Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие. Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных мышц.

Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз. Так нижние пучки активнее включаются в работу.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

Изолированные упражнения на низ груди:

Рекомендации по тренировкам

Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:

  1. Тренировка 2 раза в неделю

Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.

В таком случае, первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения. А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.

Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.

  1. Используйте принцип приоритета

Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части. После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.

  1. Выполняйте как базовые (массонаборные) жимы, так и изолированные (для улучшения детализации и формы мышц) упражнения – разведения и движения в кроссовере
  2. Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе
  3. Не пренебрегайте восстановлением

Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.

Часто отсутствие прогресса кроется не в “слабых” тренировках, а в элементарном несоблюдении правил восстановления: качественного питания, сна, применения спортивных пищевых добавок.

Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки. Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.

А надо ли качать

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Как накачать нижние грудные мышцы
musclefit.info

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:

  • нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
  • тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
  • нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
  • в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
  • сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.
  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Питание для наращивания грудных мышц

Чтобы мышцы росли интенсивно, нужно уделять особое внимание питанию. Его основой должен быть белок. Белковые продукты должны составлять больше половину рациона спортсмена. Если утром и в обед вы и можете позволить себе немного углеводов в виде круп и фруктов, вечером должен быть чисто белковый ужин. Творог, кусок птицы или рыбы, овощной салат – идеальный вариант.

Чтобы мышцы росли хорошо, нужно перед тренировкой съедать что-то сладкое, например, банан. Глюкоза придаст вам энергии и сил, чтобы выполнить как можно больше силовых упражнений. А сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который насытит мышцы питанием.

Чтобы нарастить грудные мышцы, а не жир, нужно питаться дробно. Оптимальный вариант – есть 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит разогнать обмен веществ, что даст возможность избавиться от лишнего жира и подсушить фигуру. Обратите внимание на количество выпиваемой воды – ее должно быть не менее двух литров.

Отдельно хотелось бы сказать о различных пищевых добавках для бодибилдеров. Это простой способ получить чистый белок в больших количествах. Обычно в продаже представлены сывороточные и соевые белки. Если вы только начали принимать такие добавки, начните употреблять их только до и после тренировки. Это улучшит ваши силовые возможности, даст мышцам питание, ускорит их рост. Сухая сыворотка – это наиболее удобный и безопасный продукт, способный помочь вам нарастить не только грудные, но и все остальные мышцы. Сыворотку разводят и принимают в виде коктейля. Количество потребляемой сыворотки должно быть строго ограничено – в соответствии с весом спортсмена. Обычно среднему бодибилдеру достаточно 2-3 грамма сыворотки в сутки.

Увеличить мышечную массу и регенерировать поврежденные мышечные волокна поможет креатин. Кроме того, его прием позволят тренироваться дольше и более интенсивно. Прием креатина (обычно продается в капсулах) нужно сопровождать большим количеством выпиваемой воды, потому что препарат обезвоживает истощенные тренировкой мышцы.

Первое, на что обращает внимание женщина при виде мужского тела – это мощные руки и контурная грудь. Накачать нижнюю часть грудной мышцы не сложно, главное, действовать комплексно. Правильное питание, интенсивные тренировки с соблюдением техники выполнения упражнений и разумные пищевые добавки сделают ваши фигуру привлекательной.

Упражнения, не помогающие развитию нижней части груди

К ним можно причислить: жимы штанг и гантелей под положительным наклоном, задние отжимания или, как будет правильно, сгибания и разгибания рук в упоре сзади, отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Вот в принципе и все, что нужно знать для того, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Ну, а у меня на сегодня все. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь этой статьей с друзьями. Всего доброго.

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Как накачать нижние грудные мышцы
dzheff-kavaler.ru

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

О развитости грудной мускулатуры говорит не только ее объем, но и рельеф. Для того, чтобы нижняя часть груди стала более выраженной, необходимо заниматься по специальной программе. Как накачать нижнюю часть грудных мышц знают профессиональные бодибилдеры. Полноценные тренировки не помешают и тем, кто только начинает заниматься спортом.

