Как научиться медитации и зачем? Йога-ретрит в Гималаях. День 5

Под руководством учителей из Ananda in the Himalayas Яна постигает основы медитации и разбирается, зачем и кому это нужно и как все-таки этому научиться.
Походы, тренинги-шмекинги, промывание носов, детокс мозгов, аюрведические деликатесы, разминание пяток — это все, конечно, прекрасно. Но все-таки главное, зачем сюда стоит ехать — или, скажем, зачем я здесь — это хоть чуть-чуть въехать, что такое медитация. Ну если не въехать, то хоть на пороге постоять.

Быть невозмутимой и неподвижной, как эта корова — хотя бы минут 15 — моя мечта. Пока недостижимая, но, чую, все ближе тот миг, когда…

Тут следует лирическое отступление, не имеющее отношения к Ananda in the Himalayas, но имеющее отношение ко мне.

У многих девушек, за исключением особо высокоорганизованных существ, есть любимая сумка, в которой вся жизнь. А именно: оплаченные пять лет назад счета за телефон, помада, потерянная год назад, записки от одноклассника, спрятанные, чтобы они не попались на глаза бойфренду (бойфренда уж нет, но какая разница, будет же новый), три крема для рук, десять визиток (кто все эти люди?!), таблетки от, таблетки для, таблетки непонятного происхождения (надпись стерлась), две ручки (обе не пишут), тампоны (а вдруг?), номерок от пальто из ресторана (О! вот же он! почему я не нашла его зимой?!). И еще много разного самого необходимого, того, что всегда должно быть под рукой, и поэтому в нужный момент в сумке не обнаруживается. «Сорок бочек арестантов, ворох книжек, два ножа, и котенок с белым бантом, и разбитая душа»(с), как и было сказано.

Время от времени любимую сумку меняют на другую любимую сумку. Первую неделю там царит порядок. Затем сумка становится по-настоящему любимой. То есть обрастает всем вышеперечисленным. Как оно туда перекочевывает — загадка. Тому, кто ее разгадает, дадут огромную премию. Но это почище теоремы Ферма. А Перельманы не на каждом шагу встречаются.

Так вот, моя голова — это сумка, которую не меняли лет 20. Может быть, даже 25. А может, всю жизнь.

Там валяется столько всего интересного, мамадарагая. Что ни возьми — все сокровище. Огрызки любимых и, как казалось когда-то, единственно верных цитат. Стопка одесских анекдотов. Запах ванильных булочек — он витал на Павелецкой весной какого-то года, и сами понимаете, где осел. Миллион данных кому-то обещаний, тысяча невыполненных (эти особенно топорщатся и колются сквозь подкладку головного мозга). Какие-то клочки недодуманных мыслей, недосвершившихся мечт, недорасследованных преступлений вселенско-личного масштаба. Как он мог?! Как я могла?! Как мы могли?!

И туда же ежедневно сваливаются новенькие: несовершенные звонки, неотвеченные письма, ненаписанные посты, неназначенные встречи, непрочитанные книжки, несказанные слова.

Блажен, кто работает с 9-00 до 18-00, отдыхает с 19-00 до 22-00, отправляется почивать в 23-00 и встает в 7-00 с полным пониманием того, что в 7-15 будет завтрак, в 7-30 — макияж, в 8-00 проводы в школу ребенка, а в 9-00 — офис с утренними сплетнями и чаем.

Но даже им, подозреваю, бывает нелегко.

В моей же жизни все происходит иначе. Мультизадачность вкупе с самостоятельной трудовой деятельностью (в смысле, с отсутствием вышестоящего руководства, который за тебя думает, чем тебе заниматься), вкупе с общей любознательностью и любопытностью, вкупе с темпераментом (бойким), коммуникабельностью (высокой), ответственностью (неплохой) и организованностью (весьма посредственной) приводит к тому, что раз в два-три месяца отчетливо понимаешь: если ты сейчас не рванешь стоп-кран, рванет тебя.

Как мы теперь знаем, это все потому, что я Вата:) Но это ничего не меняет. Если бы я была по-прежнему просто Яной, все обстояло бы точно так же.

Фокус тут заключается в том, что стоп-кран — аварийная остановка. Если причина аварии не устраняется, можно сорвать кран, можно — глотку, но этот поезд в один прекрасный момент-таки втемяшится в какую-нибудь железобетонную стену. А если что-то и может предотвратить катастрофу и остановить состав не на полном ходу (и не путем регулярного бегства в разные теплые-холодные-дальние-близкие-страны-спа-источники), то — ежедневная маленькая остановка. Умение сбавлять обороты и тормозить не внезапно, а планово. Думать не обо всем сразу, а — пять минут хотя бы не думать ни о чем. Помнить не то, что было в 1812-м году, а то, о чем только что говорил по телефону (ну, хотя бы — с кем:).

Так я пришла к мысли, что мне нужна медитация. Не прошло и пятидесяти лет:)

Первым шагом к тому, чтобы попытаться этому научиться, было осознание, что вот когда люди сидят, уставившись в одну точку, они, возможно, на самом деле ни о чем не думают, а не притворяются. То есть вообще признать то, что эта штука существует, — это для меня уже было неким level-up.

Хатха йогу придумали для тех, кто иначе не может сосредоточиться на медитации, кроме как попотеть часик в разных асанах:) И отлично вышло, между прочим

Вторым — попытаться посидеть так часик на занятиях на Бали в Desa Seni. Ну что сказать. Ноги затекли зверски, и что я только за этот часик не передумала. Половину «Войны и мира» в уме точно написала, сожгла и снова написала. Это было чем угодно, только не медитацией. Хотя я старалась. Ну как «старалась»? С тем же успехом я могла стараться писать по-японски, не зная языка и письменности.

Третьим шагом — попытаться прочитать книжку, которую мне переслала Юля, которую она как-то показывала в инстаграме, Как раз про то, как научиться медитации — для европейцев, не завернутых на Дзене, а нуждающихся в этом деле из чисто прагматических соображений (тех же, что и у меня, в общем-то). Книжка не пошла, честно. (Юля, как она называлась? Ищу в сумке своей жизни название, нахожу ключ от чемодана, который потеряла век назад:) Почему — сложно сказать. Я не люблю книжки в жанре how to (за редкими исключениями). Я мало что принимаю на веру, мне нужно спрашивать, я же особенная, у меня особый случай, доктор, вот сюда посмотрите, а еще вот сюда. Автору книжки вопрос не задашь.

Четвертым — начать заниматься йогой более-менее всерьез, с Соханом, в Sante de la Russie в Москве. Там впервые стали обозначаться некоторые контуры прогресса. Очень расплывчатые, но хоть что-то. Лежа в шавасане, измотанная двадцатикратным повторением Сурья Намаскар и следуя командам моего учителя, я заметила, что мозг вроде как притормаживает и готов удерживать оборону — то есть переваривать одну мысль о левом пальце на правой ноге, в течение пары минут. Тогда как обычно за это время он притворялся, что справился с двадцатью пятью разными мыслями. Врал, конечно:)

Ну и пятым шагом — да, приехать сюда, в Ananda in the Himalayas, на программу йога-детокс, где мало того, что все под это заточено, чтобы учить неофитов останавливать изможденные мозги, так еще и доктор Аюрведы в первый же день прописал мне медитацию в качестве главного лекарства.

