Владелица фитнес-студии Bodycontrology — о пилатесе и секретах своего дела

По образованию Юлия Шеганова — режиссер спортивно-массовых мероприятий и тренер-преподаватель. Свой карьерный путь она начинала с современных танцев, а отправившись на обучение в Европу и США, освоила новое для себя направление — пилатес. Сегодня за плечами Юлии и участие в открытии юношеских Олимпийских игр, и обучение у личного тренера Мадонны. Но своим главным достижением она считает запуск школы Bodycontrology, где пилатес могут осваивать абсолютно все — и взрослые, и дети.

— Как начались ваши отношения со спортом?

— Так получилось, что я не спортсмен, а скорее танцор. В 90-e даже успела поработать детским учителем танцев и преподавателем по аэробике. Когда я училась в университете по спортивной специальности, проходила курс по пилатесу. Я сразу заинтересовалась направлением, но информации от преподавателя было недостаточно. Начала копаться в первоисточниках, изучать метод. Даже поехала на конференцию по пилатесу в Европу. А там опытные инструкторы мне сказали, откуда ноги растут — из Америки. В то время поехать туда было не так-то просто. Я начала писать в разные школы, что хочу выучиться методу, а потом преподавать его в России. Меня пригласила на обучение известная школа Balanced Body. Они выпускают пилатес-оборудование и проводят обучающие курсы. Я долго собирала рекомендательные письма, документы. И тут очень кстати пришлось мое высшее спортивное образование — в штатах оно, как оказалось, очень высоко ценится. Меня пригласили на программу обучения мастер-тренеров, и так я оказалась в команде с 50 лучшими тренерами Америки — для меня это был большой успех. Нас обучили первоисточникам метода пилатес. Я получила знания, которых тогда в России ни у кого не было, и стала первым официальным представителем метода, который мог обучать других и выдавать международный сертификат.

— В пилатесе много направлений и школ. Но, получается, метод только один?

— Совершенно верно. И в Америке, и в России в клубах и студиях преподают различные направления. Но принято считать, что пилатес как метод гимнастики един. Есть база, на которой строятся все направления. Мои авторские методики — функциональный тренинг на базе пилатеса, который направлен отдельно на группы мышц — руки и спину, ноги и ягодицы, а также программа Tone & Stretch — баланс между растяжкой и нагрузкой на мышцы.

— Много тренеров училось под вашим началом?

— У меня порядка 300 учеников по всей России — и это только те, кто уже около десяти лет успешно работают тренерами. Когда они приходили учиться, у них был совсем небольшой преподавательский опыт. Но я каждому говорила, что они смогут начать свое дело. В итоге многие действительно открыли собственные студии, в основном в регионах. Там это сделать гораздо проще. До сих пор говорят мне спасибо за то, что подсказала им эту идею.

— А потом и вы открыли студию. Расскажите, как это было.

— Это был сложный путь. Сначала не было финансовой возможности, потом занималась семьей, детьми. Но при этом еще со времен танцев у меня в голове была четкая концепция собственной школы. В поездках по Европе я заходила в разные фитнес-клубы, наблюдала, как там все устроено. Сложилась картинка студии, которую я хочу открыть. Конечно, мне очень помог многолетний опыт тренерства. И к тому же я участвовала в запуске десятков проектов в Москве, Санкт-Петербурге и других городах России. Так что знала, как все устроено. Вообще, я взяла на себя сразу все задачи — от поиска помещения до выбора цвета стен. Помню, как первый раз увидела будущую студию еще на этапе строительства — сразу поняла, что это она. Сошлось все: удобная локация, большие окна, нужная площадь. Потом много раз туда приходила, чуть ли не ползала по строительным лесам, все контролировала. И ни разу не сомневалась, что выбрала правильное место. Сейчас часто в этом убеждаюсь — люди буквально не хотят уходить. Говорят, атмосфера здесь особенная.

— А что еще, кроме помещения, выбирали с особой тщательностью?

— Да все практически. Вот хотя бы балетный станок. Это же просто священная вещь! За его основу взяли станок Музыкального театра имени Станиславского и Немировича-Данченко. Отыскать людей, строивших его там, было нереально. Но мы смогли найти команду, которая сделала точную копию. Он цельный, без стыков, очень красивый. Не поверите: девушки к нему подходят и сразу спину выпрямляют. Зона ресепшен похожа на лобби люксового отеля. Я много путешествовала и всегда находила в них особую эстетику. Еще одним «пунктиком» стал пол. На втором этаже натуральный паркет, по которому клиентам приятно ходить по нему босиком. И как-то раз увидела, как босой мужчина с носками в руках идет на тренировку из раздевалки и говорит: «Какое счастье, что я могу пройтись босиком как дома». Тогда и поняла, что моя идея полностью реализована. Я старалась продумать все до мелочей и сделать пространство в первую очередь для людей. Гантели, например, выглядят как набитые кожаные мешочки с ручками — такими не ушибешься, даже если случайно уронишь. В студии много комнатных растений, а мебель из натуральных экологичных материалов.

