6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. “Достаточное количество” – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

Как увеличить мышечную массу тела
fizcult.by

Диетотерапия при заболеваниях мышечной системы

Основная задача диетотерапии при заболеваниях мышечной системы — это своевременная коррекция нарушений обмена веществ. При обследовании пациента на первое место необходимо поставить оценку пищевого статуса в соответствии с данными антропологических, биохимических и иммунологических методов обследования. Следуя данной тактике лечения, можно не только индивидуально подойти к формированию пищевого рациона, но и провести эффективное лечение конкретного пациента.

Назначение диетотерапии при заболеваниях мышечной системы (коды МКБ-10, М60–79) проводится в соответствии с приказом Минздравсоцразвития России от 27.12.2011 № 1664н «Об утверждении номенклатуры медицинских услуг» (зарег. в Минюсте России 24.01.2012, регистрационный № 23 010) (А25 — «Консервативные методы лечения»).

Основные требования к диетотерапии при заболеваниях мышечной системы

  1. Разнообразие диетического рациона, адекватность макро- и микронутриентного состава и энергетической ценности диеты динамике и тяжести течения заболеваний мышечной системы.
  2. Диетическая терапия должна быть дифференцированной в зависимости от характера, тяжести течения заболевания, локализации патологического процесса, сопутствующих заболеваний и осложнений, показателей пищевого статуса больного.
  3. Индивидуализация диетотерапии на основе нутриметаболомного анализа (системы «Нутритест» и «Нутрикор») с учетом энергетических и пластических потребностей организма, состава тела, особенностей пищевого и метаболического статуса больных с заболеваниями мышечной системы.
  4. Оптимизация химического состава и энергетической ценности диеты за счет включения в рацион диетических (лечебных и профилактических) пищевых продуктов, смесей белковых композитных сухих, специализированных смесей для энтерального питания и биологически активных добавок (БАД) к пище.
  5. Диетотерапия направлена на улучшение функционального состояния опорно-двигательного аппарата, уменьшение клинических проявлений заболевания, уменьшение воспалительной реакции, повышение неспецифической иммунологической реактивности, потенцирование действия медикаментозной терапии, снижение экономических затрат на оказание медицинской и социальной помощи этому контингенту больных.

Основные принципы диетотерапии при заболеваниях мышечной системы

  1. Назначение полноценного и разнообразного питания, обеспечивающего физиологические потребности организма в энергии, белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах и микроэлементах. Включение в состав пищевого рациона смесей белковых композитных сухих с целью белковой коррекции диетических блюд белком с высокой биодоступностью.
  2. Обеспечение противовоспалительного эффекта диеты за счет ограничения в рационе легкоусвояемых углеводов, поваренной соли и включения продуктов, богатых солями кальция.
  3. Оптимальное содержание в диете витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.
  4. Дробный режим питания, включающий 4–6-разовый прием пищи. Последний прием пищи не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
  5. Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей и др.).

Назначение диетотерапии при заболеваниях мышечной системы

Больным с заболеваниями мышечной системы назначается основной вариант стандартной диеты (см. табл. 1).

Таблица 1. Химический состав и энергетическая ценность диеты для больных с заболеваниями мышечной системы

Основной вариант стандартной диеты (ОВД)

Показания к применению:

  • Болезни мышц (миозит, кальцификация и оссификация мышцы, другие поражения мышц).
  • Поражения синовиальных оболочек и сухожилий (синовиты и теносиновиты, спонтанный разрыв синовиальной оболочки и сухожилия, другие поражения синовиальных оболочек и сухожилий).
  • Другие болезни мягких тканей (болезни мягких тканей, связанные с нагрузкой, перегрузкой и давлением, другие бурсопатии, фибробластические нарушения, гонококковый бурсит, сифилитический бурсит, поражение плеча, энтезопатии нижней конечности, исключая стопу, другие энтезопатии, другие болезни мягких тканей, не классифицированные в других рубриках).