Наткнуться случайно на кого-нибудь медитирующего тут — легко. Сидит человек, делом занят, ничего удивительного

Ну, конечно, не то чтобы все сразу получилось. И даже не то, чтобы получилось окончательно. Но сегодня первый день и первый раз, когда я могу сказать — да, наверное, целых пару минут во время медитации я ни о чем не думала . Я не поймала это ощущение навсегда — я просто его почувствовала. Но знаю теперь, какое оно на ощупь, на запах и на цвет. Оно никакое . В этом его прелесть.

И я сейчас говорю не о медитации под диктовку — ну то есть когда вы лежите/сидите, и вам рассказывают, о чем думать и что чувствовать. С этим более-менее все просто. Но это не в полной мере медитация все-таки. Это примерно как бег на костылях. Уберут костыли — упадешь и не встанешь.

Я — про ту медитацию, когда тебе никто, в общем-то, никакие мысли о левых пальцах/ветерке на лужайке/пении птичек не навязывает. Когда ты сам себе все назначаешь и — главное — можешь этому следовать.

Помог мне в этом крутейший местный йог Кирит.

Кирит невероятно крут. А главное, у него можно получить ответ на любой вопрос. И это будет правильный, умный и точный ответ, а не чтобы несмышленыш-турист отвязался:)

Занятие называлось Trataka — candle light meditation. Смысл сводится к тому, что вы садитесь напротив зажженной свечи. Как садитесь — неважно. Если ноги затекают в позе «по-турецки» — сидите как вам удобно. Важно, чтобы свеча была на расстоянии вытянутой руки — и на уровне глаз.

Выключаете свет. Засекаете время. Можно хоть таймер на айфоне включить в режиме «3 минуты — 4 минуты — 3 минуты — 4 минуты». Три минуты смотрите на свечу, неотрывно, прямо в самое яркое место пламени, стараясь не моргать. (Если у вас линзы, как у меня, например — моргайте, иначе устанете очень.) На четвертой закрываете глаза — и представляете у себя в районе третьего глаза это самое пламя. И стараетесь эту картинку удержать. Она будет блекнуть, трепетать, расплываться — возвращайте ее на место. Этим вы заняты 4 минуты. Потом снова открываете глаза — и снова смотрите на пламя. Потом снова закрываете — и смотрите на пламя в голове.

Все. Это работает.

Кирит сказал, эта самая «медитация на свечу» для начинающих медитирующих граждан — что-то вроде прописей для первоклашки. Измараете пальцы, но писать научитесь.

Всем, кому надо — дарю. Берите, пользуйтесь. И если мысли убегут вдруг от свечи — не сердитесь, не волнуйтесь, просто возвращайте их на место, и все.

Как научиться медитировать
www.beautyinsider.ru

Как научиться медитировать дома для начинающих – 5 простых правил

Как научиться медитировать дома, для начинающих свой путь в медитацию? Вам не нужно учиться этому, а нужно просто вспомнить, как это – пребывать в медитации. Состояние медитации – это ваше естественное состояние, ваша природа, просто вы забыли об этом. Когда вы войдете в состояние Медитации, вы обнаружите, что это ваше естественное состояние. Вы вспомните, что когда-то уже испытывали его, но почему-то «заснули», и до сих пор «спите». И видите сон, что хотите научиться медитировать.

Все медитации, созданные просветленными Мастерами и рекомендуемые своим ученикам, являются будильниками. Все они нужны для того, чтобы растормошить вас, растревожить ваш сон. И каждая медитация – настоящая Медитация – это ничто иное, как попытка разбудить, заставить человека проснуться.

И в этой статье мы с вами будем вспоминать, кем мы являемся. Какие шаги предпринять и каким правилам следовать, чтобы, как можно скорее с вами случилась Медитация. Но, это не быстрый процесс. Не ожидайте быстрых результатов, чтобы не быть разочарованными, если после нескольких попыток, у вас их не будет. Читайте статью до конца – и вы будете знать простые правила для достижения этого удивительного состояния.

Как научиться медитировать дома для начинающих, если вы и НЕ разучивались?

Все искусство Медитации заключается во вспоминании. Вспоминании того – сейчас такого далекого, но такого родного и естественного состояния для каждого человека. Вам нужно просто вспомнить это состояние Медитации, которое вы забыли, путешествуя из жизни в жизнь. Просто за время вашего долгого «путешествия» ваше зеркало сильно запылилось. Оно так сильно покрылось пылью, что в нем практически ничего не отражается.

И теперь вам придется заняться генеральной уборкой. Нужно будет стереть всю пыль с вашего Сознания, которое и является зеркалом. Необходимо вымести весь мусор (шаблоны, стереотипы, желания, бесконечный поток мыслей), из вашего ума. И этому будут способствовать практики медитаций, которые испокон веков были направлены на очищение Сознания и на остановку ума.

Но прежде, чем вы начнете практиковать медитацию, вам нужно хорошенько подумать… Если вы начнете и начнете правильно, то вы уже не будете прежним человеком. В вас много чего изменится и не только в вас, но изменения произойдут и вокруг вас. Но, рискну предположить, что вас это не пугает, да и кого может напугать возвращение домой…

Как вы уже, наверное, догадались, это ваш ум стои́т на пути к Медитации. Да, это именно он не дает вам войти в это незабываемое состояние. Мало того, он еще и руководит вами в вашей жизни.

Первое правило или совет для начинающих медитировать дома

И первое, что вам необходимо понять, что вы находитесь в полном подчинении у вашего ума. Ваше сознание спит и вы, как лунатик, безвольно выполняете все прихоти вашего ума. И именно ваш ум, а вернее – его содержимое, является той пылью. Именно содержимое вашего ума являет тем мусором, от которого нужно избавиться, чтобы прийти к Медитации.

Если вы совсем новичок и только начинаете знакомство с медитацией, вы полностью отождествлены со своим телом и умом. И если вам очень трудно прямо сейчас осознать, что вы не тело и не ум…

Я постараюсь объяснить на примерах, чтобы у вас появилось какое-то понимание.

Есть один неоспоримый критерий, по которому ты можешь определить, что это не ты. И этот критерий – наблюдение.

Когда ты видишь, что-то отдельное от себя, тебе не нужно никаких доказательств, что это НЕ Ты. Ты видишь дерево, цветок, другого человека, любой другой предмет. Тебе же не придет в голову отождествлять себя с тем, что ты видишь.

То, что ты видишь, ты можешь наблюдать. А наблюдать мы можем только то, что отделено от нас. Наблюдать мы можем только то, что нами НЕ является.

А теперь внимание :

Разве ты не можешь наблюдать за своими мыслями?

Скорее всего ты не раз отмечал для себя: «Ко мне в голову пришла такая-то мысль».

А если мысль пришла к тебе откуда-то, и ты наблюдал этот процесс, то это НЕ ты.

То, что мы можем наблюдать нами не является. Так что ваш ум для вас такой же объект, как и все другие.

Первое правило — как научиться медитировать дома, для начинающих – это понять и принять, что вы не ум, что он вами понукает.

Как абстрагироваться от ума? Или второе правило для начинающих медитировать

Надеюсь, вы поняли из первого правила, что вы подобны роботу, когда отождествлены с умом.

Из этого вытекает правило второе для начинающих учиться медитировать дома.

Теперь вам необходимо отделить себя от ума – абстрагироваться от него.

Это вам даст больше свободы от его постоянных «наставлений», шаблонов и уловок.

То, что вы всегда принимали за чистую монету, исходящих от ума идей, каких-то решений, теперь будет тщательно проверяться.

