Для чего нужно укреплять мышцы спины

Чтобы иметь правильную осанку, избежать искривления позвоночника и не испытывать боли в пояснице, важно регулярно выполнять упражнения на укрепление мышечного каркаса.

Что представляют собой мышцы спины

В сравнении с остальными группами мышц, спинная мускулатура занимает большую часть тела. Благодаря ей человек способен передвигаться вертикально.

Поверхностные мускулы включают:

Трапециевидную мышцу.Берет начало от черепа, пролегает по позвоночнику до нижних ребер. Образует форму ромба вверху спины. Основные функции:обеспечивает движение лопаток, подъем плеч.

Широчайшую мышцу. Имееттреугольную форму, начинается с нижнего отдела позвоночника и опоясывает спину по диагонали до подмышечной впадины. Основная функция: обеспечение движения плечевой кости.

Под поверхностными мышцами находятся глубокие мышечные волокна. В основном отвечают за подъем лопаток, выпрямление позвоночника, сгибание/разгибание туловища, повороты.

Как правило, глубокие мышцы спины не требуют особенных тренировок, так как развиваются благодаря работе остальных. Поверхностные отвечают за внешний вид, хорошо увеличиваются в размере от систематической нагрузки.

Также мышцы спины разделяют на 5 зон:

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Мускулатура спины отвечает за здоровье позвоночника, его правильное расположение, и, следовательно, влияет на общее состояние здоровья. При выполнении специальной гимнастики проводится профилактика и лечение патологий, результатом будет исчезновение болевых ощущений и дискомфорта.

Немаловажно и эстетическое восприятие крепкой и рельефной спины. Обладатели ровной осанки, грациозной походки и расправленными плечами привлекают внимание противоположного пола, производят впечатление успешного человека.

Укреплять спину важно еще и потому, что:

Мышечный каркас позволяет делать наклоны, скручивания, изгибы.

При ослабевании поддержки развивается остеохондроз, межпозвонковые диски подвергаются дистрофическим изменениям.

Благодаря сильным мышцам спины обмен веществ и энергии улучшается. Насыщенный кислородом организм менее подвержен утомляемости.

Натренированная мускулатура облегчает повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением.

Если мышечный каркас спины слабый, то межпозвонковые диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность. Сочленения в позвоночном столбе быстрее изнашиваются, стираются и покрываются наростами.

Упражнения на укрепление спинных мышц делают позвоночник устойчивым к нагрузкам, служат профилактикой дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках.

При слабо развитой мускулатуре усугубляется состояние при врожденном или приобретенном искривлении позвоночника. Свое негативное влияние оказывают лишний вес, слабость брюшного пресса, травмы позвоночника.

Если боли в спине уже присутствуют, то проконсультируйтесь с врачом на предмет выполнения укрепляющих и растягивающих упражнений, важно установить диагноз и определиться с допустимой нагрузкой.

При боли, вызванной мышечной слабостью, назначается покой, но из-за отсутствия движений мышцы слабнут еще больше. Поэтому легкая физкультура допустима, но при плавном увеличении нагрузки.

Гимнастика в домашних условиях служит профилактикой болевых ощущений и травм позвоночника.

Упражнения на укрепление спины

Если посещать тренажерный зал некогда, выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Приготовьте гимнастический коврик и сделайте разминку во избежание травм.

Лечь на живот, а руки положить под подбородок. Голову опустить на сложенные кисти. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола. Поднимать верхнюю часть тела 12 раз. Выполнять движения без рывков, работать спиной. Сделать три подхода.

Оставаться в том же положении. Теперь зафиксируйте корпус и поднимайте только ноги. В коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Выполнить также три подхода по 12 раз.

Начальное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, затем отрывать от пола руки, грудь и ноги. Можно дополнить подъемом левой руки и правой ноги, и наоборот. Сделать три подхода по 10 раз.

«Кошечка». Заключается в стойке на четвереньках, руки и ноги расположить перпендикулярно полу. Поднимать голову вверх, а спину прогибать вниз. Затем голову опускать вниз, а спину выгибать дугой вверх. Выполнять плавно в три подхода по 12 раз.

