Для чего нужен эспандер и как им пользоваться, подборка упражнений для домашней тренировки

Эспандер — универсальный спортивный инвентарь, c помощью которого можно проработать все группы мышц. В отличие от другого оборудования, эспандер довольно лёгкий, компактный и не требует много пространства для занятий. Главное преимущество снаряда в том, что для него отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

О наиболее эффективных упражнениях с эспандером рассказывает тренер World Class Александр Карпов.

Важно! Перед тренировкой обязательно нужно выполнить разминку.

Сгибание плеча

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Стоя на одной части эспандера и держа в руках другую, поднять прямые руки вверх и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Выполнять по 15-20 повторений.

Отведение плеч в горизонтальной плоскости

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Взять снаряд за разные концы прямыми руками и поднять на уровне плечевых суставов. Эспандер должен находиться в натянутом положении. Затем отвести прямые руки назад и подконтрольно вернуть их в исходное положение.

Выполнять по 15-20 повторений.

Румынская тяга

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину прямо. Слегка согнув ноги в коленных суставах, наклонить туловище и вернуться в исходное положение.

Выполнять по 15-20 повторений.

Приседания с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину прямо. Опираясь на середину свода стопы, согнуть ноги в коленных суставах и опуститься до полуприседа. Затем подконтрольно вернуться в исходное положение.

Выполнять по 15-20 повторений.

Тяга в наклоне

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину ровно. Наклониться вперёд, слегка согнув ноги в коленных суставах. В этом положении согнуть руки в локтях, одновременно соединяя лопатки и разгибая плечевой пояс. Потянуться кистями к тазобедренному суставу.

Выполнять по 15-20 повторений.

Важно! Для большего эффекта упражнения следует делать по кругу.

Как сделать тренировки более эффективными?

Чтобы усилить эффективность занятий, рекомендуется иметь в арсенале эспандеры с разной степенью сопротивления. Также очень важно соблюдать правильную технику выполнения.

В целом результат будет зависеть от многих факторов. Для каждого упражнения следует тщательно подбирать эспандер, чтобы его сопротивление соответствовало целям занятия, вашему опыту и состоянию здоровья.

Кому не стоит заниматься с эспандером?

Абсолютных противопоказаний к использованию эспандера нет. Возможны только некоторые ограничения в выборе упражнений — они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, если при заболевании вен и сосудов рекомендуется заниматься под присмотром тренера, чтобы случайно не навредить себе.

Упражнения с эспандером. Легко и дешево
www.championat.com

Как выбрать эспандер для занятий дома и какие упражнения с эспандером самые эффективные

Какие бывают эспандеры для фитнеса

Спортивный эспандер или фитнес-резинка – это потрясающий инструмент, который помогает поддерживать вашу физическую форму в хорошем состоянии. Эспандеры не занимают много места, но при этом позволяют обеспечить вам необходимую нагрузку на те или иные группы мышц даже в домашних условиях, причем без использования громоздких тренажеров.

Какими плюсами и минусами обладают эспандеры для фитнеса. Начнем с положительных моментов:

  • эспандер абсолютно безопасен, что сводит риск получения травм к минимуму – дело в том, что во время занятий с эспандером создаются мягкие нагрузки, снижающие мышечное напряжение
  • подойдет для людей с самым разным уровнем подготовки, благодаря регулируемой нагрузке – ко всему прочему такой вид нагрузки поможет укрепить мышцы за счет постоянного напряжения в связках и мускулах при занятиях
  • не занимает много места и не требует каких-то специальных навыков для использования
  • можно брать с собой и заниматься в любом месте
  • развивает выносливость, силу, а еще помогает обеспечить нагрузку для любого вида мышц
  • помогает в восстановлении после травм
  • укрепляет мышечный корсет спины и грудной клетки
  • защищает ваш позвоночник от перегрузок
  • не имеет весовых или возрастных ограничений
  • подходит для похудения – вы расходуете больше калорий, а еще стимулируете метаболизм, что влечет снижение объема жировой прослойки

Спортивные эспандеры любят те, кто предпочитает залам домашние тренировки. Эти ленты легкие, компактные и простые в применении.

