Как заставить себя делать зарядку

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

  • Главная
  • Здоровый образ жизни Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

  • Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
  • Кровотечение;
  • Воспалительные процессы;
  • Нарушение давления;
  • Злокачественные опухоли;
  • Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

  • Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
  • Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
  • Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Как заставить себя делать зарядку
gorpol39.spb.ru

Как заставить себя тренироваться дома: 6 практичных советов от экспертов

Заниматься спортом дома не только можно, но и нужно. Мы живем в мире стрессов: неправильный режим дня, плохая экология, несбалансированное питание, изменения климата, пандемии… Перечислять негативные факторы можно бесконечно. А между тем есть простой и действенный способ, как стать здоровее, красивее, крепче и не бояться вирусов и бактерий, летающих в воздухе. Рецепт не нов — это спорт. Но как заставить себя тренироваться дома?

Мы все прекрасно осведомлены, что активный образ жизни — это хорошо. Тренированный человек действительно меньше болеет. А если это и случается, то он намного легче переносит болезнь и быстрее выздоравливает. Люди, которые привыкли ежедневно делать зарядку, практически не страдают ожирением.

Как заставить себя заниматься каждый день?

Озвучим неожиданную для вас вещь: активно тренироваться каждый день — не нужно! Даже профессиональные спортсмены не проводят ежедневные длительные занятия. Плотный график у них бывает в основном во время подготовки к серьезным соревнованиям. Но вы же не собираетесь устанавливать новый мировой рекорд, правда?

Обычным людям специалисты рекомендуют тренироваться несколько раз в неделю. Особенно если речь идет о тех, кто никогда раньше не делал даже простой физзарядки и поднимается на второй этаж, высунув язык.

Главное условие — регулярность занятий

Только в этом случае можно рассчитывать на позитивный результат. Но если вы начнете заниматься каждый день, но без фанатизма и только по 20–25 минут, это, несомненно, принесет пользу и дисциплинирует вас.

Выбрать спорт, который будет доставлять удовольствие

Кто-то обожает аэробику и любит похвастаться красивым телом, а кто-то колотит грушу и является фанатом бокса. Один готов часами плавать в бассейне, а другой любит бегать трусцой по утрам, слушать пение птичек и умиляться каждому листику. Все мы — очень разные!

Что можно делать дома?

Выбрать то, что нравится, совершенно не проблематично. Ведь сейчас столько видов спорта! И если занятие доставляет настоящее удовольствие, то идет активная выработка гормонов радости — эндорфинов. Будет радость — значит, появится и результат.

Консультация врача

Предварительная консультация у специалиста — это очень важный пункт программы домашних занятий. Почему? Потому что вы можете чувствовать себя вполне здоровым и счастливым. А между тем существует масса заболеваний, никак себя не проявляющих. То есть болезни могут протекать без явных симптомов. Мы не хотим вас напугать! Просто лучше вовремя обнаружить какую-то гадость и принять меры. Пока она не стала еще большей гадостью.

Регулярные обследования и сдача лабораторных анализов должны стать правилом для любого человека!

Тем более внимательный и грамотный специалист подскажет, какой вид спорта подходит именно вам.

Например, у вас могут быть проблемы с позвоночником. И это отнюдь не означает, что заниматься физическими упражнениями вам нельзя. Под запретом на какое-то время могут оказаться определенные виды спорта — длительные пробежки или силовые упражнения. В этом случае пока не стоит тратить деньги на домашнюю беговую дорожку или гантели. А вот специальные комплексы на растяжку только помогут избавиться от боли в спине и пояснице.

План домашних занятий

Хорошую привычку планировать дела имеют не все. Однако тщательно проработанный план — это совсем не так плохо, как может показаться людям, которые терпеть не могут перфекционистов и считают их скучными людьми и унылыми занудами!

Не поленитесь, заведите красивый блокнот и запишите туда свой личный план: качаю пресс, и точка!