Завершить зарядку желательно упражнениями на расслабление спины. Благодаря им снизится напряженность, расслабится позвоночник. Втягивайте живот для массирования внутренних органов.

Лежа на спине вытянуть руки к голове. Тянуть конечности 5 секунд – руки вверх, а ноги вниз, затем расслабиться.

Делать растягивающие упражнения по диагонали. Сначала тянуть в противоположные стороны левую руку и правую ногу, затем наоборот. Задержаться и посчитать до 5, затем расслабиться.

Сидя на коврике подтянуть колени к груди и обхватить ноги. Прижать подбородок к коленям, сгруппироваться, округляя спину. Выполнить перекатывания от крестца до затылка 7-10 раз, принимая промежуточное положение сидя.

Стоя около двери упереться ладонями в проем. Совершить сгибания и разгибания, имитируя отжимания, при этом важно почувствовать растяжение мышц спины.

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Кроме выполнения упражнений, важно соблюдать рекомендации для разгрузки позвоночника. Основные:

При подъеме тяжестей слегка сгибайте ноги, сохраняя спину прямой. Такой подход снизит нагрузку на поясницу.

При необходимости долго стоять – ставьте одну ногу на небольшую подставку, меняйте ноги для снижения нагрузки на позвоночник.

Приучитесь спать на боку, так как сон на животе перегружает поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать напряжения поясницы во время сна на спине – подкладывайте под колени маленькую подушку.

Непереедайте, следите за жировыми отложениями на животе и состоянием брюшного пресса. В противном случае обеспечена боль в спине, появление остеохондроза из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.

Чтобы упражнения были эффективными, важно выполнять их не менее 2-3 раз в неделю. Уже через 28-30 дней появится результат: спина станет крепче, станет легче держать ее прямой, мышцы придут в тонус, ослабнут дискомфортные ощущения.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии

Возрастные ограничения 18+

Как развить мышцы спины
aptstore.ru

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1. Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2. Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3. Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Другие статьи по теме

Спина

Становая тяга: какие мышцы работают?

Ключевым (многосуставным) упражнением физической тренировки считается становая тяга. Она помогает повысить показатели тестостерона, еще разрабатывает взрывную силу и укрепляет позвоночный столб. Здесь огромное значение имеет техника исполнения, которая влияет на развитие и мышечную прокачку.

Похудение

Как убрать жир со спины?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Спина

Качаем спину в тренажерном зале

Как развить мышцы спины
ddxfitness.ru

Нарушение осанки (Сутулость, Плоская спина)

Нарушение осанки сложная и актуальная проблема. Современные условия жизни, связанные с проблемой современности – гиподинамией, пребывание длительное время в неудобных рабочих позах (за компьютером, за партой и т.д.), высокие темпы жизни, которые порождают частые стрессы создают все условия для динамичного роста нарушений осанки. Согласно статистике в Украине около 80% населения имеет нарушение осанки, среди детей – каждый четвертый ребенок имеет нарушения осанки,

Вопрос: Нарушение осанки. Что это такое?

Ответ: Нарушение осанки еще не является заболеванием, но формирует условия, в первую очередь, для заболеваний позвоночника и суставов, а также создает условия для болезней внутренних органов. Нарушение осанки, прежде всего, можно отнести к симптомам, характеризующим определенную группу заболеваний, которые проявляются искривлением позвоночника.

В норме позвоночник имеет два умеренных изгибы для обеспечения лучшей амортизации. Это так называемые физиологические изгибы. К ним относятся шейный и поясничный лордоз (изгибы вперед) и грудной кифоз (изгиб назад).

Правильно оформленные изгибы позвоночника создают хорошие условия для жизнедеятельности внутренних органов, позволяют ему успешно выполнять функцию опоры и амортизатора. Позвоночник новорожденного ребенка не имеет изгибов. С 3 – 4 месяцев жизни, когда ребенок начинает хорошо держать голову, появляется шейный лордоз, с 6 – 7 месяцев жизни (ребенок садится) – грудной кифоз, а когда ребенок начинает стоять и ходить – поясничный и крестцовый изгибы. Окончательная осанка формируется с наступлением половой зрелости.

Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Сохранение патологической осанки возможно благодаря определенному состоянию связок и мышц. Искривление позвоночника бывает следующих видов: боковое – сколиоз, заранее – лордоз, назад – кифоз, кроме того – плоская спина и круглая спина.

При сглаживании естественных изгибов позвоночника образуется плоская спина. При резко выраженном грудном кифоз и сглаженного лордозе формируется круглая (сутулая) спина. Кругло-вогнутая (седловидная) форма спины характеризуется резко выраженным грудной кифоз и поясничный лордоз. Круглая и кругло-вогнутая спина, кроме косметической недостатки, сопровождается снижением функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем. При плоской спине отмечается снижение рессорной функции позвоночника, в результате чего происходят постоянные микротравмы головного мозга во время ходьбы, бега и других движений, приводят к быстрому утомлению, а нередко – и к головным болям.

Вопрос: Какие симптомы нарушения осанки, сколиоза?

Ответ: Нарушение осанки можно заподозрить у ребенка еще до 1 года жизни по следующим признакам:

  • Положение головы – в одну сторону;
  • Природные складки – асимметричные;
  • Кормление – более из одной груди;
  • Ползание – кругами;
  • Подкладывание ножки в положении сидя.

– Если смотреть со спины или спереди:

  • Голова. Вертикальная линия проходит через центр черепа, не должно быть наклонов или поворотов в сторону.
  • Плечи. Линия плеч горизонтальная, одно плечо не должно быть выше другого.
  • Cпина. Позвоночник параллельный прямой вертикальной линии, не должно быть отклонений в сторону S- или С закруглений.
  • Бедра. Линия бедер горизонтальная, одно бедро не должно быть выше другого.
  • Косточки. Ступни расположены рядом параллельно друг другу. Пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.

– Если смотреть со стороны:

  • Шея. Положение прямое, без предъявления вперед, подбородок не опущен, председатель непосредственно над плечами. Можно встать к стене и вытянуть заднюю поверхность шеи вдоль нее и вверх.
  • Верх спины. Ни «горба» или чрезмерного округления в грудном отделе позвоночника.
  • Тело. Не должно быть наклонов назад, чрезмерных прогибов в пояснице. Попробуйте встать к стене и просунуть руку между стеной и поясницей. В норме это расстояние – около сантиметра, чтобы за спину смогли пройти только пальцы руки, а не ладонь целиком.
  • Живот. Не должно быть выпячивания и провисания.
  • Ноги. Не должно быть сгибание в бедрах или коленях.

Если Вы заметили какие-либо из перечисленных симптомов, то в обязательном порядке посоветуйтесь с врачом.

Из-за гиподинамии возникает снижение тонуса мышц, а затем и гипотрофия. Слабость некоторых мышц может провоцировать спазм и укорочение мышц антагонистов (мышцы, имеют противоположную функцию).

Если учесть современные условия жизни: недостаточная двигательная активность, экологические проблемы, длительное пребывание в одной позе (за рулем, столом, компьютером), вредные привычки (особенно курение), растущие темпы жизни, а соответственно и увеличение стрессовых нагрузок. Все эти факторы способствуют формированию мышечной гипотонии и мышечных дисбалансов. Сложно найти человека у которого отсутствуют эти проблемы, а это прямой путь к серьезным заболеваниям органов дыхания и опорно-двигательного аппарата.

Вопрос: Какие причины нарушения осанки?

Ответ: На нарушение осанки влияют следующие факторы:

  • Недостаточная двигательная активность и физические перегрузки;
  • длительное пребывание в определенных вынужденных рабочих позах (за компьютером, партой, рулем и т.д.);
  • Длительные циклические и асимметричные нагрузки;
  • стрессовые нагрузки, обусловленные нарастающими темпами жизни;
  • Проблемы со зрением;
  • Травмы спины.

