Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

«Прочувствуйте» свою спину

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз.

Укрепите мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы брюшного пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите косые мышцы живота

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза.

Верните гибкость спине

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени, спина прямая. Опустите голову вниз и выгните спину дугой, как кошка. Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Во всех положениях шея должна быть на одной линии со спиной.

Укрепите мышцы спины и ягодицы

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, возьмите носок стопы на себя. Вытяните правую руку вперед. Держите руку, голову и ногу горизонтально. Спина должна быть прямой. Удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы спины и задней поверхности бедра

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Приподнимите вытянутую правую ногу над полом на 10–20 см. Удерживайте это положение 3–5 секунд. Опустите ногу. Таким же образом приподнимите вытянутую левую ногу и удерживайте 3–5 секунд. Повторите упражнение по 8–10 раз с каждой стороны.

Укрепите мышцы спины и плечевого пояса

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Держите шею прямо. Приподнимите руки, голову и плечевой пояс над полом, стараясь свести лопатки сзади. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза

Укрепите мышцы брюшного пресса и плечевого пояса

Встаньте примерно на расстоянии 0,5 метра от стены. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Держа спину прямо, отожмитесь от стены, 10–15 раз. Сделайте перерыв для отдыха на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Внешняя поддержка и стабилизация позвоночника с помощью ортопедических изделий

50R40, 50R42 Пояснично-крестцовый бандаж

Бандаж из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами.

  • Нормализует мышечный тонус и формирует физиологически правильное положение позвоночника.
  • Арт. 50R40 — стандартная высота.
  • Арт. 50R42 – высокая модель, с захватом нижнегрудного отдела.

50R50, 50R51, 50R52 Пояснично-крестцовый корсет

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами и эластичными ремнями.

50R54 Пояснично-крестцовый корсет, жесткий

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя металлическими шинами и усиленны ми эластичными ремнями.

  • Обеспечивает жесткую фиксацию и разгрузку позвоночника благодаря внешнему каркасу с металлическими шинами.
  • Стабилизирует пояснично-крестцовый отдел за счет повышения внутрибрюшного давления и уменьшения мобильности позвонков.

50R49 Корректор осанки

Легкий удобный реклинатор из «дышащего» упругого материала с 2-мя пружинными вставками в области «спинки».

  • Поддерживает правильную осанку.
  • Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном отделе за счет координации работы собственных мышц.

50R59
Корсет-реклинатор грудо-поясничный

Удобный корсет-реклинатор из «дышащего» упругого материала с самоадаптирующимися шинами.

  • Поддерживает правильную осанку.
  • Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах за счет внешней поддержки и координации работы собственных мышц.

50R20
Ортез при остеопорозе

Грудо-поясничный ортез-«тренажер» для применения при остеопорозе (потере кальция костями).

  • Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
  • Нормализует тонус мышц и стимулирует их работу за счет постоянного тренирующего действия.
  • Способствует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.

kladzdor.ru

Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Первый читатель

Алексей Горбашов, группа «Мираж»

Упражнения для укрепления мышц рук и живота
aif.ru

Комплекс миогимнастических упражнений для профилактики зубочелюстных аномалий

Упражнения для нормализации функции дыхания

Упражнение №1 Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот «надувается», затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) наоборот вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот.

Упражнение №2 Грудное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №3 Брюшное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №4 Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На три шага вдох, на четыре шага – выдох. Через три четыре дня продожительность выдоха следует увеличить на один счет (5,6 и т. д.)

Упражнение №5 Вдох и выдох поочередно одной ноздрей (вторую ноздрю плотно прижать пальцем).

Упражнения для укрепления глоточной мускулатуры

Упражнение №1 Голову попеременно максимально откидывать назад, наклоняясь вперед.

Упражнение №2 Запрокинуть голову назад. В этом положении попеременно наклонять голову к правому и левому плечу.

Упражнение №3 Запрокинуть голову назад, в этом положении попеременно поворачивать голову, не отпуская подбородок, вправо, затем влево.

Упражнения для нормализации функции смыкания губ

Упражнение №1 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить трубочку, широко растянуть.

Упражнение №2 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить рупор, хоботок.

Упражнение №3 Губы сомкнуть, надуть щеки, медленно кулаками выдавить воздух через сжатые губы.

Упражнение №4 С усилием выдувать воздушную струю («дует ветерок», «погасим свечу», «сделаем бурю» и т. д.)

