Как быстро увеличить попу в домашних условиях: лучшие упражнения

Время на чтение: 10 минут

Для того чтобы увеличить попу в объеме, необходимо нарастить мышечную массу. Достигается это путем силовых тренировок на нижнюю часть корпуса. В домашних условиях эффективный комплекс должен включать в себя различные варианты приседаний и выпадов, «мостик», махи и отведения ног, становую тягу и другие упражнения, прорабатывающие ягодицы. Во время занятий важно соблюдать периодизацию нагрузок: мышцы должны регулярно получать высокий, функциональный стресс, имея при этом достаточное количество времени для восстановления и роста.

Упражнения с собственным весом

Девушке, только приступившей к тренировкам, рекомендуется заниматься без использования отягощений. В первые 4-6 недель необходимо научиться правильно выполнять упражнения, привести в тонус сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Стоит иметь в виду, что накачать большие ягодицы за месяц (и тем более за неделю) невозможно. Существенный результат в домашних условиях может быть достигнут не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Классические приседания

Равномерное распределение нагрузки между бедрами и ягодицами, возникающее во время классических приседаний, позволяет быстро увеличить в объеме не только попу, но и ляжки.

  1. Поставить ноги на уровень ширины плеч (носки ступней «смотрят» вперед).
  2. Выпрямить осанку и напрячь живот.
  3. Производя вдох, плавно опустить корпус вниз, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  4. На выдохе быстро подняться в вертикальное положение.
  5. Выполнить около 20-25 повторений, после чего сделать двухминутный интервал для отдыха и осуществить еще 4-5 подходов.

Длинные выпады

Помимо мощной силовой нагрузки на ляжки и ягодицы, выпады создают растягивающее и статическое воздействие на нижнюю часть попы, позволяя улучшить ее форму.

Правильно выполнять упражнения так:

  1. Занять позицию стоя.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Зафиксировать ладони на талии.
  4. На вдохе сделать длинный шаг правой ногой вперед, совершив на нее приседание (заднее колено опускается почти до самого пола).
  5. На выдохе поднять тело вверх, возвратив переднюю ногу в исходное положение.
  6. Произвести аналогичное движение левой ногой.

Количество выпадов в одном подходе — 15-20. Число серий — 4-6. Восстанавливаться между подходами следует не более 2 минут.

Выпады со степ платформы

В отличие от длинных, такие выпады со степ платформы производятся в обратную сторону (т. е. назад). Использование возвышенности дает возможность оказать новую, непривычную нагрузку на мышцы попы и ног, дав им новый стимул для мышечного роста.

  1. Поставить перед собой платформу (при ее отсутствии дома можно использовать низкую скамейку, диван, кресло).
  2. Расположиться на снаряде в положении стоя.
  3. Выровнять осанку и напрячь мышцы живота.
  4. На вдохе сделать шаг левой ногой назад, оставив центр тяжести на передней ноге.
  5. На выдохе вернуться в позицию стоя на платформе.
  6. Произвести шаг правой ногой.

Количество поочередных выпадов — 15-17, серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует около двух минут.

Ягодичный мостик

Упражнение помогает быстро увеличить попу в объеме, сделав ее более упругой и округлой. Новичкам, чтобы лучше чувствовать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, рекомендуется использовать маленькую подушку.

Правильно делать мостик по следующему алгоритму:

  1. Опуститься в позицию лежа на гимнастическом коврике спиной вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Зажать между бедер мягкую подушку.
  4. На выдохе вытолкнуть таз вверх.
  5. На вдохе опустить попу вниз.
  6. Повторить движение 15-18 раз.
  7. Сделать небольшую паузу для отдыха (около минуты) и осуществить еще 4 подхода.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Популярная модификация ягодичного мостика. Упражнение больше подходит для девушек, уже имеющих определенный уровень спортивной подготовки.

  1. Занять горизонтальное положение лежа на полу спиной вниз.
  2. Согнуть ноги в коленном суставе.
  3. Скрестить руки на груди (исходная позиция).
  4. Выпрямить правую ногу и поднять таз вверх.
  5. Опустить попу вниз, повторив движение в быстром темпе 12-15 раз.
  6. Вернуться в стартовую позицию и произвести аналогичные подъемы таза с выпрямлением левой ноги.