Общая характеристика: диета с пониженным количеством жиров, физиологическим содержанием белка, сложных углеводов и ограничением легкоусвояемых углеводов. При назначении диеты больным с сопутствующим сахарным диабетом рафинированные углеводы (сахар) исключаются. Ограничиваются азотистые и экстрактивные вещества, поваренная соль (6–8 г/сут), продукты, богатые эфирными маслами. Исключаются острые приправы, шпинат, щавель, копчености.

Применяются нормы лечебного питания (в соответствии с требованиями Приказа Минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания») при соблюдении диеты с физиологичным количеством белка (основного варианта стандартной диеты) с включением специализированных продуктов питания смесей белковых композитных сухих в объеме 27 г смеси (например, при применении СБКС «Дисо®» «Нутринор» — 10,8 г белка) в составе суточного набора продуктов.

Блюда готовят в отварном, тушеном, запеченном, протертом и непротертом виде, на пару. Температура пищи — от 15 до 60–65 °С. Свободная жидкость — 1–1,5 литра. Ритм питания дробный, 4–6 раз в день.

Химический состав: белки — 85–90 г, в т. ч. животные 40–45 г; жиры общие — 70–80 г, в т. ч. растительные 25–30 г; углеводы общие — 300–330 г, пищевые волокна — 30 г. Энергетическая ценность 2170–2400 ккал.

Таблица 2. Белковая коррекция стандартных диет (в соответствии с утвержденными приказом МЗ РФ № 395н нормами лечебного питания)

Диетические лечебные пищевые продукты

Индивидуализация стандартной диетотерапии больных с заболеваниями мышечной системы обеспечивается включением в стандартные диеты диетических (лечебных и профилактических) продуктов, что определяется медицинскими показаниями к их применению:

  1. Продукты с модификацией белкового компонента:
    • продукты с частичной заменой животного белка растительным белком.
  2. Продукты с модификацией жирового компонента:
    • продукты с пониженным содержанием жира.
  3. Продукты с модификацией углеводного компонента:
    • моно- и дисахариды (сахарозаменители, подсластители, продукты с их включением);
    • полисахариды (природные и синтетические источники пищевых волокон, продукты с их включением).
  4. Продукты, модифицированные по калорийности:
    • продукты с пониженной калорийностью.
  5. Продукты с повышенным содержанием макро- (кальция, магния, калия) и микроэлементов (селена, цинка, меди, марганца).
  6. Продукты с повышенным содержанием витаминов и витаминоподобных веществ (витаминов С, Е, А, β -каротина).
  7. Продукты с повышенным содержанием антиоксидантов природного происхождения.

Энтеральное питание

Энтеральное питание — вид нутритивной терапии, при которой пищевые вещества вводятся через желудочный (внутрикишечный) зонд при невозможности адекватного обеспечения энергетических и пластических потребностей организма естественным путем при ряде заболеваний.

Выбор смесей при проведении адекватной нутритивной поддержки должен быть основан на данных клинического, инструментального и лабораторного обследования больных, связан с характером и тяжестью течения заболевания и степенью сохранности функций желудочно-кишечного тракта. Энтеральное питание назначается в качестве дополнительной нутритивной поддержки в соответствии с приложением Инструкции по организации энтерального питания в лечебно-профилактических учреждениях (утв. приказом Минздрава России от 05.08.2003 № 330).

Энтеральное питание больных с заболеваниями мышечной системы применяется с целью эффективной коррекции белково-энергетической недостаточности при следующих состояниях и болезнях:

  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта (болезни Крона, синдроме мальабсорбции, синдроме короткой кишки, хроническом панкреатите, язвенном колите и др.);
  • психических расстройствах (тяжелой депрессии, нервно- психической анорексии);
  • расстройствах центральной нервной системы (коматозных состояниях, цереброваскулярных инсультах или болезни Паркинсона, в результате которых развиваются нарушения пищевого статуса);
  • ожоговой болезни;
  • острых отравлениях;
  • в пред- и послеоперационном периоде (в том числе при осложнениях послеоперационного периода — при свищах желудочно-кишечного тракта, сепсисе, несостоятельности швов анастомозов);
  • травмах;
  • инфекционных заболеваниях;
  • острых и хронических радиационных поражениях, лучевой и химиотерапии при онкологических заболеваниях.

