Как начать медитировать. И зачем вообще это делать

Лет десять назад медитация, йога и прочая эзотерика были в большой моде: лотки уличных торговцев ломились от разноцветных книг и брошюр, обещавших здоровье и суперспособности, а на сомнительные тренинги не менее сомнительных «духовных учителей» люди записывались на год вперед. Со временем мода прошла, ажиотаж спал, и тут выяснилось… что медитация действительно работает.

В этой статье мы расскажем, как ученые подтвердили полезность медитации для мозга, объясним, как перейти от слов к делу и начать медитировать, не уезжая в ашрам, и ответим на самые частые вопросы, которые возникают у наших здравомыслящих читателей при первом знакомстве с медитативными практиками.

А что – медитация действительно работает?

Удивительно, но – да. И научных подтверждений тому – все больше. Так, буквально в этом году ученые из респектабельнейшего Института Макса Планка в Германии доказали, что даже короткие, но регулярные занятия медитацией меняют структуру мозга. К лучшему, конечно.

Немецкие ученые исследовали несколько техник медитации и практик осознанности в рамках ReSource Project – масштабного проекта по изучению возможностей человеческого мозга, главная цель которого – улучшение качества жизни людей. В первой части трехмесячного курса 332 участника обучали классическим методикам борьбы со стрессом (список которых можно найти по любой ссылке), а во второй и третьей части людей обучали различным практикам осознанности – в том числе, учили их медитировать.

Оказалось, что у людей, занимавшихся по программе первого курса, объективно улучшилось внимание – даже префронтальная кора, ответственная за сосредоточение, стала толще. Но вот с эмпатией, способностью предугадывать события и бороться со стрессом все осталось как было: не произошло никаких особых изменений ни в поведении, ни в участках мозга, ответственных за борьбу со стрессом и общение с людьми.

Зато у участников, занимавшихся медитацией в рамках второго и третьего курса, не только улучшились навыки общения и борьбы со стрессом, но и заметно «выросла» кора головного мозга в переднеостровковой доле, нижней лобной извилине и в латеральных височных долях. А это уже объективный измеряемый показатель. С наукой, как говорится, не поспоришь: если всего за месяц занятий изменяются структуры мозга – значит, метод работает.

Мы же не в Индии живем. Как медитация мне поможет?

Медитация поможет кому угодно. Ученые из Бельгии, Нидерландов и Великобритании (а эти страны от Индии еще дальше, чем Россия), собрали данные, подтверждающие, что у 81% их сограждан, которые занимались медитацией, изменилась работа генов, связанных со стрессом.

Медитация изменяет работу участка ДНК, который регулирует синтез белков, отвечающих за воспаление при стрессе. Причем эффект сохраняется в любой части земного шара – где бы человек ни жил.

Медитировать сложно, йоги по 20 лет этим занимаются. Разве у меня так получится?

Медитировать как йог совсем не обязательно. Улучшить здоровье (и «проапгрейдить» мозг) можно при помощи простых упражнений, которые займут совсем немного времени. И долго учиться этому не надо.

Как же так? Дело в том, что человеческий мозг «по умолчанию» настроен на занятия медитацией. Причем мы переходим из «рабочего» режима в «медитативный», сами того не замечая. Если вам случалось отрешенно следить за мельканием деревьев в электричке, «залипать» на красивые картинки в соцсетях и «думать ни о чем» под приятную музыку – можете быть спокойны, у вас уже есть опыт медитации.

Неужели картинки из интернета помогут бороться со стрессом?

Красивые картинки в «ленте» соцсетей вам уже помогают. Но если заниматься медитацией осознанно, а не спонтанно и случайно, как при просмотре умиротворяющих фотографий природы, котят и щенков, пользы будет больше.

Все это, конечно, хорошо. Но где взять время на медитацию?

Все зависит от того, насколько долго и как именно вы собираетесь медитировать. Чтобы получить положительный эффект, можно начать с пятиминутной медитации. Большего для начала и не требуется.

Убедили! Как мне начать медитировать?