Количество подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между подходами — 1,5 минуты.

Ходьба по стене

Эффективнее всего выполнять ходьбу по стене в самом начале тренировки. Она поможет вызвать предварительное утомление ягодичных мышц, что будет способствовать более действенной их прокачке во время более мощных силовых упражнений.

  1. Расположиться напротив стены в позиции лежа на полу лицом вверх.
  2. Поднять таз и упереться ногами в стену на высоте примерно 50-60 см.
  3. Зафиксировать позицию туловища упором ладоней в пол.
  4. Выполнить попеременное поднятие правой и левой ног вверх с одновременным их распрямлением (имитация ходьбы).

Продолжительность одного подхода — 35-50 секунд. Количество серий — 4-6. Пауза для отдыха между подходами — 90 секунд.

Махи согнутой ногой вверх

Упражнение эффективнее выполнять стоя на четвереньках. Такая позиция лучше всего подходит для создания акцентированной нагрузки на ягодичную мышцу.

  1. Занять исходное положение: опуститься на колени, наклонить корпус вперед и упереться предплечьями в пол на уровне груди.
  2. Перевести массу тела на правое колено.
  3. Выполнить 15-20 быстрых подъемов левой ноги вверх.
  4. Повторить махи правой ногой.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4-6 подходов.

Запрыгивания

Плиометрическое упражнение создает мощную, взрывную нагрузку в ягодицах и бедрах, эффективно стимулируя гипертрофию мышечной ткани в данных частях тела. В качестве спортивного снаряда в домашних условиях можно использовать любую возвышенность: стул, кровать, скамейку, стол — главное, чтобы предмет был хорошо зафиксирован на полу.

Не следует на первом же занятии пытаться запрыгивать на большую высоту: ее нужно увеличивать постепенно, на несколько сантиметров с каждой последующей тренировкой.

  1. Стать напротив возвышенности (расстояние — 10-15 см), поставив ступни на ширине плеч.
  2. Мощно оттолкнувшись от поверхности, запрыгнуть на возвышенность двумя ногами.
  3. Спрыгнуть на пол.
  4. Сделать 12-15 прыжков.
  5. После двухминутной паузы для отдыха выполнить еще 3 серии.

Перемещение на ягодицах

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы и увеличить попу в тех ситуациях, когда выполнение силовых, высокоамплитудных движений противопоказано в связи с заболеваниями суставов или позвоночника. Перемещение на ягодицах также эффективно использовать в составе разминочного комплекса перед тренировкой.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Занять позицию сидя.
  2. Свести голени вместе и выпрямить ноги.
  3. Оторвать правое бедро от поверхности и на несколько сантиметров передвинуть его вперед.
  4. Подвести к нему левую ногу.
  5. Выполнить поступательное движение вперед левой ногой.
  6. Поочередно напрягая ягодицы и передвигая правое и левое бедро вперед пройти несколько метров.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4-5 раз.

Упражнение «супермен»

Наибольшую пользу «супермен» принесет девушкам, только приступившим к силовым тренировкам.

  1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него животом вниз.
  2. Вытянуть ладони вперед и развести ступни на ширину плеч.
  3. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и рук вверх.
  4. На выдохе опустить конечности вниз.
  5. Повторить движение 15-20 раз.
  6. После минутного интервала для восстановления сил сделать еще 5 серий.

Силовые тренировки с отягощениями

Выполнять упражнения с использованием штанги, гири и гантелей рекомендуется девушкам, уже имеющим опыт силовых тренировок. Отягощения помогут наращивать мышечную массу ягодиц еще быстрее.

Вначале занятия важно выбрать оптимальную массу снаряда. В первых 2-3 разминочных подходах необходимо работать с легкими весами, выполняя большое количество повторений (не менее 12-14). В основных сериях отягощение должно быть таким, с которым можно сделать максимум 10 повторов.

Приседания «плие»

Главное отличие данного упражнения от классических приседаний заключается в широкой постановке ног. Такая техника позволяет сместить акцент нагрузки с передней части бедра на ее заднюю поверхность и ягодицы.

