Как накачать бицепс штангой

В бодибилдинге есть много других не менее эффективных силовых упражнений на бицепс со штангой.

Штанга, среди бодибилдеров, является самым распространенным спортивным снарядом, который есть в любом тренажерном зале. Именно поэтому основные комплексы силовых упражнений построены с ее использованием.

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в тренажерный зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.

Самое лучшее упражнение для бицепса

Из всех силовых упражнений с любыми спортивными снарядами, только сгибание рук со штангой с прямым грифом, дает максимальный эффект для мышц бицепса. Это силовое упражнение дает возможность поднимать на тренировке максимальный вес, соответственно дается максимальная нагрузка на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично тренирует брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.

Конечно вам нужно добраться до солидного веса в этом силовом упражнении на бицепс. Когда ваш рабочий вес перевалит за 50 кг на 8-10 повторений, значит у вас уже бицепс набрал кое-какую силу. Но не стоит думать, что вы уже такой весь из себя монстр. На самом деле это только старт и тут, как раз начинается самая интересная стадия, где ваши рабочие веса будут расти, возможно, не настолько быстро.

Главное понимать, что вы пока поднимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес, то у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

Сначала вспомним знаменитого Арнольда Шварценеггера. Он поднимал штангу на бицепс 120 кг с читином. Но Дориан Ятс поднимал штангой все 140 кг! Вы сейчас думаете про себя : «Ну да, это же звезды мирового уровня…! Куда нам до них, простым смертным…»

А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40 кг на 2-3 повторения. Ну штангу соответственно 80-100 кг. А на статику держат одной рукой по 70-80 кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?

Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.

Программа для тренировки бицепса

Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины. Это серьезная ошибка!

Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.

Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микро повреждения, даже если мышцы не болят.

Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.

К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.

Как накачать бицепс штангой- программа

Подтягивания, тяга верхнего блока или тяга в наклоне 2-3×8-12 раз
Сгибания рук со штангой 2-3×8-12 раз
Сгибания кистей с толстой ручкой 2×8-10 раз

После подтягиваний, новичкам можно еще добавить рычажную тягу или греблю (тягу нижнего блока). (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). У начинающих бодибилдеров еще плохо развита связь мозг-мышца, поэтому они не могут полностью выложится в одном силовом упражнении на бицепс. Разминочные подходы в программе не указаны.

Как накачать брахиалис

Зная, как накачать бицепс штангой, нельзя обходить стороной и такую мышцу как брахиалис. Она располагается под бицепсом и чем она больше, тем ярче и выразительнее пик бицепса. Она как бы выталкивает бицепс наружу. К тому же две мышцы увеличить в объеме гораздо эффективнее, чем одну.

Отдельно брахиалис имеет смысл тренировать, когда ваш рабочий вес перевалил за 50 кг. Что бы тренировать брахиалис в обход бицепса вам нужно делать следующие упражнения:

Сгибания рук со штангой хват сверху (пронация)
Молотковые сгибания
Паучьи сгибания (на блоке)
Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)

Как накачать бицепс штангой
coolmassa.com

Качаем бицепс со штангой в положении стоя

Подъем штанги на бицепс стоя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для прокачки бицепса. У данного упражнения могут быть различные техники выполнения, предполагающие использование различных форм грифа, вариантов хвата и т. д.

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  • подъем штанги с обычным грифом;
  • подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

  • подъем штанги на бицепс сидя;
  • подъем с обычным хватом;
  • подъем с обратным хватом;
  • подъем штанги узким хватом;
  • подъем широким хватом;
  • подъем штанги на скамье Скотта;
  • подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Для того чтобы эффективно прорабатывать бицепсы, в современном бодибилдинге существует целый ряд программ и методик. Дело в том, что со временем при использовании одних и тех же упражнений может наметиться застой прогресса. И чтобы не допустить привыкания мышц к упражнениям, необходимо проводить их эффективное чередование.

Читатели считают данные материалы полезными:

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

  • Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
  • Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

  • Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

  1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
  2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
  3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
  4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
  5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
  6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

  1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
  2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

  • Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
  • Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

Как накачать бицепс штангой
fitnessmir.ru

Лучшие упражнения на бицепс: красивые и объемные мышцы без химии

Одной из самых выразительных, мышц грамотно построенной фигуры по праву, считается бицепс. Как можно накачать бицепс?Какие есть упражнения на бицепс для рук? Постараемся ответить на эти вопросы. Бицепс, это не очень большая мышца, двуглава, крепится к лучевой кости в области лопатки. Она отвечает за поднятие вверх и сгибание самой руки, поворачивает кистевую основу руки.

Но как накачать бицепс?

Чтобы отрадно пробить бицепс нагрузкой, нужно активное движение суставов в локте и плече, повторюсь, активное движение. Начать придавать силу и “огранку” своему бицепсу, можно даже в детстве. Подтягивания на перекладине – отличный тому способ.

Помимо обычной пользы от подтягивания, бицепс получит нужную для форм растяжку и отлично сформируется в ширину. Это уже само по себе является залогом крутой, округлой формы. Но тут же, стоит заметить, что основную массу подтягиванием не набрать, как не крути. Для этого нужно будет, уже позже, повзрослев, делать другие сбалансированные комплексы тренировочных упражнений.

Если желанный бицепс у вас далёк от мощи и совершенства, вы только недавно всерьез прониклись идеей сформировать его по-настоящему идеальным, примите на вооружение следующее:

Не будьте упорным на деле количества тренировок, важнее настоящее качество!

Бицепс — это, как раз та мышца, путь к которой должен быть нестандартным, особым. Она мала для повышенных и совершенно неоправданных нагрузок. Чаще всего на такое кощунство она отвечает прекращением укрепления и болезненностью ваших суставов на руках.

Чтобы не думать постоянно, как накачать бицепс, начинайте с малого! Из стоящих дальше упражнений, выберите любые 2. Для любого используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Тренируйте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Нагрузку используйте серьёзную, но разумную, иначе это скажется на технике.

Техника в формировании бицепса играет главенствующую роль. Увеличивайте, со временем до 3-4 подходов, делайте схему по 15-12-10-7 повторений, но периодически, примерно каждые 5-6 недель снижайте нагрузку и количество подходов. Это подведет бицепсу «передышку», компенсирует его усталость и активирует рост мышцы.

Поднятие штанги стоя

Эти упражнения считаются базовыми и результативны для наращивания основной массы бицепса. Они равномерно прокачивают все мышцы, сгибающие руку, создавая основной упор на головку бицепса.

  • Хват снизу – обычный, классический, руки исключительно на ширине плеч.
  • Гриф штанги ставят непосредственно возле бёдер, колени должны быть чуть согнуть, спину важно выпрямить.
  • Медленно делайте сгибательное действие руки, поднимаете штангу, четко до уровня плеч.
  • Локти всегда фиксированы по боковым частям корпуса. Особенно важно: делается короткая пауза, бицепс не должен расслабиться, когда штанга наверху.
  • Затем также медленно нужно разогнуть руки, приведя в исходное состояние.

Как накачать бицепс? Соблюдать технику, прежде всего. Корпус должен быть строго зафиксирован, не отклоняйте его назад – это читинг!

Подъём гантели стоя

Подъём рук дожжен быть попеременен, т.е. любое повторение делается сначала на одну руку, затем на другую. Если тренироваться тяжелым весом, попеременность, дает возможность легче добиться качественного прироста массы бицепса.

  • Обязательно нужно опереться свободной рукой на любую устойчивую поверхность.
  • Рабочая рука с гантелью, находится четко возле бедра. Ладонь обращена к себе.
  • При поднятии гантели вверх, обязательно одновременно разворачиваете руку. Всегда доводите разворот кисти до конца, в момент, когда движение гантели вверх, практически завершено.
  • Все, cупинация, то есть полный разворот кисти и предплечья с начального положения “ладонью вниз” в конечное положение “ладонью вверх”, завершена.
  • Не расслабляясь, с Напрягом опускайте руку в обратной череде.

Упражнения на наклонной скамейке

Наверняка, мы много слышали, как накачать бицепс, все знаем о подъёмах на бицепс “молоток. В этом упражненит главная задача, которая вам предстоит: сохранять “нейтральный” хват ладонью, то есть ладонью к полу. В этом упражнении прокачивается боковая головка бицепса.

