9 аргументов “за” силовые тренировки для женщин

Все тренажерные залы в любой точке мира чем-то похожи между собой. Куда бы вы ни зашли, вы увидите схожую плотность распределения женщин и мужчин в кардио и силовой зонах: девушки и женщины плотно оккупируют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, мужчины – с гримасами, выражающими нечеловеческие усилия, сопротивляются силе притяжения штанги к земле, украдкой подглядывая за обтягивающими девушек лосинами…

Нет ничего плохого в увлечении кардио. Такие тренировки полезны для жиросжигания и похудения. Так принято считать. Хотя последние научные данные говорят, что не очень-то и полезны.

Но даже если бы это было так, то задумайтесь на мгновение над следующим: предположим, что вам удалось похудеть на желанные 5-10-20 кг (подставьте нужную цифру, которую вы сами себе придумали). Что дальше? Что за тело в действительности скрывается за слоями жира? Мечта любого мужчины или тощая-красавица-анорексичка, вывести в люди которую – стыдно, а обнять – жестко?

Многие девушки побаиваются и смущаются силовых тренировок, хотя их преимущества для внешнего вида несомненно превосходят преимущества упражнений на беговой дорожке и степпере. Одна из причин подобных страхов – они боятся стать мужеподобными, насмотревшись на стероидных уродов непонятного пола с грудью и подобием мужских половых органов по запросу “женский бодибилдинг”.

Подобные страхи безосновательны. Вы никогда не станете такими (уровень тестостерона не тот). Все что вы видите – это безрассудная попытка спора с природой, которая всегда жестко карается. Причем далеко не только потерей здоровья, но, что намного более жестоко – утратой женской сущности, нежности, красоты, привлекательности, способности иметь детей.

Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие – важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин 😉

Это не значит, что кардио тренировки не нужны. Они были, есть и будут важной частью режима, так как помогают поддерживать форму и полезны для здоровья. Просто лучше слегка сместить акцент в сторону того, что не просто истощает, а создает форму.

Мы подготовили список из 9 плюсов силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металическим частям тренажерного зала.

1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует жиросжигание и похудение

Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется к подобным нагрузкам переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.

Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.

С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.

Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности 1 . Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.

Эффективность кардио упражнений для похудения более высокая, когда они комбинируются с силовыми тренировками

2 Увеличивается расход калорий

Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.

Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения – увеличение размера митохондрий в клетках 1,2 . Митохондрии – это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).

Силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, результат которых – более активное сжигание калорий в течение всего дня

3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела

Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы – часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.

На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.

Лучший способ получить красивый женский рельеф – подтянутый зад и объемную грудь – укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они – увлекаются железом.

Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.

А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.

Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.

Силовые тренировки улучшают форму женского тела в нужных женских местах, тогда как изнурительные забеги на беговой дорожке его истощают, обнажая плоский рельеф

4 Больше энергии в течение дня

Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал – неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.

Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7 .

Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов, которые положительно влияют на настроение 3,4 . Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.

В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале – лучшее терапевтическое средство

5 Крепче здоровье сердца, ниже уровень холестерина в крови, лучше чувствительность к инсулину

Наше сердце – это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.

Маленький парадокс – это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.

Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения – лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.

Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.

Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) 5 .

Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани 6 .

Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину

6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости

Остеопороз или хрупкость костей – одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина – низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.

В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется – они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать – развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают – развивается атрофия.

Функция костей – опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии – это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.

И напротив – создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9 .

Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.

Силовые тренировки – одно из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек

7 Улучшается сексуальная функция

Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.

Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона – главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.

В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, – это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).

Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения – потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.

Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10 . Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.

Силовые упражнения стимулирует легкое увеличение уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение

8 Крепче сон

Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.

Силовые тренировки для женщин
promusculus.ru

Силовая программа тренировок для женщин

Приведенная в статье женская силовая программа тренировок, поможет всем девушкам обрести рельефные и упругие формы ягодиц, сделать стройную и подтянутую фигуру, за счет придания мышечного тонуса всего тела (будем тренировать как низ, так и верх тела, исходя из особенностей женского организма).

