Польза ходьбы для здоровья

Навигация

  • Аэробика, ходьба и здоровье
  • Руководство
  • Ходьба для сердца
  • Преимущества
  • Ходьба против бега
  • Жизнь пешехода
  • Ваши шаги
  • Генетические или кинетические?
  • Наденьте обувь
  • Потеря веса
  • Калькулятор калорий
  • Прогулка пешком

Аэробика, ходьба и здоровье

С 1970-х годов аэробные нагрузки преобладали в ОФП для улучшения или поддержания нашего здоровья. Лозунг тренеров тех времен был: «нет боли, нет резултата» / no pain no gain. Считалось, что преимущества аэробных упражнений зависят от объемов и интенсивности, важно повысить сердечный ритм на 70-85% от его максимального уровня, поддерживая при этом нагрузку непрерывно в течение 20-60 минут, не менее 3 раз в неделю.

Занятия аэробикой — это действительно лучший способ показать хорошие результаты на беговой дорожке и отличный способ улучшить физические возможности в спорте. И это полезно для здоровья. Но интенсивная и тяжелая тренировка достаточно травмоопасна.

Бег при определенном уровне осторожности и подготовке — это действительно великолепное подспорье для фитнеса и здоровья, но это не единственный способ. Возможно, из-за того что все смотрят на залитых потом бегунов, у них возникает стереотип, что именно такие интенсивные упражнения приведут их организм в форму и улучшат здоровье. На самом деле упражнения с умеренной интенсивностью прекрасно подходят для улучшения и поддержки вашего здоровья. Польза для вашего организма от таких упражнений как ходьба достаточно большая.

Руководство к физическому упражнению по ходьбе

Заметные результаты во время физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку пешие прогулки менее интенсивны чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы организм получал ту же пользу как от бега. В качестве приблизительного руководства действующая Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний призывает трудоспособных взрослых делать упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю, или как альтернатива бегать 20 минут 3 раза в неделю. На первый взгляд бег требует меньших временных ресурсов и польза гораздо выше, но если дополнительно учесть разминку, заминку и необходимые переодевания с принятием душа и пр., то различия по затратам времени между бегом и ходьбой значительно сужаются.

Ходьба для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу нашему здоровью — и это хорошо. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы исследовать, как общее количество физической активности влияет на здоровье. Это важные исследования, но это не обязательно доказывает, что пешие прогулки сами по себе полезны.

В отчете, который включал результаты многократных исследований, обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества были одинаково устойчивыми у мужчин и женщин. Исследуемые проходили около 9 км в неделю со скоростью примерно 3,2 км/ч.

Преимущества ходьбы для вашего здоровья

Преимущества ходьбы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями являются биологически правдоподобными, как и другие формы регулярных умеренных физических упражнений для ваших мышц. Неспешные прогулки снижают факторы риска сердечных заболеваний — холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психический стресс. И если защита от сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность недостаточные аргументы для мотивации к постоянной практике пеших прогулок, то можно еще добавить, что ходьба помогает защититься от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный ход, разница между пешим ходом и бегом заключается в том что на любой скорости у тех кто идет, всегда одна нога на земле, а бегуны какую-то часть времени находятся в воздухе и по мере увеличения темпа бега увеличивается время зависания в воздухе, которое может достигать 45% от общего времени бега.

То что поднимается, рано или поздно падает вниз. Вот почему бег это очень большая нагрузка на позвоночник и суставы. Каждый раз когда бегуны приземляются на жесткую поверхность, они подвергают позвоночник серьезной нагрузке. За 1,5 км спортсмен должен принять на себя примерно 100 тонн ударной силы. С точки зрения пеших прогулок нагрузка гораздо ниже.

Ежедневная жизнь пешехода

Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу, ходите на работу или в магазин пешком. Если это слишком далеко, попробуйте выйти за 1-2 остановки до места назначения и немного пройтись. Вместо того, чтобы искать ближайшую парковку, просто потратьте чуть больше времени и прогуляйтесь. Сходите на прогулку в обед, а не тратьте все время в столовой.

Вам не нужны специальные беговые кроссовки и одежда, хватит и вашей обычной обуви, если вы хотите, то всегда можете переодеться перед прогулкой в более комфортные кроссовки. У ходьбы есть большое преимущество — вы можете заниматься ей без какой-либо подготовки в любой момент, когда есть возможность. Просто начните ходить и приносить вашему организму пользу. А если погода на улице не располагает к пешим прогулкам, вы все равно можете ходить — в торговых центрах, в переходах метро и т.д. и т.п.

Ваши шаги к здоровью

Прогулка по городу превосходна для здоровья. А если ходить вверх по лестнице, то это вдвойне полезнее. Многие спортсмены используют лестницу и хождение по ней вверх-вниз как отличное кардио упражнение. Некоторые врачи используют лестницу, заставляя пациента подняться по ней для понимания, в каком состоянии его сердечно-сосудистая система. Что касается домохозяек, то постоянные хлопоты в двух- или трехэтажных домах — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем на 5 лет.

Что особенного в том, чтобы ходить вверх по лестнице? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, проверив 17 здоровых мужчин-добровольцев со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжелые веса или поднимались по лестнице. Лестничный подъем имел самые хорошие показатели в области позитивного воздействия на организм.

