Как похудеть быстрее – с помощью силовых домашних тренировок или кардио?

О механизме кардио тренировок

Слово кардио в переводе с греческого означает сердце. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают риск развития диабета, улучшают гормональный фон и запускают процесс жиросжигания. Но похудеть благодаря кардио нагрузкам получится только при соблюдении определенных условий.

Например, 10-15 минутные домашние тренировки не избавляют от излишков жира, потому что первые 20 минут аэробной нагрузки организм расходует калории из мышц и печени. И только затем начинается процесс похудения.

Причем, важно соблюдать еще одно условие – частота пульса не должна превышать 120-150 уд/мин. Именно при такой нагрузке энергия высвобождается за счет расщепления жира.

При более интенсивной работе и повышении ЧСС (частоты сердечных сокращений) больше 150 уд/мин (выше, чем предполагает зона жиросжигания), сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Усиленный темп тренировки требует больших энергозатрат и организм для производства энергии начинает использовать мышечную ткань.

Мышцы уменьшаются в объеме и это не тот эффект, к которому мы стремимся. Да, мы похудеем, потому что потеряем мышечный объем, но жировые отложения останутся. А ведь именно мышцы создают четкий рельеф, соблазнительные плавные изгибы, аппетитные пропорции – все то, что делает фигуру подтянутой, стройной и красивой.

Силовые тренировки – работа на перспективу

Кардио дает быстрый эффект в похудении. Сбросить три, и даже пять килограммов за месяц вполне реально. Но дальше жиросжигание приостанавливается. Организм уже подстроился под кардио нагрузку на одни и те же мышцы и адаптировался к стрессу. Дальнейшие тренировки будут по-прежнему повышать выносливость, укреплять сердце, но процесс похудения ощутимо затормозится.

Под силовые нагрузки организму приспособиться сложнее – программу тренировок для похудения можно менять до бесконечности, варьируя количество подходов, подбор упражнений, вес отягощений и это позитивно отражается на эффективности похудения.

Благодаря силовым упражнениям увеличивается объем мышц. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку увеличивается объем метаболически активной ткани.

Из-за силовых нагрузок мышцы микро травмируются, и для их восстановления организм увеличивает энергозатраты. Тренировка закончилась, а процесс похудения только начался, причем, продолжаться он может 24-36 часов.

По окончании кардио тренировки процесс похудения останавливается, а после окончания силовой – только начинается. В этом главное различие тренировок с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки – это работа на долгий стабильный результат. Важно, чтобы они были комплексными и последовательно прорабатывали разные группы мышц.

Кардио плюс силовые – золотая середина

Для того чтобы значительно снизить вес, тренироваться только в аэробном режиме недостаточно. Необходимо постоянно отслеживать калорийность рациона. Важно не набрать лишние калории, и в то же время не загнать себя в голодный стресс, когда организм, вместо сжигания жира станет его накапливать, а мышцы – разрушать.

Если ты стремишься похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме, тренировки надо сочетать. Аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые – увеличить объем мышц. Такое похудение максимально эффективно и, главное, безопасно для здоровья.

И, конечно, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных привычек и не пренебрегать 8-часовым сном.

Для тебя на нашем сайте десятки программ домашних тренировок для похудения, среди которых и аэробные, и силовые нагрузки. Выбирай подходящую, с учетом своей физической подготовленности, и начинай тренироваться. Тренинги, разработанные нашими опытными фитнес-тренерами, обязательно приведут тебя к желаемому результату. Занимайся регулярно, и у тебя все получится!

fitstars.ru

КАРДИО VS СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

КАРДИО VS СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка? Какой из них более уместен для сжигания жира и создания красивой фигуры? Давайте разберемся что происходит с организмом во время кардио и силовых нагрузок, выясним преимущества и недостатки обоих видов нагрузок и вычислим оптимальную формулу, подходящую нашему телу.

Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще в течение 36 часов после окончания тренировки. В итоге после силовой тренировки сжигается больше калорий, чем после аэробной.

Кардиотренировка

Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним, в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки. Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает. Однако, не стоит тренироваться слишком долго, потому что если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу.

Таким образом, наиболее результативными кардионагрузки будут при соблюдении таких правил:

  • оптимальная продолжительность для аэробных тренировок: 40-60 минут.
  • главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность.

Силовая тренировка

Упражнения со свободными весами, в первую очередь, направлены на наращивание мышечной массы.

Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров неразрывно связаны между собой. Обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому, чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Распространенным заблуждением среди женщин является мнение о том, что упражнения с весом «сделают фигуру как у мужика». Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Среди женщин нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы. И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы.

Плюсы и минусы

Огромным преимуществом силового тренинга перед кардио в вопросе работы над красивой фигурой является то, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низколкалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Несомненным же преимуществом кардионагрузок является благоприятное воздействие на здоровье. Кардионагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы.