  1. Для начала найдите место, где вас никто не будет беспокоить те самые пресловутые пять минут. Отключите оповещения на телефоне, оставьте только таймер. Пять минут без сети ничего в вашей жизни и в мире не изменят. Кстати, когда вы «обеззвучиваете» телефон, вы уже готовитесь к медитации. Это здорово: правильный настрой – ключ к успешной медитации.
  2. Сядьте поудобнее. В позу лотоса садиться не обязательно, главное – чтобы спина была прямой, но расслабленной. Считается, что на полу медитировать удобнее, чем в кресле, но это дело вкуса.
  3. Помните «улыбку Будды» с восточных статуэток? Такая улыбка получается сама, если не пытаться придать лицу определенное выражение. Эта улыбка нам и нужна.
  4. А теперь – самое интересное. Все, что от вас требуется – это наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле и миром вокруг вас. Не пытайтесь избавиться от мыслей и заставить себя не думать. Просто наблюдайте, позволив мыслям и ощущениям приходить и уходить, когда вздумается.
  5. Вам все время будут лезть в голову воспоминания, идеи и прочий «белый шум», который порождает ничем не занятый мозг. Отметьте очередную мысль и вернитесь в состояние наблюдения. Если что-то где-то зачешется и заболит, мягко перемените позу, не отвлекаясь от созерцания.

Что мне даст медитация?

Во-первых, спокойствие и ту самую «стрессоустойчивость», которую хотят видеть в соискателях почти все авторы вакансий на Хедхантере и Суперджобе.

Во-вторых, через пару месяцев вы заметите, что вам стало легче сосредотачиваться на сложных задачах и придумывать новые нестандартные решения.

Как заняться медитацией
zdravcity.ru

Как правильно медитировать? Позы, дыхание, мысли, советы практика

Зачастую мы сталкиваемся со стереотипом, что медитация — занятие исключительно для йогов и людей, которые хотят познать скрытые смыслы вселенной. На самом деле такие практики незаметно для нас присутствуют в повседневной жизни. Ведь мы всегда стремимся расслабиться и избавиться от тяготящих размышлений после работы, тренировки или весёлого праздника. Но чтобы достичь максимального эффекта, нужно ознакомиться с техникой и уделить время занятиям. Мы побеседовали с писателем, практиком медитаций и автором курса «Свобода внутри» Дарьей Smi о том, как правильно расслабляться, высвобождаться от мыслей и чем это полезно.

Что такое медитация?

В глубоком смысле медитация — это инструмент духовных учений буддизма, который помогает очистить сознание и научиться управлять им. Это позволяет достичь внутреннего состояния спокойствия ума и тела при полной осознанности и внимательности. Существуют разные медитативные практики. Одни направлены на расслабление и безоценочное наблюдение настоящего момента бытия. Другие имеют определённый объект в виде мыслей и ощущений и часто сочетаются с визуализацией. Целью таких медитаций является управление не только сознанием, но и нашей внутренней энергией.

В чём заключается польза медитации?

Если рассматривать медитацию с более приземлённой точки зрения, то для тех, кто ведёт активный образ жизни, практики могут стать ресурсом физического и эмоционального восстановления. Это происходит за счёт глубокого расслабления мышц и достижения покоя мыслей и чувств. Кроме того, медитация способна улучшить внимательность и собранность во время тренировок и соревнований. Что, конечно, будет положительно сказываться ваших на результатах.

Те, кто регулярно практикует медитации, существенно расширяют сознание и границы восприятия действительности. Выражаясь проще, люди проживают жизнь ярче, ощущают счастье сильнее и намного чаще, потому что способны видеть его в обычных вещах. Занятия дают возможность принимать и отпускать негативные эмоции и чувства, оставаясь в гармонии. Такие упражнения учат осознанности.

Как правильно медитировать?

Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений. Медитируют как с открытыми глазами, так и с закрытыми. Заниматься можно сидя, стоя, лёжа и даже при ходьбе. В классическом варианте сидячей медитации многие ошибочно полагают, что поза лотоса — это обязательное и неизменное условие. На самом деле, она не для всех является удобной.

