Основные правила безопасности при самостоятельных тренировках

Те, кто тренируется самостоятельно, зачастую не придают особого значения технике безопасности. Но это не только подбор формы, места и времени занятий, а также безукоризненное выполнение упражнений. Пренебрежение вопросами безопасности в спортзале может легко вывести вас из строя, и хорошо, если просто отстранением от тренировок. А как насчет больничного, прогула или потери отпуска?

Обследуйтесь в государственном или частном учреждении.

Так вы узнаете, как точно обстоит дело с вашим здоровьем. Не рекомендуется начинать тренировку уставшим, недомогающим или после солидных алкогольных возлияний. Занимаетесь утром? Выпейте 0,5 стакана теплого чая и закусите печеньем: это восстановит энергетический и углеводный запас. Также советуем постоянно измерять пульс. Взрослый имеет обычную частоту пульса 60-80 уд\мин в состоянии покоя. Постарайтесь не увеличивать его до показателя 150 (и выше) в спортзале. Частоту пульса, предельную при нагрузках и оптимальную именно для вас, лучше определить у доктора.

Попросите тренера создать ее специально для вас или возьмите на заметку уже готовую программу (например, для новичков). Это не должны быть «народные средства», а рекомендации экспертов в особых изданиях. Наращивайте нагрузку постепенно: даже если вам кажется, что справитесь с солидным весом или пробежите длинную дистанцию на дорожке, не спешите. Погнавшись за быстрым результатом, не учитывая состояние своего здоровья, вы рискуете нарваться на неприятные последствия. Это же касается неправильного подбора программы или поспешного старта занятий после заболевания либо травмы.

Перед тренировками сделайте тщательную разминку. Растягивающие комплексы, различного рода наклоны, махи подготовят вас к основной работе: разогреют мышцы, повысят эластичность связок. В конце любой тренировки, в особенности вечерней, нужно выполнить не только растяжку, но и дыхательные упражнения для расслабления.

Не рискуйте в одиночку.

Речь идет о выполнении упражнений акробатического характера или с тяжелым весом. В таких случаях обязательно обращайтесь за помощью к тренеру. Доверить выполнение страховки можно только опытному, умеющему оказывать правильную поддержку инструктору или партнеру по занятиям.

Например, во время новых занятий с весом начните с гантели или блина штанги, с которыми получится выполнить около 20-ти повторов в подходе. Не спешите увеличить рабочий вес и не бейте сразу «от всей души», когда начинаете учиться ударам. Осваиваете технику паркура и брейка? Применяйте наколенники и спортивные маты, а также просите тренера посмотреть, правильно ли вы все делаете. И только после страховки инструктора вы сможете выполнять подходы самостоятельно. Нарушение техники в непривычных, новых упражнениях могут привести к разрывам и растяжениям мышц, травмам связок или сухожилий.

Для эффективной тренировки нужна в первую очередь комфортная спортивная обувь и одежда. Напомним, что хорошая форма нигде не трет, не жмет и не мешает двигаться свободно. После занятий этот спортивный комплект нужно снять: пот не будет раздражать кожу, и вы не простынете в мокром. Принимайте душ, вытирайтесь полотенцем досуха. Стирать форму рекомендуется раз в неделю.

Нет беспорядку в зале.

Не разбрасывайте по спортзалу гантели, диски и другие снаряды. После того, как упражнение закончится, поставьте их на свои места. Если вы разбираете штангу на стойках, рекомендуется снимать диски один за одним, с разных сторон. Иначе штанга перевернется и упадет: диски, которые сгрудились на одном ее конце, перевесят гриф.

Учитывайте время занятий.

Главное правило: тренировки показаны либо за 1 ч до еды, либо за 2 ч после. Если вы совмещаете спорт с работой или учебой, оптимально заниматься им не более 3-4 раз в неделю, длительность занятий — 1-2 ч. Ешьте не меньше трех раз в день.