Но как же абстрагироваться от ума, если вы так долго отождествлялись с ним?

Вам необходимо начать внимательно наблюдать за своим умом, чтобы контролировать его.

Наблюдать за тем, как вы реагируете в тех или иных ситуациях. Ведь реагирует только ум из своей памяти, из своего прошлого опыта. Покопавшись в памяти, он отыскивает какой-то шаблон, который уже использовался в похожей ситуации, и реагирует.

Вам совершенно справедливо сделали замечание на работе, за какое-то невыполненное задание или недоделанную работу.
И вы тут же начинаете оправдываться, искать кучу причин, которые помешали вам сделать работу хорошо.

Это ни что иное, как старый шаблон, подсунутый вам вашим умом. Но вы даже не осознаете, что эта ваша реакция, навязанная умом – автоматическая, запрограммированная.

И когда в следующий раз такое случится, и вы будете более осознанны, то не станете оправдываться. И это будет уже не реакция вашего ума, а Ваше Осознанное действие. Причем, когда вы перестаете оправдываться, окружающий мир проникается к вам бо́льшим уважением.

Так что абстрагирование от вашего ума поможет вам избавиться от многих шаблонов и стереотипов/

Для этого нужно только немного больше наблюдательности. Вам нужно стать более наблюдательным в том, что происходит с вами. Отслеживать те моменты, когда вы действуете шаблонно, когда ваш ум подсовывает вам свою очередную уловку.

Действуя таким образом, вы достаточно быстро отделите себя от ума и выйдете на следующий уровень. Вы начнете с легкостью отличать Ваши действия от реакций вашего ума. И когда какой-то шаблон будет действительно к месту, вы с пониманием можете использовать его.

Как поставить ум на место? Третье правило для медитирующих

Ваша наблюдательность создала дистанцию между вами и вашим умом. Но он еще довольно часто встает на место руководителя и принимает решения. И как часто бывает, эти решения создают проблемы, конфликты, запутанные ситуации.

Когда вы отождествлены с умом, он занимает лидирующее положение, положение руководителя. Но его стихия – это проблемы, это конфликты, критиканство, осуждение и еще куча всего подобного. Ваш ум не может без этого. Если в вашей жизни нет проблем и конфликтов, он обязательно их создаст. И позаботится, чтобы они не прекращались. Только так он чувствует себя в полном порядке.

Он не любит тишину, гармонию, душевный покой – это для него подобно смерти.

Но проблема не в уме, проблема в вашем отождествлении с ним. Проблема в том, что вы доверили ему руководящие позиции.

Поэтому третье правило для начинающих, кто хочет научиться медитировать дома гласит следующее:

Вы хозяин, а ваш ум ваш слуга!

Именно так и никак иначе. Иначе ваш ум сотворит из вашей жизни такой хаос, что разгребать устанете.

Поэтому продолжайте внимательно наблюдать за проявлениями вашего ума. Эту возможность вам предоставило правило №2. И как только ваш ум попытается навязать вам какую-то проблему или осуждение, остановитесь. Скажите себе Стоп! А не наступаю ли я опять на те же грабли? Постарайтесь взглянуть на ситуацию с разных сторон, и вы заметите проделки вашего ума.

  • Осуждает ум
  • Сплетничает ум
  • Обманывает ум
  • Хитрит ум
  • Проблемы создает ум
  • Конфликтует ум
  • Доставляет беспокойство другим людям ум

Еще много можно привести примеров, когда ум берет верх. Но даже если вы будете отслеживать те проявления, которые я только что привел… Даже если только их будете освещать своей осознанностью, вы сравнительно быстро станете хозяином своего ума. Об Осознанности вы можете почитать здесь.

Осознанность достаточно быстро может растождествить вас с умом и поставить его на место.

Ум – Ваш слуга, и этого достаточно

Как слуга, ум является прекрасным помощником. И вы можете использовать этого помощника для своих нужд. Ведь все блага человечества, весь комфорт, все удобства были созданы умом.

Не отвергайте ум, попытайтесь его понять. Когда вы начинаете понимать свой ум, вы выходите за его пределы. Ваш ум ограничен, вы нет.

Все ваши знания об этом мире, прошлое, накопленные переживания, предыдущий опыт – все это ваш ум. Ум – хороший слуга. Используйте его. Но помните, что Вы Хозяин. Не позволяйте уму обрести власть над вами. Сохраняя осознанность, вы остаетесь императором, теряя осознанность, вы рискуете потерять власть над умом.

Ум отошел в сторону, пришла Осознанность. Четвертое правило, как научиться медитировать дома для начинающих.

Когда вы можете наблюдать свой ум, как объект, к вам приходит Осознанность. Осознанность и медитативность все глубже начинают проникать в вашу жизнь. Вы стали наблюдателем. Но вы не только наблюдатель, вы осознаете, что вы наблюдаете.

Осознанность все чаще возвращает вас в момент – Здесь и Сейчас. К вам пришло понимание, что если прошлое – это ум, будущее, которое вы можете представлять – тоже ум, то остается только настоящее. Настоящее – это и есть жизнь, настоящая жизнь, которая происходит – Здесь и Сейчас.

И в настоящем нам помогает пребывать Осознанность. Вы осознаете себя в настоящем моменте – это уже медитативность, это уже практика медитации.

Ум хоть и отошел в сторону, но он пытается вернуть свои позиции, возникая в неподходящий момент. Когда вы осознаете Себя в настоящем моменте и какая-то мысль уводит вас из настоящего – это ум пытается вам мешать…

Но когда вы совершаете усилие, и снова осознаете себя в настоящем, вы развиваете свою Осознанность.

Постоянное развитие осознанности – это четвертое правило, как научиться медитировать дома для начинающих.

Именно осознанность приводит вас к медитативности, и в конечном итоге – к Медитации.

Я уже говорил в одной из статей, что осознанность и медитативность – это синонимы. Но между ними можно провести тонкую грань…

Если осознанность – это осознавание себя в моменте – Здесь и Сейчас. То медитативность, это когда вы что-то делаете медитативно, то есть осознаете себя в этом действии в настоящий момент. Если вы не почувствовали разницы, не напрягайтесь, не озадачивайтесь этим. Осознанность и медитативность, в принципе, это одно и тоже.

Развивайте свою осознанность, и вы будете чаще пребывать в медитативном состоянии.

Ваши усилия по возвращению своего Сознания из грез вашего ума в момент «Здесь и Сейчас»… Это и есть развитие осознанности. Чем чаще вы вспоминаете себя в настоящем моменте, тем чаще вы осознанны.

Пятое правило – или без чего не бывает прогресса?

Пятое правило – это регулярность и постоянство.

Если вы будете применять это правило, ко всему, что здесь было написано, ко всем предыдущим правилам, то ваш прогресс в Медитации не заставит себя ждать.

Применение и выполнение всех правил или советов в той последовательности, которая здесь представлена, очень сильно вас продвинет на пути к Медитации. Вы будете сильно отличаться от тех, кто не знает этих правил, не следует этим советам. Ваш прогресс будет сильно заметнее.

Помните о постоянстве практик.

Если первые три правила основаны на понимании, то наблюдательность – составляющая первых трех правил и четвертое правило – осознанность, должны стать постоянной практикой для вас.

Так же постоянными и регулярными практиками должны стать практики медитаций, которые будут описаны в следующем, за пятым правилом, разделе.

