11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Эффективные упражнения для сильных и красивых рук.

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание: мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
  • ­Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
  • Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
  • Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
  • За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
  • Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

3. Разведение рук в стороны

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
  • Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
  • На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

«Это упражнение нацелено на трицепс, но также развивает силу мышц средней и верхней части спины», – объяснила Хали Ландон, сертифицированный инструктор по пилатесу.

  • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка ­– ваша исходная позиция.
  • Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.
  • С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.

Повторите то же движение с левой гантелью. Это считается одним повторением.

5. Жим гантелей лежа

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

  • Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
  • Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
  • На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
  • Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

6. Разгибания рук в наклоне

«Это одно из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс, – подчеркнула сертифицированный персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. – Я часто рекомендую его своим клиентам, потому что трицепсы выполняют важную роль во многих наших движениях как в повседневной жизни, так и во время тренировок».

  • -Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и положив их на бедра. Ладони «смотрят» на тело.
  • Подтяните живот к позвоночнику, отводя бедра назад, будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они не выходили за линию стоп. Старайтесь не округлять спину.
  • Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки за спиной так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Начинайте движение с локтей, сохраняя предплечья как можно более неподвижными. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу.
  • Напрягите трицепс, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

7. «Молоток»

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

8. Бокс с гантелями

«Удары гантелями – это не шутки», – сказал Фоукс, добавив, что это упражнение эффективно тренирует мышцы плеч и предплечий. Одно замечание: используйте только легкие гантели, не более 3 кг. «В противном случае вы рискуете потянуть мышцы и испортить технику удара, ведь он требует полного баланса тела», – пояснил эксперт.

  • Возьмите гантели весом не больше 2 кг. (Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без отягощений). Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Напрягите мышцы пресса и выпрямите спину.
  • Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите тело и слегка согните ноги в коленях – это ваша исходная позиция.
  • Удерживая вес тела на правой ноге, заверните носок левой ноги чуть внутрь, одновременно поворачивая корпус вправо и нанося удар левой рукой. Удар должен быть жестким и четким: мышцы кора напряжены, кулак – на уровне плеч.
  • Быстрым контролируемым движением верните левую руку к центру тела. Движение назад должно задействовать мышцы кора и рук так же активно, как при ударе.
  • Повторите движение правой рукой, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
  • Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
  • Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.
  • Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

10. Жим от плеч одной рукой

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
  • Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
  • Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

11. Тяга гантели в наклоне к поясу

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Это движение хорошо подходит для проработки верхней части тела и мышц-стабилизаторов спины.

  • Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено и левую руку на устойчивую скамью. Ваша ладонь должна находиться строго под плечом, а колено – под бедром. Держите спину ровно, голова и позвоночник должны составлять единую линию: не горбитесь и не поднимайте голову.
  • Подтяните пресс к позвоночнику, расслабьте плечи и опустите правую руку вниз. Не поворачивайте туловище и не позволяйте плечу опускаться вниз.
  • На выдохе с контролем подтяните гантель вверх – локоть должен «смотреть» в потолок. Продолжайте держать корпус в напряжении и неподвижном состоянии, подтяните пресс, чтобы избежать вращения корпуса.
  • На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

Упражнения для рук с гантелями
1gai.ru

12 упражнений с гантелями для сильных и красивых рук

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

Упражнения для рук с гантелями для похудения

Присед сумоиста с гантелями для бицепсов

Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.

  • Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
  • После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля вверх

Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.

  • Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
  • Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
  • Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
  • Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
  • Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля с наклоном

Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

  • Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
  • Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Разведения рук с наклоном

Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
  • Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.

  • Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
  • Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
  • Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Пугало» на одной ноге

Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.

  • Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
  • Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
  • Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
  • Сделайте еще один сет.

Подъем рук в стороны

Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
  • Сделайте то же самое левой рукой.
  • Теперь поднимайте обе руки одновременно.
  • Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Боксер (упражнение из пилатес)

Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
  • Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
  • На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
  • Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.

Обратный выпад и жим

Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.

  • Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
  • Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
  • Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
  • Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
  • Повторите еще один или два сета.

Французский жим

Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.

  • Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
  • Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
  • Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
  • Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Размах крыльев» лежа

Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.

  • Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
  • Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
  • Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
womanshape.ru

12 упражнений с гантелями для сильных и красивых рук

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение!

В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

Упражнения для рук с гантелями для похудения

Присед сумоиста с гантелями для бицепсов

Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.

  • Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
  • После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля вверх

Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.

  • Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
  • Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
  • Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
  • Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
  • Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля с наклоном

Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

  • Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
  • Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Разведения рук с наклоном

Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
  • Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.

  • Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
  • Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
  • Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Пугало» на одной ноге

Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.

  • Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
  • Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
  • Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
  • Сделайте еще один сет.

Подъем рук в стороны

Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
  • Сделайте то же самое левой рукой.
  • Теперь поднимайте обе руки одновременно.
  • Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Боксер (упражнение из пилатес)

Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
  • Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
  • На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
  • Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.

Обратный выпад и жим

Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.

  • Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
  • Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
  • Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
  • Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
  • Повторите еще один или два сета.

Французский жим

Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.

  • Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
  • Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
  • Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
  • Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Размах крыльев» лежа

Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.

  • Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
  • Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
  • Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Упражнения для рук с гантелями
ya-krasotka.com

8 лучших упражнений для сжигания жира в зоне рук

Сжечь жир на руках не так уж трудно, достаточно просто включить в программу тренировки с гантелями. Мы предлагаем 8 лучших упражнений для рук с отягощением для проработки красивой мускулатуры.

Подъём гантелей от плеч

В данном случае при выполнении прорабатываются не только плечи, но и дельтовидные мышцы. Упражнение можно делать стоя и сидя на обычной скамье или скамейке для пресса.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите в руки гантели. Важно, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
  3. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч и глубоко вдохните.
  4. Выдохните, зафиксировавшись в верхней точке.
  5. На вдохе верните руки в исходное положение.

Количество повторов – 30.

Жим гантели за головой (французский жим)

Включив это упражнение в тренинг, вы прекрасно прокачаете трицепс. Кроме этого, вместо гантелей можно использовать трос.

  1. Исходное положение – сидя на скамье со спинкой или без неё.
  2. Возьмите в две руки гантелю, затем, полностью распрямив локти, поднимите ее над головой.
  3. Из этого положения начинайте опускать гантелю за голову, согнув локти.
  4. Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем вернитесь в изначальную позу.

Количество повторов – 20.

Подъём гантелей на бицепс

Это простой и действенный способ для прокачки бицепса, который даст возможность сделать верхнюю часть туловища более пропорциональной.

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Выпрямите руки, а затем потяните гантели к плечам.
  3. Зафиксируйтесь в этой позе на 10 секунд.
  4. Плавно, без рывков опустите руки.

Количество повторов – 30.

Обратные отжимания

Для этой тренировки даже не понадобится спортивный инвентарь, достаточно просто стула, скамьи или дивана. Обратные отжимания – один из базовых методов сформировать красивые руки и укрепить трицепс.

  1. Исходное положение – сидя на стуле или скамье.
  2. Положите руки на уровне плеч на скамейку или стул, вытянув ноги перед собой.
  3. Удерживая локти слегка согнутыми, привстаньте со стула и плавно опустите тело вниз. Вес тела при этом переносится на руки.
  4. Зафиксируйте позицию, при которой локти должны создать прямой угол. Следите за тем, чтобы при опускании и подъёме корпуса плечи были опущены.

Количество повторов – 20.

Жим гантели с упором противоположной руки о скамью

Еще одна возможность прокачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Для работы понадобятся гантели и любая горизонтальная поверхность.

  1. Исходное положение – с опорой руки и ноги на скамью.
  2. Поставьте колено и руку на скамью, прижимая стопу к полу. Важно, чтобы ваше тело находилось параллельно поверхности.
  3. Удерживая гантель второй рукой, прижмите локоть к телу.
  4. Разогните руку в локте и поднимите предплечье, работая трицепсом.
  5. Зафиксируйтесь в конечной точке и вернитесь в начальную позу.

