12 простых домашних упражнений для спины

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Упражнения, которые можно выполнять дома
style.rbc.ru

Долой фитнесклуб! 8 лучших упражнений, которые можно делать дома

Все упражнения подобраны так, что их можно выполнять в любом возрасте: риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Главное, не торопитесь, делайте все медленно, без рывков. Упражнения лучше выполнять с отягощением – гантелями или большими пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Вес придется подобрать опытным путем. Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель поднимите его до 2–3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: в первом повторении вам может быть даже легко, но последние два должны даваться со значительным усилием.

Для похудения комплекс надо выполнять не менее 3–4 раз в неделю, однако можно и каждый день. Первое время придется себя заставлять. Недавнее исследование, проведенное группой из Центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона, установило: чтобы ввести какое-то полезное для здоровья действие в привычку, в среднем требуется примерно 66 дней. В ходе исследования 96 добровольцам предложили в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, совершать 15‑минутную вечернюю пробежку или пить витаминизированный напиток. С помощью специальных тестов определяли, когда привычка могла считаться приобретенной, то есть ее осуществление уже не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста. Больше всего времени потребовалось на привыкание к пробежке, к фруктам на ужин и полезным напиткам добровольцы привыкали быстрее. Итак, потерпите два месяца, а потом вы не только похудеете, но и будете заниматься в охотку, без принуждения!

1. Подъем стоя

Целевая зона: плечи, грудь, живот, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плечи развернуты, живот втянут, спина прямая. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь на всю ступню, опуская руки.

2. Приседания с подъемом рук

Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь.

Встаньте, как в предыдущем упражнении. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтали. Не сутультесь, удерживайте равновесие, следите, чтобы колено не выходило вперед за носок. Не приседайте слишком низко, бедра должны быть горизонтально или выше колена.

3. Наклоны в стороны

Целевая зона: область талии, бедра, живот, плечи.

Поставьте ноги вместе, втяните живот. Наклоняйтесь в стороны поочередно, при этом одну руку (ту, в сторону которой делается наклон) опускайте вдоль бедра как можно ниже. А другую сгибайте и подтягивайте к подмышке.

20 повторений в каждую сторону.

4. Шаги вперед

Целевая зона: бедра, ягодицы, руки, область талии.

Встаньте, как в первом упражнении. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу, слегка сгибая заднюю и поднимая ее на носок. Одну руку при этом сгибайте в локте, разворачивая ладони вперед и поднимая гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги, сгибая другую руку. 15 повторений на каждую ногу/руку.

5. Сгибание ног

Целевая зона: бедра, ягодицы.

Лежа на животе, положите голову на руки, ноги прямые. Одну ногу приподнимите так, чтобы оторвать колено от пола (если сразу не получилось, не беда, получится со временем). Сгибайте ногу в колене, стараясь, чтобы бедро оставалось неподвижным. Сделав положенное количество раз, поменяйте ногу. 50 повторений на каждую ногу.

6. Подъем таза с гантелью

Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии.

Лежа на спине, согните ноги, ступни стоят на полу. Сожмите гантель коленями (если тяжело, используйте небольшой мяч или пустую бутылку). Напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола настолько, насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.

7. Подъем ног с гантелью

Целевая зона: бедра, живот.

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения, гантель (мяч, пустая бутылка) зажата между ступнями. Вытяните руки, положите их на пол, можно опереться ладонями. Не отрывая поясницу и лопатки от пола, подтяните колени к груди. При этом угол в коленном суставе сохраняется, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаются вверх. 15 повторений.

8. Скрещивание ног

Целевая зона: живот, бедра.

Лежа на спине, поднимите прямые руки вертикально вверх. Вытяните носки, напрягите ноги. Разведите их максимально в стороны (можно страховать руками под бедра), затем сведите, скрещивая над собой. 40 повторений.

Кстати

Научные исследования доказали, что регулярные занятия фитнесом предотвращают остеопороз и некоторые виды артрита. Так, в ходе одного эксперимента женщинам, живущим в домах престарелых, рекомендовали выполнять посильные упражнения с весом в 0,5–1 кг. Через несколько месяцев даже у тех, кому было за 80, отмечалось укрепление костей и улучшение подвижности суставов. При тренировках повышается секреция гормона роста, которого у пожилых людей намного меньше, чем у молодых.

