Как замотивировать себя на занятия спортом: 7 лайфхаков, которые помогут не пропустить тренировку

Почти каждому знакомо чувство, когда очень не хочется вставать с кровати и тем более идти на пробежку или в зал. Что же может заставить это сделать? Например, один из пунктов нашей подборки.

Мотивация покупкой

Долго отказывали себе в чём-то? Сделайте это целью регулярных занятий. Занимались минимум три раза в неделю весь месяц — получайте награду, например, поход в пиццерию, целый день шоппинга или новую пару кроссовок. Так чувство выполненного долга усилится. А если пропустите, отсчёт придётся начинать заново.

Групповые тренировки

Иногда желание посещать зал отпадает из-за одинаковых упражнений, которые приходится выполнять на постоянной основе. Так тренировки превращаются в рутину. Чтобы избежать этого, попробуйте групповые занятия. Выполнять упражнения вместе с единомышленниками веселее, к тому же они помогут разнообразить тренировочный план.

Кроме того, у групп часто бывают беседы в социальных сетях, где они обмениваются опытом, общаются и мотивируют друг друга.

Новая спортивная форма

Нет ничего приятнее, чем идти в зал в новых стильных леггинсах, футболке или олимпийке. А ещё лучше — в мягких удобных кроссовках, в которых ноги практически не будут чувствовать усталость.

Ведение блога

Если вы заведёте фитнес-блог, то решите сразу несколько задач: найдёте единомышленников, которые будут и поддерживать, и не давать подолгу пропускать тренировки, станете больше заниматься, будете постоянно приобщены к спорту. Это может быть не только «Инстаграм», но и Telegram-канал, страница в Facebook или группа «ВКонтакте».

Трекер привычек

Чтобы мотивировать себя заниматься больше, нужно наблюдать за прогрессом. А так как в фигуре он будет заметен не сразу, отмечайте в календаре дни, когда занимаетесь спортом, правильно питаетесь или выходите на пробежку. Так вы увидите, как приобщаетесь к спорту и здоровому образу жизни, и точно не захотите останавливаться.

Кроме того, есть специальные приложения, которые помогают не сбиться с верного пути. В некоторых из них можно даже прикреплять фото: от наблюдений за позитивными изменениями у вас точно прибавится мотивации.

Музыка

Скачайте подборку песен или сделайте её сами. Это может быть как энергичная и ритмичная, так и классическая музыка. И в то время, как голова отдыхает от суеты, тело работает и совершенствуется. Так занятия будут улучшать не только тело, но и настроение.

Тренировка как время наедине с собой

Как вернуть мотивацию к спорту
www.championat.com

Как заставить себя не мечтать, а делать: работающая мотивация к спорту

Мотивация для занятий спортом, казалось бы, на виду: стройное и здоровое тело! Но планы, построенные в воскресенье, дольше вторника не живут. Почему же так?

Все эти мотивационные статьи, основанные на поиске «рычагов» мотивации, мотивационных цитатах, видео и прочей ерунде — не работают. Потому что как только вы их прочитаете, вы успешно их забудете. Для того, чтобы изменить свою жизнь, нужно изменить мышление.

И начинать нужно с понимания одной важной мысли: мечтать — это не продуктивно.

Вам кажется, что это не так? Тогда давайте разбираться!

Как заставить себя заниматься

Условно можно разделить всех людей на два типа: на людей мечты и людей цели.Эта интересная, а главная очень ценная мысль была почерпнута у Максима Батырева в его замечательной книге «45 татуировок менеджера».

На людей мечты, несмотря на романтичное прозвище, лучше не рассчитывать, потому что они практически не предпринимают действий. Им нужна их мечта,их недостижимая «хотелка». Это популярно, социально одобряемо и приемлемо — мечтать о чем-то и сокрушаться, что опять ничего не получилось, а главное, это очень просто — сидишь и грустно вздыхаешь, с болью глядя за горизонт.

А ведь как красиво то звучит. У человека благая мечта, он жаждет похудеть/получить повышение/выучить английский и т.д. Казалось бы, что проще? Иди в зал, правильно питайся, усердно работай, иди в языковую школу или хотя бы занимайся дома сам.

К сожалению, очень часто мечта нужна для того, чтобы она просто была. Чтобы было вокруг чего пострадать, вокруг чего пожаловаться, вокруг чего поразмышлять с видом обиженного философа.

Если вы имеете дело с людьми такого сорта, не верьте, что их мечты заменят им мотивацию. Им НУЖНО подстегивание, им нужен человек, который будет их НАПРАВЛЯТЬ и ПОНУКАТЬ. И все эти вот вопросы: «ну почему ты этого не делаешь, ты же сама сказала, что хочешь красивое тело/прочитать эти книги/получить права — БЕССМЫСЛЕННЫ.

Человек мечты всегда в состоянии выбора. Он все время мечется и сомневается: сделать ли сейчас что-то для того, чтобы приблизиться к мечте или поразмышлять о ней еще немного? Стоит напрягаться ради неочевидного тот час же результата или пойти поесть?

Люди мечты очень редко связывают свою текущую деятельность со своими мечтами. Им кажется, что нужно делать что-то другое, а вот что именно — это вопрос.

Поэтому люди мечты всегда в поиске какой-то секретной методики, уникальной жиросжигающей тренировки и идеального рациона питания, а маркетологи уж поверьте не зря свой хлеб едят — мгновенно реагируют на эти желания.

Почему мы вечно ищем простой рецепт, который освободит нас от наших ошибок: нездорового питания, злоупотребления алкоголем или курением, отказа от спорта и многого другого? Приятно надеяться, что этот секрет существует, но это не так.

И пока вы этого не поймете, вы будете обречены тратить свое время на поиск «таинственных знаний», оставаясь при этом прежней, наживая лишний вес и проблемы со здоровьем.

Да, нужно вести здоровый образ жизни, не пить, не курить, кушать качественную пищу, отказаться от сладкого и т.д. и т.п. Да, подобные высказывания давно набили оскомину, но и вы не представляете, какое колоссальное значение в вашей жизни имеют эти пункты!

Например, питание важно для всего нашего здоровья в целом: мы в буквальном смысле состоим из того, чем мы питаемся.

Да, как бы вам не казалось это несправедливым, но жить по принципу «чтобы было вкусно/удобно/приятно/легко именно СЕЙЧАС» неправильно. Приучайте себя к здоровой, качественной жизни и все будет хорошо, Кость Широкая обещает 😉

Людям мечты всегда чего то не хватает. Времени/денег/таланта/возможностей/генетики. На самом деле им, конечно, просто лень.Лень сделать хотя бы один шаг в сторону от такого привычного, такого уютного, такого простого образа жизни.

А вот люди цели точно знают: все сегодняшние действия продвигают их, пусть хоть на миллиметр, но вперед. Люди цели всегда знают, чего хотят, кем будут, с кем будут и где будут. Они постоянно находятся в поиске возможностей, которые их будут двигать к цели. Они идут, куда считают нужным, пусть иногда по миллиметру, но идут.

Потому что знают истину — разум в покое бесполезен, разум имеет ценность лишь в движении. Цель — их жизнеобеспечивающий генератор. Их часто высмеивают люди мечты, обзывая бездуховными материалистами. Но люди мечты почти всегда в застое, а люди цели его давно покинули.