В качестве нутритивной поддержки для больных с заболеваниями мышечной системы используются стандартные смеси, полуэлементные смеси, метаболически направленные смеси, модули (белковый, углеводный, жировой, пищевые волокна). Выбор пищевых смесей для адекватной нутритивной поддержки пациентов с заболеваниями мышечной системы определяется данными клинического, инструментального и лабораторного обследования больных, характером и тяжестью течения основного и сопутствующих заболеваний, выраженностью нарушений пищевого статуса, функциональным состоянием желудочно-кишечного тракта. Дозу и способ введения устанавливает врач в зависимости от клинической ситуации.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

Биологически активные добавки к пище

В комплексной диетотерапии при заболеваниях мышечной системы целесообразно использовать БАД к пище как источники витаминов, минеральных веществ, ПНЖК семейства ω 6 и ω 3, флавоноидов, антиоксидантов, незаменимых аминокислот, L-карнитина.

В соответствии с нормами лечебного питания, утвержденными приказом Минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания», витаминно-минеральные комплексы включаются в стандартные диеты в количестве 50–100 % от физиологической нормы.

В помощь врачу

Для практического применения представленного материала и с целью стандартизации проведения лечебного питания при заболеваниях мышечной системы рекомендуется использовать стандарт организации лечебного питания. Данный документ необходим не только для осуществления дифференцированного подхода к диетотерапии конкретного пациента, но и для осуществления экспертного контроля проводимого лечебного питания.

// ПД

Стандарт организации лечебного питания при заболеваниях мышечной системы

Как увеличить мышечную массу тела
praktik-dietolog.ru

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

  • 18-30 лет – 2400 ккал;
  • 31-50 лет – 2200 ккал;
  • старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

  • концентрат рыбьего жира;
  • комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
  • капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

  • мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
  • жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
  • кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
  • морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
  • растительная пища – любые овощи и фрукты;
  • орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

  • понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
  • вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
  • среда – рыбный стейк с рисом;
  • четверг – ризотто с курицей и овощами;
  • пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
  • суббота – куриная печень с гречкой;
  • воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

gorzdrav.org

Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках

Вы можете максимально выкладываться на тренировках, тратить часы на подъем тяжестей и десятки тысяч рублей на разработку программ упражнений, но без правильного питания мышечная масса будет расти медленнее, организм будет хуже справляться с нагрузками, возникнут проблемы со здоровьем. Давайте попробуем ответить на вопрос, интересующий любого спортсмена: как набрать мышечную массу безопасно для здоровья? В этой статье мы расскажем, что нужно для этого есть и как правильно заниматься.

Как быстро должна расти ваша мышечная масса?

Для начала определимся, какой прирост массы можно назвать достаточным. Если вы прибавляете около 700 граммов в неделю — это считается нормальным темпом. Ориентируйтесь на эту цифру, когда будете отслеживать успешность своих занятий.

Определяем тип телосложения

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего телосложения. Всего таких типов встречается три:

Для людей с таким типом строения тела характерны узкие плечи, тонкие конечности, малая масса тела и плоская грудная клетка. Это один из самых сложных видов фигуры с точки зрения наращивания мышц. Однако при правильно расставленных акцентах и проработанной программе питания можно будет достичь хороших результатов.

Если ваше тело сложено по этому типу, вам повезло. Широкие плечи, крупная или средняя кость, зрительно выделяющаяся грудная клетка — у вас есть все задатки, чтобы стать рельефным. При грамотном подходе эффекта можно добиться очень быстро.

При составлении программы питания и тренировок предстоит постоянно стараться нарастить мышцы без увеличения количества жира — эндоморфы склонны к его накапливанию. У таких людей широкая кость, довольно объемная талия, а вот конечности короткие — очень важно, чтобы при распределении нагрузок в занятиях спортом это учитывалось.

Меняем рацион

Если вы спросите у опытного тренера, как набрать массу в домашних условиях, ответ будет один — начать правильно питаться. Ставку делаем на увеличение количества поступающих калорий и сбалансированность. Тут все индивидуально — кому-то хватает роста калорийности на 15%, другим придется увеличить объем калорий в полтора-два раза.

