Как накачать плечи дома: Рекомендации подросткам

Плечи – очень важная часть тела для бодибилдера. Если они будут накачанными, то положительно повлияют на внешний вид спортсмена. Позволят создать атлетическое телосложение.

Мы расскажем о том, как подростку накачать плечи в домашних условиях. А также поведаем об особенностях строения этих мышц.

О мышцах плеч

Во время тренировок плеч, основную нагрузку спортсмены делают на две мышцы. Качают дельту. А также трапецию.

Плечи вместе с лопатками и ключицами человека отвечают за следующие функции тела. Они:

  1. Делают так, что плечо отводится. А также возвращается в прежнее положение.
  2. Делают так, что плечо может двигаться вперед.
  3. Делают так, что плечо может быть повернуто внутрь к телу. А также то, что плечо может быть провернуто на 360 градусов. Вокруг своей оси.
  4. Делают так, что плечо может быть провернуто по кругу.

Во время прокачивания плеч, подросток в обязательном порядке должен быть аккуратен. Строение этой мышцы очень сложное. Нужно внимательно подойти к подбору рабочего веса. В противном случае, существует вероятность, что подросток может повредить плечо.

На основе строения мышц плеч, подросток может составить себе идеальный комплекс из упражнений. Который будет предназначен для двух разный целей:

  1. Прокачивание только лишь мышц плеч.
  2. Прокачивание плеч вместе с другими мышцами.

Как тренировать мышцы плеч?

Чтобы натренировать мышцы плеч, подростку нужно в обязательном порядке проделывать соответствующие упражнения. Перед тренировкой тинейджеру необходимо размяться. Разогреть свои мышцы. Для того, чтобы во время выполнения упражнения подросток не заработал травму.

Как делать разминку?

Разминку нужно проводить в несколько этапов.

Этап #1: Растягиваем шею

В рамках первого этапа разминки тинейджеру предстоит растягивать мышцы своей шеи. Для этого ему нужно опустить свой подбородок к груди. Простоять в подобном положении не менее десяти, и не более пятнадцати секунд. Затем, тинейджеру нужно закинуть голову таким образом, чтобы она располагалась сзади. В подобном положении ему нужно пробыть десять-пятнадцать секунд. Каждое из вышеназванных движений нужно в обязательном порядке повторить. Не менее двух-трех раз.

Затем, подростку нужно разместить внутреннюю часть руки на своей голове. Сверху. Этой рукой подростку нужно опустить свою голову влево. Как можно ближе к плечу. Подобным образом мышцу нужно потягивать на протяжении тридцати секунд. После выполнения упражнения, подростку нужно сменить сторону. Наклонить голову рукой вправо. Подобным образом упражнение рекомендуется проделать несколько раз.

В рамках третьего упражнения разминки, подростку необходимо зафиксировать подбородок в положении “ровно”. Повернуть свою голову влево. И доворачивать ее в ту сторону, в которую она направлена. Как бы немного растягивая мышцу. На каждую сторону необходимо потратить не менее десяти секунд. Количество повторов – три или четыре раза.

Этап #2: Разминаем плечи

На следующем этапе подростку предстоит разминать свои плечи. Тем самым подготавливая их к тренировке.

В рамках первого упражнения подросток должен разместить свои руки вдоль туловища. Затем, он должен начать сжимать свои кулаки. И разжимать их. Максимально быстро и интенсивно. Делать это упражнение нужно три-четыре раза для каждой руки.

После этого подростку необходимо начать вращать кулаками. Делать это нужно на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой из сторон.

Затем, тинейджеру необходимо в обязательном порядке проделать разведения руками. И повращать своими локтями. Это нужно выполнять на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой стороны.

После того, как подросток проделает эти действия, его плечи будут достаточно размяты. И он сможет переходить к выполнению упражнений. Не боясь того, что потянет мышцы. Или того, что они не будут разогреты.

Какие упражнения делать для прокачки плеч?

Упражнения, о которых мы сейчас расскажем, тинейджер должен выполнять с учетом техники. В частности, делать их нужно максимально медленно. Чтобы подросток чувствовал нагрузку каждой своей мышцей.

Когда подросток будет опускать руку в самую нижнюю точку, то он ни в коем случае не должен расслаблять плечи. Рука должна работать правильно. Ей нельзя помогать себе выполнять упражнение. И перераспределять нагрузку на бицепс. Рука должна использоваться исключительно как рычаг. Он должен переадресовывать всю получаемую нагрузку на плечи. Двигаться должны только эти мышцы. Остальные части тела (руки и корпус) должны быть неподвижными. В противном случае, нагрузка будет идти на них.