Начните с небольших объемов нагрузки в этом увлекательном занятии — 1-2 лестничных пролета, постепенно увеличивайте хождение вверх по лестнице, как отличное упражнение, которое будет помогать вашей сердечно-сосудистой системе. Постепенно добавляйте больше лестничных пролетов в вашу программу. Пользуйтесь лифтом, если очень сильно устали. Не забывайте использовать перила (особенно при спуске), и не используйте лестницу после того, как плотно поели или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы сжигаете калории в 2-3 раза быстрее, поднимаясь по лестнице, нежели быстро поднимаясь на лифте. В исследовании Harvard Alumni Study было обнаружено, что мужчины, которые в среднем проходили не меньше восьми лестничных пролетов в день, имели смертность на 33% ниже, чем мужчины, проводившие время в сидячем положении. Этот показатель даже лучше, чем у мужчин, чья смертность ниже на 22%, хотя они проходили не менее 2 км в день.

Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, нужно ходить в течение 30-45 минут почти каждый день. Делайте это разово или частями по 5-10 минут несколько раз. Стремитесь к быстрым темпам от 5-6 км/ч, но помните, что и от прогулок неспешным шагом вы тоже получите много пользы.

Если вы хотите установить себе какие-то цели, то начните с 3-6 километров в день. В среднем примерно 10 городских кварталов можно считать одним километром. Или вы можете воспользоваться современными технологиями и взять, например, шагомер, который будет присылать вам уведомления о том, сколько вы прошли, и собирать все это в электронном виде. Такие устройства хорошего класса стоят в районе 40 долларов. Но всегда есть погрешность, даже у лучших и самых дорогих моделей, но в любом случае шагомер будет мотивировать вас и рассказывать о ваших успехах.

Вот еще один небольшой пример измерений “на коленке”, которые помогут вам ориентироваться в показателях: если вы имеете среднюю длину шага, воспринимайте 2000 шагов как 1,5 км, далее определите уровень своей интенсивности — 80 шагов в минуту — неспешный темп, 100 шагов в минуту — умеренный темп, 120 шагов в минуту — быстрый темп. Даже не считая, вы можете достичь высоких результатов, просто напоминая себе, что нужно быстро ходить. Такой вариант подсчета исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом и проводящим много времени в сидячем положении, все они без атлетического опыта. Испытуемые достигли частоты сердечных сокращений в 58-70% от максимального диапазона.

Генетические или кинетические преимущества ходьбы для здоровья

Мета-анализ 18 исследований по ходьбе не касался вопроса, который замалчивало большинство исследований физических упражнений и здоровья: само упражнение дает защиту нашему здоровью, или же генетическая предрасположенность берет свое? Но еще одно важное европейское исследование проливает свет на этот вопрос.

Чтобы узнать, зависит ли эффективность упражнений от генетики и ранней семейной жизни, врачи в Финляндии изучили около 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, само исследование началось в 1975 году. Ученые предоставили информацию о привычках испытуемых, их физической активности и других известных предикторах смертности. Люди, которые тренировались более 30 минут, по крайней мере, шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей оживленной ходьбе, классифицировались как тренированные; субъекты, которые занимались меньше, считались обычными, а те, кто не тренировались вообще, считались «сидячими».

Во время 20-летнего наблюдения в ходе исследования умерло 1253 участника. Даже после учета других факторов риска физические упражнения оказались фактором, уменьшающим смертность у тренированных субъектов на 43%, а обычных субъектов — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически близких друг другу людей (имеются ввиду близнецы) упражнения были сильным независимым предиктором выживания. Близнецы, которые регулярно тренировались, имели на 56% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем их малоподвижные братья и сестры, и даже близнецы, которые занимались лишь изредка, были на 34% меньше подвержены смерти, чем их сидячие собратья. Ваша обувь может сказать намного больше о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Неважно, как вы одеты и куда идете, важно, что вы идете, потому что каждый шаг, это шаг на пути к здоровью.

Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда вы будете ощущать, что это гораздо полезнее, чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки, то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.

Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее, чем визуальная составляющая. Важно, чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторным, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.

Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежду в случае пеших прогулок можно выбирать на основе личных предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.

Прежде чем решиться на энергичную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь и постепенно замедляясь к концу прогулки. Начинайте с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа: начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда наберете форму. Чередуйте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальной технике, вам помогут несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоским. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.

Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще, чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, пойти на работу, сходить в магазин.

Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям. Например, походить можно и в торговом центре, если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Ходьба и потеря веса

Пешие прогулки сжигают калории. Будь то бег или ходьба, количество сожженных калорий зависит напрямую от расстояния, которое вы покрываете, веса вашего тела и темпа, с которым вы идете или бежите. В этой таблице показаны калории, сжигаемые за км ходьбы или бега с разными темпами и разным весом:

Сто и более сброшенных калорий на км могут показаться очень ничтожным показателем, но на самом деле эти сброшенные калории в будущем сильно помогут и ваш организм не будет набирать лишний вес. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году, из 4995 мужчин и женщин, было обнаружено, что средний набор веса для американца — 2,2 фунта в год. Но во время 15-летнего исследования люди, которые много ходили, толстели значительно меньше, чем те, кто этого не делал; чем больше ходите, тем меньше прирост веса. И преимущество было самым большим у самых тяжелых людей. Например, ежедневные 35-минутные прогулки человека весом 70-75 кг избавили его от 8 кг жира и увеличили продолжительность его жизни на 15 лет.

Калькулятор калорий для ходьбы

Прогулка пешком

Спортивная ходьба: отличный способ привести тело в форму
walking24.ru

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Полезные свойства ходьбы + программа тренировок

Пауэрлифтер, диетолог и тренер с двадцатилетним стажем Тим Энрикес рассказывает, почему обычная ходьба – лучший друг зожника (увлекающегося тренировками с отягощениями).

1. Не перегружает после железа

Ходьба, в отличие от ВИИТ и иного интенсивного кардио, не особо напрягает. Если добавлять к железу всякие интервалы, то любимый организм может быстро переутомиться. С ходьбой так не бывает. Конечно, и с ней можно перебрать, дойдя до расколотой голени (боль передней поверхности голени после чрезмерной физической нагрузки), но если контролировать интенсивность и объем, а также разориться на нормальную обувь, то все должно быть в порядке.

