Как выбрать кроссовки для бега: 11 правил от врача и тренера

Казалось бы, в наше время, не составит труда правильно подобрать кроссовки для бега. Ведь ряд моделей в магазинах сейчас очень широк. Однако одного внешнего вида мало. Существует ряд правил, по которым можно отобрать обувь не только красивую, но и ту, что не навредит здоровью.

Даже когда мы не двигаемся и просто стоим на одном месте, стопы испытывают нагрузку, удерживая всю нашу опорно-двигательную систему. Во время ходьбы, а тем более бега ступни выполняют еще и функцию амортизации, защищая суставы, позвоночник от повреждений. Для того, чтобы они правильно распределяли получаемую нагрузку, нужно носить безопасную для здоровья обувь. Особенно ответственно стоит подойти к тому, какие должны быть кроссовки для бега, во время которого стопы максимально напряжены. Врач-ортопед и фитнес-тренер рассказали, на что следует обязательно обратить внимание.

Главные правила выбора

1. Сканирование стоп

От состояния стоп будет зависеть выбор кроссовок, их уровень амортизации, ширина, высота колодки, носа.

2. Размер

Обычно к вечеру или после пробежки наши ноги немного отекают, поэтому мерить кроссовки лучше ближе к концу дня. Обувь, подобранная впритык, может привести к деформации пальцев, мозолям. Во время бега кроссовки должны гнуться в области подушечек стопы, а для этого нужен запас между пальцами и носом обуви. Размер также зависит от того, какие ортопедические стельки будут использоваться, понадобятся ли более толстые носки для зимних пробежек, планируются ли тренировки на длительные дистанции. Все эти моменты нужно учитывать, но обычно для комфортного бега требуется обувь на 0,5–1 размер больше. При этом важно не перестараться — ноги не должны скользить внутри кроссовок, иначе они не смогут поглощать нагрузку и не будут помогать эффективно отталкиваться от земли. На выбор размера влияют индивидуальные особенности стопы: если у тебя сильно выступает большой палец или широкая передняя часть, может потребоваться больший запас. В таком случае с подбором поможет ортопед.

3. Материал

Выбрать универсальные беговые кроссовки для зала и зимних пробежек не получится. Летом нужны легкие кроссовки с продуманной системой вентиляции, которая отводит лишнее тепло от ног, помогая избежать появления сырости внутри. Осенняя, зимняя обувь, наоборот, отличается более плотными материалами, чтобы они сохраняли тепло и не промокали. Поэтому нужно быть готовым купить несколько пар, если ты планируешь регулярные тренировки.

4. Протектор

Для бега по асфальту достаточно кроссовок с гладкой подошвой и небольшими углублениями протектора. Обычно его высота в таком случае составляет 1—3 мм. Если предпочитаешь трейлраннинг (бег по природному рельефу), понадобятся кроссовки с более высоким протектором: 4—7 мм для твердого, неровного рельефа, например, пробежек в лесу, 8—10 мм для бега по грязи и максимального сцепления с поверхностью в условиях серьезного бездорожья. Перед покупкой надо проверить рисунок протектора, убедиться в том, что шипы находятся в достаточном отдалении друг от друга. Иначе углубления протектора будут забиваться грязью, а сцепление ухудшится.

5. Амортизация

Анатомические особенности ног, отсутствие физической подготовки, ортопедические заболевания могут стать причиной низкой естественной амортизации стопы. В таких случаях особенно нужны беговые кроссовки, которые смогут максимально поглощать ударную нагрузку и защищать весь организм. Чаще всего зоны амортизации расположены в пятке и носке, также Есть модели с полностью амортизирующей подошвой. Минимальная амортизация подойдет тем, у кого хорошая физическая подготовка и нет никаких патологий ног. Определить их состояние самостоятельно не получится, нужна консультация ортопеда. Исходя из этого врач подскажет, какие кроссовки купить для бега.