Многие девушки не хотят приходить в тренажерный зал из-за боязни нарастить большие мышцы, которые сделают их мужеподобной, и как следствие найти себе партнера для серьезных отношений будет гораздо сложнее. Данное заявление о фитнесе, тренажерном зале просто миф, который ничего общего с правдой не имеет.

В женском организме гораздо меньше тестостерона, чем в мужском, который отвечает за развитие мужских признаков, в том числе и за развитие мышц, агрессию, половую активность. Поэтому, накачать большие мышцы, ни одна девушка не сможет в тренажерном зале, например как на фото женщины-бодибилдеры, для этого необходимо колоть гормональные препараты (стероиды).

Регулярными тренировками в стиле фитнес, вы сможете скинуть лишний вес, придать форму, но не увеличить размер мышц, поднять настроение себе, держать тело в тонусе, а также укрепить иммунитет, и ускорить обмен веществ.

И последнее: недостаток калорий, который должен лежать в основе правильного питания для похудения никогда не спровоцирует рост мышц. А теперь переходим к самой тренировке.

Женская силовая программа тренировок

Приведенная ниже силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, подходит для всех без исключения, неважно, новичок ли вы или опытная атлетка, различия будут лишь, в интервале отдыха между подходами (обычно 2-3 минуты не более), а также в весе на штанге/гантелях или на тренажерах.

  • Приседания со штангой на плечах, (5 подходов по 10-15 повторений, отдых около минуты), придадут вашим ягодицам подтянутые, как орех формы
  • Жим лежа узким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений) тренируем трицепса, а также включает в работу грудные мышцы
  • Вертикальная тяга широким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений, минута отдых) работают в основном широчайшие мышцы спины
  • Тяга штанги к подбородку, (6 подходов по 10-15 повторений) придадут вашим плечам подтянутую форму
  • Cкручивания лежа (отдых между подходами 30 секунд и менее, 6 подходов на максимальное количество повторений, то есть до отказа почти)

Приведенная программа тренировок для женщин является лишь примером упражнений для женского организма. Особенность данной программы заключается в том, что с нею девушка сможет проработать все мышцы за одну тренировку, которая примерно длиться около 1 часа, в отличие от мужской программы тренировок, которая направлена на гипертрофию мышечного волокна, за счет существенного отдыха между походами, силового, отказного тренинга, и проработки различных мышц в разные дни тренировок.

За счет большого количества подходов и повторений, а также малого интервала отдыха между подходами запускается процесс частичного сжигания лишнего веса, проявление мышц, но не рост, теперь лишние углеводы смогут накопиться в виде гликогена в мышцах, и придать им подтянутую форму, а когда мышц не наблюдается, происходит все наоборот, лишние углеводы откладываются в виде жира.

Из статьи правильные тренировки для девушек, вы должны знать, что низ женщины, ягодичные мышцы откликаются гораздо сильнее на нагрузку с отягощением, в отличие от верха, поэтому для ног будет достаточно всего одно базовое упражнение, проверенное временем, глубокие приседания со штангой.

Грудь мы нельзя увеличить, даже сильно подтянуть, так как молочная железа в основном состоит из жира, поэтому мы сможем ее только уменьшить, либо незначительно подтянуть (за счет придание мышцам груди тонуса, происходит подтягивания кожи) различными разводками, жимами штанги и так далее, то есть специализированными упражнениями для роста грудных мышц в мужской программе тренировок, нам этого не нужно, поэтому, что бы хоть как то поддержать грудные мышцы в тонусе, передние дельты и трицепс, мы используем жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Обратите внимание, выбранные упражнения в женской тренировочной программе прорабатывают сразу несколько мышечных групп, делается это для того чтобы, в рамках одной тренировки проработать все тело (по принципу фулбоди).

