Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс с гантелями

Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины. Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию.

Мышцы плечевого пояса и плеча

Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.

  • отведение и приведение плеча;
  • сгибание (движение вперед);
  • разгибание (движение назад);
  • поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
  • круговое движение (циркумдукция);

Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей.

  1. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
  2. Мышцы верхней части руки:
    • передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
    • задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.

Как накачать плечи в домашних условиях

Подготовка тела к тренировке

  1. Растягивание мышц шеи.
    • Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
    • Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
    • Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
  1. Плечевой пояс
    • Руки вдоль тела. Сжимать и разжимать кулаки 3-4 раза, затем выполнить по три приведения и отведения кулака.
    • Выполнить вращение кулаков по 3-5 секунд в каждую сторону.
    • Немного развести руки. вращение в локтевом суставе по 3-5 секунд в каждую сторону.
  2. Торс
    • Расслабить опущенные вниз руки, поворачивать корпус так, чтобы расслабленные руки, качаясь, помогали корпусу скручиваться. Повторить три раза в каждую сторону.
    • Положить ладони на затылок, отведя согнутые локти в сторону. Тянуть локти назад 20-30 секунд, растягивая грудные мышцы, затем постараться свести локти перед лицом, напрягая грудные мышцы, и задержаться на 20-30 секунд.
    • Одна рука на поясе, вторая выпрямлена над головой. Делать медленный наклон в сторону поднятой руки, затем поменять руки. Задерживаться на 15-20 секунд, повторить 3 раза для каждой стороны.

Программа на плечи с гантелями

  • Не разгибая локоть, движением только в плечевом суставе на выдохе поднять руки чуть выше плеч (до максимума, обеспечиваемого без включения мышц торса).
  • Медленно и подконтрольно на выдохе опустить гантели, руки полностью не расслаблять.

Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.

    Поднятие гантелей над головой (средние дельты). ИП – Стойка неандертальца.

  • Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
  • Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
  • В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
  • Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.

Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов

    Поднятие гантелей в стороны (средние дельты). ИП – Стоя.

  • Сохраняя прогиб спины, медленно поднимать руки с гантелями вверх, при этом они описывают дуги (четверть окружности).
  • Подъем до линии или ненамного выше линии плеч (иначе включатся трапеции).

Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.

    Поднятие в наклоне (так качаются задние дельты). ИП – Стойка в наклоне. Взять гантели, развернув кисти ладонями к бокам. Выпрямить спину, немного прогнуться в пояснице, втянуть живот, зафиксировать осанку. Сгибая ноги в коленях, с прямой спиной наклониться вперед, чуть сильнее прогнувшись в пояснице, выводя торс почти в параллель с полом. Зафиксировать это положение позвоночника. Руки с гантелями чуть согнуты в локтях и опущены вниз.

  • Еще приподнять и немного сдвинуть руки вперед (подгружается передняя дельта).

Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

  1. Отжимания с ногами на возвышении.
  1. Отжимания в стойке вниз головой у стены.

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

  1. Большой вес.
  2. Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.

Особенности тренировок дельт в домашних условиях

Выполняют два упражнения на средние пучки, и по одному на передние и задние, с малыми весами и большим числом повторов (15-20).

Желательно применять суперсеты (чередование подходов на переднюю и заднюю доли) и пампинг с малыми весами, от больших весов и читтинга лучше отказаться: АК-сустав очень легко травмируется и практически не восстанавливается после травмы.

Трапеции прорабатывают подъемом гантелей в стороны, лежа на наклонной лавке, и шрагами. Тренировку плеч можно совмещать с тренировкой рук или ног, и нельзя – с тренировкой груди и спины.

Если боль после тренировки держится долго, стоит пропустить очередную тренировку, а для активизации кровотока достаточно сделать разминку.

Как накачать плечи гантелями
gym-people.ru

Как накачать плечи гантелями

Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода. Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно поработать как следует.

О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.

Анатомия мышц плеча

Плечо (дельтовидная мышца) делится на три мышечных пучка:

У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.

Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.

Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.

Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!

Самые эффективные упражнения для плеч с гантелями

Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.

Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.

Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и способствуют выбросу тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.

Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.

Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:

Передняя дельта

Средняя дельта

Задняя дельта

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Теперь давайте разберемся как накачать плечи гантелями. В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так:

Новички

2-3 подхода по 10-12 повторений

2-3 подхода по 10-12 повторений

2-3 подхода по 12-15 повторений

Средний уровень

3 подхода по 8-10 повторений

2 подхода по 10-12 повторений

2-3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

Продвинутый уровень

3 подхода по 10-12 повторений

2-3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

Особенности тренировок

Тренировка на плечи с гантелями имеет ряд отличительных особенностей:

  1. Новичкам следует делать упор на базовые упражнения. Это варианты жимовых движений как стоя, так и сидя.

