Диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. Диета для набора мышечной массы заключается в употреблении большого количества белка, являющегося строительным материалом для мускулатуры и углеводов в качестве источника энергии. Конечно, можно приобрести гейнер, в котором подобрано оптимальное количество белков и углеводов, но даже это не снижает требований к питанию.

Главные принципы диеты

Спортивная диета – это сбалансированное питание, подразумевающее частый прием пищи небольшими порциями. Особое значение имеет вид продуктов и их количество. Не вся еда, даже если она состоит из белков, подходит для диеты.

Частота приема пищи

Многочисленные исследования показали, что для набора мышечной массы питаться нужно часто – не менее 5 раз в день. Это делает анаболический эффект практически постоянным, в результате чего мышцы получают необходимые для роста аминокислоты. Если же принимать пищу редко, но большими порциями, то излишки питательных веществ будут сохраняться организмом в виде жировой прослойки. И тогда придется думать не над набором мышечной массы, а над похудением.

Благодаря большому выбору спортивного питания не составляет труда организовывать правильные перекусы без вреда для здоровья и мышц. В идеале стоит запастись протеиновыми батончиками с высоким содержанием белка.

Калорийность пищи

Чтобы мышцы получали питательные вещества для активного роста, употреблять нужно только высококалорийные продукты. Но это не значит, что нужно налегать на торты и фаст-фуды. Важно разграничивать полезную и вредную высококалорийную пищу. Например, говядина калорийна и полезна, а колбаса калорийна и не полезна.

Примерно 70% рациона должно состоять из высококалорийной пищи. Оставшиеся 30% приходятся на овощи и фрукты. Особо налегать на них не стоит – содержащаяся в составе клетчатка стимулирует сокращение кишечника, что препятствует полноценному усвоению питательных веществ.

Сочетание жиров и углеводов

При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита.

А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. Причем быстрые углеводы можно не избегать, но употреблять их можно только после тренировки, чтобы восстановить силы. По возможности выбирайте что-то натуральное, например, многокомпонентный протеин. Он поможет организму восстановиться и набраться сил после тренировки любой интенсивности. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам. И лучшим представителем этой группы является крупа.

Питьевой режим

Важным условием набора мышечной массы является употребление большого количества воды. И речь идет именно о воде, а не о жидкости в принципе. Пить чай, конечно, хорошо и даже полезно, но избавить от обезвоживания он не может.

Помните о том, что без воды замедляется метаболизм и нарушаются естественные процессы в организме. А те, кто регулярно занимается спортом, испытывают колоссальную потребность в воде. Поэтому запомните – в день выпивать нужно 3-4 литра. Эту норму распределите на несколько приемов, желательно выпивать по 2 стакана каждый час.

Особенно важно пить жидкость во время тренировок. Всегда держите при себе бутылку простой воды. Если не хочется пить воду, купите изотоник. Это спортивный напиток хорошо утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс.

Время и периодичность приема пищи

При наборе мышечной массы питаться нужно небольшими порциями каждые 2 часа. При этом основное количество пищи из рациона съедайте в первую половину дня, до 16:00.

Как принимать пищу в течение дня:

  • Завтрак. Самый плотный прием пищи, который должен включать в себя углеводы и белки. Обязательно завтракайте в течение часа после пробуждения. Но не забывайте, что утро должно начинаться со стакана теплой воды.
  • До тренировки. Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться за 2 часа до посещения спортзала. Он должен состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки. Например, можно съесть порцию макарон с куриной грудкой, а на десерт – яблоко. За полчаса до тренировки выпейте гейнер, если не удалось полноценно поесть.
  • После тренировки. После тренировки выпейте гейнер или протеин, можно обойтись бананом. Полноценный прием должен состояться через 40 минут после тренировки. Важно, чтобы в него вошло как можно больше белков и в качестве гарнира – медленные углеводы. Например, горбуша с рисом.
  • Перед сном. Принимать пищу непосредственно перед сном не стоит. За час до сна допускается прием стакана кефира или небольшой порции творога. Фрукты вечером употреблять нельзя. На ночь можно выпить казеин для роста мышц.

