Как быстро набрать мышечную массу

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Как накачать мышцы эффективно
www.clubmango.ru

Основные принципы тренинга, направленного на рост мышц

Как уже говорилось, клетки мышечной ткани во время тренировок начинают разрушаться. А в период восстановления физическая выносливость организма несколько падает. Потому пока вы отдыхаете и принимаете пищу после тренировки, он ведет активную работу, залечивая поврежденные клетки и пытаясь восстановить равновесие.

Обычно на этот процесс уходит порядка нескольких дней. Затем мышцы и силы приходят в свое привычное состояние. Вот тут и начинается самое необычное. Чтобы противостоять подобным нагрузкам в будущем, организм восстанавливает мышечную ткань, но делает это с некоторым запасом. Этот процесс принято называть суперкомпенсация, а его длительность приблизительно может распространяться на несколько недель.

Сказать более точно о сроках его наступления и завершения достаточно сложно, у каждого организма свои рамки. Если нагрузка оказалась разовой, то в течение некоторого времени мышцы восстанавливают свое первоначальное состояние. На самом деле организм старается расходовать энергию лишь в исключительных случаях. Вообще, в бодибилдинге существует два основополагающих принципа:

  • суперкомпенсация;
  • прогрессивные нагрузки.

Суперкомпенсация явление конечно, хорошее, но длиться вечно оно не может. И если организм не будет регулярно испытывать стресс, то тело вернет свое равновесие и успокоится на этом. Мышцы, даже получив некоторый запас, однажды вернутся к своему природному объему. Чтобы этого не произошло и требуется постоянно увеличивать нагрузки именно в период суперкомпенсации, не позже и не раньше. Суперкомпенсация поможет вам почувствовать большую силу и даст уверенность, что вы можете одолеть еще больше. Однако важно уяснить два правила:

  1. Идти на тренировку следует в тот момент, когда вы ощутили прилив сил.
  2. Во время тренировки необходимо немного увеличить поднимаемый вес и нагрузки.

Все дальнейшие тренировки должны приходиться на период суперкомпенсации. Тогда прогресс в росте мышечной ткани будет явно заметен.

Идеальное время для тренировки

В идеале следующая тренировка должна начинаться в самый пик силы. Однако на деле определить момент наступления суперкомпенсации достаточно сложно, потому ориентироваться приходится исключительно на личные ощущения. Обязательно перед тренировкой необходимо хорошо отдохнуть, чтобы возникло стойкое желание и силы потягать железо.

Чтобы нарастить мышцы необходимо в каждую тренировку добавлять к штанге блины весом в пределах 2.5–5 кг, увеличивать количество базовых физических упражнений и всегда стараться выполнить все подходы, которые были намечены. На адаптацию отводится примерно 2–3 недели. Очередное отягощение можно добавлять только после того, как новый вес с определенным количеством повторений будет даваться вам легко и непринужденно. Если тренировки по предложенной схеме будут приносить успех, значит, вы нашли свой идеальный режим.

Чем же отличаются тренировки, которые будут происходить позже или раньше наступления момента суперкомпенсации. Ответ один – никаких изменений в лучшую сторону просто не произойдет. Если тело не будет находиться на пике силы, вы не сможете с пользой реализовать принцип прогрессии. Не чувствуя в себе силу, вы будете тренироваться в прежнем режиме с привычным весом. А так как организм уже адаптировался к условиям, то и стресса направленного на рост мышц не получит.

Особенное внимание следует уделить режиму трениров ок. Слишком частые тренинги явно лишат вас сил, так как тело не будет успевать восстанавливаться. В таком темпе можно лишь достигнуть отрицательного результата и рост мышечной массы остановится. В спортивной среде это явление называется просто – перетренированность .