По мере тренированности, вводите разнообразие в вашу программу тренировок, например это может выглядеть так:

  • Скручивание лежа + подъем выпрямленных (или согнутых в коленях) ног в висе, 6 подходов на максимальное количество раз
  • Приседание со штангой + становая тяга на прямых ногах, 5 подходов по 10-15 повторений
  • Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока (или подъем штанги в наклоне), 5 подходов по 10-15 повторений
  • Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя, 5 подходов по 10-15 повторений
  • Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в сторону, также 5 подходов по 10-15 повторений

Знак «+» означает, что сделав первое упражнение, вы переходите ко второму без отдыха. Отдых между подходами в упражнениях варьируется от 30 секунд до 60, в зависимости от индивидуальной способности девушки к восстановлению, тех или иных групп мышц, в приседаниях со штангой возможно увеличения отдыха до 90 секунд, но не более 2-3 минут.

Обратите внимание, программа тренировок достаточно тяжелая, поэтому в силу особенности женского организма, ее стоит выполнять в течение первых двух недель, сразу после менструации, когда силы находиться в своем пиковом состоянии.

Соответственно, после двух недель тяжелого тренинга, переходим к облечённой программе тренировок, также в течение двух недель (3 и 4 неделя).

Облегченная программа тренировок для девушек

На 3 и 4 недели, когда идет неминуемый спад сил, следует использовать облечённую программу тренировок, например, эту:

  • Тяга вертикального блока, 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Жим лежа узким хватом, 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Тяга штанги к подбородку, 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Бег в спокойном темпе, 20-60 минут, в зависимости от вашей тренированности

На третьей и четвертой недели, особенно уделите вашему меню, обязательно должно быть углеводов чуть в недостатке, в связи с тем, что женское тело в этот период очень активно будет пытаться отложить жир на запас.

Количество подходов уменьшаем, вес на штанге становится меньше, поэтому количество повторений можно слегка увеличить, но если вы чувствуете сильную слабость в критические дни, лучше отказать от похода в тренажерный зал. Такая периодизация в нагрузках на организм окажет вам благоприятный эффект для строительства красивой и стройной фигуры.

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Силовые тренировки для женщин
pumpmuscles.ru

Силовые тренировки для женщин: ваш путь к сексуальному и подтянутому телу.

Поскольку вы знаете, что «жонглирование» на тренировках розовыми гантелями не даст вам стройного, сексуального и подтянутого тела, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

Автор: Ниа Шэнкс – персональный тренер

Сейчас всё больше женщин тренируются с реальными отягощениями, чем когда-либо прежде. И это хорошо!

Но всё же в большинстве спортивных залов встречаются дамы, которые тренируются неправильно, которые не поднимают ничего тяжелее цветных гантелей. Они думают, что если возьмут вес чуть тяжелее, то проснутся следующим утром, выглядя как полузащитник НФЛ.

Я наблюдала это день за днём, работая в тренажерном зале. Женщины возвращаются в тренажерный зал и продолжают делать сгибания и разгибания рук с маленькими розовыми гантелями.

Большинство женщин никогда не берут на своих занятиях достаточный вес, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из них, которая думает, что станет большой и громоздкой от поднятия тяжестей, то вам нужно отказаться от этого ложного предубеждения прямо сейчас.

Итак, вот основной смысл этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — это верный способ силовых тренировок, который даст вам лучшие эстетические результаты.

Силовая тренировка с правильными упражнениями

Лучшими упражнениями являются сложные, многосуставные движения, которые активируют работу большего количества скелетных мышц и способствуют набору мышечной массы тела. Вот некоторые примеры:

Нижняя часть тела

  • Приседания со штангой на спине
  • Фронтальные приседания со штангой
  • Разновидности тяг штанги
  • Выпады с гантелями и штангой
  • Доброе утро
  • Сплит приседания

Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, жимы

  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Жим штанги
  • Наклонные жимы

Верхняя части тела: вертикальная плоскость, жимы

  • Армейский жим
  • Жим гантелей
  • Вертикальная тяга (протяжка)
  • Отжимания в стойке на руках вниз головой

Верхней части тела: вертикальная плоскость, тяги

  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания обратным хватом
  • Вертикальная тяга на блоке или рычажном тренажёре
  • Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, тяги
  • Тяга гантели в наклоне
  • Горизонтальная тяга на блоке сидя
  • Тяга штанги в наклоне
  • Рычажная тяга

Упражнения на мышцы кора

  • Планка
  • Ролик для пресса
  • Подъёмы ног в висе

Если бы вы проводили свои тренировки, используя только перечисленные выше упражнения, вы бы построили стройное и сексуальное тело без вопросов.