Выводы

Работаем над собой: кардиотренинг и силовые нагрузки
avrora.ks.ua

Комбинируем кардио и силовые тренировки

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляем организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления. Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях. Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

© “My Fitness”, 2021

Адрес: г. Санкт-Петербург,
Кировский район,
м. «Проспект Ветеранов»,
ул. Солдата Корзуна, д. 1, корп. 2
Телефон: +7 812 457-00-49
Почта: info@my-fit.ru

Работаем над собой: кардиотренинг и силовые нагрузки
my-fit.ru

Совет №12. Совмещение кардионагрузки с силовыми тренировками

Отличия силовой тренировки и кардио тренинга

Цель кардио тренинга – увеличение выносливости и тренировка сердечно – сосудистой системы (ССС).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не такое большое количество, как хотелось бы. Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется на протяжении суток. После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 1 – 2 часов (по данным различных исследований).

Силовой комплекс для начинающих

Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха. Кардиотренировка запускает процессы катаболизма, т.е. мышечного разрушения.

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, т.к. по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще некоторые нюансы, которые сейчас разбирать смысла нет, но вкратце мы их осветим, например:

Спринт (бег с высокой скоростью на малые дистанции) способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель тренинга; Если бегать очень много, то процесс снижения веса несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются процессы катаболизма, что в свою очередь уменьшает объем мышечной ткани в вашем организме. Рациональнее всего в первую очередь процент жира в теле снижать с помощью сбалансированного плана питания, во второю очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью постепенного добавления кардионагрузки.

Вариант 1 – кардиосессия перед силовой нагрузкой

С моей точки зрения всё зависит от:

Интенсивности занятий, вашей реакции на нагрузку, а так же вашего тренировочного опыта.

Я беседовал с людьми, которые шли в тренажерный зал после 30 – 40 минутной пробежки и ещё около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно было малое количество, но судя по их собственному опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим. Причём в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат их не устраивал. Уточнение: все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимуму 1 – 3 года, а многие гораздо больше.

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего? Причём я общался с не профессиональными спортсменами, а людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это военнослужащие разных войск, сотрудники силовых подразделений, врачи, студенты.

Можно сделать существенную оговорку, что данный вариант однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень подготовки.

Шутки шутками, но если у вас избыточный вес, то в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Приведите собственный вес в норму и только тогда бегайте. Но даже если у вас нет избыточного веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардиосессия перед силовой тренировкой исчерпывают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке тратиться только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит совсем иначе. Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно провести анаэробный тренинг (силовой), у вас не остается.

По этому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардиосессия перед силовой нагрузкой со счетов только из – за того, что мало кто так тренируется. Может быть, именно для вас это будет наилучший вариант. Обязательно его опробуйте, когда станете более выносливыми. Но попробуйте не ранее чем через год регулярных тренировок.

Вариант 2 – кардиосессия после силовой нагрузки

Кардиосессия после силовой тренировки считается самым лучшим способом сочетания аэробного и анаэробного тренинга, для тех, кто поставил пред собой цель избавиться от избыточного веса. Когда мне задают вопросы, а вот такой – то способ хороший либо такой – то менее хорош, довольно часто я отвечаю вопросом на вопрос – какая у вас первоочередная цель? Т.к. зная цель, можно подобрать соответствующий способ, который позволит за более короткий промежуток времени привести к достижению поставленной цели.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая что таким образом похудеете быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь запас гликогена, и во время кардиосессии будет «гореть» ненавистный вам жир, то это снова не так. Если у вас остаются силы на бег после силовой, значит, силовая была не достаточно интенсивна и проработка ваших мышц проводилась не на полную мощность. Во время такой кардиосессии велика вероятность, что количество жировой ткани потом будет уменьшаться вместе с мышечной.

А вот добровольно терять мышечную ткань вряд ли кто – то захочет. . .

Практически вывод из всего этого можно сделать следующий – такой вариант совмещения кардиосессии и силовой нагрузки больше подойдёт опытным занимающимся, которые акцент при использовании кардиосессии ставят на тренировку ССС, а силовую тренировку в данный момент делают с небольшим либо средним уровнем сложности. И кстати, в период набора мышечной массы.

Делать кардиосессии после очень тяжелой силовой тренировки не стоит НИКОГДА! Ни новичку, ни атлету среднего уровня подготовки, ни опытному спортсмену.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда мелькает мысль, что его еще ждет кардиосессия, и эта мысль не даст ему возможности выложится на силовой тренировке. Но необходимо так же учитывать, что новичок пока не может полностью выложится на силовой тренировке, так как пока не настолько крепка связь «мозг – мышцы», не получается задействовать их в полной мере. Поэтому довольно часто от новичков можно услышать после силовой тренировки: «Чего – то не особо я и устал – то».

В таком случае можно и кардиосессию выполнить в необходимом объеме. Особенно, если вы занимаетесь дома. Так, как в фитнесс – клубе в полной мере нагрузится во время силовой нагрузки у вас получится с большей вероятностью.