Не позволяйте наполнять себя мечтами, наполняйте себя целями. Не наполняйте себя сладкими речами и той информацией, которая питает ваши мечты, но не цели.

Речь идет о всяких г*вносайтах и пабликах, в которых вам даются рецепты средств для волос, от которых они вырастут на 5 сантиметров в неделю (нет, не вырастут), упражнений, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость широкая — Ваш «мостик» к здоровому, стройном телу 😉

Процитируем Чичваркина: «Любой вакуум чаще всего наполняется г*вном». Следите за тем, что ест ваш мозг, и старайтесь его кормить «вкусной», качественной информацией, пусть хоть она и не всегда кормит ваше эго/надежды/мечты.Ставьте цели и добивайтесь их.

Если человек действительно чего-то хочет, он делает это, а не скулит с жалобным личиком в поиске сочувствия.

Возьмите уже ответственность ЗА себя НА себя. Ни судьба, ни Бог, ни жизнь ни в чем не виноваты, виноваты только вы в том, что вы с собой сделали.
Жестко? Может быть. Правдиво? Безусловно.Полюбите и прочувствуйте всем сердцем фразу Карла Юнга:

«Я то, что я с собой сделал, а не то, что со мной случилось».

Притча о маленькой серенькой курочке и большой белой птице

В завершении данной статьи хотелось бы, чтобы прочитали одну очень мудрую притчу. Надеюсь, если вы узнаете в ней себя, вы поймете, что пора меняться 😉

Маленькая серенькая курочка сидела на полянке рядом с курятником и грустила:

Как вернуть мотивацию к спорту
kost-shirokaya.ru

Как мотивировать себя на спорт

Несбыточные обещания

Как часто мы обещаем себе регулярно заниматься спортом, а через неделю бросаем? Это происходит не потому, что мы плохие или ленивые. Просто так устроен наш мозг: даже если мы знаем, что спорт — это важно, через некоторое время мотивация все равно снижается. И мы забрасываем тренировки.

Но мотивацию можно хакнуть: создать себе такие условия, в которых привычка заниматься спортом разовьется сама собой. Я проверила это на собственном опыте: еще полгода назад я не могла заставить себя лишний раз выйти на пробежку, а сегодня спорт — часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон.

В этой статье я буду рассказывать в основном про бег, но те же принципы можно перенести и на другие виды спорта. Неважно, с чего начинать: первая наша задача — разобраться с собственной мотивацией, немного подкрутить ее и развить привычку заниматься спортом постоянно.

Итак, давайте разбираться, как мотивировать себя на спорт.

Поставить цель

Наш мозг так устроен, что нам сложно делать что-то без конкретной цели. Именно поэтому обычно не работает подход «заниматься спортом, чтобы укреплять здоровье»: непонятно, как понять, что здоровье достаточно укрепилось (то есть что цель достигнута), а поскольку эффект сразу не заметен — велик риск быстро разочароваться и бросить.

Поэтому лучше заниматься спортом, поставив вдохновляющую и конкретную цель. В циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед) для этого уже всё придумано: каждый год по всему миру проводится очень много любительских стартов. Марафоны и полумарафоны, заплывы через межконтинентальные проливы, велогонки, триатлонные старты — все эти спортивные цели одновременно амбициозны и достижимы через регулярные тренировки за вполне реальные сроки. И именно они будут ответом на вопрос «зачем?», который обязательно задаешь себе перед каждой непростой тренировкой.

А по мере того, как вы будете приближаться к цели, спорт уже войдет в привычку. И от достигнутой цели можно будет двигаться к новым — а может, пробовать другие виды спорта.

Старт Нью-Йоркского марафона. На этом мосту стоит 50 тысяч бегунов-любителей. Кто бегал этот марафон, рассказывают, что эмоции от старта остаются на всю жизнь

К цели нужен план ее достижения с конкретными сроками. В нашем случае это программа подготовки к целевому забегу или заплыву. Их можно найти в интернете (вот, например, программа от NTC для подготовки к полумарафону), а можно пойти в спортивную организацию и подготовиться там к целевому старту с тренером и в команде по их программе.

Технически разницы между одиночной и командной подготовкой нет, но с точки зрения мотивации я все-таки рекомендую команду — об этом ниже.

Найти команду и тренера

Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Хотя бы один человек. Здесь всё просто: мотивация работает вкруговую. Ты поддерживаешь своих единомышленников, они — тебя, и вместе вам проще не слиться с подготовки. Обычно в процессе тренировок команда перерастает в целое спортивное сообщество, которое вместе готовится к другим стартам, тусит и продолжает общение.

Тренер обеспечивает дополнительную поддержку и мотивацию, но главное — структурирует процесс. У него есть понятный тренировочный план (а расписанный по времени, грамотно составленный план — почти самое важное в достижении цели). Он отслеживает твое состояние и корректирует тренировки исходя из него, ставит правильную технику и следит за балансом между нагрузками и восстановлением: в общем, делает все, чтобы ты вышел на целевой старт в лучшей форме, а в процессе подготовки не травмировался и не перегорел.

Команду можно собрать из близких и друзей, а можно присоединиться к местному клубу (например, Nike Training Club или I Love Supersport).

Меньше года подготовки — и обычные люди пробежали Юнгфрау, самый сложный горный марафон в мире. Признаются, что без командной поддержки и опытного тренера не достигли бы этой цели сами. Фото: фейсбук I Love Supersport Running

Рассказать всем

Пока пишешь новогодние обещания, идея пробежать летний марафон кажется заманчивой, но в январе опять начнется: холодно, нет времени, потом начну, да кому вообще это надо. Чтобы такого не случилось, обманите психику, надавив на нее с социальной стороны: расскажите друзьям, родственникам и коллегам о своей цели. Пусть знают, какие у вас наполеоновские планы, и периодически интересуются, как идут дела. В такой ситуации бросить будет уже неловко.

Другой вариант — поспорить с кем-нибудь, «закоммититься». Модное слово «коммитмент» означает, что ты обязуешься достичь определенной цели за четкий срок, а за срыв платишь штраф (денежный или любой другой — как договоритесь). За достижение цели возможны мотивирующие плюшки.

Частный случай коммитмента — это когда платишь деньги спортклубу, чтобы они подготовили тебя к старту: ведь если сольешься, это значит, что ты просто потратил деньги впустую. Тот случай, когда жаба не просто душит, а мотивирует тренироваться.

Тренироваться регулярно

Банально, но факт: заниматься спортом нужно регулярно. Это самоподдерживающийся механизм: чем чаще тренируешься, тем проще выходить на каждую следующую тренировку. А вот если пропускаешь больше трех дней подряд, теряешь и в мотивации, и в прогрессе.

Здесь особенно поможет тренировочный план: когда есть четкое понимание, что нужно делать, а тренировки сбалансированы по направленности, соблюдать регулярность проще. Тренировочный план — это такой сборник мини-целей по неделям: без плана ты просто «выходишь побегать» (неконкретная задача, от которой легко отказаться), а с планом — бежишь «кросс 90 минут с ЧСС 145, чтобы развивать выносливость» (конкретная задача, понятная цель, четкие сроки). Больше конкретики в плане — больше понимания, чего тебе стоит каждая пропущенная тренировка. И меньше желания ее пропускать.

