Будем здоровы!

Слайд-шоу – Как развить своё тело без тренажерного зала

1. Фитнес дома

Физически развить свое тело можно и без тренажерного зала, используя только силу тяжести тела и находясь в домашних условиях или на природе. Для этого вы с успехом можете использовать 15 упражнений, показанных в настоящем слайдшоу. Но сначала посоветуйтесь со своим врачом, и если у вас что-то не в порядке, действуйте по его указаниям.

2. Упражнение Рубка дров

Упражнение Рубка дров

Вся верхняя часть тела, включая мышцы на животе, получает здесь накачку рельефной мускулатуры. Исходное положение: ноги на ширине плеч, бедра и колени слегка согнуты. Эспандер закреплен на стене выше головы, другой конец вы держите на высоте выше плеча, туловище наклонено в сторону эспандера. Потяните эспандер вниз к противоположному бедру, слегка поворачиваясь. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение гребля

Это упражнение развивает мышцы рук, используемые при подтягивании, а также все основные мышцы тела. Исходное положение: стоять прямо с вытянутыми вперед прямыми руками, которые держат ручки слегка натянутого эспандера. Потяните ручки к себе, отклоняясь немного назад и сосредотачиваясь на плечах и лопатках, которые идут назад и навстречу друг другу. После небольшой паузы медленно выпрямите руки в исходное положение, не наклоняясь вперед.

4. Круговая тренировка для сжигания жира

Хотите, сжигать жир быстрее? Тогда «скорострельное» (без паузы на отдых) чередование силовых упражнений (круговая тренировка), сжигающее калории и стимулирующее работу сердца – это то, что вам нужно. “Если вашей целью является потеря веса, используйте легкие тяжести и низкое число повторений одного и того же упражнения”, говорит Пит Mаккол, физиолог Американского совета по физическим упражнениям. Схема круговой тренировки может включать отжимания, подтягивания и кранчи (“скручивания” для брюшного пресса ), которые следуют друг за другом через каждые две минуты. Повторить или чередовать с другой схемой, включающей сгибания рук с нагрузкой бицепсов, наклоны и нагрузки на мышцы плеч, с целью задействовать небольшие мышцы тела.

5. Упражнение Подтягивание на турнике

Упражнение «Подтягивание» включает в работу мышцы рук и спины и является очень эффективным. Разверните ладони от себя, чтобы больше работали мышцы спины, или к себе, чтобы больше работали бицепсы. Возьмитесь ладонями за перекладину и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной. Медленно подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

6. Отжимание от пола на широко расставленных руках

Широко расставленные руки при отжиманиях увеличивают нагрузку на мышцы груди. Поставьте ладони на пол, руки расставлены шире плеч. Для получения максимальной отдачи от этого упражнения вы должны задействовать также корпус тела, бедра и ягодицы. В процессе отжимания, опираясь о пол руками, мысленно сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц.

7. Отжимание от пола головой вниз

Это довольно трудное отжимание от пола позволяет существенно укрепить плечевые мышцы. Сначала исходное положение для обычных отжиманий – руки на полу чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, локти слегка согнуты, глаза смотрят на пол. Затем поставьте ноги позади вас на крепкий стул или скамью. Держа тело по прямой линии с напряжением брюшного пресса, согните локти и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.

8. Плиометрика

Профессиональные спортсмены тренируются, делая прыжки «ноги вместе, ноги врозь» и другие скачкообразные движения для увеличения мышечной силы ног. Это помогает баскетболистам прыгать выше, а теннисистам – добраться до мяча быстрее. Такая прыжковая подготовка (плиометрика) не подходит для начинающих или для людей с ортопедическими проблемами. Но если у вас хорошая физическая форма и нормальное ощущение равновесия, то этот вид тренировки обеспечит вам успех в спортивных играх. Попробуйте один или два раза в неделю добавлять плиометрику к вашей основной тренировке.

9. Приседания с прыжком

Присядьте, смещая бедра назад и вниз до тех пор, пока супни ног не начнут отрываться от пола. Остановитесь на мгновение, затем прыгните вверх, выпрямляя ноги и взмахнув руками над головой. Движение вверх заканчивается в воздухе созданием прямой линии тела от пальцев ног до пальцев рук с плоской спиной. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь обратно на корточки, чтобы поглотить удар о землю.

