Как похудеть на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер – это кардиотренажер, который позволяет совместить кардиотренировки с силовыми. Занятия на эллиптическом тренажере укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в сочетании с силовой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины.

Можно ли похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере?

Ответ – да, можно не только похудеть, но и получить подтянутое тело. Эллиптический тренажер дает нагрузку практически на все группы мышц, поэтому тело худеет равномерно. При этом нагрузка на суставы минимальна и равномерно распределена, что подойдет людям с проблемами суставов и позвоночника. Используя эллиптический тренажер для похудения, Вы ускоряете метаболизм, что сжигает дополнительные калории еще некоторое время после тренировки.

У эллипсоидов есть датчики измерения пульса, встроенный дисплей отображает потраченные калории, дистанцию, скорость и время тренировки. Эллиптические тренажеры для похудения содержат специальные программы, направленные на сжигание жира, интервальные тренировки (их наличие зависит от модели).

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть с эллиптическим тренажером, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Не рекомендуется заниматься натощак, есть можно за 1,5 – 2 до тренировки и не менее чем через час после.

1. Разминка

Начните с разминки – можно шагать на тренажере 5 минут, в медленном темпе. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм. Начиная тренировку, держите в напряжении мышцы живота, это развивает равновесие и полезно для пресса.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на эллиптическом тренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 – возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые эллипсоиды оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Выбирайте разные программы

Для занятий с целью похудения рекомендуется каждые 5 – 10 минут менять темп или уровень нагрузки, т.е. делать тренировку интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонности. Эллиптический тренажер с программами поможет в этом. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

Многие тренажеры позволяют переключать уровень нагрузки, или содержат специальные интервальные программы для эллиптического тренажера.

4. Окончание

Плавно снижайте скорость, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие – это вредно для организма.

5. Сколько нужно заниматься?

Важно постоянство занятий, чтобы обеспечить похудение с эллиптическим тренажером.В первые два месяца достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут. За это время можно потерять 300-400 Ккал. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень нагрузки.

6. Не переусердствуйте

Для здорового похудения важно начать заниматься регулярно, правильно оценив свои физические возможности. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, сначала стоит уделять тренировке 15 – 20 минут с малой нагрузкой и медленным темпом.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Для новичков

  • Занимайтесь в течении 20 – 30 минут, с частотой шагов не менее 50 шаг/мин.
  • Пульс должен быть 60 – 70% от МЧП. Постепенно увеличивайте время тренировки.
  • Периодичность занятий 3 – 4 раза в неделю, в течении 6 – 8 недель.

Тренировка для похудения

  • Занимайтесь в течении 20 – 45 минут, с частотой шагов не менее 50 – 60 шаг/мин.
  • Пульс должен быть 70 – 75% от МЧП. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки на эллиптическом тренажере.
  • Периодичность занятий 3 – 5 раз в неделю.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная программа для эллиптического тренажера предназначена для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере.

  • Занимайтесь в течении 20 – 40 минут.
  • Чередуйте темп в зависимости от частоты пульса: 4 минуты на 50 – 65% от МЧП, затем 2 -3 минуты на 75 – 80% от МЧП.

Похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере можно – важно запастись терпением, ведь и набор, и снижение веса – постепенный процесс. Совмещение тренировок со здоровым питанием поможет быстрее увидеть результат. Через несколько недель общее самочувствие улучшится. Эллиптические тренажеры для похудения приводят в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели и похудев, можно сделать мышцы тела рельефными и просто поддерживать тонус организма.

Купить эллиптический тренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

Как заниматься на эллиптическом тренажере
knr24.ru

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер сегодня один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубахи домашних спортзалах. Он сочетает в себе движения степпера, велосипеда и лыжного бега, имеет низкий уровень ударной нагрузки и бережно воздействует на суставы.

Но каким бы прекрасным ни был эллиптический тренажер, некоторые люди не знают, как использовать его так, чтобы он действительно принес пользу телу. Если вам интересентакой тренажер, и вы хотите получить от него максимум, внимательно изучите несколько простых правил и рекомендаций по его использованию.