Говоря о минусах эспандера часто отмечают тот факт, что эспандеры не подходят для силового тренинга. Однако мы вынуждены опровергнуть это утверждение по одной простой причине: эспандеры можно применять для любой тренировки, если правильно подобрать упражнения. Составление программы тренировок мы рекомендуем доверить квалифицированным тренерам, чтобы упражнения соответствовали вашему уровню подготовки, и не нанесли вам вреда.

Существует несколько видов эспандеров, которые делятся на две большие группы:

  • универсальные эспандеры, направленные на проработку любых групп мышц (ленточные эспандеры)
  • изолированные – то есть использующиеся для работы над какой-то определенной группой мышц (кистевые, плечевые, восьмерка)
  • ленточные – это многим известные фитнес-резинки, могут выглядеть как простой ленточный жгут из латекса или ткани
  • кистевые – подходят для тренировки предплечий и кистей, обычно применяются для восстановления мышц после травм, инсультов
  • плечевые (грудные) – подходят для упражнений на грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса, обычно между двух рукоятей натянуты пружины или жгуты
  • эспандер-бабочка – это эспандер для ног и ягодиц, подходит в том числе для послеродового восстановления
  • эспандер-восьмерка – позволяет проработать ноги
  • эспандер-петля – это подвид ленточного эспандера, только в виде длинной латексной петли. Данный эспандер лучше всего подходит для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

Как выбрать эспандер для домашних занятий

Какой лучше выбрать эспандер для домашних занятий? Как подобрать эспандер? Важна ли жесткость эспандера? Отвечаем на все эти вопросы, чтобы вам было легче сориентироваться в многообразии фитнес-эспандеров.

Как подобрать эспандер? Как и в случае фитнес-лент, о которых мы говорили раньше, жесткость эспандера регулируется его цветом. Выбирая тот или иной цвет, вы сможете подобрать необходимый уровень сопротивления и жесткости.

Существует классическая цветовая схема, в которой желтый соответствует минимальной нагрузке, а черный – максимальной. Однако в реальности, каждый производитель пользуется своими цветовыми обозначениями и, выбирая по цвету, вам следует внимательно читать маркировку, чтобы не ошибиться и приобрести эспандер нужной нагрузки.

Таким образом, выбирая эспандер, мы ориентируемся на несколько показателей: цвет, жесткость, сопротивление (или нагрузка).

Диапазон нагрузки эспандеров обозначается в фунтах (маркировка lbs) или килограммах. Если вы начинающий спортсмен, то, конечно, начинать следует с минимальной нагрузки. Также следует сказать, что часто производители выпускают наборы эспандеров из 4 или 5 штук, в которых нагрузка возрастает от минимальной до максимальной.

Кстати, помимо жесткости, крайне важно обращать внимание и на длину эспандера. Это не только обеспечит удобство тренировки, но и поможет расширить список выполняемых упражнений.

Топовые упражнения с эспандером: видео

Переходим к самой интересной части: упражнения и тренировки с эспандером в домашних условиях. Для женщин такие занятия будут крайне эффективны и помогут обрести к весне красивое, подтянутое тело.

Чтобы вам было понятнее, мы попросили Галину Масловскую, абсолютную чемпионку мира в категории Fitness Bikini, показать вам эти упражнения и немного рассказать о самих резинках

Галина использует эспандеры Prime Kraft желтого и зеленого цвета. Желтые резинки с минимальной жесткостью, и они отлично подходят для разминочных упражнений перед основными подходами.

Галина показывает комплекс упражнений с ленточным эспандером-петлей на ноги, а также для плечевого пояса. Если вы крепите резинку к ручке двери, то в тяге можно сделать упражнения для рук и спины. Также с желтым эспандером эффективны упражнения на плечи. Можно проработать и грудные мышцы – посмотрите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Таким образом, с желтой резинкой мы прорабатываем верхнюю часть тела.

Зеленая резинка имеет более выраженное сопротивление и позволяет проработать нижнюю часть тела. Начинаем мы с проработки ног, продолжаем выпадами и румынской тягой. С зеленой резинкой вы можете прорабатывать и более мелкие группы мышц, но только в том случае, если вы обладаете достаточной подготовкой.