Вот общие советы по улучшению системы питания:

  • Потребляйте больше белковых продуктов. Сделайте упор на мясо птицы, морепродукты, рыбу, орехи. Важно, чтобы в потребляемой пище было как можно меньше насыщенных тугоплавких (животного происхождения) и транс-жиров (фастфуд, сдобная выпечка — все, что делают на маргарине). А вот ненасыщенных жиров должно быть больше. Для этого включите в рацион оливковое, рапсовое, арахисовое масло.
  • Хорошим выбором станут бобовые — фасоль, нут. Многим подходит чечевица. А вот на сою налегать не рекомендуем, особенно женщинам. Помогают с набором массы и вареные яйца — профи съедают не менее шести штук в день.
  • Не забывайте о сложных углеводах. К нежирному мясу отлично подойдут разные каши — от рисовой и гречневой до кукурузной и перловой. Добавьте в рацион черный хлеб, пасту, овощи (лучше без крахмала). Фрукты тоже нужны спортсменам, но только если в них мало сахара.
  • Всегда следите за калориями. Лучше завести таблицу, в которой вы распишете, сколько потребляете и тратите каждый день.
  • Установите режим контроля веса. Каждые пять дней нужно вставать на весы и отмечать значения. Если мышечная масса растет меньше, чем на 700 граммов, нужно больше калорий. Если значительно больше 700 граммов, калорийность стоит уменьшить.

Важный аспект в наборе массы — периодичность питания. Рекомендуем дробить приемы пищи на пять-шесть раз, то есть питаться меньшими порциями, но чаще.

Спортивное питание для набора массы

В некоторых случаях чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка, спортсмену нужно съесть слишком много белковой пищи. Спортивное питание позволяет не мучить себя и обеспечить необходимый профицит. Спортпит поставляет в организм нужные вещества в чистом виде в концентрированной форме. Хороший пример — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом комплексе уже содержится много полезных для организма веществ — аргинин, цитруллин, бета-аланин, 12 аминокислот. Они стимулируют рост мышечной массы за счет увеличения производства белка.

Для роста мышц необходимы также следующие спортивные добавки:

  • Протеин. Он помогает насытить организм «хорошими» белками. Протеиновые коктейли принимают 1-2 раза в день в зависимости от веcа тела и физических нагрузок. Рекомендуем обратить внимание на этот вариант — Pure Iso Whey 908g Vp-Lab.
  • Гейнер. Главная фишка смеси — огромное содержание калорий. Здесь важно не переборщить — постоянно контролируйте свой вес.
  • Комплексы для приема перед тренировками. Они не только стимулируют рост мышечной массы, но и ускоряют восстановление после сильных нагрузок.
  • Креатин. Всего 4 грамма креатина в день помогут существенно ускорить рост мышц.

Спортивное питание для массы не стоит путать с многочисленными вредными добавками. Спортпит — это полезные вещества, концентрированные для замещения того, что вы не смогли бы получить при нормальном питании.

Как тренироваться, чтобы мышцы росли?

Даже если вы уже купили себе спортивное питание для набора массы и скорректировали рацион, не обойтись без тренировок и сбалансированных нагрузок.

Вот несколько простых упражнений, которые нужно включить в комплекс занятий:

  • Жим лежа. Одно из любимых упражнений спортсменов, дающее нагрузку на мышцы груди и рук. Выполняется просто — человек ложится на скамью, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подъем проводится от груди, изначальное положение локтей — ниже уровня тела.
  • Присед со штангой. Чтобы получить гармоничную фигуру, ноги придется качать в любом случае. Присед — самое простое упражнения для этого. Штанга закидывается за плечи, ноги сгибаются. Важно следить за правильным положением спины. Это помогает вовлечь в работу множество групп мышц — от ягодичных до большой грудной.
  • Становая тяга. Помогает задействовать больше всего мышц в теле спортсмена. Выполняется просто — берем штангу в вытянутые перед собой и чуть согнутые руки и начинаем приседать. Особенно хорошо это работает на рост мышц спины.

