Как накачать мышцы поясницы: особенности тренировок

Анатомические особенности мышц, отвечающих за разгибание спины: как правильно их тренировать? Упражнения, помогающие избавиться от болевого синдрома. Укрепление спинного корсета и развитие V-образных мускул для выносливости.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Массивные мышцы спинной группы отвечают за здоровье и защиту позвоночника, от них зависит осанка. Они выдерживают большую нагрузку, потому что им приходится поддерживать костный скелет позвоночника: они сгибают и разгибают его, поворачивают тело, держат равновесие.

Для эффективной проработки мышц во время тренировок в зале или в домашних условиях нужно знать анатомические особенности разгибателей – длиннейших, подвздошно-реберных и остистых мышц. Они размещены слоями и плотно соприкасаются с позвоночником. При осевой нагрузке на позвонки именно они «гасят» ее. Разгибатели спины выпрямляют позвоночник, поддерживают в ровном положении спину, не дают смещаться позвонкам. Поэтому они должны быть развитыми, и им уделяют особое внимание при составлении программы тренировок.

Правильно качаем разгибатели спины

Если возникли проблемы с позвоночником (диагностирована грыжа или протрузия), испорчена осанка, то требуется особая тренировка. Прокачке разгибателей уделяют много внимания, т.к. слабые мышцы влияют на качество жизни в целом. Основные правила во время тренировочной программы:

  • до пяти подходов с постепенным увеличением веса;
  • не более трех упражнений для мышц разгибателей спины;
  • выполнение растяжки в комплексе.

Для укрепления мышечной ткани потребуется:

  1. Технически сложное комплексное движение – становая тяга. Это упражнение эффективно развивает массу мышц, прокачивает мускулы и наращивает силу, но подходит лишь атлетам со здоровой спиной, которые осваивали технику долгое время.
  2. Гиперэкстензия – это движение (наклоны через козла), направленное на проработку целевой группы мышц корпуса. Упражнение, если оно разрешено врачом, полезно людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
  3. Методика физической тренировки, использующей упражнения с преодолением веса тела тренирующегося (калистеника), служит дополнением к основным тренировкам.

Как устранить сутулость и избавиться от боли в спине

Чтобы появились кубики пресса, прорисовались бицепсы, нужно предварительно ликвидировать мышечный дисбаланс. Он возникает из-за:

  • ежедневной однотипной работы;
  • ношения тяжелых сумок;
  • сидячей работы.

Это приводит к ослаблению корсетных мышц, которые не могут «держать» позвоночник. Вследствие этого одни мышцы ослабляются, т.к. на них нет нагрузки, другие хронически напряжены. Поэтому в них возникают спазмы, что приводит к их укорачиванию. По этой причине и возникает сутулость. Слабость и перенапряжение приводят к появлению постоянных болей. Чтобы этого не произошло, надо восстановить функцию всех мышц, т.е. тренировать разгибатели спины.

  • спортсменам;
  • бодибилдерам;
  • людям, перенесшим травмы или заболевания позвоночника (комплекс занятий ЛФК назначает медик);
  • юношам и девушкам в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба и для предупреждения нарушений осанки.

Тренироваться можно с утяжелителями и без снарядов, с нагрузкой, с разной скоростью. Если мышцы травмированы или сильно ослаблены, то выполнять упражнения рекомендуется осторожно, без резких рывков, чтобы не случились разрывы, растяжения, выпячивания, смещения.

Рекомендуемые типы упражнений

Правильная осанка – это не только эстетически красиво, но и залог здоровья вестибулярного аппарата. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо выполнять ряд упражнений. Они делятся на три вида:

  1. Легкие, так называемая «лодочка». Суть задания – лежа на животе, приподнять руки и ноги от пола, стараясь максимально долго продержаться в таком положении.
  2. Средней тяжести – занятия проводят на специальном тренажере, где тренируют именно разгибатели спины,
  3. К тяжелым упражнениям относят классическую становую тягу на согнутых ногах.

Потянуть мышцы для сохранения их эластичности помогают занятия с фитболом – мостик с ногами на мяче или планка на нем.

Почему мышцы поясницы должны быть развитыми

Чтобы организм был в тонусе, а осанка прямой, следят за тем, чтобы разгибатели позвоночника не слабели. В силовых упражнениях с приседанием атлеты должны все правильно выполнять, следить, чтобы спина не прогибалась, а туловище не наклонялось вперед, иначе можно травмироваться или упасть головой вперед.

Советы при выполнении упражнений для поясницы:

  1. При подъеме становой тяги колени должны быть прямыми, их не сгибают; корпус напрягают, оставляя позвоночник в естественном положении.
  2. Во время тренировок не допустимы перенапряжения, необходимо следить, чтобы спина не горбилась под весом снарядов.
  3. Не допускать появления болей. Если она возникла от усталости, это свидетельствует об укреплении мышц. После тренировок чувствуется приятная расслабленность, и человек получает удовлетворение от занятий.
  4. Болевой приступ (когда движения становятся мучительными, возникают спазмы) сигнализирует, что настало время прекратить тренировку.
  5. Упражнения для поясницы выполняются постоянно и в комплексе, иначе не будет укрепляющего эффекта, т.к. мускулатура не успевает приспособиться к нагрузкам.
  6. Интенсивность занятий постепенно увеличивают.
  7. Все напряжение ложится на плечи, а не мышцы рук.

Тренировка мышц спины
www.spina.ru

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

· внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

· внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге.

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

· стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

· присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

· в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

· далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

· опускают гриф по аналогичной траектории.

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

· для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

· за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

· поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

· локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

· трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

· вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

· локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам.

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

· его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

· плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

· совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.

Другие статьи по теме

Спина

Становая тяга: какие мышцы работают?

Ключевым (многосуставным) упражнением физической тренировки считается становая тяга. Она помогает повысить показатели тестостерона, еще разрабатывает взрывную силу и укрепляет позвоночный столб. Здесь огромное значение имеет техника исполнения, которая влияет на развитие и мышечную прокачку.

Похудение

Как убрать жир со спины?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Спина

Как правильно качать спину?

Тренировка мышц спины
ddxfitness.ru

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

  • Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.
  • Техника выполнения – важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.
  • Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.
  • Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга – это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.
  • Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди – это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.
  • В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга – это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине – это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват – тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги – это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе тяга штанги к подбородку прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

  • Спина, Грудь, Плечи
  • Спина, Грудь
  • Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните – соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Смотрите также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности.

Тренировка плеч

Мощные плечи – основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.

Тренировка мышц предплечья

Тренировка мышц спины
diary-workout.ru

Упражнения для спины

Поделиться

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.

Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.

Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.

Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

herbalife.ru