Указанные факторы обусловливают снижение тонуса мышц. Эти мышцы «исключаются» из двигательных актов, а компенсаторно, вместо них включаются другие, от перегрузки спазмируются и начинают болеть. Доказанным тот факт, что двигательные акты это слаженная работа одной или нескольких групп мышц, которые включаются в работу в четкой последовательности, выполняя каждый свою функцию. Стоит нарушить эту последовательность за счет исключения ослабленных мышц, и в организме происходит серьезный сбой:

  • увеличивается уровень энергетических потерь при выполнении соответствующего двигательного акта;
  • появляется быстрая утомляемость, которая приводит к застойным явлениям в мышечных тканях, перегрузки и, как следствие – спазмированию;
  • спазм вызывает боль и компрессией других структур.

Таким образом, учитывая вышеизложенное, можно сделать вывод, что основной причиной нарушения осанки является тонусно-силовой дисбаланс мышц.

Вопрос: Нарушение осанки в виде сутулости. Какие особенности?

Ответ: Что касается особенностей сутулости (круглой спины) по сравнению с другими нарушениями осанки, то в основном они связаны с различными мышцами задействованными в патологических процессах.

Правильная осанка в значительной степени зависит от мышц, которые участвуют в стабилизации лопаток, а именно: ромбовидных, широких, среднего и нижнего трапециевидного мышц.

При сутулости имеет место дисбаланс мышц, фиксирующих лопатку, а также дисбаланс внутри отдельно взятого мышцы (слабость и укорочение отдельных мышечных волокон). Такие изменения происходят в результате нарушения стабильности позвонков (шейного, грудного отдела позвоночника), нестабильности мест крепления мышц в области ключицы, ребер, лопатки, при этом мышцы слабеют и теряют способность к включению.

Важным является и само положение тела человека, так, при слабом своде стопы, при ходьбе не происходит включения переднего кинематической цепочки, что со временем приводит к укорочению малой грудной мышцы, слабости плечевого пояса, нарушение осанки. Даже визуальная диагностика состояния тела может сказать нам, какие мышцы является укороченными, где больше всего присутствуют симптомы перегрузки. Так, при смещении грудных позвонков возникает слабость в большом ромбовидной мышце, одновременно малая грудная мышца укорачивается, компенсируя его слабость, что в дальнейшем приводит к формированию сутулости. Наблюдается смещение плечевого пояса вперед, выпрямления позвоночника происходит без разгибателей, которые фиксируют лопатку, с включением разгибателей поясницы, следствием этого является формирование гиперлордоз и выключения длинных разгибателей шеи, с соответствующим положением головы. Этот феномен происходит от того, что данный мышцу крепится к позвоночнику, в грудной части и нестабильностью последней обуславливается ее слабость.

Влияние сутулости на мышечном систему. Ромбовидная мышца является основным стабилизатором лопатки сзади. Его функция заключается в содержании лопатки в передне-заднем направлении. Его волокна идут сверху вниз. Ромбовидная мышца подвержен слабости. Антагонистом данного мышцы маленький грудную мышцу, который крепится к клювовидного отростка лопатки и к 3-4-5 ребер.

Под малым грудной мышцей проходит сосудисто-нервный пучок. Поэтому при укорочении малой грудной мышцы происходит его раздражение, следствием чего является возникновение боли: сначала при растяжении, нагрузке, а затем и в покое, особенно ночью. Появление ночных болей связано со смещением плечевого пояса вперед во время сна. Онемение в области рук чаще всего появляется при укорочении этой мышцы. Малый грудную мышцу, будучи дыхательным, влияет на формирование правильного паттерна дыхания – это мышца вдоха. При его укорочении наблюдается подтягивание 3-4-5 ребер вверх, выключения их из дыхания, при этом в области грудного отдела позвоночника возникают суставные блоки, подвывихом позвонков. Грудная клетка уже оказывается в положении вдоха, и пациент не может вдохнуть «полной грудью».