2. Восстанавливает после железа

Ходьба улучшает кровообращение, что помогает с восстановлением после силовых тренировок и травм.

Поговаривают даже, что ходьба помогает оптимально выстраиваться нервам спинного мозга, чтобы идеально проводить свои электрические импульсы.

3. Сжигает много жира, но не мышц

Да-да, интенсивность низкая, за 10 минут вы не шибко охудеете. Но если посвящать энергичной ходьбе в гору 4-8 часов в неделю, результат вас приятно удивит.

Главный плюс ходьбы – она не трогает мышцы. Силовые тренировки (и «тяжелые» формы кардио) требуют в качестве топлива глюкозу, вытаскивая ее из гликогеновых запасов. Когда вы дефицититесь и качаетесь для поддержки мышц, тяжелое кардио только добавит кортизола, чтобы переработать аминокислоты в глюкозное топливо. А берутся эти аминокислоты из драгоценных мышц, нажитых непосильным трудом.

4. Не портит мышечные волокна

При ходьбе трудятся мышечные волокна I типа (медленносокращающиеся); интервальное кардио может подключать и волокна II типа (быстросокращающиеся), но с побочками – превращая их в более аэробные и «замедленные» типа IIa (вместо более «резких» и мощных IIb и IIx).

Для кого-то, конечно, 30-секундные интервалы могут показаться короткими, но они достаточно продолжительны для спортсменов, сосредоточенных на развитии максимального усилия, и их организмы будут адаптироваться соответствующим образом.

5. Улучшает спортивную форму и аэробную производительность

Бодрая прогулка не превратит вас в марафонца, но ее вполне достаточно для прокачки МПК (VO2 Max). Идти в гору со скоростью 6-7 км/ч – не держась за поручни – не так просто, как кажется.

Если проделывать это регулярно, вы можете довести МПК до 50+ (подробнее о значении VO2Max) – более чем достаточно для продолжительных тренировок с отягощениями.

Качков часто критикуют за то, что они развивают лишь фосфагеновую энергетическую систему (высокая интенсивность, но малая продолжительность); ходьба помогает подтянуть и аэробную.

6. Снимает стресс

Прогулка идеально подходит для того, чтобы побыть наедине с собой или пообщаться с любимыми, собраться с мыслями, поразмышлять о своих проблемах (или отвлечься от них). Обычно после нее вы чувствуете себя лучше, жизнь налаживается.

7. Ходьба функциональна

“Функциональные тренировки”, конечно, понятие растяжимое, но одно из значений – активность, имитирующая или улучшающая повседневную жизнь. И ходьбу можно назвать одним из самых функциональных типов тренировок, поскольку способность перемещаться на своих двоих критически важна для каждого.

8. Не особо, мягко говоря, травматична

Большинству людей ходьба дается достаточно легко. Если у вас больные колени или спина, прогулка их не добьет, даже наоборот – может улучшить самочувствие.

Самая большая ошибка на беговой дорожке – держаться за поручни, особенно при ходьбе в гору. Когда вы опираетесь на рукояти и отклоняетесь назад, то весьма эффективно устраняете полезный наклон, поскольку теперь ваше тело расположено перпендикулярно полотну дорожки.

9. Для силовиков ходьба полезнее, чем бег

Разумеется, у бега есть свои достоинства, но при силовых тренировках лучше от него воздерживаться. Многие атлеты замечают, что им становится сложнее развивать максимальное и взрывное усилие, когда увлекаются бегом. Вдобавок, чем вы тяжелее, тем жестче бег бьет по телу.

10. Работает натощак

Сторонники «постного» кардио уверяют, что организм при этом просто вынужден сжигать жиры, поскольку углеводного топлива не хватает. В любом случае ходьба идеально подходит для тренировки натощак, так как минимально напрягает мышцы.

Проблемы возникают лишь тогда, когда вы пытаетесь проводить интервальные или иные интенсивные кардиотренировки на пустой желудок – тут уж вероятность потери мышц подскакивает.

Единственный недостаток ходьбы

Ходить надо немало. Минимум – 3 часа в неделю, идеал – 6. Причем на рекомендуемой мной скорости у вас вряд ли получится читать. Зато можно смотреть сериальчики (на беговой дорожке, конечно же, а не на переполненном шоссе), слушать музыку и аудиокниги и т.д. и т.п.

Когда ходить

В целом, конечно, для ходьбы тайминг не очень важен. Если вы просто хотите быть здоровыми, то просто ходите как можно больше в течение дня. Для похудения, правда, есть пара «более лучших» моментов: утром до завтрака и сразу после силовой тренировки. В эти периоды, когда запасы гликогена исчерпаны, тело будет чаще залезать в липидные депо.

Как ходить

Во-первых, достаточно быстро, во-вторых – в гору. Но при всем при этом ходьба остается ходьбой, не бойтесь пожирающего мышц катаболизма.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы желательно заниматься по 30 минут и дольше. Конечно, 15 минут – лучше, чем ничего, но часовая прогулка еще лучше.

Последние предупреждения (перед прогулочной программой)

  • Начинайте легко, не спешите перескакивать на более сложную программу.
  • Если не справляетесь с нагрузкой, снизьте ее, вернувшись на программу попроще.
  • Эти программы рассчитаны на 4 занятия в неделю, если хотите чаще, повторите любую из понравившихся тренировок.
  • Разминка чаще всего не требуется, но смотрите по своему состоянию.
  • Интенсивность расписана для беговой дорожки, поскольку на ней можно точно задать скорость и наклон полотна.
  • Обратите внимание, что в разные тренировочные дни варьируются скорость, наклон полотна и продолжительность занятия. Эти вариации очень полезны в долгосрочной перспективе.
  • Никогда, вообще никогда не беритесь за поручни.
  • Прогулки на природе – это супер, но сложно найти гору с равномерным уклоном. Чтобы повысить интенсивность, берите отягощающий жилет/рюкзак килограммов на 5-20.