  1. Взять в руки одну гантель и зафиксировать ее на опущенных руках между ног.
  2. Расставить голени на расстояние примерно 50 см друг от друга и развернуть ступни наружу.
  3. Выпрямить позвоночный столб и напрячь мышцы живота.
  4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.

Количество повторений 9-14, подходов — 4-6. Временной промежуток между подходами — 2 минуты.

Split-выпад со скамейки (болгарский выпад)

Технически сложное упражнение необходимо использовать в своем арсенале не ранее, чем через месяц после начала работы с отягощениями.

  1. Взять в кисти две гантели.
  2. Расположиться стоя спиной к скамье на расстоянии примерно 50 см от нее.
  3. Отвести левую ногу назад и положить ступню на возвышенность (исходное положение).
  4. На вдохе произвести опускание туловища вниз на передней ноге.
  5. На выдохе подняться в исходную позицию.
  6. Выполнить 8-13 повторений.
  7. После двухминутного интервала для отдыха сделать еще пять подходов.

Поднятие штанги «мостиком»

Использование отягощения при выполнении «мостика» позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Опуститься в позицию лежа спиной вниз (в качестве подложки рекомендуется использовать спортивный коврик).
  2. Поместить штангу на пресс и закрепить ее руками.
  3. Подвести голени к ягодицам.
  4. На выдохе поднять таз вверх.
  5. На вдохе опустить его вниз.
  6. Выполнить 10-13 повторений.
  7. После двухминутного отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Тяга с прямыми ногами

Эффективное упражнение для накачки попы необходимо выполнять в низком темпе — не более 8 повторений.

  1. Установить на штангу требуемое количество блинов.
  2. Расположиться напротив снаряда и ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
  3. На выдохе, сохраняя спину прямой, распрямить корпус.
  4. На вдохе опустить штангу вниз (в крайней нижней точке угол между бедрами и позвоночным столбом должен быть прямым).
  5. Сделать 6-8 повторов.
  6. После двухминутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще четыре раза.

Примерно через полгода домашних тренировок рекомендуется приступить к занятиям в тренажерном зале. Наличие специализированного оборудования и снарядов позволит увеличить попу до желаемого результата очень быстро. В фитнес-клубе для роста ягодиц эффективно выполнять жимы ногами, приседания в тренажере, становую тягу, отведения ног назад на блоке.

Как правильно тренироваться?

Качать попу в домашних условиях необходимо не чаще одного раза в 5-6 дней — именно столько времени требуется ягодичным мышцам для восстановления и роста. Продолжительность одной тренировки не должна превышать 45-50 минут. Этого достаточно, чтобы эффективно осуществить 4-5 силовых упражнений.

Для минимизации риска получения травмы во время тренинга следует перед каждым занятием выполнять разминку. Она должна состоять из кардионагрузки (бег на месте, прыжки на скакалке, удары по груше) и высокоамплитудных движений корпусом и конечностями (вращение таза, махи руками, подъемы и отведения ног, наклоны туловища).

Особое внимание следует уделить дыханию: во время усилия осуществляется выдох, во время сокращения рабочей мышцы — вдох.

Основная ошибка во время накачивания попы — это выгибание позвоночника при осуществлении приседаний, выпадов, тяги штанги. Делать так категорически нельзя, это может привести к травмированию межпозвоночных дисков.

Как увеличить объем ягодиц
tonustela.net

Как наесть попу: советы для девушек

Есть две категории людей — одни хотят похудеть, а другие наоборот — набрать вес всеми возможными способами. Сегодня будем говорить о вторых. В частности, о девушках.

В стремлении к округлым формам у худышек часто возникает вопрос, как наесть попу. Но потребление большого количества еды здесь вряд ли поможет. Давайте разберемся почему, и что действительно способствует увеличению ягодиц в объеме.

О двух способах увеличения ягодиц

Есть два метода, которые помогут увеличить объем попы:

  • С помощью роста процента подкожного жира
  • С помощью наращивания мышечной массы

Кстати, анатомически ягодицы так и называются – большие ягодичные. Намекая на то, что эти мышцы могут быть достаточно развитыми и объемными.

Рассмотрим каждый из способов подробнее.