Рассмотрим основные упражнения, которые помогут подростку накачать мышцы плеч.

Поднятие отягощения перед собой

В рамках этого упражнения, нагрузка идет на передние дельты плеч. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно встать на ноги. Немного согнуть их. Стопы разместить параллельно друг другу на расстоянии двадцать сантиметров. Руки должны быть размещены по прямой. Их нужно максимально опустить вниз. И немного согнуть.
  2. В ладони нужно взять гантели. Руки с ними должны находиться на уровне пояса подростка.
  3. Корпус необходимо разместить немного вперед. Спина должна быть ровной. Пресс в обязательном порядке должен быть напряжен.
  4. Подростку нужно начать выполнять упражнение. Поднимать гантелю до плеч. И даже немного выше. Важно, чтобы во время упражнения не задействовались никакие лишние мышцы, кроме плеч. В противном случае, положительного эффекта от этого подросток не получит.
  5. После того, как гантеля поднята, подростку нужно начать опускать ее. Делать это нужно медленно. Попутно выдыхая воздух.

Проделывать подобное упражнение тинейджеру нужно на протяжении не менее трех подходов. Каждый из них должен содержать в себе восемь-десять повторений.

Когда подросток научится с легкостью выполнять упражнение, усложните его. Дайте ему поднимать в руках блины от штанги.

Поднятие гантелей над головой

Упражнение выполняется из той же исходной позиции, что и в предыдущем. Техника проделывания задания – следующая:

  1. Подростку нужно взять гантели. Поднять их. Так, чтобы они были размещены перед собой.
  2. После этого, подростку нужно продолжать поднимать свои руки. До тех пор, пока они не окажутся над его головой.
  3. Когда подросток полностью поднимет руки над головой, он должен в обязательном порядке зафиксировать свою позицию. Подождать в ней несколько секунд.
  4. После того, как подросток зафиксирует свое положение, он в обязательном порядке должен начать опускать руки. Делать это желательно медленно.

Упражнение советуем проделывать в три подхода. Каждый из которых включает в себя не менее пятнадцати повторений.

Поднятие гантелей в стороны

В рамках этого упражнения, подростку необходимо занять ту же исходную позицию, как и в предыдущих заданиях. И придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Подростку необходимо немного прогнуть свою спину. Взять в руки гантели. Начать постепенно поднимать их. Вверх и в стороны. Так, чтобы они поднимались по траектории дуги.
  2. Поднимать гантели нужно так, чтобы они остановились на уровне плеч. Немного выше их.
  3. Важно, чтобы поднятые руки были параллельны полу. И поднимались по прямой линии. Вдоль плеч. В этом случае основная нагрузка будет идти на плечи. Максимально правильно.

Проделывать упражнение нужно в три подхода. Каждый из которых включает в себя двадцать повторений.

Поднятие в наклоне

Подростку нужно взять в руки гантели и наклониться. Сделать спину максимально прямой. В области поясницы сделать небольшой прогиб. Живот максимально втянуть. А затем зафиксировать свое тело в этом положении.

Руки, в которых находятся гантели, нужно в обязательном порядке согнуть. А затем опустить. После этого подростку необходимо начать делать упражнение следующим образом:

  1. Руки нужно поднять. Так, чтобы они встали на один уровень со спиной. Гантели нужно поднимать по вертикали.
  2. После этого подростку нужно немного довернуть руки. Чтобы нагрузка пошла еще и на задние дельтавидные мышцы.
  3. Затем, подростку нужно плавно опустить руки.

Как расширить плечи
www.vikids.ru

Как расширить плечи и грудную клетку

Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи выглядели бы нелепо на фоне узкой грудной клетки. Именно поэтому каждый атлет рано или поздно задумывается о том, как расширить плечи и грудную клетку. Возможно ли расширить костяк плеч и как сделать плечи шире? Об этом читайте далее.

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Анатомия грудной клетки

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ.

Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником.

Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от “расширяющего тренинга” чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна.

Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ!

Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП!

В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Как расширить плечи и грудную клетку

Для того, чтобы сделать плечи шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, чтобы увеличить длину костей. Как расширить костяк плеч? За счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.

Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

РОСТ КОСТЕЙ

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ.

Смысл в том, что вы берете умеренный вес и делаете много приседаний с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.

Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.

КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много.

К слову, в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом. Затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха.

Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10.

Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль!

Разумеется, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс упражнений для расширения плеч грудной клетки

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Недельный микроцикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! Перерыв – 1 месяц между циклами. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность тренировки для расширения плеч и грудной клетки

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры. Но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

Как расширить плечи
gsport.org

Как расширить плечи: список упражнений и методика

Мечтаешь сделать плечи шире, но не знаешь, как это сделать? Информация, собранная ниже для тебя без лишней воды, кратко и ясно. Познавательное видео.

