Польза и противопоказания стретчинга

Стретчинг – это система, в которую входят упражнения для растяжки мышц, развития гибкости и подвижности в суставах. Занятия применяются как самостоятельный вид оздоровительной гимнастики или как составляющая часть других видов фитнеса, входят в программу для подготовки профессиональных спортсменов. Польза растягивания подтверждена трудами американских и шведских учёных и уже не вызывает сомнений ни у одного современного тренера или спортивного врача.

Узнаем, чем полезен стретчинг, какой вред может нанести, как правильно заниматься этим видом фитнеса и помогут ли упражнения похудеть.

Польза стретчинга для мужчин и женщин

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

  • улучшают кровообращение;
  • нормализуют артериальное давление;
  • повышают иммунитет;
  • стимулируют пищеварение;
  • приводят в баланс гормональную систему;
  • улучшают осанку;
  • избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
  • повышают работоспособность;
  • развивают координацию;
  • помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

  • налаживает менструальный цикл;
  • помогает легче переносить симптомы ПМС;
  • облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения и расслабления мышц.

  1. Традиционный (статический). Используется обычно по окончании тренировок для снятия напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.
  2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений медленных пружинящих движений.
  3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища, выполняемых с большой амплитудой.
  4. PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
  5. Активно-изолированный. Суть этого метода – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом.
  6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.
  7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Можно объединять в одной тренировке несколько способов растягивания или остановиться на каком-либо одном.

Нет такого вида стретчинга, который подходил бы абсолютно всем. Все мы имеем разную комплекцию, разный уровень физической подготовки и ставим перед собой разные цели. Поэтому, просто нужно поэкспериментировать с разными методами, выбрав тот, который будет наиболее комфортен.

Как стретчинг влияет на фигуру?

С помощью регулярных занятий можно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Растяжка воздействует на тело сразу в четырёх направлениях:

  • уменьшает объёмы проблемных зон;
  • улучшает осанку благодаря укреплению мышц спины;
  • подтягивает мышечный каркас;
  • формирует тонкие и длинные мышцы, делая фигуру более грациозной.

Лишние сантиметры на талии и бёдрах образуются не только за счёт отложения жира. Из-за плохого оттока лимфы и кровообращения в этих местах скапливается жидкость. Это основные причины целлюлита.

Ежедневная растяжка улучшает кровоток в тканях. К слипшимся жировым клеткам поступает кислород, ускоряя процессы обмена и отток лимфы. Занимаясь стретчингом, объём проблемных зон будет постепенно уменьшаться, станет менее выраженным эффект «апельсиновой корки».

Благодаря стретчингу тело станет изящным, как у балерины. В сочетании с силовыми и кардио нагрузками польза для фигуры от растяжки увеличится – желаемых пропорций можно будет добиться ещё быстрее.

Занятия стретчингом уменьшают проявления целлюлита, поскольку способствуют выводу избытка жидкости из межклеточного пространства, улучшают кровоток, усиливают работу лимфатической системы. Растяжка укрепляет мышечный корсет всего тела, день за днём делая фигуру более рельефной.

Помогает ли растяжка похудеть?

Сам по себе стретчинг – не энергозатратное занятие. Количество потраченных калорий за 1 час тренировки – не более 150. Их легко восполнить парой съеденных яблок.

Тем не менее, растяжка помогает худеть. Но для этого необходимо сочетать занятия с кардио и силовыми нагрузками. Когда мышцы более эластичные, а суставы – более подвижные, амплитуда движений существенно увеличивается. Выполняя упражнения, в которых амплитуда влияет на расход калорий (например, приседания, махи ногами), можно сжечь при хорошей растяжке гораздо больше жировых отложений.

Стретчинг помогает увеличить эффективность интенсивных тренировок для жиросжигания и уменьшает объёмы тела за счёт уменьшения скопившейся жидкости в проблемных зонах.

Что даёт растяжка после тренировки?

Растяжка после тренировки позволяет избежать травм и ускорить процесс восстановления. При физической нагрузке мышцы сокращаются, возвращаясь к своему исходному состоянию не сразу, а в течение нескольких суток. Не восстановившись, они не могут наращивать силу и выдерживать интенсивность тренировок. Растяжка в конце занятия помогает привести мышечные ткани в исходное состояние гораздо быстрее.

Если не делать растяжку после тренировки, то восстановление мышц затягивается, а значит, снижается эффективность упражнений. Это приводит к застою в росте силы и выносливости.

Итак, стретчинг после тренировки помогает:

  • сократить срок восстановления мышц и суставов;
  • снизить пульс, восстановить артериальное давление;
  • снять напряжение с мышц, уменьшив крепатуру(мышечные боли после физических нагрузок);
  • стимулировать рост мышечной массы;
  • уменьшить стресс для организма после интенсивных нагрузок.