Какие продукты должны быть в рационе

Обязательно сохраните у себя список продуктов, которые должны быть в рационе при наборе массы.

  • каши;
  • орехи;
  • грибы;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой злеб.
  • рыба;
  • яйца;
  • говядина, телятина;
  • молоко, творог, кефир, натуральный йогурт;
  • бобы;
  • чечевица.

Перечисленные продукты обязательно должны быть в рационе при наборе массы. Не обойтись и без спортивного питания. Сывороточный протеин поможет быстрее добиться поставленной цели, а аминокислоты защитят мышцы от разрушения.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные бодибилдеры дают советы новичкам как быстрее нарастить массу:

  1. Не пропускайте приемы пищи. Хорошее питание – первый шаг на пути к успеху. Причем следует отказаться от продуктов, которые не несут в себе потенциальную пользу для организма.
  2. Полюбите силовые тренировки. Кардионагрузки хороши для похудения, а вот набрать массу без силовых упражнений невозможно. Становая тяга, приседания с гантелями, отжимания – все это поможет стать сильнее и нарастить мускулатуру.
  3. Прогрессировать. Научившись хорошо выполнять одно упражнение, нельзя останавливаться на достигнутом. Увеличивайте нагрузку, чтобы улучшить свои показатели.
  4. Хорошо отдыхать. Отдых очень важен для мышц. Именно во сне они восстанавливаются и растут. Поэтому 8-часовой сон обязателен.
  5. Пользуйтесь помощью тренера. Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения.

Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. И не забывайте, что уменьшение количества потребляемых фруктов и овощей может стать причиной авитаминоза. Восполнить нехватку нужных элементов помогут витаминно-минеральные комплексы.

atletic-food.ru

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Как нарастить мышечную массу за счет питания
builderbody.ru

Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно количественно изменяется, что затрудняет процесс наращивания и сохранения мышечной массы. В этой статье я расскажу вам, как правильно сформировать диету, чтобы вы могли максимально долгое время пребывать в отличной физической форме!

Совершенствование телосложения – одно из немногих, действительно “нестареющих” увлечений, которому покорны атлеты всех возрастов, от юных подростков до пожилых людей. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но большинство из них во всех возрастных группах правильно питается и тренируется именно в стремлении нарастить больше мышц. Достойная причина! Ведь с возрастом преимущества устойчивой, крепкой мышечной массы проявляются все более очевидно в плане улучшения качества и продолжительности жизни.

Знайте, вы никогда не будете слишком стары, чтобы наслаждаться преимуществами увеличения силовых показателей. Но в то время как тренировки играют важную роль для стимулирования трансформации вашего тела, правильная диета также способствует повышению потенциальных физических достижений. На самом деле, грамотное структурирование диеты с учетом вашего возраста и целей имеет большое значение для достижения оптимальных результатов.

Разумеется, в этой статье я не собираюсь забивать вам голову вздором о существовании какой-либо универсальной «чудодейственной» пищи или спортивной добавки. Как раз наоборот. Я помогу вам научиться правильно балансировать в рационе классическое трио макроэлементов – белки, жиры и углеводы – для наращивания мышц и сжигания жира. С одной лишь существенной разницей: вы сможете оптимизировать их потребление с учетом своего возраста!

На сегодняшний день существует огромное количество исследований на тему того, каким образом атлеты разного возраста реагируют на потребление различных уровней и пропорций макроэлементов. Ниже предлагаю вам несколько полезных рекомендаций касательно правильного формирования рациона для более длительного пребывания в отличной физической форме!

БЕЛОК. Получайте достаточное количество в любом возрасте

Вам, вероятно, известно, что белок в рационе имеет большое значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на эту анаболическую (содействующую росту мышц) реакцию на белок?

Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот. Помните старую шутку о том, что юные атлеты, казалось бы, могут нарастить мышцы, просто глядя на бифштекс? Разумеется, это лишь яркая метафора, но в каждой шутке есть доля правды. Справедливо также обратное, поскольку некоторые исследования показали, что для максимального анаболического отклика у пожилых людей необходимы сравнительно большие дозы аминокислот.

Почему так? Очевидно, ослабление реакции объясняется снижением активности сигнального пути белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка. Кроме того, по всей видимости, уменьшение анаболического отклика у пожилых людей, по крайней мере, отчасти, обусловлено естественным повышением окислительного стресса, которым сопровождается процесс старения. Окислительный стресс, по сути, представляет собой тип повреждения клеток, в результате которого происходит массированное образование свободных радикалов и снижение уровня антиоксидантов. По мере того как число молекул, известных как “активные формы кислорода”, в организме повышается, уровень синтеза белка, напротив, уменьшается.

Однако, включение в диету достаточного количества белка – в частности, аминокислоты лейцина – может помочь предотвратить происходящее с возрастом снижение темпов синтеза мышечного белка.

Рекомендации по потреблению белка для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела

Даже если вы не рассчитываете потребление белка в точности до грамма, ключевым моментом является то, что по мере взросления вашему организму понадобится большее количество белка. Вы можете получать его не обязательно через добавки, но попросту потребляя богатые антиоксидантами продукты. Рекомендуется включать в рацион достаточное количество мяса, овощей, фруктов, орехов и семечек.

УГЛЕВОДЫ. Потребляйте меньше с возрастом

Как и в случае белка, оптимальное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, атлетам в возрасте необходимо меньшее количество углеводов для стимулирования роста мышц.

В основном углеводы оказывают влияние на рост мышц за счет увеличения секреции инсулина. Инсулин содействует поступлению аминокислот в клетки, что стимулирует рост мышц и ускоряет процессы восстановления. В этом смысле, достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в пожилом возрасте, поскольку это помогает сохранять и наращивать мышцы.

Доказано, что для взрослых атлетов потребление углеводов вместе с белком обладает большим анаболическим эффектом, чем просто потребление белка. Помимо этого, инсулин эффективно препятствует распаду белка, содействуя таким образом сохранению мышц. Кроме того, было установлено, что потребление углеводов может продлить процесс наращивания мышечной массы в результате поступления аминокислот.

В целом, по мере взросления вы все еще сможете извлечь выгоду из потребления углеводов. Но поскольку физическая активность и скорость обмена веществ с возрастом имеют тенденцию к снижению, вам, очевидно, уже не понадобится настолько же большое их количество. По мере повышения потребления белка, потребление углеводов с возрастом должно стать сравнительно ниже.

Рекомендации по потреблению углеводов для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

65 лет: 1,7-3,5 грамма на килограмм массы тела

Стоит повториться, что эти количественные рекомендации нацелены на максимизацию роста мышц, поэтому они должны быть несколько скорректированы для атлетов, стремящихся избавиться от лишнего жира. Кроме того, все люди различаются по своей способности “правильно усваивать” углеводы, то есть потреблять их, не превращая в жировые отложения. А потому приведенные цифры должны быть вашим ориентиром, но, определенно, данные рекомендации не являются универсальной для всех атлетов, прописной истиной.

ЖИРЫ. Повышайте их потребление по мере снижения потребления углеводов

Классический способ формирования плана диеты у атлетов предусматривает, прежде всего, удовлетворение потребности в белке, а затем уже определение индивидуального оптимального баланса между углеводами и жирами. Потребление белка чаще всего остается неизменным, независимо от того, является вашей основной целью наращивание мышц или сжигание жира.

Этот подход наиболее грамотный, поскольку он уделяет приоритетное внимание белку – питательному веществу, которое большинство людей потребляют в недостаточном количестве, и дает бесконечные возможности для индивидуального балансирования двух других макроэлементов. А потому обращаю ваше внимание, что по мере взросления потребление жиров должно в значительной степени определяться уровнем поступления углеводов.

