Дыхательная гимнастика для пожилых: тайчи, цигун

Цигун: происхождение, особенности

Термин «цигун» образовался из слияния двух китайских иероглифов, дословный перевод обозначает работу с дыханием. Изначально этот комплекс упражнений, объединяющий медитацию, статические позы, плавные движения и размеренный ритм дыхания использовали буддистские и даосские монахи в религиозных обрядах. В дальнейшем цигун практиковался с оздоровительными и лечебными целями.

Упражнения этой системы имеют поэтические названия – раскачивание радуги, раздвигание облаков, любование луной и т.д. Они основаны на плавных движениях, замирании в определенных позах.

Главные принципы гимнастики:

  • неспешность;
  • умеренная физическая нагрузка без резких скачков и перепадов;
  • наличие парадоксального дыхания («дыхание огня») – дыхательная техника, при которой на вдохе живот втягивается, на выдохе – выпячивается;
  • проведение комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате;
  • использование легкой и свободной одежды;
  • регулярность проводимых занятий (в идеальном варианте – ежедневно).

Польза гимнастики цигун для людей пожилого и старческого возраста

Спустя месяц ежедневных занятий около 60% людей отмечали улучшение самочувствия, улучшение координации движений, снижение уровня стресса, нормализацию сна, улучшение аппетита, снижение до нормы артериального давления, уменьшение интенсивности боли в суставах и позвоночнике.

Из-за щадящих нагрузок цигун рекомендован для людей старше 60 лет, которым недоступны утренние пробежки, фитнес в спортклубах и т.д. Кроме очевидной пользы для физического здоровья, дыхательная гимнастика помогает привести к гармонии душевное состояние человека, что очень важно для пожилых одиноких людей, склонных к апатии и депрессии. Кроме того, занятия обычно проводятся в небольших группах, что позволяет расширять круг знакомств и находить друзей по интересам.

Тайчи как отдельный вид боевых искусств

Полное название тайчи звучит как Тайцзицюань и переводится как «боевой кулак». Изначально этот вид гимнастики был стилем восточных единоборств, подразумевающим использование плавных движений при защите и быстрого перехода к резким толчкам и выпадам при атаке и контратаке. Многие считают тайчи разновидностью ушу.

Со временем тайчи утратило свою актуальность в качестве набора приемов для ближнего боя и перешло в разряд лечебной гимнастики. Многие движения в цигун взяты именно из стиля тайчи. Основу стиля составляют 37 приемов-упражнений, которые можно выполнять на протяжении 40 минут для оздоровительных целей или за 3-5 минут для тренировки скорости и точности боя. В современной практике тайчи-цигун объединяют в единую систему упражнений.

Примеры упражнений тайчи с дыхательной гимнастикой цигун

Второе упражнение из комплекса – расширение грудной клетки. Из положения полуприседа человек выпрямляется и одновременно плавно раскрывает руки как для широкого объятия. После – возвращение в исходное положение. Полезно людям страдающим астмой, одышкой, тахикардией.

Третье наиболее популярное упражнение известно всем с детства. Оно состоит в поднятии рук по окружности вверх, скрещивании их над головой и медленном опускании вниз на талию. Так после любых физических упражнений рекомендуется восстанавливать дыхание. Подобные махи руками практикуются на всех уроках физкультуры в каждой школе.

Тайцзицюань: оздоровительная гимнастика и боевое искусство
dom-prestarelyh-ramenskoe.ru

Китайская гимнастика Тай-Чи (тайцзицуань) для фитнеса

Михаил Ивлев

В фитнесе, как и во всех других индустриях, интерес к разным направлениям появляется и стихает циклически и проявляется как мода. Мы наблюдаем, что вновь возвращается интерес к восточным методикам, в частности, к Ушу и Тай-Чи. Это закономерно, так как Тай-Чи – это полная и абсолютная противоположность методикам из ряда высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, кроссфит и прочие вариации).

Пик популярности ушу был около 20 лет назад. Особенно было востребовано «мягкое» не боевое направление именуемое тайцзицуань – сегодня в фитнесе его обычно называют Тай-Чи. Вполне вероятно, пришло время снова повнимательнее посмотреть на тайцзицуань и предложить клиентам фитнес-клубов. Вместе с пилатесом и йогой тайцзицуань может занять свою нишу в фитнес индустрии. В нем огромный набор экзотических упражнений, которые могут обогатить двигательный потенциал и инструкторов, и клиентов. И это точно добавит разнообразия, которое привлечет клиентов другого склада.
Мое первое знакомство с этим «мягким» двигательным направлением было совсем не мягким, а, скорее, самым жестким переломом сознания.