В то же время очень редкие тренировки (не чаще раза в 2–3 недели) тоже не дадут желаемого результата. Неудивительно, что вы будете топтаться на одном месте, ведь время тренировок приходится на спад суперкомпенсации. То есть организм получает очередную нагрузку в тот момент, когда он уже вернулся в исходное состояние. А значит, о реализации принципа прогрессии не может идти речи.

Такое подробное описание поможет понять саму суть происходящих процессов, а значит и раскрыть основной секрет роста мышечной ткани. Каждая последующая тренировка должна проходить с небольшим увеличением нагрузки, чтобы мышцы получали чуть больший стресс. Такой подход позволит получить видимый результат довольно быстро.

Замечено, что мышцы у новичков при любой силовой программе растут активнее и быстрее. Для них любые нагрузки являются новыми. Происходит уже описанный процесс адаптации, который характеризуется ростом мышечной ткани. Однако проходит время и тело адаптируется к очередным нагрузкам. Так у опытных атлетов с большой массой уже не наблюдается столь заметный прогресс. Что же делать в этом случае?

Для дальнейшего наращивания мышц следует постоянно увеличивать нагрузки всеми доступными способами. Достигается это за счет различных уловок и методов. Это может быть дроп-сеты, суперсеты, большее количество подходов, увеличение общего веса при сокращении количества повторений, сокращение времени отдыха между сетами и прочее.

Однако существует способ, который даже в таких случаях работает отлично. И называется он – циклирование нагрузок. Этот принцип имеет серьезное физическое и научное подтверждение. Заключается он в чередовании увеличения и уменьшения нагрузок. То есть в определенный момент необходимо убрать или снизить определенный вид нагрузок.

Недополучая стресса, мышцы начинают возвращать свое исходное состояние, а потому вполне адекватно реагируют на ее увеличение. Это воспринимается организмом как новый стресс, а значит и мышцы начинают расти. Если атлет не может увеличить физические нагрузки по каким-либо причинам, необходимо ослабить мышцы в принудительном режиме.

То есть данная схема тренировок подразумевает цикличность уменьшения и увеличения нагрузок. Проще говоря, вы делаете шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.

Как достигается максимальная адаптация

Вы уже наверняка усвоили, что основной приоритет тренировочного процесса – это постоянная адаптация организма к новым стрессам. Самое время узнать об основных моментах, которые помогут достигнуть максимального ее уровня.

Максимальная адаптация может быть достигнута только при работе в определенном направлении. То есть невозможно эффективно качать мышцы и одновременно бегать на длинные дистанции. Нарастить мышечную массу, конечно же, получится, однако это будут далеко не те размеры, каких вы бы смогли достичь, концентрируясь исключительно на культуризме. И вы сумеете одолеть самый долгий марафон, но однозначно окажетесь последним из его участников. Из этого можно сделать вывод: тело способно достигнуть максимальной адаптации только при выполнении определенных требований. Если к нему добавить еще одно, два и более, то адаптация будет равномерно распределена между ними. Как это выглядит на практике? Не стоит делать несколько различных упражнений для одной и той же группы мышц. Расти от этого быстрее они точно не будут.

Однако большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают именно так, а в результате не двигаются в своем развитии. А все потому, что мышцы удивляются, получая различные нагрузки, что в итоге приводит к весьма неожиданному итогу. Ведь телу очень сложно одновременно приспособиться к различным стрессам, и в результате мышцы даже если и растут, то очень и очень незначительно.

Единственное, что требуется для роста мышц – это концентрация на определенной силовой работе. При этом следует увеличивать нагрузки в конкретном упражнении, которое направлено на одновременное действие большого числа мышц. Тело ответит на одно это упражнение гораздо охотнее, чем на несколько. Необходимо откинуть все лишнее и сконцентрироваться на базовом упражнении, которое задействует определенную группу мышц, и достигнуть в нем пика силы, повторяя не менее 5–10 раз. Такой подход поможет накачать мышцы эффективно и максимально быстро.