Упражнения для тренировки мышц языка и нормализации типа глотания

Упражнение №1 «Часики». Рот открыт, языком совершать медленные круговые движения по верхней губе, затем по нижней губе.

Упражнение №2 «Накажем непослушный язычок». Положить язык на нижнюю губу, шлепать по нему верхней губой «на-на».

Упражнение №3 «Будем красить потолок». Красить комнаты пора, пригласили моляра, он приходит в старый дом с новой кистью и ведром. Ваши язычки – кисть, твердое небо – потолок…

Упражнение №4 Изобразить работу отбойного молотка. ДДДД…

Упражнение №5 «Всадники». Сесть верхом на стульчик и, широко открывая рот, щелкать языком.

Упражнения для нормализации функции дыхания

Упражнение №1 Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот «надувается», затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) наоборот вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот.

Упражнение №2 Грудное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №3 Брюшное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №4 Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На три шага вдох, на четыре шага – выдох. Через три четыре дня продолжительность выдоха следует увеличить на один счет (5,6 и т. д.)

Упражнение №5 Вдох и выдох поочередно одной ноздрей (вторую ноздрю плотно прижать пальцем).

Упражнение №6 Выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 5, затем сделать глубокий вдох и выдох через нос.

Упражнения для укрепления глоточной мускулатуры

Упражнение №1 Голову попеременно максимально откидывать назад, наклоняясь вперед.

Упражнение №2 Запрокинуть голову назад. В этом положении попеременно наклонять голову к правому и левому плечу.

Упражнение №3 Запрокинуть голову назад, в этом положении попеременно поворачивать голову, не отпуская подбородок, вправо, затем влево.

Упражнения для нормализации функции смыкания губ

Упражнение №1 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить трубочку, широко растянуть.

Упражнение №2 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить рупор, хоботок.

Упражнение №3 Губы сомкнуть, надуть щеки, медленно кулаками выдавить воздух через сжатые губы.

Упражнение №4 Губы сомкнуть, затем перемещать их поочередно вправо и влево.

Упражнение №5 Губы сомкнуть, надуть воздух под верхнюю губу, затем под нижнюю губу.

Упражнение №6 Согнутые мизинцы вложить в углы рта, губы не смыкать, пальцы слегка развести в стороны, губы сомкнуть.

Упражнение №7 С усилием выдувать воздушную струю («дует ветерок», погасим свечу», «сделаем бурю» и т.д.).

Упражнения для тренировки мышц языка и нормализации типа глотания

Упражнение №1 «Часики». Рот открыт, языком совершать медленные круговые движения по верхней губе, затем по нижней губе.

Упражнение №2 «Накажем непослушный язычок». Положить язык на нижнюю губу, шлепать по нему верхней губой «на-на».

Упражнение №3 «Будем красить потолок». Красить комнаты пора, пригласили моляра, он приходит в старый дом с новой кистью и ведром. Ваши язычки – кисть, твердое небо – потолок…

Упражнение №4 Изобразить работу отбойного молотка. ДДДД…

Упражнение №5 «Всадники». Сесть верхом на стульчак и, широко открывая рот, щелкать языком.

Упражнение №6 Язык поднять вверх, прижать к переднему участку твердого неба в области небных складок. Сжать зубы, проглотить слюну, фиксируя положение языка.

Упражнение №7 Кончик языка поднять вверх, расположить его у переднего участка твердого неба. Переместить язык по своду твердого неба максимально назад к мягкому небу.

Упражнение №8 Кончик языка поднять вверх, расположить его у переднего участка твердого неба. Переместить язык по небной поверхности зубов справа и слева, касаясь каждого зуба.

Упражнения для тренировки мышц, поднимающих нижнюю челлюсть

Упражнения выполняются в медленном темпе, на счет 1—2—3—4 от 5 до 10 повторений.

Упражнение № 1. Губы сомкнуты, зубы сжать. Усилить давление на зубы сокращением жевательных мышц.

Упражнение № 2. Открыть рот, расположить указательные и средние пальцы па зубах и боковых участках нижней челюсти. Закрывать рот, оказывая сопротивление давлением рук. Для этого упражнения можно использовать деревянную палочку с надетой на нее резиновой трубкой.

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения прогнатического прикуса

Упражнения для нормализации функции дыхания

Упражнение №1 Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот «надувается», затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) наоборот вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот.

