем, чтобы основную работу выполнял пресс, напрягать шею и плечи не следует.
  10. Заминка для расслабления мышц спины и пресса. Встаньте с опорой на колени и ладони. Мягко округлите спину, подтягивая живот и направляя позвоночник вверх, затем расслабьтесь и прогнитесь в пояснице. Повторите 10 раз.
  11. Заминка для ног. Сядьте на пол в расслабленной позе, ноги вытяните перед собой, руками упритесь в пол за спиной, стопы разведите в стороны. Свободно качайте ступнями вправо-влево, чувствуя, как расслабляются мышцы от голени до бедер. Количество повторений — по желанию и самочувствию.

При условии регулярности занятий первые результаты проявятся уже через пару недель.

Обратите внимание! Разминка для разогрева мышц перед тренировкой и заминка для их расслабления после являются неотъемлемой частью любой программы калланетики. Не пренебрегайте ими, иначе вероятность травмирования возрастет, а итог ваших усилий окажется менее выраженным.

Помогает ли калланетика похудеть?

Рассчитывая использовать калланетику для похудения, помните, что сама автор уникальной методики разрабатывала ее прежде всего как оздоровительную систему для опорно-двигательного аппарата. Благотворное влияние гимнастики на фигуру стало приятным сюрпризом, на который Кэллан не рассчитывала.

С одной стороны, упражнения калланетики позволяют создать хорошую нагрузку на глубокие мышечные слои, ускоряют метаболизм и сжигание жира, укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, за счет чего все тело выглядит более подтянутым и стройным.

С другой, при занятиях калланетикой не происходит существенной потери калорий — в среднем 200-350 за час, в то время как степ-аэробика заставит вас потратить вдвое больше, а танцы типа сальсы или танго — почти втрое. Это не означает, конечно, что похудеть вы не сможете — фото поклонниц калланетики до и после их увлечения оригинальным видом фитнеса подтверждают, что он замечательно сказывается на фигуре. Однако настраивайтесь на долгую и упорную работу.

Обратите внимание! Популярное среди сторонников методики Кэллан Пинкни утверждение о якобы эквивалентности одного часа ее упражнений 7 часам традиционной гимнастики не имеет под собой научного обоснования. К сожалению, это не более чем рекламная фраза.

Что такое калланетика — смотрите на видео:

Исходя из всего сказанного, можно с уверенностью утверждать: при соблюдении всех правил и рекомендаций оригинальная методика оздоравливает организм, укрепляет суставы, делает тело более гибким, позволяет ему выглядеть привлекательным и стройным, стимулирует процесс липолиза (сжигания жиров), поэтому применять упражнения калланетики для похудения и можно, и нужно. Но если требуется сбросить внушительный вес в короткие сроки, имеет смысл выбрать более действенный вид спорта.

news.myseldon.com