Другими словами, в то время как молодым атлетам, которые более чувствительны к анаболическому эффекту потребления углеводов, рекомендуется потреблять меньшее количество жиров (но не менее 0,5 г на килограмм массы тела) и большее количество углеводов, людям пожилого возраста необходимо получать меньше калорий из углеводов и отдавать предпочтение белкам и жирам.

Рекомендации по потреблению жиров для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

65 лет: 0,1-1,5 грамма на килограмм массы тела

Не переставайте наращивать мышцы

С возрастом многие люди, в особенности средних лет и старше, начинают следовать довольно бессистемному подходу к диете. Если они хотят похудеть, они не вносят коррективы в свой рацион, а просто сокращают размер потребляемой порции. Если же они стремятся нарастить мышцы, они опять таки следуют своей привычной диете, просто немного повышают поступление белка за счет потребления протеиновых добавок.

Такой подход, конечно, может быть эффективным для некоторых людей, но он весьма далек от идеала. Вы можете достичь гораздо лучших результатов путем периодического внесения грамотных корректив в баланс потребления макроэлементов. Просто систематически пересматривайте и актуализируйте план диеты и программу тренировок – и вы сможете радовать себя достижением максимального успеха в любом возрасте!

fizcult.by

Как питаться для набора мышечной массы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Отказ от ответсвенности

Как нарастить мышечную массу за счет питания
ru.siberianhealth.com

Оптимальная диета для наращивания мышечной массы

Не знаете, какая диета для наращивания мышечной массы поможет стать сильным, но стройным? Устали пытаться понять, как правильно питаться для оптимального здоровья и физической работоспособности? Вы не одиноки.

Из-за тысяч противоречащих друг другу статей кажется, что ты больше ничего не можешь есть. «Углеводы — зло» против «Вы должны есть углеводы, чтобы усердно тренироваться и быть в форме». «Белок необходим для наращивания мышечной массы» против «Мясо вызовет у вас рак и заставит ваше лицо отпасть».

Это сводит с ума и оставляет вас беспомощным. Вы сидите и думаете: «Если вся эта штука с фитнесом настолько сложна, к черту ее. Я выхожу из игры». Но так не должно быть.

Необязательно следовать религиозной вере или придерживаться определенной диеты. И вам, конечно же, не нужно чувствовать головокружение, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.

Вы в состоянии поддерживать видимые результаты круглый год, довольствуясь 1-2 большими приемами пищи в день и не выживая на вареной куриной грудке и приготовленной на пару брокколи, считает Джейсон Ферруджа — всемирно известный специалист по силовой и кондиционной подготовке, а также эксперт по наращиванию мышечной массы.

Фактически, мы можем оставаться в форме, питаясь вкусными блюдами каждый день недели. Ниже вы найдете 11 важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и рельефным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов Ферруджи над собой и тысячами его клиентов. Он также включает важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами по производительности и врачами, специализирующимися на здоровье, производительности и долголетии. Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение следующих целей:

  • Более быстрое и легкое сжигание жира
  • Увеличение мышечной массы с меньшим добавлением жира
  • Больше энергии в течение дня
  • Больше внимания и ясности ума
  • Лучшее пищеварение
  • Улучшенное функционирование иммунной системы
  • Повышенное сексуальное влечение
  • Меньше ломоты и болей
  • Лучшее настроение

1) Ваш рацион на 90% — настоящая, цельная пища

Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение производительности, должен быть здоровым. По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию.

Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать сырный картофель с лососем, потому что они работают на увеличение массы. Вы должны быть умнее этого. Став взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Вы не можете пить газировку или жаловаться, что вам «не нравится вкус воды», как это иногда делают дети.

Ваша диета должна быть направлена на улучшение вашего самочувствия и качества жизни. Если вы не чувствуете себя здоровым и жизнерадостным, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.

И хотя вы можете спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение: самая здоровая диета состоит из разнообразных цельных продуктов, которые, например, росли в земле или ходили по земле.

