Внутренняя сторона бедра худеет сложнее всего. Как ускорить процесс в домашних условиях

Многие девушки переживают из-за внутренней части бедра: эта часть тела уходит в объемах достаточно медленно из-за особенности строения организма. Рекомендуем не расстраиваться, а находить 15-20 минут в день на тренировку. Стабильные занятия принесут результат намного быстрее, чем их отсутствие.

Универсальным комплексом делится Оля Лихарева, тренер спортивных студий REBOOT.

Внутренняя часть бедра: почему образуется жир

Основываясь на теории об «Анатомических поездах» Т. Майерса, мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную линию нашего тела, из чего следует вывод: состояние этой части тела взаимосвязано с мышцами тазового дна и стопами. ВПБ (внутренняя поверхность бедра) в зависимости от образа жизни ее хозяйки может быть как в гипертонусе (спазмированная укороченная мышца), так и и в гипотонусе (слабая и дряблая), поэтому тренировки на эту зону должны быть специфическими.

Если вы никогда не занимались спортом и только начинаете свой путь, рекомендуется оставить классические сведения и разведения в тренажерах в целях предосторожности. Когда мышцы напряжены и во время тренировки добавляются разведения с большим весом, под воздействием силы они еще больше сокращаются. Такого рода сокращения могут вызвать проблемы с тазовым дном и с поясницей.

Важно: многие девушки, которые ведут сидячий образ жизни, кладут ногу на ногу. Такая поза блокирует питание и эластичность тканей. Она провоцирует дряблость зоны внутренней поверхности бедра. Поэтому тренировку на мышцы внутренней поверхности бедра лучше начинать с МФР: миофасциального релиза, или самомассажа, с помощью разного оборудования и рук, обеспечивающий качественное движение. Рекомендуется поработать с валиком, мячиком, руками. Нужно помнить, что у людей с варикозом есть противопоказания.

Внутренняя часть бедра: упражнения

Тело, как и ментальная составляющая человека, требует к себе аккуратного отношения. Делайте каждое упражнение плавно, чтобы задействовать все мышцы.

Раскатка внутренней поверхности бедра на ролле. Ложимся внутренней поверхностью бедра на ролл. По ощущениям раскатка должна быть 5-6 баллов по болевым ощущениям из 10. Раскатывать ролл следует по внутренней поверхности бедра, не выходя на паховую зону и колени.

Выполните 3 подхода раскатки по 40 секунд на каждую сторону с перерывом на отдых по 20 секунд.

Отведение таза назад с роллом. Зажимаем ролл между внутренней поверхностью бедер. Начинаем отводить таз назад и тянуть его к пяткам, одновременно наклоняя корпус вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить на поясе. Ягодицы тянем к пяткам и стараемся опустить их ниже, не роняя валик. Когда опускаемся вниз, бедренная кость слегка заворачивается вовнутрь. Поднимаясь вверх, кость встает на место.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Ягодичный мостик с роллом. Держим ролл между ног и продавливаем его внутренней поверхностью бедра. Стопы расположены на ширине таза (в зависимости от ширины валика). Погружаем в пол затылок и верхний край лопаток. На выдохе начинаем отталкиваться каждой частью позвоночника: сначала нижний край лопаток, потом грудной отдел позвоночника, грудо-поясничный, поясничный и поднимаем таз вверх. В этот момент также подкручиваем бедренную кость внутрь, оказывая давление на валик. На выдохе опускаемся вниз, на вдохе вверх. Точка опоры на стопы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведение/отведение бедра стоя. Встаем на одно колено, рабочая нога уходит в сторону под углом 90 градусов. Корпус прямо. Представляем, будто стоим вдоль двух стен и перекатываемся влево-вправо скользящим движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведения лежа на боку. Ложимся на бок, будто сзади нас ровная стена. Верхнюю ногу перекидываем через нижнюю. Вытягиваемся от макушки до пятки. Не заваливаем нижний бок. Взгляд вперед. Вторая рука ладонями упирается в коврик. На выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Делаем движение без рывков с короткой амплитудой. Цель: сократить мышцы и расслабить. Стопа верхней ноги прижата к полу.