Девушкам стоит планировать все домашние дела — мытье посуды, приготовление пищи, уборку, чтение, просмотр фильмов. Уверяем вас, вы начнете успевать все и при этом без проблем найдете полчаса в день для занятий спортом.

Что делать не нужно:

Вставать чуть свет, если для вас это сложно и вы сова, а не жаворонок. Любите поспать — спите. Лучше поспать, чем кого-то убить. Заниматься спортом нужно в точном соответствии с личными биологическими ритмами. Иначе занятия вместо пользы принесут вред.

Педантично считать калории каждого блюда и тут же падать в обморок, если на упаковке обнаружен какой-то нехороший ингредиент. Синтетические вещества и жиры, конечно, не полезны, но драматизировать ситуацию не стоит. Лучше постепенно перейти на полезные продукты.

Скручивать свое хилое и нетренированное тело в причудливый узел в надежде освоить йогу за три дня. Скрутиться-то, может, и получится, а вот раскрутиться — не всегда!

  • Каждый день перед зеркалом рассматривать свой дряблый живот, надеясь увидеть заветные «кубики», сводящие с ума лиц противоположного пола. Ну а девушкам не стоит после двух домашних занятий надеяться обнаружить вместо безобразного целлюлита ровную атласную кожу без ямочек и бугорков.
  • Внимание! Винить себя, если план нарушен, категорически нельзя. Как нельзя и превращать занятия в «обязаловку», скучную и тяжелую работу, которую вы выполняете «из-под палки», нещадно при этом ругаясь и чертыхаясь. В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация. Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз.

    Определение задачи

    Общий результат спортивных тренировок для любого человека — это укрепление здоровья и улучшение работы иммунной системы. Регулярные упражнения помогают стать здоровее и снижают риски развития самых разных заболеваний.

    Но есть еще один важный пункт — определение личных целей. Это может быть снижение веса, желание сделать тело гибче, избавиться от боли в шее и спине. По этой причине план занятий обязательно должен включать эти пункты:

    1. Что вы имеете сейчас.
    2. Чего хотите достичь.

    Комплексы упражнений подбираются строго под поставленные цели. Найти такие специальные комплексы можно в сети.

    Дозированные нагрузки — это очень важно!

    Начинать нужно с маленьких нагрузок, увеличивая их постепенно. Тогда вы точно избежите нестерпимой боли в мышцах, страшной усталости, тахикардии и, конечно же, разочарований и дум о смысле жизни вообще.

    Выматываться во время занятий не нужно!

    Поначалу хватит и 20‒25 минут занятий два или три раза в неделю. Постепенно вы войдете во вкус. Полчаса и даже час тренировки станут не проблемой для вас. Ваше тело должно привыкнуть, и дайте ему время на это!

    Мы уже говорили с вами про эндорфины. Эти важные гормоны дарят нам ощущение легкости в теле, прилив бодрости и счастья. Они вырабатываются нашим организмом во время занятий спортом и сексом.

    • облегчается процесс запоминания любой информации;
    • снижается боль;
    • быстрее проходит любой воспалительный процесс;
    • уменьшается температура тела;
    • вес удерживается в норме;
    • укрепляется сон;
    • повышается стрессоустойчивость.

    Но нормальная выработка эндорфинов возможна только при разумном дозировании физических нагрузок и постепенном их увеличении. Только в этом случае вы будете испытывать радость от процесса тренировки. Кстати, что касается занятий любовью, тут ограничений не существует. Намек поняли?

    Специальная одежда для спорта

    Как заставить себя делать зарядку
    blog.vsemayki.ru

    Как побороть лень и начать заниматься спортом? Рекомендации психолога

    Физические нагрузки необходимы человеку – их отсутствие приводит ко всевозможным проблемами со здоровьем, начиная от сколиоза и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вряд ли кто-то поспорит, что занятия спортом полезны. Тем не менее многие не могут преодолеть лень и сделать первый шаг навстречу физической активности. Вместе с психологом и психосоматическим терапевтом Надеждой Пожаровой выясняем, как побороть лень и начать заниматься спортом.

