Как научится отжиматься на брусьях с нуля

Отжимания на брусьях — это сложное и достаточно травмоопасное упражнение для новичка. Не стоит легкомысленно относиться к технике этого упражнения. Популярность брусьев нет смысла лишний раз описывать, достаточно вспомнить, что они встречаются практически везде — в школе, в каждом спортивном зале, на стадионе, даже по дороге, когда вы бежите в парке.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

При отжиманиях на брусьях у вас будет работать трицепс и большая грудная мышца. Также будут включаться в работу дельты и верх спины. Когда вы отжимаетесь на брусьях, у вас сильно напрягаются сухожилия и связки, плечевые суставы немного выворачиваются, поэтому прежде чем приступить к брусьям, необходимо подготовить своё тело и мышцы.

Тренировка для укрепления тела

1. Отжимания от пола, да именно они. Как это ни банально, но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом, они очень хорошо прорабатывают трицепс, а это то, что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.

2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом, всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом, оно хорошо имитирует отжимания от брусьев, только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.

3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок, то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит, главное привыкнуть. Запомните, все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху, ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.

Тренировка для укрепления тела в тренажёрном зале

  • Жим узким хватом — 4×6-10.
  • Отжимания от скамьи — 4×8.
  • Отжимания от пола — 4 по максимуму. Если уже нет сил то отжимания на коленях до упора — 4×8.

Выполняйте тренировку на протяжении 2-4 недель по 2 дня подряд, потом 1 выходной день. Если становится легко, увеличивайте количество повторений.

Итак, плечевой пояс вы уже подготовили, пришло время к практическим занятиям на снаряде.

Тренировка на брусьях для начинающих

1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому — делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.

Внимание ! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.

У вас есть еще несколько вариантов:

  1. С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
  2. Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.

2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.

3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.

  • Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
  • Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.
  1. Неполная амплитуда движения.
  2. Раскачивание во время упражнения.
  3. Неправильное дыхание.

Как научиться отжиматься на брусьях
strong-life.ru

Blog.AREARUN.RU

В этой статье я затрону тему отжиманий от брусьев, расскажу о схеме отжиманий и упражнениях, которые подведут к полноценным отжиманиям от брусьев. Данная подборка упражнений актуальна как для мужчин, так и для женщин, разница лишь в длительности достижения цели. Путь мужчины скорее всего будет короче, чем путь женщины, хотя, конечно он зависит от множества факторов (веса, уровня подготовки, мотивации, восстановления и т.п.). Как и к любой другой физической нагрузке, к отжиманиям от брусьев нужно подходить полностью здоровыми.

Программа отжиманий на брусьях

Начинать я рекомендую с самого простого упражнения – “отжимания на брусьях на трицепс с постановкой рук сзади” и постепенно усложняя и модифицируя данное упражнение, двигаться с стандартным отжиманиям на брусьях.

Критерий перехода к более сложному упражнению – выполнение 15 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами не менее 1 минуты (по самочувствию, от 1 минуты, до 3 минут восстановившись от предыдущего подхода, но не остыв). Отдыхать между тренировками не менее 1 дня (тоже по самочувствию, полностью восстановившись от предыдущей тренировки).

Не нужно забывать про тренинг других групп мышц, программа тренировок может быть следующей.

День 1

  1. Отжимания от брусьев
  2. Подтягивания на низкой перекладине
  3. Приседания
  4. Подъем таза из положения лежа
  5. Пресс

День 2

  1. Отжимания от брусьев
  2. Подтягивания прямым хватом
  3. Разведение рук в стороны с гантелями или амортизатором
  4. L – разводка с гантелью или амортизатором
  5. Пресс

Начинать комплекс упражнений следует с низкой нагрузки, даже если вы способны выполнить большее количество повторений (

70%) и прибавлять по 1 повторению в каждом подходе на каждой тренировке, как только вам станет тяжело, прибавляйте по 1 повторению только в одном подходе, пока не достигните цели. Темп выполнения упражнения: желательно 2-1-2 (две секунды на опускание тела, одна секунда паузы в нижней точке (мышцы расслаблять нельзя), две секунды на подъем), либо 1-0-1.