Упражнения с резинкой-эспандером, показанные на видео, позволят вам проработать проблемные места и помогут для похудения, ведь при тренировках вы будете тратить гораздо больше калорий. Если занятия спортом вы дополните правильным питанием (для создания дефицита калорий), то хороший результат не заставит себя ждать.

Посмотреть онлайн-тренировки различной направленности, в том числе с использованием эспандеров, вы можете на нашем ютуб-канале в свободном доступе по ссылке.

Выбрать и купить необходимые эспандеры можно на нашем сайте. В ассортименте Prime Kraft представлено множество эспандеров для разных уровней подготовки – от начинающих до подготовленных спортсменов. Все эспандеры обладают необходимыми сертификатами и подходят для домашних тренировок. Эспандеры абсолютно безопасны в использовании, не занимают много места, вы можете взять их с собой и заниматься, где угодно! Мы надеемся, что вы оцените всю пользу занятий с эспандерами и найдете среди продукции Prime Kraft то, что подойдет именно вам!

Выбирайте Prime Kraft и готовьтесь к лету с умом!

primekraft.ru

Как пользоваться эспандером правильно: упражнения и техники

Эспандер представляет собой резиновый тренажёр с ручками. Он отлично подходит для спортивных занятий в домашней обстановке. Благодаря амортизатору можно прокачать различные группы мышц. В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться эспандером.

Содержание:

Как пользоваться эспандером?

Главное в тренировках — это правильно пользоваться амортизатором, соблюдать техники. Только в этом случае можно будет добиться хорошего результата. Даже с таким простым тренажёром, как эспандер, необходимо знать правильные техники. С первого взгляда, данный снаряд может показаться несерьёзным и подходящим только для разминки, но как только вы начнёте им пользоваться, вы поймёте, что его можно использовать для полноценных тренировок. К тому же, данный снаряд можно брать с собой в поездки, пользоваться им на природе, ведь он лёгкий и занимает мало места. Ввиду особенностей резины необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Во время тренировок всегда делайте перерыв на секунду в точке максимального растяжения эспандера. После качественного занятия мышцы будут сильно болеть. Совсем необязательно отказываться от других тренировок, вы просто можете пользоваться снарядом во время вашего занятия на других тренажёрах, и тем самым дать мышцам хорошую встряску. Итак, приступим.

Правила пользования эспандером.

Перед тем, как приступить к занятию, ознакомьтесь с правилами для работы со снарядом:

  • Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений. Отслеживайте состояние своих мышц на следующий день. Если ощущаете сильную боль, то снизьте количество повторений.
  • Перед тем, как работать с данным тренажёром, выполните разминку. Мышцы должны хорошенько разогреться перед тренировкой.
  • Обращайте внимание на состояние резины, она всегда должна быть натянута. Если натяжения нет, то вы не работаете и не получаете результаты.

Правильные техники для тренировок с эспандером.

Правильная техника использования снаряда для средних дельтовидных мышц:

  1. Наступите на тренажёр так, чтобы была возможность тянуть его за ручки вниз и вверх.
  2. Примите позицию стоя и возьмитесь за ручки снаряда.
  3. Для работы в оптимальном положении для прокачки дельт, скрестите ручки эспандера.
  4. Разводите руки в стороны и вернитесь в начальную позицию.

Правильная техника использования снаряда для задних дельтовидных мышц:

  1. Также наступите на эспандер, примите положение стоя и возьмитесь за ручки снаряда скрестив их.
  2. Выполняйте данное упражнение чуть в наклоне для прокачки задних дельтовидных мышц.
  3. Не забывайте останавливаться в пиковой точке и обращать внимание на руки, они должны быть перпендикулярны торсу.

Правильная техника приседаний с амортизатором:

  1. Поставьте ноги на резину, возьмитесь за ручки.
  2. В положении стоя держите резину за руками.
  3. Выполняйте приседания, держа кисти возле плеч, и натягивая эспандер.
  4. За счёт такого положения рук увеличивается нагрузка.
  1. Ложитесь на бок и поднимите немного верхнюю ногу.
  2. Эспандер положите под согнутую вторую ногу и удерживайте обе рукоятки одной рукой.
  3. Резину закрепите на стопе.
  4. Поднимайте верхнюю ногу и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для спины. Тяги сидя:

  • Сядьте на пол, держа рукоятки тренажёра в руках.
  • Оберните амортизатором стопы.
  • В сидячем положении локти немного согнуты и колени.
  • Сгибайте руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела и подтягивайте ручки амортизатора к нижним рёбрам.
  • Возвращайтесь в начальную точку.