Во избежание травм и растяжений всегда начинайте занятия с разминки. Вы можете пройти по ровной поверхности несколько минут в быстром темпе, или начните использовать эллипсоид с легкой интенсивностью в течение первых нескольких минут.

Кроме того, вам нужно понимать допустимую частоту пульса, а также знать правильное положение корпуса и скорость выполнения упражнений.

Подсчет пульса на эллиптическом тренажере

Эллипсоиды относятся к аэробным тренажерам, поэтому во время тренировки пульс должен находится в зоне средней интенсивности. Насколько он высок будет зависеть от возраста спортсмена, уровня подготовки и интенсивности выполнения упражнения.

Оценка личной максимальной частотыпульса производится путем вычитания своего возраста из 220.Для тренировки в среднем темпе нужно оставаться в пределах 50-70% от максимума.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Неправильное положение телана эллиптическом тренажере мешает в полной мере использовать тренировку ипозже можетстать причинойболей или скованности. Правильная осанка поможет вам избежать травм, и при этом даст лучший эффект от занятия. Для этого необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Спина и позвоночник – Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, с отведенными назад плечами и высоко поднятой головой. Держите подбородок прямым, брюшной пресс напряженным, а руки расслабленными. Поначалу стоять прямо может быть неудобно, но после достаточного количества повторений это станет более естественным, так как обеспечивает наилучшую поддержку тела.
  2. Положение рук – У некоторых эллиптических тренажеров, кроме неподвижных поручней, есть подвижные ручки, которыми нужно двигать вперед и назад. Слегка возьмитесь за них для равновесия, позволяя ногам делать большую часть работы. Потяните оба плеча вниз и назад, держась за ручки, и убедитесь, что ваши плечи и бедра по-прежнему обращены вперед.
  3. Положение стоп – Поставьте ноги на педали, совместив внутреннюю поверхность ступней с внутренними краями педалей. Для достижения наилучших результатов держите бедра направленными ровно вперед. Будьте внимательны, так как при установке стопы на педали они могут начать сразу вращаться.
  4. Совершение движений– Эффективная тренировка на эллиптическом тренажере требует одновременного движения рук и ног. Отрегулируйте нагрузку так, чтобы ваши движения были плавными. Если крутить педали тяжело, или наоборот тело начинает подпрыгивать, отрегулируйтеуровень сопротивления правильно.

Если выполнение упражненияпроисходит с относительной легкостью, вы не заваливаетесь в разные стороны и не испытываете дискомфорт, то выправильно сбалансированы и можете смело продолжать тренировку.

Скорость выполнения упражнений

Первые пять минут на эллиптическом тренажере следует сосредоточить только на подготовке тела. Вначале крутите педали в медленном или умеренном темпе, чтобы повысить температуру тела и подготовить мышцы к более интенсивной работе.

Затем потратьте три минуты на то, чтобы увеличить уровень сопротивления, скорость или обе эти настройки, чтобы подобратьнаиболее подходящее усилие.

Эффективная тренировка обычно состоит из чередования подходов высокой и низкой интенсивности в определенный период времени. Короткая и интенсивная по скорости фаза должна быть максимальным уровнем, на котором получаетсязаниматься. Во время более длительной фазы восстановления с низкой интенсивностьюсопротивлениеи скорость уменьшают до того темпа, который позволит восстановить дыхание.

КАРДИОТРЕНИРОВКА НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

У занятий спортом дома есть свои плюсы –не нужно никуда ехать и тратить время, нет толп других людей и, в конце концов, не нужно каждый раз платить за тренировку. Поэтому тренировки дома на эллиптическом тренажере отличная альтернатива фитнес-клубу, стоит только придерживаться некоторых правил, чтобы сделать их безопасными:

  • Обязательная разминка – все спортивные упражнения начинаются с разминки, позволяющей разогреть и подготовить тело. Для этого можно начать занятие с легкой ходьбы без установки сильной нагрузки.
  • Регулируйте темп – достаточно 15 минут интенсивной тренировки, в зависимости от вашей выносливости. Не останавливайтесь сразу, а чтобы остыть, замедлите темп примерно на 5 минут. Можно сделать несколько таких циклов.
  • Занимайтесь регулярно – Чтобы добиться видимых результатов, занимайтесь не реже двух раз в неделю или чаще, с промежутком в несколько дней. Не забывайте оставаться гидратированным и растягиваться после тренировки.

ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Для новичков

Самой распространенной ошибкой среди начинающих спортсменов является желание начать тренироваться сразу в интенсивном темпе. Ни в коем случае не рекомендуется этого делать, чтобы не навредить неподготовленным мышцам, связкам и организму в целом.

Наращивать интенсивность нужно постепенно, в первое время достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы тело начало нормально воспринимать получаемые нагрузки. Для первой тренировки достаточно 15 минут, затем можно добавлять по 5 минут к каждому новому занятию в пределах своих возможностей. Здесь вам пригодится знание о правильной частоте пульса, о которой мы говорили ранее.

Промежуточныйэтап

После предварительной подготовки и повышения выносливости можно переходить к следующему уровню. Теперь рекомендуется уделять занятиям не менее 4 дней в неделю, а частоту пульса можно увеличить до 70-80% от максимальной.

Вы также можете начать заниматься в соответствии с определенной методикой. Например, вам отлично подойдут интервальные тренировки, при которых циклически меняется темп и усилие для достижения максимального эффекта.

Тренировки для подготовленных

Спортсмены с опытом могут тренироваться на эллиптическом тренажере ежедневно, выделяя на отдых всего один день в неделю. При этом, продолжительность занятия можно сократить до 60 минут.

С таким уровнем подготовки выполнять упражнения можно уже с частотой пульса в пределах 80-90% от максимально допустимого.

ВИДЫ ХОДЬБЫ НА ЭЛЛИПСОИДЕ

Пожалуй, одно из лучших преимуществ эллиптического тренажера в возможности совмещать разные виды ходьбы. Благодаря этому можно делать акцент на разных группах мышц, заставляя их прорабатываться сильнее:

Классическая ходьба: при такой методике тренировки нагрузка равномерно распределяется на все мышцы тела, в том числе нижнюю и верхнюю часть. Также интересным способом тренировки является ходьба в обратном направлении с немного наклоненным вперед телом, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы.

Наклон корпуса вперед: этот способ позволит в большей мере задействовать икроножные мышцы и бедра. Здесь нужно взяться руками за неподвижные поручни, чтобы было удобнее сильнее вдавливать педали для передачи нагрузки на ноги.

С отклонением назад: необходимо надежно взяться за неподвижные поручни, отвести таз назад, а спину держать прямо. Такое положение полуприседа позволит сделать основной акцент на ягодичных мышцах.

Прогрессировать, занимаясь на эллиптическом тренажере, можно только при комбинировании разных тренировок. Если для начала достаточно классической схемы, то со временем можно переходить к более серьезным интервальным занятиям.

Классическая программа

Занятия по классической программе предусматривают следующую схему:

  1. Начните с разминки, предусматривающей выполнение элементарных упражнений, разогревающих ваши мышцы. Это могут быть махи и вращения руками, корпусом, а также приседания или занятия непосредственно на орбитреке, но в легком темпе.
  2. Приступайте к тренировке с интенсивностью не более 60-70% от максимально допустимой. Наклоняйте корпус, крутите педали в обратном направлении или работайте по классической схеме, в зависимости от поставленных целей.
  3. Заканчивайте тренировку небольшой разминкой, какую вы делали вначале, также можно немного растянуть свои мышцы.

Интервальные тренировки

Интервальной называется тренировка, подразумевающая чередование периодов по времени и интенсивности. Такие занятия отличаются от классических и полезны, прежде всего, для сердечно-сосудистой системы, а также сжигания калорий.

Переходить к таким тренировкам нужно постепенно, адаптируясь в соответствии со своими физическими возможностями. Кроме того, подобные занятия противопоказаны людям с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы.

Если цель занятий на эллиптическом тренажере состоит в похудении, то наряду с правильностью выполнения упражнений также стоит вопрос правильного питания. Продуманная диета позволит вам достичь поставленной задачи гораздо быстрее и легче.

Речь, в первую очередь, идет о количестве потребляемых быстрых углеводов, содержащихся в мучных продуктах, сладостях и даже фруктах. При этом, если умеренное количество свежих фруктов будет на пользу, сладости и мучное нужно исключить полностью.