    Насилие над собой – плохо, усилие – хорошо

    Важно разделять усилие и насилие, когда речь заходит о преодолении лени. «Борьба с ленью – опасная история, если это насилие над собой», – говорит эксперт. Например, некоторые воспринимают спорт как обязательную часть жизни состоявшегося человека. Об этом много говорят и даже пишут в книгах. Но не стоит воспринимать спорт как ключ к успеху. Иначе вы можете чувствовать неполноценность, если вас не привлекают физические упражнения.

    Надежда: Важно осознавать, какую выгоду человек получит от занятий. При попытке создать иллюзию успеха действительно приходится насиловать самого себя, потому что возникает внутренний протест против соответствия чему-то вопреки собственным желаниям.

    Совсем другая история – это усилие над собой. Почему не хочется делать усилие? Чаще всего это связано с тем, что человек не видит перспектив. Чтобы приложить усилие, необходимо «быть в ресурсе», то есть высыпаться, хорошо питаться, чувствовать себя комфортно в окружении. Для того, чтобы начать заниматься спортом, создать новый паттерн поведения, необходимо через усилие сформировать привычку. Психолог рекомендует условную систему:

    Заметить собственное сопротивление и задаться вопросом: «Мне действительно не хочется заниматься спортом или же я настолько устаю на работе и дома, что дополнительная нагрузка создаст лишь напряжение, а не удовольствие?».

    Найти подходящий спорт. Каждый может найти в физической активности удовольствие для себя. Для одних это будет скандинавская ходьба, а для других – теннис.

    Масштабирование только мешает

    Начинать надо с малого. Не стоит сразу нагружать себя ежедневными походами в тренажёрный зал, особенно, если это первые попытки заняться спортом.

    Надежда: Очень важно не масштабировать. Занятия спортом сейчас часто обременены тем, что необходимо купить коврик, кроссовки, спортивную форму, дойти до зала. С одной стороны это – увлекательно, а с другой – вызывает в человеке закономерное сопротивление, потому что ему приходится тратить много дополнительных усилий, времени и денег. В таком случае важно начать хотя бы с чего-то. Не стоит уходить в масштабы и сразу покупать абонемент на год, поначалу достаточно занятий дома. Если человек ставит цель сразу заниматься пять раз в неделю по два часа или каждый день ходить в бассейн, естественно, всё внутри него начнёт саботировать. Потому что столько новой деятельности организм не готов переработать.

    Если возникают трудности при контакте с телом, важно всё делать постепенно. Постепенно узнавать себя, свой организм, работать с темой личных границ и отделением от других людей. Также очень важно ежедневно практиковать что-то маленькое. Зарядка по утрам и 3-5 минут дыхательных техник – это уже много!

    Домашние тренировки и зонирование

    По разным причинам человеку может быть удобнее заниматься дома: в период пандемии покупать абонемент в фитнес клуб рискованно. Более того, домашние тренировки – хороший способ сэкономить деньги и время, которое тратилось бы на дорогу.

    Надежда: Здесь я даю такую же рекомендацию, как и всем, кто работает дома. Зонирование. Чтобы у человека возникло ощущение, что сейчас он будет заниматься другой деятельностью, необходимо подготовиться. Например, организовать особый уголок, где будут гантели и вода.

    Сложно заниматься спортом дома, если у человека нет условного зонирования. Так же и с работой. Базовая рекомендация психологов людям, которые работают из дома, – сменить обстановку и сформировать ощущение рабочего места. Нужно привести себя в порядок, например, по-другому одеться, то есть создать пространство для нового занятия. В подавляющем большинстве случаев мозг просто не понимает, почему сейчас надо делать что-то другое, если дома вы привыкли отдыхать, а не работать и заниматься спортом. Ему важно помочь.