Ромбовидная мышца, в противовес, является мышцей выдохе, что способствует приведению лопатки к позвоночнику. Слабость ромбовидной мышцы возникает вследствие нестабильности ребер, позвоночника. При этом возникает нестабильность лопатки, появляются триггерные точки (уплотнение в области мышц). Симптомы позвоночной артерии, ограничения затылочного нерва чаще всего является следствием дисбаланса этих мышц. Восстановление всех мышц разгибателей спины надо начинать именно с восстановления нормотонуса ромбовидной мышцы.

Вопрос: Что такое плоская или плоско-вогнутая спина и какие факторы способствуют возникновению?

Ответ: Плоская (flat back) или плоско-вогнутая спина – нарушение осанки в сагиттальной плоскости сопровождается уменьшением всех изгибов позвоночника, снижает его рессорную функцию, и приводит к постоянному механического повреждения структур головного и спинного мозга.

Основные факторы, провоцирующие возникновение деформации:

  • Через много лет после оперативных вмешательств на позвоночнике с целью коррекции сколиотической деформации.
  • Постляминектомичний синдром, вследствие оперативного лечения грыж межпозвонковых дисков.
  • При таком системном заболевании, как анкилозирующий спондилит.
  • Пагубная привычка сидеть за столом, наклонившись вперед, согнув ноги в коленях, заведя их под стул.
  • Может быть результатом нестабильности позвоночно-двигательных сегментов.
  • После травм.

Клинические проявления следующие:

  • Сложно стоять на ногах, так как это сопровождается болью в спине.
  • Длительное пребывание в вертикальном положении возможно только при согнутых бедрах и коленях.
  • Крыловидные лопатки.
  • Уплощение грудной клетки.

Вследствие формирования плоской спины, развивается слабость практически всех мышечных групп (поверхностных, глубоких мышц спины, грудной клетки, брюшного пресса, мышц пояса верхних и нижних конечностей и тд). Меняется угол наклона таза, чаще, в сторону его уменьшения. Из-за длительного пребывания в вынужденном положении – туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, происходит смещение центра тяжести, перераспределение тонуса различных мышечных групп. Повышается тонус мышц передней поверхности бедра, уменьшается – экстензоров (разгибателей бедра), повышается тонус мышц спины, часто возникает спазм квадратной мышцы поясницы, возникает гипотония, а также развивается слабость мышц брюшного пресса. Может наблюдаться слабость широчайшей мышцы спины, чаще не симметрична. Как уже было сказано, страдают мышцы пояса верхних и нижних конечностей, что приводит к изменению амплитуды движений в суставах, могут развиваться различные подвывихи, вследствие ослабления или спазма мышц, участвующих в фиксации суставных поверхностей.

Коррекция плоской спины обязательно должна включать в себя программу по восстановлению сбалансированного мышечного корсета. При этом необходимо учитывать дисбаланс во всех мышечных группах. Работа должна проводиться целенаправленно и систематически, что позволит добиться максимальной коррекции мышечного корсета с формированием устойчивых компенсаций.

Вопрос: Какие традиционные методы лечения нарушения осанки в виде сутулости и плоской спины?

Ответ. Как правило происходит симптоматическое лечение, то есть мощными обезболиваюшими происходит угнетение болевых ощущений на время. Причем, очень важно, что временное улучшение самочувствия, как правило, происходит за счет нанесения вреда другим органам и системам организма. Происходит это из-за значительных побочных эффектов обезболивающих и противовоспалительных средств. Дело в том, что пациенты могут длительное время получать физиотерапию, нестероидные противовоспалительные, гормональные препараты, хондропротекторы, однако, если не устранена причина, заболевание будет прогрессировать и приводить к тяжелым последствиям вплоть до инвалидности.

Нарушение осанки это обратимый процесс и может быть скорректированным, поскольку он связан с сбоями в работе центров, управляющих движением и позой.

Схематично это выглядит следующим образом: Для управления нервная система получает от чувствительных рецепторов сигналы о состоянии костно-мышечной системы (вне, степень нагрузки на мышцы и суставы и т.д.). Через патологическое состояние мышц, информация, поступающая от анализаторов и проприорецепторов может быть искажена и в результате этого могут возникнуть нарушения осанки и походки.

