Вечерняя зарядка – легкий способ домашнего похудения

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

  • ускорение обменных процессов;
  • снятие усталости после трудового дня;
  • легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
  • улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
  • снижение веса;
  • нормализация работы сердечной мышцы;
  • улучшает качество сна;
  • укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

  1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;
  • длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
  • выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
  • при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
  • для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.
  • Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

    • шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
    • выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
    • поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
    • скачки на скакалке в течение минуты;
    • глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
    • скручивания – максимально прорабатывают пресс;
    • подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

    Для рук и спины

    Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

    Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

    Для живота и боков

    Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

    Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

    Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

    Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

    Для ног

    Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

    Плюсы вечерней зарядки
    medikym.ru

    Зарядка: утренняя или вечерняя?

    Зарядка: упражнения утром и вечером

    Многие спорят о том, какая зарядка полезна: утренняя или вечерняя? Сторонники утренней зарядки относятся к «жаворонкам», сторонники вечерней зарядки – к «совам», а как же быть тем, кто готов заниматься зарядкой в любое время суток?

    На самом деле свои плюсы и минусы есть и у зарядки утренней и у зарядки вечерней.

    Об утренней зарядке

    Если говорить об определении термина зарядка, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.

    Плюсы:

    • снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);
    • с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);
    • с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).

    Минусы:

    • требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.

    О вечерней зарядке

    Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.

    Плюсы:

    • ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);
    • во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).

    Минусы:

    • может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна;
    • может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.

    Таким образом, плюсы и утренней зарядки и вечерней очевидны, а минусы устранимы.

    УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

    Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки:

    1. улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ;
    2. взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина;
    3. улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной;
    4. улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.

    Этап первый.

    Сюда включим умывание,

    Этап второй. Собственно зарядка (разминка)

    Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы. Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками

    Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.

    Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.

    После плеч наступает черед рук:

    • круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
    • попеременные махи руками вверх-вниз;
    • движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
    • движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
    • вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
    • вращение кистями вовнутрь и наружу;
    • поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.

    После рук переходим к туловищу:

    • наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
    • вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
    • наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).

    Теперь нужно размять ноги:

    • приседания;
    • подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
    • вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).

    На этом упражнения утренней зарядки окончены.

    Гимнастика

    Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.

    • требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок – плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
    • создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;

    Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.

    Упражнения для пресса:

    • из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 O C вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
    • из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
    • из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;

    Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.

    Упражнения на растяжку:

    • из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
    • из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
    • из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.

    Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.

    Утренняя тренировка окончена.

    ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

    Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.

    Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:

    1. ускорить обмен веществ;
    2. привести нервную систему в равновесие;
    3. снять усталость рабочего дня;
    4. снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
    5. добиться физического расслабления основных групп мышц;
    6. нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

    Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

    Упражнения для спины:

    • Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
    • Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
    • Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию – выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.

    Упражнения для нервной системы:

    • Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
    • Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги, делаем легкую пробежку.
    xn--73-6kcae8a1c6a.xn--p1ai

    Полезная и интересная информация

    Плюсы утренних тренировок

    К преимуществам утренних занятий спортом относится высокий уровень метаболизма в нашем организме и пустой желудок. Поэтому с утра наше тело очень быстро начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии, тогда как в дневное и вечернее время первых 20-40 минут тренировки он работает на углеводах, полученных из пищи.

    Также утро очень удобно для проведения тренинга, потому что в это время Вас не будут отвлекать другие дела. У Вас будет меньше шансов найти отговорку, чтобы пропустить тренировку, если Вы заранее запланировали ее на утро.
    К тому же после тренировки у Вас останется свободный день, когда не нужно будет грустить о том, что вечером после работы придется еще потеть в фитнес-центре вместо того, чтобы пойти в кино, на свидание или отдохнуть в тихой домашней обстановке.

    Если Вы решили заниматься в спортзале, то по утрам там обычно очень мало посетителей – это еще один плюс в пользу утренних занятий.

    А в довершение всего утренняя тренировка снижает аппетит на весь день, потому что после проделанной тяжелой работы над своим телом Вам вряд ли захочется испортить все лишней едой.

    И в качестве ценного бонуса от утренней тренировки Вы получите колоссальный заряд энергии, гордости за себя и позитивного настроя на весь последующий день!

    Минусы утренних тренировок

    С утра наш организм испытывает дефицит энергии, поэтому многие люди отмечают вялость и недостаток сил, что снижает эффективность тренировки. А провести эффективно силовую тренировку в утреннее время вообще невозможно.

    К тому же при недостатке энергии организм начинаем черпать ее из мышц, а это значит, что мы теряем мышечную массу.

    Также с утра высок риск травм и растяжений, потому что мышцы после ночного бездействия еще не разогреты.

    А еще многие спортзалы, к сожалению, начинают работать с 10-11 часов.

    Плюсы вечерних тренировок

    Вечером мы, не будучи голодными, обладаем максимальным запасом энергии, и наши силовые показатели также находятся на максимуме. А это значит, что вечером мы можем тренироваться более интенсивно, «брать» большие веса и эффективнее наращивать мышечную массу.

    Наши мышцы и суставы уже хорошо разогреты, что снижает вероятность их травмирования при физических нагрузках.

    Если после силовых упражнений мы проведем еще и кардиотренировку, то заставим организм сжечь повышенное количество жировых запасов.

    Еще один важный плюс вечерней тренировки – это то, что после нее Вы можете спокойно расслабиться и восстановиться в домашней обстановке, поспать, ведь Вам уже не нужно спешить на работу или на учебу.

    Минусы вечерних тренировок

    После тренировки в позднее время у Вас остается мало времени на прием пищи. К тому же метаболизм к вечеру замедляется, а это значит, что Ваш ужин должен быть максимально легким.

    Поскольку большинству людей удобнее заниматься после работы, спортивные залы по вечерам обычно переполнены, а к тренажерам выстраиваются очереди. Это может снизить эффективность Вашей тренировки, затянуть ее.

    Еще один минус вечернего спорта – это перевозбуждение организма. Многие люди, занимающиеся по вечерам, жалуются на бессонницу.

    Когда же все-таки стоит заниматься?

    Ответ очевиден: заниматься нужно тогда, когда это удобно Вам! Каждый вид тренировки имеет свои достоинства, а с их недостатками вполне можно бороться.

    Если Вам удобнее просыпаться рано утром – выбирайте утренние занятия, только не забывайте хорошенько разогреться перед тренировкой, чтобы не травмировать мышцы и связки.

    Если с утра Вы еле-еле встаете на работу, то выбирайте вечерние занятия. А чтобы избежать проблем со сном, практикуйте контрастный душ, прослушивание любимой спокойной музыки перед сном, ароматерапию.

    Плюсы вечерней зарядки
    xn--80aaeyhkj7b.xn--p1ai