1 часть – подготовительная

Обратные отжимания для трицепса

Данным видом отжиманий мы подготавливаем трицепсы, на фото ниже я использовал модуль “брусья” для шведской стенки, но можно воспользоваться стулом или двумя табуретами, главное, чтобы они были прочные и устойчивые.

1 уровень

На первом уровне, если тяжело, можно помогать себе ногами, но условие перехода на следующий уровень – 15 повторений в 3-х подходах без помощи ног. Глубина отжиманий зависит от гибкости ваших плечевых суставов, не опускайтесь слишком глубоко если испытываете дискомфорт в плечах, достаточно глубины, когда ваш трицепс будет параллелен полу.

2 уровень

Усложняем упражнение, принцип тот-же, если тяжело, помогаем ногами. Условия перехода прежние.

3 уровень

2 часть – завершающая

Отжимания на брусьях

После предыдущего комплекса упражнений вы скорее всего будете способны отжаться от брусьев самостоятельно, но если вдруг отжаться не получается, переходите к отжиманиям с ногами на возвышении. Помогать себе ногами здесь уже не нужно. За счет того что ноги будут стоять на возвышении вы облегчите отжимания.

В условиях улицы между перекладинами брусьев можно повесить ремень или веревку и упираться подошвой обуви в нее. Только не кладите ноги сверху (голени), в случае мышечного отказа снять ноги будет проблематично, и вы можете упасть.

Как научиться отжиматься на брусьях
blog.arearun.ru

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Как научиться отжиматься на брусьях
builderbody.ru

Отжимания на брусьях. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот и добрались мы до моего самого нелюбимого упражнения под названием отжимания на брусьях. А в не милости оно у меня потому, что является крайне эффективным и одновременно напряжно-идущим в плане прогресса и продвижения. Вот о нем, а именно о технике выполнения, преимуществах и различных ошибках, мы и поговорим в ходе текущей заметки.

Как и всегда, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Если Вы следите за жизнью проекта и выпуском статей, то наверное в курсе, что я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений (например жим лежа) на их более экзотические аналоги (разводка гантелей) . В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии) , нестандартные рычаги (из-за длины конечностей) , слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности. Так вот, в связи с этим, многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для организма. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.

Это лирическое отступление должно помочь понять, почему мы не рассматриваем различные жимы лежа узким хватом, французские жимы, а решили начать именно с отжимания на брусьях. Ну, во-первых просто до классики еще не дошли руки (и она, конечно же, будет) , во-вторых – я сейчас именно с ним работаю и решил совместить приятное с полезным :), в-третьих – на почту проекта часто поступают вопросы о различных вариациях и замещающих классику упражнениях. Самое же главное это непопулярность, забытость и поросшесть мхом нашего виновника торжества. Все это и натолкнуло меня на мысль написать полноценную заметку.

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

Начнем мы, как обычно, с рассмотрения мышечного атласа и мускульных единиц, которые принимают участие в движение.

Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

  • множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
  • проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед – больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
  • функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.

Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.

Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают,и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.

№1. Руки и запястья

Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.

№2. Локти

На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут) . Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.

№3. Плечи

Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.

№4. Позвоночник

Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.

№5. Мышцы кора

Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.

№6. Ноги

Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть) .

Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс.Вот что Вам необходимо сделать:

  • подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
  • вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
  • выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
  • повторите движение заданное количество раз.

Все это безобразие в картинном варианте выглядит следующим образом.

И в динамическом варианте.

Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:

  • подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
  • вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
  • после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
  • повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания с акцентом на грудные, выглядит следующим образом.

Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – “брусовым” гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение) .

Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением.

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания

Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные) . Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.

№4. Плохая разминка

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим веслом весом

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время :).

Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”. Итак, вот они:

  • при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу – наоборот) ;
  • прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
  • тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
  • 2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
  • полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
  • подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Ну вот, пожалуй, и финита ля комедия, все вопросы рассмотрены, а это значит, пришла пора подвести итоги и попрощаться. Давайте так и поступим.

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели одно из лучших и незаслуженно забытых упражнений – отжимания на брусьях. Оно определенно достойно Вашего самого пристального внимания и кандидатуры быть включенным в тренировочную программу. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .