10 лучших упражнений на трицепс для начинающих.

Секрет больших рук – это их сбалансированное развитие, т.е. равномерная проработка как бицепсов, так и трицепсов.

Когда большинство начинающих атлетов думают о создании своих рук бицепс, почему-то, получает больше внимания.

И в то время как возможность нарастить впечатляющий пик двуглавой мышцы плеча – это хорошо, настоящая магия происходит от работы над трицепсом.

Трицепс — это большая мышечная группа руки, занимающая примерно две трети её обхвата и образующая классическую форму подковы в задней части руки.

Поскольку трицепсы имеют три головки (длинную, боковую и среднюю), их необходимо подчеркивать сочетанием углов проработки, тренировочного объёма и интенсивности, поэтому положение запястий, положение локтей и положение рук может меняться, если акцент сделан на определённый пучок трицепса.

Вообще, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс на проработку длинной головки, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трёхглавой мышцы, обычно делаются, когда локти расположены рядом с головой, как в упражнениях, выполняемых над головой.

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепсы, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

1.Французский жим штанги

Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, тренировкой которой порой пренебрегают, поэтому это одно из основных упражнений со штангой для работы над трёхглавой мышцей.

Начните выполнение этого классического тяжелого упражнения, лёжа спиной на горизонтальной скамье, взяв штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Вытяните руки вверх, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.

На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.

На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.

2. Пуловер с гантелей

Данное упражнение в основном применимо для тренировки мышц груди и широчайших, но также отлично работает для растягивания трицепса (особенно длинной головки) и является необходимым шагом для идеальной тренировки трёхглавой мышцы. Упражнение хорошо работает вместе с французским жимом, выполненным в суперсете.

Лягте на горизонтальную скамью, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова лежит на краю скамье. Захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!

Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение трицепса. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.

3. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Ещё одно упражнение, направленное на длинную головку трицепса. Можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя в каждой руке. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками, сядьте на горизонтальную скамью, держа гантель на вытянутых руках над головой. Обхватите гантель так, как, что весовой диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх.

Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель за голову, сгибая локти. Продолжайте движение, пока предплечье не окажется параллельно полу или чуть ниже. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, поднимая вес в исходное положение.

4. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для средней / боковой головок трицепса. Возьмите гантель в одну руку. Ладонь обращена внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.

Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Рука согнута под прямым углом в локте. Предплечье перпендикулярно полу.

На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите руку, свободной рукой держитесь за сойку или сделайте упор на скамью. Движение выполняет только предплечье. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Упражнение можно выполнять как одной рукой поочерёдно, так и двумя одновременно.

5. Разгибание рук на верхнем блоке над головой

Если это упражнение сделано правильно, оно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Возьмитесь за канатную рукоять, развернитесь спиной к тренажёру, наклонитесь немного вперёд, чтобы предплечья оказались параллельно полу, а руки оказались за головой. На выдохе распрямите руки над головой. Повторно согните руки медленно и под контролем, чтобы вернуться в исходную позицию.

6. Разгибание рук вниз с верхнего блока

Данное упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным движением в суперсете с разгибанием рук над головой с верхнего блока. Встаньте перед тренажёром, слегка наклонившись вперед. Часть руки от плеча до локтя рядом с туловищем и перпендикулярна полу. Предплечья обращены к тренажеру.

На выдохе, напрягая трицепсы, нажмите на рукоять, опуская её вниз. Продолжайте движение, пока рукоять не коснется бёдер, а руки не окажутся полностью выпрямленными и перпендикулярны полу. После небольшой паузы, на вдохе, медленно согните руки, поднимая рукоять, возвращаясь в исходное положение.

7. Отжимания на брусьях

Делайте это упражнение только в том случае, если у вас всё в порядке с плечевыми суставами — неправильные отжимания могут вызвать серьёзное повреждение плеча.

Удерживайте тело на весу на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

8. Жим штанги лёжа узким хватом

Да, кроме того, что это упражнение воздействует и на грудные мышцы оно отлично нагружает все три головки трицепса.

Лягте на плоскую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу. Обхватите гриф пронированным узким хватом. Снимите штангу со стоек. Медленно, на вдохе опустите её на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди. На выдохе поднимите вес, полностью выпрямив руки.

