Как накачать дряблые руки дома— 5 простых упражнений

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит: как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин, и для того чтобы руки увеличились в размере, необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела займет 15-20 минут твоего времени. Выполняй их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

Исходная позиция – стоя перед матом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.

Динамическая планка

Выполнив первое упражнение 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

Исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.

Отжимания на трицепс

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания «дзюдо»

Исходная позиция – планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное, но очень эффективное упражнение, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Часто в погоне за идеальными ягодицами и прессом мы почти забываем о руках. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов. Руки станут твоим украшением!

Комплекс упражнений для рук
www.cosmo.ru

Комплекс упражнений для рук
материал по физкультуре на тему

Комплекс упражнений для рук

Скачать:

Предварительный просмотр:

1.отжимания с узкой постановкой рук.

  • Исходное положение — упор лежа.
  • Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол.
  • Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
  • Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу.
  • Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз; Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.

2. Обратные отжимания

Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.

  • Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
  • Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
  • Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов); Вернуться в начальную позицию.

3. Бурпи Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.

  • Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
  • Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
  • Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа; Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.

4. Планка Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках. Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

  • Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении
  • ; Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами; Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки. Все тело пятками тянется назад.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Можно использовать на уроках физкультуры как для исправления осанки детей, так и для профилактики возникновения сколиоза.

Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках ФМ для снятия локального.

Этот комплекс был составлен для проведения физкультминуток в условиях общеобразовательной школы. Эти упражнения могут также применяться преподавателями всех дисциплин не только для детей, но и д.

Подобранные и разработанные упражнения представляют собой комплекс. По мнению С.И. Ожегова, комплекс – совокупность, сочетание каких – нибудь явлений, действий. В данном случае, комплекс – это с.

Методические указания предназначены для физподготовки учащихся и могут быть использованы при проведении учебных и секционных занятий.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Тренируемое качество: Сила, силовая выносливость.

nsportal.ru

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

tennis74.ru

Упражнения для развития силы рук: комплекс для мужчин

Сила рук определенно важна мужчинам. Этот показатель актуален не только на спортивном поприще, но и в повседневной жизни, ведь нередко нам, мужчинам, приходится выполнять тяжелую работу. И хорошо, если мужчина имеет возможность посещать тренажерный зал, тогда он непременно справится со всеми поставленными задачами, а вот что делать тем представителям сильного пола, которые ведут диванный образ жизни? Вот для таких парней тяжелая работа будет очень сложным испытанием. Для того чтобы справиться с любой силовой задачей, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно самостоятельно даже в домашних условиях. В этой статье пойдет речь о тренировках для развития силы и будут рассмотрены самые лучшие упражнения для развития силы рук.

Как тренировать силу рук

  1. Понятно, что основной целью тренировки будет не набор мышечной массы, а увеличение силы. Поэтому уделить внимание нужно упражнениям, увеличивающим силу, но не только. Для выполнения силовой нагрузки нужно развивать еще и силовую выносливость. И сила, и силовая выносливость зависит от того, насколько хорошо развиты и крепки связки, и как долго мышцы могут работать в силовом режиме. То есть тренировки следует выстраивать так, чтобы развитие шло сразу в нескольких направлениях.
  2. Классический массонаборный режим в данном случае не даст хорошего результата, а работа на силу наподобие тренировок лифтеров – тоже не лучший вариант, ведь стоит задача не только пожать максимальный вес на один раз, а еще и иметь возможность работать продолжительное время.
  3. Еще одним важным моментом, отвечающим за силу рук, является сила хвата. Если силы хвата достаточно, то и человек способен работать с более тяжелым весом. Тоже самое и со связками. Чаще всего именно связки не дают выполнить упражнения с большим весом, а не мышцы. Это и останавливает культуриста от возможности выполнять упражнения с критическими весами. Естественно, такой тренинг им и ни к чему.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

  • Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
  • Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
  • Сгибания рук с гантелями стоя.
  • Французский жим с гантелями.
  • Сгибания кистей с гантелью.
  • Разгибание кистей с гантелью.

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Вывод

Увеличить силу рук в домашних условиях вполне возможно, для этого не потребуется дорогого инвентаря или специальных упражнений. Основной задачей будет выполнение силовых упражнений на руки таким образом, чтобы их действие было направлено на развитие силовой выносливости и укрепление связок, а не для того, чтобы накачать мышцы. Вариантов быстро повысить силу рук в домашних условиях множество, а в статье представлен всего один вариант – базовая информация. Эффективность тренировок можно увеличить путем чередования различных физических упражнений и техник их выполнения. Также, помимо рук будут развиваться и мышцы плечевого пояса. Такие занятия увеличат силу без набора массы, но, тем не менее, если не уделять время тренировкам других мышц, можно создать диспропорции, а это ухудшит внешний вид. Забывать об этом не стоит!

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для рук. ТОП лучших.

