Как сформировать правильную осанку

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Осанка – это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.

Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них – шейный и поясничный отделы – обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других – грудной и крестцовый отделы – обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.

Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым – период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.

Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди – патологический лордоз, кзади – патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.

Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.

Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.

Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача – ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.

Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.

Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины

позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет

1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром и перед сном)

1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.

1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.

1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).

2.Упражнения в позиции, лежа на животе

2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.

3. Упражнения для шейного отдела

3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.

3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.

4. Упражнения на четвереньках

4.1. Кошечка. Прогнуть – выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.

5. Отжимания

5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

5.2. Отжимания от стола, стула, пола.

6. Упражнения для дыхания

6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.

6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха – живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха – живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).

Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.

Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.

Как сформировать правильную осанку
cgon.rospotrebnadzor.ru

Осанка

Наш организм – сложная система, в которой каждый элемент связан друг с другом. Когда возникают сбои в работе одного органа, то впоследствии нарушается работа всего организма в целом. Поэтому неправильная осанка может вызвать ряд неприятных последствий. В этой статье разберем, что такое правильная осанка, как именно она влияет на организм и что делать, чтобы ее восстановить.

Содержание статьи

Что такое правильная осанка?

Встань у зеркала. Если ты видишь, человек с прямой спиной, немного возвышенной грудной клеткой, подтянутым животом, ровными плечами и с поднятым подбородком – поздравляем! У тебя идеальная осанка. Однако, важно держать осанку не только когда стоишь, но и в других положениях тела. Поэтому давай рассмотрим, как выглядит правильная осанка в разных ситуациях.

Правильная осанка в положении сидя

Когда ты сидишь, твои ступни должны всей стопой прилегать к полу. Спина в это время должна быть прямой, плечи расправленными и опущенными вниз.

Не рекомендуем в положении сидя класть ногу на ногу, поскольку это затрудняет кровообращение, вызывая у нас усталость и быструю утомляемость.

Правильная осанка в положении стоя

В положении стоя, зачастую, мы стараемся держать под контролем положение плеч, головы, прямую спину. Но зациклившись на одном, очень легко потерять связь с другими отделами и нарушить правильное положение частей тела.

Правильное положение корпуса, когда ты стоишь – прямая спина, грудь слегка выдвинута вперед, мышцы живота – расслаблены, вес тела распределен равномерно между ногами.

Правильная осанка при ходьбе

Во время ходьбы у многих из нас есть плохая привычка подаваться корпусом вперед, и тем самым – сутулиться. Для того, чтобы избежать сутулой спины, даём несколько простых рекомендаций:

  • Во время ходьбы нужно распрямлять плечи (слегка отводить их назад).
  • Смотреть вперед, а не себе под ноги и не запрокидывать голову.
  • Наступать на полную стопу, носки должны быть слегка врозь.

Правильная осанка во время сна

Во время сна положение нашего тела также влияет на формирование осанки. И если ты думаешь, что положение тела в этом случае невозможно контролировать – это не так.

Для начала тебе необходимо изучить то, в каком положении ты спишь и засыпаешь. Лучшими положениями для сна считаются положения, при которых ты лежишь на спине или на боку.

Поддержание правильной осанки во время сна на боку.

Когда ты спишь на боку, помести подушку между колен, чтобы бедра были на одном уровне. Так твое тело не сможет перекрутиться, и спина остается прямой.

Поддержание правильной осанки во время сна на спине.

Если ты спишь на спине, то положи подушку под колени. Таким образом, ты сможешь выровнить спину.

Поддержание правильной осанки во время сна на животе.

Если ты из тех, кто привык спать на животе, то тебе нужно приложить некоторые усилия, чтобы исправить положение. Когда ты находишься в таком положении, тебе нужно периодически поворачивать голову из стороны в сторону, что дает дополнительную нагрузку на твой позвоночник. Во время сна голова находится выше уровня позвоночника, что может вызвать онемение и даже боли. Поэтому подложи плоскую подушку под таз и живот, чтобы снять часть напряжения с шеи.

Правильная осанка за рулем

Правильная осанка за рулем во многом зависит от того, насколько отрегулировано кресло. Правильно поставленное кресло поможет занять оптимальное положение для комфортного вождения без лишней нагрузки на позвоночник. Как и в других случаях, во время езды нужно держать спину ровно и при вождении стараться не отрывать тело от спинки сиденья.

Быстрый тест, который поможет определить состояние осанки

Делимся способом, который поможет быстро проверить состояние осанки. Тебе нужно, не сгибая колени, коснуться пола руками. Если нарушений нет, то ты сможешь достать пол кончиками пальцев. Соответственно, если ты не можешь это сделать, значит есть какие – либо нарушения в работе позвоночника и/или мышечного каркаса тела

Причины и последствия нарушения осанки.

