10 причин, почему девушкам нужно делать силовые тренировки

Не редко, приходя в тренажерный зал можно увидеть, что большинство девушек тренируются на кардиотренажерах, в то время как парни отдают предпочтение тренировкам с железом. Иногда даже одно упоминание о силовых тренировках заставляет девушек волноваться. Но мало кто знает, что преимуществ у тренировок с железом намного больше, нежели у кардиотренировок. Только не поймите неправильно, кардио является полезной и важной составляющей тренировочного процесса. Но выполняя одно лишь кардио, трудно сделать красивую и подтянутую фигуру, о которой мечтает большинство девушек.

Преимущества силовых тренировок для девушек:

1.Сочетание силовых и кардиотренировок ускоряет процесс сжигание жира

Тренируясь по программе, которая основывается исключительно на выполнении кардио, приведёт к дальнейшему застою. Уровень метаболизма постепенно будет снижаться из-за адаптации тела к однообразным нагрузкам. Поэтому правильным будет добавить в тренировочную программу силовые тренировки, при этом снизив количество кардио.

Недавние исследования, опубликованные в журнале «Applied Physiology» показали, что сочетание силовых нагрузок с кардио, значительно повышают метаболизм, и дают лучшие результаты в жиросжигании.

2. Увеличивают расход калорий

Силовые тренировки фактически увеличивают скорость метаболизма. Что, в свою очередь, делает процесс сжигания подкожного жира более эффективным. Происходит это за счет увеличения количества митохондрий в клетках, с помощью процесса под названием – митохондриальный биогенез. Как известно, митохондрия – это своего рода энергетическая станция клетки, увеличение количества которых приводит к ускорению метаболизма. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки способствуют этим процессам.

3. Придают красивые формы

Большинство женщин считают, что лучшим способом достижения красивых спортивных форм является длительная кардиотренировка низкой интенсивности. На деле же, спортивная фигура достигается построением мышц. Если на протяжении всей тренировки Вы делаете лишь кардио, то метаболизм постепенно будет снижаться (об этом упоминали выше), а вместе с ним и мышечная масса. В результате, снижение веса будет достигнуто, но по большей части из-за уменьшения мышц.

4. Больше энергии в течение дня

Силовые тренировки значительно повышают физическое и психологическое самочувствие на протяжении всего дня. Не редко бывает, что после очередного кардио на беговой дорожке, совсем не остается сил на другие ежедневные заботы, и весь день мы чувствуем себя как выжатый лимон. Силовые же тренировки напротив, увеличивают концентрацию в крови бета-эндорфина, гормона обладающего антистрессовым эффектом.

5. Улучшение здоровья сердца и повешение чувствительности к инсулину

Сердце так же как и любую другую мышцу в нашем теле можно тренировать. Как известно, кардио является эффективный способом повышения его функциональности и выносливости. Однако сочетание кардиотренировок и силовых, обладает таким же положительным эффектом, но имеет ряд других преимуществ, одним из которых является повышение чувствительности к инсулину. Это означает, что тело будет эффективнее использовать энергию полученную с пищи для набора мышц, а не для отложения в жир.

6.Улучшение здоровья костей

Остеопороз и остеопения становятся более распространенными болезнями и все чаще встречаются как у пожилых, так и молодых людей. Одной из причин такого рода заболеваний является снижение плотности костей, что в дальнейшем приводит к переломам. Силовые тренировки напротив, повышают плотность костей и придают им эластичности.

7.Силовые тренировки повышают половое влечение

Если Вы хоть немного знакомы с женской эндокринологией, то знаете, что эстроген является основным женским половым гормоном. Тем не менее, в женском организме также производится небольшое количество и тестостерона (мужского полового гормона), от роста которого у женщин повышается влечение. Только не стоит переживать, что от пары силовых тренировок в неделю у Вас появится щетина или огрубеет голос.

8.Улучшают сон

В среднем, сон взрослого человека должен длиться 7-8 часов. Но часто у девушек бывает бессонница по разным причинам. Многочисленные исследования показали, что тренировки, включающие в себя работу с весами, могут значительно увеличить продолжительность и качество сна. Это поможет многим людям избавиться от принимаемых препаратов против бессонницы.