  • Наклон скамейки не должен быть больше 60°.
  • Гантели в нейтральном положении рук, поднимайте до высоты плеч.
  • В конечной, верхней точке, постарайтесь, как можно сильнее увеличить напряжение бицепсов.
  • Затем плавно, в таком же напряжении опускайте гантели. Не допускайте читинга!

Упражнения на скамейке Лари Скотта

Такие упражнения хороши тем, что направление кисти рук тут поменять невозможно. Больший упор идет на короткую головку бицепса.

  • Гантелями на скамейке Скотта следует работать также поочередно.
  • Сгибайте рабочую руку с гантелью, опустив на плоскую сторону скамейки, ладонь должна быть направлена вверх.
  • Пытайтесь сгибать руку, с четкой постановкой в локоте, подводя гантель выше, к плечу.
  • В конечной точке максимально напрягите бицепс.
  • Медленно разогните руку.

Упражнения на концентрированный подъём

Это один из лучших ответов на вопрос как накачать бицепс. Этот вид упражнений изолирует бицепс. Работает короткая головка бицепса.

  • Сядьте на край скамейки, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Рабочая рука с гантелью должна опираться на внутреннюю сторону бедра, это возле колена.
  • В начальном положении рука должна быть полностью разогнута.
  • Начинайте движение рабочей руки в локте, поднимая гантель до упора.
  • В конечной, верхней точке старайтесь напрягать бицепс, и медленно возвращайте руку в начальную позицию.

Превосходно развитый и чарующий рельефом бицепс — это не подарок природы, а результат упорных тренировок. Бицепс требует много усилий и желания, наверно, как и любая другая мышца. Награда за упорство и старание оправдывает потраченные усилия, идеальный и красивый бицепс — залог уверенности в себе красоте Ваших рук!

Лучшие упражнения на бицепс

Многие атлеты, именно начинающие, судят о качестве телосложения спортсменов именно по бицепсу, ведь эту группу мышц можно формально назвать одним из главных элементов мускулатуры. Именно для бицепса создано огромное количество программ тренировок, различных методик проработки. Основной функцией этой мышечной группы является сгибание локтя, поэтому подавляющее большинство упражнений подразумевает собой выполнение именно этих действий.

При проработке бицепса необходимо помнить, что его форма определяется генетикой, чего нельзя сказать про объем. Прежде чем приступить к тренировкам, запомните, что большинство упражнений задействует сразу весь бицепс, а не определенные его части.

Как накачать большой бицепс штангой и гантелями

Если вы занимаетесь на массу и хотите увеличить двуглавую мышцу плеча, ключевую роль играют несколько моментов:

  • Изолирующие или базовые упражнения. Подавляющее большинство упражнений на бицепс являются изолирующими, поскольку в процессе их выполнения задействуется только один сустав – локтевой, и работает только одна группа мышц. Если помимо проработки бицепса вы хотите задействовать и другие мышечные пучки, то лучше всего выполнять подтягивания узким хватом, поскольку они дают нагрузку на широчайшие мышцы и бицепс. Подтягивания можно смело назвать одной из лучших техник для увеличения мышечной массы на руках, поскольку в процессе их выполнения работают 2 суставных группы – плечевая и локтевая. Правильный выбор упражнений актуален и для бицепса бедра, для активной проработки которого также необходимо выполнять изолирующие техники.
  • Разновидность хвата. Пронация или супинация очень важны, поскольку именно от выбора положения рук будет зависеть то, какие мышцы будут работать – бицепс или же плечевой пояс. Подбирайте правильно не только сами упражнения, но и грамотно выполняйте все техники. Бицепсы прорабатываются лучше всего именно при обратном хвате, который еще называют классическим.
  • Расположение локтей во время тренировки. При выполнении упражнений на бицепс и трицепс необходимо правильно располагать локтевые суставы. Если делать подъемы с поднятыми локтями, то большая часть нагрузки будет отведена на плечевой пояс, чем при обратном хвате. При подъеме снаряда на наклонной скамье с локтями, отведенными назад, вы делаете упор на длинную головку, которая создает объем внешней части бицепса. Внутренняя часть и плечевой сустав работают меньше.

Комплекс упражнений на бицепс с гантелями

Для прорисовки бицепса можно успешно использовать гантели, но вес их не должен быть большим, чтобы нагрузка концентрировалась только на двуглавой мышце и не распределялась на других мышечных пучках плечевого пояса.

В комплекс упражнений вы можете включить:

  1. Концентрированный подъем гантели – в работу включайте только эту группу мышц, другими частями тела не делайте никаких усилий.
  2. Поочередный подъем гантелей. При выполнении упражнения необходимо разворачивать руку на 90 градусов. Это необходимо для того, чтобы задействовать плечевую мышцу, которая будто выталкивает бицепс вверх.
  3. Подъемы «молоток» − упражнение, позволяющее прорабатывать короткую головку. Чем сильнее вы будете разворачивать руки во время подъема, тем больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть. Контролируйте, чтобы во время работы двигались только предплечья, локти должны быть в одной позиции.

Подборка для тренировки на бицепс со штангой

Если различные мышцы тела располагаются под определенными углами, то бицепс располагается плоско, что существенно сокращает амплитуду движений, необходимых для проработки данной мышечной группы. Поэтому при тренировке двуглавой мышцы плеча нужно обязательно соблюдать технику всех упражнений. Тем, кто занимается в зале, необходимо консультироваться со своим тренером, а для тех, кто тренируется дома, рекомендуется перед началом выполнения новых упражнений смотреть видео.

Для накачивания бицепса с использованием штанги можно выполнять следующие упражнения:

  1. Классический подъем на бицепс в положении стоя – упражнение, наиболее приближенное к обычным нагрузкам, поскольку поднятие и опускание веса заставляет двигаться локтевой сустав в естественном режиме. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локти не выступали вперед, а корпус не раскачивался.
  2. Подъемы изогнутой штанги – упражнение позволяет сделать группу мышц более объемной и шаровидной. Это возможно за счет того, что в работу вовлекается короткая головка бицепса.
  3. Подъем штанги обратным хватом – при выполнении данного упражнения задействуется наружная часть мышцы. Необходимо выбирать небольшой вес, чтобы правильно выполнить технику.
  4. Тяга блока – подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Во время выполнения важно держать мышцы пресса в напряжении, а при подъеме отягощения напрягать исключительно двуглавую мышцу, не используя корпус.

Как накачать бицепс штангой
expfit.ru

Подъём штанги на бицепс! Мощнейшее упражнение для роста бицепса

Как правило, первое, зачем приходит большинство новичков в тренажёрный зал – это накачанный бицепс! Именно эта мышца всегда бросается в глаза, если вы идёте в футболке по улице или носите рубашки с коротким рукавом. Именно бицепс изображён на многих логотипах спортивной тематики, да и вообще, чуть ли не с самых ранних лет практически любой ребёнок знает, что такое бицепс. Поэтому я решил показать вам крутое классическое и очень эффективное упражнение на бицепс, которое поможет добиться вам прироста хорошей мышечной массы.

Привет! Подъём штанги на бицепс – это одно из лучших упражнений для роста мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Именно его классический вариант я хочу сегодня вам показать.

Анатомия бицепса

Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об анатомии рук.

В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).

  1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
  2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.

Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.

  • Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
  • Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.

Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это очень удобно.

Подъём штанги на бицепс

Крутое упражнение, которое я выполняю с самого первого своего похода в зал.

Это упражнение уже настолько вошло в привычку, что я уже не представляю качественную тренировку рук без подъёмов штанги на бицепс.

Кстати, почитайте мою классную статью про то, как накачать руки быстро. Уверен, оттуда вы найдёте много полезных советов.

Подъём штанги на бицепс – это лучшее упражнение на бицепс из всех возможных. Его обожал делать Арнольд Шварценеггер и даже выполнял это упражнение с весом на штанге 120 кг.

И не зря, ведь преимуществ у данного упражнения просто масса:

  • Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
  • С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
  • Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
  • С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.

Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

  1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
  2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
  3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
  4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
  5. Делаем необходимое количество повторений.
  • Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
  • Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
  • В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
  • Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
  • Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
  • В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
  • Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
  • Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
  • Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:

  1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
  2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Подъём штанги на бицепс. Выводы

Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:

  1. Подъём штанги на бицепс – лучшее упражнение для роста двуглавой мышцы плеча.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)

Всего вам доброго! Не стесняйтесь почитать другие статьи моего блога, уверен, вам понравятся)

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Рисунки вообще класс! Молодец!