Одна из самых насыщенных недель подготовки к полумарафону. Тренировки ежедневные и функционально сбалансированные. Пропускаешь тренировку — жертвуешь дальнейшим прогрессом

Тренироваться хотя бы немного (и даже если пропускал)

Это слегка контринтуитивная вещь. Обычно получается так: мы решили регулярно бегать, держались неделю, а потом пропустили два дня подряд. И все, миссия провалена, отступаем. Список с целями в мусорку, кроссовки на дальнюю полку, плюс один пункт в списке собственных поражений.

Штука в том, чтобы психологически разрешить себе такие «срывы». Принять, что ты не идеален, и иногда будешь пропускать тренировки, но самое главное — сможешь потом вернуться и продолжить, откуда начал. Неистово поедали жаркое и лежали на диване все новогодние праздники? Ничего страшного — возвращаемся и снова начинаем потихоньку втягиваться в спорт. Не ругайте себя за пропуски тренировок — лучше похвалите за возвращение к ним.

Еще один полезный лайфхак — начинать с малого. Иногда кажется, что если не можешь уделять тренировкам по два часа в день, а можешь только десять минут, то не стоит и начинать — смысла все равно не будет. Но это не совсем так.

Есть такой принцип: better done than perfect. Это значит — если вы сделаете хоть что-то, это уже будет лучше, чем ничего. Десятиминутная разминка, может, менее эффективна, чем час кардиотренировки. Но точно лучше, чем отсутствие тренировки вообще. А главное — даже десяти минут в день достаточно, чтобы потихоньку укрепить физическую форму, улучшить настроение и в какой-то момент поймать себя на мысли, что хочется тренироваться больше. И не отказывать себе в этом желании!

Быть готовым к трудностям и срывам

Будем честными: спортивные тренировки — это всё-таки за зоной комфорта. И это тот случай, когда отношение к ситуации действительно решает всё.

Даже в правильной экипировке бегать зимой может быть холодно, а ноги мокнут. Чтобы это не портило настроение, надо заранее принять это и выработать план действий

Подумайте, с какими сложностями вы столкнетесь при тренировках. Наиболее распространенные проблемы такие:

  • когда регулярные нагрузки только начинаются, хочется есть и спать больше обычного;
  • тренироваться не всегда комфортно: в бассейне прохладно, бегать зимой мокро, вставать на тренировки приходится рано;
  • болят мышцы — от непривычки к нагрузкам или в результате травмы;
  • первый запал прошел, и тренироваться тяжело и неохота.

Первое, что делаем, — принимаем эти проблемы как факт. Они наверняка случатся. И в этом нет ничего страшного. Нормальная рабочая обстановка.

Второе — продумываем возможные решения. Например:

  • в первые недели тренировок я буду стараться раньше ложиться спать и устраивать себе дополнительные перекусы днем;
  • после зимней пробежки растяжку буду делать уже в помещении, а потом быстро пойду в горячий душ;
  • буду наращивать нагрузки постепенно, а если травмируюсь — снижу нагрузку и посоветуюсь со спортивным врачом;
  • создам себе дополнительную мотивацию, составлю четкий план и не буду себя ругать, если все-таки пропущу тренировку.

Таким образом, когда столкнетесь со сложностями — вы будете к ним готовы, отнесетесь к ним спокойно и будете действовать по заранее готовому протоколу. Чем сведете к минимуму и психологический, и физический ущерб.

Запомнить:

  1. Наш мозг любит четкие цели. Поставьте вдохновляющую цель — это поможет ежедневно себя мотивировать.
  2. План тренировок — это сигнал для мозга, что цель осуществима и у нее есть срок. Наличие плана — плюс сто к вероятности достижения цели.
  3. Когда есть, что терять, мотивации больше. Если цель — это морковка спереди, то коммитмент или заплаченные за тренировки деньги — острая палка сзади.
  4. Легче тренироваться в группе и с тренером. Помимо мотивации, это помогает балансировать нагрузку: перетренироваться так же плохо, как недотренироваться.
  5. Плохо — не тренироваться совсем. Нормально — тренироваться хотя бы немного и иногда. Лучше всего — тренироваться регулярно.
  6. Чтобы легче справиться с трудностями, заранее примите, что они будут и придумайте, как будете их решать.

Как вернуть мотивацию к спорту
lively.ru

Как не потерять мотивацию в спорте

Насколько приятным бы ни было ваше занятие спортом, в один прекрасный день вы просыпаетесь с мыслью, что желания заниматься тем, чем вы горели раньше, нет. Но как быть, если это ваш заработок или неотъемлемая часть жизни? Конечно, вы решили попробовать вернуть все, как было. Но, поверьте, нежелание что-либо делать – это верный знак, что “как было” нужно срочно менять!

Возможно, вы только начали упражняться, но уже чувствуете недостаток мотивации. Это частый случай. В такой ситуации без перемен тоже не обойтись. Значит, работа была налажена под другим углом, но вашей вины в этом нет. Со стороны всегда виднее, как поправить дело, так что сегодня вы узнаете пару советов, как не потерять мотивацию в спорте, и что делать, если спортивный запал исчез.

Причины потери мотивация к спорту?

На вопрос, почему пропала мотивация к спорту, многие ответят: “Рутина. Засосало обыденными делами, появились дополнительные задачи на работе…” и так далее. Но мы спешим заверить, что реально любимое занятие у вас не сможет отобрать даже злой начальник или мойка посуды по вечерам. Это в первую очередь ваше желание или нежелание что-либо делать, банальная усталость. И дело даже не всегда в мотивации, а в приоритетах. Возможно, что-то совсем не связанное с рутиной тоже могло украсть время вашей тренировки.

На данный момент конкуренцию всем видам времяпровождения составляют смартфоны, телевизоры и ноутбуки. Ведь за ними тоже можно провести много времени с пользой. Но мы так часто себя обманываем, чтобы заниматься чем-то развлекательным, что приоритеты меняются местами словно сами собой. Но дело не в них, дело в нас. Развлечение – это прекрасно. Но главное, что от вас требуется – спросить себя, нужно ли вам проводить именно столько времени за сериалом или лежать на диване?

Используйте спорт вместо сидения на одном месте, как альтернативу эскапизму, то есть побегу от вашей рутины, дайте активности украсть ваше время . Для тех, кто не ходит в зал, а занимается на дому, можно включить сериал и заниматься параллельно с просмотром. Это шаткая тропинка, так как вы можете отвлекаться, но если это поможет вам приятно провести время, то почему нет?

В идеале нужно отложить девайсы подальше. Попросите домашних держать их в другой комнате или напоминать вам о тренировке. Иногда упадок мотивации также связан с недостатком контроля, когда вы знаете, что принадлежите сами себе. Не отчаивайтесь и попробуйте предоставить контроль родным не только над телефоном, но и над тем, сделали ли вы тренировку.

Можете повесить на общее обозрение график, где все будут видеть ваши пометки, были вы в тренажерном зале или нет.

Если же вас будет только стеснять заведенный порядок, лучше искать другой способ. Ведь вы наиболее эффективны только когда сами этого хотите .

Цели и смысл ваших занятий

Помните, что от того, для чего вы занимаетесь спортом, зависит не только результат, но и процесс . Если нет четкой цели, то в процессе вы будете терять смысл занятий и заменять их другими делами, которые имеют для вас более четкое значение.