Определите свой уровень

  • Начинающий: нелегко даются 45 минут на скорости 5,5 км/ч и с наклоном полотна 5%
  • Середняк: с тренировкой для начинающих справляетесь, затруднения возникают на 6,5 км/ч
  • Опытный: легко проходит 45 минут со скоростью 6,5 км/ч при наклоне 5%

Программа начального уровня

На девятой неделе приступайте к программе среднего уровня. Можете тренироваться от 4 до 6 раз в неделю. Если требуется, проводите кардиотренировки дважды в день, но всего не более 6 в неделю.

Программа среднего уровня

На девятой неделе начинайте продвинутую программу. Можете тренироваться от 4 до 8 раз в неделю (то есть и дважды в день, но всего не более 8 в неделю).

Программа для продвинутых прогульщиков

Спортивная ходьба: отличный способ привести тело в форму
zozhnik.ru

Спортивная оздоровительная ходьба: в чем ее польза и особенности

Среди обычных людей спортивная ходьба (СХ) пользуется меньшей популярностью, чем оздоровительный бег. Но для укрепления здоровья она намного полезнее регулярных пробежек. Это доказано тысячами ее почитателей и научными исследованиями.

Что такое спортивная ходьба и в чем ее польза

Существующая как отдельная легкоатлетическая дисциплина, СХ занимает промежуточное положение между прогулочным шагом и бегом. Спортивная ходьба относится к работе средней (умеренной) интенсивности. Скорость профессионального ходока достигает 10–16 км/ч.

Польза спортивной ходьбы заключается в стимуляции сердечно-сосудистой системы, укреплении всех групп мышц. Занятия СХ помогают похудеть. Этот вид спорта не дает такой сильной изнашивающей нагрузки на сердце и суставы ног, какую приносят ему регулярные пробежки. Поэтому многие тренеры советуют излишне полным людям ходить, а не бегать. Большое преимущество ходьбы в том, что вам не потребуется никакого снаряжения или тренажеров. Достаточно удобной одежды и кроссовок.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной и от бега

Главные отличия СХ от всех видов бега и прогулочного шага заключаются в технике движения ног, рук и корпуса ходока, а также в его скорости.

Разница между простой и спортивной ходьбой:

  • Опорная нога все время остается выпрямленной — с момента касания земли пяткой до секунды, когда пальцы стопы отрываются от дорожки.
  • Ширина шага человека при обычной пешей прогулке составляет 65–85 см, при СХ — 90–130 см.
  • Скорость передвижения профессионального ходока может превышать темп обычного пешехода в 2–3 раза.
  • При ходьбе человек активно вращает тазом по вертикали и двигает руками, согнутыми в локтях.

Отличия СХ от бега:

  • Отсутствие в ходьбе фазы полета. То есть идущий человек ни на долю секунды не отрывается полностью от земли – в любой момент хотя бы одна его нога имеет контакт с поверхностью.
  • Хороший бегун по меньшей мере в 1,5–2 раза быстрее даже самого лучшего ходока.

Виды спортивной ходьбы

По скорости СХ делят на три разновидности:

  • Спортивная — 15 км в час. В чистом виде ее практикуют только профессионалы на соревнованиях. За соблюдением техники выполнения движений следят судьи, которые снимают спортсменов с дистанции за нарушения. Простым людям, пытающимся ходить «скороходным» шагом, бывает сложно каждую секунду контролировать собственные движения.
  • Оздоровительная — 7 км/ч. СХ имеет целью не подготовку к соревнованиям, а общее укрепление здоровья. Главная задача — не строгое соблюдение техники движения ног и корпуса тела, а повышенная скорость шага.
  • Прогулочная — 4 км/ч. Не оказывает особого влияния на мышцы, сердечно-сосудистую систему.

Выделяют еще скандинавскую ходьбу с палками, занятия для похудения.

По холмистой местности

Оздоровительная ходьба по горным склонам наиболее полезна для организма. Доказано, что она укрепляет, но не изнашивает (как при длительном беге) сердце, отлично защищает от инфарктов. Такое занятие, скорее связано с туризмом, а не спортом. Тем не менее, его не рекомендуют людям с проблемным здоровьем.

Продолжительность маршрута, длительность и крутизна подъема, использование снаряжения зависят от степени физической подготовки ходока. Выделяют такие разновидности ходьбы по пересеченной местности:

  • трекинг — более сложные, длительные переходы;
  • хайкинг — ходьба по оборудованным маршрутам, не требующая специальной подготовки.

По ровной местности

Оздоровительная СХ по равнинной местности не так полезна для здоровья, как прогулки в горах. Однако большинство людей занимаются ходьбой в парках, на стадионах и т. д. Даже такие занятия приносят организму ощутимую пользу: снижают артериальное давление, укрепляют сердце, помогают похудеть, тонизируют мышцы.

Правила и основы техники спортивной ходьбы

Подобно всякой легкоатлетической дисциплине, СХ имеет свои строго регламентированные правила. За техникой ходоков на соревнованиях постоянно следят судьи, которые выносят предупреждения за нарушения, а при повторных ошибках — дисквалифицируют спортсменов.