10. Выпад с прыжком

Делайте это упражнение на траве или другой мягкой поверхности. Выполните выпад левой ногой вперед, правая нога сзади и обе ноги согнуты в коленях до 90 градусов. Из этого положения прыгните вверх, взмахнув руками, чтобы помочь прыжку. Во время прыжка держите спину прямо, глаза смотрят вперед, брюшной пресс напряжен. Переключите ноги в воздухе и мягко приземлитесь, возвращаясь к позиции выпада. Отдых, затем повторение прыжка.

11. Как убрать лишний жир с живота

Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, вы должны набраться решимости перейти к рутине развернутых тренировок для всего тела, которые выстроят развитую систему мышц, сжигающих калории даже в состоянии покоя. Итак, наращивайте больше мышц, которые помогут растопить жир во всем теле, включая живот. Лучший план похудения включает аэробные и силовые тренировки, а также переход на здоровое питание.

12. Приседания на одной ноге с гантелями

Положите правую ногу на скамейку позади вас, перенося вес тела на согнутую левую ногу. Держите голову прямо, глаза вперед. Очень важно: держите переднее колено прямо над лодыжкой. Теперь медленно опустите бедра, согнув переднее колено. Вернитесь в прежнее положение и поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но не выкручивая их в плечах во время подъема гантелей. Повторите несколько раз, после чего перемените ноги и продолжайте упражняться.

13. Упражнение для задней части бедра

Сильные мышцы задней части бедра – важный компонент сильной ноги. Для укрепления этих мышц лягте на спину, а ноги, согнутые на 90 градусов в коленях, поставьте пятками на скамью. Положите одну ногу лодыжкой на колено другой ноги. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо, не изгибаясь. Задержитесь в таком положении, медленно опустите бедра на коврик и повторите упражнение. Переключите ноги и продолжайте тренировку.

14. Отжимание в упоре сзади

Это простое упражнение тренирует мышцы задней части рук. Сядьте на край скамьи, положив на нее ладони, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Теперь переместите ваши бедра вперед, пока они не окажутся навесу, когда руки поддерживают вес тела. Медленно опустите ваше тело, держа спину очень близко к скамейке. Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока их верхние части не станут параллельными полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

15. Отжимание в упоре сзади с дополнительной опорой для ног

Для того чтобы накачать трицепсы, воспользуйтесь двумя опорами. Сядьте на край одной опоры, положив на нее ладони. Выпрямите ноги и положите их пятками на противоположную опору. Сдвиньтесь со скамьи, чтобы руки поддерживали вес тела. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях до такого положения, когда их верхние части не станут параллельно полу, при этом держите спину близко к скамейке, стоящей за вами. Медленно поднимитесь обратно и повторите.

16. Жировые складки на талии?

Хотите привести в порядок свою талию? План такой: сначала работаете на общее похудение всего тела, перейдя на здоровое питание и выполнение большого количества упражнений. После этого можете укреплять мышцы корпуса с помощью таких упражнений, как «рубка дров» или «планка».

17. Стандартная планка

Это упражнение укрепляет все мышцы корпуса, помогая изменить очертания его средней части. Лягте на живот, локти к бокам и непосредственно под плечами, ладони вниз. Напрягая мышцы брюшного пресса, медленно поднимите туловище от пола, непрерывно поддерживая туловище и ноги. Не позволяйте вашей пояснице провисать и не задирайте вверх бедра. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и более – и не задерживайте дыхание!

18. Нестандартная планка

Переходите на выполнение нестандартной (динамической) планки только после освоения обычного упражнения «планка». Исходное положение: грудь и предплечья опираются на фитнес-мяч. Держите ноги прямо, пальцы ног на полу, мышцы брюшного пресса напряжены, чтобы тело оставалось прямым. Перенесите вес тела на прямую правую ногу, а левую согните в колене и достаньте им до мяча. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Переключите ноги.

19. Упражнение для задней части бедер

Это упражнение немного легче упражнения для задней части бедра, так как в нем используются две ноги. Лягте на пол, пятки и лодыжки на фитнес-мяче. Упираясь пятками в мяч, поднимите бедра как можно выше, сохраняя спину прямой. После этого согните ноги в коленях под углом 90 градусов и катите мяч к себе. После небольшой паузы медленно опустите бедра на землю и повторите.

20. Упражнение с мячом и гантелями

Если вы готовы прорабатывать сразу все мышцы тела, то это упражнение для вас. Положите грудь, живот и руки с гантелями на фитнес-мяч, ноги упираются в пол. Медленно поднимите одну руку позади вас в сторону потолка. Напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удержать мяч от качения, но не забывайте дышать. После паузы медленно верните руку на мяч и повторите с другой рукой.