6. Задник

Важный элемент — формоустойчивый задник, который плотно удерживает пятку в анатомически правильном положении. Покупая обувь, нажми пальцем на заднюю часть чуть выше подошвы, степень продавливания должна быть минимальной. Такая фиксация пятки позволяет снизить риск травмы и развития патологий стопы.

7. Шнуровка

Правильная шнуровка способствует снижению риска получить растяжение связок и другие травмы во время бега. Простой совет: когда завязываешь шнурки, сожми пальцы ног, стопа поднимется, останется запас для ее подъема во время бега. Так получится затянуть не слишком сильно, чтобы не нарушить кровообращение. Используя этот способ, сразу в магазине проверь, насколько комфортно, удобно в них сгибается стопа.

8. Колодка и нос

Наверняка зачастую во время примерки новой обуви ты сталкивалась с тем, что кроссовки подходят по длине, но сильно сжимают передний отдел стопы. Игнорировать чувство дискомфорта, надеясь, что обувь разносится, не стоит. Подбери ее так, чтобы оставался небольшой запас по ширине и ты могла пошевелить пальцами. Помни, из-за сильного давления может быть нарушено кровообращение, что станет причиной отеков. Жесткость мыса кроссовок зависит от типа местности для пробежек. Например, для неровного рельефа подойдут модели с носком средней или высокой степени жесткости. Если ты споткнешься о камень или другую преграду, жесткий нос поможет снизить удар, защитит от травмы. Кроссовки для бега по асфальту обычно оснащены мягким мысом, ведь в этом случае не учитываются возможные препятствия на местности.

9. Техника бега и дроп

Как выбрать беговые кроссовки
lisa.ru

Как правильно выбрать кроссовки для бега?

Введение.

Чаще всего при выборе новых кроссовок в магазине нога в них чувствует себя вполне комфортно, но на самом деле настоящее испытание для вашей спортивной обуви начнется только после того, как вы в ней потренируетесь и пробежите пару километров. Тогда вы и поймете, что идеально подобранные кроссовки больше связаны с конкретной спортивной задачей, стилем вашего бега и формой вашей ноги, а не с красивым логотипом.

В большинстве случаев с точки зрения амортизационных свойств одной пары кроссовок хватает примерно на 600-1000 км бега или шести месяцев — для обычного любителя бега. Посмотрите на свою обувь и проверьте сжата или изношена пятка на вашем кроссовке. Если появились трещины, заломы и тому подобное, то в таком случае вам стоит задуматься о замене спортивной обуви.

Основные виды кроссовок.

Дорожные кроссовки (бег по асфальту) — считаются универсальными, но изначально они были задуманы как кроссовки, предназначенные для асфальтового покрытия и для ровных грунтовых дорог. Они легкие и гибкие, с хорошей амортизацией стопы, особенно в районе пятки.

Трейловые кроссовки (бег по пересеченной местности) — такие кроссовки предназначены для бега по бездорожью, камням, грязи, корням деревьев и другим препятствиям — это основные места обитания данной обуви. Они усилены агрессивным протектором для хорошего сцепления с поверхностью и дополнительно укреплены для обеспечения защиты стопы.

Тренинг кроссовки — предназначены для тренировок в тренажерном зале (силовые тренировки, фитнес, кроссфит и т.д.), а также для бега по специальной прорезиненной дорожке. Такой тип кроссовок стоит выбирать, если для вас чуткий контакт с поверхностью предпочтительнее, чем толстая амортизирующая подошва.

Кроссовки Asics для зала

О форме стопы.

Если у вас есть часто используемая пара кроссовок, переверните их и взгляните на подошву. Износ подошвы может дать полезную информацию о биомеханике вашего бега, так что внимательно посмотрите на ее износ.

Особое внимание обратите на область передней части стопы и задней части пятки. Именно эти зоны ваших стоп нагружены больше всего во время бега, и эта небольшая заметка может дать хорошую почву для выбора новой пары спортивной обуви.