Правильное использование эспандера для талии и живота:

  1. Закрутите резину кольцом вокруг правой стопы.
  2. Держите ручки амортизатора в правой руке.
  3. Наклоняйтесь вниз вправо, опуская руку вдоль туловища.
  4. Сделайте наклон влево, тянув резину.
  5. Вернитесь в начальную точку и сделайте 15 повторов.
  6. Закрепите тренажёр вокруг стопы левой ноги, и повторите наклоны в другом направлении.

Вот несколько простых и правильных техник для тренировок с эспандером, которые вы можете комбинировать с другими тренажёрами. Также перед началом не забудьте проверить состояние резины амортизатора, она не должна быть порвана или растянута. При выполнении упражнений проверяйте, чтобы резина была закреплена хорошо и не сорвалась во время наклонов. Только тогда, когда вы убедились в правильности закрепления тренажёра, можно приступать к занятиям. И ещё, когда закрепляете резину вокруг стоп, смотрите, чтобы ноги находились посередине тренажёра, так будет наиболее безопасно.

Упражнения с эспандером. Легко и дешево
sportpanda.ru

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Упражнения с эспандером — эффективный способ увеличить силу и нарастить мышечную массу, улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Так что, если вы фитнес-энтузиаст или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с эспандерами. Возможно, поднимая груду металла чувство мощи наполняет вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии.

Тренировки с резиновыми эспандерами имеют много общего с тренировками со свободными весами и на стационарных тренажерах. А также и имеют свои особенности, которые важно знать для получения максимального результата и удовольствия от занятий.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ ТРЕНИНГА

Перед началом регулярных занятий, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений с эспандером, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость.

В этом случае подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны — пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.

Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения.
Длительность основной тренировки составляет 15-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спина.
Упражнения выполняйте в быстром темпе. При этом старайтесь делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц.
Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы.

Здесь в основе тренинга с эспандерами лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами. Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку.

Длительность основного тренинга составляет 20-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спину.
Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд.
Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то — выносливость мышц.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.
Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧЕЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ЭСПАНДЕРА?

Правильный выбор рабочего сопротивления — залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки — сопротивления.

Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.

Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении. Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.

В зависимости от способа фиксации и вида упражнений исходное натяжение эспандера достигается следующими способами:

1 . При фиксации к стене или двери правильно подбирайте расстояние от точки фиксации >>

правильно — легкое натяжение эластичных трубок

неправильно — недостаточное натяжение

неправильно — слишком сильное натяжение

2. При фиксации эспандера ногами к полу изменение рабочей длины эспандера осуществляется за счет изменения расстояния между ногами или за счет одного оборота трубки вокруг ступни >>

Начинайте делать упражнение с легкой нагрузкой, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Затем по чуть-чуть прибавляйте нагрузку за счет добавления дополнительной эластичной трубки или замены трубки на другую, с большим сопротивлением. И так находите такое сопротивление, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить 1012 повторений в подходе или 18-20 в зависимости от целей тренинга. Больше 10-12 повторений выполнить упражнение не хватит сил. Это и есть Ваше рабочее сопротивление.

Многие новички стараются работать с максимальным сопротивлением. При этом у них не хватает сил выполнить движение до конца. При таком выполнении упражнения непроизвольно начинают включаться в работу мышцы, для которых это упражнение вовсе не предназначено, сводя на нет все свои усилия.

ВАЖНОСТЬ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Одной из главных причин нарушений сердечной деятельности к 40 годам у не менее 50% фанатов бодибилдинга является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки.

Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.

Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных воздействий для здоровья атлета. Увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Хуже всего то, что задержка дыхания приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком. Постепенно перерождается в гипертонию, что ведет к инсультам и инфарктам.

«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. Кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови. Иногда до минимальной отметки, что приводит к головокружениям.