Перечисленные упражнения называют «золотой тройкой». Они могут быть существенно усилены и дополнены такими видами, как тяга к груди верхнего блока (хват широкий), румынская тяга, отжимания на брусьях и от пола, жим узким хватом, жим гантелей из сидячего положения, подтягивания на турнике. Главное — соблюдать умеренность в тренировочном процессе и следить за графиком. Нужно дозировать тренировки по времени, следить за пульсом, интенсивностью.

Грамотный тренер разрабатывает программу с учетом вашего типа телосложения, комбинируя аэробные и силовые тренировки в необходимой пропорции. Например, худощавым людям, которые стремятся набрать мышечную массу, нужно быстро осторожными с кардио-тренингом. В этом случае избыточное кардио может свести все усилия по наращиванию мышц на нет.

Для интенсивного набора массы, нужно менять программу каждые 4–6 недель. Мышцы адаптируются к нагрузкам — если одно упражнение раньше казалось эффективным, со временем результат от него будет не таким впечатляющим.

Наконец, не стоит забывать о восстановлении. Посещение сауны, растяжка, массаж — все это помогает получить от занятий намного больший эффект: выводятся токсины, силы восстанавливаются быстрее.

Как увеличить мышечную массу тела
www.servicesport-sochi.ru

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Почему важно уметь грамотно ставить себе цели в спорте? Что важно знать, чтобы добиться лучшего результата?

Хотите начать бегать? Цель, конечно, хорошая, но она вряд ли сработает. Здесь нужна конкретика: не просто начать бегать, а пробежать марафон, например. Детали тоже важны – просто пробежать или пробежать за 3,5 часа? Проще говоря, любая цель требует последовательности и грамотного подхода – об этом и поговорим.

На пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.

Как определиться с тренировочной целью? Почему это важно?

Определиться с тренировочной целью довольно легко, говорит тренер Алёна Демидова. Подойдите к зеркалу и задайте себе вопрос «Какие части тела меня не устраивают?». Подумайте над тем, как это можно исправить: добавить рельеф на мышцах живота, подтянуть ягодицы или скинуть несколько назойливых килограммов. При этом важно учитывать состояние своего здоровья. Одному подойдут спокойные и размеренные тренировки вроде пилатеса, другому – активное кардио или силовые нагрузки. Прежде чем браться за тренировки, пройдите медицинский осмотр, особенно если раньше вы не занимались спортом от слова совсем.

Отталкивайтесь, в первую очередь, от внутренних ощущений.

Алёна: Ни один специалист не скажет вам точно, за сколько дней вы сядете на шпагат или накачаете ягодицы. Прежде всего, важно разобраться с питанием и режимом дня. Здоровый сон – залог успеха как в похудении, так и в наборе мышечной массы. Не изнуряйте себя ежедневными многочасовыми тренировками. Начните с малого, и тогда результат не заставит себя ждать.

Почему результаты не всегда оправдывают ожидания?

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

  1. Определиться с целью и прийти в зал.
  2. Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.
  3. Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).
  4. Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.

Сколько времени требуется для похудения и набора массы?

Начнём с того, что в процессе тренировок сначала уходит лишний вес, затем жировая масса переходит в мышечную, после – начинается работа над рельефом. Сколько времени на каждом этапе понадобится вам, предугадать сложно, говорит кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин. Кто-то к марафону готовится за полгода, а кому-то и пяти лет будет мало. То же самое и с фигурой – здесь есть свои временные рамки.

Похудение

По словам Даниила, сроки достижения целей индивидуальны и зависят от точки старта – общей физической подготовки и текущего состояния организма. Чем больше вес, тем легче его скидывать. Например, при весе 60 кг и росте 165 см сбросить вес будет сложно, но при том же росте и весе в 100 кг лишний вес будет уходить достаточно быстро. Нужно всё делать постепенно. Если вы сбрасываете по 1-2 кг в неделю – это норма, если больше – значит, делаете что-то не так. Не стоит форсировать события излишними нагрузками и жёсткими диетами. Если вы не будете давать мышцам должного питания и отдыха, эффект будет не таким, как вы ожидаете.

Даниил: Одной из главных мышц организма – сердцу – необходимо работать в режиме 24/7. Для этого важен баланс между тренировками, отдыхом и питанием. Если вы проводите длительную кардиотренировку, то на следующий день противопоказано её повторять – нужно отдохнуть. Чем медленнее будет происходить процесс похудения, тем лучше для организма. Поэтому на пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.