9. Отжимания от пола узким упором или алмазные отжимания

Упражнение даёт нагрузку трицепсам весом вашего тела. Лягте на пол и примите упор лёжа. Поставьте ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образовывая форму алмаза. Выпрямите руки, удерживая свой вес на вытянутых руках. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока грудь практически не коснется ладоней.

Напрягая трицепсы и брюшной пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. После небольшой паузы повторите движение, выполняя необходимое количество повторений.

10. Отжимания пикирующий бомбардировщик

Это упражнение модифицированные отжимания от пола, которое заставляет работать трицепсы при дополнительной стабилизации тела.

Сделайте упор на руки и ноги, расположив их на ширине плеч. Поднимите тазовый пояс максимально вверх, чтобы ваше тело напоминало перевёрнутую V. Держите спину ровной, руки ноги прямые, колени зафиксированы. Вы должны опираться на пальцы ног.

Упражнения для трицепсов
culturfit.ru

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

Отжимания на брусьях

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Упражнения для трицепсов
muskul.pro

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

  1. Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

Для женщин и девушек

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

  1. Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  3. Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  4. Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  5. Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения на трицепс и грудь

Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.

Следует выполнять тренировку в виде:

  • Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
  • Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
  • Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Упражнения на трицепс и бицепс

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.

К их числу относят такие упражнения, как:

  1. Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
  2. Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
  3. Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
  4. Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.

Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения в тренажерном зале на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.

Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:

  1. Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
  2. Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
  3. Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.

Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.

Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:

  1. Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
  2. Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

С гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.

Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.

Со штангой и гирей

Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.

Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.

Существует несколько упражнений с гирей:

  1. Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
  2. Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.

Упражнения с собственным весом

Упражнения на трицепс с собственным весом:

  1. Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  2. Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
  3. Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
  4. Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
  5. Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
  6. Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.

Упражнения для трицепсов
diet-diet.ru

Основные упражнения для тренировки трицепсов

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.

Опубликовано:

Автор:

Трехглавая мышца плеча (трицепс), состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качать базовыми и изолирующими упражнениями. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга трицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для трицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.

1. Разгибания рук на верхнем блоке

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Дельтовидные
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.

2. Отжимания на брусьях

Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Передняя дельта
  3. Разгибатели пальцев
  4. Грудные
  5. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.

3. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели пальцев
  2. Разгибатели запястья
  3. Дельтовидные
  4. Трицепс
  5. Большая грудная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

4. Французский жим со штангой сидя

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Сгибатели запястья
  3. Трицепс
  4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Возможные варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.

5. Французский жим с гантелей сидя

Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

  1. Сгибатели запястья
  2. Разгибатели запястья
  3. Трицепс
  4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.

Важные нюансы:

Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Возможные варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя.

6. Жим штанги лежа узким хватом

Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).

Работающие мышцы:

  1. Большая грудная
  2. Трицепс
  3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Важные нюансы:

Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.

7. Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая мышца спины
  2. Трицепс
  3. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Важные нюансы:

Упражнения для трицепсов
justsport.info

Тренировка трицепса

Объем руки на 70% состоит из трицепса, поэтому, если хотите большие руки, сделайте акцент именно на него.

А о том, какой должна быть тренировка трицепса, расскажем прямо сейчас!

Анатомия

Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.

Занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:

Разгибает руку в локтевом суставе.

Лучшие упражнения

Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование базовых и изолирующих упражнений:

  1. С помощью базовых (многосуставных) упражнений происходит стимуляция мышечного роста и силы
  2. Изолирующие (односуставные) движения

Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе не вызывает существенного роста.

Пока главная цель – объем, основу занятий должна составлять “база”.

К лучшим базовым упражнениям относятся:

Лучшие изолирующие упражнения:

Комплекс упражнений

Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.

Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно на базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.

Начальный уровень

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

Средний уровень

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

Продвинутый уровень

3-4 подхода по 10-12 повторений

3-4 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

Рекомендации по тренировкам

Оптимальная частота тренировки трицепса – 1-2 раза в неделю.

Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях. Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.

Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.

Мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.

Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.

Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.

Еще один маленький секрет большого трицепса:

Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.

Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.

Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).

Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.

Тренировки трицепса и здоровые локти

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для локтевых суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Упражнения для трицепсов
musclefit.info

inTrends

Трицепс может быть не так заметен, как бицепс, но он не менее важен. Если вы хотите получить дополнительный бонус и накачать великолепные руки, вам следует поработать над ними! Работать над трицепсом может быть не так легко и приятно, как над бицепсом. Тем не менее, вы обязательно добьетесь тех объемов, к которым стремитесь, при условии правильных тренировок.