Первоочередная задача – набрать общую мышечную массу плеча. Поэтому изоляция используется минимально.

  1. Средний уровень продолжает работать над увеличением объема каждого пучка по отдельности.

Чтобы сбалансировать общий вид, тренировка задней дельты уже обязательна.

  1. На продвинутом уровне, чтобы достичь правильных пропорций, больше внимания уделяется формирующим упражнениям.

При мышечном дисбалансе используется принцип приоритета – отстающий сегмент дельт ставится в начало тренировок.

Так вы еще полны сил и выкладываетесь в первых подходах на максимум.

Передняя и средняя дельты помогают выполнять движение при жимовых упражнениях, а задняя дельта работает во время тяговых.

Кроме того, плечевые суставы очень хрупкие. Это связано с их повышенной подвижностью.

Выполнение разминки перед тренировкой и проработка больших мышечных групп в начале тренировки поможет подготовить плечи к предстоящим нагрузкам.

Как накачать плечи гантелями
musclefit.info

Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Плечевой пояс является визитной карточкой любого атлета. Мощные плечи формируют классический образ перевернутого треугольника и свидетельствуют о высоком уровне силы и мышечной массы.

Тренировка плеч имеет множество особенностей, часто неочевидных даже для опытных спортсменов. Проанализируем основные методики тренировок и рассмотрим лучшие упражнения на плечи с гантелями, штангой и на тренажерах.

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

  • передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
  • средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
  • задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно, смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Тщательная разминка

Для профилактики травм, разогрева мышц и суставной сумки необходимо выполнять маховые движения руками без отягощения и до 20 повторений основных упражнений с легким весом. В итоге должны появиться легкая испарина и ощущение усиленного кровотока в области плеч.

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

От общего к частному

Сначала выполняются базовые упражнения, затем – изолированные движения для точечной проработки пучков. Таким образом достигается загрузка всех мышечных волокон, обеспечивается стимул для роста силовых показателей и увеличения массы.

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес, который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

Базовые упражнения

Отправной точкой для начала тренировки плеч являются базовые комплексные упражнения. Это многосуставные движения, дополнительно затрагивающие мышцы спины, груди, ног и рук. Они особенно важны для развития силы дельт. Рассмотрим лучшие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в зале и дома.

Жим штанги из-за головы

Это главное упражнение на плечи со штангой. Нагружаются средний и центральный пучки дельт, косвенно работают трапеции и трицепсы. Сидя на скамье, держим штангу средним хватом за головой у основания шеи. Выжимаем гриф вверх, направляя локти строго в стороны. В нижней точке гриф опускается до уровня основания черепа, амплитуда движения не должна вызывать дискомфорта в плечевых суставах.

Жим штанги перед собой

Вариация предыдущего упражнения. Кроме дельт, дополнительно включаются в работу верхняя часть груди и трицепсы. В исходном положении штанга лежит на ключицах, локти выведены вперед. На выдохе выжимаем гриф вверх. При широком хвате и разведенных локтях больше нагружается средний пучок, при узком хвате подключается передний.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для плеч в домашних условиях. Техника выполнения схожа с жимами штанги. Целевая нагрузка ложится на средний и передний пучки дельт, дополнительно работают трапеции, верхняя часть груди и трицепсы. Существуют варианты как одновременного жима двумя руками, так и переменного. Возможность вращения гантелей в кистях во время движения дополнительно позволяет динамически перераспределять нагрузку между пучками.

Тяга штанги к подбородку

Технически сложное упражнение, требующее хорошей координации. Основной уклон на передние и средние пучки. Кроме них задействованы трапеции, бицепсы, предплечья, мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц. В положении стоя держим штангу в опущенных руках узким хватом. Тянем штангу вверх до уровня шеи, направляя локти к потолку.

Важно избегать раскачиваний туловища – это чревато травмами поясничного отдела позвоночника!

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз. Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя. Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Как накачать массу плеч

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

  • использование тяжелых весов;
  • небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
  • продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.