    Внешняя поддержка – отличный помощник

    Надежда: Всегда здорово начинать, когда есть внешняя поддержка в лице тренера или людей, которые тоже занимаются. Это сможет придать дополнительную мотивацию. Если же человек, например, стеснительный, и для него новое общество – это новые переживания, то сейчас имеется много возможностей заниматься онлайн и точно так же чувствовать общность во всевозможных чатах, где люди делятся планами питания и тренировками.

    Собственная уникальная система

    Не стоит равняться на других. При первых шагах к спорту важно учитывать собственные желания и особенности.

    Как заставить себя делать зарядку
    www.championat.com

    Как приучить себя делать зарядку

    Утро для многих из нас становится испытанием. Не все могут легко встать с кровати с хорошим настроем и начать свой день с позитива. Что уже говорить об утренней зарядке! Если вы планируете включить в свою жизнь пару активных упражнений с утра, подъем может оказаться еще сложнее. Но со временем зарядка, которая созвучна со словом “заряд” откроет перед вами возможности бодрого человека, ведь именно подвижное утро – залог хорошего самочувствия и великих дел!

    Но каковы же причины того, что мы постоянно откладываем важный пункт этой жизни? Почему делать зарядку так важно для здоровья? И как впустить в свою жизнь немного больше активности? Отвечаем на все эти вопросы далее.

    Почему вы не делаете зарядку

    Давайте по порядку. Самой распространенной причиной является лень, когда вы просто не готовы взять на себя дополнительную нагрузку, хотя на самом деле она довольно мала. Это и понятно – нежиться в постели гораздо приятнее, чем приседать или вращать частями тела, которые только пришли в себя. И так, день за днем вы остаетесь в привычном положении, затем встаете и идете по квартире/дому, укоряя себя за то, что снова ничего не сделали.

    Но мы знаем, как это сложно, поэтому стоит рассмотреть еще одну косвенную причину – так ли тяжела утренняя зарядка на самом деле? И мы уверенны, что легкие занятия с утра не похожи на то, что человек часто рисует себе в голове, когда ищет причины не делать зарядку.

    Никаких гантелей или интенсивов ранним утром не требуется, если нет каких-то дополнительных целей по типу похудения или набора мышечной массы. Так что утренние упражнения – это легкость и плавность, а не напряжение.

    Польза для здоровья

    Чтобы замотивировать себя на упражнения по утрам, стоит рассмотреть пользу, которую они несут для здоровья. Помимо того, что тело просыпается, комплекс словно вдыхает в него свежую жизненную энергию. Это происходит по той причине, что кровь разгоняется, улучшая кровообращение. Также вы разминаете мышцы, так что утренняя спешка и передвижение по городу обойдутся без растяжений.

    Другая причина для занятий – польза для психики. Мы часто забываем о том, что психологическое благополучие ни чуть не менее значительно для общего состояния. А утренняя привычка – это то, что необходимо многим из нас. Привычки или ритуалы – это способ избавится от стресса. Вечерние ритуалы помогают успокоится после дневных забот, создать благоприятную атмосферу для отхода ко сну. А утренние – дают ощущение свежести, запускают весь организм. Полезная привычка даст силы для приятных и не очень дел, так что психологически вы лучше справитесь с любой задачей.

    Как заставить себя делать зарядку по утрам

    Если вы настроены узнать, как заставить себя делать зарядку по утрам, вам стоит разработать собственный план действий. И мы не про комплекс упражнений, а про само обустройство процесса. Ведь от этого зависит ваше восприятие занятий. Для начала настройтесь на движения при помощи обстановки.

    • Для этого желательно раскрыть шторы и убрать все предметы, которые могут помешать свободному перемещению;
    • подберите спортивные вещи, в которых вам будет комфортнее. Очень важно поменять одежду именно потому, что домашние вещи несут атмосферу расслабленности, а во время занятий спортом она нам ни к чему. Позаботьтесь о коврике, на котором будете заниматься;
    • переходите к тому, чтобы была включена приятная веселая музыка. Подвижная мелодия подготовит вас так, что вы просто не сможете перестать двигаться. Так что выбирайте трек, который наполняет вас энергией;
    • самое главное – создайте для себя приятные условия, чтобы вам было хорошо!