Часто успешные любители спорта теряют смысл, когда достигают своей первоначальной цели. Например, когда вы хотели кубики на животе. И вот они есть, а что делать дальше вы не имеете никакого понятия. И упражнения становятся бессмысленными. Помните, что это не так, а значение тренировки можно найти заново. Найдите новую цель или вспомните, ради чего вы начинали упражняться.

Это поможет вам избежать потери цели в будущем – всегда помните, с чего и почему начали.

Визуализируйте

Вдохновитесь успехом других спортсменов. Это сделать не так сложно. У нас есть несколько вариантов, которые будут очевидными и для вас. Возможно, вы не задумывались, что это может помочь восстановить мотивацию и закрепить ее на длительное время.

  • Просмотр фильмов на тему спорта может здорово увеличить ваши шансы на новую волну настроения. Современный кинематограф очень богат на вдохновляющие картины и сюжеты, где герой готов опустить руки. Ассоциация с персонажем часто помогает найти силы в себе самом. Чтобы облегчить задачу, мы сделали для вас обзор фильмов на тему мотивации к спорту.
  • В зависимости от того, в чем вы упражняетесь, можно просмотреть реальные эфиры матчей или успешных фитнес-тренеров. При этом стоит настроить себя на позитив и не пытаться концентрироваться на том, чего вы не сделали. Лучше думайте о том, какие усилия нужно приложить для желаемого результата.
  • Наконец, вы можете визуализировать при помощи своей же фантазии. Подумайте о том, какую фигуру хотели бы иметь через несколько месяцев, какие результаты вам нужны в баскетболе и так далее. Основное правило для самопрограммирования – осознание реальности. Если успеха и правда можно добиться за 2 недели, то дерзайте. Но цели нужно ставить такие, чтобы они укладывались в законы физики и возможности вашего тела.

Поменяйте вид спорта

Одной из причин может стать отсутствие результата. Конечно, результат в спорте – это очень важно. И не будем отрицать, что это имеет огромное значение для похудения. Так что если вы долгое время не видите результат, это может быть признаком того, что упражнения не эффективны в вашем случае. И для этого есть ряд причин:

  • организм привык к нагрузкам. Это случается постоянно. По этой причине нужно менять упражнения, добавлять новые . Если вы не профессионал, попробуйте себя в другом виде спорта . Запишитесь, к примеру, на плавание или растяжку;
  • упражнения не решают ваш вопрос и не приближают к цели, так как неверно подобраны. Возможно, вы пытаетесь набрать мышечный вес, но выбрали кардио-нагрузки? В таком случае вы будете только терять массу. Также вероятен случай, когда вы пытаетесь сбросить вес, бегая, но при этом не уделяете внимание прессу. Отсутствие нагрузки на определенный участок тела позволит жирку и дальше сохраняться на том же месте, пусть и в меньших количествах, так что выбирайте подходящий комплекс;
  • тело устало. Возможно, вы не заметили, как тонус упал. Длительные тренировки, изнуренный организм – и вы уже делаете движения на автомате без удовольствия да и техники.

Как вернуть мотивацию к спорту
hahpp.com

Как привить мотивацию к спорту

И для начала несколько слов как раз на тему спорта.

Немного о пользе спорта

Всем известно, что регулярные упражнения полезны для тела. Но они также являются одним из наиболее эффективных способов улучшения психического здоровья. Спорт несет следующие преимущества для психического здоровья:

Вам не обязательно быть фанатом фитнеса, чтобы пожинать плоды спорта. Исследования показывают, что даже небольшое количество упражнений может иметь большое значение. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться применять упражнения в качестве мощного инструмента, чтобы чувствовать себя лучше.

Что удерживает нас от занятия спортом?

Если вы испытываете проблемы с тем чтобы начать ходить в тренажерный зал или хотя бы бегать, вы не одиноки. Многие люди испытывают те же сложности, даже профессионалы в спорте.

Но несмотря на то, что могут возникнуть сложности с отсутствием времени или состоянием здоровье, для большинства из нас самыми высокими барьерами являются именно умственные. Возможно, одной из причин является отсутствие уверенности в себе, которое мешает предпринимать положительные шаги в нужную сторону. Или мотивация быстро вспыхивает и так же быстро гаснет. Со всеми такое случалось.

Вот что вы можете сделать, чтобы преодолеть ментальные барьеры:

  • Отбросьте мышление «Все или ничего». Вам не нужно часами находиться в тренажерном зале или принуждать себя к однообразным или болезненным действиям, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Даже самое маленькое физическое упражнение лучше, чем ничего. Будьте уверены, что даже пятиминутное упражнение, выполняемое каждый день, окажет сильное позитивное влияние на ваше здоровье спустя несколько недель.
  • Будьте добры к себе. Исследования показывают, что доброта к себе повышает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом начинании. Не ругайте себя по поводу состояния своего тела, своего текущего уровня физической подготовки или предполагаемого отсутствия силы воли. Все это может демотивировать вас. Вместо этого рассмотрите свои предыдущие ошибки и нездоровые привычки и сделайте правильные выводы.
  • Проверьте свои ожидания. Вы не измените ситуацию за один день и не проснетесь на следующее утро идеально здоровым и подтянутым. Не стоит завышать своих ожиданий, потому что это одна из основных причин того, что люди бросают занятия спортом. Не преувеличивайте свои возможности. Вместо этого сфокусируйтесь на последовательности и будьте терпеливы.

Однако есть и еще одна серьезная преграда на пути к занятиям спортом – это оправдания.

Преодоление оправданий

Придумываете большое количество оправданий, чтобы не заниматься спортом? Жалуетесь на нехватку времени, энергии и страх перед тренажерным залом? Вот решения:

  • «Я ненавижу спорт». Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке – это не самое приятное времяпрепровождение, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится. Например, танцевальная или другая совместная физическая деятельность. В конце концов, просто гуляйте каждый день в живописном парке или даже отправляйтесь в путешествие.
  • «Я слишком занят». Даже самый загруженный из нас может найти свободное время для вещей, которые важны. Это ваше решение сделать спорт приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут быть очень эффективными. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь по выходным, когда у вас больше времени.
  • «Я слишком устал». Вы именно поэтому и устаете, что мало занимаетесь спортом. Уясните эту простую и очевидную мысль. С регулярными упражнениями вы будете чувствовать себя намного более энергичным, свежим и бодрым.
  • «Я слишком толстый», «Я слишком старый», «Мне не позволяет здоровье». Никогда не поздно улучшить свою физическую форму, даже если ваши занятия спортом в жизни ограничивались уроками физкультуры. К тому же можно найти физические упражнения, подходящие именно для вас даже во время травм и заболеваний.
  • «Упражнения слишком сложные и болезненные». «Нет боли – значит, нет выгоды» – это устаревший стереотип о спорте. Во время упражнений вовсе не обязательно напрягаться так, чтобы болели мышцы. Вы можете набрать форму, играя в гольф или занимаясь плаванием.
  • «Я не спортивный человек». У вас необязательно должно быть атлетическое телосложение, чтобы заниматься физическими упражнениями. Никто не обязывает вас ставить мировые рекорды. Просто найдите тот вид спорта, который вам подходит.

И теперь несколько слов об организационных моментах.