Самое важное правило — сохранять позвоночный столб прямым, грудную клетку — свободной, чтобы дыханию ничего не мешало, а тело — максимально расслабленным. Новички могут сесть на стул, облокотиться на спинку и закрыть глаза. А дальше просто дышать, расслаблять мышцы одну за другой и отпускать мысли. Необходимо сохранять привычный для вас темп дыхания: не нужно стараться делать вдохи дольше или глубже, если вы чувствуете от этого неудобство и напряжение. Ведь медитация подразумевает любовь и трепетное отношение к себе и телу, а не насилие.

Фраза «отпустить мысли» звучит довольно просто, но это очень сложное умение, которое приобретается с опытом. Главное — запомнить, что в первые разы в голову постоянно будут приходить разные фантазии и воспоминания, отвлекая от процесса расслабления. Это абсолютно нормально. Просто каждый раз мягко переключайте внимание на дыхание, не ругайте себя за неумение сосредоточиться и не думайте, что у вас что-то получается плохо. Так и должно быть: мозг не может быть пустым, он заточен под постоянное размышление. Со временем вы сможете находиться в состоянии покоя вне зависимости от приходящих и уходящих мыслей.

Практика медитации: с чего начать новичку?

Рекомендуем начинать с коротких практик длинной в 3-5 минут. Потому что на первых порах вы можете быстро заскучать и, как результат, будете приступать к медитации без особой охоты. А потом и вовсе прекратите упражняться. Это распространенная ошибка всех начинающих. В среднем занятие у опытных практиков может длиться 10-15 минут. Но это, конечно, не предел.

В какое время дня лучше медитировать, выбирайте по личным ощущениям. Кто-то предпочитает утренние практики, чтобы получить заряд энергии и осознанности. Кому-то по душе заниматься по вечерам, после трудового дня, чтобы расслабиться и очиститься от лишней информации.

Как заняться медитацией
www.championat.com

Как правильно медитировать: советы для начинающих

Считается, что медитация – крайне полезное занятие, которое позволяет вести более осознанную жизнь. Очень часто у новичков возникают вопросы, с чего начать, как медитировать правильно и когда наступает момент «получилось». Узнали все тонкости у эксперта.

Ирина Харитонова

Что такое медитация

Медитация – это один из способов гармонизации разума и тела, сознательного и бессознательного. Она помогает стать более осознанным, лучше понимать свои желания и стремления.

С медицинской точки зрения, после регулярных медитативных практик происходит сокращение связей дофамина и серотонина в зоне базального ядра переднего отдела головного мозга. Благодаря этому мы начинаем чувствовать себя лучше.

Также большую роль играет дыхание: во время медитации сигналы поступают в специальный отдел мозга, мозжечковую миндалину (амигдалу), которая отвечает за сигналы стресса. Благодаря ритмичному, стабильному дыханию эти проявления блокируются, а наш мозг принимает установку «все в порядке».

В чем польза медитации

Влияние медитации на человека – объект исследования не только психологов, но и нейрофизиологов. Ученые считают, что регулярные практики помогают не только улучшать общее состояние человека, но и выступить профилактикой различных расстройств – например, депрессии. Обзорное исследование в JAMA («Журнал Американской медицинской ассоциации») содержит интересный вывод: в ослаблении симптомов депрессии медитация осознанности может конкурировать с антидепрессантами.

Медитация будет хорошей практикой для всех, кто ведет активный образ жизни. С ее помощью можно достаточно быстро восстанавливать физическое и эмоциональное состояние. Это происходит за счёт сильного расслабления мышц и приведения мыслей в порядок. Кроме того, медитация способна улучшить внимательность и собранность – то, чего нам так не хватает в будничной суете.

Как правильно медитировать

Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений.

  • Медитировать можно как с открытыми глазами, так и с закрытыми.
  • Заниматься можно сидя, стоя, лёжа и даже при ходьбе.
  • Знаменитая поза лотоса не обязательна в медитации, как многие полагают. Такую асану можно выполнять при желании.