    Подберите упражнения

    Конечно, чтобы приучить себя к ежедневному процессу, продумайте, какие упражнения будете выполнять. Для этого определите цель занятий и количество времени, которое вы согласны проводить. По мнению врачей достаточно десяти упражнений, чтобы тело обрело тонус. Но вы можете дополнить свой комплекс растяжкой или развитием мышц.

    Помните, что начинать зарядку следует не ранее, чем через 10 минут после пробуждения.

    Перед занятием рекомендуется выпить стакан воды, чтобы организм активизировался и получил легкое насыщение.

    1. Начать можно с упражнения “вакуум”, только его следует выполнять до того, как вы попьете воду – живот должен быть абсолютно пустым. Сделайте глубокий вдох и максимально втяните живот. Задержитесь в таком необычном положении в течение около десяти секунд, а затем выдохните. Хватит трех подходов;
    2. вращение головы, рук, таза – это обычные упражнения для разминки, которые в представлении не нуждаются, их знает каждый. Но помните, что вы взаимодействуете с суставами и позвоночником, так что двигайтесь плавно;
    3. переходите к наклонам (назад, вперед и в бок). Помните о том, что наклон вперед должен быть максимальным, пытайтесь коснуться мысков;
    4. приступайте к приседаниям;
    5. после этого лягте на живот и согните ноги в коленях, а руками обопритесь о коврик. Голову закиньте назад и тяните спину так, чтобы она выгибалась помаксимуму. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения и всего комплекса.

    Занятия в кровати

    И особый интерес представляет комплекс, который можно выполнить, не вставая с постели. После пробуждения выждете некоторое время и, когда будете готовы, приступайте.

    Можете менять порядок упражнений каждое утро или чередовать те, которые нравятся больше всего. Вы привыкнете к выполнению, возможно, спустя одну неделю, ведь для закрепления привычки не всегда приходится ждать три недели. Движения в кровати делаются по одному подходу, так как организм еще даже не был в вертикальном положении. Лучше начать с простого. А потом, если вам захочется, можно встать и сделать парочку других упражнений поинтенсивнее.

    • Начните с “вакуума”;
    • переходите к подъему вращению кистями и стопами;
    • затем – к круговым движениям руками и ногами по типу солнышка;
    • приступите к сдавливанию ладоней на груди, а далее поднимите согнутые руки над головой и повторите;
    • в том же положении лежа согните ноги в коленях. Поднимайте, а затем опускайте таз, фиксируясь в верхней точке.

    Зарядка – это ваш друг, а не враг

    Используйте аффирмации, чтобы представить или закрепить ощущение, что вы уже начали активную работу над собой. Например, говорите перед началом очередной зарядки не “Я хочу делать зарядку по утрам”, а следующее:

    • “я начал(а) выполнять утренние упражнения”;
    • “мое тело сильное и легко приобретает тонус по утрам”;
    • “мне по силам сделать зарядку”;
    • “я выполняю утреннюю зарядку с удовольствием”;
    • “движение – это жизнь”;
    • “спорт сделает меня более сильной(ым)”.

    И так далее. Вы можете придумать себе огромный список аффирмаций либо воспользоваться уже готовыми. Настраивайтесь на позитив и комфорт, следите за состоянием здоровья, так как это единственное, почему стоит прекратить делать то, что вам хочется. Консультируйтесь со своим врачом, если могут быть какие-то противопоказания.