Продолжительность и сложность тренировок

Современные рекомендации для большинства взрослых говорят о том, что физические упражнения должны составлять не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы достигнете этого, тренируясь в течение 30 минут по 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем напряженном графике? Разбейте сессии на 15 минут.

Для большинства людей именно умеренные физические нагрузки являются наиболее полезными для укрепления общего состояния здоровья: вам вовсе ненужно доводить себя до исступления. На самом деле, чрезмерные усилия могут только навредить.

Умеренная активность означает, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не запыхались. Например, вы должны быть в состоянии пообщаться с вашим партнером по ходьбе, но не смогли бы спеть песню. Плюс ваше тело ощущает тепло во время упражнений, но при этом не перегрето.

Как привить себе мотивацию к спорту и сделать его привычкой?

Ну и чтобы возыметь желание заниматься спортом и не потерять его, следуйте простым советам.

Во-первых, начните с малого и создайте импульс. Цель «тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю» может показаться хорошей. Но как заставить себя следовать ей? Чем амбициознее ваша цель, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу, почувствуете себя плохо и сдадитесь. Начните с того, что точно не сможете забросить. Это и станет первоначальным импульсом.

Во-вторых, используйте триггеры. Триггеры – один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки заниматься физической активностью. Исследования показывают, что наиболее успешные спортсмены полагаются именно на них. Триггеры – это просто автоматические напоминания на телефоне. Проще некуда. Ваш телефон подает сигнал, и вы отрываетесь от работы и отжимаетесь или идете на пробежку.

В-третьих, подумайте об упражнениях за пределами зала. Мысль о тренажерном зале наполняет вас ужасом? Если вы обнаружите, что он неудобный, дорогой, пугающий или попросту скучный, ничего страшного. Есть множество других вариантов. Почти каждый может найти физическую активность, которой он будет наслаждаться. Но вам, возможно, придется применить технику мозгового штурма.

Впрочем, вот несколько вариантов активности, которые могут вам понравиться:

  • верховая езда;
  • бальные танцы;
  • пейнтбол;
  • роликовые коньки;
  • пеший туризм;
  • гимнастика;
  • боевые искусства;
  • альпинизм.

Кроме того, очень важно, чтобы вы агитировали своих друзей. Это кажется очевидным советом, но большинство людей не прислушиваются к нему. А зря, ведь вместе гораздо лучше мотивировать друг друга. В какой-то момент вам действительно начнет нравиться вместе заниматься спортом, превращая упражнения в соревнования или игры.

Как вернуть мотивацию к спорту
4brain.ru

Миф о мотивации. Как заставить себя тренироваться (и нужно ли вам это)? Vol.2

Итак, полагаться на мотивацию – провальная стратегия.

Как невозможно постоянно быть счастливым, так невозможно и быть стабильно мотивированным: нежелание тренироваться рано или поздно проявит себя. Хорошая новость заключается в том, что этой ситуацией можно управлять, и я предлагаю следующий алгоритм.

(1) «Познай себя»: каков ваш мотив?

Понимание своих реальных мотивов позволит соотнести их с целями, которые вы перед собой поставили. Если из раза в раз вам приходится заставлять себя выходить на тренировку или если отменившийся в пандемию марафон стал причиной пропусков в Training Peaks, стоит задать себе вопрос, так ли вы любите бегать и действительно ли марафоны – это то, что вам нужно и по-настоящему доставляет вам удовольствие? Попытка решить бегом проблемы, которые он решить не может, только спровоцирует еще больший стресс.

В любом деле нами двигают эмоции, которые мы связываем с тем, к чему собираемся подступиться. Понимание своих реальных мотивов позволяет выбирать ВАШИ цели и переживать в процессе их достижения те ощущения, которые сделают ненужными поиски дополнительной мотивации.

К слову, это также очень важный аспект тренерской деятельности. Определив то, что в действительности двигает спортсменом, тренер может выстроить с ним максимально эффективный процесс взаимодействия. Любителям нужны от спорта эмоции. Кто-то приходит бегать в группу, стремясь найти новых друзей, поддержку, близкое общение – такому ученику важно внимание. Другой стремится получать удовольствие от процесса и задачей тренера становится разнообразие тренировочного процесса. Третий жаждет результатов и удовлетворения своих амбиций. В руках у тренера внушительный арсенал инструментов: похвала, поощрение, порицание – эффективность каждого будет зависеть от индивидуальных особенностей конкретного спортсмена (интересно, что, по мнению некоторых психологов, и похвала, и порицание будут оказывать стимулирующее действие только в том случае, если повторяются подряд не более четырех раз[1]).

(2) Еще раз пересмотрите свою цель

Определившись с мотивами, стоит критически оценить свою цель. Марафон через два месяца после того, как вы начали бегать, «половинка» уже этой весной из 1:20 при личном рекорде 1:30 или Ironman через год, если вы еще даже не купили велосипед. С точки зрения поддержания мотивации, решающее значение имеет то, что цель должна быть для вас РЕАЛЬНО достижимой, но при этом не слишком простой. Труднодостижимые, практически невозможные, цели поначалу усиливают мотивацию. Но по мере того, как тренировки будут усложняться, подсознание будет посылать вам сигналы тревоги и сомнения в собственных возможностях – особенно если речь идет о личном рекорде. Слишком большое желание показать высокий результат также может приводить к тревожности. Все это будет оказывать на вас давление и может ухудшить психологическую ситуацию вплоть до появления боязни тренировок.

(3) Разбейте глобальную цель на промежуточные

Для поддержания постоянной силы мотива важно ставить не только отдаленные, но и ближайшие цели, достижение которых будет вызывать удовлетворение деятельностью уже сейчас, подкрепляя вашу целеустремленность. Длительное ожидание достижения большой цели приводит к потере интереса к каждодневной деятельности.

Кроме того, достижение микроцелей позволяет фиксировать прогресс, а память о прошлых успехах, пусть даже на одной тренировке, будет ценным ресурсом для тренировок в те дни, когда мотивации не хватает. «Самыйлучшийвжизни» марафон – пока еще отдаленное и только лишь вероятное будущее, а выбежать 200 метров из 35 секунд уже сегодня – бесценно.

(4) Настройтесь на процесс, а не на итоговый результат

Да, марафон в Бостоне – это фантастическая цель. В декабре, получив заветный слот, вы размещаете в социальных сетях пост о том, что «пути назад нет». Вы максимально заряжены и мотивированны – готовы начать тренировки немедленно и уже представляете себя на финише с заветной медалью на шее. Вы уверенны, что будете упорно тренироваться вплоть до Дня патриотов в третий понедельник апреля. Ведь это великий Бостонский марафон – какая еще мотивация нужна, кроме самого этого факта?!

Однако, как сказал однажды тренер Винс Ломбарди: «У многих спортсменов есть воля к победе, но лишь у некоторых – воля к тренировкам». И в этом смысле дисциплинированным спортсменом быть гораздо лучше, чем мотивированным.

Не думайте о том, что ваша задача на предстоящем старте – выбежать марафон «из трех». Чем больше внимания и значения цели вы будете придавать, тем вероятнее, что сверхмотивация снизит эффективность деятельности (закон Йеркса-Додсона). Думайте о конкретной тренировке, которая вам предстоит.