Если в продукте больше пяти ингредиентов, скорее всего, это не подходит для еды. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно не подходит для еды. Другими словами, в основе вашей диеты должно лежать следующее:

  • Картофель всех видов, кабачки и другие корнеплоды или клубни
  • Зерновые, такие как рис и овес
  • Овощи любого цвета
  • Фрукты всех сортов

Эти продукты наполнят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дают вам энергию и подпитывают во время тренировок и в течение дня. (Да, вам нужны углеводы, подробнее об этом — позже).

К этой основе из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат вас белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Белок — это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Стремитесь получать один грамм на полкило веса в день. Больше никому не нужно.

Полезные жиры имеют решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний. Они также поддерживают ваше гормональное здоровье. Это особенно важно для мужчин, которым нужно поддерживать уровень тестостерона (то есть для каждого мужчины, который читает эту статью).

Вашему организму нужны вещи, которые он не может эффективно получить из растений. Такие, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ.

Эта комбинация цельных, необработанных растительных и животных продуктов даст вам максимально питательную диету. А диета, богатая питательными веществами, означает, что у вас будет все необходимое, чтобы тренироваться на пике активности каждый день.

2) 10% рациона можно занять той едой, какой хотите

Если вы правильно соблюдаете диету и отслеживаете свои показатели, у вас будет достаточно возможностей есть и вкусные блюда каждый день. А иногда это будут продукты, которые считаются вредными для здоровья.

Это могут быть несколько кусочков пиццы, бургера или даже мороженого на какой-нибудь вечеринке. Пока вы не превышаете дневную норму углеводов или жиров, у вас все будет в порядке.

Подобный гибкий план диеты — единственный, который будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Но это не повод есть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникнет желание или особый случай, вы можете побаловать себя.

3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным

Здоровая диета должна не только улучшать вашу внешность, но и заставлять вас чувствовать себя хорошо. Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное. Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает у вас тяжесть и туман в мозгу. И у вас нет энергии для тренировок, а половое влечение, как у 89-летнего мужчины.

Вы не можете нормально жить на крохотном количестве калорий. Это бред. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней. Конечно, за первые пару месяцев вы можете похудеть на тонну. Но после этого вы так устанете, что вернетесь к своим старым привычкам и снова наберете вес.

Вместо крайностей, вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться. Она даст вам достаточно калорий для поддержания концентрации и мотивации. День за днем.

4) Потратьте время на настройку диеты

Когда дело доходит до настройки диеты, не переусердствуйте. Вы можете часами анализировать свой план питания, пытаясь сделать его идеальным. Но это пустая трата времени. Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку. А настоящая магия заключается в корректировках, которые вы вносите в план.

Вот здесь и пригодится тренер. Вы всегда будете получать пользу от объективного взгляда.

В целом, вам не нужно постоянно взвешивать и измерять каждую вещь, которая попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы научились хорошо понять размер своей оптимальной порции.

Как только вы наберете 10% жира и захотите стать стройнее, вам придется отслеживать и измерять калории немного более строго. Для этого можно использовать мобильное приложение, например, My Fitness Pal или My Net Diary.

Вот ваши начальные рекомендации по калориям:

Снижение жира: 12 калорий на 500 г веса тела

Обслуживание: 14 калорий на 500 г веса тела

Наращивание мышц: 16 калорий на 500 г веса тела

  • Потребляйте 1 г белка на полкило веса тела
  • Больше не нужно есть, и это не приводит к увеличению мышечной массы (подробнее об этом ниже)
  • Потребляйте 1,5–3 г углеводов на полкило веса тела
  • Чем вы толще и чем агрессивнее пытаетесь сбросить жир, тем меньше углеводов вам следует есть
  • Чем вы стройнее и чем больше пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. Однако лучше ограничиться 3 граммами на полкило веса тела. Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира
  • Восполните остальную часть калорий жиром
  • Для оптимальной гормональной функции уровень жира должен составлять около 0,4 г на фунт веса тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы похудания

5) Ешьте 2-3 раза в день

Прежние времена, когда у профессионального бодибилдера была диета с 6 приемами пищи в день, давно прошли. Исследования доказали, что частота и время приема пищи на самом деле не имеют большого значения. На самом деле важно, сколько белков, жиров и углеводов вы едите за день в целом.