Следует заметить, что явное нарушение осанки сложно устранить лишь попыткой насильно удерживать правильную осанку. Для эффективного решения этой проблемы в Медицинском центре кинезитерапии “KinesisLife” разработана уникальная методика – система интегративной кинезотерапии, которая позволяет установить причину нарушений и провести переобучение нервно-мышечного аппарата. Методика разработана на принципах холистической медицины.

Вопрос: Какие особенности использования Системы интегративной кинезиотерапии для лечения нарушения осанки?

Лечебный процесс должен основываться на последовательном прохождении трех ключевых этапов СОК:

1) Кинезиологическая диагностика костно-мышечной системы. Диагностика выполняется с использованием Мануального мышечного тестирования. Мануальное мышечное тестирование проводится с целью выявления ослабленных или чрезмерно перенапряженных мышц, ущемленных нервов и т. Д. Определение методов коррекции

2) Кинезиологическая коррекция выявленных патологий. Восстановление и коррекция мышечных и нервных волокон с помощью мягкого влияния Кинезиологическая массажа, миофасциального терапии, кинезитерапии и т.п., восстановление простых природных двигательных актов;

3) Кинезитерапевтичний влияние. На этом этапе врач разрабатывает индивидуальную кинезитерапевтичну программу с учетом предыдущих этапов. Важной задачей этого этапа является:

  • Запуск механизма активизация восстановительных и регенерационных процессов, которые не задействованы в привычных условиях.
  • Формирование и закрепление оптимального двигательного стереотипа с помощью специальных кинезитерапевтичних упражнений на декомпрессионных многофункциональных тренажерах.
  • Повышение тонуса организма, улучшения регуляторного влияния ЦНС и нормализация психического и эмоционального состояния больного.
  • Обеспечение восстановления функций нервной системы через восстановление подвижности опорно-двигательного аппарата, нормализацию тонусно-силового баланса мышц, нейромоторное переобучение с правильной последовательностью включения мышц, формирование оптимального двигательного стереотипа.
  • Содействие полной нормализации функций ОДА, восстановлению естественной походки, мышечной силы, координации и амплитуды движений.

Этап динамичного переобучение предусматривает:

  • формирование оптимальной статики;
  • положения сидя и вставание с него;
  • ходьбу;
  • дыхания;
  • движение в отдельных суставах.

Как развить мышцы спины
kinesislife.ua

Топ-10 лучших упражнений для мышц спины

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

№ 10. Тяги вниз на высоком блоке

Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.

И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение – разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.

Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя

Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка – это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

№7. Тяги гантели в наклоне

Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

№6. Тяги на блоке сидя

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).

При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

№5. Тяги штанги к подбородку

Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку – это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

№ 4. Мертвые тяги

Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.

Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

№ 3. Тяги штанги в наклоне

Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

№2. Тяги Т-грифа

Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением – так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

fizcult.by

Топ-10 упражнений для здоровой спины

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии. Но начинать следует с движений небольшой амплитуды и постепенно увеличивать их.

Внимание! Постарайтесь выполнить это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину назад, чтобы одна из них шла снизу вверх, а вторая ― через плечо вниз. Сцепите кисти в замок за спиной.

Повторите упражнение 5–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку. Это упражнение похоже на “обратный пресс”, т. е. противоположно упражнениям для тренировки мышц пресса. Можно зафиксировать ноги (самому или с помощником), можно положить обе руки на затылок.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.

Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные упражнения. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Как развить мышцы спины
ru.siberianhealth.com

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Поясница — одна из наиболее чувствительных частей позвоночника, которая чаще остальных страдает у взрослого человека. По статистике, грыжи, протрузии и дегенеративные трансформации после 35-40 лет диагностируются у 80% мужчин и женщин. Это связано с тем, что современный человек постоянно сидит: дома, на работе, на отдыхе. И в его жизни практически отсутствует физическая активность. Упражнения для поясницы — проверенный метод для устранения таких проблем и возможность избежать их в будущем.