Правильные движения ног при спортивной ходьбе

Постановке стоп уделяют особое внимание, потому что именно за нарушение в технике движения ног ходоки могут быть удалены с дистанции. При СХ человек движется следующим образом:

  • Опорная нога должна все время оставаться прямой — с той самой секунды, как ходок опирается на пятку, потом опускает всю ступню на землю, и до момента, отрыва носка от поверхности. За согнутую в колене опорную ногу следует немедленное предупреждение от судьи.
  • Когда носок опорной ноги оказывается над землей , она становится маховой, а другая (двигавшаяся до этого в воздухе) превращается в опорную. Техника работы маховой (чуть согнутой в колене) ноги такова: движущееся вверх бедро продвигает находящуюся на небольшом расстоянии над землей ступню вперед, после чего начинает двигаться вниз, а стопа одновременно идет вперед и опускается пяткой к земле.
  • Когда пятка маховой ноги касается земли , носок опорной должен еще контактировать с поверхностью. Опора на две ноги длится лишь доли секунды. При увеличении скорости ходока это время уменьшается, но не равно нулю. Если это происходит, то ходьба автоматически превращается в бег. За такое нарушение техники спортсмена немедленно снимают с соревнования.

Полезное видео по теме:

Движение таза при спортивной ходьбе

При передвижении профессиональный ходок намеренно не использует четырехглавые мышцы-разгибатели бедер. Это может привести к случайному нарушению техники — переходу на бег, незаметному даже для самого человека. Вместо четырехглавых разгибателей задействуют таз. Его движения вокруг вертикальной оси (влево-вправо) придают дополнительный импульс маховой ноге и увеличивают скорость спортсмена.

Движения рук и плеч при спортивной ходьбе

Двигаясь спортивным шагом, держат руки согнутыми под углом 90 градусов. Кисти и плечи при этом должны быть расслаблены, а сами руки — двигаться только параллельно телу вперед-назад, помогая поддерживать выбранную скорость.

Техника спортивной ходьбы в целом

СХ считается одной из наиболее «изящных» дисциплин в легкой атлетике. Таз, туловище, конечности движутся в общем ритме, помогая беречь энергию на дистанции. За счет непрерывных «перекатываний» ног с пятки на ступню и носок достигается максимальная скорость на дистанции.

В заключение

Спортивная ходьба: отличный способ привести тело в форму
prozabeg.com

Спортивная ходьба

Безусловно, ходьба – хороший вид физической нагрузки. Но если вы хотите добиться большего эффекта, попробуйте заняться спортивной ходьбой. Этот вид аэробных упражнений позволяет быстрее сжигать калории и меньше травмировать суставы, чем при беге трусцой.

В двух словах суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы быстро двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Шаг при такой ходьбе немного длиннее и заметно быстрее, чем при обычной прогулке. Скорость обычно составляет от 5 до 9 км/час.

Расход калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, продолжительности тренировки, темпа ходьбы и интенсивности работы руками.

Человек массой 70 кг при ходьбе со скоростью 9 км/час на ровной местности за час сжигает примерно 440 ккал – примерно столько же, сколько и при медленном беге. Люди с большей массой тела при любой физической активности сжигают больше калорий, а те, кто весит меньше, соответственно, не дотягивают до этой цифры. Чтобы увеличить нагрузку можно бежать по холмистой местности или по наклонной беговой дорожке.

Если увеличить темп ходьбы, то количество сжигаемых калорий возрастет незначительно. Чтобы получить более ощутимый результат, лучше увеличить время тренировки.

Преимущества

Занятия спортивной ходьбой несколько раз в неделю имеют много преимуществ. Исследования показали, что у женщин, занимавшихся ходьбой от одного до 3-х часов в неделю, на 30% снижалась вероятность развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, по сравнению с женщинами, ведущими сидячий образ жизни. У женщин, занимавшихся ходьбой 3 часа в неделю, вероятность развития заболеваний сердца снижалась на 35%. Ходьба в течение 5 и более часов в неделю снижает этот риск уже на 40%.

При спортивной ходьбе тренируются мышцы не только нижней, но и верхней половины тела, особенно мышцы спины, плеч и рук.

Риск травм при занятиях спортивной ходьбой минимален, так как здесь, в отличие от бега, ступня не ударяется о землю. По некоторым данным, при беге на ступню приходится нагрузка в три раза превышающая массу тела, а при спортивной ходьбе эта нагрузка снижается наполовину. Если при ходьбе сохранять правильную осанку, снижается также риск появления болей в спине.

Спортивная ходьба продолжительностью 20-60 минут в день три и более раз в неделю, как и другие аэробные тренировки, снимает стресс и положительно влияет на психологическое состояние.

Другие преимущества: занятия спортивной ходьбой не требуют больших финансовых затрат. Вам не нужны партнеры или команда. Все что требуется – это пара удобных кроссовок и место для занятий (парк, дорожка, аллея, тредмил или двор).

Недостатки

При медленной ходьбе трудно достичь такой же частоты сердечных сокращений и пользы для сердечно-сосудистой системы, как и при других видах аэробной нагрузки.

В том месте, где вы живете и работаете, может не оказаться безопасного места для ходьбы на длинные дистанции. В отсутствие тредмила, на расписание занятий может серьезно повлиять плохая погода. Еще одна проблема связана с тем, что многие люди считают спортивную ходьбу скучным, монотонным занятием.

Если вы носите обувь со слишком тонкой, ветхой подошвой, или ваши кроссовки плохо поддерживают свод стопы и болтаются на ноге, могут возникнуть боли в ногах.

Если обычно вы носите обувь на каблуках выше 5 см, при переходе на беговую обувь у вас могут возникать боли в пятках.

Кто может заниматься спортивной ходьбой?

Главная прелесть спортивной ходьбы заключается в том, что ей может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Спортивная ходьба – отличный вид совместного семейного досуга.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям спортивной ходьбой является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, и это может привести к развитию подошвенного фасциита и появлению болей в ступне.