Набор массы

Если ваша цель – набор мышечной массы, для начала важно наладить рацион питания, говорит Даниил. Смотрите: если вы нерегулярно питаетесь, то набрать массу вряд ли удастся. В процессе тренировок вы будете сильно уставать, а эффекта не добьётесь. С этой задачей справиться сложнее, чем с похудением – многое зависит от предрасположенности. Набрать мышечную массу гораздо труднее, чем скинуть жировую. В среднем, для достижения первых результатов будет достаточно около пяти-шести месяцев регулярных тренировок.

Как увеличить мышечную массу тела
www.championat.com

Как увеличить мышечную массу тела

Многие мужчины мечтают о красивом теле с мышцами, тенденция актуальна и для женщин, безусловно, в меньшей степени. Но порой похудеть намного легче, чем нарастить мышцы, которые бы гармонично выглядели на вашем теле. Важно активно заниматься спортом, применяя жесткие упражнения с утяжелителями. Но роста не будет, если вы не пересмотрите свой рацион питания. Вам нужно тщательно подходить к выбору продуктов, чтоб быть уверенными в их качестве и пользе для организма.

Давайте рассмотрим основные принципы питания для набора мышечной массы. Данные рекомендации помогут вам повысить силовые показатели и добиться красивого рельефа.

Баланс суточной нормы:
Белки – 20-30%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 50-60%

Пропорции могут варьироваться в зависимости от типа ваших физических нагрузок и весовой категории. Этот баланс является относительно универсальным, используя формулу, вы сможете увеличить мышечную массу и не набрать много жира. Обычному человеку в сутки необходимо 1,3 г белка на 1 кг веса.

Если говорить о наборе мышечной массы, то это 2-3 г белка на 1 кг веса. Добрать такое количество не всегда просто, поэтому и существуют различные протеины и гейнеры. Так вы сможете просто и быстро употребить белок, который быстро усвоится и не усложнит процесс пищеварения.

а) Какие углеводы употреблять?
1. Гречка, рис, булгур, овсянка.
2. Картофель, паста из твердых сортов пшеницы.
3. Мед, сухофрукты, сахар.

Рис, овсянка и гречка присутствуют в рационе многих спортсменов, ведь такие углеводы безопасны для вашей фигуры, но при этом дают энергию, необходимую для жизнедеятельности и занятий спортом. Сладости – это самые быстрее углеводы, которые помогают увеличить не только мышечную массу, но и жировую. Будьте с данными продуктами аккуратными, иначе есть вероятность сильно поправиться.

Картофель и паста достаточно крахмалистые, поэтому их потребление лучше свести к минимуму или исключить вовсе. Если целью является повышение силовых показателей и увеличение объема мышц без особой прорисовки, то можете себя особо не ограничивать.

Белки:
1. Яйца
2. Молоко
3. Мясо (курица, индюк)
4. Рыба и морепродукты
5. Творог

Как видите, перечень достаточно длинный, поэтому проблем с выбором продуктов у вас не будет. Некоторые опытные бодибилдеры съедают за день до 15-20 яичных белков. Это помогает увеличить мышечную массу, но также не забывайте пить достаточно воды, чтоб не перенасытить организм ненужными белками. Если вы хотите “просушиться”, то от молока стоит отказаться, так как в нем немало углеводов.

Жиры:
1. Миндаль.
2. Арахисовая паста
3. Кунжутная халва
4. Кешью

От жирных стейков лучше отказаться. Также в вашем рационе обязательно должно присутствовать льняное или оливковое масло, потому как без растительных жиров увеличить мышечную массу достаточно сложно. Данные продукты питания помогают предотвратить растяжения и травмы. Кто-то для набора мышечной массы практикует употребление фастфуда, однако, тогда существенно ухудшается состояние вашей кожи. Также в такой еде много лишней соли, от которой могут быть отеки и припухлость. Вам необходимо расставить приоритеты и выбрать свой идеальный рацион для набора мышечной массы.