Советы в помощь увеличения мышц

Чтобы активизировать процесс роста мышечной ткани, необходимо придерживаться определенных правил:

  1. Тренироваться желательно по вечерам – именно в этот период наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола.
  2. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Всего 10 минут подготовят организм и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
  3. Больше времени уделяйте базовым упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц. Это помогает ускорять обменные процессы и стимулирует рост. К базовым упражнениям относятся, например, обычные приседания. Только делать их нужно правильно. Хороший эффект оказывают отжимания, для тщательной проработки верхней части тела стоит использовать гантели.
  4. Обратите внимание на питание. Придется отказаться от жирных продуктов, а вот белки и углеводы приветствуются. Кушать придется часто, но небольшими порциями. Возможно употребление пищевых добавок, способствующих росту мышечной массы.
  5. Тренироваться необходимо регулярно, это будет вести к регулярным стрессам, а значит и росту мышц. А вот при длительных перерывах можно забыть об ожидаемом эффекте.
  6. Обязательно нужно отдыхать. Для восстановления мышцам обязательно нужно время. То есть качать определенную группу мышц рекомендуется не ранее, чем через 2–3 дня.
  7. Каждую тренировку незначительно увеличивайте вес снарядов. Однако спешить не стоит, слишком тяжелый вес не позволит провести нужное количество подходов.
  8. Желательно вести дневник, который поможет применять принцип прогресса нагрузок, а, следовательно, и накачать мышцы быстро.

Как накачать мышцы эффективно
iq-body.ru

Как накачать мышцы на тренажерах и в домашних условиях? Упражнения для всех групп мышц

Человек, который обладает хорошей мускулатурой, всегда воспринимается сильным и здоровым. Поэтому многих людей интересует, как накачать мышцы. Сделать это можно в тренажерном зале и в домашних условиях. Однако для эффективного набора массы и работы над рельефом спортсмену необходимо знать очень много тонкостей.

Что следует знать

Человек, который развивает свою мышечную систему, становится не только сильным, но и уверенным в себе. Так как тренировки – это очень сложный процесс, который требует преодоление лени, принятия недостатков и постоянного совершенства. Перед тем, как накачать мышцы, человеку нужно понять, что он хочет от похода в зал. Есть люди, которые хотят немного подтянуть фигуру.

Также существуют личности, стремящиеся к очень высоким результатам. Каждому спортсмену, независимо от желаний, нужно иметь сильную мотивацию. Так как в будущем следует посещать тренажерный зал 2-4 раза в неделю, правильно питаться и отдыхать.

Принципы роста мышц

Организм любого человека постоянно приспосабливается к нагрузкам. Поэтому человеку нужно знать базовые правила, как сделать накаченные мускулы. Основные принципы роста мышц довольно просты. Для вашего удобства они представлены в виде списка:

  1. Нагрузка должна прогрессировать. Перед тем, как накачать все мышцы тела, нужно понимать, что вес тренажеров придется постоянно увеличивать. В противном случае масса будет стоять на месте.
  2. Восстановление организма. Для этого человеку нужно правильно питаться. Специалисты рекомендуют делать это не реже пяти раз в день. Помимо этого сон человека должен быть не меньше восьми часов.
  3. Соблюдение техники упражнений. Человеку следует научиться чувствовать нагрузку на свои части тела. Если не соблюдать технику, то у атлета будут напрягаться другие мышечные соединения. Вследствие этого весомого прироста массы не будет.

Специалисты считают, что тренировки – это только 30% успеха. Все остальное – это заслуга правильного питания и восстановления. Если человеку не будет хватать питательных веществ, то мышцы могут разрушаться.