Обучение спортивной ходьбе

Многие люди самостоятельно учатся быстрой ходьбе, ускоряя темп обычной ходьбы и более интенсивно размахивая при этом руками. Если вы хотите улучшить технику, обратитесь к инструктору или ознакомьтесь со специальной литературой.

Техника спортивной ходьбы не так проста. Здесь нельзя, оттолкнувшись, лететь по воздуху так, как летит бегун. Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены также совершают сильные размахивающие движения руками и ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

Для спортивной ходьбы важна правильная осанка. Туловище держится прямо, но без напряжения. Шаги равномерные, движение осуществляется за счет бедер, которые перемещаются в горизонтальной плоскости с очень небольшим вертикальным моментом.

Рекомендации

Проконсультируйтесь с врачом. Этот особенно важно для пациентов с ишемической болезнью сердца, бронхиальной астмой, лишним весом, а также для тех, кто до этого не занимался спортом.

Не забывайте о разминке. Всегда начинайте тренировку с разогрева и растяжки, особенно для тех групп мышц, которые используются при ходьбе. В конце тренировки расслабьтесь, дождитесь, пока дыхание и пульс придут в норму, и снова повторите упражнения на растяжку.

Безопасность во время занятий. При отсутствии достаточно безопасного места для занятий бегом, пригласите кого-нибудь заниматься вместе с вами и составьте расписание занятий, которое подходит для всех. Занятия в группе делают тренировки менее монотонными.

Будьте заметны. Надевайте яркую одежду или повяжите светоотражающую ленту, особенно если вы ходите по проезжей части в сумерках или в тумане.

Боритесь со скукой. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает (если вы на улице), помедитируйте, послушайте музыку или просто погрузитесь в свои мысли (если вы на тредмиле). Творческие люди найдут в таких прогулках источник вдохновения. После прогулки зачастую приходит вдохновение и наступает прорыв.

Бросьте себе вызов. По мере прогресса в тренировках, увеличивайте темп и ширину шага. Чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше число потраченных калорий и польза для здоровья.

Одежда для занятий спортивной ходьбой

Качественная обувь – единственное «специальное снаряжение» для занятий спортивной ходьбой, хотя особый костюм и некоторые вспомогательные средства делают тренировку приятнее.

Обувь. Носите удобную обувь, которая хорошо поддерживает стопу. Подойдет обувь для бега, лучше – с толстой подошвой. Еще один вариант – облегченные туристические ботинки с твердой резиновой или синтетической прорезиненной подошвой.

Обувь должна поддерживать свод стопы и приподнимать пятку на 0,5-1 см, по сравнению с подошвой. Лучше выбирать обувь с поверхностью из дышащего материала (кожи или нейлоновой сетки).

Если вы занимаетесь спортивной ходьбой несколько раз в неделю, менять обувь нужно хотя бы раз в полгода.

Одежда. Одежду выбирайте в зависимости от погодных условий. Лучше надеть костюм, который чуть легче, чем принято при такой температуре. Во время тренировки организм выделяет много тепла, поэтому, будучи слишком тепло одетым, можно перегреться. В холодную погоду лучше надеть много слоев более легкой одежды, чем 1-2 слоя плотной одежды. Дополнительные слои одежды удерживают тепло, а если стало жарко, их можно снять. Шерстяная лыжная шапочка тоже удерживает тепло и защищает от переохлаждения.

На ноги надевайте толстые спортивные носки из 100%-ного хлопка. Они хорошо защищают ноги от повреждений.

Занимаясь в помещении, наденьте майку или футболку с удобными шортами.

Женщинам рекомендуется носить поддерживающий спортивный бюстгальтер.

Шагомер. Для измерения пройденной дистанции используйте шагомер. Однако учтите: этот прибор довольно точен при беге по ровной местности, но может давать ошибочные показания при беге по холмам. Это объясняется изменением длины шага.

Утяжелители. Для повышения интенсивности занятий и тренировки выносливости используйте утяжелители: например, палки, наподобие горнолыжных, которые усиливают нагрузку на руки.

Использование палок увеличивает частоту сердечных сокращений с 68 до 78% от ее максимального значения, а также повышает расход калорий на 22%, по сравнению с бегом без палок.

Спортивная ходьба: отличный способ привести тело в форму
www.zdorovieinfo.ru

Спортивная ходьба для кого она?

Спортивная ходьба будет интересна к рассмотрению для людей, которые по каким-либо причинам не могут бегать. Эта дисциплина входит в программу Олимпийских игр. Также как и бег, этот вид тренировок обеспечивает полноценную кардионагрузку, укрепляет здоровье и способствует похудению. Непрофессионалу может показаться, что спортивная ходьба и бег – это две похожие дисциплины, но это не совсем так. Итак, для кого полезна спортивная ходьба и в чем ее особенности?

Для тех, кому дорого свое здоровье

Регулярные занятия спортивной ходьбой оказывают на организм следующее воздействие:

  1. Восстанавливается работа сердечной мышцы – нормализуется функциональность миокарда, улучшается его трофика.
  2. Нормализуется работа системы дыхания – из легочной ткани выводятся токсичные вещества, кровь активнее насыщается кислородом.
  3. Восстанавливается работа ЖКТ – нормализуется функциональность кишечника, питательные вещества быстрее и в более полном объеме впитываются в кровь.
  4. Задействованы все мышцы тела – в особенности спиные, ног, плеч и рук.
  5. Снижается реакция организма на стрессы – настроение улучшается, неравная система становится более закаленной.
  6. Сжигаются калории – стройность тела позволят поддерживать 5 км ежедневных прогулок в интенсивном ритме.

Важно! Нетренированным людям лучше начинать практиковать спортивную ходьбу с медленного или среднего темпа. Быстрый темп, несмотря на свою пользу может навредить неподготовленным людям.