Личное мнение

Марат Сафин:

Упражнения, которые можно выполнять дома
aif.ru

Топ упражнений, которые можно делать дома

Многие опасаются заниматься дома — да и как — ведь тренажеров нет. Как использовать то, что уже есть в квартире, и не получить травму?

Позаботьтесь о безопасности

Убедитесь, что вы не поскользнетесь на полу. Не самая лучшая идея — бег на месте на плитке кухни или линолеуме в коридоре, который вы недавно вымыли.

Позаботьтесь об удобной обуви. Если некоторые упражнения можно выполнять и босиком, то некоторые лучше все же делать в легких кроссовках для фитнеса. Из привычного и уютного тапочка нога может незаметно выскользнуть, и растяжения связок не избежать. Кроме того, сами движения могут стать неправильными из-за страха потерять тапок (например, бегать на месте лучше в кроссовках, да и при выпадах и любых движениях ногами вперед тапок может просто упасть с ноги).

Мебель — и помощник, и опасность. Прежде чем начать заниматься, убедитесь, что вы не стукнетесь об острый угол, и не будет ли что-то еще ограничивать движения.

Вас не должны отвлекать посторонние дела. Конечно, можно делать упражнения под музыку или фильм — если так вам удобнее. А вот снять кастрюлю с плиты, ответить на звонки и пообщаться с родными одновременно с фитнесом не получится. Точнее, получится, но сильно отвлечет от процесса.

Наша подборка упражнений направлена на проработку основных групп мышц, а риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Чтобы все-таки нагрузка была, купите гантели. Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель увеличьте вес до 2-3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: если при первом повторении вам может быть легко, последние два должны даваться с усилием.

Отжимания

Прорабатываются: мышцы груди, плеч и пресса

Лягте на живот, выпрямитесь, напрягите пресс. Поставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней смотрят вперед. Поднимитесь.
Опускаете тело, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях должен быть примерно 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений.

Подъемы рук стоя

Прорабатываются: плечи, грудь, живот, ноги

Плечи развернуты в стороны, спина прямая. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь.

Сделайте 20–25 повторений.

Мостик

Прорабатываются: живот, спина, руки

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот. Из исходного положения, опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко, выгните нижнюю часть спины, не отрывая стопы от пола. Можно делать упражнение с помощью фитбола.
Сделайте 50 повторений.

Приседания

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтального положения. Важно удерживать равновесие (читайте об упражнения, которые многие делают неправильно).
Сделайте 15–20 повторений.

Наклоны в стороны

Прорабатываются: область талии, бока, бедра, живот, плечи

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь налево, левую руку согните в локте или прислоните к телу, а правую поднимите над головой и тяните в левую сторону. Наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног.
Сделайте 20 повторений в каждую сторону.

Подъем таза с гантелями

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии

Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Сожмите гантель коленями, напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.
20 повторений.

Подъемы ног с гантелями

Прорабатываются: бедра, живот

Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Зажмите между ступнями гантель. Руки вытяните вдоль тела и положите на пол. Не отрывая поясницу от пола, подтягивайте колени по направлению к груди и поднимайте вверх ступни с гантелей.
15 повторений.

Бег на месте

Некоторые сочтут такой способ бегать сомнительным, но почему нет? Выделите себе место (можно перед зеркалом). Наденьте кроссовки и удобную одежду, проветрите помещение. Бег на месте — это бег трусцой.

Помните: руки тоже должны участвовать в упражнении. Отводя руку назад, старайтесь поднять локоть вверх. Колени старайтесь поднимать как можно выше, можно и доставать пятками до ягодиц.

Начинайте в спокойном темпе, даже с ходьбы. Потом можно комфортно продолжить. По длительности, учитывая, что скорость при таком беге около 8 км/час, лучше заниматься минимум 30 минут в день.

Когда

Если вы занимаетесь утром, не стоит перенапрягать организм тяжелыми весами. Днем можно делать практически все упражнения. Вечером не занимайтесь прямо перед сном, лучше закончить фитнес за 2 часа до сна, при этом тренировки могут быть разнообразными.