Главное: сохраняйте позвоночник прямым, грудную клетку свободной, а тело максимально расслабленным, чтобы дыханию ничего не мешало.

Отмечайте для себя, на чём вы фокусируетесь во время практики. При медитации можно выбрать определенный вопрос и прорабатывать его с помощью правильных установок. Например, предстоит важная встреча, но вы не можете уснуть, или постоянно теряете концентрацию на экзаменах – медитируйте!

Медитация для начинающих

Для тех, кто никогда не медитировал, подойдут небольшие ежедневные медитации по вечерам.

  • Выделите 5-10 минут.
  • Найдите спокойное и тихое место.
  • Сядьте удобно или лягте на кровать.
  • Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела и дыхании. Чередуйте вдох и выдох с интервалом 4-5 секунд.

Самый популярный совет во время практики – «Отпустить мысли». Он звучит довольно просто, но это очень сложное умение, которое приобретается с опытом. Не нервничайте, если в голову постоянно приходят какие-то мысли – это нормально.

Распространенная ошибка начинающих – чрезмерное старание, контроль и ожидание мгновенного результата. Можно так усердно практиковаться, что вместо расслабления и спокойствия вы получите еще больше напряжения и разочаруетесь.

Чтобы медитация давалась проще, попробуйте включить фоновую музыку – это поможет лучше концентрироваться. Наш мозг имеет 5 мозговых бинатуральных волн – гамма, бета, альфа, тета и дельта. Состояние глубокой медитации связано с 4-й волной, поэтому, попадая на нее, мы самостоятельно можем подстроить работу мозга под нужный биоритм.

Личный опыт эксперта

Доктор Ройал Райф проводил ряд исследований, в ходе которых выяснилось, что любое живое существо, находящееся рядом с другим организмом или предметом, будет считывать и воспроизводить одинаковые вибрации. В 1900-м году Райф создал машину, которая распространяла «правильные» вибрации, тем самым помогая преодолевать людям ментальные расстройства.

Уже несколько лет я ежедневно использую это изобретение для концентрации, сна, медитации и расслабления. Найти«brain waves frequencies» можно на YouTube: просто вбейте запрос и выбирайте что-то подходящее для себя.

Медитировать со мной можно в Clubhouse: я запустила первую русскоязычную комнату с практиками в этой социальной сети. Провожу сеансы для новичков и опытных медитаторов 2 раза в неделю. Подробную информацию найдёте у меня в Instagram ( @doctoriska). Присоединяйтесь!

Как заняться медитацией
www.letoile.ru

Медитации для начинающих

Медитация набирает популярность с огромной скоростью, ее описывают как лекарство от всех бед и средство для достижения успеха. Конечно, духовная практика не решит все ваши проблемы, но она действительно способна благоприятно повлиять на жизнь. У новичков появляется множество вопросов: «Как работает медитация?», «Можно ли медитировать дома?», « Как правильно медитировать ?» и другие. На самом деле механизм прост и эффективен, а начать практиковать может любой.

Общая цель медитации

Она предназначена для того, чтобы научиться концентрироваться и останавливать беспокойный ход мыслей. Это катализатор духовного роста, позволяющий поменять отношение к окружающему миру в лучшую сторону. В информационный век особенно важно обратить на это внимание, ведь мы постоянно суетимся, находимся не в настоящем моменте, а в будущем или прошлом. Сильнее всего это чувствуется в больших городах, где медитация является скорее необходимостью – той самой передышкой, которой многим не хватает, чтобы потом продолжить действовать более эффективно.

Кому нужно медитировать?

Медитации полезны абсолютно всем, даже детям дошкольного возраста, хотя, конечно, они отличаются от серьезных практик и построены скорее на визуализации, то есть представлении приятных мест, ощущений. Она проясняет ум, помогает трезво мыслить, дает преимущество во всех сферах жизни – в общем, невозможно не заметить ее позитивного влияния. Люди разного возраста и разных профессий находят в медитации спокойствие и счастье.

Подготовка к медитации

Особой подготовки практика не требует, но можно облегчить ее, следуя нескольким простым правилам.

