Как накачать каменный, рельефный пресс

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Как накачать каменный, рельефный пресс!

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза.

Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота

Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота

Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы

Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой.

Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу.

Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъем ног в висе на перекладине

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите! Поменяйте бок и повторите упражнение.

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям.

Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости.

Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса и укрепление позвоночника.
1. Лягте на бок. Тело находится на весу, опираясь на предплечье и боковую часть ступней.
2. Задержитесь в этой позиции.
3. Повернитесь и выполните упражнение для другой стороны.
Если хотите накачать боковой пресс, косые мышцы живота, то достаточно выполнять упражнение в несколько замедленном ритме, при этом напрягая косые мышцы живота, и сам брюшной пресс.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

Программа упражнений для начинающих:

Скручивания 2 подхода по 20 повторений

Подъем ног в положении лежа 2 подхода по 20 повторений

Боковые скручивания 2 подхода по 20 повторений

Упражнение для косых мышц живота «Мост» 2 подхода по 20 повторений

Программа упражнений средней сложности

Подъем ног в висе на перекладине 2 подхода по 20 повторений

Скручивания на фитболе 2 подхода по 20 повторений

Боковые скручивания 2 подхода по 20 повторений

Упражнение для косых мышц живота «Мост» 2 подхода по 20 повторений

Продвинутая программа упражнений

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 3 подхода по 20 повторений

«Велосипед» 3 подхода по 20 повторений

Подъем ног на наклонной скамье 3 подхода по 20 повторений

Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 10 повторений

Упражнение для косых мышц живота «Мост» 3 подхода по 30 повторений

Расширенная продвинутая программа упражнений Суперсет:

Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 20 повторений

Подъем ног к перекладине 3 подхода по 20 повторений

Русский твист (повороты туловища) 3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 5 повторений Суперсет:

Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 20 повторений

Планка 3 подхода по 1 мин.

Суперсет

Как превратить живот в рельефный пресс
kingprotein73.ru

Как сформировать рельефный пресс?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Одной из самых «проблемных» частей тела у многих людей принято считать область живота. Убрать жировые отложения и получить видимые кубики из мышц не так просто, для этого нужен системный и комплексный подход.

Конечно, тут не обойтись без физических тренировок, правильной аэробной нагрузки. Но, прежде всего, нужно обратить внимание на свое питание.

Внимание! Правильно подобранная диета с применением специальных спортивных добавок обеспечивает до 90% успеха в формировании рельефного пресса.

Как питаться, чтобы получить рельефное тело?

Кроме прокачки пресса и упорных тренировок, рекомендуется обратить внимание на свой рацион в целом и скорректировать его следующим образом:

  1. Обязательно употреблять достаточное количество белка, который позволяет формировать мышечную массу. Ограничений по времени его приема в течение дня нет, но стоит делать упор на время до и после тренировок, а также позаботиться о полностью белковом ужине. Расчет по суточному количеству прост: 1,5 г на 0,5 кг веса тела.
  2. Не забывайте считать калории, в сутки рекомендуется не более 20 ккал на 1 кг массы тела.
  3. Углеводы не нужно исключать совсем, поскольку в определенном количестве они необходимы организму для поддержания высокого метаболизма. Предпочтение лучше отдавать таким углеводным продуктам, как крупы, овощи и фрукты. Особенно уместно будет восстанавливать организм с их помощью после тренировок. Некоторые тренеры советуют налегать на углеводы раз в четыре дня, делая так называемый «загрузочный» день. Это позволяет ускорить обмен веществ.
  4. От 5 до 15% суточного рациона должны составлять жиры. Они помогают насытиться, а также способны снимать воспаления и препятствовать разрыву мышц во время тренировок. Правильно подобранные продукты со здоровыми жирами помогают эффективно сбрасывать жировые отложения в районе талии: это рыба, рыбий жир, орехи, растительные масла, семечки.
  5. Норма потребления воды – 3-4 литра в день. Она важна для сжигания жира и ускорения обменных процессов.

Внимание! Количество приемов пищи в день должно быть не менее 4-5. То есть кушать надо чаще, но меньше, не забывая, что в первой половине дня можно сочетать белки и углеводы, а вечером стоит отдавать предпочтение белковой диете.

Эффективные физические нагрузки

К основному комплексу упражнений, позволяющих сформировать рельефный пресс, относятся:

  • «велосипед»;
  • «скручивания»;
  • «обратные и косые скручивания»;
  • «планка»;
  • «подъем ног в висе».

Также для достижения гарантированного результата три раза в неделю необходимы аэробные нагрузки в виде бега, плавания, быстрой ходьбы, подвижных спортивных игр, езды на велосипеде, занятий на кардиотренажерах.

Внимание! Они способствуют эффективной «сушке» тела, помогая создавать желаемый мышечный рельеф. А кроме того, повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Для аэробных нагрузок лучше всего подходит утро. Время занятий постепенно следует увеличивать с 30 до 60 минут, как и интенсивность. До и после тренировок воздерживаются от приема пищи на 1,5-2 часа.