Рекомендации

Анатомически на груди располагаются большая и малая мышцы. Первый пласт всегда на виду, а второй лишь выполняет функцию перемещения. Увеличение груди в объеме происходит за счет большого пласта, но много лишних тренировок на одну группу выполнять не рекомендуется. Чтобы мышечные грудные мускулы были выпуклыми, необходимо прорабатывать отдельные части. Слишком объемный верх будет выглядеть обвисшим, а не тренированный низ отрицательно повлияет на состояние позвоночника.

Кроме специальных тренингов, рекомендуется соблюдение правильного режима питания. Мышцы с развитыми формами, замаскированные под жиром не будут видимы за счет только лишь тренировок. Новичкам нужно сосредоточиться на увеличении силы и мышечной массы. Тренировки необязательно выполнять в тренажерном зале, можно выбрать подходящие для домашних условий, изучив тематическое видео.

В основной тренинг важно включить несколько разных типов нагрузок, которые подходят как женщинам, так мужчинам. Например, в основе должны присутствовать 1–2 базовых упражнения и 2–3 изолирующих. Людям без опыта желательно сначала набрать общий объем мышц, затем качать нижнюю часть грудной мускулатуры.

Задачи на низ грудных мышц должны повторяться по 8–12 раз в 3–4 подхода, для хорошего накачивания необходимо выполнять легкую растяжку вначале и по окончании занятий.

Увеличить нижнюю грудную мускулатуру можно за счет движений, которые происходят в направлении волокон, для этого необходимо менять угол выполнения в некоторых базовых задачах. Например, для проработки груди подходит жим штанги, но для нижней части тренировка выполняется вниз головой.

Жим штанги вниз головой

Для выполнения требуется тренажер Смита, скамья которого выставляется на 25–30 градусов вниз. Размещение стандартное, хват за гриф штанги закрытый, руки устанавливаются шире плеч, а ноги на пол.

Партнер должен помочь снять штангу со стоек, при этом снаряд перемещается на низ груди. От солнечного сплетения штанга выжимается энергичным движением вверх, прокачать нужно на выдохе, а опустить снаряд на вдохе плавным движением. Штангу необходимо удерживать именно вертикально, отбивки на груди в нижней точке избегать.

Отжимания с использованием стула

Задача направлена на прокачку нижней части грудных мышц. Вместо стула можно выбрать любой предмет с подходящей высотой. Чтобы инвентарь не перемещался, его рекомендуется прислонить к стене, а ладони расположить на краю сидения. Конечности отводятся назад и устанавливаются на носочки, тело должно представлять собой одну линию.

Грудь к сидению опускается за счет сгиба рук, при этом они практически сразу же распрямляются, а туловище возвращается в первоначальное состояние. В нижней точке нужно оказаться на вдохе, а в верхней – на выдохе.

Если задачи стали даваться легко, их необходимо усложнять добавлением отягощения. Дома роль веса может играть рюкзак с грузом. При выполнении всех частей тренинга не должен провисать центр туловища.

Упражнение на брусьях

Турник можно установить дома или выбрать для занятий подходящий тренажерный зал. Начальное положение на турнике требует подъема на руках, который осуществляется одним рывком.

Ноги для удобства можно немного подогнуть и скрестить. При сгибе рук корпус рекомендуется слегка наклонить вперед, возврат в исходное положение осуществляется сразу же после движения вниз. Опускание выполнять удобнее с разведенными широко руками. Распрямление рук не осуществляется до конца.

В качестве отягощения обычно используется специальный диск, который закрепляется специальным поясом на талии.

Использование кроссовера

Задача на этом тренажере в большей степени считается изолирующей. Нижняя часть грудных мышц накачивается с помощью D-рукояти, которые закрепляются тросами к верхним блокам. Между ними нужно разместиться ровно посередине, а одну ногу немного выставить вперед.

Для улучшения баланса корпус рекомендуется чуть наклонить, а руки согнуть. Небольшой изгиб в локтях сохраняется на протяжении всего упражнения, но при этом рукояти необходимо плавно сводить книзу и также медленно поднимаются руки в стороны.

В нижнем положении рук рекомендуется немного задержаться, что позволит прокачивать лучше целевую мускулатуру. Инерцию корпуса необходимо исключить, если это случается произвольно, значит, мешает лишний вес инвентаря.