«Есть по чуть-чуть 5-6 раз в день очень неудобно, — говорит Джейсон Ферруджа. — Если я собираюсь поесть, я лучше загружу свою тарелку и получу удовольствие. Складывать курицу в животе по частям каждые несколько часов — неинтересно и довольно мучительно».

Сам Ферруджа предпочитает самый большой основной прием пищи за ужином. Затем в тренировочный день может еще раз хорошо поесть после тренировки. В дополнение к этому устроить 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде. «В выходные дни я могу выпить протеиновый коктейль в утренние часы, съесть небольшой обед и большой ужин. Более частое питание — это не только неудобство, но также может негативно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона», — считает тренер.

6) Ежедневно ешьте углеводы

Все подсаживаются на низкоуглеводную диету, пытаясь избавиться от жира. Но через несколько недель понимают, что это не совсем то волшебное лекарство, которое искали.

Да, сначала работает. Вы довольно быстро теряете воду и жир. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.

Вы хуже выглядите и чувствуете себя разбитым. У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете получить памп и за 20 минут тренировки вас накачивает газом. Кроме того, вы истощаетесь, как только начинаете заниматься высокоинтенсивными кондиционными тренировками.

Суть в том, что уменьшение количества углеводов не является необходимым и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области физического развития. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного лучше, если регулярно будете употреблять в пищу углеводы.

Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир. Главное, правильно рассчитать их время и сбалансировать их с белками и жирами.

7) Лучшее время для углеводов — после тренировок и вечером

Если вы занимаетесь тренировками, которые развивают силу и мышечную массу, вам нужны углеводы. Они — единственное лучшее топливо для такого типа упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, если будете употреблять некоторые из них в своем рационе. Итак, во время приема пищи за 60-90 минут до тренировки, употребляйте 25-50 граммов углеводов из одного из следующих источников:

  • небольшая миска овсянки,
  • небольшой сладкий картофель,
  • порция белого риса размером с кулак.

Если вы тренируетесь утром или рано днем и не хотите в это время много есть, не беспокойтесь об этом. Просто возьмите 20-40 граммов белка и 20-50 граммов углеводов — и будет хорошо. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы подкрепитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.

Другое время дня, когда вы можете съесть большую часть углеводов, — это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам возможность насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать. А хороший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.

Итак, во время обеда съешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сытым. Для большинства людей это 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то еще.

8) Узнайте, какие чувства вызывает еда

Сегодня про каждую еду можно найти статью, объясняющую, что она полна яда. Некоторые скажут, что употребление мяса приведет к ожирению. В то время как другие скажут, что глютен и злаки озадачивают вас раком и депрессией.

Большая часть этой шумихи — раздутая пропаганда, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужно пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, какие продукты есть. Вся цель хорошего питания — чувствовать себя на 5 баллов. И вам не нужно идти к врачу, чтобы в этом разобраться.

Вот ваш план из трех шагов, чтобы выяснить, какие продукты вы должны и не должны есть.

Шаг 1: Съешьте немного

Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде

Шаг 3. Подумайте о том, что вы чувствуете после еды:

  • Вы устали или полны сил?
  • Хорошо ли переварилось пища или заставила вас мучиться метеоризмами?
  • Чувствую ли я какие-то неприятные симптомы: головную боль, заложенность носа или даже чувство похмелья?

В конце концов, через пару недель вы поймете, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше. Ешьте эти продукты часто. Не ешьте те, от которых вам плохо. Всё.

9) Не бойтесь фруктов

Если вы толстеете от клубники или апельсина, у вас проблемы посерьезнее, чем то, с чем вам может помочь эта статья. Но это маловероятно.

Фрукты — одно из самых полезных для здоровья блюд. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Попробуйте употреблять 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.