21. Растяжка поясницы

Если у вас есть боль в пояснице, сделайте перед тренировкой легкую разминку – растяжку поясницы. Встаньте на левое колено, отставляя ступню назад, руки положите на согнутое правое колено. В таком положении делайте растяжку, перемещая бедра вперед и к полу, сохраняя верхнюю часть тела прямой. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и переключите ноги.

22. Слишком много сидите?

Если у вас сидячая работа в офисе, вставайте каждый час и немного подвигайтесь, можете просто походить по офису. При этом следите за своей позой – голова, плечи и бедра должны быть на одной линии. Легкие растяжки также могут помочь вам чувствовать себя лучше после длительной работы за столом.

23. Оптимальный режим тренировок

Как натренировать свое тело
budzdorovstarina.ru

Как набрать отличную форму: 20 принципов сильного человека

Простите, здесь особых новостей нет. Чтобы обрести великую форму, вам нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество вашего успеха в итоге зависят только от того, что вы знаете о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу — мы отобрали их из всей массы публикаций Men’s Health за все эти годы.

Питание

01. Переосмыслите рацион

Обычный рацион теперь для вас не годится — он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men’s Health по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирайте по своему росту (очень высокий — берите указанный максимум, ниже среднего — указанный минимум), экспериментируйте, главное — ежедневно соблюдайте указанное соотношение:

  • 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
  • 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
  • 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
  • 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
  • 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
  • 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец — любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
  • 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).

02. Загрузитесь зеленым

Начнете есть больше овощей и зелени — вдруг обнаружите, что стали меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закиньте в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпаните порцию протеина, залейте парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешайте. Пейте с удовольствием — бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината вы даже не почувствуете. Зато в течение пары недель ощутите прибавку сил.

03. Принимайте витамин D

Недостаток витамина D снижает спортивную результативность атлета. И наоборот — мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорайте (в меру), ешьте яйца, пейте молоко.

04. Ешьте чаще

И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, вам нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Поделите свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня — равномерно, но за одним исключением. В обед — не менее 100 г протеина.

05. Разбирайтесь в протеине

Порция сывороточного протеина с утра поможет вам лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.

Тяжести

06. Тренируйтесь с необычным

Большинство тяжелых объектов не похожи на штангу или гантели. Штанга удобнее огромного чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного товарища. Поэтому, чтобы вашу силу, накопленную в зале, можно было применять в жизни, используйте на тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы. В вашем стерильном зальчике нет ничего подобного? Идите на улицу, кидайте там камни.

07. Тренируйте кор по-взрослому

Попробуйте полюбить так называемые антиротационные упражнения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжимания на одной руке. В последнем тяжело не только работающей руке, но и всему кору, который трудится, чтобы сохранить верное исходное положение.

08. Полюбите подтягивания

Хотя бы потому, что это почти идеальный индикатор относительной силы — то есть насколько вы сильны для своего собственного веса. Норма — 15 повторов в полную амплитуду. Если вы пока не можете это сделать, тренируйтесь по следующей методике: делайте по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдохните, а потом — опять серия из трех дней подтягиваний. И так, пока не придете в норму.

09. Тренируйте все тело за раз

То, как часто вы нагружаете мышцы, не менее важно, чем то, как интенсивно вы это делаете. Для максимально эффективного роста вам нужно делать порядка 15 сетов на одну мышечную группу в неделю. В неделю, а не на одной тренировке! Распределите всю эту суммарную нагрузку на три дня — по 3–5 сетов на мышечную группу в каждой тренировке, и позанимайтесь так месяц. Сразу ощутите результат.

10. Поднимите больше

На скамье Чтобы больше пожать лежа, сильнее сдвиньте лопатки, после чего подайте грудь вперед и постарайтесь опустить лопатки вниз по направлению к ягодицам. Сняв гриф со стоек, сделайте глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхайте до окончания повтора. Все это поможет вам сделать исходное положение в жиме более стабильным, что немедленно отразится на результате.

На ногах Чтобы поднимать больший вес в становой тяге, сосредоточьтесь на сокращении ягодичных. Старайтесь с силой сжимать их, начиная с того момента, когда гриф подходит к коленям. В финальной фазе тяги мощно подайте таз вперед и еще сильнее сожмите ягодицы. Подобная стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясничного отдела позвоночника.