— В вашей студии очень просторно.

— Да, так и было задумано. Сохранить объем и воздух — одна из главных задач архитекторов. Именно поэтому входная зона не огорожена стеной или стеклом от тренажеров — заходишь и сразу видишь тренировочный процесс через прозрачные ставни. Иностранным коллегам очень понравилось такое решение — они приезжали и все здесь фотографировали. Кстати, моя студия — одна из самых больших специализированных площадок в Москве — и по площади, и по оснащению. Здесь стоят тренажеры Balanced Body — специально для пилатеса. По формату я ориентировалась на похожие пространства в Европе и Америке. Я называю ее культурно-спортивная студия.

— Все-таки почему вы открыли именно пилатес-студию, а не танцевальную, например?

— Пилатес учит нас принципам движения, которые мы используем в обычной жизни. Вот представьте: людям сказали, что они должны делать по 10 тыс. шагов в день, чтобы быть здоровыми. Они послушно это выполняют, а потом у каждого третьего болит спина. Почему это происходит? Потому что внутренние опорные мышцы не были готовы к нагрузке. Моторные мышцы свою функцию выполнили — ты взял и прошел это расстояние. А опорные не справились. Этот мостик между наружными и внутренними мышцами строит пилатес. То есть он готовит нас к реальной жизни — помогает при сидячем образе жизни, при стрессе. Многие мои ученики признаются, что теперь могут пройти гораздо большее расстояние без боли. То есть они на себе испытали, что метод работает. Все это я и называю «умная работа с телом».

— Помимо пилатеса и танцев у вас есть тренировка с интересным названием «гаруда». Что это?

— Это направление я открыла для себя около трех лет назад. Оно сочетает пилатес, танцы и йогу. Его основал танцор Джеймс Сильва, который был личным тренером Мадонны. Я тоже училась у него, он потрясающий преподаватель. Получив сертификат на преподавание методики, я привезла тренажер для гаруды в Россию. Такие тренировки хороши тем, что амплитуда движений гораздо больше, чем в пилатесе. Поэтому они подходят людям, которым скучно заниматься только пилатесом. Да и для меня как танцора гаруда стала настоящей находкой.

— Кто чаще всего ходит к вам — люди зрелые или, наоборот, молодые?

— Удивительно, но приходят люди совершенно разных возрастов, причем и мужчины, и женщины. Мы рады абсолютно всем. Женщины часто приводят своих пожилых мам, да и мужчины здесь бывают практически каждый день. Для мам с детьми мы проводим сплит-тренировки. И вообще, детская программа у нас очень востребована. Мне кажется, это хорошо, когда клиенты видят вокруг себя разных людей — это подчеркивает универсальность метода.

— А бывают те, кто приходит и говорит: «Никогда не занимался, но хочу начать»? Таким клиентам сложно адаптироваться?

— Пилатес хорош тем, что упражнения можно подстроить под человека любого уровня подготовки. Конечно, персональную тренировку не каждый себе может позволить. Но у нас в расписании есть групповая программа «Пилатес старт», как раз для начинающих. К тому же тех, у кого нет опыта, мы обязательно приглашаем на индивидуальную встречу и функциональную диагностику. Надо оценить, как человек реагирует на нагрузку, какие у него проблемы. Также есть кинезиолог, который может провести мышечное тестирование. Еще один плюс для новичков в том, что, к какому бы тренеру ты ни пришел, занятия проводятся на одной методической базе. Наши сотрудники проходят обучение, сдают стандарты. Каждое занятие должно проходить в первую очередь по принципам пилатеса, а не так, как хочется тренеру.

— Команда тренеров студии — близкие вам по духу люди?

— Конечно. Это те, с кем я в профессии вот уже 15 лет. Каждого из них я знаю очень давно — как они развивались, с какими сложностями сталкивались и как справлялись с ними. Это самые проверенные люди. И главное — мы флагманы профессии. У каждого уже появилось много постоянных клиентов за время карьеры, и теперь они все продолжают ездить к нам в клуб. Хотя некоторым людям это не очень удобно по местоположению. Но они оправдывают себя тем, что «других таких тренеров нет».