10) Избегайте повального увлечения жиром

Не переусердствуйте с «полезными жирами». Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных палеодиет. Мы уже все знаем, что полезные насыщенные жиры необходимо включить в рацион. Но то, что они полезны, не означает, что их нужно употреблять в огромных количествах.

Не стоит каждый день заедать кофе сливочным маслом и безрассудно есть бекон. Почти каждый атлет в истории придерживался умеренно жирной диеты. Все они знают, что не достигнут нужных результатов, если будут есть колбасу и майонез.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности. Есть 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергией и топливом для деятельности.

Белок поддерживает рост и восстановление мышц. Углеводы помогают подпитывать высокоинтенсивную активность. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе. Жир поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. А также способствует деятельности с низкой интенсивностью, например, ходьбе. Вы можете применить эти знания в своем рационе.

Например, если вы ничего не делаете в быстром темпе — никаких тренировок-отступников, никаких спринтов по холмам, никаких тренировок высокой интенсивности — низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное количество белка будет для вас самой здоровой диетой. А если это не про вас, то значит вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.

11) Не верьте в миф о высоком содержании белка в рационе

Независимо от того, что вам пытаются сказать производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу, на самом деле вам не нужна тонна протеина для наращивания мышечной массы. Это куча лапши на уши, которую вешают, чтобы продать еще больше и заработать.

Употребление большого количества белка НЕ приводит к большему росту мышц. Было бы круто, если бы все было так просто: пить пять протеиновых коктейлей в день и получать огромные мышцы. Конечно, этого не происходит.

Все, что действительно происходит, это то, что мы больше писаем, нагружаем наши внутренние органы, толстеем, пахнем, получаем повышенное газообразование и воспаления. И мы тратим деньги зря.

Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Чтобы нарастить мышцы, вам не нужно больше одного грамма белка на полкило веса тела в день. Это умеренное потребление белка, и именно это поможет вам выглядеть, чувствовать себя, восстанавливаться, работать и расти лучше, чем что бы то ни было.

Вопросы (отвечает Джейсон Ферруджа)

Стоит ли пропустить завтрак?

Пропускать завтрак не обязательно, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, попейте воды, умойтесь, выпейте кофе, а затем поешьте в любом месте через 2-6 часов. Если вы не голодны, не ешьте. Если вы голодны, то ешьте. Будьте проще.

Стоит ли пить протеиновые коктейли?

Вы, конечно, не обязаны, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственное преимущество протеиновых коктейлей — это удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Как нарастить мышечную массу за счет питания
www.5lb.ru

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Как нарастить мышечную массу за счет питания
www.doctis.ru

Принципы набора мышечной массы

Для ответа на вопрос – как набрать мышечную массу? – важно понимать, зачем это нужно. Во многих случаях это просто воспринимается как общий тренд, молодежная мода, как своего рода стандарт жизни. Ну да, а как еще? Но все же есть серьезные причины для набора мышечной массы, кроме желания нравиться противоположному полу и не отставать от требований современности.

Зачем нужно набирать мышечную массу?

Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

Общие тезисы для набора мышечной массы

1. Рациональное питание

Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

2. Обязательный отдых для восстановления

Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

3. Правильная тренировочная программа

Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

Можно ли набрать массу быстро?

Существует определенный физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен широко известным экспериментом Артура Джонса, в котором 21-летний атлет Кейси Вайатор за 1 месяц (точнее за 28 дней) набрал 28,5 кг мышечной массы. В эксперименте не использовались ни стероиды, ни специальные пищевые добавки, но, справедливости ради, необходимо отметить, что молодой атлет:

a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,

b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.

Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее.

Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:

  • мужчине – 400-500 г мышц,
  • женщине – 200-250 г мышц.

На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом.

Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отбросить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.

Как строить рацион для набора массы?

Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.

1. Профицит калорий

Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся. Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал. Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.

2. Избыток белка

Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.

3. Правильный расчет БЖУ

Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % – они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.

4. Качественная пища

Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.

Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.

5. Пейте больше воды

Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.

6. Грамотное распределение приемов пищи

Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Тонкости набора массы для женщины

Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.