Мы проводим в определенных удобных для нас положениях длительное время. Именно привычные позы формируют нашу осанку. Очень часто происходит так, что позы, которые являются для нас «нормальными» и удобными, негативно влияют на позвоночник.

Что является причинами нарушения осанки?

  • «сидячий» образ жизни, неправильная посадка на рабочем месте могут стать причиной серьезных нарушений осанки.
  • травмы, полученные во время беременности или родов, либо любые другие травмы;
  • падения в раннем детстве;
  • неправильная походка и осанка, сформированные в детстве;
  • малая физическая активность, ставшая причиной ослабления мышечного корсета;
  • неудобная обувь, которая вынуждает принимать неправильное положение тела;
  • плоскостопие, вальгусная стопа и другие деформации стоп;
  • онкологии и инфекции, влияющие на состояние позвоночника.

К каким последствиям может привести неправильная осанка?

Неправильная осанка может привести к развитию таких распространенных заболеваний, как например, сколиоз или лордоз, а также межпозвоночные грыжи.

Нарушения осанки способны вызвать дегенеративно-дистрофические недуги, которые приводят к ограничению подвижности, болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Ну и конечно, нарушение осанки не делает нас красавцами, так как сразу появляется сутулость, выпяченный живот и другие эстетические проблемы, которые визуально прибавляют нам лет 15-20 сверху.

Чтобы избежать последствий от нарушения осанки, важно знать, в каких положениях осанка не будет «страдать».

Польза правильной осанки

Правильное положение корпуса не дает формировать второй подбородок, сутулость,. Все эти составляющие появляются, когда ты перестаешь следить за положением корпуса, тем самым нарушая статику шейного отдела.

Мышцы, которые держат шею в нормальном положении, лишаются нагрузки и ослабевают, теряют тонус и атрофируются. Другие же мышцы, наоборот, напрягаются и перегружаются, удерживая голову на шее.

Что же дает нам правильная осанка?

  1. При правильной осанке улучшается работа внутренних органов и систем, и состояние организма в целом.
  2. Тебя не будут беспокоить неприятные ощущения в шее и плечах, дискомфорт.
  3. С правильной осанкой нет вероятности получить сколиоз, остеопороз и многие другие недуги и хвори.
  4. Ты будешь чувствовать себя лучше, реже уставать и легко концентрироваться.

Методы восстановления правильной осанки

Для того, чтобы избавиться от нарушений осанки, почувствовать себя лучше и стать красивее, тебе помогут простые упражнения и гаджеты «здоровья»:

Гимнастика для стоп.

Все начинается со стоп! Ты удивишься, но плоскостопие напрямую связано с плохой осанкой и искривлением позвоночника. Поэтому регулярно нужно делать гимнастику для стоп:

  1. Упражнения стоя. Нужно опереться руками о стену и медленно подниматься, а затем опускаться на носочки. Далее встаем на внешние стороны стоп, фиксируем на 20-30 секунд и опускаемся на полную стопу. Приседания без отрыва пяток 15-20 раз. Походи по комнате, опираясь на внутреннюю часть стопы.
  2. Упражнения в лежачем положении. Сидя на полу, поднимай и опускай ноги по очереди, сгибая в колене. Выпрями ноги и потяни носочки в свою сторону, без резких движений. Поверни носки вниз и постарайся дотронуться пола.
  3. Упражнения сидя на коврике. В согнутом положении ног поочередно сжимай пальцы ног. Потяни носочки к себе и от себя.
  4. Упражнения сидя на стуле. Тяни носки от себя и к себе. Большим пальцем одной ноги медленно проводи по голени другой. Поочередно отрывай от пола пятки и носочки.

Вращай ступнями в одну и в другую стороны. С максимально прямой спиной попытайся поднять с пола карандаш пальцами ног. Делай перекаты мячей и палок.

Валик от Beauty365.

Валик от Beauty365 сотворит творит чудеса с твоей осанкой. Он отлично разгружает позвоночник, снимает накопленное за день напряжение и улучшает самочувствие.

Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины, которая помогает улучшить состояние всего опорно-двигательного аппарата, выпрямить осанку, снять спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, грудного отдела и поясницы.

Заведи привычку отдыхать 5 минут вечером, подложив валик под лопатки или поясницу. Можно укладываться на него до трех раз в день.

Результат тебя поразит:

  • ось позвоночника выровнится;
  • мягко растянутся и расслабятся мышцы;
  • улучшится подвижность шейного и поясничного отделов;
  • все позвонки окажутся на своем месте;
  • улучшится кровоснабжение головного мозга.

Способы сохранения правильной осанки

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.

Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.

О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

Правильная осанка всегда и везде

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.

Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

  1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
  2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
  3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
  4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
  5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

  1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
  2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
  3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
  4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
  5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
  6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
  7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Как сформировать правильную осанку
medmassazh.by