Рост объемов за счет жира

Увеличить процент жира на попе с помощью традиционной еды для большинства вообще не проблема. Достаточно от пары недель до пары месяцев бесконтрольно есть сладкое, мучное или фастфуд.

Правда, в таком варианте есть нюансы:

  1. Во-первых, увеличение различных частей тела с помощью накопления подкожного жира – это игра в рулетку

У разных людей жир откладывается в разных местах. Это связано с количеством жировых клеток, которые неравномерно распределены по всему телу.

Часто из-за того, что у конкретного человека таких жировых клеток больше на животе или боках, лишние килограммы будут откладываться именно в этих местах. При этом ягодицы будут оставаться практически без изменений.

В этом случае организм в первую очередь накапливает жир в области талии.

Так «наесть» ягодицы получится у обладательниц грушевидной фигуры. Их особенность — широкие от природы бёдра, с локализацией жировых депо именно в этой области. А вот девушкам с другим строением на это рассчитывать не стоит.

  1. Набор веса за счёт жира — слабо управляемый процесс

Ягодицы не будут расти там, где вам того захочется. То есть повлиять на то, в верхней или нижней части это произойдет, нельзя.

К тому же лишний жир на попе часто чреват образованием целлюлита. Качество тела в этом случае страдает.

Но все это касается девушек с обычной скоростью метаболизма.

А вот, например, худощавый тип телосложения (эктоморф) характеризуется тем, что очень проблематично набирает вес тела. Особенно это касается накопления жира. Сколько бы они ни ели сладкого, мучного или жирного, на вес это не влияет.

Именно для таких девушек подходит только второй вариант – увеличение объема попы с помощью набора мышечной массы ягодиц.

Упражнения для роста мышц

Теперь рассмотрим вариант, как увеличить попу с помощью мышечных объемов.

Этот способ намного выгодней для любого типа телосложения, так как наращивание мышц — процесс управляемый. Ну а внешний вид ягодиц и качество тела, полученные при силовых тренировках, намного эстетичнее.

В бодибилдинге выделяют достаточно большое количество эффективных силовых упражнений для роста ягодиц.

Среди самых результативных и распространенных движений отметим:

Важно приседать ниже параллели с полом, а не так, как в классическом бодибилдерском варианте. Чем глубже присед, тем лучше в работу включаются ягодицы.

Подойдут варианты назад, на месте, в движении, болгарские и другие. Опять же, с применением дополнительного веса в руках или на спине.

Во всех способах приседаний и выпадов существенная нагрузка ложится как на ягодицы, так и на квадрицепсы.

Если же нужно более изолированно нагрузить именно заднюю часть, тогда подойдут следующие упражнения:

Базовые упражнения выполняются со штангой, гантелями, гирями и прочим инвентарем.

Если вы хотите быстро раскачать ягодицы, приоритет в упражнениях отдается базовым движениям со свободными отягощениями.

Блоки и тренажеры больше направлены на точечную проработку, и в меньшей степени способствуют росту.

Как правило, попу девушки прокачивают 2 раза в неделю. Но все зависит от индивидуальных особенностей и арсенала используемых движений.

Однако помните, что при слишком частой силовой нагрузке мышцы не будут успевать восстанавливаться. А это может существенно замедлять прогресс.

В зависимости от уровня подготовки за одну тренировку выполняют 3-5 упражнений на целевую группу. Количество подходов – от 2 до 4.

Диапазон повторений зависит от вида упражнения. Например, в базовых движениях, таких как приседания, выпады или тяги, это 12-20 раз. А в изолирующих отведениях и жимах ногами в разных исходных положениях – 20-30.

Если верхняя граница повторений выполняется легко, упражнение усложняется за счет увеличения веса. Это принципиальное условие, ведь мышцы растут при регулярном наращивании тренировочной нагрузки. И повышению рабочего веса здесь отводится главная роль.

Также обязательно отслеживайте прогресс с помощью регулярных замеров объема таза сантиметровой лентой. Если эти показатели от месяца к месяцу увеличиваются, значит вы все делаете правильно и в питании, и в тренировках.