  1. Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

  • использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
  • количество повторов в серии от 10 до 12;
  • применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
  • продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
  3. Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Задние дельты

Как качать задние дельты при их отставании? Необходимо выполнять максимум движений, заставляющих работать задний пучок. Специализированная программа включает в себя лучшие упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале и выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 4-х сериях выполняем от 7 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  3. Разводка рук в стороны стоя в кроссовере. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка рук назад в тренажере «бабочка». В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Средние дельты

Комплекс упражнений с акцентом на средний пучок дельт включает в себя следующие:

  1. Тяга штанги к подбородку. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Жим штанги из-за головы. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны стоя. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 60 секунд.

Передние дельты

Передний пучок дельты редко нуждается в специализированной нагрузке. Он задействован во всех жимовых движениях и в большинстве случаев хорошо развит. При необходимости его углубленной проработки достаточно регулярно включать в тренировку тягу штанги к подбородку и махи гантелями перед собой в 4 сериях по 8-10 повторов.

5 эффективных упражнений для девушек

А что же можно сказать об особенностях тренировки плеч для девушек? Для приобретения горделивой осанки и красивого разворота плеч девушкам нужно соблюдать следующие тренировочные правила:

  • использование средних весов, не доводящих до мышечного отказа;
  • количество повторов в серии – от 10 до 15;
  • выполнение 3-х серий в каждом упражнении.

Разберем лучшие упражнения для накачки плеч для девушек и отметим их ключевые особенности.

Жим гантелей сидя

Сидя на скамье с упором на вертикальную спинку, удерживаем гантели на уровне плеч, кисти смотрят вперед. Выжимаем гантели вверх, избегая их сведения в верхней точке. В верхней точке локти не разгибаются полностью – это профилактика травм в локтевых суставах.

Жим гантелей сидя с вращением кистей

Сидя на скамье, удерживаем гантели в области ключиц, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. Выжимаем гантель одной рукой вверх, разворачивая кисть наружу. При опускании вращаем кисть обратно. Далее продолжаем движение другой рукой.

Тяга гантелей к подбородку

Стоя держим гантели в опущенных распрямленных руках. Тянем гантели вверх, направляя локти в потолок. В верхней точке гантели не должны подниматься выше уровня основания шеи. Подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение, не допуская их падения вниз. Возможен вариант выполнения упражнения попеременно каждой рукой.

Переменная разводка гантелей в стороны и перед собой

Это упражнение одновременно сочетает нагрузку на средний и передний пучки дельт. Стоя держим гантели в опущенных и чуть согнутых в локтях руках. Делаем мах гантелями через стороны вверх. После возврата в исходное положение делаем мах руками перед собой. Далее цикл повторяется. В верхних точках руки должны подниматься до параллели с полом.

Разводка гантелей в стороны в наклоне с упором

Лучшее упражнение для девушек, изолированно воздействующее на задний пучок дельт.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье удерживаем гантели в опущенных и немного согнутых в локтях руках. Делаем маховое движение гантелями через стороны вверх, пытаясь в верхней точке достичь сведения лопаток. Контролируем негативную фазу движения, избегая ускорения и столкновения гантелей.

Рекомендации

Не забывайте, что даже самая эффективная методика тренировки по прокачке дельтовидных мышц перестает работать, когда тело привыкает к нагрузке. Экспериментируйте и меняйте упражнения, пробуйте разрабатывать индивидуальные программы тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, анализируйте, сопоставляйте, делайте выводы, что для вас работает хорошо, а что – не очень. Успехов в накачке мощных плеч!

Видео

Как накачать плечи гантелями
superbody.click

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для мужчин

Если тебе надоели твои хрупкие мужские плечики, на которых невозможно возложить никакую ответственность, но у тебя есть гантели, то эта статья именно для тебя. Будем качать плечи гантелями.

Сейчас я расскажу, какие упражнения на плечи с гантелями нужно делать, чтобы тебе было все по плечу.

Реально ли накачать плечи гантелями?

Накачать плечи гантелями мужчине проще, чем с чем-либо другим. С гантелями есть множество вариантов разных упражнений, поэтому ты обязательно найдешь то, которое превратит твои плечи в гору мускулов размером со спелый арбуз.

Самое главное, что тебе нужно знать – это правильная техника выполнения, правильно составленная программа и, конечно, питание для набора массы. Если ты будешь есть, как воробушек, то и плечи у тебя будут как у воробушка. А мало кому нравятся плечики, как у воробушков. Я еще ни разу не слышал, как девушки обсуждали парня с такими маленькими и аккуратненькими плечиками и спорили, кто же захомутает этого узкоплечего самца.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Наша дельта делится на три пучка:

Преимущественно во многих упражнениях работает передний пучок. Средний работает в меньшей степени. А о существовании заднего многие даже не догадываются.