Рано утром не нагружайте себя излишне, поскольку сердце еще не успело подготовиться к нагрузке и может отреагировать неадекватно. Решили пробежаться? Не более двух км, темп — ровный, спокойный. И высыпайтесь: сон должен составлять не менее 8 ч. Внимание! Вечерним тренировкам уделяем время за 4 ч до того, как отправимся в кровать.

Тренировки без тренера: техника безопасности
xn--80adj2akfeegn2l.xn--p1ai

Правила игры в волейбол

Волейбол является спортивной игрой с мячом, в которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделенной сеткой.

Цель игры – направить мяч над сеткой, чтобы он коснулся площадки соперника, и предотвратить такую же попытку соперника. Для этого команда имеет 3 касания мяча (и еще одно возможное дополнительное касание мяча на блоке).

Мяч вводится в игру подачей: подающий игрок ударом направляет мяч на сторону соперника. Розыгрыш каждого мяча продолжается до его приземления на площадку, выхода «за» или ошибки команды.

В волейболе команда, выигравшая розыгрыш, получает очко (система «каждый розыгрыш – очко»). Когда принимающая команда выигрывает розыгрыш, она получает очко и право подавать, и ее игроки переходят на одну позицию по часовой стрелке.

Игровое поле включает игровую площадку и свободную зону. Оно должно быть прямоугольным и симметричным.

Размеры свободной зоны: расстояние от боковых линий 3 – 5 м и от лицевых – 5 – 8 м. Высота свободного пространства над игровым полем – 12,5 м. Минимальные размеры свободной зоны и высоты свободного пространства над игровым полем могут быть указаны в положении о соревнованиях.

На каждой площадке передняя зона ограничена осью средней линии и краем линии нападения, проведенной на расстоянии трех метров от этой оси (ширина линии входит в зону).

Передняя зона простирается за боковыми линиями до конца свободной зоны.

Зона подачи – это участок шириной 9 м позади каждой лицевой линии.

Она ограничена по бокам двумя короткими линиями длиной 15 см. каждая, нанесенными на расстоянии 20 см. от лицевой линии, позади ее, как продолжение боковых линий. Обе короткие линии включены в ширину зоны подачи.

Сетка устанавливается вертикально над осью средней линии. Верхний край сетки устанавливается на высоте 2,43 м для мужчин и 2,24 м для женщин.

Команда может состоять максимум из 12 игроков, одного тренера, одного помощника тренера, одного массажиста и одного врача.

Команда набирает очко:

при успешном приземлении мяча на игровой площадке соперника;

когда команда соперника совершает ошибку;

когда команда соперника получает замечание.

Если две (или более) ошибки совершены последовательно, то принимается во внимание только первая ошибка.

Если две (или более) ошибки совершены соперниками одновременно, то это считается обоюдной ошибкой и мяч переигрывается.

Розыгрышем мяча является игровые действия с момента удара при подаче до того, как мяч выйдет из игры.

Если подающая команда выигрывает розыгрыш мяча, она набирает очко и продолжает подавать.

Если принимающая команда выигрывает розыгрыш мяча, она набирает очко и получает право подавать.

Партия (кроме решающей -5-ой) выигрывается командой, которая первой набирает 25 очков с преимуществом минимум в 2 очка. В случае равного счета 24-24, игра продолжается до достижения преимущества в 2 очка (26-24, 27-25 и т. д.).

Победителем матча является команда, которая выигрывает три партии.

В случае равного счета 2-2, решающая (пятая) партия играется до 15 очков с минимальным преимуществом в 2 очка.

Ошибки при игре мячом:

четыре удара: команда касается мяча 4 раза, чтобы вернуть его на сторону соперника;

удар при поддержке: игрок пользуется поддержкой партнера по команде или любого устройства/предмета в пределах игрового поля для того, чтобы дотянуться до мяча;

захват: игрок не ударяет мяч, и мяч оказывается захваченным и/или брошенным;

двойное касание: игрок ударяет мяч дважды подряд или мяч касается различных частей его тела последовательно.