Сколько

Продолжительность занятий зависит от ваших целей и возможностей. Специалисты Всемирной организации здравоохранения не раз подчеркивали, что каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, так что эту норму как раз и лучше принять за минимум.

Таким образом, желательно заниматься не менее 40 минут через день или хотя бы по 20 минут каждый день. Конечно, эффективность домашних тренировок будет меньше, чем от тренировок в зале. При том же беге на беговой дорожке вы можете управлять скоростью и сжечь как минимум в 2 раза больше калорий за тренировку. Да и тренажеры делают упражнения удобнее.

Упражнения, которые можно выполнять дома
health.mail.ru

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8–12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Упражнения, которые можно выполнять дома
www.cosmo.ru

Что будет, если заниматься с гантелями каждый день. Советы специалистов

Гантели

До того как появился привычный каждому термин «гантель» и сам их вид, спортсмены в Древней Греции (примерно в пятом веке до нашей эры) использовали устройства, которые они называли «гальтерес» , для подъема тяжестей. Это были переносные утяжелители для укрепления своих мышц и оборудование для прыжков в длину.

Также несколько тысяч лет назад в Индии для подъема тяжестей использовалось устройство , похожее на булаву. Гантели , близкие к современному виду , появились в Англии в 15 – 16 -м веке.

Виды гантелей

В современном мире гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Спортсмен может купить гантели по отдельности, комплектом или с регулируемым весом. При выборе гантелей всегда учитывайте, где они будут храниться, ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень подготовки.

Есть четыре основных типа гантелей:

Регулируемые и разборные

Такие гантели позволяют спортсмену изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с грифом и современные регулируемые.

Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, нажимая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины. Они подойдут тем людям, у которых мало места для хранения, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

Набор разборных гантелей обычно состоит из небольшого грифа и блинов разного веса. Такие гантели занимают немного места и позволяют разнообразить набор упражнений.

Гантели с фиксированным весом

Такой вид – один из самых популярных , и он обеспечивает постоянный вес при нагрузке. Их можно покупать по отдельности (допустим , только одну гантель), парами или как часть большого набора. Сами наборы бывают разных материалов и форм. Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых, поэтому их часто используют в фитнес-залах.

Они удобны в домашних условиях, если человек работает всегда с фиксированным весом , и ему не нужно большое разнообразие весов.

Студийные гантели

Такие снаряды обычно бывают более легкие и имеют специфическое покрытие, например, из неопрена или резины. Это позволяет сделать их более универсальными для различных упражнений и самих пользователей. Также такое покрытие увеличивает сопротивление скольжению в кистях.

Такие гантели можно использовать для силовых тренировок, но обычно эти снаряды имеют меньший диапазон разнообразных весов, а сами производители рекомендуют их чаще для кардиотренировок или скоростных упражнений с весами. Также они обычно имеют более низкую цену и могут быть полезны начинающим спортсменам.

Тренировки с гантелями

Упражнения для начинающих

Если вы начинающий спортсмен , проконсультируйтесь со специалистами на наличие у вас противопоказаний для работы с гантелями или с другими утяжелителями. Если их нет, то обязательно проводите разминку перед тренировкой для всех мускулов, связок и сухожилий, чтобы снизить риск травм.

На первых этапах делайте приведенные ниже упражнения, чтобы развивать базовые и большие группы мышц для укрепления всего тела и общего здоровья. Используйте гантели с небольшим весом, чтобы с комфортом выполнять 10 – 15 повторений. Тренеры журнала Coach из Великобритании рекомендуют упражнения, описанные ниже.

Сгибание рук на бицепс

Это базовое упражнение на большие грудные мышцы и бицепс. В исходной позиции держите гантели перед бедрами ладонями наружу. Медленно согните руку и поднимите гантели к груди. Задержите на 1 – 2 секунды и затем опустите руки.

Локти должны быть прижатыми к телу (например к бокам). Если они будут отрываться от туловища, то вес с гантелей переносится с бицепса на плечи. Каждый спортсмен может менять положение рук, для того чтобы по-разному воздействовать на головку бицепса, некоторые тр енеры рекомендуют начинающим использовать супинированный хват, когда ладони смотрят вверх.