(5) Следуйте плану

У вас должен быть план по достижению цели. План тренировок – это не просто комбинация интервалов и “длительных”: это то, что поможет вам взять под контроль свое расписание и даже настроение. Обдумывая все заранее и четко организуя день, неделю и предстоящие тренировки, мы активизируем сознание, отбирая контроль у рефлексов, ведь, как мы помним, именно они мешают нам тренироваться.

В дальнейшем одни рефлексы будут постепенно подменяться другими. Методичное и последовательное выполнение плана: аккуратное заполнение граф в Training Peaks, календаря в Garmin Connect или в любом другом месте, где вы ведете беговой дневник, позволит сделать тренировки рутиной. Рутина – то, что мы делаем каждый день под контролем имплицитной памяти, то есть, то, что не требует дополнительных мыслительных усилий в силу того, что было повторено уже сотни и тысячи раз. Вы просто забираете контроль у одних рефлексов и передаете другим. Нам же не нужна мотивация, чтобы чистить зубы каждый день, верно?

(6) Соблюдайте баланс и вносите разнообразие

В вашем плане должен соблюдаться баланс скорости, отдыха и напряженных тренировок, в т.ч., с учетом бытового стресса, которому вы подвергаетесь наравне с тренировочным. Сами тренировки не всегда должны быть простыми, но желательно, чтобы они были разнообразными. Бег в группе, работа с более сильными спортсменами, бег в горку вместо обычных интервалов на стадионе, непривычные локации и время тренировок, новые комбинации отрезков – работает все, что позволяет поддерживать интерес, азарт и периодически «встряхивает» от той самой рутины.

(7) Научитесь самоанализу

Самый простой способ – ведение тренировочного дневника. Регулярное описывание тренировок позволяет визуально фиксировать прогресс и, таким образом, «кормить» веру в себя. В тренировочный дневник, кроме пройденной дистанции и скорости, нужно записывать свое самочувствие на тренировке, а также разбирать конкретные ситуации, например, по следующей модели:

– Что мне удалось сегодня сделать хорошо? Чем я могу гордиться?

– Почему у меня это получилось?

– Почему, как мне кажется, вот здесь у меня не хватило сил? (важно уходить от слова «не получилось»)

– Разбор истинных причин (на самом деле, я не смог выполнить задание, потому что не спал всю ночь).

Документируйте как хорошие результаты, так и плохие. Ведение дневника и мысленное общение с ним также освобождает от контроля подсознания и передает контроль вам, позволяя смотреть на различные ситуации в вашей спортивной жизни со стороны.

(8) Следите за собой

Проснувшись утром и обнаружив нежелание выходить на пробежку, трезво и максимально объективно оцените ваше состояние. Подумайте, есть ли реальная медицинская причина, почему вам не стоит бегать так, как вы планировали? Возможно, вы плохо себя чувствуете или вам не хватило восстановления после насыщенной тренировочной недели?

Для того чтобы хотелось бегать, вы должны быть в РЕСУРСЕ, т.е. в порядке. Нет ресурса – нет энергии. Не пренебрегайте здоровьем и восстановлением: достаточно спите, сбалансированно питайтесь, вовремя лечите травмы.

Кстати, уровень энергии – это не абстрактная, но вполне конкретная, измеримая вещь. Маркерами выступают: уровень лептина – гормона жировой ткани, обеспечивающего регуляцию энергетических и метаболических процессов организма, а также частота утреннего пульса. Их отличающиеся от вашей нормы показатели – сигнал о том, что в скором времени могут возникнуть проблемы с мотивацией (и не только).

(9) Разработайте свою стратегию по борьбе с рефлексами

Если вы в порядке, но бегать не хочется, то в этот конкретный день вы попросту уплываете под власть рефлексов, которые стремятся оградить вас от тренировочного стресса. И все, что нам нужно сделать, чтобы тренировка все же состоялась, – преодолеть рефлексы. Сделать это можно любым сознательным умственным действием. Способность сознания преодолевать заранее запрограммированное подсознанием поведение – это основа свободы воли[2].

Мой опыт подсказывает, что работают следующие уловки.

А) Свобода мыслей, кроме всего прочего, состоит еще и в том, что мы можем выбирать, как реагировать на большинство сигналов внешнего мира, а также хотим ли мы вообще на них реагировать. Что это означает? По дороге на тренировку думайте не о том, как вам не хочется бегать и как тяжело вам сейчас будет, а о том, как будете довольны собой после того, как закончите. Думайте о встрече с друзьями на стадионе, о вкусном завтраке, который ждет вас после бега, о планах на вечер. В конце концов, думайте о радости, которую можете получить от пребывания на улице в погожий (или любой другой) день.

Сознательно пресекайте попытки послать себе негативный сигнал («я не смогу», «сегодня плохой день для пробежки», «я слишком устану», «я уже устал»): потакая своим слабостям, вы только теряете мотивацию. Замените эти сигналы на положительные. Я называю их «мантрами» («я смогу», «у меня получится», «я хочу бежать»). Мантры передают контроль лобной доле мозга и активируют вас на активные действия. К слову, это работает и тогда, когда вы чего-то боитесь или в чем-то сомневаетесь. Так, например, когда мне предстоит одна из самых сложных тренировок – 10 раз по 1000 метров, то, как правило, уже на первых отрезках у меня появляется страх, что, несмотря на то, что первые километры удалось пробежать быстро, до конца «работы» я не смогу продержать такую скорость и неминуемо замедлюсь. Как только я начинаю думать в таком ключе, я, естественно, начинаю замедляться. Поэтому, как только проскальзывает первая деструктивная мысль, я говорю себе вслух: “Ничего подобного. Ты пробежишь с такой скоростью столько, сколько тебе нужно”. И в большинстве случаев у меня все получается.

Б) Перепрограммирование рефлексов. Попробуйте задать те модели поведения, которые позволят вам выбегать на тренировки без лишних вопросов:

– исключите факторы, которые могут вам помешать. Например, заранее подготовьте вещи для тренировки, чтобы не тратить на сборы ресурс контроля;

– следуйте алгоритмам. Если бегаете утром, после звонка будильника сразу начинайте выполнять простую последовательность действий: включите свет, дойдите до ванной комнаты, почистите зубы, заправьте кровать, нацепите на запястье часы, наденьте беговое, покрутите шеей, руками, махните ногами, хватайте ключи и быстро-быстро выходите за дверь;

– кстати, бегайте утром! Каждое утро у нас у всех есть шанс начать все сначала. Утром мы еще не успели устать и не поняли, насколько холодно на улице, еще не придавил нас изматывающий рабочий день, не образовалась пробка на пути в манеж, еще не подобрались соблазны и не появился ни один уважительный повод для того, чтобы пропустить тренировку. Город ранним утром принадлежит только нам! Кроме приятного осознания превосходства над своими слабостями, ведь всего спустя час после пробуждения вы уже сильнее и мужественнее, чем вы вчерашний, – бонусом идет гарантированно выполняемый на 100 % тренировочный план. Ну и наконец, день, который начался с пробежки, уже сложился, практически независимо от того, что случится дальше.

В) Первый шаг. В буквальном смысле слова. В большинстве случаев ваша задача – просто начать движение. Собираясь на тренировку, внушите себе, что идете гулять. Выйдя на улицу, начните с ходьбы. Спустись во двор пешком по лестнице, сделайте круг вокруг дома. Просто начните двигаться: пока тело остается в постели, оно хочет оставаться в постели, но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться (это т.н. принцип ленивой физики).