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Как сделать бёдра стройными
sport24.ru

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

  1. Планка с разведением ног в прыжке
  • Плие с сайд-киком
  • Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

  • Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
  • Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

  • Подъёмы на степ
  • Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

  • Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
  • Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

  • Подъёмы ноги из положения лёжа
  • Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

  • Планка «гора»
  • Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

  • Выпады с подъёмом ноги вперёд
  • Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

  • Гусеница
  • Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

    Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

    1. Наклоны с гантелями

    Во время наклона держите спину прямой.

    1. Выпады с гантелями в движении

    Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

    Мощное упражнение для всего тела.

    1. Болгарские выпады

    Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

    1. Прыжки с эластичной лентой

    Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

    Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

    1. Приседания с дополнительным весом

    Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

    1. Приседания с эспандером

    Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

    1. Планка с боковым скручиванием

    Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

    1. Скручивания вбок с опорой на двух точках

    Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

    Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

    1. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

    Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

    1. Плие с подъёмом на носки

    Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

    1. Отведение ноги назад

    Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

    Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

    1. Приседания на кончиках пальцев

    Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

    1. Отжимания с опорой на три точки

    Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

    1. Приседания на одной ноге

    Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

    1. Выпады с гантелями

    Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

    1. Выпады с наклоном на одной ноге

    Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

    1. Перекрёстные подъёмы на степ

    Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

    1. Восьмёрки с гирей

    Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

    1. Выпады в стороны с гантелями

    Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

    Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

    1. Вращения ногой с утяжелителем

    Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

    1. Обратные выпады с поворотами

    И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

    1. Подъёмы колена

    Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

    1. Обратная планка с поднятой ногой

    Непростая работа над мышцами всего тела.

    1. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением. Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
    1. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

    Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

    1. Сгибание и разгибание ног на фитболе

    Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

    Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

    1. Шаги в сторону с эспандером

    Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

    1. Подъёмы на степ с гантелями

    Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

    1. Махи ногами вверх-вниз

    Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

    1. Пожарный гидрант

    Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

    1. Приседания на скамью

    Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

    1. Прыжки с гантелями

    Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

    Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

    1. Упражнение «дровосек» с медболом

    Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

    1. Приседания у стены

    Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

    1. Приседания «сумо» с гантелями

    Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

    1. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

    Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

    1. Бросание медбола

    Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

    1. Силовые приседания

    Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

    1. Обратные выпады

    Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

    1. Подъёмы ноги с гантелями

    Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

    1. Подъём ноги с утяжелением

    Как сделать бёдра стройными
    redbody.ru

    Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

    Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

    1. Планка с разведением ног в прыжке

    2. Плие с сайд-киком

    Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

    SKINNYMOM.com

    Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

    SKINNYMOM.com

    Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

    SKINNYMOM.com

    Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

    SKINNYMOM.com

    Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

    SKINNYMOM.com

    Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

    SKINNYMOM.com

    Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

    SKINNYMOM.com

    Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

    SKINNYMOM.com

    Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

    SKINNYMOM.com

    Во время наклона держите спину прямой.

    SKINNYMOM.com

    Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

    SKINNYMOM.com

    Мощное упражнение для всего тела.

    SKINNYMOM.com

    Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

    SKINNYMOM.com

    Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

    SKINNYMOM.com

    Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

    SKINNYMOM.com

    Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

    SKINNYMOM.com

    Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

    SKINNYMOM.com

    Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

    SKINNYMOM.com

    Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

    SKINNYMOM.com

    Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

    SKINNYMOM.com

    Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

    SKINNYMOM.com

    Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

    SKINNYMOM.com

    Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

    SKINNYMOM.com

    Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

    SKINNYMOM.com

    Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

    SKINNYMOM.com

    Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

    SKINNYMOM.com

    Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

    SKINNYMOM.com

    Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

    SKINNYMOM.com

    Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

    SKINNYMOM.com

    Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

    SKINNYMOM.com

    Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

    SKINNYMOM.com

    Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

    SKINNYMOM.com

    Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

    SKINNYMOM.com

    Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

    SKINNYMOM.com

    И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

    SKINNYMOM.com

    Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

    SKINNYMOM.com

    Непростая работа над мышцами всего тела.