Каждый парень мечтает о широких плечах, ведь это эталон мужской фигуры. Даже некоторые девушки не против расширить плечи, что придаст фигуре спортивный и более атлетический вид. Для мужчины широкие плечи в глазах женщин смотрятся очень привлекательно, что говорит о мужественности и силе встречаемого человека. Поэтому ниже будет рассказано как расширить плечи и создать поистине впечатляющий внешний вид.

Необходимо сказать, что треугольная фигура происходит за счёт 3 составляющих:

♦ увеличение мышечной массы дельтовидных участков (плеч);

♦ увеличение скелета в верхней части плечевого пояса;

♦ расширение широчайших мышц.

Сколько делать подходов и повторений

Обязательно необходимо выполнить 2 разминочных подхода и только после 3-4 рабочих.

Рабочий вес штанги / гантелей и количество повторений, выбирается в зависимости от цели тренировки:

⇒ 4-6 повторений – для увеличения силы;

⇒ 8-10 – повторений – для роста мышечной массы;

⇒ 12-20 повторений – для развития мышечной выносливости.

Увеличение мышечной массы дельтовидных мышц

Тренированные и развитые плечи визуально видны спереди и придают ширину торсу, чтобы их развить, необходимо накачать передний и средней участок дельт за счёт следующих упражнений:

Существуют и другие упражнения, но эти показали наилучший результат для роста мышечных волокон.

Увеличение скелета в верхней части плечевого пояса

Это правила касается тех, кому ещё не исполнилось 20-22 года, далее к сожалению скелет расширить невозможно, так как он считается уже сформированным. Если у Вас всё-таки есть такая возможность, то необходимо обратить внимание на следующие упражнения:

Выполняйте эти упражнения дважды в неделю с примерно равными промежутками времени между тренировками, к примеру вторник и пятница.

Расширение широчайших мышц

Мышцы спины при виде сзади являются дополнением к широким плечам и формируют треугольную спину, делая мощный торс. Для активного их роста необходимо применять следующие упражнения:

Не стоит забывать за становую тягу, но её не рекомендовано выполнять в юном подростковом возрасте или при наличии травмы поясницы.

Выводы

Если вы находитесь в стадии формирования скелета, то у вас хороший шанс не только увеличить мышечную массу, но и расширить скелет.

Если скелет уже сформирован, то расширить верхнюю часть тела возможно исключительно за счёт роста мышечных волокон.

Как расширить плечи
bombatelo.ru

Как расширить плечи: упражнения и методики

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-01-05 Просмотры: 98 245 Оценка: 4.5

Как сделать плечи шире с помощью упражнений

Идеальными считаются пропорции мужского тела, при которых плечи значительно шире, чем бедра. К сожалению, далеко не все мужчины могут похвастаться подобными параметрами фигуры, но не стоит расстраиваться раньше времени. Чтобы сделать плечи визуально более широкими, можно выбрать один из двух вариантов: увеличить дельтовидные мышцы до внушительного объёма или сделать костяк грудной клетки и плеч шире. Какой бы вариант вы не выбрали, помочь здесь могут специальные упражнения – сейчас мы расскажем, какие именно.

Путь #1. Увеличение ширины костяка грудной клетки и плеч

Этот вариант подойдет молодым людям, возрастом до 20 лет или немного старше. Дело в том, что кости с возрастом растут медленнее, и повлиять на их строение становится всё сложнее. Если вам подходит этот путь, то попробуйте следующие упражнения:

Главным упражнением для тех, кто думает как увеличить ширину плеч являются подтягивания, особенно если выполнять их широким хватом. Постарайтесь выполнять как можно большее количество подходов, но не более чем по 6 повторений. Основное условие – регулярные тренировки трижды в неделю.

– приседания со штангой + пуловер с гантелями

Для того, чтобы сделать грудную клетку шире нужно приседать со штангой : звучит не совсем логично, но в этом есть смысл. Дело в том, что выполняя приседания с задействованием небольших весов на глубоком вдохе, спортсмен стимулирует гипервентиляцию лёгких. Когда гипервентиляция сочетается с нагрузкой, она расширяет хрящи, тем самым постепенно увеличивая размеры грудной клетки.

Главное помнить, что вес, который вы выбираете для выполнения приседа в этом случае должен быть таким, чтобы с ним можно было присесть не менее 25 раз подряд. Причем выполняя первые 10 повторов следует делать по 3 полных вдоха и выдоха перед каждым из них. Выполняя вторые 10- по 4 вдоха и выдоха, а последние 5 повторений совершайте по пять полных вдохов и выдохов между каждым из них.

