Как быстро накачать икры в любых условиях

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.

Как накачать быстро икры на ногах
bodymaster.ru

Как накачать икроножные мышцы

Коротко об анатомии и упражнениях, которые позволят добиться результатов.

Икроножные мышцы – это та область, которой редко уделяют достаточное внимание в процессе тренировок. В результате внешность спортсмена далека от идеала: недостаточно объемная и рельефная голень выглядит непропорционально по сравнению с бедрами и корпусом. Можно ли накачать икроножные мышцы ног и как это сделать в домашних условиях?

Общие сведения и анатомия

Икроножные мышцы располагаются на задней поверхности голени и отвечают за все виды передвижения на ногах, прыжки и поддержание тела в вертикальном положении. Многие спортсмены не уделают этой зоне должного внимания, считая, что обычных приседаний, выпадов, зашагиваний и занятий на беговой дорожке вполне достаточно для увеличения объема ткани. На самом деле, эта зона настолько привыкла к ежедневным, постоянным нагрузкам, что добиться хороших результатов можно только при выполнении специальных упражнений.

За объем голени отвечает две мышцы:

  1. икроножная: состоит из двух брюшек, отчетливо контурирующихся под кожей;
  2. камбаловидная: расположена ниже икроножной.

Ниже расположены менее выраженные мускулы, отвечающие за стабилизацию колена и голени, а также за движение пальцев. Качественная тренировка должна включать упражнения для икроножной и камбаловидной мышц, чтобы сделать их рельефными.

Рекомендации к тренингу

Упражнения, помогающие накачать икры ног можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. При составлении комплекса важно руководствоваться следующими правилами:

  • невозможно накачать только внутреннюю мускулатуру: икроножные и камбаловидные мышцы работают в паре;
  • мускулатура будет отзываться ростом лишь на упражнения с максимально возможной нагрузкой при относительно небольшом числе повторений (12-20, в среднем);
  • длительная нагрузка с малой интенсивностью будет способствовать уменьшению объема мышечной ткани;
  • большинство силовых и кардио упражнений так или иначе задействуют мышцы голени, вот почему небольшие комплексы тренировок для икр должны присутствовать в графике с самого начала активных занятий;
  • для получения эффекта достаточно 2-3 занятий в неделю;
  • упражнения можно делать в конце тренировки или заполнить ими периоды отдыха между подходами, чтобы не терять ни минуты драгоценного времени.

Разогрев мускулатуры перед выполнением упражнений обязателен. Комплекс выполняется лежа или стоя. Комплекс включает несколько простых движений:

  • активное сжимание и разжимание пальцев ног;
  • движения стопами вправо-влево, вверх-вниз, вращение;
  • сгибание-разгибание коленей;
  • тряска расслабленной ступней (руки находятся на голени);
  • вращение чуть согнутыми коленями по часовой стрелке и против нее (выполняется стоя);
  • вращение тазом так, чтобы получилась восьмерка (стоя);
  • тряска ногой для расслабления мышц (стоя, поочередно для каждой ноги).

Каждое движение выполняется 4-5 раз. Разогрев не займет много времени, но поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Упражнения

Чтобы быстро накачать икроножную мышцу дома или в спортивном зале, необходимы упражнения, которые обеспечивают практически изолированную нагрузку на эту зону:

  1. подъем на носки в положении стоя: действует, в первую очередь, на икроножный мускул; выполняется где угодно, где можно найти подходящую ступеньку;
  2. подъем на носки сидя: выполняется на тренажере, задействует камбаловидный мускул;
  3. подъем на носки в станке под углом: позволяет активно работать сразу двум крупным мышцам голени.

Занятия на степпере или велотренажере также способствуют укреплению мускулатуры ног, но сами по себе не помогут накачать икры. При проведении тренировок в домашних условиях, можно дополнить этот комплекс регулярным подъемом по лестнице, а также ходьбе по дому на цыпочках.

Подъем на носки стоя

Это самое простое и эффективное упражнение, которое поможет накачать икроножные мышцы как мужчине, так и женщине. Для его проведения не требуется особенной спортивной подготовки или инвентаря: в качестве основы можно использовать небольшую ступеньку, порог или даже обычный деревянный брусок. В зале для этой цели можно использовать степ-платформу.

Нетренированные люди работают исключительно с собственным весом, тренированным требуется дополнительное отягощение: штанга, гантели и т.п. Для большей устойчивости допускается работа в тренажере Смита, встав на небольшую степ-платформу.

Техника выполнения очень проста:

  • спортсмен становится на любую выступающую поверхность, при необходимости берется отягощение; расстояние между стопами составляет 15-20 см;
  • пятки плавно опускаются ниже уровня платформы, при этом мускулы голени и связки голеностопа растягиваются;
  • резким движением спортсмен поднимается на носки и остается в этом положении на 1-2 секунды;
  • ступни медленно возвращаются в исходное (горизонтальное) положение.