Талюша 24 сентября 2019 | 07:29

Спасибо, Талюша! Старался, чтобы было максимально понятно)

Никита Волков 24 сентября 2019 | 07:30

Надеюсь, вы останетесь под хорошим впечатлением после изучения моих статей и материалов.

Все материалы, прочитанные вами на моём блоге, являются результатом моего личного опыта и умозаключений, к которым я прихожу, в том числе, основанных на информации, получаемой из научной литературы.

Как накачать бицепс штангой
snow-motion.ru

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Как накачать бицепс штангой
builderbody.ru

Упражнения на бицепс со штангой

Сколько бы много не было сказано о бицепсе, давайте подробно рассмотрим прокачку этих мышц. Рассмотрим все нюансы, плюсы и минусы тренировок. Подберем для себя наиболее важные на данный момент упражнения и обсудим условия их правильного технического исполнения.

Лерой Колберт, стал первым человеком, создавшим бицепс руки в 21 дюйм (53,5 см.) без применения допинга.

Бицепс Лероя Колберта действительно впечатляет, но и вам это под силу. Главное не останавливать работу над собой

Что такое Бицепс? Это гордость мужчины, сильные руки и могучий силуэт!

Бицепс — часть тела, которой уделяется огромное внимание. Именно размером бицепсов мужчины начинают кичиться еще с детского сада.

Бицепс – он же двуглавая мышца плеча. Отвечает за сгибание рук в локте и за внешний вид ваших рук. Наружная мышца, и от её формы силуэт руки меняется значительно.

Многие упражнения работают на бицепс, поскольку вес тела или снаряда приходится и на руки, но в большей мере эти моменты задевают бицепс по касательной. Нам интересны упражнения, работающие непосредственно на бицепс.

Виды упражнений на бицепс со штангой

Лучшие упражнения на Бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс стоя (рассмотрим этот вид тренировки, как один из максимально работающих и зарекомендовавший себя среди спортсменов);
  • Подъем штанги обратным хватом (рассмотрим как упражнение, позволяющее рукам выглядеть более внушительно);
  • Бицепс бластер (он же арт – бластер, снаряжение сводит к минимуму читтинг и фиксируя локти позволяет работать только бицепсу);
  • Подъем EZ грифа в скамье Скотта (рассмотрим этот вид также, как один из легких упражнений для бицепса);

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой

  1. Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.

Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.

  • Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений.
  • Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время.
  • Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение.
  • Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны.
  • Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична. Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь.
  • В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке.
  • Опускайте гриф медленно, без рывков. До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.
  • Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя

Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.

  • Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
  • Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
  • Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.
  • Делайте упражнение последним.

Пример выполнения упражнения на бицепс обратным хватом

Новый фитнес аксессуар – рычаг бластер

Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.

  1. Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.

  • Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
  • Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
  • Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.
  • В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.

Техника выполнения подъема штанги EZ в скамье скотта

Важные отличия упражнения со штангой от упражнения с гантелями.

Штанга против гантелей

  • Упражнение с гантелями позволяет больше супинировать запястье. А это также не плохая тренировка.

Супинация – (лат. supino, supinatum переворачивать, откидывать назад) — вращательное движение конечности или ее части кнаружи.

  • При попеременном сгибании рук с гантелями возможен акцент на одном из бицепсов, а это важно, допустим, в проработке рельефа нерабочей руки.
  • Упражнение «молот», когда ладони развернуты внутрь, позволяет проработать дополнительные мышцы, которые при подъёме штанги не активны.

Упражнения с гантелями и штангой принципиально разные, и все они, работая в одной программе позволяют добиться максимума.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Во время тренировки максимально точно придерживайтесь техники выполнения упражнений – это одно из важнейших условий против травматичности. Соблюдайте правила в спортзале. Берите веса соответствующие вашей подготовке.

Важно. При упражнениях на бицепс исключить другие упражнения! Работать только на руки! Не растрачиваться на другие упражнения и всю силу вкладывать в руки. Руки вам ответят!

Заключение

Как накачать бицепс штангой
muskul.pro