9.Улучшают психологическое здоровье

Многие женщины, придя в тренажерный зал, начинают комплектовать из-за своей фигуры. Стараясь хоть как-то это исправить, они начинают часами делать кардио. Однако, силовые тренировки – это лучшее средство от депрессии. Вскользь мы затрагивали этот вопрос в 4-м пункте. Дело в том, что тяжелые тренировки являются сильным стрессом для нашего организма. Чтобы этого избежать, тело усиливает выброс эндорфинов в кровь, в результате после тренировки у человека возникает чувство радости и мира.

Во время кардиотренировки, большого выброса эндорфинов не происходит, потому что для тела такого рода нагрузки не является стрессовыми.

10.Силовые тренировки не сделают девушек большими

Один из самых распространенных мифов пропитан идеей, что девушки, тренирующиеся относительно большими весами внезапно превращаются в женский вариант «халка». Правда же такова, что для достижения красивой фигуры обязательно нужно выполнять силовые тренировки.

Силовые тренировки: женское ли это дело?
www.body-builder.info

Девушка и гантели. Почему не стоит бояться силовых тренировок

В любом тренажерном зале можно наблюдать одну и ту же картину. Девушки оккупируют кардиотренажеры, а мужчины с невероятным усилием отрывают от земли тяжелые штанги и гантели. Складывается ощущение, что спортзал поделен на женскую и мужскую территорию.

На силовые тренажеры представительницы прекрасного пола смотрят с опаской. Боясь испортить фигуру, нарастив огромные плечи или выделяющиеся бицепсы, девушки продолжают из тренировки в тренировку терзать велотренажер и беговую дорожку.

Но правильно ли это, и не опасно ли заниматься силовым тренингом девушке? Давайте разберемся.

Почему не стоит бояться силового тренинга

Для начала развеем женские опасения, относительно широких плеч и косых мышц живота на месте тонкой талии. За наращивание мышечной массы во многом отвечает мужской гормон тестостерон. Есть он и у женщин, но в гораздо меньшем количестве. Поэтому, если представительница слабого пола занимается силовым тренингом без употребления стероидов, нарастить бугристые мышцы ей попросту не удастся.

Из-за низкого уровня тестостерона женщинам сложно накачать кубики пресса, развить мышцы спины и плечевого пояса. Но это не значит, что тягая «железо», девушка будет заниматься впустую. Силовые тренировки не просто полезны, а даже необходимы барышням, которые хотят создать привлекательный рельеф тела.

8 причин заниматься силовым тренингом

1. Повышение эффективности кардиотренировок

Изначально скажем, что спорт как таковой не оказывает ключевого значения на похудение. В процессе тренировок сжигается лишь 15% суточных затрат по калориям, тогда как основные затраты приходятся на метаболические процессы. Физические упражнения активизируют обменные процессы и именно благодаря этому уходят лишние килограммы.

Тренировки на эллипсе или беговой дорожке эффективны, но лишь небольшой период. Со временем организм адаптируется к таким нагрузкам и перестает влиять на метаболические процессы. Чтобы придать ему импульс, необходимо подключать силовой тренинг. Многочисленные исследования подтверждают, что сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями гораздо сильнее влияет на обмен веществ, а значит, и на похудение.

2. Улучшение формы тела

Не секрет, что женщин толкает в тренажерный зал неудовлетворенность внешним видом. В этом плане важно давать себе не только аэробные (подвижные), но и анаэробныне (силовые) нагрузки.

Кардиотренировки действительно запускают процесс жиросжигания. Но с их помощью невозможно сформировать красивый рельеф тела – упругую попу, плоский подкаченный животик и соблазнительную грудь. Силовые упражнения как раз и рассчитаны на то, чтобы подтянуть грудь, подкачать ягодицы и добиться привлекательной плоскости живота.

Работа с тяжестями развивает мышцы там, где это необходимо, а заодно помогает подтянуть кожу, вернув ей тонус.