  1. Лучше не медитировать после еды , подождите 2–3 часа. На переваривание организм тратит много ресурсов, и от расслабления вас может начать клонить в сон, а это явно не способствует концентрации.
  2. Примите душ или ванную – теплая вода поможет расслабить тело.
  3. Создайте себе комфортную обстановку. Наденьте одежду, не стесняющую тело, включите расслабляющую музыку, примите удобную позу. Вам должно быть максимально комфортно, чтобы во время процесса не отвлекаться и не терять связь с объектом, на котором вы сосредотачиваетесь.
  4. Разогрейте мышцы: выполните легкую растяжку, позанимайтесь йогой , если вы ее практикуете.
  5. Менструации – не противопоказание. Медитация может нормализовать состояние во время месячных , уменьшить тревогу и физический дискомфорт, но тут важно принять максимально удобную позу и делать упражнения аккуратно.

Основные правила медитации

Чтобы медитация приносила желаемый результат и была безопасной, важно с самого начала соблюдать ряд правил. Особенно на это нужно обратить внимание начинающим.

Сколько времени нужно медитировать?

Время медитации подбирается индивидуально и зависит от того, сколько вы можете удерживать внимание. Новички, как правило, начинают с пяти минут и постепенно увеличивают время. Опытные практики могут медитировать и по часу, но оптимальным вариантом для всех считается 20-30 минут.

Когда лучше медитировать?

Продуктивнее медитировать утром или вечером перед приемами пищи, а еще лучше два раза в день. Утренняя медитация поможет настроиться на новые свершения, а вечерняя – подготовиться ко сну. Конечно, можно практиковать и в течение дня , например, если вы чувствуете напряжение на работе, посвятите этому часть обеденного перерыва. Также утренние часы, особенно перед рассветом, считаются идеальными для глубинной медитации.

Можно ли медитировать под музыку?

Классическая медитация подразумевает сосредоточение на определенном объекте, и музыка в этом случае усложняет процесс, а не помогает. Западный вариант, направленный больше на релаксацию , позволяет включать музыку: звуки природы, приятные мелодии. Главное условие – не использовать треки с осмысленным текстом, ведь тогда ваше внимание будет направлено на смысл песни.

Можно ли медитировать лежа?

Да, однозначно можно. И не только лежа в кровати , но при желании даже в ходьбе или танце. Более того, горизонтальное положение – одно из самых удобных в принципе. Но если вы новичок, не следует его использовать, так как легко провалиться в сон.

Позы для медитации

Правильная поза для медитации – залог успешной концентрации.

  1. Сукхасана. Одно из самых легких положений: нужно сидеть на твердой поверхности, скрестить ноги и выпрямить спину; руки произвольно лежат на коленях либо сложены в мудры.
  2. Ваджрасана, или поза алмаза. Следует сесть на колени, ягодицы при этом должны располагаться на пятках; спина ровная; прямые руки вытянуты к коленям.
  3. Сидя на стуле. Самый простой вариант: сядьте на край стула с прямой спиной и упритесь ногами в пол; руки лежат на ногах.

Если вы планируете медитировать часто или долго, необходимо обзавестись специальной подушкой или ковриком – они нужны для того, чтобы избежать лишнего дискомфорта.

Как правильно медитировать дома?

Медитацию можно изучать самостоятельно, и домашний уют будет только способствовать ее освоению. Важно, чтобы в помещении было тихо и спокойно, никто вас не тревожил. Лучше, если дома никого не будет, тогда вы не начнете мысленно возвращаться к домашним делам. Следуйте основным правилам, ориентируйтесь на свои ощущения. Пробуйте сначала простые техники и не садитесь в специальные положения без предварительного разогрева тела.