Количество повторов – 20.

Разведение рук в стороны

Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно.
  3. Слегка присядьте, сохраняя руки прямыми, разведите руки с гантелями.
  4. Задержитесь в этом положении, удерживая гантели на уровне плеч.
  5. Медленно опустите руки.

Количество повторов – 30.

Супермен

Это упражнение с интригующим названием задействует мышцы всего вашего тела, включая пресс, спину, руки, плечи и ягодицы.

  1. Исходное положение – лежа на полу лицом вниз.
  2. Вытяните руки и ноги, расслабив мышцы.
  3. Начинайте поднимать конечности, стараясь при этом не отрывать корпус от пола.
  4. Задержитесь в подобной позиции на 5-10 секунд, затем опуститесь на коврик.
  5. Следите за дыханием, делайте вдох, приподнимая конечности и выдох – опуская их обратно.

Количество повторов – 10.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает мышцы плеч, спины и рук.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите гантели в обе руки, чуть согните колени.
  3. Начните поднимать руки до уровня плеч, при этом держа их близко к корпусу.
  4. Зафиксируйтесь, а после медленно распрямляйте руки.
muskul.pro

Домашняя тренировка для рук. Гид от тренера

Статья написана квалифицированным тренером

Если ты хочешь накачать мышцы рук дома, советуем обзавестись гантелями с шагом веса 1-2 кг. Почему именно гантелями? Потому что данный тип отягощения позволяет совершать более естественные движения тренирующегося, и тем самым увеличивать эффективность естественной нагрузки на тренируемые мышцы. Ну и, конечно же, это самый распространенный инвентарь для домашних тренировок. В твоём окружении, наверняка, у каждого третьего есть пара гантелей дома. Есть лишь одно требование к «домашним» гантелям – они должны быть разборными, чтобы была возможность использовать широкий ассортимент веса.

Чтобы понимать, как накачать руки гантелями, необходимы базовые знания анатомии. Поэтому, перейдем к строению мышц.

Экскурс по мышцам рук

Основные функции мышц рук довольно просты: трицепс выпрямляет локоть, бицепс сгибает локоть. Но тут все же есть некоторые моменты для детального понимания работы мышц рук.

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — сгибатель, состоящий из двух головок (частей мышцы). Через полость плечевого сустава проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча, при этом, короткая головка, расположена на внутренней стороне, немного не доходит до плечевого сустава. Означенные головки действуют как единая мышца, притягивая кости предплечья к плечу, а также выполняя некоторые второстепенные функции.

Именно длинная головка создает «шарик», который является символом «накачанного» бицепса. А короткая головка определяет длину и толщину этой мышцы. Длина твоего бицепса определена генетически, и практически невозможно значительно изменить ее.

Функция бицепса – сгибание руки, т.е. приближение предплечья к плечу. При этом, не имеет значения в каком положении находится рука в начале движения: над головой или у бёдер. Также, бицепс выполняет супинацию – движение, при котором разворачивается предплечье из естественного положения «ладонью внутрь» в положение «ладонью вверх».

Брахиалис

Брахиалис (плечевая мышца) – объёмная и сильная мышца. Её особенность – она не будет видна на руке, пока тренирующийся не обретет достаточно хорошую спортивную форму. При минимальном развитии мышц рук, брахиалис сдвинет бицепс вверх. При этом он будет различим в виде бугра на внешней стороне руки.

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) — также является одной из наиболее заметных мышц руки: это самая большая мышца предплечья. Её можно увидеть даже на руках худощавых людей. Эта мышца не так «популярна», как бицепс и трицепс. Независимо от того, знаешь ты о ней или нет, развивается она вместе с твоим брахиалисом.