    Как заставить себя делать зарядку
    hahpp.com

    На зарядку становись: несколько идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

    Переоценить утреннюю зарядку невозможно, ведь несмотря на всю свою простоту, она дает нам очень много пользы. Во-первых, это прилив бодрости и энергии. Сделав упражнения с утра, мы окончательно проснемся, в том числе и сердечно-сосудистая система, которая начнет усиленно снабжать все клеточки кислородом. Во-вторых, гарантировано хорошее настроение. Не нужно думать, что зарядка означает высокие нагрузки. Наоборот, легкие и приятные упражнения будут способствовать выработке гормона счастья, а значит день начнется с прекрасного самочувствия. В-третьих, с помощью утренних тренировок мы уже в начале дня запускаем наш метаболизм, а это означает, что жировые накопления постепенно будут покидать нас, а взамен им придет его величество тонус и укрепленные мышцы. В-четвертых, она способствует не только тренировке тела, но и силы воли. В-пятых, укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

    Но если и вышеперечисленные аргументы не способны вдохновить вас на ежедневный утренний героизм, то представляем Вашему вниманию несколько мотивирующих идей:

    1. Как проснуться? Самое тяжелое в этом нелегком занятии, это проснуться еще раньше, чем прежде. И вообще проснуться. Для того, чтобы соблазн поваляться еще немного в кровати приблизился к нулю – переместите будильник так, чтобы отключить его можно было путем небольшой пешей прогулки, порой достаточно пары шагов прочь от кровати, чтобы проснуться и начать действовать.

    2. Можно вооружиться поддержкой близких, например, договорившись делать зарядку вместе. Это позволит не филонить, а также даст мотивацию всем. Более того, поможет еще больше сблизиться всем членам семьи.

    3. Планирование! Составляйте план своих утренник тренировок на неделю вперед. Это позволит Вам с одной стороны фиксировать свои цели, а с другой оценивать свои результаты и достижения.

    4. Без музыки никуда! Именно она прекрасно справляется с мотиваций. Бодрящую музыку ставим на будильник, а затем составляем свой зажигательный плейлист и начинаем энергичную зарядку.

    5. Обустройте место. Заранее. Определитесь, где Вы будете выполнять зарядку и приготовьте инвентарь для нее. Не складывайте далеко, пусть все будет под рукой. Это позволит Вам не тратить время на сбор и поиск необходимых для упражнений предметов, что так же послужит неплохой мотивацией.

    6. Балуйте себя. Вы делает зарядку ежедневно, или через день, но вы следуете графику, а потому заслуживаете награды. Ей может стать поход в кино, в маникюрный салон или чтение интересной книги. Особым пунктом стоит покупка новой формы. Ничто так не мотивирует женский пол, как модные обновки. А ведь спортивные вещи такие стильные и крутые! Подумайте об этом)))

    7. В ход может пойти и тяжелая артиллерия: социальные сети. Поделитесь с миром своими достижениями, расскажите им на что Вы пошли, чтобы иметь здоровое подтянутой тело и шикарное настроение. Кто знает, возможно там Вы найдете поддержку или сможете вдохновить еще кого-нибудь.

    8. Испытательный срок. Помните, для того, чтобы привыкнуть к новому режиму дня – нужно время. Дайте себе время и поживите немного, преодолевая себя. Вот увидите, совсем скоро зарядка станет Вашей необходимостью, без которой Вы не сможете представить свое утро.

    9. В любом спортивном мероприятии важны не только физические нагрузки, но и, конечно, питание. Перед тренировкой, если Вы испытываете сильный голод, съешьте что-то легкое, но энергетически весомое, например, банан или горсть орехов. А затем порадуйте себя полноценным завтраком. Но помните, что он не должен быть слишком жирным!

    10. Главное настрой! Всегда помните для чего Вы начали делать упражнения утром. Возможно, Вы хотите сбросить вес, или держать себя в тонусе, возможно, Вы нуждаетесь в лечебной гимнастике или просто хотите взбодриться. В любом случае, нужно понимать для чего Вы это делаете, и тогда в новый режим войти будет гораздо проще.

    Как заставить себя делать зарядку
    ravta.ru

    Утренняя гимнастика: польза, особенности, комплекс упражнений

    Чтобы окончательно проснуться организму нужно около трех часов. Чтобы ускорить этот процесс и запустить работу мышц и суставов, необходимо делать утреннюю гимнастику. Как выполнять упражнения правильно, чтобы привычка прочно вошла в нашу жизнь, рассмотрим далее.