Поскольку трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча, вам придется приложить некоторые усилия, чтобы позаботиться о своих мышцах. У вас не будет сильных рук, пока вы не научитесь находить баланс в упражнениях. Другими словами, вы должны качать не только бицепсы, но и трицепсы.

10 упражнений на трицепс для мужчин

Итак, какие упражнения на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что существует множество упражнений на заднюю группу мышц плеча, рекомендуемые любителями фитнеса и профессиональными тренерами, но какие из них действительно работают и дадут вам хорошо прорисованные и мускулистые руки?

Ниже представленные проверенные варианты упражнений на трицепс, доказавшие свою эффективность. Просто комбинируйте и сочетайте их между собой, и вы гарантированно получите желаемый результат!

Алмазные отжимания

Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей знают, как делать стандартные или базовые, но для того, чтобы отжиматься на трицепсах, нужно свести руки как можно ближе друг к другу. Упражнение может быть более сложным, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Однако, они имеют огромный вес для ваших трицепсов – так же, как и для ваших грудных мышц.

  • Примите стандартное положение для отжиманий;
  • На уровне груди поставьте руки вместе. Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть сложно для тех, кто не привык к такому варианту. Со временем привыкнете;
  • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой;
  • Опустите грудь к полу;
  • Удерживайте позицию, сохраняя напряжение в корпусе;
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гантелей лежа на полу

Это разновидность упражнения использует ваши трицепсы и немного мышц груди. В первую очередь, жим гантелей лежа на полу нацелен на трицепсы, благодаря своим коротким движениям. По сути, упражнение можно считать изолирующим, так как оно блокирует все остальные мышцы. Полезно уменьшить вес гантелей и тем самым уменьшить нагрузку на плечи во время тренировки, поскольку вы используете пол в качестве опоры.

  • Возьмите гантели, в каждую руку, с оптимальным для вас весом;
  • Лягте на спину на пол, слегка согнув колени. Убедитсь, что поверхность пола ровная. Неровности и складки под спиной могут вызвать нежелательное напряжение и травмы;
  • Выпрямите руки в локтях и держите гантели над головой. Зафиксируйте хват, так чтобы гантели не упали вам на лицо;
  • Согните руки и опустите гантели вниз. Пусть локти коснутся земли. Сделайте паузу на 2-3 секунды и снова поднимите гантели;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Череподробилка

Не пугайтесь названия! Череподробилка возможно не для новичков, но это все же выполнима при надлежащем руководстве и профессиональной помощи. Это упражнение также известно, как разгибание на трицепс лежа. Есть много разных способов его выполнения. Как только вы включите его в свой тренировочный план, оно обязательно укрепит ваши трицепсы, если вы будете придерживаться составленному распорядку и графику тренировок. Для выполнения упражнения можно пользоваться EZ-грифом или гантелями.

Использование грифа EZ более комфортно для запястий, так как ширину хвата можно легко регулировать. Он также уменьшает движение локтей, если вы держите его примерно на ширине плеч.

  • Лягте спиной вниз на скамью. Убедитесь, что используемая поверхность, ровная, и что вам удобно лежать;
  • Возьмитесь за EZ-гриф и вытяните руки вверх. Сохраняйте напряжение в середине спины и полностью сконцентрируйтесь на трицепсах, держа руки прямыми;
  • Медленно опускайте штангу, сгибая локти и удерживая их в одной точке;
  • Снова верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы в процессе вы не двигали локтями;
  • Повторите.

Технически процедура выполнения упражнения на трицепс Череподробилка с использованием гантелей почти такая же, как и с грифом EZ. Единственная разница – это используемые спортивные снаряды. Тем не менее, у гантелей есть свои плюсы. Одна из них заключается в независимой работе каждой рукой. У вас также будет свобода выбора любого хвата, который вам больше всего по душе. Гантели предлагают различные правильные способы лучше проработать трицепсы.

