8 минут для осанки и позвоночника сидя: тренировка от сутулости в офисе или дома

Малоподвижный образ жизни становится причиной проблем со здоровьем, этот фактор сильно действует на позвоночник. Мышцы вокруг него ослабевают, а из прямой спины получается искривленная осанка и сутулость. Могут быть другие проявления, например, боль или дискомфорт в пояснице. Все это значительным образом снижает мобильность.

Предлагаем вам короткое занятие на 8 минут для укрепления спины и улучшения осанки. Предложенные упражнения от сутулости можно делать в офисе или дома на ежедневной основе.

8 минут для осанки и здоровой спины сидя

Представленный комплекс включает 8 полезных упражнений для спины, делать которые нужно сидя. Для тренировки понадобится стул, дополнительный инвентарь не нужен. За счет выполняемых движений получится укрепить мышцы корпуса и расправить плечи с грудью, вернуть нормальную ось позвоночника, уменьшить боль.

Для тренировки требуется 8-10 минут в день. Делать упражнения для осанки можно ежедневно – за компьютером, в перерывах на работе или дома в качестве зарядки. Никаких резких телодвижений при этом совершать нельзя, нужно следить за дыханием. Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день. Или посмотрите наш готовый недельный план из разных подборок упражнений для здорового позвоночника.

Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

1. Поочередные сгибания-разгибания рук

Сядьте на стул, выпрямите спину, устойчиво поставьте ноги. Поднимите обе руки над головой, держите параллельно друг другу, слегка согните локти, а ладони поверните вперед. Одновременно потянитесь немного вниз через сторону правой рукой, слегка склоняя корпус, и распрямите левую руку вверх. Держите все, что ниже плечевого пояса, фиксированным, это не даст ослабить нагрузки. Затем одним движением поменяйте руки. Вытягивайтесь сильнее, как будто пытаетесь достать потолка кончиками пальцев. Укрепится позвоночник в грудной области, выправится осанка, вернется мобильность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

2. Наклоны вперед с руками за головой

Выпрямитесь в спине из положения сидя, уберите руки за голову. Затем сцепите кисти на затылке в замок, расправьте локти четко по сторонам. Смотрите ровно вперед. Теперь медленно наклоните голову с шеей, в это же время сведите руки локтями друг к другу перед своим лицом, замрите. Разогнитесь плавно назад, из позиции скручивания верните на место руки. Хорошо распрямитесь, сведите лопатки, локти отводите назад. Повторите еще раз. Помогает этот вид упражнений для осанки сидя устранить напряженность и зажимы, укрепить мускулатуру шеи и верха спины. Становятся меньше проявления сутулости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Сведения и разведения рук перед собой

Распрямите руки четко в стороны, спину держите ровной, смотрите вперед. Для лучшего эффекта раскройте плечи, выдвинете немного грудь, а лопатки сведите ближе друг к другу. Ладони поверните вверх. Теперь направьте руки, не сменяя высоту уровня и опуская кисти вниз, к центру перед собой. Потом разведите обратно, заведите слегка за спину, раскрываясь еще сильнее. Корпусу не придавайте никаких движений, работают здесь только руки. Нагружаются по мере выполнения мышцы верхней части спины, понижается сутулость. Можете делать упражнение для осанки в офисе, чтобы размяться, снять напряжение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Тяга со сгибанием обеих рук к поясу

Отодвиньтесь на край стула подальше от спинки, выпрямитесь. Держите голову ровно, смотрите вперед, раскройте плечи с грудью. Теперь обе руки вытяните перед собой, кисти расположите слегка выше уровня талии, а ладони поверните вверх. Начните выполнять тягу к поясу: сожмите пальцы в кулак, потянув назад одновременно локти за спину, руками двигайте вдоль корпуса. Сведите лопатки друг к другу, выдвинете еще сильнее грудь вперед. Исправляется осанка, лучше становится положение позвоночника, укрепляется мускулатура верха спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Разведение согнутых рук

Останьтесь сидеть на краю стула, спину держите прямой, взгляд вперед. Теперь протяните руки по сторонам параллельно к полу и согните в локтях, подняв под углом 90 градусов предплечья вверх. Грудь расправлена, подбородок поднят, из такого положения будете выполнять основное движение. Отведите за спину обе руки, сохраняя единую плоскость, сомкните в конечной точке лопатки. Верните назад, не должно быть никакой резкости, все происходит плавно. Повторите это разведение еще раз. Это несложное упражнение для осанки сидя укрепляет полотно мышц в грудной части спины, расправляет плечевой пояс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Вытягивание рук перед собой и вверх

Прижмитесь к спинке стула, выпрямитесь, стопы поставьте устойчиво, колени под углом 90 градусов. Голову держите ровно и не наклоняйте вперед. Держите кисти, сцепленными в замок, и затем вытяните руки на уровне груди, развернув ладони от себя. Немного округлите спину и шею, потянитесь. Выждите немного времени и верните их назад, теперь потянитесь соединенными руками вверх над головой, обратите ладони в том же направлении. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Из этой позиции опустите руки обратно, повторите оба движения еще раз. Полезно непростое упражнение для осанки за компьютером из-за вытяжения спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Сгибания рук назад на уровне груди