Пронация стоп.

Нейтральная пронация способна хорошо амортизировать вес тела, при этом уменьшая ударную нагрузку на суставы и связки. Это наилучшая форма стопы для биомеханически правильного и эффективного бега.

Гиперпронация — часто встречающаяся форма стопы, которой страдают бегуны, такая стопа ставит под угрозу здоровье суставов, а также повышает риск травматизации. Людям с гиперпронацией стопы нужна специальная обувь для лучшей ее устойчивости. Гиперпронация определяется по износу вдоль внутреннего края подошвы.

Супинация (также иногда называемая недостаточной пронацией) характеризуется износом по внешнему краю обуви. Для нее характерен наклон стопы кнаружи, приводящий к недостаточному снижению ударной нагрузки при приземлении.

Типы кроссовок.

Универсальные кроссовки: они подходят для легкой пронации, однако, конечно, специально созданы для бегунов с нейтральной пронацией стопы. Такие кроссовки обеспечивают хорошее поглощение ударной нагрузки и приемлемую медиальную (боковую) поддержку.

Кроссовки с повышенной стабилизацией: подходят для бегунов, у которых наблюдается легкое или умеренное перенапряжение мышц стопы. Такие кроссовки часто имеют усиление свода стопы в зоне, где она подвергается сильной гиперпронации.

Кроссовки Motion control: лучше всего подходят для бегунов, имеющих умеренную или сильную гиперпронацию, для такой обуви характерна более жесткая пятка или специальная жесткая конструкция всего кроссовка, служащая для противодействия чрезмерной пронации.

Марафонки (на самом деле официально нет такого типа кроссовок, но все же их принято выделять): имеют очень легкую конструкцию, как правило, не имеют усиления свода стопы. Также нужно заметить, что у марафонок подъем стопы (разница в высоте пяточной и носочной части кроссовка) порядка 4-6 мм.

При этом чаще всего в обычных кроссовках производители стараются выдержать диапазон подъема в районе 8-12 мм. Что дает большую возможность для увеличения амортизационных свойств кроссовка.

Один из минусов марафонок — это то, что из-за мягкости и тонкости их эффективный «пробег» составляет примерно 600 — 700 км.

Анатомия кроссовка.

Верхняя часть.

Верхняя часть стандартного кроссовка состоит из:

  • Полиэстеровая ткань (синт. кожа) — это гибкий, легкий, прочный материал, который получают из нейлона и полиэстера.
  • Нейлон и нейлоновая сетка — долговечный материал, который чаще всего используют для снижения веса и улучшения вентиляции.
  • Накладка из термопластичного полиуретана, расположенная над дышащими сетками. Эти небольшие, стойкие к износу элементы помогают повысить стабильность и долговечность.
  • Водонепроницаемая/воздухопроницаемая мембрана, находящаяся с внутренней части кроссовка. Эта мембрана блокирует проникновение влаги, позволяя ногам дышать. Обувь с такими мембранами сохраняет ноги сухими.

Подошва/межподошва.

Межподошва — это амортизирующий и устойчивый слой между верхней частью кроссовка и подошвой.

EVA (этиленвинилацетат) — это особый тип пены, обычно используемой для подошвы кроссовок. Чаще всего применяют один слой EVA, но некоторые модели используют два, три и более слоев, чтобы была возможность выполнить анатомически верный изгиб кроссовка.

Posts-усилители — это области из более прочной пены EVA (двойные, четверные или более количества слоев, а также отливка формы под давлением). Такие усилители часто встречаются в спортивной обуви для лучшей стабилизации, также они используются для уменьшения пронации и повышения прочности колодки.

Защитные пластины — изготавливаются из тонкого, гибкого материала (часто из нейлона или ТПУ). Они укрепляют переднюю часть обуви. Пластины часто встречаются в кроссовках для асфальта и трейла, они защищают нижнюю часть стопы, когда вы бежите по камням или другим небольшим уступам.

Подошва.

