Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.

Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.

Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.

Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.

Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.

Преимущества выпадов

Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.

  • Быстро развивается нижняя часть тела.
  • Пресс и спина получают статическую нагрузку.
  • Качественно прибавляется мышечная масса.
  • Не нужен инвентарь.
  • Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.
  • Улучшается растяжка.
  • Это упражнение используют в реабилитации.
  • Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.

Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.

Техника выполнения

Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.

  • Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд.
  • Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях.
  • Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава.
  • Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
  • Задняя нога используется только для удержания равновесия.

Какие бывают выпады

Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!

  1. Выпады на месте.
  2. Выпады с шагом вперёд.
  3. Выпады с шагом назад.
  4. Выпады проходкой.
  5. Болгарские выпады.

На что обратить внимание

Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.

  • Не сутульте спину.
  • Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.
  • Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.
  • Стопы плотно прижаты к полу.
  • Полная амплитуда движения.
  • Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.

Упражнения для ягодиц с гантелями
www.championat.com

Шесть упражнений для ягодиц с гантелями которые полезны для их прокачки и подтягивания

Согласитесь, что любая одежда будь то бикини, джинсы или что-то еще выглядит лучше, когда вы имеете подтянутые ягодицы, что бы там не говорили ханжи. И это утверждение одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Но как достичь таких форм? Какие упражнения для ягодиц будут эффективны? И не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Ведь есть же упражнения для рук чтобы не висела кожа для дома, почему же нельзя заняться ягодицами?

Но прежде, чем ответить на этот вопрос, скажите мне какой спортивный снаряд можно найти как в любом фитнес клубе, так у себя в квартире? Тот, хранение которого практически не требует места. Правильно. Это простые, всем известные спортивные гантели. И сегодня я хочу предложить вам упражнения для ягодиц с гантелями, которые будут эффективны и в вашей квартире, и в фитнес клубе.

Такие упражнения кроме того, что проработают форму и добавят тонуса вашим ягодицам и бедрам, но и с практической точки зрения смогут помочь вам в занятиях бегом. С их помощью вы сможете бегать быстрее и дольше.

Для того, чтобы начать занятия, вам всего то нужно взять гантели и стараться выполнять как можно точнее те движения, которые я опишу ниже.

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

1.Удар осла с нагрузкой

Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами.

  • Исходное положение стоя на коленях и руках
  • Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
  • Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
  • Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
  • После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
  • Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе

Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.

2. Присед с гантелями

Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.

  • Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
  • Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
  • Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
  • Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
  • Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии. Пятки служат опорой
  • Постарайтесь выпрямить ноги и встать. Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен

Сделайте три раза по 12-15 повторений.

3. Боковой выпад

С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.

  • Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
  • Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
  • Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
  • Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
  • Другую ногу держим прямой
  • Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
  • После этого возвращаем ее в начальное положение

Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны

4. Румынская тяга

Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

  • Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
  • Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
  • Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
  • Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

5.Приседание сумоиста с боковым поднятием рук

Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.

  • Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
  • Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
  • Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
  • Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
  • Затем ноги выпрямляем и опускаем руки

Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.

6. Обратный выпад с работой на бицепс

Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.

  • Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
  • Сделайте глубокий выпад правой ногой
  • Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
  • Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
  • Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
  • Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением

Сделайте три подхода по 12-15 повторений

Упражнения для ягодиц с гантелями
www.ingoodfit.ru