Подвиньтесь снова на край сидения, выровняйте спину, держите подбородок. За этим протяните перед собой прямые руки на уровне груди. Кисти вместе, а вниз ладони. Теперь начните сгибать локти, двигая их назад за спину. Высоту нужно сохранить единую. Как только полностью сомкнете лопатки, задержитесь. Этот пик дополните напряжением мышц. Верните руки в исходную позицию, плавно двигайтесь, хорошо растягивая работающую зону. Повторите отведения еще. За счет правильной техники можно добиться заметного усиления верха спины, для осанки это пойдет только на пользу. Уйдет сутулость, оздоровится позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Повороты корпуса из позы скручивания

В этом упражнении перед стулом должен быть стол. Сядьте, выпрямитесь, сцепите обе руки за головой в замок, локти направьте четко в стороны. Слегка округляясь за счет опускания головы и шеи в спине, наклоните верх корпуса вперед. К центру сомкните локти, поставьте их на стол. Сделайте разворот вправо, для этого идет подъем правой руки четко вверх локтем, без отрыва кисти от головы. Поставьте обратно, затем повторите, поменяв сторону и подняв уже левую руку. Подходят такие повороты для усиления кровотока к тканям позвоночника. Рекомендуется это упражнение для осанки делать в офисе или дома, чтобы размять мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Работаем над осанкой прямо в офисе!
goodlooker.ru

Гимнастика в офисе: Жим степлера и поклоны принтеру

26 января 2020 5:00

Знаменитый врач, автор уникальной профилактической методики Сергей Бубновский выпустил новую книгу: «Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона» (издательство ЭКСМО). Книга еще не появилась в продаже, но корреспонденту «КП» удалось узнать, какими упражнениями доктор советует поддерживать свою форму.

Честно признаемся: ходить в тренажерные залы ежедневно у большинства офисных работников возможности нет. Но гиподинамия вредна. Поэтому Бубновский предлагает прямо в офисе каждый час делать небольшую гимнастику:

– При определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц, – уверяет автор.

Эксперт советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а оставшиеся десять – пить чай. Главным аргументом такого распорядка дня является убеждение психологов, что мозг не может работать больше 45 минут без 15-минутного отдыха. Иначе эффективность работы падает. Человек становится более забывчивым, а концентрация внимания падает.

При этом очень важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и радость, подпитывали человека не только физически, но и эмоционально. И если что-то из предложенного здесь вам кажется сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу – замените упражнение на какое-то другое: да хоть степлер используйте в качестве эспандера или делайте наклоны, пока ожидаете окончания печати возле принтера.

Треугольник

Ноги поставить чуть шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3 – 5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.

Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь. Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение по-очередно до трех раз.

Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы. Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.

Скручивание позвоночника

Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5 – 10 секунд. Повторите не менее трех раз. Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе (ха-а-а).

Наклон вперед

Встать вертикально. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5 – 10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.

Аддуктор (сведение)

Для этого упражнения тоже понадобится мяч (или небольшой фитбол). Исходное положение – сидя на краю стула. Ноги прямые, зажмите и сжимайте 8 – 10 секунд фитбол стопами как можно сильнее. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите не менее трех раз.

Упражнение для ног

Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и зафиксируйтесь в этой позе на 8 – 10 секунд. Опустите ноги. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Растягивание плечевого сустава

Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

Втягивание живота

Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким.

ВАЖНО!

10 болезней, которым офисные работники подвержены больше остальных

1. Боли в спине и суставах.

2. Синдром сухого глаза (резь, сухость, а иногда ощущение инородного тела в глазу).

3. Грипп и ОРВИ (во время вспышек гриппа или простуд чаще всего страдают те, кто сидит в теплых офисах.

4. Варикозная болезнь.

5. Туннельный синдром (проявляется неприятными ощущениями в большом и указательном пальцах при активной работе за компьютером или пользовании смартфоном, с течением времени боль может переходить в покалывание плеча. Все дело в том, что эволюционно наше запястье не было рассчитано на такие нагрузки, как удерживание увесистого гаджета или порхание над клавиатурой компьютера. Вот тело и реагирует болью).

6. Синдром хронической усталости.

7. Расстройства пищеварения.

8. Депрессия.

9. Аллергия и заболевания органов дыхания.

10. Бактериальные заболевания.

Гимнастика молодости Дмитрия Харатьяна

Мы повторили упражнения, которые, по словам Дмитрия Харатьяна, позволяют ему даже в 60 лет сохранять стройность и гибкость.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

Работаем над осанкой прямо в офисе!
www.kp.ru

Как сохранить красивую и правильную осанку и избавиться от сутулости. Топ-7 упражнений

У всех, кто занят сидячей работой болит спина, за редким исключением. Не болит у тех, у кого правильная осанка и кто использует правильный режим работы. Мы задались этим вопросом и решили разобраться, а что такое правильная осанка и какой режим в работе необходим, чтобы спина не болела… статья вот об этом!