Характеристики удара (касания):

мяч может касаться любой части тела;

мяч должен быть ударен, а не схвачен и/или брошен. Он может отскочить в любом направлении;

мяч может касаться различных частей тела, только если соприкосновения происходят одновременно.

www.sites.google.com

Техника безопасности в тренажёрном зале: 10 правил

Место в рейтинге авторов: 6 (стать автором)
Дата: 2017-07-18 Просмотры: 7 340

Техника безопасности в тренажерном зале

На сегодняшний день, фитнес индустрия испытывает пик своего развития, теперь стало модно ходить в тренажерный зал, но очень многие совершенно не задумываются о техники безопасности нахождения в нем, тем самым подвергая свое здоровье опасности, и элементарным насмешкам со стороны атлета со «стажем».

Наверняка в YouTube вы видели, смешные ролики посвященные фитнес залам, где некий спортсмен вытворяет что-то невероятное со штангой, гантелями или на тренажерах, а может вы и не поняли даже этого, потому что сами не знаете, как правильно себя вести в тренажерном зале, что можно, а что нельзя делать, как правильно эксплуатировать тот или иной тренажер, какая одежда должна быть на вас при занятиях с отягощением.

Но самое главное, это ваше здоровье, о котором, никто кроме вас самих не позаботится, поэтому, соблюдать технику безопасности, прежде всего, необходимо для того, чтобы не навредить своему телу, суставам, связкам, сухожилиям, и не покалечить окружающих.

Техника безопасности в тренажерном зале

А теперь перейдем к общим моментам техники безопасности при нахождении в тренажерном зале:

  1. От вас не должно дурно пахнуть, возьмите с собой дезодорант, шампунь, полотенце, тапочки для душевой.
  2. Человек состоит на 70% из воды, поэтому крайне важно иметь с собой бутылочку с чистой водой (0.5-1.5 литра), в противном случае, начнется обезвоживание, кровь станет гуще, сердце будет биться чаще, также будет нарушен водно-солевой баланс, вследствие этого нарушится нервно-мышечная связь, из-за чего, у вас просто не будет сил продолжать заниматься дальше.
  3. Одежда должна быть чистая, не рваная, и удобная, во время выполнения упражнений не должно быть ни какова дискомфорта, одежда не должна стеснять движения, синтетику лучше не одевайте, кожа должна дышать. Для занятий, лучше всего подойдут шорты, обтягивающие, либо свободные, кто-что предпочитает, наверх оденьте майку или футболку, но только не теплую кофту. Девушкам, мы рекомендуем, специально разработанную для занятий в тренажерном зале одежду: для низа — легинсы, бриджи, брюки, шорты, для верха – майку, футболку, бра, купить можно в любом спортивном магазине, например в спортмастере.
  4. Используйте, кеды, кроссовки в тренажерном зале, но только не тапочки (сланцы). Уже много атлетов пострадала из-за тапочек, они скользкие, голеностоп не фиксируют, в результате, сустав гуляет, все это ведет неизбежно к получении травмы. Обувь, также как и одежду, лучше покупать в спортивном магазине, а не на рынке, там она хуже по качеству.
  5. Не стоит хвататься бездумно в тренажерном зале за все подряд, найдите фитнес-инструктора, попросите его составить план тренировок, попросите показать технику выполнения интересующих вас упражнений.
  6. Не забывайте разбирать правильно штангу, вы не должны снимать более 1-2 блина с одной стороны грифа, иначе произойдет перевес, и вы, либо окружающие травмируются.
  7. Не мешайте окружающим заниматься в тренажерном зале, прежде всего это заключается в следующем: когда человек выполняет упражнение, не подходите и не спрашивайте «вам еще сколько», как только занимающий закончит подход, спросите, кроме того, не «маячьте» перед глазами, и на заднем фоне, во время выполнения атлетам подхода, это очень отвлекает, не дает полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения.
  8. Перед тренировкой, всегда выполняйте разминку, если необходимо, используйте разогревающие мази. Холодные мышцы и связки, очень легко травмируются при нагрузки. Разминка в тренажерном зале, должна быть не только, перед началам всех упражнений, но и перед началам основного (рабочего) подхода в упражнении, то есть, если вы выполняете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 подхода по 8 раз с весом 80 кг, то разминка будет выглядеть следующим образом: 1х15 – пустой гриф, 1х12 – 40 кг, 1х10 — 50 кг, 1х8 – 60 кг, 1х6 – 70 кг, рабочие подходы 4х8 – 80 кг.