Немного теории, прежде чем мы перейдем к основному разделу. Есть несколько вещей, которые вы обязательно должны понимать:

✅ упражнения для рук для мужчин и упражнения для рук для женщин- ОДИНАКОВЫЕ. Могут различаться тренировочные комплексы, но сами движения- идентичные. Нет такого, что мужчина выполняет одни упражнения, а женщина- другие.

✅ упражнения для похудения рук и для роста мышц- ОДИНАКОВЫЕ. Жир вообще окисляется в митохондриях печени и в митохондриях мышечных клеток. Поэтому, от того, что вы будете выполнять упражнения именно на руки, жир на них не сгорит. Если хотите, чтобы они похудели- тренируйтесь комплексно, и снижайте общую жировую прослойку.

Тем не менее, такие упражнения включаются во все комплексные программы тренировок, и руки являются одной из основных мышц, которые участвуют в большинстве упражнений.

💪Упражнения для рук в домашних условиях.

🔸На бицепс.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

🔸На трицепс.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах.

Стоя

Сидя

Лежа (с 2 гантелями)

✅ Разгибание руки из за головы.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

🔸На предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Более подробная информация обо всех упражнениях с гантелями, на разные мышечные группы, ЗДЕСЬ. Подробнее об упражнениях на руки с гантелями (техника, и так далее), ЗДЕСЬ.

На самом деле, упражнений на руки в домашних условиях без оборудования и только со своим весом- не так много. Основные из них:

✅ Узкие отжимания (трицепс).

Девушкам можно выполнять такие упражнения стоя на коленях.

✅ Разгибания рук в обратной пленке (трицепс).

✅ Отжимания спиной к скамье или стулу (трицепс).

Упражнений для рук с резиновыми петлями достаточно много, и это довольно неплохая альтернатива гантелям.

🔸Бицепс.

✅ Сгибания на бицепс.

✅ Сгибания на бицепс поочередно каждой рукой.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне одной рукой.

🔸Предплечье.

✅ Молотковые сгибания.

✅ Молотковые сгибания одной рукой.

✅ Молотковые сгибания в наклоне.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания из за головы.

✅ Разгибания из за плеч.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Более подробно об упражнениях с резиновыми петлями, ЗДЕСЬ.

Основных упражнений на руки с фитнес резинкой всего 2:

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса.

✅ Сгибания с резинкой.

Здесь, как вы поняли, работает бицепс. Более подробный список всех упражнений с фитнес резинкой, ЗДЕСЬ.

🔸Бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом.

✅ Подъем штанги на бицепс.

✅ Подъем штанги с упором о скамью.

🔸Трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом.

✅ Французский жим лежа.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

✅ Французский жим стоя (трицепс).

🔸Предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Более подробная информация по упражнениям на руки со штангой ЗДЕСЬ.

🔸Бицепс.

✅ Сгибания рук с trx.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания рук в trx.

✅ Аналог отжимания на брусьях.

Все упражнения на TRX, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Упражнения для рук на турнике и брусьях.

🔸Бицепс.

✅Подтягивания обратным хватом.

✅Подтягивания параллельным хватом.

🔸Трицепс.

✅Отжимания на брусьях узким хватом.

Программу на турнике вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Упражнения на руки в тренажерном зале.

Разумеется, занимаясь в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения и со штангой и с гантелями. Но так же, можете добавить упражнения для рук на тренажерах. Это отлично дополнит вашу программу тренировок.

🔸Упражнения на бицепс в тренажерном зале.

✅Сгибания рук в тренажере сидя.

✅ Сгибания рук в тренажере с упором.

✅ Классические сгибания в блочном тренажере.

Если в вашем зале есть другие тренажеры, то вы можете заменять их на аналогичные упражнения.

🔸Упражнения на трицепс в тренажерном зале.

✅ Горизонтальный жим сидя.

✅ Отжимания на брусьях в гравитроне.

✅ Разгибания рук в блочном тренажере поочередно.

✅ Классические разгибания рук в блочном тренажере.

✅ Разгибания рук с канатной рукояткой.

🔸Упражнения на предплечья в тренажерном зале.

✅ Сгибания рук в тренажере верхним хватом.

✅ Сгибания рук верхним хватом стоя.

Так же, разумеется, вы можете дополнять свою программу штангой и гантелями, о которых мы рассказали выше. И не забывайте, что тренировки- это лишь 50% успеха. Важно еще и питание. В том числе, 👉 спортивные добавки, которые могут существенно ускорить ваш прогресс в наборе мышечной массы или снижении жировой прослойки, а так же общее восстановление и выносливость.

makefitness.pro

Физическая культура. 3 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • разминка;
  • упражнения на укрепление мышц ног;
  • упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов – капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

  1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
  2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
  3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

  1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
  2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
  3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

  1. Отжимания в упоре лежа
  2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
  3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
  4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
  5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
  6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
  2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
  3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
  4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Комплекс упражнений для рук
resh.edu.ru