Начало тренировок: грудь и спина

Специалисты рекомендуют начинать упражнения с проработки мускулатуры живота. Для этого достаточно будет простых упражнений на пресс в количестве двух подходов. Перед тем, как накачать мышцы на тренажерах, человеку нужно составить программу занятий. Оптимальное количество походов в зал – это 3 дня в неделю. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять 1 разминочный и 3 рабочих подхода. Первый день тренировок следует посвятить проработке грудной клетки и спины. Так как эти части тела одни из самых крупных у человека. Как правильно накачать грудные мышцы и спину:

  1. Следует подбирать вес, который позволит сделать 12-15 чистых подходов. Спортсмену нужно стараться делать последние упражнения из всех сил.
  2. Выполнять жим гантелей. Спортсмену следует выполнить 4 подхода по 12-10 повторений. Скамья должна быть наклонной.
  3. Разведение рук в стороны. Человек должен лежать животом на наклонной скамейке. Специалисты рекомендуют сделать 3 сета по 10 раз.
  4. Делать упражнения на кроссовере. Этот снаряд требует знание техники. Следует сделать 3 сета по 12 повторений.
  5. Выполнять подтягивания классическим и обратным хватом. Спортсмену необходимо использовать собственный вес. Лучше всего делать 4 подхода по 12-8 повторений.

Чтобы полностью прокачать спину, человеку следует добавить в свою программу тягу верхних блоков. Вес подбирается индивидуально каждым спортсменом. Делать нужно 3 подхода по 10 повторений. Также спортсмену необходимо обращать внимание на технику.

Прокачка плеч и ног

Эти части тела сложнее всего прокачать. Начинать тренировку следует с проработки живота. Перед тем, как накачать пресс и косые мышцы, можно выполнить кардио. После этого приступить к скручиваниям корпуса. Сделать нужно 4 подхода по 20 раз. Далее можно приступать к основной части занятий. Как накачать плечи и ноги:

  1. Выполнять подъем гантелей вперед корпуса. У спортсмена будет напрягаться плечевой пояс. Следует сделать 3 подхода по 12 раз. Специалисты рекомендуют проводить разминку плеч перед упражнением. Так как человек может травмировать связки.
  2. Разводить гантели в стороны. Упражнение следует выполнять с двумя подходами по 12 или 10 раз.
  3. Выполнять выпад назад с высоты. Следует сделать 3 подхода по 13 повторений. Во время выполнения упражнения нужно попросить тренера подстраховать. Однако если человек без снаряда, то можно его делать самостоятельно.
  4. Делать становую тягу в тренажере «Смитт». Опытные атлеты рекомендуют начать с 4 подходов при 11 повторениях.

Между сетами у человека не должно быть отдыха больше одной минуты. Также, если человек не знает, как накачать плечи, то ему лучше проконсультироваться с тренером. Он подскажет правильную технику, а это поможет избежать травм.

Прокачка рук

Бодибилдеры считают, что это одна из самых приятных частей тренинга. В самом начале нужно проработать живот. Если человек не знает, как накачать пресс и косые мышцы, то ему следует начать с простых упражнений. Для эффективной тренировки живота можно поднимать ноги на турнике. Также выполнить скручивания, а после чего приступать к полноценному занятию. Как накачать мышцы рук:

  1. В самом начале тренировки следует выполнить подъем штанги на бицепсы. Вес снаряда подбирается каждым спортсменом индивидуально. Следует сделать 5 подходов по 12 повторений.
  2. Выполнять попеременные подъемы гантелей. Новичкам не нужно брать вес больше 7 килограммов. В этом упражнении нужно выполнить 2 подхода по 12 раз.
  3. Делать отжимания на брусьях. В самом начале дополнительный вес использовать не нужно. Специалисты рекомендуют делать 4 подхода по 5-10 повторений. В упражнениях будет работать трицепс. Поэтому не нужно отводить руки в стороны.
  4. Выполнить французский жим на ровной скамье. Использовать гантели, которые позволят сделать 3 подхода по 12 повторений.
  5. Сгибать запястья со штангой. Вес снаряда должен быть минимальным. Во время выполнения упражнения прокачиваются мышцы предплечья и запястья. Сделать необходимо 3 подхода по 15 раз.