Несколько простых практик медитаций для начинающих медитировать дома

А медитировать вы можете в любом положении и в любой обстановке. Но от обстановки будет зависеть, просто или сложно будет практиковать медитацию.

Вы можете медитировать:

  • Стоя
  • Сидя
  • Лежа
  • Прогуливаясь по комнатам
  • Принимая пищу.

Можно быть медитативным, занимаясь любым делом, обычными домашними делами.

Главное в практиках медитаций – это осознавать Себя в моменте – Здесь и Сейчас.

  • Стоите, осознавайте, что стоите.
  • Лежите, осознавайте, что лежите.
  • Сидите, осознавайте себя.
  • Прогуливаетесь, осознавайте, что ходите… Как ноги сменяют друг друга при ходьбе и т.д.
  • Принимая пищу, осознавайте, что вы едите, как вы едите, какую пищу вы едите.

Постоянное осознавание Себя и своих действий – это главное в практиках медитаций.

Для самых новичков — несколько практик медитаций

Самое простое – это уединиться, чтобы никто не мешал, принять удобное положение. В этом положении вы должны находиться расслабленно, без напряжения, хотя-бы 10-15 минут для начала.

Когда вы расслабились, направьте свое внимание на Себя, погрузитесь внутрь Себя. И начинайте наблюдать за своим телом.

  1. Можно удерживать внимание на своем слухе, слушая внутреннюю тишину. А когда вас отвлекают внешние звуки, просто констатировать этот факт и вновь вернуться к слушанию внутренней тишины.
  2. Удерживать ваше внимание на внутреннем зрении, просто всматриваясь в темноту внутреннего экрана. Ни на что не отвлекайтесь. Если вас отвлекла какая-то мысль, вернитесь к наблюдению внутреннего экрана.
  3. Держать внимание на телесных ощущениях. Охватить своим вниманием все ваше тело и чувствовать его на протяжении всей медитации.
  4. Наблюдать за своим дыханием. Вы должны внимательно, ни на что не отвлекаясь, наблюдать, как происходит вдох, и как происходит выдох. Как только вспомнили, что чем-то отвлеклись, вернуться к наблюдению и осознаванию вдоха и выдоха.

Во всех практиках обязательно ощущение своего присутствия. Не так, что я Вася Пупкин присутствую здесь. А ощущение Я-Есть, ощущение Я-Есмьности.

Закройте глаза и почувствуйте Себя… Вот это ощущение должно присутствовать.

Также никакого анализа, никаких интерпретаций НЕ должно быть в практиках медитаций.

Все интерпретации от ума, а мы стараемся выйти за рамки ума. Если начинает работать ум с его анализом и интерпретациями, сразу возвращайтесь к практике в моменте здесь и сейчас и к осознаванию Себя в этом моменте.

Дорогие друзья, в этой статье я постарался описать 5 шагов, 5 правил — как научиться медитировать дома, для начинающих. Надеюсь, это вам поможет правильно начать свой путь к Медитации. Если вам статья была полезна, буду благодарен за оценку. А так же, спасибо, если поделитесь с друзьями в соц. сетях. Уверен, что у Вас все получится…

Как научиться медитировать
sergeynefedov.ru

Как правильно медитировать дома: полная инструкция для начинающих

Написал полную инструкцию как правильно медитировать дома для начинающих. В этой статье вы узнаете все хитрости медитации в домашних условиях. Выбор места для медитации, как, где и сколько нужно медитировать, как подготовиться к медитации и вписать практику в свой график. В конце статьи вы найдете 5 простых способов для того чтобы легко начать практику медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Почему необходимо медитировать?

Почти все время мы поглощены происходящим вокруг нас. Наше внимание очень ценный ресурс. Существуют целые индустрии, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи корпораций ведут настоящую войну друг с другом, чтобы завладеть нашим вниманием хоть на секунду.

Маркетологам и политикам меньше всего нужно, чтобы мы были счастливы. Счастливому человеку ничего не продашь. Продавцы придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют наши больные места и страхи, чтобы поймать нас на крючок.

В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одной картинки на другую. Бешеный поток информационного шума ежесекундно вызывает в нас чувство беспокойства, напряжение, боль и страх. Все это создается и поддерживается намеренно, чтобы отнять наш внутренний покой. Счастливый человек бесполезен для больного общества потребления. Ведь он точно не будет покупать новый айфон каждый год.

Медитация это возвращение своего внимания к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение управлять своим вниманием и не позволять другим завладевать им без разрешения, вызывая в нас нужные кому-то другому чувства. И, конечно, медитация это способность слышать и понимать себя, свое предназначение.

Как правильно медитировать

Начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация это работа с сознанием. Кстати, у меня есть отдельная статья: что такое медитация от А до Я. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, которая скачет с ветки на ветку. Попробуйте удержать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите насколько непослушен ваш ум и как тяжело удерживать внимание даже несколько секунд.

Заметьте, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о насущных проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, скачущей по деревьям, непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.

Беспорядочность ума тратит колоссальные энергетические ресурсы. Ум неразрывно связан с телом и психикой. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в теле, из-за чего мы быстро устаем. Психика также подвергается ненужному напряжению из-за постоянно скачущих по кругу мыслей.

Поэтому медитация это в первую очередь успокоение ума. А вслед за спокойным умом приходит расслабленное тело и внутренне умиротворение.

Тренировка сознания похожа на тренировку тела. Сначала нам очень тяжело делать даже такое простое действие, как переключение сознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут тренировки потребуют огромного количества сил. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени упражнения способна укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, это того стоит.

Правильной медитацией можно назвать непрерывное удержание внимания на одном объекте.

Существует также и другой способ медитации, без использования одного выбранного объекта. В этом случаем мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящем моменте. Звуки, картинки, чувства, мысли, все это приходит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, не рассуждая ни о чем, не позволяя сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он непрерывно течет, и медитация это осознание непрерывно текущего момента без попыток удержать его.

Способ медитации для начинающих

Начинающим лучше выбрать самый простой способ медитации. Сесть с закрытыми глазами и прямой спиной в удобную позу. И направить внимание на свои чувства. Несколько минут посидеть спокойно, наблюдая за своим чувственным опытом, осознавая его. Пусть чувства и внутренние ощущения приходят и уходят. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь задержать приятные чувства или подавить неприятные. Просто наблюдайте за внутренними ощущениями, как будто они облака, проплывающие по небу.

Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, которое возникает, когда вы переключаете сознание с внешнего мира на внутренний. Вам захочется вдруг встать, пойти сделать важное дело, проверить почту, сообщения в телефоне или посмотреть на ситуацию в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто плавно возвращайте внимание к медитации.

В конце статьи я дам еще несколько способов медитации в домашних условиях.

Поза для медитации

Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.

В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:

  • Сидя на стуле

Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.

  • Сидя на коленях

В йоге такое положение тела называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.

Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго. Я, например, когда обучался медитации у вьетнамского мастера, сидел в позе лотоса, медитируя больше часа каждый день. Но начинающим будет сложно, поэтому начинайте с нескольких минут.

Глаза, руки, рот

У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.

  • Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но в той традиции, в которой учился я, нам говорили медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
  • Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
  • Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.

Как выпрямить спину

Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.

Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины.

Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.

Злейшие враги медитации

Раз уж мы говори о медитации дома, то нельзя не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг как раз прячется в наших домах. Это телевизор.

Телевизор притягивает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних ощущений. Но медитация это как раз возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем за ощущениями и учимся не избегать их, а принимать.

Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация это два противоположных по смыслу действия.