3. Укрепление костной системы

Занятия бегом или пряжками негативно отражаются на состоянии суставов и костей. Под влиянием ударной нагрузки данная система начинает перенапрягаться и разрушаться, что становится причиной артроза и остеопороза. Прежде всего, это касается тучных женщин, которые приходят в зал, чтобы сбросить лишние килограммы, но при этом наносят непоправимый вред коленям и позвоночнику.

Удивительно, но занимаясь подъемом тяжестей, женщина может укрепить костную систему. Доказано, силовые нагрузки, создающие кратковременное напряжение на кости и суставы без ударов, стимулируют активное питание, укрепляя тем самым костную систему.

4. Эмоциональный подъем

Нужно сказать, что различные виды тренировок по-разному влияют на психологическое состояние женщины. И кардионагрузки, в этом плане серьезно проигрывают силовому тренингу.

Продолжительный по времени, а потому изнурительный и требующий невероятной выносливости бег, убивает желание радоваться жизни. После него женщина чувствует себя опустошенной. Немудрено, что представительницы прекрасного пола бросают занятия уже на 2-3 месяце.

То ли дело силовой тренинг. Он активирует процессы выработки «гормонов счастья» эндорфинов, благодаря которым женщина находится в приподнятом настроении и пребывает в отличном тонусе.

5. Больше энергии в течение дня

Многие женщины отмечают, что после тренировок на выносливость, чувствуют себя измотанными и лишенными сил. После таких занятий хочется лечь в любимую постель и хотя бы немного поспать, чтобы восстановить силы.

Силовой тренинг воспринимается совсем иначе. В процессе спортсменка прикладывает немало усилий и потеет не меньше, чем на беговой дорожке. Однако после такой тренировки, зал она покидает воодушевленной, и может переделать массу дел, не вспоминая об усталости. Здесь также многое зависит от эндорфинов, которые поддерживают тело в тонусе и обеспечивают зарядом энергии на весь день.

6. Крепкий сон

После тяжелых кардиотренировок у женщин бывает два состояния. Они могут валиться с ног и засыпать, только пересекая порог дома, а могут страдать от бессонницы из-за перетренированности. А ведь от качества сна во многом зависит способность организма сжигать лишние калории!

С силовыми тренировками такого не происходит. После них человек быстро засыпает и спит всю ночь, не просыпаясь. Это подтверждают ученые, да и сами спортсмены, знают, как приятно отправляться ко сну, хорошенько прокачав тело. Поэтому, чтобы нормализовать эту сферу жизни и направить сон в помощь худеющему организму, ваши аэробные нагрузки должны сочетаться с анаэробными.

Важно! Если доверять отзывам, многие спортсмены и спортсменки после увлечения силовыми тренировками избавились от бессонницы.

7. Улучшение сексуальной функции

За формирование половых признаков у женщин отвечает «женский» гормон эстроген. Но в организме представительниц прекрасного пола вырабатывается и «мужской» гормон тестостерон. От его синтеза зависит настроение, отношение к собственной внешности и, конечно же, сексуальное желание.

Силовой тренинг способствует активной выработке тестостерона. А теперь подумайте, как это скажется на женщине, начавшей тягать «железо»? Она станет более жизнерадостной и будет менее критично относиться к себе. Но что еще важнее, повысится ее либидо, а значит, на нее по-новому начнут смотреть окружающие мужчины.

Важно! Не стоит опасаться выработки тестостерона. От силовых занятий у девушки не огрубеет голос, и не начнут расти усы. Это может произойти, только если принимать гормональные препараты с тестостероном, а при силовом тренинге, никогда!

8. Внимание со стороны мужчин

А теперь проанализируйте всю полученную информацию и подумайте, как она отразится на вашей жизни? Включив в свои тренировки не только бег и велотренажер, но и подъем тяжестей, вы похудеете, но при этом подкачаете грудь и попу, что сделает ваше тело мечтой любого мужчины!

Вывод

Ни в коем случае не призываем вас отказываться от беговой дорожки и велотренажера в пользу силовых нагрузок. Мы лишь предлагаем разнообразить однотипные упражнения на выносливость силовыми элементами.