Теперь разделим упражнения на плечи с гантелями на 3 группы:

Это такие упражнения, как:

  • жим гантелей стоя;
  • жим гантелей сидя;
  • жим гантели одной рукой;
  • жим одной гантели двумя руками;

В этих упражнениях работает преимущественно передняя и средняя дельта. Большая часть нагрузки идет на передний пучок.

Тяговые движения с гантелями могут включать, как переднюю и среднюю, так и заднюю дельту. Зависит это от положения тела. Это тоже базовые движения.

Сейчас приведу список таких упражнений на плечи с гантелями с уточнением, какая часть больше работает:

  • тяга гантели к подбородку (передняя и средняя часть дельты);
  • тяга двух гантелей к подбородку (передняя и средняя часть дельты);
  • тяга гантелей в наклоне, локти в стороны (задняя дельта).

Лично мое мнение, что из тяговых движений достойно внимания только тяга гантелей для прокачки задней дельты, на переднюю и среднюю дельту это упражнение намного лучше и удобнее делать тяга со штангой или гирей.

Теперь рассмотрим маховые упражнения на плечи с гантелями, они относятся к изолирующим и могут включать также переднюю, среднюю и заднюю пучки дельты.

Эти упражнения могут больше разграничить нагрузку на каждый конкретный пучок:

  • подъем гантелей перед собой по одной руке или вместе (передняя дельта);
  • махи в стороны (средняя дельта);
  • махи в наклоне в стороны (задняя дельта).

Эти упражнения являются не менее эффективными, чем жимовые, но я рекомендую использовать их для того, чтобы предварительно утомить рабочую мышцу, либо выжать из нее все соки, то есть делай их либо в начале тренировки, либо в конце. Теперь, когда ты понял, как накачать плечи гантелями, перейдем к тренировочному комплексу.

Комплекс тренировок для мужчин

Я напишу программу, которую считаю наиболее эффективной, чтобы накачать плечи гантелями, которая подойдет большинству мужчин. Но это не значит, что с помощью этой тренировки каждый обладатель узких плечиков станет машиной.

  1. Жим гантелей сидя, 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантели одной рукой стоя, 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Махи в сторону с гантелями в стороны, 4 подхода по 12-16 повторений.
  4. Тяга гантелей в наклоне, локти в стороны, 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Махи в наклоне в стороны, 4 подхода по 10-12 повторений.

В этом комплексе три базовых движения и два изолирующих. В базовых упражнениях мы выкладываемся на максимум, а в изолирующих дорабатываем до конца, чтобы даже ужика в руке держать не смог.

Какой еще инвентарь можно использовать?

Мы разобрались, как накачать плечи с помощью гантелей. Но кроме гантелей для твоих плечиков отлично подойдут гири, штанги и даже вес собственного тела. Об всех этих адских штучках я писал статьи. Поэтому если ты всерьез настроен стать шире, то советую прочитать.

Может у твоих соседей есть гиря, а у твоих друзей есть штанга, надеюсь, с поиском собственного веса проблем не будет.

Заключение

Как накачать плечи гантелями
vzale.net

Упражнения на плечи с гантелями — программа и советы от Криса Хериа

С ильные плечи — залог успеха в тренировке верхней половины тела. Укрепление плечевого сустава играет критически важную роль для выполнения подтягиваний на перекладине и становой тяги — упражнений, без которых невозможно добиться широкой и мощной спины.

Однако тренировка плеч усложняется тем, что, во-первых, плечевой сустав достаточно легко повредить при ошибках в технике, а, во-вторых, плечи требуют проработки под различными углами. Именно поэтому упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки плеч.

// Как качать плечи гантелями?

Базовое упражнение на плечи (как с гантелями, так и со штангой) — вертикальный жим. При его выполнении в работе участвует преимущественно средняя головка дельтовидной мышцы, ответственная за придание объема. Фактически, средняя головка является наиболее крупной частью плеч.

Передняя головка плеч, хотя также участвует в жимовых движениях, но отвечает за подъем руки — для ее тренировки необходимы упражнения, заключающиеся в подъеме веса перед собой. Плюс, передняя головка дельт вовлечена в работу при отжиманиях (и жиме лежа).