  • Лягте спиной на скамью или на пол. Убедитесь, что используемая поверхность, ровная и что вы правильно расположились для избежания ненужных несчастных случаев;
  • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их вверх;
  • Переместите гантели вниз, пока они не окажутся в паре сантиметров от задней части головы. Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечи должны постоянно оставаться перпендикулярными вашему телу. Не позволяйте им двигаться, пока вы качаете трицепс;
  • Медленно вытяните руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Не сводите локти, возвращаясь в исходную форму;
  • Повторите.

Базовые отжимания на скамье

Отжимания на скамье также являются главной частью тренировок трицепса! Хотя большинство считает упражнение базовым, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и области груди. Однако есть одно важное обстоятельство, о котором следует помнить! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. И несмотря на то, что оно считается базовым, упражнение способно еще больше травмировать мышцы в области плеча. Вы должны выполнять его осторожно, с использованием знаний правильной техники.

  • Встаньте, повернувшись спиной к скамейке. Возьмитесь за скамейку обеими руками на ширине плеч;
  • Вытяните ноги вперед и держите их прямыми. Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока не создадите угол в 90 градусов с помощью руки и предплечья;
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепс;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гири лежа одной рукой

Гиря – прекрасный инструмент, широко применяемый в тренировках трицепса. С его помощью можно выполнять изолированные движения и больше сосредотачиваться на работе трехглавых мышц. Использование гири гарантирует усиленную работу на трицепс. Это также хорошее упражнение для людей, стремящихся развивать их одновременно с мышцами груди.

Вы также можете использовать две гири и чередовать стороны на протяжении всего упражнения.

  • Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет бугров и других складок, способных вас травмировать при выполнении простых движений;
  • Поскольку пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке;
  • Медленно вытяните руку, отжимая гирю вверх, в направлении потолка;
  • Опустите гирю в исходное положение;
  • Повторите еще 1 раз. Смените стороны и сделайте еще один подход.

Традиционные отжимания

Отжимания обычное явление на тренировках, и на то есть веские причины. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы спины, груди, плеч и трицепса. Они также улучшают вашу нижнюю часть спины, укрепляя ее. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свой тренировочный план на трицепс, вы улучшаете работу многих групп мышц вашего тела.

  • Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч;
  • Выпрямите тело, руки и ноги. Включите корпус;
  • Опускайтесь на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не опускайтесь полностью и не касайтесь его;
  • Сделайте паузу на 2-3 секунды и поднимите себя вверх, отталкиваясь;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Разгибания на трицепс

Разгибания – хорошо тонизирующее, эффективное упражнение на трицепс. Однако, если вы хотите набрать массу, то это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Оно, на втором месте, после Алмазного отжимания, под №1 нашего списка. Разгибания активируют около 88% ваших мышц, так как вам приходится работать против силы тяжести во время выполнения упражнения. Правильная техника включает использование плеч для их стабилизации. Если вы не можете стабилизировать руку и ваш локоть продолжает прогибаться, попробуйте уменьшить вес гантели.

  • Возьмите гантель в руку. Держите ладонью внутрь, а колени слегка согнуты;
  • Сохраняйте прямой позвоночник и напрягайте корпус, наклоняясь вперед в талии. Вы также можете использовать скамейку, которая поможет вам лучше сгибать руку в локте. Ваш торс будет почти параллелен полу;
  • Поднимите подбородок, прижмите руку к телу;
  • Выдохните и разогните локоть назад, задействуя трицепс;
  • Задержитесь на 2-3 секунды и вдохните, опуская руку обратно в исходное положение. Убедитесь, что во время тренировки на трицепс двигаются только предплечья;
  • Повторите.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Тяга верхнего блока вниз

Тяга верхнего блока вниз – это упражнение, выполняемое на тросе. Чаще всего делается в спортзалах, где есть специальное оборудование. Главная задача – держать локти неподвижно, когда вы толкаете вес вниз. Не поднимайте блок слишком высоко, так как ваши локти тоже могут сдвинуться вверх. Если вы двигаете локтями, то тренировка будет менее эффективна для трицепсов.