Благодаря систематическим тренировкам мышцы человека начнут расти. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют постепенно увеличивать вес. Чтобы эффективность занятий была на высоком уровне, необходимо не давать мускулатуре привыкнуть к нагрузкам. Для этого следует чередовать дни с минимальным и максимальным весом.

Как правильно накачать тело

Очень важную роль в наборе мышечной массы занимает растяжка. После каждой тренировки в зале или дома человеку нужно ее выполнять. Благодаря растяжке из мышц выходит молочная кислота. Вследствие чего они начинают расти. Практически все профессиональные атлеты выполняют растяжку после тренировок. Другие правила, как накачать мышцы:

  1. Увеличивать интенсивность занятий. Существует очень много методов, как накачать мышцы в тренажерах. Однако большинство из них направлены на долговременные посещения зала. Самый быстрый метод – это увеличить интенсивность тренировки. Особенно если человек уже очень долго ходит в спортивный зал.
  2. Планировать нагрузки. Большинство спортсменов считают, что самые эффективные упражнения с высоким весом и небольшим количеством повторений. Однако это неверный подход. Значительно увеличить шанс на успешную прокачку тела можно с помощью чередования легких и тяжелых весов. Нужно использовать, как высокий, так и низкий вес снарядов и тренажеров.

Повышение объемов. Такой силовой тренинг считают по количеству упражнений и используемого веса. Если человек хочет начать крепкие мышцы, то ему нужно повышать интенсивность и нагрузку. Однако если часто пользоваться таким методом, то у человека может появиться перетренированность.

  • Упражнения до отказа. Этот способ позволит человеку использовать, как маленький, так и большой вес. Подход считается законченным, когда бодибилдер без помощи тренера не сможет завершить его. Метод до отказа мышц считается одним из самых эффективных. С его помощью человек может быстро достичь высоких результатов. Именно такими методами пользуются люди, которым интересно, как накачать мышцы за неделю. Все части тела перегружаются, вследствие чего активируется активный рост мускулатуры.

Каждому атлету необходимо выбирать индивидуально систему, по которой он будет следовать. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать такие программы тренировок. Тем самым человек предотвратит привыкание мышц к нагрузкам. Однако человеку следует учитывать особенности своего организма. Если у него начинает темнеть в глазах, появляется тошнота, то необходимо снизить нагрузки на тело.

Упражнения для всех групп мышц

Не каждый человек готов тратить 3-4 дня в неделю для того, чтобы накачаться. В таком случае специалисты рекомендуют заниматься упражнениями, которые являются базовыми. По такой программе человек сможет посещать спортивный зал 1-2 раза в неделю. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц:

Приседания с утяжелением. Такое упражнение входит в основу всех занятий, по набору мышечной массы. Оно заставляет работать практически всю мускулатуру. Благодаря чему дает телу возможность усилить основные группы мышц. Такое упражнение активирует работу ягодиц, бедер, поясницы, живота. Бодибилдеры рекомендуют делать 5 сетов при 10-15 подходах. Вес подбирается каждым человеком индивидуально.

Выполнение становой тяги. Некоторые бодибилдеры считают, что это упражнение активирует практически все мышцы тела. Однако на деле становая тяга заставляет работать бедра, поясницу, живот, игры. Помимо этого активируются мышцы предплечья, трапеции, голени. Именно становая тяга заставляет организм вырабатывать большое количество тестостерона. Благодаря этому гормону мышцы начинают активно расти. Визуально это упражнение делает талию очень широкой. Поэтому тяга подходит в основном для парней. Профессиональные спортсмены советуют делать 4 сета по 10 повторений.

Жим лежа. Это упражнение способно развить большие грудные мышцы. Помимо этого во время выполнения повторений нагружаются трицепсы, плечи и передние дельны. Человек может менять угол наклона, благодаря чему будут активироваться разные мышцы на теле. Необходимо правильно делать это упражнение, чтобы исключить травмы. Для этого нужно лечь на скамью, взять штангу широким хватом и делать повторения. Поднимать ее следует на выдохе, а опускать на вдохе. Нужно сделать 15 раз при 4 подходах.

