6 эффективных упражнений на нижний пресс

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование , в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго , важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки ( HIIT ). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves . Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Как накачать нижний пресс
fitcurves.org

Как накачать нижний пресс

Как сделать плоским низ живота. Особенности сушки. Советы для создания красивого пресса. Список упражнений. Подробное видео.

Всем хочется иметь красивый внешний вид, многие не хотят особо иметь атлетическую фигуру, но чтобы был красивый пресс и упругие ягодицы желают практически все. Для решения проблемы как накачать нижний пресс мешает один большой фактор – лень. Занятость, наличие других жизненных проблем вызывает не желание тренировать его, однако посмотреть TV вечером время есть всегда.

Ладно опустим лирику, для создания красивого плоского живота предстоит тяжёлая работа, которую не все в состоянии выдержать, силы воли хватает на пол пути и результат в конце концов плачевный. Если Ваша цель создать красивый накаченный пресс, и вы готовы выдержать все трудности, тогда это статья для Вас.

Сушка пресса: что нужно знать

По-простому слова «сушка пресса» означает сжигание жировых отложений в области талии. Ведь действительно, если качать пресс, но не придерживаться правильного питания, то вся его красота будет скрыта под жировой прослойкой и внешняя привлекательность будет оставлять лучшего.

Чтобы результат был потрясающим, необходимо обеспечить нормальный обмен веществ и создать дефицит поступаемых калорий т.е. в течение дня их потеря должна быть больше, чем употребление.

Чего необходимо придерживаться на протяжении сушки:

♦ необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить долю белков. В течение дня на долю белковой пищи должно приходиться не менее 40% всей потребляемой еды. Включите в свой рацион нежирные сорта сыра, мясо, яйца, творог, молоко, морепродукты;

♦ хлебобулочные и кондитерские изделия следует исключить на время сушки из-за повышенного содержания углеводов и сахара ;

♦ обязательно употребление овощей и грибов;

♦ за 1-2 часа до сна во избежание «ночного жора», употребить белковую пищу (стакан низкожирного кефира);

♦ чтобы не допустить голода, необходимо питаться каждые 3 часа, при повышенном аппетите активно синтезируется гормон кортизол, сжигающий именно мышечную массу;

♦ алкогольные напитки лучше исключить, допускается приём сухого вина в небольших количествах;

♦ исключите «диванный образ жизни», больше двигайтесь, а лучше бегайте 2-3 раза в неделю, что улучшить рельефность и усилит сжигание жира;

♦ не стоит тратить в неделю более 200 гр. жировых отложений, большее количество нарушит деятельность внутренних органов и ухудшит самочувствие (слабость, головокружение).

По окончании сушки возвращаться в обычный режим питания необходимо постепенно, чтобы не навредить организму и не набрать быстро вес.

Больше о сушке для мужчин узнаете – здесь

Больше о сушке для женщин узнаете – тут

Противопоказано сидеть на сушке, если:

  • проблемы с печенью;
  • больная поджелудочная железа;
  • проблемы с желудком и кишечником;
  • наличие сахарного диабета.

Важные советы для плоского живота

Чтобы плоский живот стал реальностью, а не мечтой, необходимо придерживаться ряда правил:

⇒ не стоит лишь думать об упражнениях, они формируют только мышцы пресса, а внешний вид формирует питание. Уменьшите количество подкожного жира до 12-10% и Ваш пресс увидят все окружающие;

⇒ проводить тренинг необходимо за 2 часа после последнего приёма пищи и минимум за 1 час до него;

⇒ считается, что пресс лучше тренировать в первую половину дня, так он эффективнее отзывается на нагрузку. Однако если время не позволяет, то вечером пресс лучше качать в самом начале тренировки, пока мышцы живота ещё свежы;

⇒ тренировать пресс необходимо 3-4 раза в неделю, ежедневные тренировки вызовут усталость пресса, мышцы не будут успевать восстанавливаться и велика вероятность их перетренированности ;

⇒ перед тренировкой пресса необходимо на протяжении 5-10 минут разогреть мышцы, используя велотренажёр, орбитрек, бег и подобные кардио упражнения;

⇒ на самом деле тренировка нижней части пресса невозможна, тренируя нижний участок напрягается прямая мышца пресса по всей длине. Однако существуют ряд упражнений, которые способны уделять нижней части больше внимания, чем верхней;

⇒ все упражнения необходимо выполнять с чувством мышцы, выполнять их нужно на качество, а не на количество. Каждое упражнение во время сокращения должно вызывать лёгкое жжение на пике сокращения мышц;

⇒ соблюдайте правильное дыхание, на усилии выдох, на расслаблении вдох;

⇒ при выполнении упражнений не стоит подтягивать голову руками, чтобы облегчить скручивание, необходимо лишь слегка дотрагиваться кончиками пальцев к затылку, а скручивание корпуса осуществлять только за счёт мышц пресса;

⇒ мышцам свойственно привыкание, поэтому каждый раз необходимо менять упражнения, угол нагрузки, количество повторений и подходов, сокращать время отдыха между подходами, а также в момент максимального сокращения выдерживать секундную паузу.