Работа с гантелями вниз головой

Это упражнение на низ груди считается изолирующим, для его выполнения лучше выбрать тренажерный зал, так как для исполнения в домашних условиях эта задача не подходит.

Сидение скамьи нужно поменять на 25–30 градусов вниз, разместиться в классическом положении, а гантели взять в руки. Ноги желательно зафиксировать специальными валиками, что будут способствовать прогибу груди во время исполнения.

Руки с гантелями плавно разводятся в сторону, при этом в локтях сохраняется небольшой сгиб. В нижнем положении рекомендуется небольшая задержка, которая усилит факт растяжения. Сведение рук с гантелями в первоначальное положение выполняется плавно.

Для упражнения не рекомендуется выбираться тяжелый вес, а выполнение может проходить на кроссовере, D образные ручки рекомендуется прикрепить через нижние блоки.

Примерная программа занятий

Любые упражнения требуют регулярности и высокого качества. Рассмотренные варианты ответят на вопрос как накачать низ груди результативностью, но для этого необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Вначале необходим разогрев, для этого подойдет кардиотренажер. На разминку рекомендуется потратить не менее 10 минут, в разминочные упражнения можно включить вращения руками. Далее проводят основную тренировку:

После выполнения основной программы рекомендуется повторить растяжку. Упражнения на низ груди рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, но тренировочный план требуется менять. Если в тренажерном зале имеется свободно весовая машина, ее нужно обязательно использовать. Жим в Хаммере сидя является изоляционным упражнением, плюс которого в высокой нагрузке на целевые мышцы. При прокачке низа груди сидение тренажера рекомендуется поднять, что обеспечит правильный вектор нагрузки.

Жим в Хаммере сидя является одним из самых безопасных вариантов, направленных на прокачку груди.

Правильность выполнения упражнения легко оценить по ощущениям растяжения в наружных отделах груди, которое возникнет к окончанию выполнения подходов, поэтому здесь сразу понятно, как накачать низ. Задача хорошо подходит для тех, кому необходима растяжка по ширине.

Полезные советы

Все упражнения на нижнюю часть груди не стоит включать в один программный комплекс. Два или три отдельных набора будут способствовать лучшему качеству. Чтобы каждая тренировка была в новинку для мускулатуры, необходимо выбирать несколько упражнений наверх и пару задач на низ. Приоритетным участком прокачки все равно должен быть верхний отдел.

Мышечная масса в груди довольно быстро прокачивается, но сделать эту область шире обычно сложнее. Работа в этом направлении будет тяжелой, поскольку в процессе нужно обязательно удлинять траекторию движений.

Отдача будет лучшей, если включить в тренировку упражнения, выполняемые без перерыва. Такие серии называются суперсетами. В компоновке нужно использовать одно базовое и одно изолированное упражнение. Например, первым использовать жим гантелей вниз головой, а вторым – сведение рук в кроссовере.

В растяжке по окончании тренировки лучше не использовать дополнительный вес. Это напряжение для мышц лишнее, поскольку завершающий этап должен быть направлен на ускорение процесса восстановления и улучшение формы мышц.

Как накачать нижние грудные мышцы
volleymos.ru

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения в зале и в домашних условиях

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

  • жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим в хаммере с отрицательным углом;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

  • сведение рук в кроссовере внизу;
  • сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Как накачать нижние грудные мышцы
vzale.net

Как эффективно проработать нижнюю часть грудных мышц?

П риветствую всех читателей блога! Если вы читаете эти строки, значит, вы те люди, которые интересуются здоровым спортом и физическими упражнениями. Сегодня на повестке дня весьма животрепещущая тема для поклонников бодибилдинга. Это тема довольно часто интересует культуристов – любителей. Интересно? Тогда, поехали!

Сегодня в разговоре отвечаем на вопрос, как накачать низ грудных мышц. Обыкновенно такого рода вопрос звучит из уст новичков, только начавших тренировки. В большой массе многие из них даже не набрали достаточный объём мышц груди.

Для новичков

Спортсмены с опытом знают, что в целом грудь представляет собой единую крупную мышцу. В случае отсутствия общего объема грудных мышц и нижних её частей будет не видно.