Упражнение №2 Грудное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №3 Брюшное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №4 Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На три шага вдох, на четыре шага – выдох. Через три четыре дня продолжительность выдоха следует увеличить на один счет (5,6 и т. д.)

Упражнение №5 Вдох и выдох поочередно одной ноздрей (вторую ноздрю плотно прижать пальцем).

Упражнения для нормализации функции смыкания губ

Упражнение №1 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить трубочку, широко растянуть.

Упражнение №2 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить рупор, хоботок.

Упражнение №3 Губы сомкнуть, надуть щеки, медленно кулаками выдавить воздух через сжатые губы.

Упражнение №4С усилием выдувать воздушную струю («дует ветерок», «погасим свечу», «сделаем бурю» и т. д.)

Дополнительные специальные упражнения

Упражнение № 1. Нижнюю челюсть медленно выдвигать до тех нор, пока режущие края нижних резцов не установятся впереди верхних. В таком положении нижнюю челюсть удерживать 10 секунд, затем медленно установить в исходное положение.

Упражнение № 2. То же упражнение выполнять с попоротом головы сначала вправо, затем плево. Нагрузка увеличивается при выполнении упражнения стоя. Голову слегка запрокидывают назад, нижнюю челюсть медленно выдвигают вперед до тех пор, пока нижние резцы установятся впереди верхних.

Упражнение № 3 (с вестибулярной пластинкой). Вестибулярную пластинку вкладывают в преддверие полости рта, 1 пальцем правой руки ее вытягивают вперед за кольцо и удерживают сжатыми губами.

Упражнение № 4. Проложить между губами сложенную вдвое полоску бумаги и сжать губы. Бумагу удерживают до 30—50 минут во время спокойных игр, рисования, чтении, или когда ребенок смотрит телевизор.

Упражнение № 5. Выполнять предыдущее упражнение, заменить полоску бумаги металлическим диском диаметром 2,5—3 см, толщиной 1,5 мм и массой около 6,5 г. Зажатый губами диск должен быть расположен горизонтально, необходимо следить, чтобы диск был зажат только губами, а не зубами. Упражнение выполняется до утомления (от 30 сек до нескольких минут).

Упражнение № 6 (с пластмассовой пластинкой). Ребенок нажимает губами край пластинки толщиной 1—2 мм, шириной 30—35 мм. длиной 60—120 мм. и удерживает ее в горизонтальном положении. На пластинку накладывают какой-либо груз. Увеличение груза вызывает усиление сжатия губ.

Упражнение № 7. Небольшие ватные валики закладывают в области переходной складки преддверия полости рта по обе стороны от уздечки верхней губы. Сомкнуть губы и произнести ряд фраз, содержащих губные звуки («б», «м», «п»).

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения глубокого прикуса

Упражнение № 1. Нижнюю челюсть медленно выдвигать вперед до тех пор, пока режущие края нижних резцов не установятся впереди верхних. В таком положении нижнюю челюсть удерживать 10 сек, затем медленно установить в исходное положение.

Упражнение № 2. На деревянную палочку надевают резиновую трубку, прокладывают между передними зубами, сжимают и разжимают зубы. По показаниям можно включать другие упражнения из предыдущих комплексов.

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения прогенического прикуса

Упражнения для нормализации функции дыхания

Упражнение №1 Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот «надувается», затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) наоборот вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот.

Упражнение №2 Грудное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №3 Брюшное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №4 Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На три шага вдох, на четыре шага – выдох. Через три четыре дня продолжительность выдоха следует увеличить на один счет (5,6 и т. д.)

Упражнение №5 дох и выдох поочередно одной ноздрей (вторую ноздрю плотно прижать пальцем).

Упражнения для тренировки мышц языка и нормализации типа глотания

Упражнение №1 «Часики». Рот открыт, языком совершать медленные круговые движения по верхней губе, затем по нижней губе.

Упражнение №2 «Накажем непослушный язычок». Положить язык на нижнюю губу, шлепать по нему верхней губой «на-на».

Упражнение №3 «Будем красить потолок». Красить комнаты пора, пригласили моляра, он приходит в старый дом с новой кистью и ведром. Ваши язычки – кисть, твердое небо – потолок…

Упражнение №4 Изобразить работу отбойного молотка. ДДДД…

Упражнение №5 «Всадники». Сесть верхом на стульчик и, широко открывая рот, щелкать языком.