Упражнения для нижнего пресса

Как накачать нижний пресс
bombatelo.ru

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Обратные скручивания

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Скручивания

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

Как накачать нижний пресс
fitnessguides.ru

Как убрать жир внизу живота? Как накачать идеальный пресс? Советы тренера для прокачки «нижнего пресса»

«Нижний пресс» – одно из наиболее проблемных мест, которое мешает животу выглядеть «сухим» и плоским и скрывает часть рельефа. Многие задаются вопросом, как убрать жир именно в этой области. Вместе с тренером WorldClass Александром Карповым разбираемся в нюансах прокачки «нижнего пресса».

Можно ли убрать жир внизу живота?

Начнем с того, что небольшая жировая прослойка – здоровое состояние организма. Особенно для женщин, репродуктивная система которых хорошо функционирует, если процент жира находится в норме.

Второй важный момент: нельзя похудеть только в одном месте. Локальное жиросжигание – это миф.

Александр: Жировая прослойка не убирается упражнениями в конкретных местах. В данном случае, если делать упражнения на пресс, с живота жир уходить не будет. При корректном сочетании тренировок и питания сжигание жира будет происходить по всему телу. Ещё стоит отметить, что «нижнего пресса» как такового не существует, вы в любом случае тренируете прямую мышцу живота.

Как добиться плоского живота?

Чтобы убрать жир внизу живота и добиться рельефного пресса, необходимо поддерживать дефицит калорий, объясняет тренер. Очень важно тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. Но при этом потреблять свою ежедневную норму.

Подборка упражнений

Дефицит калорий в сочетании с тренировками помогут добиться желаемого результата и заветных нижних кубиков. Если прежде вы не выполняли эти упражнения, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

Планка «Ноги вместе – ноги врозь»

Ноги вместе, планка в упоре на предплечьях. Толчком направляем ноги врозь, а затем возвращаем их в исходное положение. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Планка с касанием плеч

Находясь в упоре лёжа, поочередно дотрагивайтесь ладонями до противоположного плеча.

Планка с переходом в упор лёжа

Находясь в упоре лёжа, сначала одной рукой, затем другой перемещайтесь на прямые руки в упор лёжа. Сохраняйте прямое положение корпуса.

Как накачать нижний пресс
www.championat.com

Качаем нижний пресс дома

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.
  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Планка на вытянутых руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Как накачать нижний пресс
gym-people.ru

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективно

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Сладкое Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Упражнения для нижнего пресса (фото + видео): техника выполнения, ошибки и правила тренировки с советами, как накачать пресс

Читатель этой статьи вероятнее всего мечтает о заветных кубиках пресса. Здесь будет сказано о самых эффективных упражнениях для нижнего пресса.

Их можно также сочетать, руководствуясь личными предпочтениями. Большинство из этих упражнений на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях!

Содержимое обзора

Полезный совет

Если хочется заполучить кубики пресса, следует начать с холодильника. Стоит исключить все сладкое, мучное и жирное. Также рекомендуется следить за порциями и потреблять меньше, чем сжигается.

В таком случае правильное питание в сочетании с упражнениями быстро приведут к хорошему результату! А теперь к сути!

Прямые скручивания

Классическое упражнение на проработку всех мышц пресса, при этом хорошо задействована нижняя его часть.

Чтобы его выполнить нужно:

  • Лечь на пол на спину, прижав поясницу к полу;
  • Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол;
  • Руки или вытянуть перед собой, или за голову, или на груди;
  • Приподнять туловище (поднимаются только плечи). Живот напряжен! Спина должна быть круглой.

Выполнять это упражнение следует до появления усталости. С каждым днем рекомендуется наращивать число повторений.