    Для чего нужно делать зарядку по утрам

    Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

    После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

    Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

    улучшению кровообращения и лимфотока;

    притоку кислорода в ткани;

    активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;

    ускорению обмена веществ;

    уменьшению скованности суставов;

    укреплению вестибулярного аппарата;

    улучшению настроения и снятию раздражительности.

    Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

    Особенности утренней гимнастики дома

    Чтобы зарядка приносила пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать подходящее время пробуждения, чтобы успеть сделать все утренние дела без спешки .

    На начальном этапе упражнения не стоит выполнять дольше 10-15 минут. Если время и физическая форма позволяют – можно заниматься 30 минут.

    Основные правила утренней гимнастики:

    упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;

    приступать к ним нужно сразу после пробуждения;

    при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например, сделать упражнения на пресс или приседания);

    упражнения выполняются от простых к сложным;

    при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

    Утренняя зарядка включает в себя разминку, основные упражнения и завершающий этап.

    Важно понимать, что лучшая зарядка – это заряд бодрости, а не изматывающая тренировка, максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки

    Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.

    наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;

    вращения головой по часовой стрелке и наоборот;

    повороты головы налево, потом направо;

    разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;

    разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;

    для разминки спины аккуратно выполняют наклоны к каждой ноге поочередно, поднимая корпус;

    чтобы размять ноги, каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

    Разминку завершают энергичной ходьбой на месте и переходят к основному комплексу упражнений для утренней зарядки, который включает:

    Наклоны. Ноги должны стоять на ширине плеч, выполнять наклоны вперед к полу, стараясь достать его. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение, а руки кладутся на пояс.

    Шаги с подъемом коленей на максимальную высоту.

    Бег на месте с такими захлестывающими движениями ног, чтобы пятками доставать ладони, лежащие на ягодицах.

    Перекрестные махи поочередно каждой ногой. Упражнения ногами делают по 10 раз каждой.

    Упражнения на пресс. Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди, потом обе ноги сразу. Повторяют 10 раз.

    Лежа на спине поднимают ноги и руки одновременно, стараясь дотронуться пальцами рук носочков ног.

    По мере привыкания к нагрузкам в комплекс утренней зарядки можно добавлять отжимания от пола или стула, скручивания для укрепления мышц живота, выпады.

    При хорошей физической подготовке допустимо использование гантелей с небольшим весом, но так, чтобы выполнение упражнений не требовало серьезных усилий.

    Завершить основные упражнения можно планкой. При слабой физической подготовке выполнять ее нужно недолго, постепенно увеличивая продолжительность.

    На заключительном этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно походить по комнате, делая глубокий вдох и медленный выдох. Затем встать, подняться на носочки и сделать глубокий вдох, поднять руки вверх и сильно выдохнуть.

    Основные ошибки

    Самой часто встречающейся ошибкой считается нерегулярность занятий. Потому что только систематические упражнения помогают поддерживать тело в тонусе и позволяют организму выработать полезную привычку.

    При выполнении также совершаются следующие ошибки:

    зарядка проводится в душном помещении;

    задается излишне медленный темп, с длительными перерывами;

    пропускается разминка, что недопустимо во избежание травм;

    задействуются не все мышцы, а только проблемные. В этом случае не достигается цель зарядки – активация работы всего организма;

    утреннюю гимнастику превращают в тренировку, направленную на борьбу с лишним весом, как итог – усталость, отсутствие удовольствия и желания заниматься впредь;

    однообразие упражнений, от чего зарядка быстро наскучивает.

    Таким образом, регулярные несложные занятия с утра способны зарядить энергией, активизировать деятельность организма после продолжительного сна и стать основой ЗОЖ.

    Как заставить себя делать зарядку
    aptstore.ru