— Ваши дети тоже любят пилатес?

— Еще как! Старшая дочь спортсменка, и пилатес ей очень помогает справляться с основной нагрузкой. У меня есть авторская программа по детскому пилатесу. Младшему сыну шесть лет, он прошел ее и знает все упражнения. А теперь во время карантина даже сам предлагает записать онлайн-курс.

— А как вы, кстати, справляетесь с карантином? Перешли на онлайн-формат?

— Так как мы раньше были абсолютные «офлайники», нам сейчас довольно сложно адаптироваться. Но мы уже сделали ежедневные онлайн-занятия «home pilates», проводим их по видео. Некоторым клиентам такой формат не очень подходит. Для них мы сделали бесплатные уроки на YouTube и расставили их в сетке расписания на сайте. В таком порядке, что каждый день тренировка затрагивает разные группы мышц, а вечером обязательно идет растяжка. То есть все должно быть дозированно и с пользой для организма. Конечно, для нас, тренеров, формат видео тоже не всегда удобен — не можешь проследить, чтобы каждый человек выполнял упражнения правильно. Но ничего, мы привыкаем, и после карантина, может, даже запустим отдельный онлайн-курс.

— Как появилась идея названия Bodycontrology?

— Основатель метода Джозеф Пилатес изначально называл его contrology — «контрология». А пилатесом направление назвали уже после его смерти. Тогда была целая битва — многие бизнесмены хотели получить авторское право на использование названия. Владельцам компании Balanced Body и юристам удалось отстоять идею, что слово «пилатес» не поддается патенту. Это метод гимнастики и, значит, он принадлежит всем. Я решила, что слово «contrology», которое использовал Джозеф Пилатес, очень хорошее и емкое. Оно созвучно с русским словом «контролировать». Ну, а body — это все, что касается тела. Контроль тела — то, что мы делаем в нашей студии. А сокращенное Bodyco на логотипе выглядит красиво и отражает суть идеи.

— Какие у вас планы на будущее?

— Моя большая мечта — ввести пилатес во все школы как обязательную дисциплину общей физической подготовки. В Америке, кстати, это уже давно успешно практикуют. Хочу вовлекать людей, чтобы они поняли, что это простые упражнения, которые очень помогают нам в повседневной жизни.

Пилатес: секретная разработка
style.rbc.ru

Пилатес для начинающих

Пилатес – это система тренировок, которая была разработана Джозефом Пилатесом для реа­би­ли­та­ции ра­не­ных сол­дат в военном госпитале во время Великой войны [1]. Ос­но­вой для раз­ра­бот­ки данной системы послужил его собственный опыт занятий йогой, бое­вы­ми ис­кусст­ва­ми и дру­ги­ми видами спорта. И данная те­ра­пев­ти­чес­кая система да­ва­ла ре­зуль­тат [2], в свя­зи с чем, позже Джозеф Пилатес основал собственную школу фит­не­са, наз­ван­ную в его честь. И сегодня, спустя уже около 100 лет, пилатес про­дол­жа­ет на­би­рать популярность, связанную с доступностью данного вида спорта, и, к со­жа­ле­нию, эта дос­туп­ность ста­ла причиной невообразимого числа спекуляций и зло­упот­реб­ле­ний до­ве­ри­ем обывателей. Значит ли это, что пилатес не работает? Нет, не зна­чит! Но, тог­да в чем же де­ло?

А дело в том, что пилатес очень привлекателен для людей далеких от спорта, как с точ­ки зре­ния низ­ко­го порога вхождения, так и с точки зрения усилий, которые требует дан­ная фи­зи­чес­кая ак­тив­ность. И, само собой, нашлись «чудо-методисты», «лекари» и про­чие мо­шен­ни­ки, ко­то­рые готовы с радостью продать Вам свои «уникальные» знания по впол­не дос­туп­ной це­не! В связи с чем, дабы помешать их коварным планам и, к со­жа­ле­нию, раз­ру­шить на­деж­ды тех, кто пы­тал­ся найти в пилатесе излечение или ре­ше­ние сво­их проб­лем, мы ре­ши­ли собрать свежие научные данные и рассмотреть воз­мож­ность и ре­ле­вант­ность применения этой системы тренировок в том или ином слу­чае. Но, что­бы не тра­тить вре­мя тех, кого не интересует теория, и кто хочет перейти сра­зу к прак­ти­ке, сле­ду­ет сказать, что эф­фек­тив­ность пи­ла­те­са со­от­ветст­ву­ет эф­фек­тив­нос­ти лю­бо­го дру­го­го вида спорта с идентичной степенью нагрузки.

