14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

  • позвоночная
  • лопаточная
  • подлопаточная
  • поясничная
  • крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

  • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
  • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
  • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

Упражнения с гантелями для спины
fitcurves.org

Мышцы спины: как развить в домашних условиях?

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

  1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
  2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
  3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

  • Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
  • Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
  • Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
  • Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

  • Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
  • Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
  • И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

  1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
  2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
  3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
  4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

befirst.info

Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

Красивый торс с мощной грудью и спиной — идеал многих женщин и мечта многих мужчин. Как же такого добиться? О проработке спины и расскажет известный фитнес-тренер и бодибилдер Станислав Линдовер, попутно обращая внимание на возможные ошибки в упражнениях.

Упражнение, которое вы выполняете, должно со стороны смотреться красиво.

Тяга верхнего блока широким хватом

  • Садимся лицом к блоку.
  • Поручень тренажёра обхватываем, расставляя ладони шире плеч.
  • Выставляем вес, при котором нагрузка ощущается, но руки полностью контролируются.
  • Подтягиваем поручень к груди примерно до подбородка. Локти идут в стороны.
  • В конечной точке приведения сводим лопатки вместе.
  • Возвращаем поручень наверх, в исходное положение.
  1. Чрезмерное поднятие рук и плеч при возвращении в исходное положение. При этом движении мышцы спины расслабляются, широчайшая и большие круглые мышцы спины выключаются из работы. Это делает все предыдущие усилия бесполезными, так как мышцы должны находиться в напряжении в любой фазе выполнения упражнения.
  2. Отведение локтей назад с отклонением спины.
  3. Активное включение бицепса в движение. При выполнении упражнения акцент делается именно на спину, поэтому все остальные мышцы должны служить лишь связующим звеном между вами и тренажёром.

Тяга нижнего блока к животу

  • Садимся на тренажёр, колени чуть сгибаем, поясницу – прогибаем.
  • Берёмся за рукоятки тренажёра.
  • Подтягиваем их к туловищу, отводя локти назад. Доводим до солнечного сплетения.
  • Локти ведём параллельно туловищу, не разводим в стороны.
  • Выпрямляем руки обратно и возвращаемся в исходное положение.
  • Слегка подаёмся при этом вперёд.
  1. Опускание головы во время тяги. Упражнение не должно нарушать привычное для опорно-двигательного аппарата положение.
  2. Полное выпрямление и расслабление рук при возвращении в исходное положение. Мышцы не получают нагрузки на протяжении всего упражнения, что необходимо для эффективной тренировки.
  3. Излишние колебания туловища вперёд-назад.

Тяга гантели в наклоне к поясу

  • Ставим руку и ногу с одного бока на скамейку.
  • Во вторую руку берем гантель.
  • Слегка оттягиваем руку с гантелей вниз, оставляя при этом мышцы в напряжении
  • Поднимаем гантель к бедру.
  • При этом локоть отводим назад и ведём параллельно туловищу.
  • Опускаем руку вниз, возвращаемся в исходное положение.
  1. Прижатие подбородка к груди. Голова должна находиться в естественном для туловища положении, взгляд направлен в одну точку впереди.
  2. Излишнее включение бицепса в работу. В таком случае спина не получает достаточной для развития нагрузки. Движение в упражнении должно представлять, скорее, толчок локтем, чем тягу предплечья.
  3. Слишком низко опущенная гантель. Как и в предыдущих упражнениях, при этой ошибке мышцы успевают расслабиться, из-за чего нагрузки оказывается недостаточно.
  4. Отклонение корпуса назад в момент подъёма гантели. Это движение также лишает мышцы спины необходимой нагрузки, позволяя ей распределиться практически по всему телу.

Становая тяга

  • Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
  • Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаем вперёд.
  • Спину при этом очень важно держать ровно и не сгибать.
  • Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках.
  • Движение вверх начинается от головы.
  • Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.

Выпрямление ног до отрыва штанги от земли. При этой ошибке спина изгибается дугой и в таком положении полностью принимает на себя груз. Это чрезвычайно травмоопасно.

Тяга штанги в наклоне

  • Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Хватаемся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
  • Выпрямляемся, держа в руках гриф.
  • Наклоняем туловище вперёд, практически до параллели с полом.
  • Из этого положения подтягиваем штангу к туловищу. Локти идут параллельно корпусу.
  • В конечной точке подъёма штанги лопатки должны быть сведены.
  • Выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
  1. Неправильное положение поясничной рамы. Спина должна образовывать небольшой прогиб.
  2. Возвращение снаряда на пол со скруглённой спиной. В этот момент велик риск получения травмы. Поэтому класть штангу на пол необходимо так же сконцентрированно, как мы её и поднимали.