Стретчингу после тренировки нужно уделить 10-15 минут, растянув все группы мышц, задействованные при выполнении упражнений.

Растяжка должна быть обязательным завершающим этапом силовой или кардиотренировки. Она помогает улучшить физические возможности тела и избежать травм. Пренебрегать стретчингом ради экономии времени не стоит.

Вред и противопоказания

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но при определённых заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются:

  • обострения хронических заболеваний, особенно артрозов, межпозвонковых грыж, радикулита;
  • переломы и вывихи – травмированные связки и кости с упражнениями на растяжку не совместимы;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с риском тромбообразования;
  • острый период вирусных заболеваний (при повышении температуры тела).

При беременности стретчинг женщинам не противопоказан, если нет связанных с этим состоянием осложнений и угроз. Упражнения на растяжение принесут только пользу: подготовят организм беременных женщин к предстоящим родам, уменьшат боли в спине, отёки, облегчат период восстановления. Многие гинекологи рекомендуют в период ожидания малыша ежедневно заниматься растяжкой.

Существуют лишь некоторые ограничения в связи с увеличивающимся в объёме животом – нельзя выполнять упражнения, сжимающие внутренние органы (например, наклоны стоя).

Как правильно заниматься?

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травм и принести больше вреда, нежели пользы. Чтобы стретчинг был безопасным и оказывал лишь положительное воздействие на организм, важно соблюдать несколько несложных правил.

  1. Приступать к растягиванию только после 10-15-минутной разминки. Динамичные движения, выполняемые с небольшой амплитудой, усилят кровоток, повысят температуру мышц. Разогретые мышечные волокна растягиваются эффективнее, снижается риск получить травму.
  2. Выполнять растягивающие упражнения медленно и плавно, без рывков.
  3. Контролировать дыхание. Мышцы следует тянуть на выдохе после глубокого вдоха животом. Задержки дыхания снижают эффективность упражнений.
  4. Удерживать мышцу в растянутом положении 30 секунд. Постепенно следует увеличивать это время до одной минуты. Задерживаться дольше нет смысла, лучше выполнить 2-4 повтора упражнения.
  5. Наращивать частоту, амплитуду и интенсивность движений постепенно, от занятия к занятию.
  6. Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Растягиваться следует до ощущения лёгкого дискомфорта. Стретчинг должен приносить удовольствие, не нужно заниматься самоистязанием.
  7. Желательно заниматься ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю. Улучшить свою гибкость можно только с помощью регулярной практики.
  8. Тренироваться нужно в удобной эластичной одежде, желательно босиком.

Не стоит ускорять события, мечтая как можно быстрее получить такую же растяжку, как у балерин или гимнасток. Следует соблюдать принцип постепенности нагрузки. При сильном напряжении неподготовленные мышцы могут порваться.

Стретчинг – полезное расслабляющее занятие, которое подходит практически всем. Включив его в свою повседневную жизнь, можно навсегда забыть о боли в суставах и пояснице, иметь царственную осанку, изящную и грациозную фигуру. Растяжка продлевает молодость, даёт возможность чувствовать себя здоровым и бодрым долгие годы. А это ли не мечта каждого из нас?

nahodka.mastergym.ru

Стретчинг: Все, что вы хотели знать о самом популярном фитнес-занятии it-girls

Казалось бы, стретчинг не несет в себе никакой силовой нагрузки, от него не сходит «седьмой пот», да и растяжка не всем нужна. Но это распространенное заблуждение, под влияние которого находятся множество девушек. На самом деле, этот видит физических упражнений кроет в себе много секретов здоровья и красоты.

Стретчинг — это ряд физических упражнений, направленных на растяжение определенных мышц или сухожилий, или группы мышц, для улучшение чувствительности и повышения тонуса. Как результат — увеличение мышечного контроля, гибкости и диапазона движений.

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов. Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Святой стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Виды стретчинга:

Чаще всего различают базовый стрейчинг (простые упражнения на полу для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга) и аэростретчинг (занятия на растяжку в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы (новичкам не подойдет).

Однако в зависимости от степени нагрузки на мышцы существует мягкий стретчинг (мышцы растягиваются до своей привычной длины, а упражнения выполняются по 40 секунд) и глубокий (растягивает мышцы до новой длины. Тут упражнения выполняются от 1 до 5 минут).

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

  • Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии;
  • Динамический — относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются;
  • Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой;
  • Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные;
  • Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
  • Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливые и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Противопоказания

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Где заниматься?

  • FlexDerekSchool

Адреса: ул. Паньковская, 7; ул. Саксаганского 127.

  • Valeriya Versalskaya Graces Studio

Адреса: ул. Болсуновская (Сергея Струтинского),2; Днепровская набережная, 14.