Специалисты бодибилдинга утверждают, что в основном нижние мышцы груди превосходно накачиваются в период основных упражнений, направленных на развитие груди.

Итак, вы новичок? Тогда займитесь пока общим наращиванием массы груди. Начните с тяжёлых жимов штанги лёжа.

Также новичкам, да и уже опытным спортсменам советую обратить свое внимание на курс Дениса Борисова . Из него вы узнаете все тонкости и секретики наращивания большой мускулатуры.

Тем же, у кого опыт тренировок больше года и грудь оформилась и стала массивной, можно подумать о проработке нижней её части, чтобы сделать эффектной и сильной.

Какие упражнения выбрать, спросите вы? И будете правы – правильно подобранный комплекс занятий – важный момент.

Упражнения на низ груди

Жим штанги головой вниз

Культуристам известно, что лучшей вещью для прокачки груди всегда были жимы штанги в лежачем положении. Потому для работы над нижними мышцами груди просто делайте привычный жим, но на наклонной скамье, головой вниз.

При этом угол наклона должен составлять порядка 30-45 градусов. Важно: при наибольшем отрицательном угле происходит больший упор на нижние отделы груди. Для выполнения этой задачи вам потребуется партнёр, он поможет снять штангу и поставить её на место. Работать одному довольно опасно.

Как выполнять: сделайте вдох и опустите штангу на грудь. Разведите локти в стороны, крестообразно относительно туловища. Постараться к себе не прижимать. Иначе нагрузку примут трицепсы. Как только штанга коснётся груди, на выдохе совершите руками жим вверх.

Вас интересует количество подходов? Отвечаю: не более 3, по 10 повторений.

Жим гантелей

При работе над жимами чередуйте штангу и гантели.

Жимы гантелями на скамье с наклоном выполняйте широко и дугообразно, так вы сможете до предела заставить работать низ грудных мышц, не позволяя задействовать трицепсы.

Как выполнять: гантели в руках наверху. Вдохнули – и развели гантели в стороны. Локти образуют крест. Выдохнули. Исполните 5 таких комбинаций по 6-8 повторений в каждой.

Разведение гантелей

Чтобы детально проработать нижние мышцы, используйте разводку гантелей на той же скамье с наклоном. В разводках гантелей на один подход приходится 12 повторений. Немаловажно соблюсти правильность техники выполнения, следить за дыханием и «слышать» работу мышц.

Отжимания на брусьях

Ещё один супер – отжимания на брусьях. Если вы только начинаете – достаточно будет только вашего собственного веса.

Уже без всяких усилий делаете 20 повторений? Смело берите добавочный вес. Подберите тяжесть, с которой сможете отжаться 8-10 раз. Подвесьте груз на пояс при помощи ремня с крючком. В роли груза может использоваться гиря или диск.

Внимание: если вам необходимо детализировать нижние мышцы груди – отжимайтесь на снаряде со своим весом в самом конце занятий.

Если нужен объём – отжимайтесь с дополнительной тяжестью на талии.

Важно: при работе на брусьях ни в коем случае не распрямляете целиком руки в локтевых сгибах. Так вы снимите нагрузку с трицепса, а мышцы груди станут работать при пределе возможностей.

Это упражнение станет для вас отличным помощником в достижении результата при развитии нижних грудных мышц.

Советы

Значит, разобрались с основными упражнениями? Тогда позвольте несколько советов:

  • Прокачивая низ грудных мышц, соблюдайте меру. Все участки груди прокачивайте равномерно, для того чтобы не получилось диспропорции.
  • Тренировку для данной группы мышц начните с брусьев.
  • Зайдя в тренировочный зал, начните занятия именно с этих упражнений, пока полны энергии и сил.
  • Не бойтесь добавлять новые упражнения, если есть возможность, используйте тренажёры.

При соблюдении этих нехитрых правил, вы сможете добиться отменных результатов и проблема как накачать низ грудных мышц, у вас больше не возникнет.

Также помните, что независимо от того, на что направлены ваши тренировки, вам нужно продуманное питание для роста массы мышц. Старайтесь также восстанавливать силы после занятий. Спортивное питание, я советую вам приобретать в магазине !

Как накачать нижние грудные мышцы
protvoysport.ru