Пуловер в блоке

  • Встаём от блока на расстоянии двух шагов и наклоняем туловище вперёд и вниз.
  • Берёмся за поручень блока чуть шире плеч.
  • Ноги слегка согнуты, стопы вместе.
  • Не сгибая руки, тянем поручень к бёдрам.
  • Локти при этом развёрнуты в стороны.
  • Возвращаем поручень на место, доводя его примерно до уровня головы.
  1. Скругление спины.
  2. Заворот плеч внутрь.
  3. Прижатие подбородка к груди. Это заставляет все мышцы работать неестественно.
  4. Разворот локтей вниз. В этом случае в работу включается трицепс, забирая у спины часть нагрузки.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Упражнения с гантелями для спины
www.championat.com

Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Спина — одна из наиболее отзывчивых к тренировкам мышечных групп. С одной оговоркой — исключительно после того, как вы научитесь выполнять упражнения на спину правильно. Лишь в этом случае становая тяга, подтягивания и тяга в наклоне помогут прокачать мышцы, а не станут причиной боли.

Кроме этого, подобные упражнения должны выполняться с особой осторожностью — плечевой сустав легко повредить, а последствия травмы могут поставить тренировки в зале под строгий запрет. Гид по лучшим упражнениям для спины вы найдете в материале ниже.

// Лучшие упражнения на спину

Тренировка спины — первый шаг на создании спортивной фигуры. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мускулатуру позвоночника. В конечном итоге, они заметно улучшают осанку.

Базовым функциональным упражнением для мышц спины являются подтягивания — при их выполнении основная нагрузка ложится на широчайшие (они буквально делают спину шире), а также на руки. Начинающим крайне важно научиться подтягиваться правильно.

В свою очередь, лучшее упражнение на спину в зале — становая тяга со штангой. Оно развивает всю мускулатуру задней поверхности тела — включая поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Еще одним важным упражнением для придания мышцам спины толщины является тяга штанги в наклоне.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Тренировка спины:

    подтягивания — увеличение ширины

// Читать дальше:

Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы подтягиваться правильно, важно научиться осознанно вовлекать мышцы спины и живота в работу. Упражнение будет эффективным исключительно в этом случае. К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания за счет мышц рук и плеч, снижая нагрузку на спину.

Лучшим упражнением в зале, подходящим для прокачки спины новичкам, являются подтягивания в гравитроне. Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий нагрузку за счет использования платформы. Также для обучения подтягиваниям может использовать тяга верхнего блока.

// Читать дальше:

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч.

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

1. Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

2. Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

3. Взбирание по канату

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

4. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии. Сперва необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя внимание технике.

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

// Читать дальше:

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 октября 2020

fitseven.ru

Что будет, если заниматься с гантелями каждый день. Советы специалистов

Гантели

До того как появился привычный каждому термин «гантель» и сам их вид, спортсмены в Древней Греции (примерно в пятом веке до нашей эры) использовали устройства, которые они называли «гальтерес» , для подъема тяжестей. Это были переносные утяжелители для укрепления своих мышц и оборудование для прыжков в длину.

Также несколько тысяч лет назад в Индии для подъема тяжестей использовалось устройство , похожее на булаву. Гантели , близкие к современному виду , появились в Англии в 15 – 16 -м веке.

Виды гантелей

В современном мире гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Спортсмен может купить гантели по отдельности, комплектом или с регулируемым весом. При выборе гантелей всегда учитывайте, где они будут храниться, ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень подготовки.

Есть четыре основных типа гантелей:

Регулируемые и разборные

Такие гантели позволяют спортсмену изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с грифом и современные регулируемые.

Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, нажимая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины. Они подойдут тем людям, у которых мало места для хранения, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

Набор разборных гантелей обычно состоит из небольшого грифа и блинов разного веса. Такие гантели занимают немного места и позволяют разнообразить набор упражнений.

Гантели с фиксированным весом

Такой вид – один из самых популярных , и он обеспечивает постоянный вес при нагрузке. Их можно покупать по отдельности (допустим , только одну гантель), парами или как часть большого набора. Сами наборы бывают разных материалов и форм. Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых, поэтому их часто используют в фитнес-залах.

Они удобны в домашних условиях, если человек работает всегда с фиксированным весом , и ему не нужно большое разнообразие весов.

Студийные гантели

Такие снаряды обычно бывают более легкие и имеют специфическое покрытие, например, из неопрена или резины. Это позволяет сделать их более универсальными для различных упражнений и самих пользователей. Также такое покрытие увеличивает сопротивление скольжению в кистях.

Такие гантели можно использовать для силовых тренировок, но обычно эти снаряды имеют меньший диапазон разнообразных весов, а сами производители рекомендуют их чаще для кардиотренировок или скоростных упражнений с весами. Также они обычно имеют более низкую цену и могут быть полезны начинающим спортсменам.

Тренировки с гантелями

Упражнения для начинающих

Если вы начинающий спортсмен , проконсультируйтесь со специалистами на наличие у вас противопоказаний для работы с гантелями или с другими утяжелителями. Если их нет, то обязательно проводите разминку перед тренировкой для всех мускулов, связок и сухожилий, чтобы снизить риск травм.