Дополнительные специальные упражнения

Упражнение № 1. Кончиком языка давить на небные поверхности верхних передних зубов до усталости мышц (3—5 мин).

Упражнение № 2. При слетка запрокинутой голове попеременно открывать и закрывать рот, при закрывании рта кончиком языка пытаться достать задний край твердого неба.

Упражнение № 3. Зажать верхними фронтальными зубами нижнюю губу, удержать, затем отпустить ее.

Упражнение № 4. Открыть рот, медленно закрывать его, сметая нижнюю челюсть назад и устанавливая передние зубы в краевом смыкании. Нижнюю челюсть удерживать в этом положении 4—8 сек.

Упражнение № 5 (с деревянным шпателем). Между зубными рядами помещают шпатель (ширина его равна ширине верхних резцов).

Прикусить шпатель так, чтобы оказывать давление на небные поверхности верхних зубов и способствовать их отклонению в вестибулярном направлении, а нижних резцов — в язычном.

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения открытого прикуса

Упражнения для тренировки мышц, поднимающих нижнюю челюсть

Упражнения выполняются в медленном темпе, на счет 1—2—3—4 от 5 до 10 повторений.

Упражнение № 1. Губы сомкнуты, зубы сжать. Усилить давление на зубы сокращением жевательных мышц.

Упражнение № 2. Открыть рот, расположить указательные и средние пальцы па зубах и боковых участках нижней челюсти. Закрывать рот, оказывая сопротивление давлением рук. Для этого упражнения можно использовать деревянную палочку с надетой на нее резиновой трубкой.

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения перекрестного прикуса

Упражнение № 1 (при смещении нижней челюсти в сторону). Максимально открыть рот, переместить нижнюю челюсть в правильное положение, сомкнуть зубы и удерживать в этом положении нижнюю челюсть 4—5 сек.

Упражнение № 2 (при одностороннем сужении верхней челюсти). Кончиком языка давить на небные поверхности верхних зубов и альвеолярный отросток на стороне сужения в течение нескольких минут.

После выполнения каждого комплекса необходимо делать паузы в виде расслабляющих упражнений:

Упражнение № 1. «Руки в стороны, в кулачок, разжимай и на бочок».

Упражнение № 2. «Чтобы вырасти скорей, подтянись-ка посильней».

Упражнение № 3. «Маме надо отдыхать, маме хочется поспать, я ее не разбужу, я на цыпочках хожу» и т.д.

spbkolibri.ru

Упражнения для восстановления после COVID-19

Упражнения для переболевших COVID-19

  • Помощь профессиональных реабилитологов;
  • Индивидуальная программа восстановления;
  • Современные методики и оборудование.

Получить консультацию

Основной проблемой большинства переболевших коронавирусом является долгое восстановление. Слабость во всем теле из-за продолжительного отсутствия физической активности мешает вести привычный образ жизни, не дает заниматься любимыми делами и работой.

Лучшее решение в такой ситуации — обратиться к специалистам для составления индивидуальной программы реабилитации после COVID-19. Наши врачи уже имеют опыт работы с пациентами, переболевшими ковидом. Обращайтесь в КИТ, и мы составим персональную программу восстановления, подходящую именно вам! Также не забывайте про комплекс физических упражнений, которые помогут вам прийти в тонус и станут отличным дополнением к программе реабилитации.

Хомудярова Алена Николаевна — врач невролог, гирудотерапевт, рефлексотерапевт, стаж работы более 10 лет.

Шалаев Сергей Алексеевич — врач медицинской и физической реабилитации, травматолог-ортопед, мануальный терапевт. Имеет большой опыт работы с детьми. Стаж работы 15 лет.

Польза от оздоровительных упражнений

После выздоровления пациенту требуется особая гимнастика с комплексом упражнений, которые помогут добиться следующих результатов:

  • восстановить физический и умственный потенциал,
  • увеличить мышечную силу,
  • избавиться от одышки,
  • улучшить координацию,
  • повысить тонус,
  • улучшить настроение, избавиться от стресса,
  • обрести уверенность в себе, зарядиться энергией и позитивом.

Правила выполнения упражнений

Занятие восстановительной гимнастикой требует соблюдения общепринятых правил, которые обычно рекомендуются при выполнении каких-либо физических упражнений. Это:

  1. Ношение удобной одежды и подходящей обуви.
  2. Начало через час или более после приема пищи.
  3. Потребление достаточного количества воды.
  4. Занятия в комфортном температурном диапазоне.
  5. Обязательная разминка до основных упражнений и постепенное охлаждение организма после завершения гимнастики.