Функция брахиалиса и брахиорадиалиса – сгибание в локтевом суставе, когда ладонь находится в естественном или нейтральном положении. В других движениях брахиалис не участвует. А вот брахиорадиалис более универсален: участвует в развороте предплечья в положение супинации (ладонь разворачивается кнаружи) и в положение пронации (обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь).

Трицепс

Трицепс (трехглавая мышца) – крупная мышечная группа, составляющая около 2/3 всей мышечной массы плеча. Многие об этом не задумываются, и всё внимание уделяют развитию бицепса. Трицепс состоит из трех головок: длинной (находится на тыльной стороне руки), латеральной (на внешней стороне руки) и медиальной (находится ниже длинной головки). Именно латеральная и длинная головки образуют ту самую «подкову», которая является символом отлично «накачанного» трицепса.

Функция трицепса – выпрямление локтевого сустава. Причём, так же как и у бицепса – из любого положения. При этом, длинная головка трицепса также помогает мышцам спины и руки опускать поднятую руку.

Как подобрать рабочий вес гантелей

Первоначальный вес гантелей выбирай такой, чтобы последние 1-2 повторения из запланированных в каждом подходе давались немного с трудом (но техника выполнения оставалась чёткой). Например, сделал 10, но вообще мог бы сделать изо всех сил 12-13. Эти 12-13 – это с напряжением и огромным усилием, но этого не нужно – поэтому если данный вес позволяет, делай 10! (в данном примере).

А вот в последнем подходе каждого упражнения нужно сделать повторения на максимум! Т.е. достигнуть мышечного отказа именно в последних подходах. И именно с чёткой техникой, следя за безопасностью выполнения: без рывков, без раскачиваний и прочей «помощи» телом.

Далее, углубляясь в вопрос о том, как накачать мышцы рук гантелями, мы, конечно же, перейдём к упражнениям. Причём, к самым эффективным из них.

Упражнения для бицепса

1. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Это упражнение – «классика» для отличной тренировки бицепса и мышц предплечья.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты вперёд (тыльной стороной к бёдрам).

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением поднимаем гантели вверх до уровня середины груди, сгибая руки в локтях (сокращая бицепсы).

Двигаются только предплечья! Дойдя до верхней точки, задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем гантели в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает! Поэтому верхняя точка на уровне груди, а не шеи!

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Особенность данного упражнения в том, что помимо бицепса, задействуются и отлично тренируются брахиалис и брахиорадиалис.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты к бёдрам. Грифы гантелей параллельно друг другу.

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением сгибаем руки, соблюдая параллель между ними. Поднимаем гантели так высоко, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным .

Задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем руки в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает!

Упражнения для трицепса

1. РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Это упражнение – отличной прорабатывает трицепс, особенно длинную головку, которая из всех 3х головок даёт наибольший объём всей мышцы.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, садимся на скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели, спина прямая, поднимаем гантели на вытянутых руках вверх. Грифы гантелей параллельно друг другу. Спина прямая, шея находится в естественном положении (наклонять вперёд голову нельзя).

Выполнение:

Медленно сгибаем руки в локтях, заводя гантели назад за голову. Удерживаем фиксированное положение локтей и плеч. Дойдя до нижней точки и почувствовав натяжение в трицепсах, разгибаем руки в И.П. При разгибании рук, локти также должны оставаться неподвижными.
В верхней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки под действием силы тяжести гантелей. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав!

2. РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ С УПОРОМ

В данном упражнении активно работает трицепс (особенно его верхняя часть), и при этом второстепенную нагрузку получают дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.

Исходная позиция:

Берём в правую руку гантель ладонью «к себе», упираемся левой рукой и левым коленом в скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели. Спина прямая, шея находится в естественном положении (задирать голову не нужно). Сгибаем руку с гантелью в локте и отводим ее назад. Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть параллельно позвоночника.

В начальной позиции локоть согнут под прямым углом и максимально прижат к корпусу.

Выполнение:

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямляем руку с гантелью, отводя ее назад-вверх и разворачивая ладонью назад (от себя). В пиковой верхней точке чувствуем напряжение трицепса, затем медленно возвращаем руку в И.П.

Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Когда будут выполнены все запланированные повторений правой рукой, «зеркально» меняем позу и выполняем такое же количество разгибаний левой рукой.

Дыхание при выполнении упражнений

Упражнения на бицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда поднимаешь руки с гантелями, сгибая руки в локтях.

Упражнения на трицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда разгибаешь руки с гантелями.

Приведенные упражнения будут лучшим ответом на вопрос о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Потому что именно эти движения из всего арсенала самых эффективных лучше всего подходят для домашних тренировок. А для них тебе потребуются только гантели и любой крепкий и надёжный предмет мебели, на котором можно сидя выполнять упражнения или опираться на него.

Схема тренировок

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ

При организации недельного тренировочного сплита ещё с 70х годов 20 века используют различные сочетания:

  • объединение больших и малых мышечных групп «одного движения»: трицепсы тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины;
  • объединение больших и малых мышечных групп «противоположных движений»: трицепсы тренируют в день спины, а бицепсы с грудными;
  • выделение мышц рук в отдельный тренировочный день сплита.

Каждый из этих вариантов зарекомендовал себя как эффективный у большого количества спортсменов и профессиональных атлетов. Как это часто бывает в фитнесе – одному человеку подходит первый вариант как самый эффективный, другому – второй и т.д. Всё подбирается индивидуально, поэтому со временем попробуй все три варианта сочетаний, и тогда ты узнаешь, какой из них – именно для тебя будет самым оптимальным.

Частоту тренировок также нужно подобрать индивидуально, с учётом генетики. Не забывай, что руки хоть и второстепенно, но всё же работают во многих упражнениях на грудь и спину. Большинству тренирующихся подходит вариант тренировки мышечной группы (например, трицепса) 2 раза в неделю: каждый четвертый или пятый день (от прошлой тренировки этой группы).

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Пример обозначения нагрузки – 3*10-15 означает три подхода из 10-15 повторений. Для вышеозначенных упражнений, план тренировок следующий:

Не забывай про разминочный подход каждого упражнения. Он выполняется с 40-50% от рабочего веса в 12-15 повторениях. Разминочный подход в программе не считается, учитываются только рабочие подходы. Ну и, конечно же, перед началом тренировки обязательно проводи суставную разминку. Она и подготовит твои мышцы и суставы к интенсивной работе, и значительно снизит риски травм.

После завершения 4х недельной программы тренировок, дай отдых своим мышцам и ЦНС — откажись на 7 дней от тренировок с отягощениями.

С пятой недели повторяется «прохождение» схемы по первым четырём неделям, причём веса отягощений в каждом упражнении должны увеличиться. Пусть даже всего лишь на 0,5кг на одной гантели. А может быть и на 1кг. Это будет зависеть от того, как технично выполняются упражнения, насколько длительным и качественным будет твой сон и от достаточного количества белков и углеводов в твоём рационе. Таким образом, мы подошли к особенностям в методологии развития мускулатуры рук.

Общие принципы тренировки рук для роста мышечной массы

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Правильная комбинация упражнений будет ключевым фактором для стимуляции максимального набора мышечной массы рук.

Поэтому, в первый месяц прорабатывай бицепс и трицепс именно в той последовательности, которая указана выше.

Со второго месяца и далее – подключи «чередование»: все подходы одного упражнения на бицепс, затем все подходы одного упражнения на трицепс, далее – снова бицепс и т.д. Это позволит мышечным группам получить больше отдыха в процессе тренировки, что, в свою очередь, позволит тебе использовать более тяжёлые отягощения, чем ранее.

РАЗНООБРАЗИЕ ДВИЖЕНИЙ

Через 3 месяца по данной схеме, советуем включить в программу еще и такие упражнения как:

  • Отжимания с узкой постановкой рук
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Концентрированные сгибания руки стоя в наклоне
  • «Французский» жим с гантелями лежа
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя или сидя
  • «Молотковые» сгибания рук сидя.