И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Во время выполнения упражнений с эспандером все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.
Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения. Выдохнуть на фазе максимального напряжения. И сделать вдох на отрицательной фазе движения.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ С ЭСПАНДЕРАМИ

1. Выбор эспандера неподходящего сопротивления.

На первый взгляд эта ошибка кажется очевидной. Но если вы относитесь к числу тех, кто плохо знаком с эспандерами, то на этом стоит акцентировать внимание.

Люди часто берут резинку начинают пробовать ее на растяжение, чтобы оценить ее сопротивление. Вскоре они приходят к выводу, что резинка слишком легкая для них и начинают выполнять упражнение с более упругой. В конечном итоге они не могут выполнить правильно упражнение и даже получают травмы связок и суставов.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Никогда не судите о потенциале резинки слегка растягивая ее. Всегда делайте одно полное повторение выбранного упражнения с полной амплитудой движения и оценивайте степень сложности правильного выполнения этого упражнения с учетом вашей физической подготовки.

2. Выполнение упражнений с неполной амплитудой движения.

Вышеупомянутая ошибка является последствием выбора резинки с слишком большим сопротивлением, чем необходимо. Когда мы выбираем относительно упругую резинку, то последнюю фазу амплитуды движения в концентрическом сокращении (например, во время движения руки вверх в сгибании бицепса) становится труднее завершить из-за более высокого сопротивления.

В результате чего целевые мышцы не полностью сокращаются и остаются недостаточно задействованными. А для роста мышечной массы и силы важно выполнения принципа пикового сокращения.

Пиковое сокращение предполагает создание максимального напряжения мышц в конечной точке упражнения.

Неполный диапазон движений обычно возникает, когда внешняя сила созданная эспандерами / гантелями, превышает силу, развиваемую мышцами.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Всегда выбирайте эспандеры с более низкими уровнями сопротивления, чем вы планировали изначально, особенно если вы впервые выполняете упражнения с эспандерами.

Гораздо важнее научиться правильно выполнять технику упражнения, а не сосредотачиваться на результатах с самого начала.

3. Сосредоточение внимания только на фазе концентрического сокращения.

Многие люди не знают о плюсах и минусах, связанных с концентрической и эксцентрической фазами упражнений.

Эксцентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы удлиняются. Это происходит, например, когда вы опускаете гантель при выполнении сгибания руки на бицепс.

Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы укорачиваются. Используя тот же пример, концентрическое движение происходит во время поднятия гантели при сгибания руки на бицепс.

Известно, что концентрические движения помогают наращивать скорость, увеличивать мышечную массу и силу.

Но иногда наоборот эксцентрические движения быстрее улучшают мышечную массу. Эксцентрические тренировки также могут улучшить инсулинорезистентность и предотвратить мышечное истощение у пожилых и хронически больных людей.

Большинство людей сосредотачиваются на выполнении концентрической фазы с хорошим ускорением, выполняя эксцентрическую фазу упражнения резким возвратным движением. Такое резкое замедление работы мышц во время эксцентрической фазы создает гораздо большую нагрузку на задействованные суставы и мышцы, чем они могут вынести.

Быстрое эксцентрическое замедление более заметно при использовании эластичных эспандеров, чем при тренировках со свободными весами. Это происходит потому, что в начале эксцентрической фазы, когда резинка уже растянута до максимума, тяговый момент, создаваемый резинкой, намного выше, чем у растягивающейся мышцы.

Таким образом, работа мышцы руки во время фазы разгибания (на примере сгибания руки на бицепс) замедляется в убыстренном темпе.

Чтобы избежать быстрого замедления во время эксцентрической фазы, сосредоточьтесь больше на задействованной целевой группе мышц и медленнее расслабляйте сокращение, возникшее во время концентрической фазы.

Это похоже на то, когда машина катится с холма и нам приходится немного притормаживать, чтобы удерживать инерцию машины под контролем.

Более быстрая концентрическая фаза и более медленная эксцентрическая фаза — это то, к чему мы должны стремиться.

4. Растяжение эспандеров сверх допустимых пределов.