б) Как питаться перед тренировкой? Если вам предстоит физическая нагрузка, количество углеводов и калорий должно быть минимальным. Если вы позавтракаете достаточно легкими продуктами питания, занятия спортом можно начинать уже через час, а если вы плотно пообедали, то начинать упражнения раньше чем через два с половиной часа нельзя. Быстрые углеводы можно употреблять в том случае, если через час у вас должна быть легкая тренировка.

Быстрые углеводы лучше употреблять до тренировки, чтоб сжечь все калории и увеличить силовые показатели. Полный желудок – это наличие дискомфорта и снижение эффективности тренировки, поэтому для достижения наилучшего результата перед занятиями не передайте.

в) Можно ли кушать во время тренировки? Скорее нет, чем да. Исключением являются спортсмены, у которых в программе есть длительные тренировки, например, бегуны. Наверняка вы видели, как на забегах устанавливают точки с бананами, водой и батончиками. Это необходимо в том случае, если нагрузка продолжается несколько часов, организм просто нуждается в подпитке.

А если мы говорим о людях, которые посещают тренажерные залы и различные спортивные секции, то единственное, что стоит брать с собой на тренировку – бутылку с чистой негазированной водой.

г) Питание после тренировки. Очень важный момент для всех тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Обязательно ешьте после тренировки, не смотря на ее сложность и продолжительность. В противном случае организм начнет восстанавливать потерянную энергию собственными запасами, а брать он их будет не только из жира, но и из мышц. Чтоб не было слабости, а мышцы не начали атрофироваться, не забудьте поесть, даже если вы планируете лечь спать.

Не обязательно стараться вписаться в 40 минут после тренировки, главное – поесть на протяжении пары часов. Если это утро, то смело можете употреблять даже быстрые углеводы, но если это вечер, отдайте предпочтение каше и порции гейнера.

д) Питайтесь часто. Это касается не только тех, кто хочет похудеть, поэтому всеми силами ускоряет метаболизм, это также касается и желающих нарастить мышцы. Организм должен получать достаточное количество “строительных материалов”, чтоб волокна развивались, а силовые показатели росли. Если съедать все необходимое за пару раз, то вы перегрузите пищеварительную систему, что отразится на общем состоянии организма.

Как увеличить мышечную массу тела
meduniver.com

Правильно набираем мышечную массу — советы по набору, тренингу, приёму спортпита и рациону

Увеличить мышечную массу сложно, особенно людям астенического телосложения, у которых такой потенциал генетически заложен меньше. Всегда набрать мускульный вес сложнее, чем похудеть. Даже при обычном телосложении для роста мышц требуется больший объем калорий в питании, то есть мышечной ткани нужен правильный рацион как строительный материал, и предпочтительнее для этого применять натуральные препараты, исключив сильные анаболические средства, обладающие побочными эффектами.

Специфика тренинга по типу телосложения

До начала тренировок, следует определить тип телосложения, поскольку способы наращивания массы мышц для полного или долговязого, худого, человека принципиально отличаются друг от друга.

Различают 3 типа строения тела:

  • эктоморфный (астеник);
  • мезоморфный (атлетик);
  • эндоморфный (пикник).

У человека по эктоморфному типу длинные конечности с узкими кистями и ступнями, короткий торс с узкими плечами, мышцы тонкие и удлиненные. Мезоморфный вид — тип классического Геркулеса с развитой грудной клеткой, мускулистыми руками и ногами, длинной верхней частью тела, толстыми костями. Для представителя эндоморфного типа характерны короткая шея, большой живот, широкие бедра, заметные жировые отложения.

Людям с эктоморфной фигурой увеличить мышечную массу труднее прочих: их тренировки и питание надо выстраивать по-особому. Худощавым тренирующимся необходимо уделять больше времени базовым рабочим упражнениям для самых крупных мышц (бедра, спина, плечи, грудь). Можно вполне обойтись домашними тренировками без посещения тренажерного зала, так, полезны занятия с гантелями, которые помогут нарастить мышцы и дома. Повторения упражнения должно составлять 6-8 раз, а в целом тренировки надо организовывать не более трех в неделю, давая восстановиться организму.