Комплекс упражнений для восстановления

Разминка (5 минут) выполняется стоя или сидя, каждое упражнение повторяется 2-4 раза:

  • пожимание плечами,
  • круговые движения плечами,
  • наклоны в стороны,
  • поочередное поднимание коленей (в положении сидя),
  • постукивание пятками и носками по полу,
  • круговые движения стоп.

Оздоровительная часть (15-20 минут):

  • ходьба на месте с постепенным увеличением высоты подъема коленей,
  • зашагивание на ступеньку с постепенным увеличением высоты ступени,
  • ходьба с опорой на трость/ходунки с постепенным увеличением скорости движения,
  • бег трусцой/ езда на велосипеде.

Это лишь примеры оздоровительных упражнений, которые выполняются пациентами по мере их возможностей. Вы сами можете выбирать нагрузку и темп, а также вид активной деятельности.

Укрепляющие (силовые) упражнения совершаются минимум 3 раза в неделю. Для восстановления мышечной силы желательно делать 3 подхода по 10 повторений, но начинать можно и с меньших результатов.

  • Для рук: сгибание рук в локтях с использованием для отягощения бутылок с водой или небольших гантелей; отталкивание руками от стены в положении стоя; поднимание рук в стороны с использованием отягощения.
  • Для ног: вставание со стула без помощи рук; поочередное выпрямление коленей в положении сидя; приседания с упором спиной о стену; вставание на цыпочки.

Охлаждение тела и нормализация дыхания (5 минут):

  • медленная ходьба на месте.
  • повторение отдельных упражнений разминки.
  • растяжка боковых, плечевых, бедренных, ножных мышц.

Общий комплекс упражнений может принести большую пользу для восстановления вашей физической силы. Однако в целях более быстрой реабилитации мы советуем воспользоваться индивидуальной программой. Многопрофильный медицинский центр КИТ приглашает вас на консультацию к реабилитологу, который подберет для вас оптимальный набор упражнений.

krastravma.ru

Упражнения для тренировки торса

К мышцам торса относятся такие важные группы, как спина, грудь и пресс.

Они помогают поддерживать положение корпуса, осуществлять движения, а также защищают позвоночник.

Сегодня разберемся, какие упражнения для торса использовать для занятий в тренажерном зале, и как накачать торс в домашних условиях.

Базовая анатомия

К мышцам верхней части туловища, то есть к тем, что формируют торс, относится достаточно большой массив – это пресс, грудь и спина. В свою очередь каждая из них подразделяется на подгруппы.

Также среди различают поверхностные и глубинные мышцы.

Поверхностные находятся соответственно на поверхности туловища и хорошо просматриваются визуально. Как раз их развитию в бодибилдинге и уделяется пристальное внимание.

Дальше речь пойдет об этой категории.

Глубинные лежат под поверхностными, иногда в два или три слоя. Они не видны снаружи, однако также выполняют ряд важных функций в организме. В основном стабилизирующую и двигательную.

Спина

К наиболее крупным поверхностным мышцам спины относят:

  • Трапециевидные
  • Широчайшие
  • Круглые
  • Ромбовидные
  • Поясничные

Часть трапеции располагается сзади в области шеи (верхняя часть), а второй ее участок (тыльная, нижняя часть) спускается вниз и находится в области спины.

Несмотря на то, что верх трапециевидной часто относят к шее, ее тренируют в один день со спиной.

Все упомянутые мышцы располагаются на задней поверхности туловища.

Их главная функция – стабилизация позвоночника в различных исходных позициях.

Также они выполняют тяговые движения, когда различные предметы с помощью рук притягивают к туловищу сверху, в горизонтальной плоскости и снизу.

Трапеции поднимают лопатки вверх и сводят плечи назад.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке, отвечая за приближение руки к туловищу в разных плоскостях.

Поясничные разгибают туловище из разных положений наклона.

Грудь

К поверхностным мышцам груди относятся большая грудная, межреберные и зубчатые. Они располагаются спереди, в верхней части туловища.

Самая большая и сильная — это, конечно же, большая грудная.

Среди главных функций, в первую очередь, дыхательная. Все они активно участвуют в процессе дыхания.