Возможно ли накачать попу дома

Для девушек начального уровня физической подготовки, чтобы добиться ярко выраженного увеличения объема, достаточно домашних тренировок.

Как правило, регулярного выполнения приседаний и выпадов даже с массой собственного тела хватит, чтобы запустить мышечный рост. Но это касается только новичков, которые еще не занимались силовыми, или тех, у кого был продолжительный перерыв.

Уже через 1-1,5 месяца тренировок таких нагрузок для прогресса становится недостаточно. Значит, пришло время использования дополнительных отягощений. Дома применяются гантели, утяжелители или даже бутылки с водой. Это даст новый толчок для дальнейшего роста ягодичных.

Как правило, через 2-3 месяца и этого уже не хватает. Если к тому времени вы довольны достигнутым результатом, можно просто поддерживать полученный объем и форму. Домашние тренировки продолжают, применяя другие методы усложнения нагрузки — увеличение количества повторений, использование суперсетов, трисетов и т.п.

Если же вы хотите продолжать и дальше увеличивать попу, придется записаться в тренажерный зал. Большое количество представленного там оборудования поможет прогрессировать продолжительное время.

Сколько понадобится времени

Скорость достижения результата во многом зависит от генетики. Получение видимого эффекта может колебаться в очень широких пределах — от пары месяцев до года.

Если вам повезло меньше, то придется настроиться на продолжительный период работы в силовом режиме. К сожалению, в таких случаях накачать мышцы за один месяц не получится. Ведь небольшая по объему попа означает и небольшое количество мышечных волокон в ягодицах.

Но даже в подобной ситуации первые результаты видны уже через 3-4 недели регулярных силовых занятий.

Ягодицы приходят в тонус, становятся более плотными и упругими. Уже этого достаточно, чтобы визуально казалось, что они стали больше в объеме. А вот последующие грамотные и регулярные силовые тренировки будут увеличивать попу сантиметр за сантиметром.

Вкратце о питании для роста ягодиц

Ягодичные не отличаются от других мышц, поэтому при тренировках, направленных на массонабор, рекомендации в питании стандартные:

  1. Общая ежедневная калорийность составляет в среднем 40-50 калорий на 1 кг веса тела

Начинать лучше с меньшей цифры. Если мышцы не растут, количество еды постепенно увеличивают до верхней границы.

  1. Суточная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг веса

Приоритет отдается белкам животного происхождения — мясу, рыбе, птице, яйцам и молочной продукции.

Вегетарианцам следует разнообразить источники растительного белка. Среди них соя, нут, чечевица, орехи, бобовые.

  1. Ежедневное количество углеводов — 5-6 грамм на 1 кг

Если вы регулярно занимаетесь и стабильно увеличиваете тренировочную нагрузку (количество упражнений, подходов или повторений, рабочих весов), а ягодичные мышцы не растут, то первым шагом в питании будет увеличение потребления этого нутриента.

Предпочтение отдается сложным углеводам (каши, черный хлеб, овощи). Также в рационе могут присутствовать и простые сахара – сладкое, мучное, фрукты, картофель. Но их доля не должна превышать 30% от общего количества.

  1. Пейте достаточное количество чистой воды — 30-40 мл на 1 кг веса тела

Эти рекомендации помогут набрать несколько килограммов. И если тип фигуры устроен нужным образом, то увеличится и объем попы.

Резюме

Если все попытки увеличить ягодицы только за счет накопления жировых отложений безрезультатны, единственный выход – это силовые тренировки. В таком случае попа будет расти за счет мышечных объемов.

Как увеличить объем ягодиц
musclefit.info

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Как увеличить объем ягодиц
    fitnesdomaonline.ru

    Увеличение ягодиц – как изменить форму и придать объем этой (важной) части тела?

    Увеличение ягодиц – как изменить форму и придать объем этой (важной) части тела?

    Увеличение ягодиц в медицинской практике принято называть глютеопластикой. Пластическая операция направлена на увеличение объема и/или изменение формы этой части тела. В современной медицине используются различные методики по приданию объема, отличаются и наполнители.

    Перед проведением процедуры следует получить основную информацию о глютеопластике, грамотно подготовиться к выбору клиники и врача.