Я был преподавателем спортивной гимнастики в институте физической культуры (ГЦОЛИФК) и вместе с преподавателями различных кафедр (приблизительно около 80 человек) начал осваивать тайцзицуань стиля Ян под управлением китайского преподавателя.

Первоначальное знакомство с новыми для нас движениями вызвало огромное внутреннее отторжение. Это было настолько другим и ничем не напоминающим нам нашу привычную технику движений, что и мозг, и тело просто «закипали» от напряжения и отказывались воспринимать нечто насколько чуждое.

Причина была в том, что наша европейская (западная) культура движений предполагает, что у упражнений есть четко обозначенное начало и окончание движения, чаще прямолинейная траектория движения. У нас много упражнений, где отдельные части тела изолированы: например, отдельные упражнения для ног, рук, живота и т.д. К тому же, мы используем много симметричных упражнений, где разные части тела выполняют движения зеркально.

Китайский же подход кардинально иной. Движения китайской гимнастики предполагают «закругленные» формы с разной траекторией движений рук и ног при одновременном выполнении. Да еще необходимо эти движения подстраивать под собственное дыхание и следить за перемещением рук, контролируя их взглядом, но, не концентрируясь на них. При этом наблюдая за окружающим пространством. К тому же, нужно постоянно анализировать непрерывное ощущение перемещения ненапряженного (будто подвешенного за ниточку) тела с четко выверенной осанкой.

Попытки освоить это «одним махом» вызывали злобное (очень) чувство бессилия – нас обучали ускоренными темпами. По мере обучения нас становилось всё меньше и меньше, так как большинство не выдерживало такого напряжения. В конце концов, я остался один. Видимо моё упорство способствовало тому, что меня послали на стажировку в Шанхайский институт физкультуры на кафедру Ушу, где я полгода занимался только учебой по этому направлению. В Шанхае я тренировался 3-4 раза в день. Утренняя тренировка начиналась в 6 часов утра. В это время выходили на тренировку все учащиеся института. Сейчас уже большинство из вас видели в интернете или на телевидении типично китайскую картину – когда сотни людей разного возраста на улице синхронно выполняют программу китайской гимнастики. Я тоже присоединялся к различным группам, пробуя скопировать новые для меня движения – и это всегда воспринималось очень дружелюбно. Все концентрировались на своих собственных ощущениях и как бы находились в собственном мире.

Можно долго рассказывать о различных забавных ситуациях и наблюдениях с которыми я встретился по мере обучения (частично рассказываю на семинаре), но самое главное, я проникся глубоким уважением к изучаемому материалу, и мне удалось преодолеть первоначальное отторжение незнакомой культуры движений. Это произошло как будто само собой, в какой-то момент тело просто приняло эти новые движения и ощущения. Появилась внутренняя физическая свобода и легкость движения.

За все последующие годы моей практической работы в фитнесе я так и не встретил настолько полезного, многогранного (с позиции развития физических качеств) и безопасного вида физической тренировки как тайцзицуань.

ИСТОРИЯ ТАЙ-ЧИ (ТАЙЦЗИЦУАНЬ)

Для тех, кто не знаком с Тай-Чи (тайцзицуань) предлагаю небольшую историческую справку. По китайским представлениям, Ушу – это вид физической культуры, исторически сложившийся на основе трудовой и военной деятельности. Специфической чертой Ушу является единство внутренней и внешней работы организма, достигаемое при ведущей роли сознания, в результате чего происходит совершенствование двигательных, функциональных и психических возможностей человека.
Тай-Чи является одним из многочисленных разновидностей стилей Ушу.

Основателем Тай-Чи считается Чэн Вантин (1597 – 1644). Этот стиль был создан и усовершенствован в рамках Уданской школы. Его основная форма сначала называлась Чэн Тайчи и использовалась только в семье Чэн. Затем из этой основной формы сформировалось несколько различных стилей. Один из стилей Тай-Чи называется Ян – по имени его основателя – Ян Лучань. После смерти Яна его стиль развивала дальше его семья, и именно его внук Ян Чэньфу переработал этот стиль в тот, который мы имеем в настоящее время.