Плохая осанка, почему она появляется

Плохая осанка появляется по причине дисбаланса мышц/антагонистов. В норме и впереди и сзади мышцы находятся в уравновешенном состоянии, если человек стоит ровно и следит за осанкой. Но стоит, например, растянуться трапециевидной мышце спины, то грудные мышцы сразу же сжимаются (сокращаются), становятся короче.

Плечи сразу идут вперед и поднимаются. И если постоянно трапециевидная мышца все время напряжена, то они теряют тонус и не могут вернуться в прежнее состояние, а грудные мышцы привыкают быть в сокращенном состоянии. Так и возникает неправильная осанка.

Правильная и неправильная осанка

Обычно так и говорят, что «это способность легко и непринужденно держать спину прямо». Выглядит это следующим образом:

  • Голову держим прямо, как будто она «привязана на веревочку из макушки к потолку»
  • Грудная клетка развернута
  • Плечи не поднимаем и держим на одном уровне
  • Живот слегка подтянут
  • Ноги в тазобедренных суставах и в коленях разогнуты

Можно пройти тест на правильную осанку. Необходимо встать ровно спиной к стене, соприкасаясь следующими точками:

Если у вас это легко получилось, и вы может так простоять хотя бы 1- 2 минуты, значит осанка правильная и все не слишком критично. Но если все же трудно встать, и вы испытываете боль, то лучше пойти к врачу. И одновременно можно попробовать начать делать упражнения на исправление осанки.

Наш позвоночник в нормальном физиологичном состоянии имеет два изгиба в грудном и поясничном отделе.

Правильная осанка – это не только привлекательно внешне, но еще и большая польза для здоровья:

  • Дышать станет намного легче, а со временем увеличится и объем легких
  • Диафрагма полностью развернута, а от этого голос звучит и громче, и четче
  • Исчезает излишняя нагрузка на суставы, мышцы и внутренние органы, и, соответственно, на сам позвоночник
  • Правильная осанка – это залог того, что и скелет, и сами мышцы удерживаются в правильном положении
  • Прямая спина способна дольше поддерживать вашу работоспособность в правильном положении
  • Физически вы лучше выглядите: прибавляется 1-2 см роста при правильной осанке, увеличивается грудь на размер, живот втянут, а не висит, подчеркнута талия, все это незримо и самооценку поднимает.

Болезни, к которым приводит неправильная осанка

Изначально позвоночник дает о себе знать сильным болевым синдромом, может болеть, начиная от шеи и спускаясь ниже до поясницы и копчикового отдела. За счет того, что плечи опускаются вниз, уменьшается объем легких. Часто происходит сдавливание и внутренних органов, их смещение и неправильное функционирование.

Искривление позвоночника бывает нескольких типов:

  • Кифоз — боковое искривление позвоночника, выпуклостью назад
  • Лордоз — искривление позвоночника с выпуклостью вперед
  • Сколиоз — боковое искривление позвоночника, при котором происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси

Последствия неправильной осанки

Ограничение подвижности грудной клетки может быть если плечи подняты и завернуты внутрь, а спина круглая. От этого объем легких уменьшается и нет возможности дышать «полной грудью», дыхание в этом случае поверхностное и организм не получает достаточное количество кислорода.

Мозг недополучает кислород, и находится в постоянном дефиците. А от этого и нет настроения, снижаются когнитивные способности, наступает апатия, иногда депрессия, энергии на самые простые действия не хватает, организм как бы находится в спячке.

При сутулости мышцы спины сильно растянуты, а грудные мышцы, наоборот, сжаты. Это приводит к тому, что лимфопротоки находятся в сдавленном состоянии и идет нарушение циркуляции лимфы. Лимфа отвечает за иммунитет и питание организма нутриентами.

Смещение центра тяжести от мышечного дисбаланса при неправильной осанке приводит к тому, что организм все время находится в напряжении и изменяется протекание всех биохимических реакций в организме. Все идет не так как нужно и это влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье.

Мы перестаем эмоционально радоваться и быть счастливыми всего лишь от неправильной осанки.

Уверенность и оптимизм идут от людей с ровной прямой спиной и открытыми плечами. Именно эти люди с правильной осанкой способны «излучать» радость и счастье!

Почему возникает сутулость?

Сутулость возникает иногда в силу каких-то дефектов строения тела: бывают разной длины ноги, деформация позвоночника и др. Поэтому здесь нужно наблюдаться только у врачей.

Но иногда сутулость приобретенная, из-за неправильного сидения за столом, работы или других причин. Возраст появления сутулости различный:

Позвоночник у детей с самого раннего возраста неокрепший, и он растет, поэтому необходимо правильно распределять нагрузку и соблюдать режим отдыха.