Выпады с гантелями

Это отличное упражнение на укрепление мышц ног, кора и ягодиц. Найдите удобное и просторное место. Встаньте прямо и держите гантели по бокам. Сделайте широкий шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. После оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Работа с большой группой мышц ног важна для увеличения силы, роста мускулов и сжигания большого количества калорий и похудения. Упражнения со штангой могут быть небезопасны ми и пугающими для начинающих спортсменов. Поэтому упражнения с гантелями — отличная альтернатива. Это упражнение добавит нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы и мышцы живота.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для развития почти всех мышц верхней части спины, в том числе трапециевидной и подостной. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Согните немного ноги в коленях и наклонитесь как на рисунке ниже. Удерживайте шею на одной линии с позвоночником. Гантели должны находиться в прямых руках , вытянутых вертикально вниз.

Медленно и аккуратно поднимите руки с гантелями к груди, стараясь свести плечи за спиной. Это упражнение — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины. Однако, здесь важно держать тело в правильном положении, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на поясничный отдел.

Упражнение на икроножные мышцы

Икроножные мышцы достаточно сложно проработать во время тренировк и, поэтому добавьте это уп р ажнение в свой распорядок. Этот мускул особенно важен для бегунов, так как получает большую нагрузку во время бега.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки опущены вниз и держат гантели. Поднимитесь на носки ног, оторвите пятки от пола и вернитесь в исходное положение. Спортсмен может варьировать нагрузку на разные части икроножной мышцы, сгибая колени во время подъема или выполняя упражнение с приподнятой платформы, например с невысокой ступени или бордюра, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Т-отжимания

Это упражнение для полной и тщательной нагрузки туловища и укрепления верхней части тела и мышц кора. Т-образное отжимание усиливает и без того значительную пользу обычных отжиманий и увеличивает нагрузку на весь корпус.

Возьмите две гантели (в этом виде отлично подходят шестиугольные , так как они дают возможность для устойчивого положения). Примите положение как при отжиманиях, ноги на ширине плеч, снаряд держите в каждой руке прямо под плечами.

Выполните отжимание — и после того как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, вытягиваю руку с гантелей вверх. Сделайте паузу в верхнем положении на 0 , 5-1 секунды, медленно опускайте руку вниз и сделайте еще одно отжимание.

Шаги с гантелями

Это упражнение для развития плечевого пояса и особенно для трапециевидных и ромбовидных мышц. Сядьте на твердый стул или встаньте на ровную поверхность и поставьте ноги на ширине плеч.

Руки держите внизу с гантелями. Поднимите , подняв плечи вверх , оставляя при этом руки прямыми. Сделайте паузу в верхнем положении на 1- – 2 секунды, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 15 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует каждую ногу по очереди и помогает укрепить задние ножные мускулы. Отлично прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, низ спины. Занятия на одной ноге также позволяют работать над любым дисбалансом силы, который может быть у спортсмена. Например, у многих людей есть доминирующие (толчковые) ноги (правая или левая). Сильный дисбаланс может приводить к травмам.

Найдите удобное просторное место и встаньте ровно. Используйте гантель с гораздо меньшим весом, чем тот , который вы используете при становой тяге двумя ногами. Наклонитесь вперед, поднимите одну ногу сзади над землей для уравновешивания и опускайте гантель к полу. Остановите наклон в тот момент, когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги. После аккуратно вернитесь в исходное положение.

Рывок с гантелей

Это упражнение для всего тела. В нём работают ягодичные мышцы, ноги, пресс, квадрицепсы, плечи, мышцы кора. Для того чтобы получить максимальный эффект от него, необходимо соблюдать безупречную технику и не переусердствовать с весом.

Встаньте ровно, возьмите гантель комфортного для вас веса в одну руку. Присядьте и коснитесь пола гантелью между ступнями. Затем начинайте движение бёдрами вверх, чтобы встать и одновременно поднять снаряд. Как только гантель будет на уровне груди, аккуратно разверните запястье и толкайте груз над головой, пока рука полностью не вытянется.

На первых этапах выполняйте упражнение аккуратно и медленно, импульс, создаваемый вашими ногами и бедрами, должен быть плавным продолжением движения для гантели. Если при выполнении вам приходится напрягать мышцы руки , для того чтобы поднять на вес над головой, проверьте свою технику и/или используйте более легкий вес.

Упражнения, которые можно выполнять дома
www.sport-express.ru