Закончив с приседаниями, переходите к выполнению упражнения “пуловер с гантелями”, для закрепления результата и увеличения растяжения грудной клетки.

Комбинацией из приседаний и “пуловера” завершайте свою основную тренировку дважды в неделю. П

Упражнения, направленные на увеличение ширины грудной клетки и плеч следует выполнять циклами, постепенно продлевая их от 4-5 недель до 6-8. Между циклами стоит делать перерывы длиной в месяц или чуть дольше. При соблюдении всех условий, эффект от этой связки будет заметным, и грудь станет шире к моменту окончания третьего цикла.

Путь #2. Увеличение объёма дельтовидных мышц

Этот вариант пути к более широким плечам не имеет ограничений по возрасту, его смысл состоит в наращивании мышечной массы дельт. Сделать это не так просто, как кажется, поскольку если вы ранее активно занимались силовым спортом, то дельты у вас скорее всего давно привыкли к нагрузкам. Это может стать проблемой, поскольку рост мышц происходит тогда, когда они получают толчок в виде значительной нагрузки. Поэтому, здесь важно слушать своё тело, и почувствовать, на какие из нижеприведенных упражнений дельтовидные мышцы откликнутся напряжением и жжением внутри них:

– подъём гантелей: вперед

Выполняйте это упражнение, чтобы проработать передние пучки дельт.

Упражнение выполняется на тренажере “Peck-Deck” (“Бабочка”), и задействуется с целью работы над средними пучками дельт

– подъём штанги вверх: к подбородку

При узком хвате упражнение помогает проработать передние пучки дельт; при широком – трапециевидных мышц спины

– подъём гантелей: в стороны

Выполняйте такие подъёмы, чтобы поработать над средними пучками дельт

– шраги со штангой/гантелями

Используется как основное упражнение с целью проработки мышц трапеции.

Включайте упражнение на увеличение объёма дельты в свою основную тренировку, стараясь выполнять по 6-8 повторений с максимальным количеством подходов.

Увеличение ширины плеч – задача не из лёгких, и придётся приложить немало усилий, чтобы достичь своей цели. Но если следовать основным рекомендациям, то достичь заметных результатов можно уже через 6-8 месяцев.

Как расширить плечи
fitbar.ru

Программа тренировок для расширения плеч и торса

Содержание

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки [ править | править код ]

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

  • Разминка обязательна.
  • Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
  • Тренировки дважды в неделю.
  1. Подтягивания к груди средне-широким хватом – 4*8 (если легко – добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  2. Отжимания на брусьях – 4*8 (если легко – добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 2*max
  4. Жим гантелей сидя/стоя – разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  5. Подъёмы корпуса лёжа – 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине – 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
  • Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование – пахать на совесть!
  • Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
  1. Жим лёжа – 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка – 50%, 2-я – 75% от веса в рабочих подходах).
  2. Подтягивания за голову широким хватом – 4*8 (если легко – добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Жим гантелей сидя – 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка – 50%, 2-я – 75% от веса в рабочих подходах).
  4. Подъёмы корпуса лёжа – 2*12-15 (вес за головой).
  1. Подтягивания к груди – 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  2. Отжимания на брусьях – 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  3. Тяга гантели к поясу – разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  4. Подъёмы ног в висе на перекладине – 2*max

Примечания [ править | править код ]

  • Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал – прибавьте немного веса.
  • Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
  • Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие – пахать на совесть и становиться сильнее.
  • Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй – становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.

Расширенная программа тренировок [ править | править код ]

  • Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой – приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
  • В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное – сверьтесь, плз., с исходной программой):
  1. Жим лёжа – 3*8
  2. Подтягивания за голову – 3*8
  3. Отжимания на брусьях – 2-3*8-10
  4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35″ – 2-3*8-10
  1. Приседания – 3*8 (или как считаете нужным)
  2. Икры – 3*8-10
  3. Подъёмы на бицепс или “молоток” – 3*8
  4. Пресс – 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) – 2-3*на время

  1. Жим гантелей сидя – 3*8
  2. Становая тяга – 3*8 (или как считаете нужным)
  3. Тяга гантели к поясу – 2*8-10
  4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) – 2*8-10

Примечания [ править | править код ]

  • Снижение количества подходов/повторов, частота занятий – как указано в примечаниях к исходной программе.
  • В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры – в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
  • Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов – питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
  • В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками “верха” уделять внимание “низу” в другие дни.

Например, в один день:

  • приседания
  • сгибания ног
  • гиперэкстензии
  • икры
  • румынская тяга
  • гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
  • икры
  • тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день – по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

sportwiki.to