Выходя на длительную пробежку, которую мне не хочется делать, я договариваюсь с собой, что добегу «до того пруда в парке», до которого примерно три километра. «Ну, три-то километра ты можешь пробежать?», говорю я себе. Конечно, могу. Добежав до пруда, продолжаю свой внутренний диалог: «Оксан, еще два километра ты же пробежишь. Это же всего 10 минут». Я бегу эти два километра, потом еще и еще. Потом через «ну 10 километров – это же не сложно» я добегаю все положенные 15, 20 или 30 километров.

Г) Развлечения на пробежке. Например, бегая на стадионе, мысленно набросьте на другого бегуна резинку и тянитесь за ним. Решайте математические задачи, вспоминайте стихи, представляйте, что у вас за спиной реактивный двигатель или что вы выигрываете забег и вам остается всего несколько километров до финишной ленты. Подумайте о том, куда бы сдвинули указатель возле дороги, как бы переделали здание, мимо которого бежите, где бы вы жили в этом квартале, как бы строился ваш день.

Д) Краткосрочные цели внутри одной тренировки. Делите сложную тренировку на сегменты: каждый интервал будет являться целью, достижение которой будет мотивировать на продолжение деятельности (еще одна минута, еще один сегмент). Когда я делаю «работу», то думаю только о том отрезке, который бегу: не о предыдущем или последующем, не о том, сколько мне осталось бежать, а о том, что происходит у меня под ногами в этот конкретный момент. Кстати, если подумать, то марафон – это всего лишь 42 раза по 1000 метров.

Е) Искусственная стимуляция выработки положительных пептидов (биорегуляторов)

Самый простой способ, но, возможно, не самый здоровый, поэтому я оставила его на конец. Побороть апатию перед тренировкой может помочь повышение сахара в крови. Попробуйте съесть перед тренировкой небольшой кусочек чего-нибудь вкусного или просто выпейте глоток или два сладкой воды (некоторые спортсмены просто смачивают рот и выплевывают). Всем известно, что кофеин также стимулирует ЦНС и борется с нежеланием тренироваться.

Каждый из перечисленных выше приемов позволяет смоделировать ситуацию, в которой вы хотите тренироваться. Не ждите идеальных условий, идеального бега, не ждите соответствующего настроя – в противном случае, тренировка может так и не состояться.

Завершить тему мотивации мне бы хотелось советом не быть по отношению к себе слишком строгим родителем. Часто мы корим себя за то, что на тренировке не получилось выложиться и пробежать задание тренера так, как нам бы того хотелось. Один мой хороший друг придает этому настолько большое значение, что предпочитает вовсе остановиться, нежели смотреть на часы и видеть, что темп отстает на несколько секунд от его представлений об идеальной тренировке.

Однако плохая тренировка – это так, которая не состоялась. Просто выдохните и в этот конкретный день примите, что сегодня ваш максимум такой. Это не означает, что вы ни на что не способны – напротив, вы можете быть уверенны, что завтра максимум будет уже другим. Принятие себя и быстрым, и слабым, и замотивированным, и уставшим вкупе с пониманием того, что ваша спортивная деятельность – это непрерывный процесс, в котором будут и удачи, и неудачи – все это убирает страхи и тревогу по поводу того, что что-то может не получиться и помогает сохранять ту самую мотивацию.

И напоследок. О том, насколько слаба внешняя мотивация, завязанная на старты, мы все смогли убедиться в прошедшем сезоне 2020. Желание тренироваться, которое держалось только на предстоящих соревнованиях, которые отменялись одно за одним, оказалось ненадежным и недолговечным. Поддерживать форму в отсутствие предстоящего марафона – само по себе оказалось неинтересно и скучно. Мы бросились искать мотивацию, однако перефразируя известную присказку, мотивацию придумали те, кому она не нужна, – для тех, кому она, на самом деле, не поможет.

Прежде всего вы должны получать удовольствие от самого процесса – это наша базовая потребность, а не только от результата – успешного выступления на старте. Это означает, что даже если ни один марафон больше не состоится, вы все равно приедете на стадион и пробежите свои 10 по 1000, потому что это то, что помогает вам чувствовать себя полноценным и каждодневно счастливым. Ну и, конечно, потому что вам нравится быстро бегать.

Бег – сам по себе источник мотивации, сильнее которого я не знаю.

Как вернуть мотивацию к спорту
www.sports.ru

Мотивация к спорту — как пропадает и как вернуть?

Отсутствие желания проводить физические тренировки связано с тем, что спортсмен не наблюдает отчётливой причинно-следственной связи между успехом в виде красивых мускулов (или стройности) и тренировками своего тела. Поэтому сегодня мы узнаем, что такое мотивация к спорту, как она пропадает, почему, и как вернуть мотивацию!

Как пропадает мотивация в спорте

Занятия с отягощениями примечательны в том плане, что во время проведения тренировки появляется так называемый мышечный пампинг (наполненность мышц кровью), в связи с чем спортсмен видит небольшой прогресс в телостроительстве. Это немного заряжает мотивацией.

Но по прошествии некоторого времени с конца тренировки мышцы человека приходят к бывшей кондиции. Спортсмен задумывается над тем, а, может быть, он потренировался впустую? В уныние также вводит тот факт, что рост мышечных волокон у множества личностей почти всегда останавливается на нюансе с названием «тренировочное плато», при котором спортсмен хоть и развит в некоторой степени по размеру мускулов, но дальнейший мышечный рост, увы, не происходит.

В этом случае спортивный человек размышляет о безрезультатности своих повторений со штангой. Почему? Всё дело в том, что в данном контексте смыслом выступает конкретно мышечное развитие. Если же подобного развития спортсменом в зеркале не наблюдается, то ему становится неохота напрягаться в следующий раз. Так атлет постепенно отходит от физического развития.

Как вернуть мотивацию к тренировкам

Как быть, если человеку не хочется расставаться с мотивацией к спорту, но при этом отсутствует прогресс в фитнесе? Ответ заключён в следующем: надо создать новую мотивационную кладезь в собственном мировоззрении. Что бы это значило? Значит это то, что теперь фитнес-человек начнёт черпать мотивацию не через мысли о привлекательных мышечных головках, а через что-то другое – через цифры.

Читающие этот материал люди поинтересуются, какие такие цифры подразумеваются здесь и как вообще атлетизм связан с цифрами? Ведь это не арифметика. Где здесь подвох? Оказывается, имеется в виду создание статистики собственных тренировок, что немного напоминает ведение тренировочного дневника с наличием некоторых отличий.

Что означает ведение данной статистики? Ответ в следующем: при выполнении всяких телесных упражнений должен производиться учёт сделанных повторений. В этом случае мотивация будет происходить не из наблюдения за своими мышцами в зеркале, а из совокупности осуществлённых повторений.

Что за перспективы будут у практиканта этого метода? Ответ заключается в слове «количество». Спорт будет проходить по плану «тем лучше, чем больше повторений». Тренировочная деятельность приобретёт необычное направление, перевоплотившись из получасового сеанса в частность целого дня. Человек начнёт стремиться к тому, чтобы делать подходы в упражнениях как можно чаще, а если будет иметь сильный мотивационный накал, то сможет проводить более сотни подходов за день. Ну чем не фантастика?