По словам специалистов, 5 часов спортивной ходьбы в неделю значительно снижают риск развития патологий сердца, а если ходить всего по полчаса каждый день, можно прожить на 3 года дольше.

Однако, чтобы получить пользу от спортивной ходьбы, нужно ходить по дистанции с высокой скоростью и обязательно в удобной обуви. Невысокий темп не даст такого мощного эффекта.

Отличие от обычной ходьбы

Спортивная ходьба отличается от обычной техникой выполнения, скоростью, частотой шага и движениями ног, а именно:

  1. Непродолжительное время постановки обеих нижних конечностей на опору. У профессиональных атлетов это положение вообще может отсутствовать.
  2. Достаточно активная работа тазобедренными суставами, чего нет при обычной ходьбе.
  3. Для большей скорости опорная нога полностью выпрямляется в колене.
  4. Длина шага больше, а также имеются активные движения руками.

Что касается скорости, максимальная – 9 км/ч, но начинающим будет остаточно передвигаться с более меньшей скоростью – 5-7 км/ч.

Справка! Человеку, весом 70 кг, за час спортивной ходьбы с максимальной скоростью можно сжечь 450 ккал за час.

Правила ходьбы

Суть ходьбы основана на аэробной нагрузке, которая помогает укрепить мышцы и сжечь калории. Преимущества данного вида спорта заключается в том, что вероятность получения травмы крайне мала, в отличии от бега. Техника предпологает быстрое передвижение, при котором каждая ступня поочередно полностью соприкасается с поверхностью. Поэтому шаги получаются длиннее и быстрее, а также задействуются практически все мышцы.

Техника выполнения:

  1. Руки всегда должны быть согнутыми под прямым углом, то есть локтевые суставы долны находиться параллельно земле. Правильное расположение рук существенно облегчает движение.
  2. Спина должна все время оставаться ровной. Однако, тело необходимо держать немного под углом, наклонившись вперед. Правильный центр тяжести – залог успешной тренировки.
  3. При движении поверхность сначала достигает пятка, а затем вес переносится на носок носок. В этой дисциплине очень важен от пятки к носку – он должен быть плавным, без рывков.
  4. Ноги во время занятий не сгибаются, при этом основную нагрузку на себя берут икроножные и бедренные мышцы.
  5. Обязательно следует помнить о дыхании. Оно должно быть глубоким и равномерным. Если ритм дыхания сбивается, лучше тренировку отложить на следующий раз.

Важно! Перед началом тренировки необходимо размяться – сделать упражнения на разогрев и растяжку.

Виды спортивной ходьбы

Как и любой другой вид спорта, спортивная ходьба имеет свои разновидности. Выбирать вид тренировки нужно в зависимости от целей, которые ставятся:

  1. Медленная темп. Скорость – 80 шагов в минуту. Такой темп позволяет за полчаса пройти дистанцию в 1 км.
  2. Средний темп. Скорость – 120 шагов в минуту. В этом случае 1 км можно пройти за 15 минут.
  3. Обычный темп. Скорость – 150 шагов в минуту. За 1 час можно преодолеть дистанцию в 7 км. Такая ходьба используется в спортивных соревнованиях.
  4. Быстрый темп. Скорость может достигать 12км/ч. Этот вид подходит только спортсменам, для неподготовленного организма она не рекомендуется.

Спортивная ходьба это, хорошее средство для похудения

Спортивная ходьба поможет избавиться от лишних калорий, благодаря чему можно добиться желаемой формы фигуры.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, рекомендуется:

  • начальные тренировки не должны превышать по времени получаса, постепенно нагрузки и время увеличиваются;
  • обязательно следить за сердечным ритмом – от 140 и от 150 отнимите свой возраст – получится допустимая частота сердечных сокращений в минуту;
  • во время ходьбы нельзя сбавлять темп и останавливаться;
  • занимаясь спортивной ходьбой с целью похудения, необходимо исключить из рациона сладкое, мучное, острое, жирное, маринады, копчености и фастфуд;
  • пить необходимо не менее 2 литров чистой воды в сутки;
  • если нет проблем со здоровьем, можно заниматься с утяжелителями;
  • дышать во время тренировки нужно правильно – вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Нельзя забывать о противопоказаниях. Спортивной ходьбой не рекомендуется заниматься при:

  • нарушении ритма сердца;
  • врожденных патологиях сердца и почек;
  • перенесенных недавно инфарктов и инсультов;
  • простуде;
  • высокой температуре;
  • нарушениях в системе кровообращения;
  • вирусных или инфекционных заболеваниях;
  • легочной недостаточности;
  • серьезных глазных патологиях (глаукома);
  • сахарном диабете.

Спортивная ходьба: отличный способ привести тело в форму
mybegom.com

Ходьба для похудения

Содержание

Ходьба [ править | править код ]

Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности и обладает широким диапазоном положительных эффектов для здоровья. Исследование Indiana University 2014 года показало, что даже 3 прогулки по 5 минут могут предотвращать нарушение эндотелиальной функции сосудов при длительной работе в сидячем положении. [1] Большое исследование (334 161 мужчин и женщин), опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей ведущих малоподвижный образ жизни 20 минут ходьбы в день, снижают вероятность преждевременной смерти на 16-30%. [2] В пожилом возрасте 1-часовая прогулка, 3 раза в неделю, снижает риск возникновения слабоумия [3] . Систематические пешие прогулки нормализуют метаболизм мышц на генетическом уровне и предотвращают негативные эффекты гиподинамии. [4] Как известно, сидячий образ жизни крайне вреден для здоровья и может привести к проблемам с сердцем, ожирению и даже онкологическим заболеваниям. [5]

  • Упражнение для мышц всего тела
  • Задействует несколько суставов
  • Замкнутая кинетическая цепь (это такое положение тела, в котором конечность или другая часть тела, совершающая движение, зафиксирована или имеет опору)
  • Преодоление веса собственного тела
  • Низкая скелетная нагрузка
  • Постоянный характер нагрузки
  • Не требует специальных навыков
  • Подходит для начального и промежуточного уровня

Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных аэробных упражнений, так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов. Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности. При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм.

Ходьба для похудения [ править | править код ]

Под данным научного обзора [6] оптимальным видом физической нагрузки, применяемой для лечения ожирения, является динамическая аэробная нагрузка. У пациентов с ИМТ до 40 кг/м 2 рекомендуют начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3–4 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45–60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200–300 ккал в сутки.

У пациентов с ИМТ 40 кг/м 2 и более физические тренировки начинают с ходьбы в медленном темпе (65 шагов в минуту) в течение 10 мин 3 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают до среднего уровня — 100 шагов в минуту в течение 30–45 мин 4–7 раз в неделю.

Также для физической подготовки, укрепления здоровья и снижения веса рекомендуется специальная марафонская программа чередования ходьбы и бега.

Быстрая или медленная ходьба [ править | править код ]

Новое исследование опубликованное в European Heart Journal [7] показывает, что люди среднего возраста, которые медленно ходят, подвергаются высокому риску сердечных заболеваний. В исследование было включено 420 727 человек из Великобритании, у которых не было рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В следующие 6,3 года было зарегистрировано 8598 смертей (1654 от сердечно-сосудистых заболеваний и 4850 от рака). Медленная ходьба примерно в два раза чаще вызывала смерть от сердечных приступов. Это открытие было обнаружено как у мужчин, так и у женщин, и не было связано с такими факторами риска, как курение, индекс массы тела, диета или сколько времени человек сидит перед телевизором. Это говорит о том, что привычный ритм ходьбы является независимым предсказателем смерти, связанной с сердцем. Исследователи также обнаружили, что скорость темпа была тесно связана с физической активностью человека и указывает на то, что темп ходьбы является хорошим показателем общей физической подготовленности.

Анализ движений [ править | править код ]

Основная статья: Техника спортивной ходьбы

Ходьба как простой способ омоложения

Утром мы отправляемся на транспорте на работу, на работе большинство из нас сидит, с работы опять на транспорте, дома опять сиденье перед экраном телевизора или монитором компьютера.

В выходные либо посиделки с друзьями в кафе, в лучшем случае – театры, либо опять всё те же двое – телевизор и компьютер. В результате гиподинамия и её последствия.

На фитнес ходить модно, но у большинства не хватает силы воли или средств.

Выход из положения прост – ходьба быстрым шагом.

Давно известно, что хорошие ходоки живут долго и имеют хорошую фигуру. Спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем, например, бег трусцой.

Учёные из Университета Альберты в Канаде пригласили 128 добровольцев ведущих малоподвижный образ жизни, разделили их на две группы. Первая группа стала тренироваться в тренажёрном зале. А вторая группа занялась ходьбой. Всем участникам эксперимента выдали шагомеры. Интенсивность тренировок откорректировали таким образом, чтобы количество потраченной энергии было одинаковым в обеих группах.

Группе, занимающейся ходьбой, предлагали увеличивать количество пройденных шагов, доведя их постепенно до 10 тысяч в день. И к концу исследования участники эксперимента проходили до 9221 шага в день.

В результате через шесть месяцев здоровье занимающихся ходьбой значительно улучшилось и стало заметно лучше, чем у той группы, что занималась фитнесом.

Надо сказать, что изучением воздействия ходьбы на организм человека занимались и учёные других стран. Все они пришли к выводу, что ходьба полезнее для сердца, чем тренировки в спортзале, к тому же люди быстро втягиваются в занятие ходьбой и не бросают её так легко, как фитнес.

Начинать занятия ходьбой лучше всего весной, летом, ранней осенью, тогда привыкшему к движению человеку и зима не станет препятствием для пеших прогулок.

Для того чтобы сохранить здоровье до преклонных лет, похудеть и не утратить хорошую осанку, моложавость, следует ходить ежедневно в хорошем темпе и не меньше 30-40 минут.

При ходьбе в мышцах, в том числе и в сердечной, по мере тренированности, вдвое увеличивается количество открытых капилляров, а это значит, вдвое сокращается путь следования до клеток кислорода и питательных веществ.

Люди, занимающиеся ходьбой, практически никогда не страдают от склероза.

Для оздоровительной ходьбы специалисты советуют отводить по 40-45 минут 3 дня в неделю. Известно, что влияние тренировочной нагрузки на организм длится 48 часов. Если через двое суток не возобновить нагрузку, усиливающийся эффект пропадает.

Ходить можно утром или в вечерние часы за 1 час до ужина или через полтора – два часа после него.

В выходные дни, если нет жары, ходить можно днём за 2 часа до обеда или спустя 2 часа после него.

При занятости и всем нам присущей лени, для ходьбы можно использовать любой подходящий случай. Например, отправляясь на работу, часть пути можно пройти пешком, выйти из автобуса, троллейбуса, метро раньше на 1-2 остановки и пройти их быстрым шагом.

Врачи советуют согласовывать ритм движений с дыханием – 4 шага – вдох, 4 шага – выдох.

Для ходьбы можно использовать лестницу, игнорируя лифт. Изначально по лестнице нужно подниматься медленно, постепенно убыстряя подъём, чередуя прохождение одних пролётов в быстром темпе, других в медленном.

Быстрая ходьба не только тренирует сердце, лёгкие, но и укрепляет нервную систему и иммунитет.

Спортивная ходьба: отличный способ привести тело в форму
www.mycharm.ru