Вариант 3 – кардиосессия отдельно от силовой тренировки

Теоретически это самый верный способ. Довольно часто получается, что практически то же. Особенно такой вариант совмещения подойдёт тем, кто и мышцы хочет сохранить и жирок «поджечь». Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени. Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок. А кардиосесси помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию.

Не забывайте контролировать ваш пульс. Считается, что лучше всего проводить кардиосессии на уровне 60 – 70 % от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Будут ли белковые потери в таком случае совмещения кардиосессии и силовой нагрузи. Будут, но минимальны. Особенно, если вы не забываете регулировать свой рацион питания.

Вариант 4 – кардиосессия во время силовой тренировки (интервальный тренинг)

Вариантов интервального тренинга существует великое множество. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга. К примеру, многоповторные упражнения с небольшими рабочими весами или же с весом собственного тела и малоповторные упражнения с довольно большим рабочим весом. Например, кроссфит и.т.п. виды тренинга.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов своего организма, то можно попробовать и такой вариант тренинга, но не более 2 раз в неделю. Но по правде говоря, когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт который вы уже накопите к тому времени и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный выбор относительно того, какой вариант интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Всё зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования, первоначально одну. Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы её достижения и действуйте. Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть и мышцы набрать и подтягиваться в высоком числе повторений и на шпагаты садиться и прыгать высоко и бегать быстро… и… и… и…

Работаем над собой: кардиотренинг и силовые нагрузки
k2.kg

Совмещение силовых и кардио

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Силовые тренировки нужны для формирования красивого мышечного рельефа. Их принято считать прерогативой мужчин. Женщины же более увлекаются кардио. Можно ли совмещать эти виды тренировок, и как делать это правильно?

Для чего нужны кардиотренировки?

Аэробные нагрузки выполняются для достижения следующих целей:

  • повышение выносливости организма;
  • увеличение легочной силы, повышение объема легких;
  • улучшение работы сердца, сосудов;
  • профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение процессов обмена веществ;
  • сжигание калорий, помощь в борьбе с лишним весом;
  • снятие стресса, возможность расслабиться, выпустить наружу негативные эмоции;
  • улучшение качества сна и отдыха.

К кардиотренировкам относится бег на беговой дорожке или без нее, езда на велосипеде или велосипедном тренажере. Для людей с больным сердцем или ожирением подойдет ходьба. Также можно плавать, прыгать через скакалку или заниматься на гребном тренажере.

Особенности силовых тренировок

Силовая тренировка в спортивном зале – это сложный механизм, который требует учета множества факторов. Нагрузка должна осуществляться на определенные группы мышц, важно также выбрать фактор отягощения, комфортный для человека и его веса.

Мускулатура начинает развиваться после того, как в волокнах мышц появляются микротравмы. Рост мышечного рельефа происходит по мере их заживления до нужного уровня. За счет этого мускулатура увеличивается в размерах и объемах.

В чем заключаются особенности и преимущества силового тренинга?

  1. Повышение прочности и выносливости мышечной ткани.
  2. Усиление физической работоспособности.
  3. Возможность тренироваться больше, чаще, качественнее.
  4. Управление объемами тела и мышечной массой.
  5. Ускорение метаболизма, помощь в сжигании калорий.
  6. Поддержание собственной гибкости и умения держать равновесие.
  7. Укрепление суставной ткани.
  8. Снижение вероятности падений и травмирования.
  9. Повышение уровня внутренний энергии.
  10. Улучшение настроения, профилактика депрессивных состояний.
  11. Изменения в самоощущениях и самооценке.
  12. Положительные изменения в работе опорно-двигательного аппарата.
  13. Запуск анаболических процессов.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки?

Чтобы достичь баланса, кардионагрузки и силовые тренировки важно уметь сочетать правильно. Как это делается?

  1. Кардио упражнения выполняются непосредственно перед силовой тренировкой. Новичку будет достаточно провести 10-15 минут на велосипедном тренажере. Более подготовленные и опытные спортсмены тратят на кардио около 30-40 минут.
  2. Кардио после окончания силовой тренировки. Такой вид чередования подходит людям, которые дополнительно хотят избавиться от лишнего веса.
  3. Попеременное чередование силовых и кардио. Например, понедельник – только аэробные нагрузки, среда – только силовые, суббота – снова аэробные.
  4. Совмещение в одной тренировке силовых и аэробных нагрузок. Такое занятие на профессиональном языке называется интервальным. Ее преимущество в том, что она помогает экономить время, но при этом активизирует и задействует все силы организма. Минусом является то, что занятие проходит в очень интенсивном режиме, поэтому не подойдет новичкам и плохо подготовленным людям.

Заключение

Таким образом, для успешного осуществления тренировок не стоит зацикливаться на чем-то одном. Кардио и силовые можно успешно совмещать.

Отказ от ответсвенности

Работаем над собой: кардиотренинг и силовые нагрузки
ru.siberianhealth.com

Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 – 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, – здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Работаем над собой: кардиотренинг и силовые нагрузки
bodymaster.ru

Что такое кардиотренировка?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Что такое кардиотренировка?

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

thebasefitness.ru