Приведенными вариантами можно заменять упражнения текущей программы, но только по одному, чтобы хоть одно из «первых» упражнений всегда было в программе.

Принципы восстановления

Тренировки, несомненно, находятся на первом месте по значимости. Ну а второе место разделяют питание и восстановление. Без этих двух даже самая идеально подходящая именно для тебя программа тренировок не даст нужных результатов. На тренировках мы создаем стимул для роста мышц, из питания мы получаем «строительные материалы» для роста мышц, и происходит это по большей части, именно ночью во время качественного сна.

ПИТАНИЕ КАК ОСНОВА РОСТА МЫШЦ

Теперь подробнее о тех самых «строительных материалах» для роста мышц.

  • Белки. Норма белков для человека, занимающегося фитнесом – 1,2-1,6 гр/1кг веса тела.
  • Жиры. Норма жиров -1гр/1кг веса тела.
  • Углеводы. Содержание углеводов в рационе –200 грамм в день. Это «отправная точка», далее её нужно корректировать в зависимости от отзыва каждого конкретного организма. Т.е. если у тебя хорошее самочувствие, тренировки проходят успешно и по плану, веса отягощений увеличиваются, и при этом увеличиваются объёмы рук (по замерам) – значит данная норма углеводов подобрана верно. Продолжай её придерживаться и далее. Если же всё описанное у тебя не наблюдается, то повышай углеводы на 50 грамм от суточной нормы и отслеживай прогресс по указанным критериям ещё 2 недели. При необходимости повтори увеличение потребляемых углеводов.

НОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА

Упражнения для рук с гантелями
6pack.ru

Как накачать руки с гантелями

Хорошо развитые мышцы рук – это визитная карточка бодибилдера и мечта любого мужчины. Поэтому в тренажерном зале тренировке рук уделяют так много внимания.

Существует множество эффективных методик для увеличения мышечного объема бицепсов и трицепсов с помощью различного инвентаря.

Сегодня расскажем о том, как накачать руки с гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Известно, что для быстрого набора мышц необходимо использовать в своих тренировках преимущественно базовые, многосуставные упражнения.

«База» способствует лучшему росту мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не так хорошо увеличивают мышечные объемы, но улучшают формы мышцы.

Однако, из любого правила бывают исключения. И проработка бицепса как раз этот случай.

Базой для него считаются подтягивания обратным хватом. Здесь вовлекаются сразу несколько суставов и тратится много энергии.

В остальных случаях бицепс прорабатывают с помощью изоляции.

К лучшим условно базовым упражнениям на бицепс с гантелями относят:

Лучшими изолирующими упражнениями с гантелями считаются:

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Упражнения для развития силы и объема трицепса в основном выполняются либо со штангой, либо на брусьях или с массой собственного тела.

Количество базовых движений на трицепс с гантелями сильно ограничено.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям с гантелями, относятся:

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Эффективная тренировка рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — один раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие группы мышц. Раньше ученые утверждали, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Поэтому общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой является грубейшей методической ошибкой!

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в этот период вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя!

Как быстро добиться результата

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Добиться результата удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

  1. Увеличение мышечного объема рук зависит от роста крупных мышц.

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А общую массу набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

  1. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом.

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо, не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Упражнения для рук с гантелями
musclefit.info

Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса

Упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Особенно хороши такие тренировки тем, что заниматься удобно не только в спортзале, но и дома. Тренироваться можно в любое время, а тренировочную программу составлять, исходя из собственных сил и предпочтений.

Ведущее достоинство гантелей — универсальность в применении. Эти снаряды способны заменить собой привычный тренажерный зал дома. Варианты упражнений, выполняемых с их помощью, не поддаются подсчету.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

во время тренировки держите корпус прямым;

следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;

контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;

поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.

Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.

Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.

Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.

Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.

Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.

После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.

Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.

Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.

Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

m.sports.ru