Однако стремление к мышечному отказу постепенно сойдёт на нет. Человек начнёт экономить энергию, не будет перенапрягаться, потому что при подобной расчётливости можно будет выполнить вместо десятка тяжёлых подходов сотню лёгких (где меньше повторений).

Смена мыслей и стиля жизни

Также спортсмен, скорее всего, изменится касательно социального мировоззрения. Если прежде человек на автобусной остановке неподвижно ждал автобус, то теперь он может провести время с небольшой пользой – например, начать приседать до того момента, пока ему не станет тепло и комфортно. Делая приседания во время ожидания электропоезда или автобуса, можно за день наприседать внушительное количество повторений.

Кстати, насчёт приседаний (на двух ногах или на одной ноге – не важно). Эти два упражнения для практиканта вышеобозначенной техники будут являться основными, потому что их можно делать как на улице, так и в каком-нибудь помещении (не обязательно спортивном). Вторым по популярности упражнением является отжимание от пола. Отжиматься от пола можно дома и в другом здании, где не грязный пол.

Остальными в плане популярности упражнениями являются отжимания на брусьях, подтягивания на турнике и подъёмы ног в висе, потому что для осуществления этих движений требуются спортивные снаряды, а они есть не везде – их можно установить в жилом пространстве, либо часто ходить на спортивный двор (приятнее всего это осуществлять в летнее время).

Что разовьётся в человеке от такого стиля жизни?

  1. Возрастёт число повторений в подходе. Начав с 1 повторения, можно дойти до десяти, а то и больше.
  2. Повысится быстрота восстановления мышечных волокон. Означает это то, что после совершения подхода мышцы человека хоть и не приобретут наполненность, но зато через короткое время можно будет снова сделать подход с прошлым количеством повторений, минуя чувство усталости.
  3. Развивается психологическая выносливость (дисциплина), потому что для того, чтобы делать много подходов каждый день, требуется некоторое количество силы воли.

Однако присутствует нюанс – этот метод годен для ведения статистики упражнений именно с собственным весом, потому что это очень просто, а также потому что делать много подходов в спортзале у человека не выйдет (он же там не живёт). Зато делать много подходов в упражнениях с собственным весом можно где угодно.

Упражнения для всех

Кстати, вот эти упражнения:

  1. Подтягивания;
  2. Отжимания на брусьях;
  3. Отжимания от пола;
  4. Подъёмы ног в висе;
  5. Приседания на одной ноге;
  6. Приседания на двух ногах;
  7. Подъёмы на носок на одной ноге.

Второй нюанс состоит в том, что этот метод рассчитывается на осуществление одного упражнения в течение дня. В этом случае человеку легко запоминать цифру проделанных подходов, да и прогресс идёт в чётком направлении, нежели тогда, когда спортсмен выполняет много подходов в нескольких упражнениях.

Заключительный нюанс состоит в следующем: выполнять за подход надо одно и то же количество повторений, так как в этом случае очень легко запоминается число выполненных за день подходов.

Например, если человек сделал пять подходов в отжиманиях – сначала 15 повторений, потом 13, затем 11, 9 и 8, то ему надо будет запомнить все эти числа (а запомнить их не получится – придётся куда-нибудь записывать, а это только лишние действия). Однако если же человек сделал те же пять подходов, но с одним и тем же количеством повторений (например, 10, 10, 10, 10, 10), то запоминать десятки не потребуется – достаточно будет помнить только цифру совершённых подходов, а уже в конце умножить её на десять.

Из этого материала люди смогли узнать, что при отсутствии желания тренироваться, когда достигнуто «тренировочное плато», можно сместить фокус спортивной деятельности на другую мотивацию, ведя учёт количества повторений при делании упражнений с собственным весом.

  • Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
  • Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
  • Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Как вернуть мотивацию к спорту
sport-motivacia.ru

Спад: как вернуть интерес и желание тренироваться?

Рано или поздно нас начинает точить изнутри червячок, который раз за разом убеждает: «хватит, давай отдыхать, ты и так много работаешь/тренируешься/сидишь на диете и пр.». В общем это лень и самодовольство – наши главные враги. Но, если им не сдать все рубежи, а грамотно использовать первые сигналы, которые они транслируют, то можно извлечь тонну пользы для себя и для дела. Попробуем разобраться в ситуации, когда вы начинаете терять интерес к тренировкам и забиваете на спорт.

1. Вы увязли в болоте.

Одно и то же, раз за разом. Нет никакого развития и прогресса. Допустим, у пауэрлифтера «вес встал». Пыжится-пыжится, а бОльший вес поднять не может. И впадает от того в депрессию, мотивация начинает стремится к нулю: он же пашет как конь, а без толку. Здесь сигнал очевидный – необходимо что-то менять. Часто те же пауэрлифтеры проходят курс растяжки несколько недель. Мышцы становятся более эластичными, что дает фундамент для роста силовых показателей и лед трогается, то есть вес.

Делаем вывод:

Если мы топчемся на месте, и тренировки не приносят удовлетворения – меняйте свой подход. Боксер, привыкший к одному стилю ведения боя, может на месяц переключиться на отработку техники, предполагающей совершенно новую манеру ведения поединка. Или вовсе заняться функционалкой. Либо подойти к вопросу радикально. Например, необходимо улучшить координацию – займись неделю другую степ-аэробикой или танцами.

2. Потеря самоконтроля.

Ты полгода ходил на тренировки, как солдат Джейн из девочки превратился в бойца, но в какой-то момент позволил себе слабинку. Один раз, второй пропустил (надеюсь, что занятие, а не сто грамм) – и теперь ищешь отговорки, чтобы только в зале не появляться. Работа, семья, штаны треснули по швам и т.д. Организм – подлец – ощутил все прелести отсутствия нагрузки. А природа человеческая такова: постоянно хитрит и обманывает. Не на пустом же месте возник вид — «диванный мужчина», принявший горизонталь за смысл жизни и борьбы с несправедливостью жизни.

Но сейчас не об этом. Тебя подвела одна мышца, которая обычно находится где-то под черепушкой. Мышца самоконтроля. Именно ее мы качаем, когда заставляем себя делать что-то. Но как любому другому мускулу ей то же нужен отдых. Видимо где-то перекачал. Это случается, увы. Лечение – отдыхом.

Делаем вывод:

Необходимо на время отказаться от всего, что требует повышенного самоконтроля. Но это не значит, что нужно бросаться во все тяжкие. Как один из вариантов: вместо тренировки просмотрите любимые бои. Обычно во время наблюдения за чем-то интересным мы «заражаемся» этой деятельностью. Нам хочется попробовать сделать это самим (как в детстве – увидев, что-то крутое – начинали подражать).

3. Другая сторона медали – недостаток самоконтроля.

Когда у тренера закончатся волшебные пендели, перед тобой остро встанет вопрос: «Если не коуч, то кто же меня заставит шевелиться?». Тут возможен только один ответ: «Никто кроме тебя самого!». После осознания истины предстоит кропотливая работа по прокачке мышцы самоконтроля.

Благо, этот мускул можно тренировать где угодно и когда угодно. Самоконтроль прокачивается, когда мы выполняем нечто, что нам не интересно или не охота делать. Помыть посуду, например, или работать на скакалке.

Делаем выводы:

Как вернуть мотивацию к спорту
kazan-boxing.ru