Большинство подошв кроссовок для асфальта, а также марафонки сделаны из прочной углеродистой резины либо полностью, либо частично (чаще всего она присутствует на пяточной стороне). Такая резина обеспечивает хорошую амортизацию при высокой износостойкости и увеличивает ресурс спортивной обуви.

Подъем стопы.

Подъем стопы представляет собой разницу между высотой пятки и высотой носка. Это, в первую очередь, влияет на то, как ваша нога ударяется о землю при приземлении. Низкий или средний подъем (от 0 до 8 мм) способствует приземлению на переднюю или среднюю часть стопы, в то время как обувь с высоким подъемом (10–12 мм) способствует приземлению на пятку, что может повлиять на технику бега.

Задник.

Задник — это жесткая конструкция вокруг пятки. Он обеспечивает конечную посадку, дополняя комфорт стопы, и иногда выполняется клиновидной формой под ахиллово сухожилие. Такая форма создает дополнительную стабилизацию. Также она может помочь в случае, когда спортсмен обеспокоен тендинитом ахиллова сухожилия.

Небольшой лайфхак по выбору кроссовок.

Выбрать кроссовки, которые подойдут вам идеально — дело непростое, но все же осуществимое, давайте разберем некоторые критерии:

  • Определите вид и стиль вашего бега, будь то спринт или бег на длинные дистанции.
  • Выберите категорию обуви и особенности, которые соответствуют вашим потребностям, например, бег по пересеченной местности, по асфальту и т.д.
  • Возьмите в магазин свои старые кроссовки (если они есть) и сравните свои ощущения в старых и новых. Конечно, одинаковыми они не будут, но это даст вам понимание того, какой должен быть комфорт.

Что касается размера обуви, то тут не все так однозначно. Дело в том, что несмотря на более или менее единую размерную сетку, производители кроссовок используют разные формы для изготовления своей продукции. Поэтому если вы заказываете кроссовки через интернет, будьте крайне внимательны. И предварительно ознакомьтесь с размерной сеткой конкретного производителя.

Также нужно помнить, что ноги в течение дня могут опухать, поэтому старайтесь мерить новую обувь в конце дня. Более того, если ранее вы не занимались бегом и покупаете кроссовки именно для этого занятия, то покупайте их сразу на полразмера больше, так как во время бега стопа имеет свойство распухать, и идеально подобранные кроссовки в магазине превратятся в адскую пытку на пробежке.

Если вы носите ортопедические стельки, не забудьте взять их с собой, они влияют на посадку обуви.

Как выбрать беговые кроссовки
sportnauka1.ru

Как правильно выбрать кроссовки для бега: 6 главных критериев

Выбрать кроссовки для бега не так сложно, если вы знаете основные критерии подбора идеальной беговой обуви.

1. Покрытие

Первое, с чего нужно начать, – определиться с тем, где вы планируете бегать. Все кроссовки делятся на две группы: шоссейные или асфальтовые и трейловые. Первые предназначены для тренировок на асфальте, в манеже, то есть для ровных поверхностей. Вторые созданы для бега по пересеченной местности.

У трейловых кроссовок более жесткая подошва с агрессивным протектором или шипами, верх из износостойкого материала, могут быть защитные вставки, которые оберегают стопу от камней, корней и веток на сложном рельефе. Шоссейная обувь, как правило, легче и имеет мягкую ровную подошву.

2. Скорость

Выбрали, где будете тренироваться? Теперь нужно понять, как. Всю беговую обувь условно можно поделить на “медленную” и “быструю”. Первая группа – кроссовки с хорошей амортизацией и стабилизацией стопы, обычно с объёмной подошвой. Такая обувь снижает нагрузку на суставы и прощает ошибки в технике. Это выбор новичков, тяжёлых бегунов и тех, кто тренируется ежедневно или совершает длительные тренировки.