То же самое относится ко второму злейшему врагу медитации – смартфону. Если от телевизора еще можно сбежать в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда находится рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и вот уже рука непроизвольно тянется к телефону проверить социальные сети.

Будьте внимательны, не позволяйте уму командовать вами, а учитесь сами управлять им.

Выбор места для медитации

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

Главный секрет медитации

Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.

Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.

На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.

Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.

Именно регулярность практики имеет решающее значение.

Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

С чего начать медитацию

Перед началом практики рекомендуется потратить 5 минут на небольшую разминку. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижной сидячей позе. Ниже я приведу 5 простых асан из йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.

1. Кошка

Как правильно медитировать дома для начинающих – техники медитации

Если вы внимательно прочитали статью, вы уже поняли, что можно скомбинировать множество вариантов медитации. Это и различные позы, и положения рук и глаз. Но кроме этого, основные различия в способах, относятся к разным объектам медитации.

На чем можно концентрировать внимание во время медитации?

  • Дыхание
  • Ощущения в теле
  • Внешний объект
  • Внутренний воображаемый объект
  • Состояние потока
  1. Медитация на дыхании

Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.

  1. Медитация на ощущениях в теле.

Ощущения в теле всегда присутствуют. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте. Суть этой практики заключается в осознавании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства, все, что происходит. Точно также как в предыдущем методе, старайтесь, чтобы внимание не убегало от вас.

  1. Еще один метод – выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с 10-копеечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с практикой вы научитесь управлять своим вниманием.
  2. Внутренний воображаемый объект.

Это довольно сложный способ для продвинутых медитаторов. Все примерно также ка к в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.

  1. Состояние потока.

В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть не вовлекаться в происходящее.

Вывод

Статья получилась длинной, хотя я и пытался написать, как правильно медитировать дома для начинающих покороче. Нюансов много, но все их знать совсем не обязательно, а где-то даже и вредно. Чем больше держишь в голове наставлений, тем больше появляется сомнений во время практики. Главное – начать, пусть и не идеально. А чувство правильной практики придет с опытом.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Как научиться медитировать
yogalib.ru

Медитация для начинающих. Все, что нужно знать, чтобы медитировать дома.

Медитация для начинающих в домашних условиях возможна и, поверьте, это не меньше медитация, чем те практики, что выполняют, например, монахи буддийских монастырей, либо отшельники в далеких горах Индии. И ей можно научиться, причем несложно.

Медитация, кратко и просто, — это концентрация на объекте медитации. И таким объектом может быть все, что угодно. Через медитацию мы научимся осознанности, присутствию здесь и сейчас и принятию того, что есть.

И если тот же отшельник может присутствовать, осознавать себя и медитировать в глубокой и одинокой пещере, но не может этого делать дома в обычной квартире, то, видимо, что-то он делал не так у себя в пещере и годы практик потратил зря.

Поэтому, важно понять, что медитацией можно заниматься везде, и дома в том числе. Разница в том, что люди, которые живут в медитации, отдали свою жизнь духовному развитию и осознанию себя духовного, тратят на это все свое время.

Мы же, люди цивилизации, живем немного по другим принципам и придерживаемся других взглядов. Но использовать медитацию для улучшения качества своей жизни, мы просто обязаны. А как далеко вы сможете зайти в этом, решать уже только вам.

Медитация это в первую очередь осознанность, когда вы управляете своими эмоциями, осознаете поступки, тем самым замечая свои автоматические реакции и действия.

Это спокойствие в мыслях и в процессе жизни, это легкость, это хорошее настроение и уверенность в себе. Это понимание целей и задач, которые вы ставите перед собой. Это эффективная работа мозга.

Медитируя, вы успокаиваете ум, становитесь менее суетливым и более уравновешенным, умея концентрироваться только на том, что действительно важно прямо сейчас.

Это радость жизни.

Медитация для начинающих в домашних условиях. Главные правила.

Что нужно, чтобы научиться медитировать новичку у себя дома.

Для начала нужно установить для себя несколько важных правил.

Медитацию нужно включить в ваш день, для этого важно понять, когда это возможно сделать. Дальше мы должны понять, где медитировать, когда медитировать, в какой позе (что может зависеть от вашего состояния здоровья, имеющихся принадлежностей, а также времени). И конечно, мы должны понять, какую технику медитации стоит выбрать новичку.

Давайте обо все по порядку.

Место для медитации.

Что важно понимать при выборе места в домашних условиях?

Во-первых, тишина на протяжении хотя бы 15-20 минут.

Здесь нужно пояснить. Для медитации абсолютная тишина не является ключевым требованием.

Также не всегда есть такая возможность. Вы можете жить в квартире со своей семьей и вместе с родителями, там же дедушка, там же еще брат или сестра, или оба. И найти укромный тихий уголок невозможно.

В данном случае не стоит раздражаться и злиться на своих близких людей, они ни в чем не виноваты. Нужно просто принять все, как есть. И найти место, куда по крайней мере никто не сможет зайти какое-то время, пускай тишину вы себе обеспечить и не сможете.

Этого достаточно. Но при этом я все же говорю о тишине, имея ввиду, что если такая возможность есть, то ей надо воспользоваться и сесть медитировать в тишине. Особенно в первое время практики для начинающих.

Но если эти минуты тишины будут прерываться, ни в коем случае не раздражайтесь и не ругайтесь, что вам мешают, ведь медитация учит принимать все таким, какое оно есть.

И пускай это также станет элементом практики.

Максимальный комфорт.

Это место должно быть таким, где вы можете комфортно находиться в нужной позе (чаще всего сидя и для начала я бы рекомендовал именно этот вариант).

К примеру, вы можете уединиться только в ванной. Тоже вариант.

Если же вы сели медитировать до того, как все проснулись либо после того, как уже уснули, то выбираем место, где никого нет и спокойно медитируем. Важно, чтобы вы могли без дополнительных стеснений медитировать.

Если у вас есть подушка для медитации, тогда все становится намного проще как с точки зрения комфорта и расслабления при медитации, что крайне важно, но также и с местом, ведь с подушкой вы можете сесть прямо на пол.

Если же ее нет, то медитируйте там, где можно сесть.

Время медитации. Когда лучше медитировать новичку?

Существует ли лучшее время для медитации, самое, так сказать, правильное?

Да, это утро. До всех запланированных дел, до того, как поток нового дня жизни захлестнёт вас и понесет куда-то в полубессознательном состоянии.

Именно утром мы программируем свой день.

А как проходит утро большинства людей? Известно как – в суете, спешке, в круговороте мыслей, планов и задач, с чашкой кофе в руке. Мы выходим из дома, а наш мозг может еще не пробудился.

И я скажу больше. Он может не пробудиться и до конца дня. Такая муть в голове, хочется зевать постоянно, где ясность мыслей, где свежесть взгляда, где энергия?

Пьем кофе, чуть-чуть поднимаем уровень, потом он падает еще ниже, еще пьем, чуть поднимаем, потом еще ниже. А концу дня усталость и лень. А потом опять все сначала. Это привычная картина, согласитесь.

Все окружение живет также, значит, так и должно быть. Нет, не должно! Вы наносите вред своему здоровью и не замечаете жизнь, она просто проносится мимо.

Кажется, что время так быстро летит. Но это не время, это вы.

Как это исправить?

Утро. Лучший совет начинающим работать над собой — начинайте правильно свое утро. И в первую очередь – медитация.