Техники медитации

Существует много разновидностей техник. Вот некоторые из них:

  • Цигун. Основывается на даосизме – древней китайской философии, включает в себя работу с внутренней энергией при помощи дыхания и визуализации.
  1. Примите удобное сидячее положение, выпрямитесь. Постарайтесь расслабить все части тела.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании : оно должно быть ровным и глубоким, дышите животом.
  3. Сфокусируйтесь на центральной точке тела, она расположена под пупком, на несколько сантиметров ниже. Оттуда энергия распространяется по организму
  4. Ощутите, как сила разливается по всему телу, вплоть до кончиков пальцев. Продолжайте медитацию , пока не достигнете желаемого эффекта.
  • Полнота сознания. Западная техника, помогает успокоиться и освободить разум.
  1. Сядьте, как вам удобно, закройте глаза.
  2. Делайте размеренные вдохи и выдохи, вы не должны напрягаться.
  3. Фокусируйтесь только на дыхании , не пытайтесь зацепиться за возникающие в голове образы, игнорируйте их.
  4. Фиксируйте то, какие мысли и образы у вас появляются, но не концентрируйтесь на них, пусть они проходят сквозь вас. Продолжайте следить за дыханием.

Техники релаксации

В отличие от медитаций, они направлены именно на снижение стресса, отдых, а не духовный рост.

  • Дыхательная. Знание того, как правильно дышать, используется почти во всех подобных практиках, поэтому очень важно научиться правильно выполнять дыхательную гимнастику.
  1. Примите удобное положение.
  2. Закройте глаза, сосредоточьтесь на том, как воздух проникает в ноздри.
  3. Медленно и глубоко вдохните через нос, чувствуя прохладу воздуха.
  4. На пару секунд задержите дыхание , удерживайте внимание в той же точке.
  5. Сделайте спокойный выдох через нос, ощутите, что воздух уже теплый.
  6. Заканчивайте упражнение тогда, когда почувствуете себя спокойным и умиротворенным.
  • Визуализация. Упражнение , которое не только позволяет сбросить напряжение, но и развивает фантазию.
  1. Чтобы не отвлекаться, выключите все гаджеты. Найдите комфортную позу, можно лечь. В данном случае релаксационная музыка будет хорошим помощником.
  2. Представьте, что вы находитесь в приятном доброжелательном месте. Например, на пустынном пляже, в поле или лесу.
  3. Сосредоточьтесь на этом образе и ощущениях, которые у вас возникают. Представьте, как шелестит листва, пахнет море, погрузитесь в это полностью. Чем реалистичнее картинка – тем больше позитивных переживаний вы получите.
  4. Когда вам станет легче, медленно возвращайтесь в реальный мир.
  • Стимуляция уровней с помощью аудиопрограмм.

Есть специальные звуки, стимулирующие альфа-волны и тета-волны. Достаточно найти их в Интернете и иногда прослушивать, но важно не переборщить, поскольку их переизбыток настолько же вреден, как и недостаток.

Не получается медитировать

Мы не привыкли ощущать себя здесь и сейчас, поэтому избавиться от навязчивых мыслей достаточно сложно. Вы замечаете, как разум бегает с одной темы на другую, и это может казаться непреодолимым, но если вы не перестанете пытаться, то вскоре обнаружите, что стало легче. Медитация – это все-таки работа над своим мышлением, и она, как и любой труд, непростая.

Мозговые волны в медитации

Естественно, влияние духовных практик интересует и ученых. Проведя ряд исследований, они выяснили, что мозг испускает определенные волны при разной активности. В медитативных состояниях это альфа-волны и тета-волны.

Альфа-волны характерны для легкой практики, состояния релаксации во время бодрствования, сонливости. Именно они помогают мозгу отдыхать и расслабляться, а также приспосабливаться. Их недостаток приводит к проблемам со сном, параноидальным идеям, стрессу и тревожности.

Тета-волны отвечают за сновидения и доминируют при глубокой медитации. Они активизируют креативность, паранормальные состояния сознания, интуицию, помогают обучаться и запоминать информацию.

Главный секрет медитации

Как заняться медитацией
www.meditate.fun

Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем. Исследования подтверждают, что она положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.

Существует заблуждение, что вся медитация сводится к расслаблению. Но по словам Энди Паддикомба, создателя приложения Headspace и автора книги «Медитация и осознанность», медитация помогает в разных сферах жизни:

«Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом. Для других медитация — основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с родителями, детьми, друзьями».