Выполнение подтягиваний. Существует целое направление в спорте, которое называется «Воркаут». Спортсмены качают сильные мышцы, используя только турник. Во время выполнения упражнения у человека прорабатываются широчайшие, бицепсы и дельты. Помимо этого напрягаются еще трицепсы и мышцы грудной клетки. Все зависит от того, какой хват спортсмен будет использовать. Если человеку легко подтягиваться, то следует взять утяжеляющий пояс или рюкзак. Следует выполнять 10 повторений при 5 подходах.

  • Подтягивания на брусьях. С помощью этого тренажера человек может прокачать трицепсы, плечи и грудную клетку. Если спортсмену тяжело подтягиваться на брусьях, то ему можно делать мало подходов. Постепенно мышцы прокачаются и позволят бодибилдеру полноценно тренироваться.

Самая оптимальная система тренировок будет длиться 2 дня. Во время первого занятия человеку следует прокачать ноги и плечи. Для этого подойдут приседания и становая тяга. На следующий день нужно прокачать спину, грудь и руки. Для этого следует выполнять подтягивания широким и узким хватом, тягу штанги, жим лежа и отжимания на брусьях. Такой комплекс упражнений профессионалы рекомендуют всем новичкам, которые только пришли в спортзал.

Прокачка в домашних условиях. Нюансы

Накачать мышцы человек может с помощью веса своего тела и различных доступных утяжелителей. Совсем не обязательно посещать спортивный зал, тратя при этом много времени и денег. Однако в самом начале человек может вообще не использовать инвентарь. Как накачать мышцы без гантелей и штанги:

    Выполнять отжимания. Это упражнение человек может сделать практически везде. Во время выполнения прорабатывается мускулатура трицепса, грудной клетки, спины и плеч. Многие люди интересуются, как отжиматься, чтобы накачать мышцы. Для этого необходимо принять упор лежа. Руки при этом поставить очень широко. После начать выполнять упражнение. Сделать необходимо 15-20 повторений при пяти подходах.

Приседания. Это упражнение способно задействовать практически все тело. Человеку необходимо поставить ноги немного шире плеч, развернув при этом носки. Во время приседа у человека должна быть прямая спина, а ягодицы отводиться назад. Чтобы балансировать, нужно протянуть руки перед собой. Специалисты рекомендуют делать 20 повторений при пяти подходах. Также можно использовать различные утяжеления.

Делать планку. Это упражнение помогает прокачать все мышцы живота. Для его выполнения следует принять упор лежа. Вес удерживать нужно будет с помощью предплечья. В таком положении человеку необходимо находиться на протяжении 30 секунд. После чего можно расслабиться и передохнуть некоторое время. После этого снова сделать 15 подходов.

  • Тренировка с гантелями. Если человек может приобрести такой снаряд, то его можно будет применять в большом количестве вариаций упражнений. В самом начале следует выполнить классическую тягу на бицепс. После этого прокачать мышцы брахиалиса. Для этого нужно поднимать гантели хватом сверху. Выполнять упражнения следует 15 раз при 5 подходах. Если делать это систематически, то у человека больше не будет вопросов, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях.
  • Упражнения на пресс. Лучше всего делать классические скручивания. С их помощью человек добьется максимального рельефа своего тела.

Специалисты рекомендуют выполнять занятия 2 раза в неделю. Во время тренировок следует делать все упражнения. Помимо занятий, человеку нужно давать отдыхать мышцам. Бодибилдеры советуют заниматься на протяжении 1 часа и 30 минут. Перерывы между упражнениями не должны быть больше 60 секунд.