Лучше всего проснуться первым и выделить хотя бы пол часа времени на то, чтобы выпить воды, почистить зубы, сделать хотя бы легкую зарядку и помедитировать.

Медитация днем.

Я бы не рекомендовал медитировать в это время начинающему. Днем организм на пике своей активности и не стоит пытаться его затормозить. Лучше решайте проблемы, действуйте, работайте. Но, если другого времени нет, то лучше днем, чем никогда.

Я скажу, что какое-то время я тоже практиковал медитацию днем во время обеденного перерыва. В машине. Да. Вот так. И я скажу, разница восприятия до медитации и после была ощутима, даже не смотря на то, что это автомобиль.

Очень отчетливо прослеживалось различие ощущений между первой половиной дня, когда ты на нервах, весь в проблемах, не знаешь за что хвататься и второй, когда ты спокоен и уравновешен после медитации и можешь все ясно и четко распределить, понимаешь, что делать и когда, без спешки и суеты.

Но вот научиться медитировать, с полноценным погружением в процесс медитации, на мой взгляд, днем сложнее, потому что организм полон энергии действия.

Медитация вечером.

Неплохой вариант, который успокаивает ум перед сном, вы засыпаете легче и спите крепче. Этот вариант я выполнял после того, как отказался от медитации днем.

Вечером перед сном есть одна проблема – хочется спать. И во время медитации тоже будет желание лечь в постель. Со временем я привык и практике это не мешало. Я ждал, когда все лягут спать и медитировал в тишине. А желание уснуть, кстати, может также быть объектом медитации.

При этом важно помнить, что медитация имеет пассивный долгоиграющий эффект. То есть независимо от того, когда вы выполняете практику, вы воздействуете на свою жизнь, делаете ее лучше во всех аспектах.

Правильная поза для медитации дома.

Ну несколько слов я скажу.

Во-первых, сидя, лежа или стоя.

Расслабиться можно, здесь без сомнений. Но очень высока вероятность уснуть, особенно начинающему.

Я периодически практикую медитацию лежа и со временем смог научиться направлять фокус внимания на ощущения, не боясь, что усну. Даже входя в некое пограничное состояние, я смог наблюдать и фиксировать это состояние как бы со стороны. Но чаще всего желание уснуть присутствует на протяжении всей практики.

Медитировать можно в любом положении тела.

Но в положении сидя мы можем как расслабиться, так и при этом оставаться сконцентрированным, не опасаясь, что мы можем упасть в сон.

Хотя и здесь нас может ждать такой подвох, если мы сядем на сиденье со спинкой и опрокинемся на нее. Поэтому рекомендуется сидеть на краю стула с прямой спиной. Это лучший вариант, если у вас нет дополнительных аксессуаров для медитации.

Идеальный вариант — подушка. Вы просто садитесь на нее на пол и медитируете. Спина расслаблена, но при этом прямая. Сидя же на стуле вам придется периодически ощущать напряжение и боли в спине. Чуть больше в статье, ссылка на которую выше.

Стоя. Этот вариант скорее для того, чтобы более эффективно провести время в общественном транспорте, к примеру. Либо ожидая кого-нибудь можно находится в состоянии осознанной медитации. Это, скорее, как дополнение к основной практике сидя.

Медитация для начинающих. Какую технику выбрать новичку?

Медитация наблюдения за дыханием.

Это лучшая техник для тех, кто только решил научиться медитировать и открывает для себя эту практику.

Подготовка к медитации на дыхание.

Сядьте в удобную позу. Ничего не должно вас сковывать, ничего не должно мешать, напрягать и отвлекать.

Находиться в ней вам придется как минимум 15 минут. Поэтому она должна быть такой, чтобы спустя это время у вас не болела спина, ноги и шея от напряжения. Заранее подготовьтесь и сядьте максимально комфортно и удобно.

Итак, садимся. Тело полностью расслаблено, чувствуем себя комфортно и удобно в этой позе. Все полностью расслаблено, плечи, руки, шея, лицо.

Вниманием пройдитесь по каждой части тела и представьте, как с прохождением вашего внимания, тело постепенно расслабляется все больше и больше.

Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. С каждым выдохом отпускайте лишнее напряжение.

Этап 1.

Когда вы приняли удобную позу и расслабились, плавно закрывайте глаза и не открывайте их до конца практики.

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. С каждым вдохом представляйте, что вы наполняете все свое тело расслаблением, а с каждым выдохом отпускаете все тревоги и заботы, которые наполняют ваш ум.

Вы полностью расслаблены, у вас все хорошо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойно, ничто не тревожит.

Сделайте еще один вдох через нос и выдох через рот и дальше продолжайте дышать только носом. Дыхание приобретает естественный ритм. Не ускоряйте и не замедляйте его. Пускай оно идет в автоматическом режиме.

Этап 2.

А теперь перенесите свое внимание на тело. Ощутите его, почувствуйте его вес, как оно давит на то место, либо на предмет, на котором вы сидите. Осознайте его положение в комнате, в пространстве. Ощутите свою позу, как расположены ноги, как и где лежат руки. Также ощутите вес рук и ног.

Осознайте и услышьте звуки, которые присутствуют в комнате и за ее пределами. Позвольте им быть, не давайте им оценок, не анализируйте, не думайте о них. Позвольте им просто быть, они вам не мешают. Пускай себе существуют.

Направьте все свое внимания на ощущения, которые возникают в теле. Направьте его сначала на макушку головы и перемещайте дальше до ступней ног, задерживаясь на каждой части тела на несколько секунд и наблюдая возникающие ощущения.

Этап 3.

Теперь мягко фокус внимания направьте на свое дыхание. Осознайте его, почувствуйте, что вы дышите. Ощутите вдох, выдох. Почувствуйте, как воздух входит в ваше тело через нос, направьте внимание на это место, где воздух касается вашего носа. Там можно очень явно ощутить процесс дыхания.

Теперь начинайте считать вдохи и выдохи. Медленно, глубоко и спокойно. Считайте каждый цикл вдоха и выдоха за один. И так досчитайте до десяти, потом начните сначала и опять досчитайте до десяти. После каждого вдоха и выдоха делайте паузу, ощутите этот момент между вдохом и выдохом, этот момент вакуума и пустоты.

После чего продолжайте дышать также, но без счета, осознавая весь процесс прохождения воздуха через нос и его выход из тела обратно в пространство. Чувствуйте каждую его частичку, касающуюся вашего носа. Ощущайте, как ваша грудь поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Каждый вдох наполняет вас энергией, плавно растекающейся по всему телу.

Внимательно наблюдайте все ощущения, которые происходят начиная с кончика носа на всем пути движения воздуха, до легких и диафрагмы.

Дышите так еще несколько минут.

После этого снова направьте внимание на тело, почувствуете, изменилось ли что-нибудь после выполнения практики медитации. Что изменилось, как вы себя чувствуете.

Снова осознайте свое положение в пространстве, в комнате, ощутите свой вес. Несколько мгновений спокойно посидите.

И мягко на выдохе открывайте глаза и возвращайтесь.

Медитация на дыхание завершена.

5 ошибок новичков в медитации.

Ожидания.

Не ждите от конкретной практики медитации ровным счетом ничего. Садясь в медитацию не стоит строить ожиданий, а потом оценивать, какой результат у вас получился.

Медитация – это наблюдение. Просто наблюдайте. Никаких оценок, никакого анализа в процессе медитации.

Пробовать сразу и много, чтобы научиться.