Силовые тренировки: женское ли это дело?
gorodokboxing.com

Силовые тренировки для девушек: что нужно знать

Должны ли женщины поднимать тяжести и тренироваться как мужчины? Когда дело доходит то силовых тренировок девушек, изменить свое тело и сбросить лишний жир нарастив мышцы, оказывается не так легко.

Так как большинство рекомендаций относительно женских силовых тренировок основаны на практике для мужчин, а женский и мужской организмы имеют ряд физиологических отличий, особенно в плане метаболизма.

В этой статье мы рассмотрим основные особенности женского организма в сравнении с мужским и дадим рекомендации относительно силовых тренировок.

Тренировки для девушек в тренажерном зале: особенности женского организма

Сегодня фитнес плотно вошел в нашу жизнь и тренировки девушек в тренажерном зале становятся все более популярными. Тренажерные залы заполнены девушками, которые трудятся над своим телом, но никогда не поднимают ничего тяжелее, чем маленькие цветные гантели, которые зачастую гораздо легче их сумки после удачного шопинга.

Они думают, что работа со штангой и более тяжелыми гантелями превратит их в массивного атлета и однажды утром в зеркале они увидят перекачанную культуристку вместо желанной фигуристой стройняшки.

На самом деле на практике все иначе и силовые тренировки для девушек по результату отличаются от подобного тренинга мужчин в виду различий в физиологии организма. При силовых тренировках у девушек меньше выражена мышечная гипертрофия в связи с малым количеством мужских половых гормонов в организме.

В женском организме тестостерона в 15-20 раз меньше, чем в мужском, при таком уровне тестостерона в крови девушки не в состоянии нарастить горы мышц подобно мужчинам. Соревнующиеся девушки культуристки или спортсменки других силовых видов спорта достигают значительных объемов мышц и силовых показателей прибегая к использованию инъекций мужских половых гормонов.

Также у девушек в сравнение с мужчинами в несколько раз больше жира, который максимально сосредоточен в области таза и бедер. Мышечная масса мужчины, не занимающегося спортом на 10-15% больше, чем у женщины, а отношение жировой массы к общему весу тела у мужчин колеблется в пределах 12-20%, в то время как у женщин этот показатель 20-30%. При уровне в 10% жира в женском организме достигается состояние голодания, когда у мужчин это может быть нормой.

Эти факты говорят о том, что тренировки в тренажерном зале для девушек с отягощениями безопасны в плане наращивания мышечной массы и без дополнительных допингов стать перекаченной мужеподобной культуристкой Вам не грозит.

Силовые тренировки для девушек: биологические факты

Девушки сжигают больше углеводов (глюкозы) в состоянии покоя в отличии от мужчин, при этом имеют большую склонность к накапливанию жировых запасов после еды, поэтому у них процент жира в организме выше. Это обусловлено подготовкой женского организма к возможной беременности, в течении которой и в период лактации активно используются питательные свойства накопленных жиров.

Тренировки для девушек в тренажерном зале с использованием отягощений позволяют улучшить метаболизм и ускорить процессы сжигания жира. Независимо от Ваших планов на беременность, сделайте потребление жиров сбалансированным, ограничивайте углеводы в дни без тренировок и таким образом научите организм сжигать жир.

Во время силовых тренировок девушки используют жир в качестве топлива в большей мере по сравнению с мужчинами. Это дает преимущество в сжигании жира на тренировках, но означает, что девушки сжигают намного меньше жира в покое.

При этом во время силовой тренировки девушки сжигают больше жира в верхней части тела, чем в нижней. Согласно данных исследований, для эффективного сжигания жира в нижней части тела, девушкам следует выполнять силовые упражнения.

Как накачать попу девушке да убрать лишний жирок, выход один, это силовые тренировки в спортзале.

Для максимального высвобождения жира из жировых клеток, чтобы жир использовался в качестве энергии, интенсивность силовой тренировки должна быть высокой. Такую интенсивность не смогут обеспечить розовые гантели и бодибар, это прерогатива базовых упражнений с отягощениями, таких как: приседания со штангой, выпады и становая тяга.