Эффективность пилатеса

А Вы слышали о «чуде пилатеса» или о том, что «пилатес помогает вылечить спину», а так же «по­ху­деть» и «при­об­рес­ти невероятную гибкость»? Возможно, слышали, пос­коль­ку имен­но так обыч­но по­зи­цио­ни­ру­ют эту физическую активность. А ещё иногда, ког­да кри­ти­ку­ют ка­ко­го-то методиста или тренера, преподающего пилатес, можно ус­лы­шать что-то вро­де «это не пилатес, это обычный фитнесс»! Но на чем основаны эти ут­верж­де­ния? Ка­кие не­за­ви­си­мые плацебо конт­ро­ли­руе­мые исс­ле­до­ва­ния поз­во­ля­ют ут­верж­дать, что пи­ла­тес как-то по-особенному способен повлиять на человека? А ведь имен­но так по­зи­цио­ни­ру­ют пи­ла­тес большинство методистов! Как систему с собственной фи­ло­со­фи­ей [3], как спо­соб излечения болей в спине [4], как чуть ли ни новое От­кро­ве­ние и Вто­рое при­шест­вие!

Но, вот незадача, наука говорит обратное! Например, в исследовании «Пилатес. Что это? И нуж­но ли его ис­поль­зо­вать при реа­би­ли­та­ции» [5] Кристина Ди Ларенцо пришла к вы­во­ду, что су­щест­ву­ют дос­та­точ­но убедительные доводы в эф­фек­тив­нос­ти этого вида фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, но не су­щест­ву­ет убедительных научных фактов в эф­фек­тив­нос­ти его при­ме­не­ния для реа­би­ли­та­ции. Эти данные так же подтверждает це­лый ряд дру­гих на­уч­ных ра­бот, изучивших способность пилатеса влиять на боль в спи­не [6], [7], [8] и т.д. Хо­тя сто­ит за­ме­тить, что пи­ла­тес так же, как и лю­бой дру­гой вид спорта, положительно сказывается на состоянии больного [9]. И именно в этой спо­соб­нос­ти пи­ла­те­са – быть не ме­нее эффективным, чем другие виды спорта, кроется его пре­иму­щест­во. Свя­за­но оно с тем, что этим ви­дом спорта могут заниматься аб­со­лют­но все, без рис­ка получения травмы или пе­ре­утом­ле­ния, поэтому людям в возрасте или в плохой фи­зи­чес­кой фор­ме мож­но ре­ко­мен­до­вать на­чать вос­ста­нав­ли­вать свою мы­шеч­ную систему именно с занятий пилатесом [10].

Методология пилатеса

Мат: это не то, чем Вы будете сопровождать первые попытки выполнения упражнений, а все­го-нав­се­го ме­нее красочное название фитнес-коврика. И именно этот коврик станет Ва­шим на­деж­ным дру­гом в то время, пока Вы будете заниматься пилатесом для на­чи­наю­щих. Суть в том, что имен­но изучением техники выполнения упражнений на ма­те и сле­ду­ет за­ни­мать­ся до тех пор, по­ка Вы не научитесь выполнять их идеально, пос­ле че­го уже мож­но будет переходить к применению специального оборудования. По­че­му? По­то­му, что та­кие упражнения легче и во время их выполнения человеку лег­че обу­чать­ся пра­виль­ной технике дыхания и прочим нюансам, о которых Вам обя­за­тель­но рас­ска­жет тре­нер или о ко­то­рых Вы можете прочитать в со­от­ветст­вую­щей ме­то­до­ло­ги­чес­кой ли­те­ра­ту­ре [3], [4].

Оборудование: это специальные приспособления, призванные внушить благоговейный ужас кли­ен­там, и их, как правило, позиционируют маркетологи в качестве лечебного пи­ла­те­са, но на­у­ка, само собой, с маркетологами не согласна [6]. Нет у оборудования ни­ка­ких пре­иму­ществ пе­ред старым добрым матом, просто на мате можно заниматься до­ма или в не­до­ро­гом фит­нес-цент­ре, а обо­ру­до­ва­ние закупают только в элитные за­ве­де­ния и по­том «дерут втридорого» за абонемент. Так что, если Вы не богатенький бу­ра­ти­но и/или не хо­ти­те пла­тить за самообман, тогда Вы можете спокойно продолжать за­ня­тия на ма­те или пос­ле приведения мышц «в тонус» переходить к более ин­тен­сив­ным тре­ни­ров­кам.