Сегодня на дыхание, завтра на мантру, послезавтра с мыслями поработаю. Выберите одну технику и медитируйте, поймите ее, осознайте, прочувствуйте.

Начинающему не надо как-то слишком сильно усердствовать.

Необычно мощно концентрироваться, фокусироваться, чтобы возможный эффект сработал быстрее. Это чушь.

Медитация не предполагает каких-то усилий (разве что волевых, чтобы сесть медитировать), это полное расслабление и наблюдение за ощущениями, либо за мыслями, либо еще за чем-то.

Просветление.

Начитались где-то чего-то и захотели познать Истину. Сели в медитацию и сидим ждем, что вот-вот нас пронзит насквозь высшее знание и мы познаем суть жизни.

Я знаю людей, которые медитируют очень много лет и уже не представляют свою жизнь без медитации. Поверьте, у них не светится нимб над головой, они не общаются с Богом по прямой линии, не обрели бессмертие. Это такие же люди, как и мы все.

Да, иногда будут своего рода вспышки, озарения каких-то потрясающих ощущений, какой-то невероятной легкости, внутренней радости, кажется, что ты что-то понял. Но это будет не всегда.

Отсюда и пятая ошибка. Разочарования начинающего медитировать.

Медитация как-то вот не пошла, мысли бегали, напряжение никак не уходило, спина болела. И 15 минут прошло, а как-то вот не получилось нормально расслабиться.

Это нормально, так бывает. Один день все как-то само собой происходит, другой день наоборот.

Расслабьтесь, не заморачивайтесь и просто медитируйте. Какая бы не получилась медитация, это медитация.

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет – не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель – сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Рекомендую! Практики по саморазвитию

Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо!

vdushu.ru

Медитация для начинающих: что нужно знать об этой практике и как правильно научиться медитировать дома

Расслабляться и перезагружаться можно разными способами. Один из них – медитация. Регулярные занятия полностью меняют отношение к жизни, открывают новые возможности, заставляют разглядеть важные вещи. Многие успешные люди используют подобные практики, регулярно выполняют, получают результат.

В настоящей статье подробно рассматривается, как медитировать правильно, насколько возможно обучиться этому в домашних условиях.

Как научиться правильно медитировать

Эффект от медитации недооценивают лишь те люди, которые ни разу этим не занимались. Если человек знает, как правильно медитировать, регулярно это делает, то он уже на пути к успеху. Его не раздражают мелочи, он четко формулирует свои мысли, ценит важные вещи, проходит мимо пустяков.

Что такое медитация

Какие цели преследуются:

  • прояснение ума, избавление от ненужных мыслей;
  • снятие тревожности, напряжения;
  • повышение уровня самосознания;
  • раскрытие внутреннего потенциала;
  • желание по-другому взглянуть на действительность, проблемы, окружение.

Всего 20 минут правильной медитации с утра повысят продуктивность всего рабочего дня.

При этом важно не только знать, что такое медитация, как научиться медитировать, но и найти правильные уроки, освоить основные нюансы. С первого раза эффекта не видно, но постепенно оттачивается техника, человек начинает замечать положительные изменения. Иногда они появляются через несколько месяцев, но в некоторых случаях для обретения полной гармонии, изменения жизненной позиции требуются годы.

Общие рекомендации для начинающих

Есть множество способов, как можно научиться медитировать новичкам в домашних условиях. Идеальный вариант – занятия со специалистом. В крупных городах проходят групповые курсы для новичков, на которых легко освоить правильную технику, узнать обо всех нюансах. Не у всех есть возможность посещать уроки. В этом случае на помощь придут обучающая литература, видео-уроки. В них можно найти всю необходимую информацию, с чего и как начать медитировать.

  1. Принять решение. Занятия должны проходить регулярно, независимо от настроения, погоды за окном.
  2. Определить удобное время для медитации, найти подходящее место, убрать все отвлекающие факторы.
  3. Определиться с видом медитации.
  4. Найти подходящие уроки или воспользоваться приведенной ниже информацией.

Не требуются никакие дополнительные предметы, достаточно обычного коврика или удобного места на полу. Чтобы медитировать дома, не нужна особая одежда. При посещении групповых занятий взять с собой спортивный костюм или удобные лосины, шорты.

Войти в медитативное состояние сразу новичку не получится. Поэтому важно начать с подготовки. Это как разминка в спорте. Во время первых занятий будет оттачиваться техника. Важно не позволять посторонним мыслям отвлекать мозг, на чём-то сосредоточиться.

Как начать самостоятельно дома

Классическая медитация для расслабления

Эту технику медитации часто используют перед сном, она же идеально подходит для новичков, является подготовительной ступенью. Для упражнения используются звуки природы. Это пение птиц, журчание ручья, свист ветра. Сейчас все эти записи есть в свободном доступе.

  1. Включить медитативную музыку.
  2. Сесть в позу лотоса или просто удобно расположиться на полу, коврике, подушках.
  3. Закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха и выдоха.
  4. Представить себе природу: реку, гору, водопад, деревья. Место выбрать на своё усмотрение.
  5. Погрузиться в свое представление, сосредоточить внимание на красоте природы, свежем воздухе, природных звуках.
  6. Через 20-30 минут сеанс закончить, открыть глаза, потянуться, сделать несколько глубоких вдохов.

Такая медитация рекомендуется новичкам, а также уставшим людям, имеющим проблему со сном, испытывающим слабость.

Медитация на свече

Вторая по популярности техника медитации для новичков. Огонь успокаивает, очищает, на него можно смотреть до бесконечности. Разрешается использовать обычную хозяйственную свечу либо с каким-то ароматом. Важно, чтобы на ней не было никакой резьбы, узоров, рисунков. Они будут отвлекать от основной задачи.

  1. Сесть в удобную позу, можно по-турецки или просто на стул. Поставить перед собой свечу, зажечь.
  2. Закрыть глаза, сделать вдох, выпустить воздух.
  3. Открыть глаза, посмотреть на свечу, устремить внимание в центральную часть пламя, где самый яркий цвет. Сосредоточить на нём внимание, расслабиться.
  4. Через несколько минут появится напряжение в глазах, самое время их закрыть и представить пламя свечи в своем сердце, сосредоточиться на нем.
  5. Снова открыть глаза, продолжить смотреть на пламя. Повторять упражнение от 3 до 5-7 раз.
  6. В конце сделать глубокий вдох, открыть глаза, медленно потянуться.

Огонь, как и вода, очищают от негативной энергетики. Упражнения показаны людям с нервными расстройствами, которые находятся в гневе, депрессии, испытывают обиду и злость. Вместо свечи для медитации используют костер, камин.

Техника «Дзадзен»

Одна из самых сложных, но действенных техник. Медитация «Дзадзен» традиционно применяется в дзен-буддизме. Практика помогает выделить ценности, избавиться от второстепенных вещей и лишних мыслей. Возможно, с первого раза не всё получится, но регулярные тренировки помогут познать себя, приведут к результату.

Как правильно медитировать дома в технике «Дзадзен»:

  1. Занять позу лотоса или близкую к ней. Важно, чтобы колени и ягодицы образовывали два треугольника. Спину выпрямить. Проверить, насколько комфортно сидеть, убрать отвлекающие факторы.
  2. Руки положить на ноги у сгиба колен, при этом развернуть ладони к небу (ну или к потолку). Расслабить.
  3. Веки опустить, но глаза полностью не закрывать.
  4. Сосредоточиться на медленном дыхании.
  5. Теперь появится два варианта. Первый – в голове появятся сторонние мысли. Второй – человек совсем ни о чем не будет думать. Если мысли идут, нужно вернуться в начало, снова сконцентрироваться на дыхании.