Появляется этот дефект в 6 -7 лет, после того как сформирован грудной отдел позвоночника. Основные причины возникновения кифоза или сколиоза (патологических изменений позвоночника) – это ношение тяжелого рюкзака, иногда на одном плече, долгое держание телефона в одной руке, долгое сидение за компьютером или планшетом и т. д.

Иногда кости растут быстрее, чем мышцы и ребенок, чтобы казаться ниже, иногда меньше, старается «втягивать плечи» в себя, чтобы не выглядеть великаном на фоне не выросших одноклассников. Особенно это касается «крупных» девочек и появляется сутулость. В это время тело еще растет и процесс обратим и поправим, в том числе и психологически.

Чаще всего сидячий образ жизни, сидячая работа, малая подвижность дома, лишний вес, наклоны на рабочем месте к станку или к швейной машинке, например. Или работа стоматолога требует неподвижности и наклоны головы и туловища к пациенту, или работа хирурга за операционным столом при многочасовой операции. Очень много видов работы, при которых нужно либо долго сидеть в напряжении, либо стоять в неправильной позе.

Лучше всего, если курсами заниматься ЛФК в зале под присмотром грамотного врача лечебной физкультуры, который не даст вам перенапрячься или научит делать упражнения для осанки правильно.

7 полезных упражнений для осанки

На самом деле упражнений, как и инструкторов по исправлению осанки очень много. Необходимо выбрать интересные и полезные для себя упражнения, те, которые вы точно будете делать с удовольствием, но только после консультации с врачом. Необходимо исключить «грубую» патологию: смещение позвонков, грыж и т.д. Не стоит заниматься самолечением в этих случаях.

① Планка

Мое любимое упражнение «планка». Всегда после небольшой разминки делаю его с удовольствием. Это упражнение укрепляет глубокие мышцы спины.

② Прогибы лицом вперед

Необходимо встать лицом к стене, руки поднять вверх и отойдя на шаг назад, держась за стену, или можно это делать со стулом, делать прогибы телом вперед. Тянуться необходимо медленно и плавно, раскрывая лопатки. Упражнение это делается до 10 подходов.

③ Кошка

Посмотрите внимательно как потягивается кошка, как она тянет лапки. Вот так и здесь: встать необходимо на колени и , вытягивая руки вперед, потянуться медленно, а затем постараться выгнуться в пояснице и как-бы проползти «по-пластунски», а потом сделав прогиб, подняться на руки.

④ Лодочка

Необходимо лечь на коврик лицом вниз, поднять обе руки вперед, и обе ноги, и вытягиваясь, поднимать и ноги, и руки как можно выше и ровнее, делая прогиб в пояснице.

⑤ Упражнение с палкой

Палка может быть самая обычная, ее необходимо завести за спину и делать с ней разные упражнения, наклоны.

⑥ Упражнение с массажным роллом

Грудные мышцы практически всегда находятся в гипертонусе и их поэтому необходимо очень аккуратно разминать с помощью массажного ролла. Это лучше, чем просто растягивать их с помощью упражнений. При наличии большого количества триггерных (болевых) точек напряжение и боль снимается именно с помощью массажного ролла.

⑦ Книга на голове

Всегда вспоминаю еще одно упражнение, которое можно выполнить в любое время дня и вечером или утром дома, до работы. Чтобы не сутулиться – носите книгу на голове в течение 21 дня и постарайтесь ее не ронять. Это упражнение называется среди моих подруг «королевишна».

Советы по сохранению правильной осанки

Наверное, лучше назвать их правилами. Потому что от того, как вы следите за осанкой, что предпринимаете для ее исправления, какой образ жизни ведете и зависит состояние вашего здоровья.

Основные правила сохранения красивой и правильной осанки:

  • В течение всего дня следите за своей осанкой, она должна быть правильная. Неважно что вы в данный момент делаете: работаете, отдыхаете или занимаетесь домашним хозяйством. Пылесосить или готовить у плиты можно с красивой и правильной осанкой. Почаще смотрите на себя в отражение витрин и в зеркало!
  • Необходимо вести активный образ жизни и больше двигаться в течение дня, делать самые простые упражнения даже если вы весь день работаете. Стоит 45-50 минут работать и 10-15 минут отдыхать каждый час, делая физические упражнения и потягиваться.
  • Не набирайте лишний вес! Избыток массы тела сильно ослабляет мышцы живота. Вот возьмите два ведра воды и весь день носите их! К вечеру вы поймете, что очень сильно устали. Лишний вес – это нагрузка на все органы и системы вашего организма!
  • Удобная обувь на невысоком каблуке, если нужно, то и с ортопедической стелькой — это самая правильная привычка. При постоянном ношении обуви на высоком каблуке меняется положение тазовой оси и положение стопы при ходьбе.
  • Учитесь сидеть правильно! На копчике сидеть не нужно, сидеть необходимо на седалищных костях. Не сидеть «нога на ногу», таким образом вы растягиваете связки на ноге и увеличивается нагрузка на суставы. Сидеть необходимо так, чтобы ноги стояли на полу под прямым углом, стопы должны стоять параллельно на полу, а под поясницей нужна ортопедическая подушка или валик. Используйте дома и на работе для укрепления осанки фитбол. Он помогает тренировать мышцы спины.
  • Рабочий стол должен быть на определенной высоте, прямо на уровне солнечного сплетения независимо от того стоя вы работаете или сидя. Это очень важное правило! И лучше, чтобы и локти не свисали со стола.
  • Монитор не должен заставлять вас поднимать или опускать голову. Он должен быть на уровне глаз. А кресло, за которым вы сидите должно иметь изгиб в области поясницы. Рабочее место должно быть настроено так, чтобы не нанести урон здоровью.
  • Посмотрите за тем, как вы поднимаете тяжести. Спина должна быть прямая, а ноги согнуты в коленях. Вы как бы приседаете и берете тяжелые пакеты в руки.
  • Следите за тем, как вы ходите. Если есть проблемы с осанкой и болит спина, то обувь необходимо подбирать ортопедическую. Ноги при ходьбе важно ставить ровно, не косолапить и не разворачивать носки наружу. Меняя положение стоп, нагрузка на мышцы перестает распределяться правильно. И вместо средних и больших ягодичных мышц начинают работать другие мышцы – мышцы бедра. Идет дестабилизация таза и начинает болеть поясница.
  • Спать необходимо на ортопедическом матрасе, он должен быть достаточно жесткий, но в то же время эластичный, чтобы принимать форму вашего тела. Под головой должна быть обычная мягкая подушка, не валик. Хорошо еще использовать небольшие подушечки или валики, чтобы можно было подложить их под поясницу для опоры, если вы спите на боку.

Работаем над осанкой прямо в офисе!
ladycase.ru

Как сохранить осанку, работая в офисе

Многие современные люди весь рабочий день проводят, сидя за компьютером. Всем очевидно, что такой малоподвижный образ жизни негативно влияет не только на осанку, но и на здоровье в целом. Корреспондент «РИАМО в Красногорске» выяснила, как уберечь спину офисным работникам.

Рабочее место

Заботу о спине необходимо начать с грамотно оборудованного рабочего места. Чтобы минимизировать негативные последствия для организма, нужно правильно сидеть.

Прежде всего, стол и стул должны подходить по росту. Если для того, чтобы положить локти на стол, вам не нужно отрывать спину от спинки кресла, а плечи при этом не поднимаются и не опускаются – стол подходит.

Сидеть на стуле или кресле должно быть удобно: стопы стоят на полу, бедра располагаются параллельно полу. Обратите внимание: спинка должна иметь изгиб, повторяющий естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Если его нет, купите специальную ортопедическую подушечку. Не помешают и удобные, хорошо закрепленные подлокотники.

Сидя на стуле, не сутультесь. Мышцы спины, как и любые другие мышцы, нужно тренировать – в том числе постоянно поддерживая их в нужном положении. Следите за тем, чтобы не наклонять голову. Монитор должен располагаться на уровне глаз или немного ниже, но ни в коем случае не выше.

Физкультминутки

Современный офисный работник постоянно испытывает дефицит движения. Поэтому в течение рабочего дня, какой бы срочной и важной ни была работа, нужно каждые час-полтора делать небольшой перерыв на несложные, но эффективные упражнения.

Полезную разминку для спины можно делать прямо на рабочем месте. Начните с наклонов головы вперед-назад и влево-вправо. Делать это упражнение стоит без резких движений, плавно. Оно не только заставляет работать мышцы, но и помогает снять усталость.

Затем разомните плечевой пояс – сделайте 10-15 поворотов плечами вперед-назад. Можно сделать пару плавных махов руками, чтобы размять суставы, а затем скрестить руки и «обнять себя», касаясь ладонями спины.

Хороши для укрепления мышц и снятия усталости потягивания. Сомкните руки в замок перед собой и поднимите их над головой так, чтобы ладони смотрели вверх, а локти были выпрямлены. Повторите несколько раз. Можно повернуть корпус влево, затем вправо. Наклониться в сторону, потом в другую.

Наконец, сцепите руки в замок за спиной и отведите плечи назад, прогнитесь и потянитесь, замрите в таком положении на несколько секунд.

Шаги к здоровью

Движение – жизнь. Это не просто красивое выражение, но истина, которую подтвердит любой врач. Сидячий образ жизни влияет не только на осанку: от гиподинамии страдают почки, печень, кишечник, система кровообращения и лимфоток. Повышается риск «заработать» ожирение, сахарный диабет, геморрой, варикоз нижних конечностей и прочие крайне неприятные болезни.