Обратные скручивания

Отличается от предыдущего упражнения лишь тем, что здесь следует поднимать ноги, а не туловище, поэтому описания полного алгоритма выполнения будут излишни, как и во всех последующих упражнениях. Для его выполнения следует:

  • Принять исходное положение;
  • Напрячь мышцы живота и тянуть колени в груди. В верхней точке таз должен быть поднят;
  • Сделать небольшую паузу в таком положении;
  • Опустить ноги в исходное положение.

Выполняется до предела возможностей. Эти два упражнения для нижнего пресса прекрасно подойдут девушкам!

Велосипед

Всеми знакомое и универсальное упражнения. Считается одним из лучших упражнений для нижнего пресса. Прекрасно подходит лицам любого пола, возраста и физической подготовки.

Для выполнения упражнения требуется:

  • Принять исходное положение;
  • Приподнять голову и разместить сзади нее руки;
  • Сгибать поочередно ноги, как на велосипеде.

Выполняется по 20-25 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Может показаться довольно трудным упражнением для новичков. Спокойно может оттолкнуть любого начинающего, кто еще только мечтает о заветных кубиках!

Более того, новичка может напугать это упражнение и отбить желание заниматься спортом в принципе! Так что с этим поаккуратнее.

Для выполнения упражнения пробуем:

  • Принять стандартное исходное положение, ноги лежат прямо на полу;
  • Поднять ноги на 10-15 см вверх и поочередно поднимать-опускать их (сначала левая, затем правая);
  • Выполнять в среднем темпе;
  • Для упрощения выполнения положить руки под ягодичные мышцы.

Рекомендуется выполнить до 20-25 повторений.

Шаги в планке под себя

Прекрасное упражнение на нижнюю часть пресса. Фанаты планки (в хорошем смысле этого слова) будут в восторге от этого упражнения.

Для того, чтобы его выполнить, необходимо:

  • Принять положение упор лежа;
  • Поочередно ставить ноги под себя, сначала левая, затем правая;
  • Поставить ноги в исходное положение;

Следует выполнять по 12-15 повторений на каждую ногу. Если остались силы, пробуйте сделать второй круг.

Поднятие ног в висячем положении

Максимально полезное упражнение для этой группы мышц. Можно выполнять либо дома (при наличии турников), либо в спортзале, либо на улице.

Это упражнение имеет свои особенности, а именно:

  1. Нужно стараться не раскачиваться на турнике, а принять наиболее близкое к неподвижному состоянию положение.
  2. Не рекомендуется выпрямленные ноги вперед, поскольку вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы и бедро, а нижний пресс напрягаться не будет. Для правильного распределения нагрузки следует оптимально приподнимать согнутые в коленях ноги.
  3. Само выполнение выполняется медленно, не спеша, с задержкой в верхней точке на пару секунд.

Выполнять до предела своих возможностей. Можно делать по 2-3 круга.

«Книжка»

Упражнение для мужчин и женщин. Оказывают нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса. Можно попробовать:

  • Принять исходное положение с прямыми ногами на полу;
  • Поднять колени и руки, стремиться сложиться в «книжечку»;

Выполняется в удобном для каждого режиме. Чтобы переключить нагрузку на нижнюю часть пресса, следует выполнять книжку сидя на стуле или же на скамье, отклонив корпус назад и подвигая ноги от пола к корпусу. При этом запрещено ставить ноги на пол между повторами!

Скручивания колен и локтей

Классическое упражнения для нижнего отдела пресса. Чтобы достичь должного результата, необходимо:

  • Принять исходное положение, ноги согнуты в коленях;
  • Поднять ноги и туловище одновременно, колени и локти должны быть практический в одной плоскости с грудью;
  • Выполняется небольшая пауза, затем с такой же амплитудой делается снова и снова.

Следует выполнять для начала по 12-15 повторений одновременно. Лишним не будет выполнить это упражнение по второму или третьему кругу!

«Взрывные» скручивания

Сложнейшее из упражнений, представленных здесь. Такую сложность имеет за счет скорости выполнения. Техника выполнения подразумевает:

  • Принять исходное положение с прямыми ногами на полу;
  • С максимальной скоростью и амплитудой приблизиться к ногам, устремив к ним руки;
  • Вернуться в исходное положение, немного отдохнув, повторить упражнение.

Выполнять в течение минуты или до предела собственных возможностей. Поначалу будет трудно, но со временем это упражнение понравится многим!

В дополнение к этой статье хочется приложить видео упражнений для нижнего пресса, дабы у каждого читателя полностью сформировалось представление о выполнении упражнений. В конце концов, получить готовый комплекс упражнений гораздо проще, нежели составлять его самостоятельно.

Как накачать нижний пресс
sportivnyjexpert.ru