Важно помнить, что в ходе выполнения упражнения корпус должен располагаться прямо. При работе с небольшим весом допускается полное выпрямление ног в коленях. При использовании штанги или больших гантелей необходимо слегка согнуть колени, чтобы снизить нагрузку на них.

Первые два подхода выполняются при расположении стоп параллельно друг другу. Это обеспечивает одинаковую нагрузку на обе головки икроножной мышцы. Для изолированной работы внутренней или наружной ее части один подход проводится с постановкой стоп носками внутрь, другой – при постановке носками наружу. Последний вариант особенно актуален для тех, кого не устраивает слишком большое расстояние между голенями. Регулярное выполнение упражнения поможет значительно сократить его.

Подъем на носки сидя в станке

Станок – это идеальный тренажер, позволяющий работать не с икроножной, а с расположенной глубже камбаловидной мышцей. Увеличение ее объема значительно улучшает рельеф голени, вот почему это упражнение рекомендуется сделать обязательным. Его техника не отличается сложностью:

  • тренажер настраивается под потребности спортсмена (уровень нагрузки должен составлять примерно 60% от веса, используемого для предыдущего упражнения);
  • спортсмен садится в станок;
  • пятки плавно двигаются вниз настолько, насколько позволяют мышцы и связки;
  • ноги резко поднимаются на носки с последующей задержкой на секунду;
  • пятка плавно ставится в горизонтальное положение.

Похожее упражнение можно проводить вне стен тренажерного зала. В этом случае для отягощения используются любые тяжелые предметы, которые укладываются на колени. Эффективность занятия снижается за счет отсутствия стабильности, но это лучше, чем отсутствие тренировки.

Подъем на носки под углом 45 градусов

Это самый тяжелый вид упражнения, позволяющий одновременно работать с глубокими и подкожными слоями мускулатуры. Для его выполнения потребуется блочный тренажер (гаккеншмидт). Необходимо выставить на нем вес, рассчитанный как среднее арифметическое между отягощением для первого и второго упражнения. После настройки тренажера спортсмен встает в него, после чего движения выполняются по тому же принципу, что и предыдущие:

  • медленное опускание пяток вниз с максимальным растяжением мышц голени;
  • резкий подъем на носки;
  • фиксация корпуса в наиболее высоком положении на 1-2 секунды;
  • медленное возвращение на стартовую позицию.

Трех этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы накачать икры ног как мужчине, так и женщине. Важно, чтобы они стали частью регулярных тренировок. Разнообразить нагрузки помогут эллипсоид, велотренажер или степпер.

Икры – это мышцы, привыкшие к постоянной работе. Только регулярная проработка поверхностны и глубоких слоев мускулатуры поможет создать по-настоящему гармоничный и эффектный рельеф.

info-hit.ru

Как накачать икры?

В этой статье, я расскажу вам, как накачать икры ног (голени), за максимально короткое время, рассказав обо всех тонкостях, нюансах и секретах, без которых у вас, скорей всего ничего не получиться)).

Какие делать упражнения для накачки голени?

Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: «Упражнения для голени», однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

Подробно про технику выполнения этих упражнений: «Подъем на носки стоя» / «Подъем на носки сидя».

Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.

КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.

Сколько делать повторений в упражнениях на голень?

Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?

Секрет прост! Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа.

Обычно для абсолютного большинства упражнений в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ наступает в диапазоне 6-12 повторений за подход (именно поэтому я везде и рекомендую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо в этом упражнении амплитуда движения очень маленькая (короткая), в отличие от обычных упражнений.

Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения. вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле — индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!

Сколько отдыхать между подходами для голени?

Тоже все индивидуально. Т.е. ещё зависит от того, как вы тренируете голени… К слову, отдых между РАБОЧИМИ подходами в тренировке голени — ни чем не отличается от тренировки других мышечных групп. Т.е. стандартный: 1 мин, максимум 2 — не больше. Подробно в статье: «Отдых между подходами».

Однако, я вот к примеру после рабочих подходов люблю поделать ДРОП-СЕТЫ (ну сеты со сбрасыванием веса, типичный стриптиз, но не тот, что вы подумали .), и здесь отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы поняли суть… вопрос — индивидуальный и во многом зависит от того, как вы тренируетесь.

Программа тренировок для накачки голеней

Какой-то особой сверхъестественной (дин/сэм — привет .) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).

Если вы не хотите делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).

Почему именно вначале?

Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…

Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. Ослик
  4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.

Просто придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
  • Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
  • Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
  • Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
  • В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
  • В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
  • Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
  • Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
  • Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
  • Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.

Как накачать быстро икры на ногах
steel-spots.ru

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Возникновение проблемы и анатомия

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Узнай тут, как можно делать гантели своими руками

Общие рекомендации

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Как накачать быстро икры на ногах
stroy-telo.com