Адрес: ул. Саксаганского 45.

  • LOE Stretching Studio

Адрес: ул. Кудряшева 3.

  • Stretching Press Club

Адрес: ул. Кирилловская, 41.

  • G. Dance Stretching Studio

Адрес: ул. Антоновича, 11.

  • Stretch and Dance студия танца и фитнеса

Стретчинг - путь к красоте тела
marieclaire.ua

Тянем-потянем: зачем ходить на стретчинг?

Гибкое тело и хорошая растяжка — признак молодости. Если вы, как и наши участники, только встали на тропу под названием спорт, поздравляем – это отличное начало для улучшения фигуры! Но для того, чтобы сделать рельефным свое прекрасное тело, мышцы нуждаются не только в силовой нагрузке, но и в растяжке.

А если к тому же вы хотите сделать мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими, комплекс упражнений для растяжки, или стретчинга, – это именно то, что вам нужно. Стретчинг включает в себя упражнения на растягивание связок, мышц и сухожилий. Так, что тянем, вытягиваем или растягиваем мышцы правильно!

Заниматься стретчингом наши участники отправились в студию фитнеса и красоты INCANTO. Тренер Анна Чудова просто изумила всех свой стройностью и гибкостью.

Зачем нужна гибкость?

Ну конечно, кроме того, чтобы удивлять своих друзей шпагатом, растяжка нужна нам для ходьбы или бега. Недостаточная эластичность мышц может стать причиной различных травм, растяжений, вывихов и даже переломов. А хорошая растяжка – залог красивой осанки.

Ольга Л.: «Интересно было посетить занятие по стретчингу и попробовать свои силы. В начале было ощущение, что я совершенно негибкая и ничего не смогу, и как же было приятно, что я ошиблась! Все возможно, если есть желание и опытный тренер, который научит!»

Чем полезны занятия стетчингом?

Итак, что же дают занятия стретчингом:

• Стимулируется кровоток и циркуляция лимфы в организме.

• Повышается гибкость. Благодаря занятиям стретчингом вы будете чувствовать себя стройной и пластичной, а ваша осанка изменится в лучшую сторону.

• Стретчинг-упражнения расслабляюще действуют на мышцы, а также убирают различные боли, возникшие из-за стресса и нервного напряжения.

• Замедляются некоторые процессы старения нашего организма.

• Упражнения по стретчингу эффективно тонизируют мышцы, в то время как психоэмоциональное напряжение, наоборот, снижается.

• При регулярных растяжках тренируемые мышцы сохраняют свою эластичность, так как в них поступает достаточно крови и питательных веществ.

• Упражнения на растяжку готовят вас к тренировке. Если вы сегодня планируете пойти в тренажерный зал, сделайте утреннюю растяжку. Так вы настроите свой организм на физическую активность и предотвратите повреждение мышц.

• И наоборот, упражнения на растяжку, дающиеся в конце тренировочного занятия, помогают мышцам быстрее восстановиться.

Леонид: «Стретчинг – как много в этом слове для тела «деревянного» слилось 🙂 Во время занятия скрипели все суставы и мышцы так, что, наверное, это слышали коллеги по залу. Тем не менее тренировка мне понравилась – очень хорошо растянул мышцы и суставы. Почувствовал, что и в этом направлении есть огромное поле для работы над собой! Узнал, что занятия стретчингом (или по-русски растяжкой) даже рекомендуются тем, кто занимается в тренажёрном зале».

Олеся: «На занятиях по стретчингу была приятно удивлена – оказывается, не все так плохо с моей растяжкой. Задала тренеру пару вопросов: с чего начать растяжку в домашних условиях, чтобы в итоге сесть на шпагат, и за какое время это реально сделать. Тренер все и рассказала и показала. Теперь хочу сесть на поперечный шпагат – ставлю себе цель! Так как раньше я занималась карате, на шпагат я садилась. Анна сказала, что мне будет проще, чем тем, кто начинает с нуля. Это мотивирует. Думаю, что людям с большим весом можно поставить себе подобную цель. Это не требует интенсивных физических нагрузок, которые им тяжело выполнять с большим весом, в то же время это собственный спортивный рекорд».

Екатерина: «Стретчинг – штука хорошая, но сложная. Приятно смотреть на девушек, чье тело гибкое и пластичное. Сейчас для меня это тяжело. А ведь было время, когда я садилась на шпагат. Есть к чему стремиться. Данные тренировки необходимы каждому человеку. В процессе занятий вы оказываете положительное воздействие на весь организм, в результате улучшаются внешний вид и самочувствие. Всем, кто хочет стать гибким, улучшить общее состояние и поднять настроение, добро пожаловать в студию фитнеса и красоты INCANTO».

Стретчинг - путь к красоте тела
gubdaily.ru