Не забывайте про заминку, растяжка мышц после тренировки способствует скорейшему их восстановлению, также увеличивает потенциал силы и роста мышц (чем больше мышца растягивается, тем больше она и сокращается, а значит, тем больший тренировочный эффект будет от выполнения упражнения).

Обращаем ваше внимание на разминку, заминку, это то, чем очень многие, и новички и даже опытные атлеты пренебрегают в тренажерном зале, тем самым подвергая свой опорно-двигательный аппарат, мышцы различным травмам, начиная от растяжения мышечных волокон, заканчивая полным отрывом сухожилия.

Правила поведения в тренажерном зале

  1. По старой доброй традиции, в тренажерном зале, не следует перешагивать через штангу, такой выпад, может восприняться «качками», как жестом не уважения.
  2. Тренажерный зал – это общественное место, уважайте себя и окружающих, ведите себя достойно, не шумите, не разговаривайте слишком громко
  3. Приступив к самостоятельным занятиям на тренажере, обратите внимание на правильность техники выполнения, узнать ее можно у тренера, или у более опытного атлета, а также в у нас в разделе упражнения. В противном случае, вероятность появления травмы велика, несмотря на то, что современные оборудования фитнес залов, по сравнению «ржавым железом» качалок 90-х достаточно безопасное.
  4. После выполнения упражнения, следует разобрать снаряд (снять навешенные блины, на тренажер/штангу если они применялись, положить на место гантели/гири).
  5. При посещении тренажерного зала, вы можете столкнуться, с одной довольно популярной проблемой, на всех людей тренажеров, штанг и гантелей может не хватать, поэтому необходимо спрашивать, занят или не занят тот или иной тренажер, особенно это касается стоек со штангой. В противном случае, если вы будите беспорядочно, не спросив разрешение, брать/разбирать фитнес-инвентарь, начнется полный беспорядок и конфликты.

С чего начать новичку в тренажерном зале?

Силовые тренировки новичков в тренажерном зале, полны ошибок и неурядиц, которые могут повлечь за собой травмы и нулевой результат. Поэтому, необходимо правильно подходить к своему тренировочному процессу.

Ниже приведем, некоторые наставления, которые помогут понять, с чего начать строить свои тренировки в тренажерном зале:

  1. Найдите себе программу тренировок с подробным описанием, в которой будут четко прописаны рекомендации по выборы рабочего веса на штанге, отдыхе между подходами и длительность самой тренировки, конечно исходя из своей цели (набор массы, сушка мышц, повышение силовой выносливости, увеличение силы, похудение, увеличение аэробной выносливости)
  2. Изучите технику выполнения упражнений, которые встречаются в выбранной программе тренировок
  3. Скорректируйте свой план питания, в пользу увеличения/снижения калорийности, а также в выборе правильных, полезных продуктов, которые составляют основу здорового рациона питания
  4. Приобретите спортивную сумку, с которой вы будите ходить в тренажерный зал, обязательно в ней должна быть чистая вода, сменная форма одежды и обувь, по желанию мыльные принадлежности/спортивное питание/бинты-напульсники/разогревающая мазь.
  5. Любая тренировка должна начинаться с разминки (выполнение упражнения с очень легким для вас весом, пробежка, махи и наклоны), для того, чтобы избежать травмы на тренировке.