Эспандеры smartelastic сконструированы оптимально безопасно, но надо помнить, что это не игрушка, а серьезный спортивный снаряд. Растяжение эспандеров сверх допустимых пределов не окажет прямого влияния на результаты ваших тренировок. Однако это повышает вероятность непредсказуемого разрыва резинки.

Как вы, наверное, уже знаете, резинки создают большее сопротивление, когда вы их растягиваете. Многие люди либо укорачивают трубки, либо продолжают их растягивать все сильнее, чтобы увеличить сопротивление во время упражнения. Но у латексных эспандеров есть предел их эластичности.

Когда вы растягиваете резинки сверх их эластичности, давление на латексную трубку в точке соединения с карабином становится слишком большим и вызывает микротрещины. Эти микротрещины ослабляют прочность латекса и в конечном итоге приводят к разрыву.

Итак, есть две причины, по которым эспандеры подвергаются чрезмерному растяжению.

Первая основная причина перенапряжения — преднамеренная! Люди делают это, чтобы получить более высокое сопротивление, чем может предложить существующая резинка. Обычно это делается из-за нежелания менять на резинку на резинку с большим сопротивлением.

Здесь решение очевидно: выбор резинки с большим сопротивлением или совместное использование нескольких резинок для получения более высокого комбинированного сопротивления.

Вторая причина чрезмерного растяжения эспандеров — достижение желаемого диапазона движений.

Например, жим над головой в положении стоя, когда человек ростом выше 180 см. одновременно прижимая трубку посередине обеими ногами намеревается полностью вытянуть руки вверх. В этой ситуации он неосознанно растягивает резинки за допустимые пределы.

Альтернативным решением вышеупомянутого случая является выполнение жима над головой в сидячем положении, прижимая трубку посередине также ступнями ног или стоя при этом использовать для каждой руки отдельную трубку.

5. Игнорирование базовых упражнений.

Большинство новичков пытаются набрать мышечную массу, сосредотачиваясь на изолирующих упражнениях, таких как сгибание бицепса, разгибание ног, сгибание ног и т. д.. И не включают в свою тренировку сложные, «базовые» упражнения, по причине сложности их выполнения. Это большая ошибка!

Базовые упражнения — это упражнения, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, задействуют сразу несколько суставов и заставляют работать стабилизирующие мышцы. Такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и др..

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Они позволяют вам тренировать все тело за меньшее время, поддерживают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему, и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитирует движения из реального мира, они помогает укрепить силы для повседневной жизни.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: Включайте как минимум два-три сложных, базовых упражнения во время каждой тренировки. По возможности включайте движения одной ногой и одной рукой в ​​комплексные упражнения, которые ускоряют рост внутренних мышц.

6. Отсутствие прогрессивной нагрузки.

Ваши тело постепенно адаптируется к одинаковым упражнениям и нагрузкам, а чтобы продолжать мышечный рост и улучшать физическую форму, оно нуждается в постоянных испытаниях. Делая одно и то же изо дня в день, вы можете поддерживать уже сформированные мышцы и силу, но перестанете замечать улучшения. Если же ваша цель — похудеть, вы рискуете выйти на плато и потеря веса начинает замедляться.

Принцип Прогрессивной нагрузки предполагает постоянное увеличение нагрузки. Ч тобы становиться всё сильнее и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать более усердно, чем они привыкли. Месяц от месяца осознанно ставить себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполнять! Независимо от того являетесь ли вы продвинутым атлетом или выполняете упражнения по реабилитации.

Если вы будете постоянно напрягать мышцы с одним и тем же сопротивлением, то почему они станут сильнее?

РЕКОМЕНДАЦИЯ: Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

7. Отсутствие разминки перед силовой тренировкой с эспандерами.

Большинство людей решают, что им не нужно разминаться перед тренировкой, и чтобы сэкономить время едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки.

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и те, кто пропускают предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Не повторяйте их ошибку!

Разминка перед тренировкой это самостоятельный комплекс особых упражнений, который мобилизует организм перед предстоящими нагрузками:

а) разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему.

б) подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет повышения частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту, увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела.

в) Разминка помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы должным образом разогреты и растянуты, то физические нагрузки, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становится менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц после тренировки.

Упражнения с эспандером. Легко и дешево
www.smartelastic.ru