Специальное спортивное питание

Помочь в достижении заветных целей сможет правильно подобранное спортивное питание. Оно позволяет получать необходимое количество белка без лишних порций жиров и углеводов.

Незаменимыми в этом плане становятся протеиновые порошки. Добавив несложные ингредиенты, можно приготовить исключительно полезный протеиновый коктейль, который рекомендуется принимать перед тренировками.

Отказ от ответсвенности

Как превратить живот в рельефный пресс
ru.siberianhealth.com

Правда и мифы о наращивании мышц пресса

Редактор блога Fizcult.by

В сфере бодибилдинга бытует множество мифов и неправильных идей о формировании рельефного, накачанного пресса. В этой статье мы попробуем разобраться, какие аспекты тренировки пресса действительно дают эффект, а какие являются не более чем популярным заблуждением.

Всем нам знакомы самые популярные картинки по запросу «бодибилдинг», где изображено стройное привлекательное тело с крепким выразительным прессом. Но знаете ли вы, как правильно качать пресс, чтобы добиться таких эффектных рельефных кубиков? Может, все дело в правильной диете? Или секрет кроется в определенной программе тренировок? Или существует идеальная комбинация плана питания и тренировок, которая помогает быстро и эффективно накачать эту впечатляющую группу мышц?

Среди атлетов бытует множество мифов и заблуждений о формировании идеального пресса. Ниже мы разберем 6 самых распространенных советов по накачиванию пресса и выясним, какие из них действительности работают, а какие нет.

1. Чтобы укрепить пресс, нужно обязательно качать его каждый день или, по крайней мере, через день

Неправда: многие упражнения на другие группы мышц косвенно затрагивают и брюшной пресс, поэтому вам не нужно качать его так часто. В таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга и армейский жим сидя, стабилизация корпуса осуществляется в первую очередь за счет брюшных мышц, соответственно, с каждым повтором вы все больше прокачиваете кубики пресса.

Кроме того, как и любой другой группе мышц, брюшному прессу требуется некоторое время на восстановление после тренировки. При ежедневной интенсивной нагрузке пресс попросту не будет успевать восстанавливаться, и вы, естественно, не добьетесь желаемого роста. Тренировать пресс сам по себе, разумеется, нужно – в идеале два раза в неделю выполнять упражнения на внутренние и наружные косые мышцы живота (боковой пресс), а также на прямую мышцу живота. И ни в коем случае не забывайте при этом про упражнения на мышцы позвоночника и зубчатые мышцы, ведь нижняя часть спины тоже является частью вашего торса.

2. Тренировки пресса помогают сжигать жир, особенно на талии

Неправда: каждый день миллионы людей во всем мире до изнурения качают пресс, руководствуясь ложным предположением, что это поможет убрать лишний жир с боков и талии. Независимо от того, какую часть тела вы стремитесь сделать более стройной, локальное уменьшение запасов жира – не более чем распространенный миф. Если ваша талия становится более стройной, значит, запасы жира уменьшаются во всем теле, а не в одной конкретной его части. Упражнения на укрепление брюшных мышц крайне важны для общей функциональной силы, а недостаток тренировок может вызвать проблемы с осанкой. Вот только не заблуждайтесь, что они помогают избавиться от жира на талии.

3. Чтобы показались рельефные кубики, процент жира в организме должен быть на уровне 10%

Правда: независимо от того, как много упражнений вы выполняете, вы никогда не увидите результаты своей тяжелой работы, если ваш пресс прячется под слоем висцерального жира – гелеобразного внутреннего жира, который накапливается и хранится в брюшной полости. То, насколько стройным вам придется стать, чтобы наконец добиться выразительного пресса, зависит в определенной степени как от физиологических, так и от индивидуальных генетических факторов. Проще говоря, у всех людей жир распределяется в организме по-разному. Вот почему даже если у вас с друзьями или родственниками процент жира в организме совпадает, это еще отнюдь не означает, что при равных показателях ваш пресс будет выглядеть настолько же вялым или рельефным. Тем не менее, учеными-диетологами установлено, что в общем случае для проявления кубиков пресса во всей красе процент жира в организме действительно должен составлять около 10%.

4. Крепкий пресс – показатель крепкого здоровья

И правда, и миф: с одной стороны, стройный накачанный торс действительно свидетельствует о приверженности здоровому образу жизни, тренировкам и правильной диете. С другой стороны, многие люди добиваются злосчастных кубиков путем истощения организма, недостаточного потребления калорий и слишком частых и интенсивных кардионагрузок.

Выразительный пресс указывает на комбинацию двух факторов: сильных мышц живота и низкого процента жира в организме. Основная задача заключается в том, чтобы найти между ними здоровый баланс. Помните, что для укрепления здоровья вашей главной целью должно оставаться улучшение функциональной силы, а не формирование точеного пресса. Если вы достигнете первой цели, вы сумеете достичь и второй, а вот обратный порядок не всегда сказывается на здоровье положительно.