  • Встаньте прямо перед тренажером. Согните локти под углом 90 градусов возьмитесь за перекладину;
  • Надавите на перекладину, удерживая локти неподвижно. Напрягайте трицепсы, двигая руками;
  • Поднимите блок на уровень груди. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными;
  • Повторите.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Тяга верхнего блока на веревке

Упражнение похоже на предыдущее, но использует другой инструмент – веревку. Тяга верхнего блока на веревке представляет собой изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших мышц задней части плеча, поскольку направлено на тонус и наращивание объема в этой области. Кроме того, оно также влияет на другие вторичные мышцы, включая широчайшие, грудные, косые мышцы живота и пресс. Как и в случае с отжиманиями, вторичные мышцы поддерживают ваше тело. Вы также можете использовать для упражнения дома эспандер, повешенный на турник, если не посещаете тренажерный зал.

  • Потребуется горизонтальную поверхность над головой, где можно крепко закрепить эспандер;
  • Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, повернувшись лицом к стене;
  • Возьмитесь за концы веревки и согните локти;
  • Удерживая локти фиксированными, толкайте веревку вниз, пока руки полностью не выпрямятся;
  • Вернитесь к исходной точке;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Разгибание рук над головой

Конкретно это упражнение, является хорошим дополнением к тренировке на трицепс, так как представляет собой разновидность силовой тренировки, улучшающей тыльную сторону плеча. Это обычная практика для трицепсов, которая нравится многим. Делая движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать корпус, чтобы получить максимальную пользу от тренировки своего тела.

  • Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч (вы также можете выполнять это упражнение сидя);
  • Держите гантель двумя руками;
  • Вытяните руки прямо вверх так, чтобы гантель находилась над головой;
  • Держите руки и локти прямо и неподвижно, медленно сгибая локти. Опустите вес за затылок, пока ваша рука не станет под углом 90 градусов;
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите.

Упражнения для трицепсов
intrends.ru

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание:

Многие спортсмены считают, что для создания эстетично массивных, рельефных рук необходимо в первую очередь тренировать бицепс. Но это совсем не так. Чтобы достичь действительно достойных результатов, в приоритете именно трицепс и только потом другие мышцы рук. Этот участок в большей степени влияет на форму верхнего пояса конечностей, а также гораздо чаще других задействуется в повседневной жизни.

Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале. С помощью них вы быстро и без особого труда достигните желаемых результатов.

Французский жим лежа

Это упражнение по праву считается самым эффективным для проработки трицепса. Выполняем французский жим следующим образом:

  • Ищем в тренажерном зале горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная. Перед началом тренировки ее полностью выпрямляем.
  • Подбираем инвентарь. Если вы только недавно в спорте, рекомендуем изогнутый гриф. С помощью него можно легко расположить руки в нужном положении, переворачивать их, таким образом развивая разные участки трицепса. В основном EZ-гриф берут узким хватом.
  • Кладем инвентарь на колени, ложимся и заводим его за голову. В исходном положении руки слегка согнуты, и локти располагаются примерно на уровне лба. Хват – прямой узкий.
  • Начинаем движение – сгибаем руки до тех пор, пока гриф почти не коснется макушки головы.
  • Аккуратно выпрямляем конечности, возвращаемся в исходную точку.
  • Повторяем требуемое по программе количество раз.

Интересный факт. Французский жим делают не только с грифом, но и гантелями. Техника выполнения схожая. Единственное отличие – руки располагаем так, чтобы гантели были параллельны друг другу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Еще одно эффективное изолированное упражнение для трехглавой мышцы. Сегодня оно не такое популярное, как несколько лет назад. Но для качественной проработки трицепса подходит идеально. Техника следующая:

  • Подбираем гантель с подходящим весом.
  • Садимся на специальную скамью. Для большей изоляции прорабатываемого участка можно установить спинку под углом 90 градусов и опереться об нее спиной. Следим за тем, чтобы лопатки были максимально сведены между собой, а в пояснице прослеживался небольшой прогиб. Пресс напрягаем.
  • Хватаем гантель двумя руками за любой край. Поднимаем над головой на полностью выпрямленных конечностях.
  • Делаем глубокий вдох. Медленно сгибаем руки в локтях, аккуратно заводим снаряд за голову.
  • На выдохе поднимаем его вверх. Возвращаемся в первоначальное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке

Упражнение выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере». И новички, и опытные спортсмены могут им воспользоваться – достаточно легко подобрать оптимальный уровень нагрузки. Техника выполнения следующая:

  • Становимся лицом к тренажеру на небольшом расстоянии.
  • Берем обычным прямым хватом рукоятку. Руки располагаем по ее краям.
  • Стопами жестко упираемся в пол. Ноги ставим по ширине таза. Локти максимально прижимаем к корпусу. Ничего в процессе не должно болтаться – тело сохраняет статичность.
  • На выдохе полностью разгибаем руки, не отрывая локти от туловища. Рукоятку перемещаем в область бедер.
  • На глубоком вдохе медленно, аккуратно, без рывкоподобных движений сгибаем локти.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Это упражнение не требует больших весов. Важны именно техника и ощущение жжения в конце каждого подхода.