Схема тренировок для начинающих

Заключение: не существует никаких научно подтвержденных фактов насчет осо­бен­ной эф­фек­тив­нос­ти пилатеса, поэтому нет никакой необходимости при­дер­жи­вать­ся спе­циаль­ных ритуальных обрядов, связанных с дыханием и другими ноу­хау, приз­ван­ных эту эф­фек­тив­ность обеспечить. Просто применяйте комплекс уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки мышц, увеличения энергозатрат и стимуляции отклика эн­до­крин­ной сис­те­мы, с целью по­вы­ше­ния силовых показателей, нормализации трофики тка­ней, по­ху­де­ния и ул­уч­ше­ния здо­ро­вья!

Источники:

[2] Siler B. The Pilates Body

[3] Geweniger V., Bohlander A. «Pilates − A Teachers’ Manual»

Пилатес: секретная разработка
fit4power.ru

«Тело создается разумом» — Пилатес

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Однако оставаться в секрете вечно он не мог. Методика пилатеса, одна их самых доступных и эффективных программ, возвращает телу грацию, силу, выносливость и гибкость.

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей.

Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа. Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы.

В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела.

Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала войны был интернирован. Заключение послужило для него катализатором, и именно в этот период времени он разработал свою технику гимнастических упражнений, чтобы помочь товарищам по несчастью, многие из которых были стариками и инвалидами, поддерживать здоровье и физическую форму в условиях заключения.

После войны он вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть «методом Пилатеса» или просто «пилатесом», помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность среди танцоров и прочих артистов, где каждый тренировался в своем собственном режиме, отвечающем его конкретным проблемам и интересам.

Все эти годы благами пилатеса пользовались очень многие легендарные личности из мира кино и балета, в том числе Марта Грэм, Джордж Баланчин, Грегори Пек, Кэтрин Хэпберн, Теренс Стэмп, Джоан Коллинз, Кристен Скотт-Томас и другие.

«Тело создается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Легко, свободно, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы. Их тела имеют все необходимые качества: грацию, силу, выносливость, гибкость, скорость.

Что же происходит с естественной свободой их движений по мере взросления? До 5-летнего возраста эта свобода движений еще есть, а потом мы отправляем их в школу, где они часами сидят за неудобными партами; мы нагружаем их домашними заданиями и экзаменами, повышая уровень стресса; они носят тяжелые рюкзаки и сумки, искривляя позвоночник и нарушая гармоничное развитие мышц. Когда они достигают половой зрелости, то зачастую стесняются своего тела — сутулого и нескладного.

Потом эти бывшие школьники идут работать, и работать многим из них приходится сидя за столом или за рулем. В конце дня они возвращаются домой и весь вечер сидят на диване перед телевизором. Где движения, где стимулы, где ввод информации? Существует лишь очень узкий набор постоянно повторяющихся движений. И мышцы реагируют на это соответствующим образом.

Неиспользование и/или неправильное использование мышц отражается на дееспособности всей мускулатуры. Неправильно используя мышцы, особенно негативное воздействие мы оказываем на мышцы, которые, работая против силы гравитации, отвечают за осанку (стабилизируют позвоночник) и располагаются в глубине тела. Если они ослаблены, их функцию берут на себя другие мышцы, вызывая тем самым мышечный дисбаланс.

Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

  • Думайте о правильных движениях.
  • Практикуйте правильные движения.
  • Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называется энграммой мышечной памяти.

В этом смысле пилатес — идеальная система упражнений.

8 принципов метода Пилатеса

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многие годы пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.

Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:

  1. релаксация;
  2. концентрация;
  3. выравнивание;
  4. дыхание;
  5. центрирование;
  6. координация;
  7. плавность движений;
  8. выносливость.

1. Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

2. Концентрация

Пилатес — это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает.

Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

3. Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

4. Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища.

Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам — при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц.

5. Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед.

Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

6. Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину.

Пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

7. Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы.

Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

8. Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах.

Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.

Что дает пилатес

  • Повышение гибкости
  • Увеличение силы мышц и повышение их тонуса
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Снятие напряжения
  • Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы
  • Улучшение осанки
  • Укрепление мышц; ягодиц и бедер
  • Укрепление мышц рук и плеч
  • Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой
  • Устранение болей в области спины
  • Укрепление иммунной системы
  • Увеличение плотности костей
  • Улучшение подвижности суставов
  • Снижение количества травм для спортсменов и танцоров
  • Улучшение показателей для спортсменов и танцоров

Автор: Линн Робинсон (Lynne Robinson), руководитель группы разработки программ пилатеса для домашнего использования; популяризатор пилатеса. Материал публикуется в сокращенном и адаптированном переводе с английского.

ezopage.com