Врачи рекомендуют делать не менее 10 тысяч шагов в день, чтобы сохранить здоровье. Шаги до офисного кулера или просто туда-сюда по коридору тоже идут в зачет, так что иногда просто вставайте, чтобы пройтись и размяться. А еще по возможности откажитесь от лифта и ходите по лестнице.

Также хорошо прогуляться после работы по парку или по улицам города. Можно ускорить шаг, чтобы получить дополнительную нагрузку. С наступлением тепла прогулки будут особенно приятны и полезны. Берите на них воду.

Спорт и массаж

Идеальным вариантом, конечно, является регулярное посещение спортзала. Опытный тренер подскажет, как правильно тренировать мышцы спины. Также эффективны йога, пилатес, стретчинг, но эти варианты скорее подойдут женщинам.

Помогает сохранить осанку плавание. В воде наше тело становится почти невесомым, спина полностью разгружается. При плавании различными стилями работают практически все группы мышц, в том числе внутренние глубокие мышцы, которые поддерживают позвонки.

Вред от сидячей работы снижает массаж, но делать его должен специалист – и тогда процедура окажет благотворное влияние на состояние не только спины, но организма в целом. Офисным работникам курс из 6-8 сеансов массажа желательно проходить раз в полгода.

Кстати, негативно влияет на осанку лишний вес. Поэтому старайтесь не переедать, а в свободное от работы время не лежите перед телевизором и не сидите за тем же компьютером.

Электронные помощники

Гаджеты прочно вошли во все сферы нашей жизни. В деле сохранения здоровой спины и красивой осанки тоже можно найти себе электронного помощника.

Например, можно купить датчик «Мастер осанки», который «запоминает» заданное положение тела и начинает вибрировать, если владелец меняет позу. Правда, он не дает рекомендаций, какая поза является правильной, и работает только на сидящем человеке. Стоит такой помощник около 3500 рублей.

Еще один гаджет действует более решительно. За отсутствие движения или, к примеру, вход в соцсеть браслет Pavlok 2 бьет хозяина током напряжением от 17 до 340 вольт – это ощутимо, но полностью безопасно. Перечень «провинностей» и силу «наказания» можно настроить в приложении. Стоит браслет около 155 долларов, за доставку в Россию придется доплатить еще около 15 долларов.

Фанаты тренировок без отрыва от производства могут приобрести себе офисные тренажеры: эллиптический, на котором можно заниматься, не вставая с рабочего места, или даже беговую дорожку, которая совмещена с рабочим столом. Правда, в России купить их проблематично, да и цены «кусаются»: около 25 тысяч рублей за эллипсоид и 900 долларов за «беговой стол».

Главное – мотивация

О необходимости следить за собственной осанкой нужно постоянно напоминать себе в течение рабочего дня. Особенно это важно на первоначальном этапе, пока не сформировалась привычка.

Эффективны напоминалки в смартфоне или специальные приложения, которые позволяют поставить цель и следить за ее достижением, радуясь своему прогрессу.

Помочь могут и мотивационные стикеры на мониторе с надписями в стиле «Выпрями спину и улыбнись!». Ведь и к этому делу стоит относиться с юмором – тогда все получится.

Работаем над осанкой прямо в офисе!
krasnogorskriamo.ru

Офисные упражнения для поддержания осанки

Офисная зарядка как мера профилактики искривления позвоночника. Простые упражнения, которые можно и нужно делать прямо на рабочем месте. Эффективные упражнения для тех, кто уже начал сутулиться. Золотые правила сохранения осанки.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Привлекательность человека в значительной мере определяется осанкой, и от неё же напрямую зависит состояние здоровья. В наше время искривление позвоночника превратилось в глобальную проблему, которая касается не только школьников, но и взрослых людей. На работе приходится часами принимать статичную позу, при которой спина находится в неправильном положении.

Чтобы не допустить деформацию позвоночника, необходимо профилактически выполнять простые упражнения. Причём делать это можно прямо в офисе!

Зарядка на рабочем месте

Если по долгу службы Вы вынуждены долго пребывать в сидячем положении, регулярная разминка должна стать неотъемлемой частью дня.

Три полезных офисных упражнения для здоровья спины:

  • Встаньте со стула и сведите пятки вместе. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и коленей, руки заведите за голову и сцепите в замок. Приподнимитесь на носочки, постарайтесь сильно напрячь тело и простоять так несколько секунд. Затем медленно расслабьтесь и опуститесь.
  • Сдвиньтесь к кромке стула, согните колени под прямым углом, стопами упритесь в пол. Выровняйте спину, чтобы между корпусом и бедрами тоже получился угол 90 градусов. Плечи слегка согните, руки опустите. Теперь необходимо напрячь одновременно брюшные мышцы, мышцы спины и икр. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, и откиньте голову, стараясь прижать к спине. Продержитесь около 4-х секунд, удерживая мышцы в тонусе.
  • Примите вертикальное положение. Заведите руки назад и образуйте замок. Не расцепляя, поднимайте руки вверх на максимально возможную высоту. Замрите в высшей точке на 3-4 секунды.