    О том, как протекает операция и в чем она может отличаться, кому допустимо ее проводить, и кому она категорически противопоказана, а также об альтернативных способах увеличения ягодиц рассказывается ниже.

    Увеличение ягодиц – что это такое и как протекает процедура?

    Увеличение ягодиц или изменение их формы проводится в случаях, когда пациент недоволен внешностью данной зоны и хочет ее изменить.

    Ежедневные тренировки в спортзале и длительное ожидание результатов подходит далеко не всем, поэтому некоторые люди принимают решение прибегнуть к глютеопластике (увеличению ягодиц).

    Условно, вся глютеопластика делится на два метода: вставка имплантов или перекачивание жира пациента в необходимую зону.

    Обе эти методики выполняют одну и ту же роль, однако, протекают совершенно по-разному и могут иметь отличия в результатах.

    Еще одна методика, о которой, может быть, знает читатель – это использование нитей Aptos. Данная процедура направлена не столько на увеличение объема этой части тела, сколько изменение ее формы. С нитями ягодицы становятся подтянутыми, устраняется провисание.

    На просторах сети Интернета или в реальной жизни можно встретить термин «Бразильский способ», который, на самом деле, не является каким-либо особенным методом проведения операции. Это обозначение глютеопластики простым и доступным языком.

    Здесь нет какой-либо специфики в проведении работ или придачи особенных форм. Просто фигуры бразильских женщин настолько плотно засели в умах людей, как эталон красоты, что этот термин стал использоваться повсеместно.

    Размеры имплантов напрямую зависят от физиологического строения тела пациента.

    Допустимое значение размера эндопротеза определяется в индивидуальном порядке, и оно не может быть превышено без образования опасности для здоровья и внешнего вида пациента.

    В этом смысле процедура имеет ограниченные возможности, о которых непременно должен упомянуть пластический хирург.

    Если хирург начнет убеждать пациента в том, что можно установить импланты любого размера, даже непомерно большого, то это серьезный повод усомниться в его компетенции.

    Считаю лучшим методом увеличения ягодиц — пересадка жира. Если у вас недостаточно донорского материала, тогда можно склониться к установке имплантатов. Выбор правильного размера и формы имеет решающее значение на результат.

    Пластический хирург Самир Шуреих

    Использование имплантов

    На данный момент выделяют разные методики увеличения ягодиц. Популярным способом является применение имплантов – эндопротезов.

    Допускается к использованию в 40% случаев и только при наличии достаточного количества мышечной массы.

    Однако, при физических данных рекомендуется использовать собственный жир (подробнее об этом методе ниже). Размер и форма имплантов подбирается строго по фигуре.

    Сам имплант представляет собой заполненную когезивным силиконом форму, оболочка которой выполнена из плотного и сверхпрочного материала.

    Наполнитель (силикон) имеет «эффект памяти» и подстраивается под индивидуальную форму мышц пациента. При повреждении импланта гель не растекается под кожей, он не представляет опасности для здоровья человека.

    Пластический хирург Брайан Хармыч

    Эндопротезы выпускаются объемом в 140 и 180 мл. Ведущими производителями имплантов являются фирмы Silimed и EuroSilicone. Имплант размещается под фасцией или под большой мышцей ягодицы, такое расположение гарантирует надежную фиксацию эндопротеза, делает его незаметным.

    Располагать имплант под кожным покровом настоятельно не рекомендуется, ведь это может спровоцировать его смещение и явное выпячивание.

    Силикон вставляется через разрез между ягодицами. Эндопротез размещается в специально выделенном для него кармане, а рана зашивается рассасывающимся материалом, чтобы не возникло необходимости для повторного посещения врача.

    Период реабилитации после подобного вмешательства составляет порядка полугода. На все импланты предоставляется пожизненная гарантия.

    Липофилинг (увеличение жиром)

    Ягодицы могут быть увеличены за счет собственного жира (липофилинг). Пациенту пересаживается собственная жировая ткань, взятая в стерильных условиях из мест, где присутствуют ее излишки.

    Жир должен быть собран таким образом, чтобы клетки пострадали как можно в меньшем количестве. Пересадка неповрежденной ткани гарантирует то, что масса не растворится со временем в процессе активного метаболизма.