На первых этапах делайте приведенные ниже упражнения, чтобы развивать базовые и большие группы мышц для укрепления всего тела и общего здоровья. Используйте гантели с небольшим весом, чтобы с комфортом выполнять 10 – 15 повторений. Тренеры журнала Coach из Великобритании рекомендуют упражнения, описанные ниже.

Сгибание рук на бицепс

Это базовое упражнение на большие грудные мышцы и бицепс. В исходной позиции держите гантели перед бедрами ладонями наружу. Медленно согните руку и поднимите гантели к груди. Задержите на 1 – 2 секунды и затем опустите руки.

Локти должны быть прижатыми к телу (например к бокам). Если они будут отрываться от туловища, то вес с гантелей переносится с бицепса на плечи. Каждый спортсмен может менять положение рук, для того чтобы по-разному воздействовать на головку бицепса, некоторые тр енеры рекомендуют начинающим использовать супинированный хват, когда ладони смотрят вверх.

Выпады с гантелями

Это отличное упражнение на укрепление мышц ног, кора и ягодиц. Найдите удобное и просторное место. Встаньте прямо и держите гантели по бокам. Сделайте широкий шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. После оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Работа с большой группой мышц ног важна для увеличения силы, роста мускулов и сжигания большого количества калорий и похудения. Упражнения со штангой могут быть небезопасны ми и пугающими для начинающих спортсменов. Поэтому упражнения с гантелями — отличная альтернатива. Это упражнение добавит нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы и мышцы живота.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для развития почти всех мышц верхней части спины, в том числе трапециевидной и подостной. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Согните немного ноги в коленях и наклонитесь как на рисунке ниже. Удерживайте шею на одной линии с позвоночником. Гантели должны находиться в прямых руках , вытянутых вертикально вниз.

Медленно и аккуратно поднимите руки с гантелями к груди, стараясь свести плечи за спиной. Это упражнение — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины. Однако, здесь важно держать тело в правильном положении, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на поясничный отдел.

Упражнение на икроножные мышцы

Икроножные мышцы достаточно сложно проработать во время тренировк и, поэтому добавьте это уп р ажнение в свой распорядок. Этот мускул особенно важен для бегунов, так как получает большую нагрузку во время бега.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки опущены вниз и держат гантели. Поднимитесь на носки ног, оторвите пятки от пола и вернитесь в исходное положение. Спортсмен может варьировать нагрузку на разные части икроножной мышцы, сгибая колени во время подъема или выполняя упражнение с приподнятой платформы, например с невысокой ступени или бордюра, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Т-отжимания

Это упражнение для полной и тщательной нагрузки туловища и укрепления верхней части тела и мышц кора. Т-образное отжимание усиливает и без того значительную пользу обычных отжиманий и увеличивает нагрузку на весь корпус.

Возьмите две гантели (в этом виде отлично подходят шестиугольные , так как они дают возможность для устойчивого положения). Примите положение как при отжиманиях, ноги на ширине плеч, снаряд держите в каждой руке прямо под плечами.

Выполните отжимание — и после того как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, вытягиваю руку с гантелей вверх. Сделайте паузу в верхнем положении на 0 , 5-1 секунды, медленно опускайте руку вниз и сделайте еще одно отжимание.

Шаги с гантелями

Это упражнение для развития плечевого пояса и особенно для трапециевидных и ромбовидных мышц. Сядьте на твердый стул или встаньте на ровную поверхность и поставьте ноги на ширине плеч.

Руки держите внизу с гантелями. Поднимите , подняв плечи вверх , оставляя при этом руки прямыми. Сделайте паузу в верхнем положении на 1- – 2 секунды, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 15 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует каждую ногу по очереди и помогает укрепить задние ножные мускулы. Отлично прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, низ спины. Занятия на одной ноге также позволяют работать над любым дисбалансом силы, который может быть у спортсмена. Например, у многих людей есть доминирующие (толчковые) ноги (правая или левая). Сильный дисбаланс может приводить к травмам.

Найдите удобное просторное место и встаньте ровно. Используйте гантель с гораздо меньшим весом, чем тот , который вы используете при становой тяге двумя ногами. Наклонитесь вперед, поднимите одну ногу сзади над землей для уравновешивания и опускайте гантель к полу. Остановите наклон в тот момент, когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги. После аккуратно вернитесь в исходное положение.

Рывок с гантелей

Это упражнение для всего тела. В нём работают ягодичные мышцы, ноги, пресс, квадрицепсы, плечи, мышцы кора. Для того чтобы получить максимальный эффект от него, необходимо соблюдать безупречную технику и не переусердствовать с весом.

Встаньте ровно, возьмите гантель комфортного для вас веса в одну руку. Присядьте и коснитесь пола гантелью между ступнями. Затем начинайте движение бёдрами вверх, чтобы встать и одновременно поднять снаряд. Как только гантель будет на уровне груди, аккуратно разверните запястье и толкайте груз над головой, пока рука полностью не вытянется.

Упражнения с гантелями для спины
m.sport-express.ru