Задняя головка плеч отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, подходят махи, а также разведения гантелей в наклоне. Помимо прочего, задний пучок задействован при тренировках трапеций — то есть, шраги с гантелями также можно внести в список упражнений для прокачки задних дельт.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Тренировка от Криса Хериа

Крис Хериа — популярный атлет, пропагандирующий калистенику (то есть, упражнения с весом собственного тела или любыми подручными материалами). На его канал в Youtube подписаны почти 5 млн человек, а посредством Instagram за его жизнью следят 1.4 млн фолловеров.

Для тренировки плеч Крис Хериа предлагает совмещать упражнения с гантелями с элементами из воркаута. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд. Количество повторений не играет существенной роли, главное — соблюдать технику и время под нагрузкой.

Упражнения на плечи с гантелями

Представленная тренировка плеч выполняется в круговом режиме — 45 секунд каждого упражнения, затем 15 сек отдыха и переход к следующему. По окончанию круга — перерыв 1-3 минуты, после чего круг упражнений можно повторить. Суммарно необходимы от 3 до 5 кругов:

1. Подъем гантелей перед собой

Начинаем с прокачки переднего пучка плеч. Прямыми руками поочередно поднимайте гантели перед собой до уровня шеи. В верхней точке задержите вес на 1 секунду, затем медленно опустите вниз. В нижней точке держите гантели без касания бедер — это поможет сохранить напряжение в мышцах.

2. Подъем гантелей через стороны

В этом упражнении акцент на средний пучок плеч. Поднимая гантели через стороны, тянитесь вверх не кистями, а локтями. Чтобы получить максимум пользы, в верхней точке разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вниз — однако не поднимайте руки выше горизонтали.

3. Отведение гантелей в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки задней части плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед до параллели с полом. Отводите гантели за спину, напрягая заднюю дельту. В верхней точке задержите вес, затем плавно возвращайте гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей стоя

Базовое упражнения на плечи. Локти в стороны и согнуты на 90 градусов. На выдохе медленно и с полным контроем поднимите гантели вверх — затем сделайте паузу и, на выдохе, опустите вес. Следите за тем, чтобы локти смотрели не вперед, а в стороны — движение происходит в одной плоскости.

5. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус вперед, после чего поднимайте гантели через стороны, направляя локти к потолку. В верхней точке задержите вес, сведите лопатки и напрягите задний пучок плеч. В нижней точке не сводите гантели вместе, а оставляйте между ними 40 см, чтобы поддерживать напряжение мышц.

6. Отжимания щучкой

Примите упор лежа с ногами на возвышенности. Переместите руки ближе к ногам, поднимая таз вверх. Корпус должен оказаться перпендикулярно полу. Сгибайте руки до касания головой пола. При выполнении подобных отжиманий нагрузка ложится вертикально на плечи, как в жиме гантелей стоя.

7. Стойка на руках

В стойке на руках держите всё тело в напряженном состоянии, контролируйте баланс пальцами рук. Если вы еще не научились свободно стоять на руках, то начните со стойки у стены. Завершите подход раньше 45 секунд, если чувствуете дискомфорт от прилива крови к голове.

8. Подъемы в боковой планке — по 20 секунд на каждую сторону

Исходное положение — боковая планка с упором на прямой руке. Опускайте бедро до касания пола и вернитесь в планку. Не двигайте тазом — работают только мышцы кора и плечи. Упражнение требует равновесия и поэтому позволяет нагрузить мышцы-стабилизаторы плечевого сустава.

Видео

Комментарий к программе

Плечи можно тренировать отдельно или в сочетании с другими мышечными группами. Например, их эффективно качать вместе с ногами в один день. Во-первых, тренировка ног дает анаболический эффект, который распространяется и на плечи. Во-вторых, когда вы тренируете ноги, плечи не устают.

Однако не рекомендуется тренировать плечи вместе с грудными мышцами. Делая жимы, вы нагружаете передний пучок дельтовидных — нет смысла переутомлять его отдельными упражнениями. Чтобы плечи успевали восстанавливаться, рекомендуем тренировать их отдельно всего 1 раз в неделю.

Как выбрать вес гантелей?

Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли контролировать амплитуду движения — то есть, медленно поднимать и опускать вес в упражнении с осознанным вовлечением мышц плеч в работу. В конце каждого упражнения у вас должно появляться легкое жжение в дельтах.

// Читать дальше:

Тренировка плеч подразумевает прокачку каждого из трех пучков дельтовидной мышцы — для чего лучше всего подходят различные упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома. Однако плечи получают нагрузку при прокачке груди — это важно учитывать при составлении программы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 28 мая 2021

fitseven.ru