А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом – как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Разводка гантелей лежа.
  3. Жим штанги лежа узким хватом.
  4. Скручивания.
  5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
  3. Становая тяга.
  4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Приседы со штангой.
  3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Как нарастить мышечную массу за счет питания
befirst.info

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

primekraft.ru

Рацион: наращиваем мышечную массу

Набор мышечной массы – актуальная проблема многих молодых людей, которые хотят иметь накаченное, красивое и спортивное телосложение. Это трудоемкий процесс, который требует от человека соблюдения целого ряда правил и полный самоотдачи. Для этого недостаточно просто посещать зал – как можно чаще и на износ. Соблюдение режима питания, индивидуальная схема тренировок, правильный режим – вот основные принципы, позволяющие добиться максимальных результатов за кратчайший срок.

Сегодня мы обратимся к первому пункту в списке “правил для идеального тела”, а именно к питанию. Наращивание мышц требует положительного энергетического баланса, а это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чаще всего, достаточно придерживаться рациона в 2800 калорий, чтобы нарастить килограмм мышц. Большая часть калорий будет использована для поддержания оборота белка, который повысится в связи с тренировками.

Ваше тело может нарастить максимум около 227 г мышц в неделю, поэтому, если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь нарастить мышечную массу как можно скорее, вы наберете лишний жир. Мы предлагаем потреблять всего 250-500 калорий в день дополнительно к вашему привычному рациону.

Если вы легко набираете жир, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к более высокой границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и поддержания стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белка за 15–20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь в укреплении мышечной массы. Поэтому протеиновый коктейль может быть полезен непосредственно до, во время или после тренировки.

Тем не менее, речь не только о белке. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь наращивания мышц.

1. Обязательно завтракайте

Завтрак дает вам мгновенный прилив энергии и помогает вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Также, вероятнее всего, вы будете есть здоровую пищу на протяжении дня, если ваш день начнется с крепкого и здорового завтрака. Лучшие варианты – омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Если вы не употребляете пищу в течение длительного времени, это может привести к перееданию при следующем приеме пищи или к тому, что вы позволите себе съесть какую-то нездоровую еду. Таким образом, чтобы прекратить любую тягу переесть, ешьте в определенное время каждый день, и вы будете чувствовать голод в одно и то же время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Вам нужен белок для наращивания и поддержания мышц. Примерно, вы должны есть не менее 1 г на каждые 500 г веса тела. Это 200 г/день, если вы весите 90 кг. Самый простой способ получить это количество – съедать продукты, богатые белком с каждым приемом пищи. К ним относятся:

  • Красное мясо.Говядина, свинина, баранина и т. д.
  • Домашняя птица.Курица, индейка, утка и т. д.
  • Рыба.Тунец, лосось, сардины, скумбрия и т. д.
  • Яйца.Не верьте мифам о холестерине. Ешьте желток.
  • Молочные продукты.Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и т. д.
  • Сывороточный протеин.Не обязателен, но отлично подходит для легкого перекуса после тренировки.
  • Попробуйте веганские блюда, богатые растительным белком, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете наполнить свой желудок, не прибавляя в весе. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогают пищеварению, но только тщательно проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для энергии, большинство людей ест их больше, чем нужно. Ограничьте потребление углеводов, за исключением времени после тренировки.

  • Ешьте фрукты и овощи со всеми приемами пищи.Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
  • Оставьте основной прием углеводов на время после тренировки.Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. д.Избегайте белых углеводов и ешьте цельное зерно.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте здоровые жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных транс-жиров и маргарина.

7. Пейте воду

Силовые тренировки приводят к потере воды из-за повышенного потоотделения, что может помешать восстановлению мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, а также и голод, так как пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны

8. Ешьте цельные продукты

Чтобы действительно получить желаемый результат, 90% потребления пищи должно состоять из цельных продуктов, то есть необработанных и нерафинированных (или мало рафинированных) продуктов, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Обработанные продукты нежелательны, так как они обычно содержат добавленные сахара, транс-жиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные готовые блюда.

ivan-pole.ru