    Иногда жировая ткань поддается обработке плазмой крови пациента, этот процесс проводится для подготовки массы к успешной миграции.

    Липофилинг проводится в 2-3 процедуры, так как приживаемость жировых клеток крайне низкая и составляет всего лишь 30%.

    Пластический хирург Питер Н. Батлер

    Помимо прочего, данная методика чревата возникновением бугорков, напоминающих по своей структуре целлюлит.

    В других же случаях, удаление жира с боков бедер делает формы мышц более выраженными, и тогда операция на увеличение ягодиц не требуется.

    Нужно понимать, что таким методом не получится сильно увеличить свои ягодицы.

    Пациенты с липосакцией могут видеть итог своих процедур уже через 10-14 дней, но полноценный результат можно увидеть через 4-6 месяцев после того, как опухоли и неровности исчезнут.

    Пластический хирург Джед Горовиц

    Мышечная подтяжка

    В основном проводится возрастным пациентам с дряблой кожей, а также тем, у кого крайне низкая мышечная масса. Главный недостаток процедуры – образование глубокого рубца после операции.

    Молодые пациенты также склоняются к такому методу, если мускулатура слишком вялая, опущена вниз, при этом ни имплант, ни жир не смогут исправить ситуацию.

    Иные методы увеличения

    Достаточно распространенным способом считается применение нитей Aptos. Этот метод используется не для увеличения, а для корректировки. Но после подобной подтяжки визуально ягодицы кажутся больше, они становятся упругими.

    Наименее травмирующий способ, который не приводит к увеличению объема, зато делает форму ягодиц более подтянутой и красивой. Ягодичные мышцы подтягиваются вверх посредством специальных нитей, которые располагаются в тканях в форме веера.

    Вся процедура делится на два этапа – в первую очередь вживляются нити, которые фиксируются на ягодичной мышце.

    Второй этап подразумевает повторное посещение врача через несколько недель, для осуществления фиксации нитей в направлении, делающем ягодицы более выпуклыми. Обладает коротким методом реабилитации и сохраняет срок действия до 5 лет.

    Увеличение силиконовыми наполнителями посредством инъекций не практикуется в официальной медицине и строго запрещено.

    Такой метод опасен для здоровья и не подходит для применения в ягодицах. Это обусловлено тем, что наполнитель начинает растекаться по остальным зонам, ведь его форму ничто не фиксирует.

    Неизвестно, чем это чревато для здоровья человека, но удалять наполнители придется однозначно. А при распространении по ближайшим к ягодицам зонам тела эта операция может стать, если не опасным, то, как минимум, сложным и болезненным процессом.

    Увеличение бедер и ягодиц гиалуроновой кислотой получило широкое распространение, но следует отметить, что в данной процедуре может быть использован только гель Макролайн (Macrolane). Инвазивный метод протекает под общим наркозом.

    Посредством толстых игл вещество вводится в глубинные слои кожи. Эффект сохраняется до 5 лет, после чего гиалуроновая кислота начинает медленно растворяться в организме.

    Период реабилитации

    Период восстановления после операции может продлиться до полугода. На протяжении этого периода времени может сохраняться отечность, болезненные ощущения и онемение в зоне расположения имплантов.

    Также необходимо придерживаться следующих правил:

    • первые сутки после операции рекомендуется провести в стационарных условиях, под наблюдением врачей;
    • в течение 3 дней после вмешательства запрещено принимать душ;
    • до 7 дней необходимо лежать только на животе;
    • до 2-ух месяцев запрещено посещать баню, сауну, парилку, солярий, бассейн и принимать ванну;
    • 1 месяц запрещены физические нагрузки, до 3-х месяцев – посещать спортзал и фитнесс;
    • около 3-х месяцев необходимо носить компрессионное белье;
    • следует ограничить курение и прием алкоголя;
    • первые недели следует проводить минимальное количество времени в сидячем положении, чтобы импланты заняли свое место и не смещались;
    • необходимо проводить уход за рубцами и покрывать их специальными мазями;
    • пожизненно запрещены уколы в мышцу ягодиц.

    Вопрос — ответ

    Как увеличить объем ягодиц
    plastichno.com