Каждое упражнение желательно выполнять 5 раз через каждые два часа работы.

Как скорректировать подпорченную осанку

Если Вас уже затронули изменения в положении позвоночника, стоит активно взяться на комплексное укрепление мышц – не только спины, но также пресса, бёдер, ягодиц и шеи – все они служат опорой позвоночному столбу. Важно тренировать и руки, которые пусть и не поддерживают позвоночник напрямую, зато берут на себя часть переносимой нагрузки.

  • Устройтесь на полу, подогнув ноги под себя. Руки откиньте назад, максимально вытягивая. Синхронно поднимите конечности вверх, не переставая удерживая пресс в напряжении. Глубоко вдохните, задержитесь в принятой позе на несколько мгновений. Выдыхая, склоните голову к груди, затем полностью расслабьтесь.
  • Обопритесь о стену головой и лопатками, ягодицы и пятки тоже должны быть плотно прижаты. Втянув живот, шагните вперед. Задача – держать спину ровной максимально продолжительное время. Старайтесь зафиксировать ощущения в памяти, чтобы в дальнейшем автоматически воспроизводить правильную осанку.
  • Встаньте прямо, выбросив руки по сторонам. Удерживая спину прямой, отведите в сторону левую ногу. Опуститесь вниз, присаживаясь, затем встаньте и проделайте то же самое с правой конечностью.
  • Зажмите в руках гантели. Начните выполнять приседания, отводя таз назад и плавно сгибая ноги до тех пор, пока колени не станут параллельны полу. Постоянно держите спину прямой!

Каждое упражнение предполагает 10 повторов. Всегда завершайте комплекс растяжкой: лежа на полу, вытягивая в струну руки и ноги – сперва поочередно, затем синхронно.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы не допустить искривления позвоночника, важно неукоснительно следовать 3-м простым правилам.

  • Всегда придвигайтесь к столу как можно ближе. Локти держите под прямым или немного острым углом к столешнице, бедра – параллельно полу.
  • Занимаясь домашними хлопотами, по возможности присаживайтесь на корточки вместо того, чтобы нагибаться. Руки за работой должны быть на таком уровне, чтобы не приходилось наклоняться и сутулиться.
  • Если приходится переносить тяжести, берите груз из положения сидя, а не стоя, и так же, присев, опускайте. Старайтесь распределять вес, одинаково нагружая обе руки.

Работаем над осанкой прямо в офисе!
www.spina.ru

Правила работы в офисе: как тренировать осанку и сохранить здоровье спины

Читайте в этой статье:

Сколиоз – одно из самых частых заболеваний у офисных работников. Поначалу патология никак не проявляется, но со временем приводит к возникновению болезненности, а впоследствии еще и к проблемам с работой внутренних органов. Любой взрослый человек знает, что ребенка нужно научить правильно сидеть за партой, чтобы избежать нарушений осанки. А вот о том, что соблюдать все эти правила должны и взрослые, люди почему-то задумываются значительно реже.

Причины сколиоза у взрослых

Сколиозом называется искривление позвоночника в боковом направлении с поворотом вокруг вертикальной оси. Сколиоз у взрослых возникает из-за неправильной осанки в детстве либо уже в зрелом возрасте по нескольким причинам:

Односторонние травмы, к примеру, растяжение связок на руке или ноге, что вызывает натяжение тканей;

Воспаления как последствия пневмонии, аппендицита;

Асимметрия конечностей из-за переломов;

Перелом позвоночника компрессионного типа, который сопровождается грыжей межпозвоночных дисков;

Остеопороз, при котором позвонки размягчаются, а позвоночник отклоняется в сторону;

Но даже если ни одной из перечисленных патологий у человека нет, он вовсе не застрахован от сколиоза. Причиной искривления позвоночника вполне может стать не слишком здоровый образ жизни, а также работа в офисе.

Чем опасен «офисный синдром»?

В последнее время врачи все чаще упоминают о так называемом «офисном синдроме». Такое заболевание пока не внести в медицинские справочники, но у него есть все шансы там оказаться, поскольку такой патологией страдает все больше людей. Симптомами этого явления считаются боли в шее, спине и пояснице, а последствием нередко становится сколиоз.

Основная причина заключается в сочетании недостаточной физической активности с неправильной позой офисного работника. Обычно сотрудник, который работает в офисе, садится на стул в начале дня и практически не меняет позу до обеда. Но и в обеденный перерыв многие остаются на рабочем месте, ведь это подходящее время для проверки личной почты, чтения новостей, просмотра соцсетей.

Вот и получается, что практически целый день человек не двигается, а часто еще и сидит в неправильной позе. В результате:

Поясничный прогиб становится менее выраженным;

Давление на переднюю часть позвоночных дисков возрастает;

Задняя часть позвонков растягивается;

Тонус мышц нарушается.