Как накачаться девушкам

Представительницам слабого пола можно использовать все базовые упражнения. Однако девушкам, чтобы убрать лишний вес, улучшить силовые показатели и добиться рельефа необходимо строить свои тренировки с небольшими тяжестями. Также дамам рекомендуют прокачивать больше нижнюю часть тела. Для этого подойдет становая тяга, приседания, выпады. Также следует прорабатывать мышцы пресса. В домашних условиях специалисты рекомендуют приседать, делать планку и отжиматься от пола. Самый оптимальный график занятий – это 2 раза в неделю.

Как добиться успеха

Если человек не будет следить за своим питанием, то никаких результатов от тренировок не стоит ждать. Помимо этого нужен правильный отдых. Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам необходимо увеличивать количество употребляемых калорий. Так как эти вещества дают энергию человеку. Помимо этого приемы пищи должны быть регулярными. В голодном состоянии замедляется метаболизм, из-за чего калории откладываются в подкожный жир.

Также очень важная часть рациона – это белки. Так как эти вещества выступают в роли строительного материала мышечной ткани. Без них невозможно накачаться. Помимо этого в организм должны поступать жиры. Если не соблюдать баланс, то это может привести к гормональному сбою.

Как накачать мышцы эффективно
tony.ru

Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Количество повторов, условия выполнения

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Выпады с гантелями

Приседания с гантелями

Подъем с гантелями стоя на носки

Жим с гантелями из положения сидя или стоя

Разведение рук с гантелями в наклоне

Пятница

Подъем ног на турнике

Жим гантелей из положения лежа

Разведения гантелей из положения лежа

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола, узкая постановка рук

Как накачать ноги

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Жим гантелей из-за головы

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

Вот основные рекомендации:

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • мед;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

Как накачать мышцы эффективно
superbody.click

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

  • Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
  • Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
  • Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

Как накачать мышцы эффективно
fitlabs.ru

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

  1. Регулярные тренировки
  2. Качественное питание
  3. Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

День 2 – Спина и трицепс

3 подхода по 6-8 повторений

2-3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

День 3 – Ноги, плечи, пресс

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

2-3 по 12-15 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

Отдых между подходами — 60-90 секунд, темп выполнения средний.

Если упражнение дается легко, его можно утяжелить. Например, при отжиманиях на спину положить баллон с водой или набитый вещами рюкзак.

Если же отжимания от пола слишком сложные, замените их на упрощенный вариант – с колен или от скамьи.

Если подтягивания даются с трудом, на помощь придет специальная резина с разным уровнем сопротивления. Перекиньте ее через турник и вставьте колени в свисающий край. Резина снимет часть нагрузки.

Ни в коем случае не исключайте из программы отжимания и подтягивания! Это два главных упражнения для роста мышечной массы верха тела в домашних условиях.

Отжимания отвечают за увеличение мышечных объемов груди, дельт и трицепсов. А подтягивания на перекладине стимулируют рост широчайших, бицепсов и предплечий.

И обязательно качайте ноги, ведь это 50% мышечной массы всего тела. К тому же, именно упражнения на ноги (приседания и выпады) больше всего стимулируют выработку тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом мышц.

Питание для роста мышц

После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами – белками, жирами и углеводами.

Главные правила по составлению рациона следующие:

  1. Ежедневная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  2. Углеводы – 5-6 грамм на 1 кг веса
  3. Общая калорийность суточного рациона – 40-50 калорий на 1 кг
  4. Обязательное соблюдение водно-питьевого режима (30-40 мл на 1 кг)
  5. Питание частое и дробное – 4-6 раз в день

Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:

  1. Желательно регулярное посещение бани/сауны (один раз в неделю)
  2. Массаж (либо самомассаж) – 2-3 раза в неделю
  3. Минимизация жизненных стрессовых ситуаций
  4. Ночной сон — 8-10 часов

Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.

Заключение

Результативные тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях вполне возможны.

Как накачать мышцы эффективно
musclefit.info