Стресс очень сильно влияет на женский метаболизм, тем самым препятствуя потере жира в гораздо большей степени, чем у мужчин. Во время стресса усиливается секреция гормона кортизола, который повышает уровень сахара в крови, выбрасывая инсулин, так появляется необходимая для борьбы со стрессом энергия. Кортизол влияет на жировой обмен, способствуя отложению жира в организме.

Поэтому во избежание стрессовых ситуаций, оптимизируйте свой жизненный ритм и найдите душевное равновесие. Тренировки в тренажерке также полезны в качестве источника гормона счастья, уже давно доказано учеными, что в ответ на выполнение силовых упражнений вырабатывается гормон эндорфин.

Периодическое голодание и ограничение калорий также вызывает стресс и негативно влияет на женский обмен веществ. Питайтесь сбалансированно и регулярно, особенно во время интенсивных силовых тренировок.

Преследуя цель получить красивое и желанное тело, девушки также должны учитывать свою биологическую особенность к оплодотворению, а именно периоды менструального цикла. На разных этапах менструального цикла девушки могут наблюдать спады или наоборот подъемы работоспособности, что сказывается на тренировках в тренажерном зале.

Также следует учесть тот факт, что женский организм в большинстве случаев использует в качестве энергетического топлива свободные жирные кислоты, а углеводы в то время запасаются в виде жировых отложений.

Гормональные скачки во время менструального цикла влияют на распределение энергетического баланса в женском организме, в этом случае станут полезны силовые тренировки, во время которых будут запасаться углеводы в виде гликогена для последующего использования в качестве энергетического топлива.

В первые две недели менструального цикла женский организм наиболее работоспособен и расположен к силовым нагрузкам с высокой интенсивностью, в качестве топлива используются углеводы вместо жира. Третью и четвертую недели меняется уровень гормонов и соответственно энергетический баланс, теперь в качестве энергии используется жир, углеводы уходят в запасы и организм менее работоспособен. В этот период нужно контролировать и подбирать нагрузку, согласно общему самочувствию организма.

Это общие рекомендации и в каждом отдельном случае тренировки могут проходить по-разному, кому-то выгодно использовать микропериодизацию в виде: 2 недели тяжелые силовые тренировки, 2 недели легкие, а кто-то может и дальше продолжать тренироваться интуитивно.

Есть девушки, которые успешно тренируются во время месячных, лишь уменьшая либо исключая нагрузку на нижнюю часть тела, другие не могут встать с постели в этот период.

Поэтому выберите свой личный комфортный график тренировок во время менструального цикла и тренировки будут приносить пользу и удовольствие.

muscleoriginal.com

Силовые тренировки для женщин: мифы и реальность о них, особенности проведения

Для создания красивого и легкого мышечного рельефа и избавления от жировых отложений каждой женщине можно успешно заниматься силовыми тренировками – это оптимальный метод борьбы с излишними калориями. Многие ошибочно полагают, что пользы от силовых тренировок для женщин нет никакой – только вред в виде перегруза организма и образования мужеподобного тела. Представленные мнения являются ошибочными, поскольку силовые тренировки не только полезны, но еще и необходимы женскому организму.

Как именно силовой тренинг позволяет бороться с жировыми отложениями, а также какие существуют мифы о данном виде нагрузок, разберем более подробно в данной статье.

Анатомия силовых тренировок: полезные советы и основные ошибки при проведении тренинга

Женщины, которые начинают заниматься силовым тренингом, часто допускают серьезные ошибки, не позволяющие добиться желаемого похудения. Давайте же рассмотрим более детально наиболее распространенные ошибки и рекомендации по их устранению:

  • Отсутствие регулярных тренировок – самая банальная и достаточно серьезная причина снижения эффективности занятий. Планомерное и статичное проведение тренинга позволит вашей мышечной ткани постоянно развиваться без вреда для организма.
  • Однообразная программа силовых тренировок. Суть силового тренинга заключается в том, чтобы дать организму максимально допустимую нагрузку и заставлять мышечную ткань испытывать некий стресс. Постоянное выполнение одних и тех же техник приведет к тому, что ваши мышцы просто к ним привыкнут и перестанут как-либо реагировать. Рекомендуется менять каждые 2-3 месяца комплекс упражнений или постоянно внедрять в программу новые методы.
  • В силовом тренинге ключевую роль играет дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать, поскольку при увеличении нагрузки на тело у вас поднимется артериальное давление, что приведет к головокружению или даже к потере сознания.
  • Если вы не собираетесь профессионально заниматься бодибилдингом и становиться культуристкой, то частые занятия вам ни к чему. 3 раза в неделю проводить тренировки будет достаточно, чтобы не переутомиться.
  • Работа не с тем весом. Силовые тренировки для похудения подразумевают собой работу с весами: собственным или с утяжелением. Рабочий вес необходимо подбирать грамотно, поскольку слишком большой ведет к переутомлению и возникновению травм, маленький – к снижению эффективности тренинга.
  • И одна и самых главных и опасных ошибок – сосредоточение только на проблематичных зонах. У женщин это чаще всего бедра, ягодичные мышцы и живот. Запомните – все тело необходимо тренировать в комплексе. В противном случае асимметрия мышечной ткани будет неизбежна.

Если вам необходимо грамотно и достаточно разнообразно составить вашу программу с учетом всех особенностей женского организма, а также и с приведением подробного описания всех упражнений и с иллюстрациями к ним, то все это вы можете найти в книге «Анатомия силовых тренировок для женщин», скачать которую сегодня не составит труда. Авторы данного издания собрали в книге лучшие комплексы упражнений и программы силовых тренировок с оптимальной нагрузкой на женский организм. С таким помощником вы будете не только правильно выполнять все техники, но и проводить тренировки с наилучшими результатами.

Важный момент: питание при силовых тренировках должно быть не только регулярным и разнообразным, но и насыщенным, чтобы энергии вам хватало не только на занятия, но и на остальные дела. Если вы собираетесь прекратить заниматься силовыми, то питание требуется сокращать, поскольку организм больше не будет получать достаточного количества нагрузки и часть потребляемой при прежнем объеме питания энергии будет превращаться в жир.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

  1. Разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты.
  2. Скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз.
  3. Скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз.
  4. Подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
  5. Выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз.
  6. Боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10.
  7. Отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15.
  8. Разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

По завершении тренировки сделайте растяжку. На нее можно выделять не более 5 минут. Не забывайте компоновать силовой тренинг с выполнением кардиоупражнений, чтобы добиться наилучшего результата.

Как женщинам заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Для тех, у кого есть возможность посещать тренажерный зал, требуется составлять отличную от домашней программу тренировок, поскольку работа на тренажерах дает телу большую нагрузку, особенно если вы работаете с утяжелением.

Приблизительный план занятий для женщин:

  • Кардио – станет отличной заменой разминке, поскольку прекрасно выполняет все те же функции. Выполняйте кардио перед тренировкой. Можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке или выполнять аэробные элементы.
  • Для всех женщин, вне зависимости от типа телосложения, самым лучшим и эффективным упражнением считаются приседания с утяжелением. Для этого можно использовать как гантели, так и штангу или просто ее гриф. Техника способствует развитию ягодичных и бедренных мышц.
  • Выпады с утяжелением (гантелями) – одно из базовых упражнений, позволяющих прорабатывать ноги.
  • Становая тяга – работают не только ягодичные и бедренные мышцы, но и задействуются руки. Данная техника достаточно опасна, поэтому рекомендуется выполнять ее под наблюдением специалиста.
  • Подъем ног в висе – упражнение на нижнюю часть пресса.
  • Тяга верхнего блока за голову – данный метод можно сравнить с подтягиваниями, но только в обратную сторону. Работает в данном случае спина и руки. Можно выполнять просто подтягивания, но не все представительницы прекрасного пола способны их делать.
  • Квадрицепс бедра вам поможет проработать разгибание ног.
  • Для груди лучшими упражнениями считаются отжимания или жим лежа.