Если вы планируете заниматься дома, то предлагаем ознакомиться с продукцией, представленной на нашем сайте. Каждый из снарядов поможет держать мышцы спины в тонусе:

  • Гантели и штанги
  • Инвентарь для аэробики и фитнеса
  • Опции для силовых комплексов

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

  • Нижняя часть широчайшей мышцы.
  • Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

  • подвздошно-реберная мышца;
  • межпоперечные мышцы;
  • мышцы-вращатели;
  • многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно плотное переплетение узлов, которые размещены под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Каждая из них отвечает за следующие функции:

  • наклон корпуса;
  • вращение туловища;
  • разгибание тела;
  • опускание ребер.

Мышцы спины дают возможность ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживать правильную осанку. Упражнения для поясницы нацелены на поддержание этих функций.

Возможно ли накачать мышцы поясницы

Укрепление мышц поясницы и крестца является обязательным для тех, кто хочет долгие годы сохранять здоровье и функциональность тела. Укрепить эту область также предварительно требуется до выполнения силовых упражнений. Делать присед со штангой, становую тягу и другие движения без проработки мышц поясницы может быть опасным.

Тем, кто не занимается спортом регулярно, тренинг поясницы также пойдет только на пользу. Он даст возможность качественно выполнять любые движения в обычной жизни: от подъема с кровати утром до длительного нахождения в положении стоя.

Если вас интересует то, как прокачка спины изменит ваше тело визуально, то здесь ничего сверхъестественного не произойдет. Дело в том, что вся поверхность поясницы покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не станет рельефной. Поэтому суть тренинга на поясницу заключается в увеличении физических возможностей и укрепления этой зоны благодаря формированию крепкого мышечного корсета.

Зачем нужно тренировать поясницу

Причин для регулярного тренинга поясницы очень много:

  1. Предотвращение протрузий и грыж.
  2. Повышение гибкости.
  3. Помощь в улучшении функциональности и выносливости мышц, что позволяет держать вертикальное и горизонтальное положение тела длительное время.
  4. Минимизация компрессионной нагрузки на позвоночник в различных упражнениях с осевой нагрузкой.
  5. Полноценное развитие всех мышц спины, которое снизит риски болезней внутренних органов, позвоночника, проблем с осанкой и многих других неприятных последствий.

Мышцы на пояснице влияют не только на спортивные результаты, но и на повседневную жизнь каждого человека. Именно они формируют здоровый позвоночник и отвечают за его подвижность в любом возрасте. Поэтому не рекомендуется игнорировать область поясницы при тренинге, за что в будущем спина скажет спасибо.

Кому нельзя качать мышцы поясницы

Среди основных противопоказаний для нагрузок на нижнюю часть спины:

  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Простатит в обостренном состоянии у мужчин.
  • Гинекологические заболевания и период менструации у женщин.
  • Регулярно проявляющие себя боли и воспалительные процессы.
  • Сильные болезненные ощущения в спине при выполнении упражнений.

Каждое из этих состояний требует консультации с врачом. Иногда при описанных выше проявлениях допустимо тренироваться, но только под наблюдением специалиста.

Комплекс домашних упражнений для укрепления поясницы

Прокачивать мышцы спины эффективно можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Наличие тренажеров и снарядов упрощает процесс, но достичь хорошего результата возможно и дома. Для этого нужно регулярно выполнять несколько упражнений, технику которых мы опишем ниже.

1. Наклоны вперед (без веса)

Базовое упражнение для новичков, которые только решили заняться укреплением мышечного корсета. Выполнять движение можно если есть проблемы со здоровьем, так как оно не требует серьезной подготовки и не дает сильных нагрузок.

  1. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки сложите на груди накрест.
  2. В таком положении выполняйте наклоны как можно ниже, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной.
  3. Не задерживайтесь в нижней точке, а в одинаковом темпе возвращайтесь в начальную позицию.

2. «Супермен»

Простое, но очень эффективное упражнение для прокачки спины дома. Считается даже более полезным, чем гиперэкстензия без веса.