5. Любой может накачать рельефный пресс

Правда: вы наверняка не раз слышали, как о некоторых ребятах в тренажерном зале говорят, что они прямо-таки «рождены» со стальным прессом? На самом деле, большинству атлетов попросту не хватает самоотдачи, чтобы раскачать пресс до идеальных точёных кубиков, но это не значит, что они этого сделать не могут. Любой человек, который регулярно тренируется и придерживается здоровой диеты, способен накачать крепкий пресс. Просто в зависимости от генетических особенностей у разных людей он будет выглядеть в разной степени рельефным.

6. Тренировки мышц живота делают талию более стройной

И правда, и миф: при правильной диете вы определенно сможете добиться снижения запасов абдоминального и висцерального жира, в результате чего ваша талия действительно станет более стройной. Но если у вас и так небольшой процент жира в организме, знайте – от силовых тренировок мышц живота объем вашей талии точно не уменьшится. Фактически, он может даже увеличиться.

Как превратить живот в рельефный пресс
fizcult.by

Рельефный пресс от Игоря Войтенко. Как накачать кубики пресса?

Очерченные кубики пресса – предмет мечтаний многих. Однако проработать рельеф не так просто, как кажется на первый взгляд. Одних упражнений на мышцы живота будет недостаточно. Популярный фитнес-блогер Игорь Войтенко простыми словами объясняет, как сделать пресс своей визитной карточкой.

Мифы и реальность

Перед тем, как начать говорить о тренировках, необходимо понять, что большинство людей, не имеющих представления о мышцах пресса, уверены: тренировки – самое главное условие красивого рельефа.

Но на самом деле, желанные кубики – это в первую очередь результат правильной диеты. Ведь жир – основная преграда для очерченных и подтянутых мышц пресса. К сожалению, только тренировками избавиться от него не получится.

Фото: Из личного архива Игоря Войтенко

Дело в том, что все известные упражнения на пресс не сжигают большого количества калорий, а значит, не могут существенно повлиять и на жиросжигание. Даже энергия, которую можно потратить при интенсивной 15-минутной тренировке на пресс, с лихвой компенсируется скромным приёмом пищи. Поэтому, на самом деле, красивый пресс начинается именно с диеты. Помните об этом, когда смотрите на себя в зеркало и ищете результаты тяжёлых трудов на тренировках.

Формула красивого пресса

Красивый пресс – это симбиоз двух составляющих:

  • низкий процент подкожного жира (10-13%), который достигается за счёт дефицита калорий и повышенной активности;
  • натренированный пресс.

И первый пункт тут даже более важен, чем второй.

Поэтому, отчаянно тренируя мышцы живота, следует всегда помнить, что кубики могут быть идеально прокачаны, но при этом скрываться от глаз за жировой прослойкой.

Фото: Из личного архива Игоря Войтенко

Чтобы всё было идеально, следуйте этому плану:

  1. С помощью калькулятора калорий (подойдёт любой бесплатный в Интернете) рассчитайте дневную норму потребления (к примеру, 2400 ккал), отнимите от этой цифры 500 и начните питаться с такой калорийностью.
  2. Далее добавьте больше активности на ежедневной основе. Это может быть кардиотренировка, 30-60 минут прогулки с утра или вечером, игра в любимый спорт (баскетбол, футбол, теннис). Нагрузка поможет сжигать дополнительные 300-500 ккал в день, что положительно скажется на проценте подкожного жира.
  3. Добавьте силовые тренировки и упражнения на пресс. Для этого даже не обязательно ходить в зал. Можно эффективно тренироваться и в домашних условиях, главное – желание!
  4. Наберитесь терпения. Результат не будет заметен на следующий день. Поэтому постарайтесь получать удовольствие от процесса. Тогда шесть заветных кубиков будут лишь приятным бонусом к более организованной, вдохновлённой и здоровой жизни, которую вы получите благодаря тренировкам и правильному питанию!

Лучшее упражнение на пресс

Моё любимое упражнение для тренировки пресса – это медленный «велосипед».

Исходная позиция: лягте на спину, прижмите поясницу к полу, пресс напряжён, ноги и плечевой пояс оторваны от земли, руки за головой.

Фото: Из личного архива Игоря Войтенко

Выполняйте движения, как будто едете на велосипеде, приводя левое колено к правому локтю и после – правое колено к левому локтю. Выполняйте упражнение медленно, постоянно держа в напряжении брюшные мышцы. Начните с трёх подходов по 30 раз и отдыхом по 30 секунд между ними. В начале, скорее всего, вы не сможете сделать все 30 раз в трёх подходах, поэтому запишите результат и на следующей тренировке постарайтесь сделать больше.

Как превратить живот в рельефный пресс
www.championat.com