Кардио

11. Бегайте так, как жмете

А точнее, не делайте одно и то же, меняйте структуру беговых тренировок так, как вы меняете программу в качалке. Чередуйте монотонный бег, бег по пересеченной местности или в горку и интервальный с переменой скоростного режима. Отводите на каждый вид бега по два дня, а один день в неделю отдыхайте.

12. Настройте дорожку

Как натренировать свое тело
www.mhealth.ru

Как развить чувство баланса и почему это важно

Мы сидим, ходим, бегаем, выполняем сложные физические упражнения, не задумываясь, что удерживает нас в равновесии, контролирует положение тела в пространстве.

О механизмах, которые лежат в основе важнейшего навыка — умения держать баланс и какие упражнения помогут развить его, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.

Есть упражнения, которые помогают накачивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. А еще существует особая группа упражнений для тренировки чувства баланса. Что в итоге помогает стать и сильным, и выносливым, и гибким, и ловким… Это база, на который выстраивается все остальное.

От умения держать баланс зависят все процессы в организме, начиная от работы нервной системы, опорно-двигательного, вестибулярного аппарата и заканчивая психологическим самочувствием.

Казалось бы, такой простой навык, а насколько важный!

80% неудачных падений — это следствие неразвитого чувства баланса. Стоит вовремя «включить» нужный механизм и равновесие будет восстановлено. Несложные ежедневные тренировки помогают запустить внутренний стабилизатор, который убережет и от бытовых ушибов, и от более серьезных травм.

Как это происходит: взгляд изнутри

За чувство равновесия отвечают так называемые проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок. Они все работают взаимосвязано. Связки и мышцы поддерживают сустав, который сохраняет баланс тела за счет микродвижений. Получается, что баланс способствует работе и укреплению суставов.

За ориентацию человека в пространстве отвечает вестибулярный аппарат. И снова здесь не обойтись без развитого чувства баланса. Мозг человека постоянно выстраивает линию горизонта (так заложено в нас природой), налаживает взаимную работу между центрами координации. Когда тело и мозг работают в одной связке, контролируя друг друга, человек хорошо ощущает свое тело.

Говорить о гармонии души без гармонии тела невозможно. Сбалансированная работа мышц и органов отражаются и на нашем психологическом состоянии. Здесь одно невозможно без другого. В йога-практиках много времени отводится упражнениям на баланс. Потому что одно из правил гласит: «Баланс тела приводит к гармонии ума».

Вот и получается, что развивать баланс полезно всем. Быть сильным, ловким, скоординированным, осознанным необходимо в любом возрасте. Это актуально всегда. И, что приятно, такие тренировки не требуют больших физических затрат. Здесь важна сосредоточенность.

От простого к сложному

Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Удобная одежда и 10 минут свободного времени — это все, что вам потребуется. На первом этапе не нужно никакого специального оснащения. Не понадобится даже обувь.

Если вы новичок, выполняйте каждое упражнения 2-3 раза (в общей сложности примерно 10-15 секунд).

Возьмите за правило, делать ежедневно не меньше 3 упражнений на баланс (пусть сначала это будут совсем простые движения).

Усложняйте упражнения не чаще, чем один раз в 5-7 дней.

Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполняйте упражнения:

• стоя на обеих ногах

Когда более-менее почувствуете уверенность, можно переходить к тренировкам на неровных фитнес-поверхностях. Это балансировочные подушки Bosy, балансировочные платформы и полусферы, баланс-борды.

Между прочим, всего одна тренировка на нестабильной поверхности заменяет целый комплекс упражнений традиционной тренировки.

Упражнения для тренировки баланса

1. Перекаты

Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с мысочков на пятку и обратно. Сделайте перекаты 8 раз и задержитесь на 10 секунд сначала на мысочках, потом на пятках.

Когда стоите на мысочках, вытягивайте себя вверх, представляйте, что вы привязаны за макушку к небу.

Когда стоите на пятках, немного отведите таз назад, сами наклонитесь вперед.

2. Цапля

Встаньте ровно, руки на пояс. Медленно согните одну ногу в колене и оторвите ее в колене. Сохраняйте равновесие 10 секунд. Затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

3. Друг за другом

Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс. Сохраняйте положение 10 секунд, затем поменяйте ноги местами.

В более сложном варианте упражнение выполняют с закрытыми глазами.