В группу “быстрых” кроссовок включают так называемые “марафонки” и “полумарафонки” – модели для соревнований на скорость и специальных тренировок. Такая обувь сильно облегчена, в ней всё минимизировано для того, чтобы позволить бегуну развить максимальную скорость. Кроссовки очень легкие, без особой амортизации, без поддержки стопы, имеют малый дроп (перепад подошвы от пятки к носку). Подходят только подготовленным атлетам.

3. Вес

Бегунам с весом выше среднего нужны немного другие кроссовки, чтобы избежать проблем со связками и опорно-двигательным аппаратом. Беговая обувь для тяжёлых спортсменов должна быть мягкой и с хорошей амортизацией. Плюс зачастую такие бегуны имеют плоскостопие и завал стопы, поэтому, возможно, понадобится обувь с поддержкой. Наконец, верх тоже должен быть из прочного материала.

Вес выше среднего – сложное понятие, так как важно учитывать не только количество килограммов, но также рост и конституцию человека. В среднем о мягких кроссовках с амортизацией следует задуматься мужчинам с весом более 85-90 кг и женщинам с весом более 75 кг.

4. Пронация

Пронация – это способ постановки стопы во время бега или ходьбы. Это один из важнейших критериев при выборе беговой обуви: грамотно подобранные кроссовки помогут правильно распределить нагрузку на ваши связки и суставы.

Существует три типа пронации. Если при ходьбе или беге вы заваливаетесь на внутреннюю часть стопы, это гиперпронация. Зачастую гиперпронаторы также имеют плоскостопие. Гипопронация или супинация, наоборот, – завал на внешнюю часть. Она часто встречается у людей с высоким сводом стопы. Наконец, нейтральная пронация – это прогиб стопы, который обеспечивает оптимальное распределение нагрузки.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как узнать свой тип пронации? Самый простой метод – намочить ступню и встать на лист бумаги. Изучите получившийся отпечаток: у людей с нейтральной пронацией получается чёткая кривая линия внутренней части стопы, а область соединения пятки и носочной части составляет чуть менее ширины всей стопы. Если эта часть значительно уже, это признак гипопронации; если же шире, то гиперпронация.

Для людей с завалом стопы нужны кроссовки с поддержкой. Они помогают минимизировать травмы и правильно распределять нагрузку во время бега.

Gait-анализ для подбора беговых кроссовок

5. Бренд

Как ни странно, марка обуви тоже важна. Точнее, нужно найти свою. Каждый беговой бренд имеет определенную посадку и особенности. Необходимо найти тот, что выпускает кроссовки, максимально подходящие под вашу биомеханику бега и особенности стопы.

Например, у Asics, adidas и Salomon S/Lab традиционно довольно узкая колодка. Если вы обладатель широкой стопы, то приглядитесь к Saucony и Mizuno. И дело не только в колодке: имеют значение и верх, и подошва, и дроп, и многое другое. К примеру, у Hoka объёмные подошвы: некоторым нужно к ним привыкнуть, а кто-то не захочет привыкать.

Так что перед покупкой обязательно примерьте обувь разных производителей, обязательно испытайте ее в магазине: если есть беговые дорожки, лестницы или тест-горки, задействуйте их обязательно.

6. Сезонность

Если вы живете на юге России или в странах с тёплым климатом, смело пропускайте этот пункт. Вы можете бегать в одних и тех же кроссовках круглый год. Для среднестатистического бегуна в России полезно будет узнать, чем отличаются летние кроссовки от зимних.

Обувь для бега летом должна обеспечивать хорошую вентиляцию и иметь легкий дышащий верх. Зимние кроссовки предназначены для более агрессивной среды: они должны уберечь вас от дождя, снега и холода. Верх должен быть более жестким и плотным, в идеале с мембранной тканью, например, Gore-Tex.

Подошва должна иметь более агрессивный протектор, который отлично работает на заледеневшей или мягкой заснеженной поверхности: объемные выступы, шипы или вставки с защитой Arctic Grip.

marathonec.ru