Питание для увеличения массы

Иначе говоря, фигуры не меняются: худые остаются худощавыми, а тучные — полными без видимых за жировым слоем мышц. Верный подход позволит сформировать мускульную массу как сухопарому человеку, так и с избыточным весом. Питание должно быть обильным, но правильным.

Мастера бодибилдинга рекомендуют следующее:

  • не стремитесь нагнать массу любыми средствами. На первоначальном этапе параметры, возможно, будут изменяться медленно или оставаться совсем неизменными. Если соблюдать все рекомендации, эффект обязательно будет виден, и важно при этом не перегружать себя бесконтрольным питанием;
  • употребляйте жидкость (воду) в большом количестве. Организм на 70% состоит из воды, без которой рост мышц невозможен. При обезвоживании вода выходит из клеток, запуская разрушение ткани мышц;
  • ешьте чаще. Дробное питание важно не только для желудка. За счет него мышцы постоянно снабжаются энергией–глюкозой и фундаментом–аминокислотами. При частом приеме малых доз пищи катаболические процессы, отвечающие за распад белка, не успевают запускаться;
  • тренировку предворяйте приемом продуктов, содержащими сложные углеводы (овощи, каши из злаков, бобы), а сразу по ее окончании нужны углеводы простые, быстрые (добавки-гейнеры, кондитерские изделия, шоколад). Медленные углеводы как энергетический материал расходуются длительно, небольшими порциями, в то время как быстрые расщепляются почти мгновенно.

Правильные продукты для бодибилдера

Белки

Белки-протеины, состоящие из аминокислот, важны своей структурной функцией в образовании клетки и ее мышечного волокна. Основная рекомендация опытных культуристов для увеличения мышечной массы — есть мясо, где содержится основной источник белка для формирования нужных форм тела. Для питания нужно выбирать постное мясо — телятину, птицу (куриное белое мясо), кролика. Содержание белка в день должен быть около 200 граммов, составляя 30% от общего рациона.

Помимо мясных, рацион надо пополнять и другими продуктами с содержанием белка:

  • творог, кефир, молоко;
  • рыба (тунец, горбуша);
  • яйца;
  • фасоль, горох;
  • гречка;
  • орехи.

Углеводы

Углеводы служат основной энергией для силовых нагрузок и мышечного роста, для генерации метаболизма в организме. При углеводном недостатке организм начинает расходовать ткани мышц как топливо, тогда тренировочный процесс становится безрезультатным. Объем углеводов должен составлять 60% общего количества пищи. Употреблять углеводы необходимо каждодневно из учета 3 г на каждый килограмм веса, не забывая о плановом построении их принятия до/после тренировки.

Основу углеводной составляющей питания должны формировать медленные углеводы, источниками которых являются:

  • необработанный рис;
  • овсянка, гречка;
  • хлеб из злаков;
  • овощи;
  • фрукты.

Жиры также являются неотъемлемой частью здорового рациона. Они нужны организму для выработки гормонов, в частности тестостерона, гормона мужчин, отвечающего за белковый синтез, принимают участие в формировании клеточных мембран, необходимы для нормального функционирования нервной и дыхательной системы. Особое внимание стоит уделять омега-3 жирным кислотам. В дневной диете полезные жиры необходимы в составе 10-15% объема пищи.

Нужные жиры присутствуют:

  • в яйцах;
  • рыбе (жирные сорта);
  • растительном масле;
  • семечках, орешках.

Витамины

Желая нарастить и потом сохранять мускульный объем, нельзя упускать важность участия в этом процессе витаминов, микро- и макроэлементов. Витамины оказывают влияние на усваиваемость организмом питательных веществ и общее самочувствие, иммунитет. Кроме того, в ходе силовых нагрузок организмом производятся свободные радикалы, с которыми справляются именно антиоксиданты, витамины С, Е, А.

Специальные добавки

Значимый компонент спортивного питания — специальные добавки, пищевые вещества-концентраты разного состава (белковые, углеводные, комбинированные). Природные, биологически активные добавки необходимы для восполнения повышенной потребности в витаминах и минералах, а применение специализированных добавок (гейнер, аминокислоты, протеин, креатин) способствует увеличению мышечной массы.

Как увеличить мышечную массу тела
www.flexmass.ru