Но не переусердствуйте, желая добиться моментального результата. Снижайте потребление нежелательных продуктов постепенно. Нормально, если вы будете сбрасывать около 300-500 грамм в неделю.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПСОИДЕ

Как и любой другой тренажер, при наличии противопоказаний эллипсоид может принести не пользу, а вред вашему здоровью. Поэтому начинать тренировки можно лишь в том случае, если вы точно знаете, что таковых не имеется.

Обычно выделяют такие факторы:

  • гипертония и вероятность ее обострения;
  • острые инфекционные заболевания и онкология;
  • сахарный диабет и тромбофлебит;
  • различные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы не уверены, то о возможности занятий на эллиптическом тренажере нужно заранее проконсультироваться со своим врачом. Возможно, он посоветует вам альтернативные, более щадящие тренировки.

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать эллиптический тренажер, вы можете получать максимум от своих тренировок. Эллиптический тренажер подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, поэтому является идеальным выбором для использования не только в спортивном зале, а и дома.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Как заниматься на эллиптическом тренажере
bodyprime.ru

Тренировка на эллипсоиде для похудения — программа занятий для мужчин и женщин

В преддверие пляжного сезона многие задумываются о том, чтобы избавиться от лишних калорий, накопившихся за зиму. Для этого подойдет тренировка на эллипсоиде для похудения: эффективность зависит от интенсивности и длительности занятий на эллиптическом тренажере. Его действенность подтверждают опытные тренеры, спортсмены, а также обычные пользователи.

Что такое эллиптический тренажер

Эллипсоид для похудения полезен, поскольку это кардиотренажер, на котором можно получить комплексные нагрузки. Во время тренировок ноги движутся по эллипсовидной траектории для уменьшения вреда суставам. Отсюда и название устройства.

При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Использование эллиптического тренажера доступно людям любого возраста. Его часто применяют в методиках реабилитации после повреждений опорно-двигательной системы. Дисплей устройства помогает настроить сопротивление ступней, расход килокалорий (ккал).

Польза тренажера эллипсоида

Поскольку эллипсоид обеспечивает прежде всего кардионагрузку, его часто применяют в процессе жиросжигания. Польза эллиптического тренажера для похудения высока. С большим диапазоном нагрузок можно изменять интенсивность тренировки. Спортсмены могут заниматься даже дома, а эффект будет таким, как при изнурительном лыжном спорте или кроссе. У новичков есть возможность начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Визуально упражнения кажутся легкими. Однако тренировка на эллипсоиде для похудения уже через 5-10 минут обеспечивает разогрев всего тела, она полезна в ускорении метаболических процессов. При занятиях с эллиптическим тренажером задействуются ноги, руки, плечевые мышцы, спина и ягодицы.

Помимо похудения, кардиотренажер эффективен в укреплении сердечно-сосудистой системы. Начинают лучше работать легкие, ускоряется обмен веществ, вывод жира, токсинов.

Преимущества эллиптического тренажера

Стоит перечислить следующие плюсы эллипсоида:

  1. Упражнения на тренажере повторяют естественную, как при ходьбе, нагрузку на бедра, колени, голеностопы. При этом минимизируется воздействие на суставы. Такие тренировки подойдут старшему поколению.
  2. Количество истраченных калорий равно сжигаемым при беговых тренировках, это отличный вариант для кардио с целью повышения пульса для жиросжигания.
  3. Ускоряются метаболические процессы, поэтому снижение веса и вывод токсинов происходит даже после тренировок.
  4. Кардионагрузки укрепляют главную мышцу – сердце, что снижает риск заболеваний.
  5. Повышается выносливость организма и тонус всего тела. Это способствует продолжению эффекта от тренировок, усилению их интенсивности и похудению.
  6. За счет конструкции тренажера тренировка на эллипсоиде для похудения задействует все части тела (нижнюю и верхнюю одновременно). Есть возможность менять положение тела и направлять нагрузку на конкретную группу мышц.
  7. Габариты устройства меньше в сравнении с беговой дорожкой, что делает возможным использование его дома. Дополнительным преимуществом является простота технического обслуживания.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.

Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса).

Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.

Как заниматься на эллиптическом тренажере
ladylifestyle.ru