  • Делаем большой шаг вперед.
  • Колено ноги впереди сгибаем и упираем об него одноименную руку.
  • Второй рукой держим гантель. В исходном положении она должна в согнутом виде формировать прямой угол – 90 градусов. Плечо при этом расположено параллельно полу.
  • Из принятой позиции совершаем движение – разгибаем руку. Затем медленно возвращаемся в высокую точку.
  • Повторяем необходимое количество раз для каждой руки по отдельности.

Обратные отжимания

В тренажерном зале обратные отжимания – одно из самых популярных упражнений. Они простые в исполнении, что никак не сказывается на результате тренировки. Техника следующая:

  • На горизонтальной скамье или обычном устойчивом стуле располагаем руки по ширине плеч. Придвигаемся к инвентарю настолько близко, чтобы локти находились максимально близко к корпусу. Ноги вытягиваем перед собой и немного сгибаем в коленях. Пятками плотно упираемся о поверхность пола.
  • Из принятого положения, на вдохе, аккуратно, медленно сгибаем руки в локтях – опускаемся вниз до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Не забываем следить за спиной. Она должна быть прямой и находиться рядом со скамьей.
  • В низшей точке фиксируемся на 1-2 секунды.
  • На выдохе слегка отталкиваемся от скамейки и поднимаемся вверх – выпрямляем локти (не до конца).

Интересный факт. Для снижения нагрузки на суставы рук и ног, ни в коем случае не выпрямляем полностью конечности. При пренебрежении этим правилом риск возрастает в несколько раз.

Основные ошибки

Интенсивный тренинг не дает результатов? Значит, что-то делается не так. Наиболее распространенные ошибки:

  • Неправильно расставленные приоритеты. Для эффективной прокачки трицепса не всегда нужно начинать с элементарных упражнений. Каждые программы и тренировки обладают определенными особенностями, нагрузкой и включаемыми участками тела. Если нет опыта в подборе движений, весов, воспользуйтесь услугами профессиональных тренеров.
  • Незафиксированные локти. Это один из важнейших моментов, о котором нельзя забывать ни на минуту. Перед началом локти жестко фиксируем. Прижимаем к корпусу. Если в процессе выполнения упражнения они будут болтаться, техника считается нарушенной и эффекта от такой тренировки нет.
  • Бесконтрольная амплитуда. Для постепенного наращивания весов необходимо работать с максимальной амплитудой. Каждый жим доводим до требуемого упора. Техника должна быть отработана на 100%. Жертвовать амплитудой нельзя.

Особенности тренировок с упражнениями на трицепс

Каждая тренировка на трицепс начинается с хорошей разминки. Обязательно разогреваем не только руки, но и шею, спину, поясницу, таз. При составлении плана занятий учитываем специфику работы с трехглавой мышцей:

  • Нагружаем трицепс один раз в неделю. Не стоит забывать, что тренировки груди, спины также предполагают задействование мускулатуры рук. Перебарщивать нельзя.
  • Тренировать трицепс можно и в домашних условиях. Для эффективной прокачки не обязательно использовать профессиональный спортивный инвентарь. Упражнения с собственным весом также хорошо развивают мускулатуру.
  • Нет гантелей под рукой? Заменяем их пластиковыми бутылками, наполненными водой.
  • Новичкам начинать проработку трицепсов следует с базовых упражнений. Элементы с изоляцией добавляем после наращивания минимального объема.
  • Эффективность от занятий выше, если чередовать их интенсивность. Мышцы не должны привыкать. Постоянный тонус – залог успешной прокачки трицепсов.
  • Не зацикливаемся на одних и тех же упражнениях. Эта рекомендация исходит из вышеуказанной. Регулярно корректируем наполнение программы. Добавляем и убираем упражнения.

Упражнения для трицепсов
vdiete.ru

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую.

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

makefitness.pro