Сейчас часто используют термин «тайцзицунь», происходящий от тайцзи, который чаще всего переводится, как «великий предел», символизирующий единство двух взаимодополняющих сил или принципов Инь и Ян, постоянно порождающих друг друга. Существует множество графических изображений Тай–Чи, однако наиболее известным и распространенным является изображение Инь-Ян.

Две «половинки» Тай–Чи раскрашены во взаимодополняющие цвета. Идея круга символизирует совершенное единство, не имеющее ни начала, ни конца и в самом себе замкнутое. В этом изображении отчетливо отражается непрерывность движения.
Круговая форма графического представления Тай–Чи характерна для всех школ. Сторонники этого искусства любят повторять, что в основе движений лежит круг, а осуществляются они благодаря инь–ян, иными словами, любое движение, обусловленное чередованием инь и ян, развивается по кругу. При этом оно лишено каких–либо разрывов и «выпуклостей». И неважно о чем идет речь: о ногах, руках или какой–либо другой части тела, ибо, начиная с определенного момента, любое движение автоматически выполняется по кругу.

С идеей круга связана система непрерывности движения. В соответствии с чередованием инь–ян движения «перетекают» одно в другое, будучи непрерывно связанными друг с другом. По сути, последовательность движений Тай–Чи представляет собой бесконечное число движений, которые невозможно разделить. Конец одного движения является началом другого, а начало одного служит, в свою очередь, концом другого.

Под непрерывностью имеется в виду не столько слитность движений, сколько никогда не останавливающееся течение мысли. В характерной для китайских преподавателей манере, они описывают данную манеру выполнения движений как «вытягивание шелковой нити из кокона».

Непрерывность и взаимосвязь являются не только характеристиками последовательности движений, но и тела как такового, которое должно двигаться как «монолит». Иными словами, движение отдельных частей тела должно быть «увязано» в единое целое.

Основные положения «мягкого» направления отражены в философском труде «Лао Цзы», написанном 2 тыс. лет тому назад. Лао Цзы разработал основные требования к занятиям Ушу:

  • полное спокойствие
  • исключение всех мыслей и желаний, мешающих концентрации внимания
  • естественность протекания внутренней деятельности организма

Самую широкую известность получили три крупнейшие школы «мягкого» направления: Ба Гуа (Восемь триграмм), Син–И (Направленная воля) и самая значительная Тайцзицунь (Великий Предел). В Тай–Чи различают пять стилей, называемых по имени их создателей. По популярности в КНР они ранжированы так: Ян, Чен, У, Сы, У. Стиль Чен наиболее древний. На его основе сложились другие стили.

Интерес к Ушу во многом объясняется широко бытующими в китайском народе представлениями о животворной энергии «чи», уходящими корнями в древность. Осознанность, вера в полезность упражнений – наиболее сильные стороны мотивации занимающихся. Научные исследования подтверждают эту веру. Как говорят, если при выполнении комплексов Тай–Чи у Вас появится ощущение, будто что–то перетекает, например, из одной части тела в другую, то это и есть «чи».
Поскольку Ушу – это технически очень сложный вид, с 50–х годов прошлого века начали разрабатывать упрощенные комплексы, доступные всем, особенно людям среднего, старшего и пожилого возраста. Их разрабатывали на следующих принципах:

  • упражнения должны быть выбраны из числа 800 известных элементов традиционной национальной школы Тайцзицуань
  • их выполнение не должно быть связано с наличием специальных площадок и инвентаря
  • овладение комплексом не должно потребовать длительного времени
  • при желании возможен переход к более сложным формам и комплексам Ушу

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТАЙ-ЧИ (ТАЙЦЗИЦУАНЬ)

Основные телодвижения, которые в замедленном темпе имитируют те же наступательные и оборонительные приемы «рукопашного боя» стиля Ян школы Тай–Чи, объединены в комплексы, получившие названия «форма–24, –48, –68, –88, –108», в соответствии с количеством фрагментов, называемых «формами». Для всех этих комплексов характерны:

  • плавность и закругленность движений
  • медленный темп
  • непрерывность и равномерность движений, как бы переходящих из одного в другое, отсутствие движений с максимальной амплитудой
  • точность движений и положений
  • прямое, в основном вертикальное положение туловища и головы
  • перемещения и позы на слегка согнутых ногах с непрерывным переходом с одной ноги на другую
  • постоянная стандартная последовательность движений и поз
  • расслабленность мышц
  • мысленное сопровождение движений
  • сопровождение движений рук взглядом
  • равномерное нефорсированное дыхание брюшного типа (вдох–раскрытие, выдох – закрытие)
  • отсутствие симметричных движений прямыми руками и ногами, положений стоя на коленях и лежа

Обязательные условия для достижения оздоровительного эффекта при занятиях Тай-Чи:

  • тишина и спокойствие
  • расслабленность, достигаемая мягкостью и плавностью движений
  • следование строго определенной очередности движений и их форме

Даже небольшое изменение формы меняет содержание упражнений, к примеру, выпрямление слегка согнутой руки, приводит к напряжению, выпрямление ног, а выпячивание груди затрудняет брюшное дыхание.