В статье рассказываем, что нужно знать, если вы новичок в медитации, какими приложениями пользоваться и какие техники попробовать, если основы вы уже прошли.

Несколько важных принципов

Прежде чем перейти к схемам дыхания и правильным позам, уточним пару основных моментов:

  • Осознанность и медитация— разные понятия. Медитация — набор психических упражнений, а осознанность — состояние, в котором вы полно проживаете каждый момент времени.
  • Главное в медитации— сосредоточенность и регулярность. Вы научитесь расслабляться, снимать усталость и быстро засыпать, если практикуете каждый день.
  • Медитация— толерантная практика. Место, позу, время, длительность, цель вы выбираете сами. Самое важное, как пишет Кагги Эрлинг в книге «Тишина в эпоху шума», — «отгородиться от шумного мира» и остаться наедине со своими мыслями и суждениями хотя бы на 10 минут.

Как правильно медитировать

Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину нужно выпрямить. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Место

Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

Дыхание

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании. Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», советует вдыхать через нос, мысленно произнося слово «подъём», а выдыхать — через рот («спуск»):

«Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»

Внимание

Для медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям «бродить». Можно сосредоточить внимание на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не корите себя: просто снова сфокусируйтесь. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем легче будет удерживать фокус.

Практики медитации

Медитация на дыхание

Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, Энди Паддикомб предлагает следовать такому плану:

  • Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчётливо.
  • Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите.
  • Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т. д., пока не сосчитаете до десяти.
  • Повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Сканирование тела

Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно сканировать организм. Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.

Медитация на благодарность

Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната. Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации, утром или перед сном.

Иногда для такой медитации достаточно всего 3 минут утром и 3 минут вечером. Тут может помочь ежедневник «6 минут». В нём собраны вопросы и упражнения, которые помогут вам осознать благодарность и превратить её в ежедневную практику.

Медитация во время еды

Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте мобильный телефон, чтобы не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать всё, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус у каждого кусочка? Пища тёплая или холодная? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.

Медитация во время прогулки/поездки

Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём. Так, действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут насыщеннее.

Приложения для медитации

Чтобы быстро освоить техники медитации, используйте специальные сервисы. Они дают готовые схемы и практики, подбирают музыку и ведут отсчёт времени. Большинство приложений на английском, но в них есть курсы и на русском языке.

На сайте и в приложении Энди Паддикомба собраны гайды, как сделать осознанным каждое действие: от прогулки до приготовления пищи. Утром можно посмотреть мотивационное видео, днём — помедитировать, слушая инструкции тренеров, а вечером — настроиться на сон. На сайте опубликованы также научно-популярные статьи, доказывающие эффективность медитации.

Сессии медитации здесь курируют нейробиологи и психологи ведущих американских университетов. Они дают советы, как медитировать, чтобы улучшить внимание или снять стресс после трудного дня. У Insight Timer встроенный таймер, подборка музыкальных треков и большая коллекция бесплатных медитаций — более 45 тысяч.

Некоммерческий сервис, доступ ко всем курсам бесплатный. Есть отдельные медитации для детей и взрослых, а также специальные сессии для групповых медитаций. Курсы также делятся в зависимости от места: можно медитировать на ходу или во время спортивных упражнений.

Приложение делится на несколько разделов, 3 основных — музыка, медитация и сон. Вы можете включить звуки природы, медитацию с сопровождением и завести таймер, чтобы лучше отслеживать свой прогресс.

Создательница wellness платформы Your Om Дарья Белоглазова недавно завела свой ютуб-канал, на который она выкладывает медитации, аювердические рецепты и техники йоги. У самой платформы тоже есть подкасты и медитации в ITunes и Soundcloud.

Как правильно дышать: советы и упражнения

Правильное дыхание поможет сфокусироваться, расслабиться и стать энергичнее

Как пульс связан с продолжительностью жизни

И почему человек — исключение из всех правил?

123007, Москва , 4-я Магистральная улица, дом 5, строение 1

Как заняться медитацией
alpinabook.ru