Силовые тренировки: женское ли это дело?
expfit.ru

Видео

Рубрики

  • 1000 . +1 совет (311)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
  • Хозяйке на заметку (123)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (668)
  • Собаки (35)
  • “Живут – как кошка с собакой” (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (157)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (330)
  • МузКоллекция (34)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (115)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (38)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное – рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (683)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (134)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (29)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (5)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (109)
  • Здоровье (850)
  • Помоги себе сам (396)
  • Самомассаж по всем правилам (84)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость – не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (137)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (44)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (32)
  • Земля обетованная (12)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (215)
  • Комплексы йоги (129)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (29)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1293)
  • Гимнастика для лица, упражнения (283)
  • Роскошные волосы (140)
  • Массажные техники (113)
  • Красота по-японски, азиатские техники (94)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (126)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (106)
  • Проблемы (46)
  • Искусство быть красивой (39)
  • Стиль (140)
  • Уход (288)
  • Кулинария (795)
  • Выпечка (100)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (10)
  • Десерт (57)
  • Закуски (123)
  • Изделия из теста (86)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (119)
  • На скорую руку (33)
  • Напитки (78)
  • Овощи и Фрукты (119)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (213)
  • Вязание (23)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (82)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (253)
  • Лирика (155)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (668)
  • Бодифлекс, оксисайз (123)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (72)
  • Фитнес-программа (91)
  • Стретчинг (43)
  • Упражнения (255)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (566)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (122)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (131)
  • Путь к идеалу (107)

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Мифы и факты о силовых тренировках для женщин

Вторник, 02 Июля 2013 г. 11:30 + в цитатник

Лучший способ увеличить мышечную массу – это силовые тренировки, в основном – работа с весами.

Этот вид занятий до сих пор считается сугубо мужским занятием. Женщины, как правило, предпочитают тратить большую часть тренировочного времени на кардионагрузки, и это неудивительно. О влиянии «поднятия тяжестей» на женский организм до сих пор ходит немало мифов.

Миф 1. Силовые тренировки делают женщину «квадратной» и «мужеподобной».

За активное наращивание мышечной массы, характерной для мужчин, отвечает сугубо мужской гормон тестостерон. В женском организме он тоже производится, но в настолько небольших количествах, что на активный рост мышц повлиять не может.

Репутацию силовых тренировок для женщин невольно подпортили профессиональные культуристки. Однако не стоит забывать, что их впечатляющие объемы – это результат ежедневных многочасовых занятий в спортивном зале, на которые у обычной женщины просто не хватит времени.

Кроме того, многие профессиональные спортсменки принимают анаболические стероиды.

Обычные занятия на тренажерах отражаются на теле женщины совсем иначе. Никаких мужских форм – только подтянутое и упругое в нужных местах тело.

Миф2. Силовые тренировки уменьшают/увеличивают размер груди.

Увы, или к счастью, это не так. Женская грудь – грудная железа – состоит в основном из жировой ткани. Поэтому «накачать» ее невозможно.

Единственный способ увеличить грудь – это поправиться (то есть увеличить жировые отложения по всему телу) или поставить импланты.

Уменьшиться размер груди может только тогда, когда процент жировой массы в организме достигнет критически низкого уровня – около 12 процентов.

Правда, это уже повод для госпитализации в связи с истощением – к силовым тренировкам он не имеет никакого отношения.

Миф третий. Наращивание мышечной массы лишает гибкости и грации.

Если вы будете работать с весами на полном диапазоне движения, ваша гибкость будет только увеличиваться.

Кроме того, любая силовая тренировка предполагает полноценную разминку до и обязательные упражнения на растяжку после. Так что создание грациозного подтянутого тела в ваших руках.

Миф четвертый. Если вы прекратите силовые тренировки, все мышцы превратятся в жир.

Мышцы и жир – это два совершенно разных типа тканей, которые превратиться друг в друга не могут по определению.

Правда, люди, которые бросают тренировки, не только теряют мышечную массу, но нередко перестают следить за своим питанием. В результате отсутствие физических нагрузок и переедание приводят к набору веса.