Добавим к этому сгорбленную спину, особенно к концу рабочего дня, и лишний вес, который активно формируется из-за постоянных перекусов прямо за столом. Даже самый здоровый позвоночник не выдерживает такого отношения. Со временем он искривляется, скручивается, возникают боли и еще масса неприятных и даже опасных симптомов.

Как правильно сидеть за компьютером?

Понимая причины сколиоза, несложно разобраться, как исправить осанку. Это вполне реально сделать во взрослом возрасте, но без определенных усилий не обойтись. И первое, что нужно усвоить – как правильно сидеть за компьютером. Удивительно, но большинство офисных работников не знают самых простых правил, а если и знают, то чаще всего игнорируют их.

Для правильной посадки обязательны три условия: наличие компьютерного стола, стула с отклоняемой спинкой и желание защитить свою спину. Чтобы не спровоцировать проблемы со спиной, нужно:

Поддерживать угол сгиба локтей, тазобедренных суставов, коленей на уровне 90о или чуть больше;

Ставить ноги на пол всей стопой (если высоты стула не хватает, придется пользоваться подставкой);

Не скрещивать ноги, не закидывать их одну на другую, чтобы не ухудшать кровообращение;

Расположить кисти рук на одной прямой с локтем;

Не горбиться, не запрокидывать голову назад и не наклонять ее вперед;

Сидеть в расслабленной и удобной позе, откинувшись на спинку стула;

Поставить монитор так, чтобы он находится на расстоянии вытянутой руки, а его верхняя треть располагалась на уровне глаз;

Еще один нюанс – освещение. Его источник должен располагаться под прямым углом к монитору, иначе будут появляться блики, и вы автоматически будете принимать неправильную позу, чтобы рассмотреть информацию на экране.

Гимнастика на рабочем месте

Лечение сколиоза у взрослых – непростой и длительный процесс. Но его можно ускорить или вообще избежать, если периодически делать специальную гимнастику во время рабочего дня. В нее можно включить самые простые упражнения:

Растяжка для спины – сидя на стуле, соедините руки в замок за спиной и сведите локти. Смыкайте ладони или поочередно возьмитесь за запястья, стараясь как можно выше тянуться руками и выпрямлять спину;

Прогиб спины – сидя на стуле, поставьте ноги на ширине плеч, колени под прямым углом. Обхватите спинку стула обеими руками, разведите плечи и прогнитесь, не напрягая спину. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, повторите 5 раз;

Скручивание спины – из того же исходного положения сделайте поворот всем корпусом в одну и в другую сторону. Можно делать повороты вправо-влево, положив руки на плечи. При этом вы должны видеть, что происходит позади вас;

Расслабление мышц плечевого пояса – сидя на стуле ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимите плечи вверх, так же плавно опустите вниз. Повторите 5 раз. Из того же положения сделайте 4 вращательных движения плечами, опустив руки вдоль тела;

Расслабление спины и шеи – сидя ровно, имитируйте рисунки кончиком носа вправо и влево. Затем встаньте и выполните 10 наклонов вперед, опустив руки и максимально расслабив шею.

Такой комплекс желательно выполнять несколько раз за день, но обязательно делать упражнения ежедневно. Это не займет много времени, но поможет сохранить здоровье позвоночника.

Полезные гаджеты для вашего здоровья

Но упражнения от сколиоза – не единственный способ борьбы с «офисным синдромом». Предотвратить болезни позвоночника, болезненность и постоянное чувство усталости помогут специальные гаджеты, которые можно (и нужно) использовать на работе:

Прибор для контроля осанки Beurer PC 100 PostureControl – легко крепится к одежде за счет специального зажима. Устройство мягкой вибрацией напоминает о том, что вы слишком долго не меняете позу, а также о необходимости сделать специальные упражнения. Прибор управляется через специальное приложение 8sense и запоминает данные за 14 дней. С ним вы точно не забудете, что ваша спина нуждается в заботе;

Электрический миостимулятор Миостимулятор Beurer EM 38 – работает по технологии TENS, избавляет от болей в спине и пояснице, ускоряет лимфоток и улучшает кровообращение. Прибор сделан в виде пояса с липучкой, поэтому его можно использовать и на работе, например, в обеденный перерыв. Миостимулятор позволяет выбрать оптимальную интенсивность из 20 уровней, а также одну из 4 программ тренировок;

В дополнение ко всем этим мерам, стоит периодически делать гимнастику для глаз: менять объект фокусировки, описывать окружность глазными яблоками по часовой стрелке и против нее.

Как исправить осанку и предотвратить сколиоз?

Работаем над осанкой прямо в офисе!
beurer-belarus.by

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

  • Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
  • Самочувствие ощутимо улучшится.
  • При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
  • Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
  • Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
  • Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

  • При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
  • Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
  • В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
  • Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
  • Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
  • При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
  • При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

  • Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
  • Значительное уменьшение объема легких.
  • Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
  • Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
  • Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
  • Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
  • Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
  • Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.
  • Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
  • Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
  • Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
  • Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Работаем над осанкой прямо в офисе!
www.sports.ru