Вы бы также построили красивое тело быстрее, чем если бы в основном использовали на тренировках изолирующие упражнения на тренажёрах.

Силовой тренинг с правильной интенсивностью

Это возвращает нас к разговору о том, что большинство женщин никогда не используют достаточный вес. Без интенсивных нагрузок вы просто не получите нужный тренировочный эффект. Итак, какова правильная интенсивность?

Определённого уровня не существует, потому что силовые показатели и выносливость у всех разные. Лучший способ, которым я могу это объяснить: если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то последний повтор должен быть достаточно сложным, и вы можете выполнить ещё одно дополнительное повторение (возможно, два), но не более.

Допустим, вы делаете восемь повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вы должны закончить все подходы, зная, что могли бы сделать не более двух дополнительных повторений. Именно эта интенсивность на самом деле бросает вызов вашим мышцам и помогает построить стройное тело.

Чтобы тренироваться с ещё большей интенсивностью, вы просто работаете в более низком диапазоне повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы тренироваться с меньшей интенсивностью, работайте в более высоком диапазоне повторений. Пример: подходы по 12 повторений.

Силовой тренинг и правильный сплит

Те кто выполняет силовые тренировки в должен использовать только один из двух сплитов: общую тренировку всего тела (которая вообще не является сплитом) или проводить тренировки верхней / нижней частей тела, в которых идёт работа над верхней частью тела в один день над нижней в следующий. Такая тренировочная программа часто применяется в тренажерном зале.

Такие тренировочные программы позволят вам прорабатывать мышцы с достаточной частотой. Кроме того, вы будете стимулировать много мышечных групп на каждой тренировке. Кроме того, эти два вида тренировок помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой сплит тренинг. Я приведу примеры позже.

Силовые тренировки с умом

Единственное, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы выполняете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения перед переходом к следующему), это дни тренировки на нижнюю часть тела.

После тяжелого приседа или тяги вам не захочется ничего делать, кроме как отдыхать (или, может быть, выполнять подъёмы на носки). В случае тренировок всего тела или спит верх / низ тела, вы можете объединять или группировать упражнения вместе. Это позволит выполнить больше работы за меньшее время.

Примеры тренировочных программ

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа силовой тренировки, давайте свяжем всё это вместе, чтобы посмотреть, как должна выглядеть ваша тренировка в тренажерном зале. В программах прописаны только рабочие подходы, поэтому перед их выполнением сделайте 1-3 разминочных подхода с лёгким весом, чтобы не утомить мышцы прежде времени.

Вариант 1: тренировка всего тела

Высокая интенсивность

  1. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  3. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)

Низкая интенсивность

  1. Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
  2. Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
  3. Подтягивания на турнике обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)

Вариант 2: сплит верх / низ тела

День 1: нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  2. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  3. Сплит приседания с гантелями — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  4. Планка – 3 подхода по 30 секунд (отдых 30 секунд)

День 2: верхняя часть тела

  1. Отжимания – 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
  2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
  4. Подтягивание или тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)

Третий тренировочный день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут иметь различный диапазон повторений.

Вышеуказанные тренировки должны дать вам представление о том, как правильно проводить время на тренировках. Упражнения, используемые в примерах, являются многосуставными, которые «дают вам максимальную отдачу». Ваши тренировки должны имитировать эту настройку.

Не мудрите при составлении своей программы, пусть она будет простой, но эффективной. Сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь в разных диапазонах повторений.

Не тратьте всё своё время на тренировки с высоким числом повторений. Для вашего тела будут полезны и более интенсивные занятия, с более низким диапазоном повторений.

Силовые тренировки для женщин
culturfit.ru