При выполнении сокращенных комплексов в Тай–Чи для укрепления здоровья очень важно сосредоточивать внимание на внутренних ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением различных групп мышц во время дыхания, полным отключением от внешних раздражителей, повседневних проблем и т.д.

Медленные и плавные движения Тай-Чи умеренно стимулируют деятельность сердечно–сосудистой и дыхательной систем – в среднем, частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает не выше 100–116 уд/мин. Оздоровительный эффект от занятий проявляется при нервных расстройствах, язвах желудка, 12–перстной кишки, гастритах и т.п. Одной из основных причин данных «болезней цивилизации», как известно, являются различные эмоциональные сдвиги, которые возникают вследствие нервных перенапряжений, длительного воздействия стрессов.

Тайцзицюань: оздоровительная гимнастика и боевое искусство
www.wellness.ru

Тайцзицюань

групповые и индивидуальные тренировки

Тайцзи цюань (тайчи)

Тайцзи цюань (тайчи) переводится как «кулак великого предела»

Тайчи, китайская школа самосовершенствования воинского направления. Многогранность этого искусства позволяет каждому человеку найти в Тайчи именно ту область, в которой сможет реализовать себя, изучая многообразие чередования динамичных и медленных плавных движений.

Тот, кто делает упор на прикладной аспект занятий, найдет много полезного в тайчи как воинской динамической медитации, которая выстраивает определенное устойчивое состояние.

Например, если человек замечает за собой внутреннюю неуравновешенность, на занятиях можно уделить больше внимания медитативному выполнению движений, тогда его образ мышления корректируется через телесные практики.

Так действует биологически обратная связь – как человек двигается, так и думает.

Плавные движения, наполненные силой, кардинально меняют внутренний мир человека.

При выполнении медленных, эстетически красивых форм в гимнастике Тайчи человек успокаивает свой разум, гармонизирует внутреннее состояние, постепенно оздоравливаясь. Хотя Тайцзи цюань является школой в которой в равной мере присутствуют приемы боевого направления защиты и нападения нельзя навязать свое видение Тайчи как боевого ремесла если человек не хочет на тренировках падать, ударяться и участвовать в спаррингах. Каждый может найти себе подходящее направление для решения собственных задач. Хотя такая гимнастика без прикладного аспекта не является полной школой, польза ее несомненна.

Например, пожилые люди, не интересующиеся спортом, без минимальной физической подготовки, с удовольствием находят для себя преимущества для занятий именно Тайчи. Комплексы гимнастики медленные и плавные, поэтому отсутствуют травмы, ушибы и растяжения, все упражнения делаются по мере сил.

Внутренняя работа в Тайчи останавливает внутренний диалог в движении, дает возможность человеку услышать себя, побыть в тишине и отвлечься от проблемных мыслей.

Как побочный эффект от правильных занятий энергетическими практиками тайцзи цюань, у ученика появляется способность чувствовать и понимать законы физического мира, в том числе и динамику, что составляет суть кулачного мастерства. Далее все зависит от личного выбора – изучать кулачное мастерство или изучать искусство самосовершенствования посредством кулачного мастерства.

Тайцзи туйшоу – это парные упражнения тайцзи цюань, направленные на развитие баланса и чувствительности. В этих упражнениях ученик обучается тонко чувствовать и управлять не только физическим балансом партнера, но и его энергией ЦИ.
Туйшоу (техника «толкающих рук») – особый раздел тайцзи цюань позволяющий реализовать приемы и принципы тайцзицюань в практическом прикладном качестве, прекрасно развивает чувство равновесия, выносливость, эффективен в целях самообороны, позволяет на практике почувствовать энергетические потоки и управлять ими как в своем теле, так и в теле партнера.

Тайцзицюань: оздоровительная гимнастика и боевое искусство
osnova.center