4. Нога-рука

Встаньте на четвереньки. Спина прямая, не прогибается, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 8 раз.

5. Вокруг своей оси

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки расставьте в стороны (следите, чтобы они располагались не выше и не ниже линии плеча). Начинайте вращать верх корпуса вокруг своей оси. Сделайте 3 раза в одну, затем 3 раза в другую сторону. Со временем увеличьте число вращений до 10 раз.

Важные правила:

• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).

• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.

• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.

• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.

• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.

Как натренировать свое тело
np-mag.ru

Как сделать рельефное тело: сжигаем жир к лету!

Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.

За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом – как это сделать с минимум усилий?

Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится – «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.

Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.

Сжигание лишних калорий: основные правила

1) Нет волшебных методов похудения

Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

2) Забудьте о сплит-программах

Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса .

Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки , грудь , спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР , поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

5) Питание – всему голова

Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь .

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин , он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода .

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион витамины , они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Как натренировать свое тело
bombatelo.ru

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Эта статья – перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.

Проработка всего тела трижды в неделю – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных любителей силового тренинга. При составлении программы надо лишь грамотно распределить упражнения для основных мышечных групп, чтобы избежать дисбаланса в развитии.

В рекомендованной программе будет пара различных тренировок (включающих как многосуставные движения, так и подсобную изоляцию), которые надо чередовать по понедельникам, средам и пятницам (или другим дням, которые вам более комфортны).

Схема тренировок довольно проста:

Понедельниктренировка А,
Вторник – Отдых,
Средатренировка Б,
Четверг – Отдых,
Пятницатренировка А,
Суббота/Воскресенье – Отдых.

Понедельник – тренировка Б,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка А,
Четверг – Отдых,
Пятница – Тренировка Б,
Суббота/Воскресенье – Отдых.

То есть по сути, надо просто чередовать 2 предлагаемые тренировки.

Обратите внимание, что еще в обеих тренировках чередуются «большие» упражнения для верха и низа – это позволяет лучше восстанавливаться и качественнее выкладываться на каждом занятии.

Тренировка А

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.

В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).

Упражнение 2: Приседание со штангой на спине

Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.

И помните, что частичный присед не столь эффективен для стимуляции гипертрофии, как полный (исследование):

Нет, полный присед не вреднее для колена (исследование), но, разумеется, люди различаются телосложением, и у каждого своя глубина “падения”. Просто соблюдайте технику и старайтесь садиться хотя бы ниже параллели (бедра полу).

Упражнение 3: Подтягивание (пронированным хватом)

Следующее упражнение для верха и главное для спины (на этой тренировке).

Больше всего работают широчайшие и прочие мышцы верха спины, а также сгибатели рук (бицепс и брахиалис) и стабилизаторы плечевого пояса.

Когда осилите 10-12 чистых подтягиваний, начинайте повышать интенсивность, навешивая блины на пояс или удерживая гантель между стоп.

Если же пока не получается и одно обычное подтягивание, то используйте вспомогательные средства (жгуты, тренажеры с противовесом) или тяните верхний блок с замедлением негатива, набираясь сил.

Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью

Теперь специальное движение для бицепса бедра – сгибание ног с гантелью (лежа на полу). Тренажер, конечно, удобнее, но гантель доступнее большинству.

Присед, как бы ни был хорош, все же активирует двуглавую мышцу бедра лишь на 27% (исследование):

Чемпионом активации мышц бицепса бедра является так называемое «русское сгибание ног» (russian curl, подъем корпуса, лежа лицом вниз, с закрепленными лодыжками):

Но далеко не каждый посетитель зала его осилит. А вот простое сгибание ног на тренажере или с гантелью получится у любого. Вообще мы делали обзор самых эффективных упражнений для бицепса бедра (можно сделать замену на любое из понравившихся по ссылке – прим. Зожника).

Добавим также, что бицепсы бедер прекрасно отзываются на эксцентрическую нагрузку (исследование), так что затягивайте фазу опускания в каждом повторе.

Упражнение 5: Жим штанги

И вновь перенесемся наверх – упражнение для плеч (а также трицепсов и «кора»):

Оно лучше прочих активирует передние пучки дельтовидных (исследование) и позволяет использовать большой рабочий вес.

Однако, если вам комфортнее жать гантели, используйте их, активация дельт сопоставима.

Также есть мнение, что жим гири одной рукой – одно из самых эффективных упражнений для здоровья и силы дельтовидных – есть отдельная статья про это (фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки FPA текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча).

Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Тяга к лицу

Хотя больше всего работают задние пучки дельт, это движение прекрасно укрепляет кучу мышц верха спины, что полезно для осанки.

Не спешите повышать рабочий вес, старайтесь выполнять движение максимально качественно.

Упражнение 7: Подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад)

Этот вариант сгибания рук больше прорабатывает длинный (внешний) пучок бицепса и не снимает нагрузку с мышц в верхней точке (в отличие от традиционного).

Подытожим: протокол тренировки А:

  • Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Приседание со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Подтягивание (пронированным хватом): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Сгибание ног с гантелью лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Жим штанги (или гантелей): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Подъем на бицепс вдоль корпуса: 3-4 подхода по 8-10 повторов.

Далее – по желанию – можете добавить упражнение для икр и/или пресса.

* Важное дополнение от редакции Зожника: если вы новичок в спортзале лучше начинать с одного подхода в каждом упражнении, затем добавить второй и только если вы чувствуете себя уверенно (и не страдаете от недовосстановления) можно переходить на 3-4 подхода.

Тренировка Б

Упражнение 1: Становая тяга

Самое тяжелое упражнение второй тренировки прорабатывает главные мышечные группы задней поверхности тела (ягодичные, распрямители спины, бицепсы бедер и т.д.), а также вовлекает множество других мышц.

Выбирайте вариант по вкусу: классическая становая с пола, румынка, частичная становая с плинтов и т.д.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одно движение для груди, прорабатывающее верхние сегменты (ключичную часть большой грудной мышцы), чтоб не отставали.

Вариант с гантелями отлично активирует нужные пучки (статья Брета Контрераса на T-Nation), добавляет разнообразия, позволяет работать в большем диапазоне движения и спасает от асимметрии в развитии.

Угол наклона подберите индивидуально (от 30 до 56 градусов – исследование).

Упражнение 3: Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье)

Следующее упражнение позволяет уработать ноги, не утруждая позвоночник (который уже устал от становой). В нем участвуют все главные группы нижней половины (квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер); степень активации зависит от техники выполнения (ширина выпада, наклон корпуса, высота скамьи и т.д.)

Унилатеральные упражнения очень полезны для укрепления мелких стабилизаторов, но также весьма эффективны для развития максимальной силы – болгарские ножницы помогают повысить рекорд в приседе со штангой на спине (исследование).

Упражнение 4: Тяга лежа животом на скамье (или подтягивание на низкой перекладине)

Теперь зеркальное отражение жима лежа для антагонистов – мышц верха спины (широчайших, трапеций, ромбовидных, задних пучков дельт) и сгибателей рук.

Оба варианта позволяют сосредоточиться на тяговом движении рук, не напрягая утомившуюся поясницу (в отличие от традиционной тяги в наклоне).

Ширина хвата и разворот кистей влияет на степень активации рабочих групп; если больше хотите прокачать задние пучки дельт, тяните пронированным широким хватом (исследование).

Упражнение 5: Подъемы гантелей через стороны

Не очень «большое», но важное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных, которым не хватает нагрузки (передние участвуют в жимах, задние – в тягах).

Это движение максимально активирует именно латеральные (средние) пучки (исследование); хотя обычных гантелей вполне достаточно для стимуляции гипертрофии, время от времени включайте в тренировку вариант с гирями или блоками. Не гонитесь за весами – при слишком большой нагрузке вместо дельт работают трапеции.

Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Разгибание руки в наклоне (лежа на скамье лицом вниз)

Поскольку в первую тренировку мы включили дополнительное движение для бицепса, теперь очередь трицепса.

Это упражнение обходит многих конкурентов по активации длинного пучка трицепса (исследование).

Упражнение 7: Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим упражнением для нижней части груди, которая меньше работала во всех вышеупомянутых жимовых.

Пара советов по технике:

– зафиксируйте локти в одном положении (не сгибайте/разгибайте руки при выполнении),
– скрещивайте руки в нижней точке для максимального сокращения грудных.

Подытожим: протокол тренировки Б:

  • Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Жим гантелей на наклонной скамье (лежа головой вверх): 3-4 подхода по 6-12 повторов,
  • Болгарские ножницы: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Тяга лежа животом на скамье или подтягивание на низкой перекладине: 3-4 подхода по 6-12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Как натренировать свое тело
zozhnik.ru

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина, для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

www.forbes.ru