  1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Одновременно приподнимайте грудь и ноги от пола, делая прогиб в пояснице.
  3. В точке прогиба фиксируйтесь на время до 5 секунд.
  4. Сделайте 10-20 повторов.

3. Ягодичный мостик

Одно из несложных упражнений, которые включают во многие комплексы для поддержания тела в тонусе.

  1. Лягте на спину на пол. Поставьте ноги на стопы и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела.
  2. Отрывайте таз от пола и приподнимайте его до образования прямой линии от коленей до подбородка.
  3. После подъема задержитесь в таком положении до 5 секунд, не спеша верните тело на пол.

Со временем, когда нагрузки от движения будет мало, упражнение можно усложнить. Для этого одну ноги приподнимите и не касайтесь ей пола.

4. Статическая гиперэкстензия

Аналог такого же упражнения, которое можно делать в зале. Но в отличие от него, здесь не нужны тренажеры. Достаточно комфортной фиксации ног на любой поверхности.

  1. Зафиксируйте ноги любым способом: с использованием кресла, стула, воспользуйтесь помощью кого-то из домашних.
  2. Разгибайте поясницу, поднимая тело.
  3. В верхней точке задерживайтесь на 10-20 секунд.

Для поддержания здоровья поясницы достаточно делать от 3 до 5 подходов.

Как тренировать мышцы поясницы в зале

Возможностей для тренинга в тренажерном зале намного больше, чем дома. Это особенно актуально для тех, чей позвоночник достаточно подготовлен для работы с весами и прогрессией нагрузки. Эффективнее всего прокачивать мышцы можно при помощи следующих упражнений.

1. Гиперэкстензия

Популярное упражнение, которое нередко используется при разминке до выполнения становой тяги и других трудных упражнений.

  1. Зафиксируйте ноги в тренажере таким образом, чтобы валики упирались в верхнюю часть бедер. Руки скрестите на груди или за спиной.
  2. Делайте наклон как можно ниже и следите за тем, чтобы спина была ровной.
  3. Медленно возвращайтесь к позиции, когда тело выравнивается.

2. Тазовый мост

Многофункциональное упражнение, которое вместе с прокачкой поясницы применяется для придания округлых форм ягодицам. Также его плюс состоит в том, что при выполнении допустимо работать даже с серьезными весами без риска травмироваться.

  1. Уложите лопатки на скамью, ноги вытяните вперед и согните в коленях под прямым углом. Таз опустите на пол и положите отягощение на верхнюю часть бедер.
  2. Удлините тело так, чтобы оно представляло собой ровную линию.
  3. Без остановок медленно опускайтесь и возвращайтесь в исходное положение, сделайте несколько повторов.

При выполнении движения следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а голова оставалась в нейтральном положении.

3. «Гуд монинг»

Распространенное упражнение для поясницы. По своей технике оно похоже на становую тягу на прямых ногах. Но при ней держать штангу нужно в руках, а здесь — на верхней части спины за головой.

  1. Положите штангу на задние дельты, немного ниже шеи.
  2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Медленно делайте наклон вперед, следя за ровностью спины.
  4. С такой же скоростью вернитесь в исходную позицию.

Допустим незначительный изгиб в коленях для тех, кому растяжка не позволяет сделать движение с прямыми ногами. Также людям с проблемами с позвоночником нужно помнить, что при выполнении движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Советы при тренинге поясницы

Поясницу не стоит тренировать слишком часто. Для поддержания этой части тела в тонусе достаточно уделять упражнениям несколько минут раз в неделю. Если присутствуют серьезные проблемы и область нужно срочно закачать, можно заниматься по 2-3 раза в неделю. Тогда только одну тренировку проводят с весом, а остальные без него, направленные на поддержание результатов.

Одна тренировка должна включать 2-3 упражнения. Например, если вы решили сделать ягодичный мостик и гиперэкстензию, то это уже дает неплохое напряжение для мышечного развития. Тогда нелишним будет добавить только несколько статических движений для проработки глубинных мышц. Не увлекайтесь повторами упражнений с весами — ограничьтесь 8-10.

Как развить мышцы спины
www.omegasport.ru