    SKINNYMOM.com

    Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

    SKINNYMOM.com

    Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

    SKINNYMOM.com

    Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

    SKINNYMOM.com

    Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

    SKINNYMOM.com

    Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

    SKINNYMOM.com

    Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

    SKINNYMOM.com

    Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

    SKINNYMOM.com

    Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

    SKINNYMOM.com

    Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

    SKINNYMOM.com

    Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

    SKINNYMOM.com

    Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

    SKINNYMOM.com

    Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

    SKINNYMOM.com

    Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

    SKINNYMOM.com

    Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

    SKINNYMOM.com

    Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

    SKINNYMOM.com

    Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

    SKINNYMOM.com

    Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

    SKINNYMOM.com

    Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

    SKINNYMOM.com

    Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

    SKINNYMOM.com

    Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

    budforme.ru

    Мастер-класс для стройных бедер

    Вы уже знаете, как получить руки мечты, укрепить спину, сделать живот плоским, а талию — тонкой. Переходим к ногам! Специально для вас мы собрали лучшие упражнения для красивых бедер!

    Присед на одной ноге. Обычные приседания тоже хорошо справляются с укреплением бедер. Однако эффект будет лучше, если вы усложните упражнение и будете приседать на одной ноге.

    Встаньте прямо, одну ногу вытяните вперед. Присядьте на опорной ноге так, чтобы она согнулась под углом 90°. Затем примите исходное положение.

    Выполните по 15 приседаний на каждой ноге. Сделайте 1-2 подхода.

    Поднятие таза. Это небанальное упражнение дает ногам необходимую нагрузку для того, чтобы бедра могли стать стройнее и красивее.

    Встаньте в обратную планку и согните ноги в коленях. Затем одну из них выпрямите и поднимите максимально высоко. В таком положении опускайте и поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Важно — держите спину прямо, не прогибайтесь, чтобы не травмировать позвоночник.

    Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

    Поднятие фитбола. Мы уже рассказывали, как эффективны упражнения, выполняемые при помощи фитбола. Этот предмет спортивного инвентаря способен помочь и в том случае, если вам нужно укрепить мышцы бедер.

    Ложитесь на бок. Между стоп сожмите фитбол. Ногами поднимайте его вверх, напрягая при этом мышцы бедер. Затем верните ноги в исходное положение.

    Выполните по 15 поднятий на каждой стороне. Сделайте 1-2 подхода.

    Махи ногами в положении лежа. Это старое доброе упражнение отлично справляется с дряблостью кожи на внутренней поверхности бедра. Выполнять его просто, но при этом оно очень эффективно.

    Ложитесь на бок. Рукой подоприте голову. Правую ногу согните и положите вперед, левую оставьте прямой. Именно ее, прямую ногу, поднимайте вверх и опускайте.

    Повторите 20-30 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

    Поднятие бедер со сжатием. Еще одно несложное упражнение, с помощью которого можно легко привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Кожа в этой области станет гладкой, а мышцы — крепкими и сильными.

    Ложитесь на спину. Согните ноги. Поставьте стопы на ширине плеч, а колени сожмите. Сохраняя ноги в таком положении, медленно поднимите таз, а затем опустите его.

    Повторите 20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

    Боковая планка с поднятием ноги. Мало того, что это упражнение сделает более подтянутой внешнюю поверхность бедер, оно также поможет укрепить мышцы кора.

    Встаньте в боковую планку. Сохраняя равновесие, ту ногу, которая лежит сверху, медленно поднимите чуть выше бедра. Затем опустите ее обратно.

    Повторите 15-20 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

    Удары в сторону. Мы уже рассказывали о том, что для красоты своего тела можно многое позаимствовать из боевых искусств, которые традиционно считаются «мужскими» видами активности. Удары ногой — как раз одно из таких упражнений, которые будут исключительно полезны и для женской фигуры.

    Встаньте прямо. Выполните резкий удар ногой в сторону. Важно делать это пяткой, а не носком, иначе мышцы бедер не получат необходимой нагрузки.

    Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

    Как сделать бёдра стройными
    bud-v-forme.ru