Чтобы медитация получилась, важно сразу занимать удобную позу. Если что-то мешает, оно будет отвлекать, просидеть неподвижно длительное время не получится.

«Золотой шар»

Древний способ медитации, подходит для новичков. Эти занятия также могут использоваться в качестве первой ступени к продвинутым техникам. Такая практика часто используется для решения проблем со здоровьем, улучшения эмоционального состояния. К ней обращаются во время жизненных потрясений, проблем во взаимоотношениях. Здесь подробно описано, как правильно медитировать дома для начинающих, но подойдет этот способ людям с развитым воображением.

  1. Принять удобную сидячую позу, спину выпрямить, голову чуть отодвинуть назад. Уши должны быть строго над плечами, наклонять, выдвигать вперед ничего не нужно.
  2. Закрыть глаза. Сделать медленный, глубокий диафрагменный вдох. Наполнить не только легкие, но и живот. Выпустить воздух.
  3. Представить, как своя энергия выходит и превращается в большой шар золотого цвета. Он не прозрачный, светится изнутри, непрерывно мерцает, человек находится внутри него.
  4. С каждым новым вдохом шар наполняется мерцающими частицами.
  5. Когда визуальный шар создан, человек ощущает наполненность, пора перейти к оздоровлению Нужно вслух сказать свое желание или намерение, повторить несколько раз.

Диафрагмальное дыхание всегда глубокое, при нем задействован грудной отдел и нижние мышцы живота. Его можно наблюдать у маленьких детей во время сна. При медитативных практиках нужно дышать именно так. Для лучшего эффекта рекомендуется предварительно проветрить помещение. Разрешается использовать ароматические палочки, свечи или другие благовония.

«Осознание тела»

Самостоятельно научиться медитировать можно, новичкам для этого ничего не нужно, только желание и информация. Её много в свободном доступе, техники подробно описаны. Но, независимо от выбранного варианта, важно развивать осознание себя. Здесь очень простой метод, который научит ощущать и чувствовать свое тело, разные его части.

  1. Сесть в удобную позу, необязательно на пол, подойдет и стул. Выпрямиться. Если хочется пошевелиться, то сделать это сейчас, чтобы потом не отвлекаться.
  2. Несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.
  3. Сосредоточить внимание на кончиках пальцев ног, какие ощущения имеются в этой зоне.
  4. Вскоре появится ощущение полного расслабления. Пора перенести внимание выше – это колени. Также сосредоточиться на них.
  5. Двигаться выше: область таза, позвоночник, пальцы рук, локти, шея. Закончить расслаблением лица, макушкой головы.

В конце медитации почувствуется тепло во всем теле, оно будет максимально расслаблено.

Пение мантр

Часто для медитации используют мантры. С ними легко научиться медитировать. Слова, наполненные определенной энергией, имеют большую силу, помогают самосовершенствоваться, решать разного рода проблемы, не дают отвлекаться во время практики. Мантры просто произносят вслух или про себя, часто поют.

У этого инструмента есть одно большое преимущество – медитировать можно в любое время, независимо от места. Распевание мантр про себя поможет справиться со стрессовой ситуацией на работе, в транспорте или в любом другом месте. Также это могут быть слова о любви, гармонии, исцелении, спокойствии. Важно не торопиться, поддерживать умеренный темп, сосредоточиться на мантре, отстраниться от других мыслей.

Можно ли медитировать лежа

Так как занятия в большинстве случаев проходят в сидячей позе, многих людей интересует, можно ли медитировать лежа. На самом деле в йоге даже существует специальная практика в позе «Шавасана». Такие занятия помогают новичкам познать глубину своих возможностей, позволяют расслабить не только мозг, но и снять напряжение со всех частей тела. Прилив сил обеспечен!

Основная проблема лежачей медитации для новичка – не уснуть в процессе, так как занятия проводятся утром после пробуждения либо вечером на закате. Только с виду поза «Шавасана» кажется простой, на самом деле требует основательного подхода. Лежать неподвижно и с закрытыми глазами продолжительное время получается не у всех людей. Важно войти в равновесие, поймать чувство наслаждения.

Сколько раз в день (в неделю) нужно это делать

Для получения видимых результатов необходимо медитировать ежедневно, особенно новичкам. Иногда занимаются только в рабочие дни, получается 5-6 раз в неделю. В выходные медитирующие расслабляются другими способами.

Еще один частый вопрос – сколько нужно медитировать в день. Идеальный вариант – утром на восходе и вечером на закате. Не у всех есть такая возможность. Кто-то просыпается поздно, кого-то отвлекают шумные домочадцы. Если уединиться не получается, то сеанс пропускают либо медитируют раз в сутки. Хорошо, если это будет утро. Тогда впереди ждет бодрый и продуктивный день.

Зачем люди медитируют

Главная цель – стать лучшей версией себя. Это делается для окружающих людей. Только здоровые и активные родители дарят счастье детям и родственникам. Медитация дает силы и возможность полноценно работать, помогает мозгу генерировать интересные идеи.

Нельзя считать медитацию панацеей. Это своеобразный инструмент. Если научиться его грамотно использовать, убирать внутренние ограничения будет намного легче.

Искусство управления гневом

Каждый человек испытывает гнев по-своему, но никогда это чувство не проходит бесследно. Чтобы не разрушить свою жизнь, негативной энергией нужно учиться управлять, пускать в мирное русло. Одним из шагов станет как раз медитация.

Как успокоиться

Причиной многих болезней являются нервные переживания, стрессы. Это знакомое утверждение, но оно не должно порождать бездействие. Человеку под силу научиться управлять своими эмоциями, быстро успокаиваться и грамотно выходить из разных ситуаций.

Как перестать нервничать:

  • нужно резко отвлечься от проблемы;
  • заняться спортом (отжаться, попрыгать, побить грушу);
  • посмотреть комедию, почитать анекдоты;
  • убраться дома, вымыть пол, окна.

Хороший способ – написать о своих обидах и переживаниях на бумаге, перечитать и сжечь. Во время нервных переживаний рекомендуется искупаться. Можно это сделать в водоеме, бассейне или просто полежать в ванне. Отличный выход – научиться медитировать на воду, такая практика тоже существует.

Как перестать ревновать

Ревнует – это совсем не значит, что любит. Разъедающее изнутри состояние часто сигнализирует о комплексах, чересчур развитом чувстве собственности

  • проработать ситуацию, найти причины;
  • верить только фактам, не нужно давать волю фантазии, что-то придумывать;
  • научиться доверять второй половинке.

Самый сложный в этой схеме второй пункт. Любящим людям свойственно мечтать, фантазировать, но легко перейти грань. В результате человек находит причины ревности на пустом месте: звонок по телефону, задержка по пути с работы, случайный взгляд прохожего.

В чем смысл жизни

Порой проблемы и рутинные дела истязают психику, отвлекают от действительно важных вещей. Человек загружен, не может расслабиться, целый день думает о деньгах, работе, еде, устает даже от отдыха. Его раздражают близкие, мелкие проступки вызывают гнев.

Остановиться, разгрузиться, разглядеть действительно важные вещи и найти смысл жизни отчасти поможет медитация. Но это не панацея, лишь один из инструментов.

Заключение

Как научиться медитировать
bvk.news