Может показаться, что мышцы превратились в жир, но на самом деле мышечная масса уменьшилась, а жировая – увеличилась.

Есть и обратный миф, распространенный среди посетительниц спортзалов женского пола: «Во время тренировок жир превращается в мышцы». Здесь работает тот же механизм. В результате тренировок тело меняется визуально, потому что жировая масса уменьшается, а мышечная – растет.

Миф пятый. Силовые тренировки позволяют есть, сколько душе угодно.

Скорость обмена веществ у каждого человека индивидуальна. Именно она определяет, сколько калорий сжигается в состоянии покоя и во время тренировок.

Если человек съедает больше калорий, чем тратит (в том числе, и во время занятий), лишние калории откладываются в виде жира вне зависимости от того, как интенсивно он тренируется.

Следовательно, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, за количеством и качеством пищи придется следить.

Миф шестой. Женщинам надо делать упор на кардиотренировки, а при работе с весами выбирать минимальные нагрузки.

Правильно построенная кардиотренировка позволяет эффективно сжигать жиры. Чтобы избежать при этом потери мышечной массы и обеспечить ее рост, надо нагружать не только сердечно-сосудистую систему.

Слишком легкий вес не даст никакого результата: чтобы тренировать при его помощи мышцы, вам придется проводить в спортзале целый день.

Самое важное.

Силовые тренировки не уменьшают грудь, не делают тело квадратным и не превращают жир в мышцы. Зато они помогают укрепить и подтянуть тело.

2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
Процесс избавления от жировой ткани базируется на 2-х условиях. Высокие постоянные физические нагрузки и систематическое небольшое (10% – 15%) недоедание. Так вот, тренировка мышц и избавление от жира – 2 разных процесса ( см.Тренировка пресса). Организму «по барабану» какие мышцы вы качаете. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он будет уходить равномерно по всему телу. Если нет – то даже 20 подходов на пресс каждый день не помогут вам. Организм никогда не будет убирать жир только в одном месте!

3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
Наш организм это единое целое. Чтобы увеличить объём бицепса на 1 см надо прибавить 3 – 4 кг мышц всего тела ( см.Бицепс : Подъем гантелей на бицепс сидя). А наращивается мышечная масса в основном за счёт больших мышц, которые находятся на ногах, ягодицах и спине. Хотите большие руки – качайте ноги!

4. Пока ребёнок не вырос – нельзя подымать штангу.
Многие считают, что занятия с отягощениями, в частности становые тяги и приседания (где вес снаряда давит на спину) препятствуют росту костей у детей. Так вот, занятия с отягощениями стимулируют выработку гормона роста (СТГ). А он, в свою очередь стимулирует рост костей в длину (у детей и подростков). Кроме того, допустим, что штанга и вправду давит на спину и не даёт её расти. Интенсивно тренирующийся человек проводит в зале примерно 6 часов в неделю. Из этих 6 часов штанга на его плечах покоиться в сумме максимум минут 30. Это 1/336 от всей недели или 0.33%. Хочешь вырасти – приседай!

5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.
Женщины очень этого боятся. Есть 2 нюанса. Если вы женщина и вы не употребляете анаболические стероиды, то ваши руки никогда не станут огромными. Как бы вы их не качали. Для этого нужно не менее огромное количество тестостерона, который в вашем организме представлен в гораздо меньшей степени чем у мужчин.

6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
Увеличение (накачка) мышц в объёме – анаболический процесс, связанный с построением тела (когда из простых веществ синтезируются сложные). Расщепление жира – катаболический процесс – связанный с разрушением тела (сложные вещества разрушаются до более простых). Эти 2 процесса противоположны друг другу. Организм находиться либо в анаболической фазе и строит своё тело, либо в катаболической. Поэтому, одно исключает другое.Исключения возможны (да и то не всегда) только на фоне употребления анаболических стероидов.

Силовые тренировки: женское ли это дело?
www.liveinternet.ru

Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Силовые тренировки: женское ли это дело?
fitlabs.ru