На этом перечень основных требований техники безопасности и правил нахождения в тренажерном зале заканчивается.

Тренировки без тренера: техника безопасности
pumpmuscles.ru

Техника безопасности на тренировке

Тема поста – техника безопасности на тренировке с “железом”. Как и любое другое дело, тренировка с тяжестями или кардиотренировка, где бы они ни проводились, требуют соблюдения мер безопасности. Согласитесь, обидно, занимаясь спортом для здоровья вдруг получить травму или покалечиться (не дай бог). Ниже я перечислю явные «противопоказания».

Техника безопасности на тренировке

Переполненный зал (если вы решите тренироваться в клубе)

Никогда не тренируйтесь в переполненном зале, так как в таком зале мало доступного оборудования, высока вероятность получить травму или растяжение. Не занимайтесь в таком зале просто по соображениям гигиены. Найдите другое время или другое место для занятий.

Если вы тренируетесь на кардиотренажёре, убедитесь, что он исправен

Не допускайте небрежных движений на нём и всегда, когда это требуется, держитесь за поручни. Особенно, если скорость работы велика (что является обязательным при интервальных тренировках). Но именно держитесь, а не висните на них, снимая часть нагрузки с ног.

Обязательно надёжно фиксируйте блины на грифах и на тренажёрах

У меня на глазах не раз происходили неприятные эпизоды с грохотом падающих на ноги блинов и даже с ударами грифом по голове. Это крайне опасно и для вас, и для окружающих.

Непременно наводите порядок в том месте зала, где вы тренируетесь

Лучше сделать это до тренировки самостоятельно или настоять на том, чтобы уборку сделал ответственный за это человек. Очень легко подвернуть или даже сломать ногу, если вы будете постоянно перешагивать через валяющиеся блины и гантели.

Не тренируйтесь, если чувствуете приближение инфекционного заболевания

Тем более, если это грипп. Любые нагрузки при этом становятся опасными для жизни. Первым делом пройдите необходимый курс лечения и полностью выздоровейте, а после продолжайте занятия.

Будьте осторожны, когда берёте и кладёте большие блины для штанги или гантелей

Защемить ими палец или, не дай Бог, уронить себе на ногу – это безумно больно и мучительно. Лично проверял! Мой рекорд – падение 20-килограммового блина на пальцы ноги. Ничего приятного и романтичного, честное слово 🙂

Не тренируйтесь на сильном сквозняке, особенно, если ваша одежда не приспособлена для этого

Локальное остывание кожи в некоторых местах тела может привести к защемлению в позвоночнике (спина, шея) или другой травме.

Не пользуйтесь тренажёрами, гантелями и другим оборудованием, если вы не уверены на 100% в их исправности

А в случае сомнений обязательно обратитесь с вопросом к персоналу. Использование неисправного тренажёра, особенно тросового, может привести к серьёзной травме. Это ведь железо!

Будьте очень внимательны при выполнении упражнений, которые требуют приближения железного снаряда к лицу или голове

Например, в таких упражнениях, как жим гантелей стоя, жим гантели из-за головы (для трицепса), французский жим лёжа, толчки гантелей стоя.

Если у вас темнеет в глазах во время выполнения упражнения, следует непременно снизить нагрузку (вес и число повторений)

Прекращать тренировку не обязательно, если у вас нет медицинских проблем, но следует быть внимательнее. Через несколько тренировок организм адаптируется к нагрузке и не будет пугать вас такими «затмениями».

Никогда не задерживайте дыхание во время подъёма снарядов.

Соблюдайте предписанный режим дыхания к конкретному упражнению.

Тренировки без тренера: техника безопасности
ggym.ru