Движения выполняются жимового характера. Это выпрямление согнутой руки перед собой. Например, как в жиме штанги лежа.

Либо приведение прямой руки к туловищу из разных положений, как в разведении гантелей лежа и пуловере.

Что касается межреберной и зубчатой, то они относятся к мелким мышцам, выполняющим вспомогательные функции. Как правило, для их развития хватает косвенной нагрузки при тренировке грудных.

Живот

К поверхностным мышцам живота относят прямую и косые.

Прямая расположена на передней поверхности корпуса и образует “кубики”. Косая, соответственно, по бокам туловища.

Вместе с поясничными пресс формирует своеобразный корсет позвоночника. От их тонуса и зависит здоровье спины.

Поэтому во всех силовых видах спорта уделяют пристальное внимание тренировке живота и поясницы. Это уменьшает риск травматизма позвоночника, защищая его большой компрессионной нагрузки.

Прямая мышца живота приближает грудную клетку к тазу, либо наоборот — таз к грудной клетке.

Косые выполняют наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также круговые вращения.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Основное условие для проведения максимально результативной тренировки верха — правильно выбранные упражнения для торса.

В бодибилдинге их разделяют на базовые или, как еще называют, многосуставные, и изолирующие, то есть односуставные.

При занятиях для роста мышечной массы и силы приоритет в тренировках отдается базовым движениям. Они должны составлять 70% от общего количества упражнений.

Главное же предназначение изолирующих движений — это “добивка” уставших, уже поработавших мышц, после выполнения базы.

Также с их помощью стараются улучшить деталировку конкретных частей тела и отшлифовать их форму. Поэтому наиболее актуально применение изоляции в период занятий на рельеф.

Далее приведем список упражнений, в основном состоящий из популярных базовых движений, которые принесут ощутимый результат.

Исключение составит живот, где большинство упражнений изолированного характера.

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Трапеция:

Широчайшие, круглые и ромбовидные:

При выполнении упражнений используются разные виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные мышечные пучки.

Поясница:

Грудные:

В зависимости от угла наклона нагружаются разные части грудных мышц — верх, средина или низ.

Прямая мышца живота:

Косые мышцы:

Упражнения для домашних условий

Для трапеций используются те же Шраги, только с гантелями или гирями.

Широчайшие, круглые и ромбовидные тренируют разными видами подтягиваний:

Поясничные:

Грудь:

Домашний тренинг торса, предполагает наличие минимального спортивного инвентаря – перекладина, брусья, гантели, гири. Тем не менее, все упражнения выполняемые с гантелями и гирями, можно заменить на движения с эспандером или резиновым жгутом.

Прямые мышцы:

Косые:

Рекомендации по выбору нагрузки

Мышцы торса достаточно разные по своему анатомическому строению и функциям. Поэтому быстрый прогресс предполагает подбор различных типов нагрузок в тренировочном процессе.

Мышцы спины относятся к силовым, которые “любят” тяжелые веса. Поэтому здесь в большинстве случаев применяется тяжелый и средний вес отягощения.

Основной диапазон повторений в базовых упражнениях – 6-10 раз, в изолирующих – 10-15 раз за один подход.

Грудь, как правило, прокачивают со средним весом отягощения. Диапазон повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.

Мышцы живота прорабатывают без применения отягощений, либо с довольно легкими весами. При этом в упражнениях применяется высокий диапазон повторений – 20-30 раз за один подход.

Стандартное количество рабочих подходов на все мышцы торса – 3-4 в одном упражнении.

Отдых между подходами при тренировках, направленных на рост мышечной массы – 2-3 минуты в многосуставных упражнениях, а в применении изолирующих – 1-2 минуты.

Заключение

Тренировать мышцы корпуса важно не только с точки зрения эстетики, но и здоровья. Спина и пресс поддерживают позвоночник, а грудь отвечает за дыхательную функцию.

Тренировка и укрепление этих частей тела поможет обезопасить позвоночник и улучшить качество жизни в целом.

Упражнения для укрепления мышц рук и живота
musclefit.info

Упражнения для укрепления мышц живота

Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.

Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Втягивание живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально втянуть живот и потянуть ваш пупок в сторону позвоночника. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Прижатие поясницы

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, прижимая поясницу к полу, максимально выровняв позвоночник. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Движение жука

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.

Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.

Боковая скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.

Боковая планка

Упражнения для укрепления мышц рук и живота
podduev.com