10 способов быстро накачать бицепс

Многие считают, что накачать бицепсы, занимаясь дома, невозможно. В большинстве случаев для этого и правда используется штанга. Однако даже в домашних условиях этой цели можно достичь при помощи гантелей или подручных средств.

Сгибание рук со штангой

Самый быстрый и эффективный способ накачивания бицепсов — штанга. Главными упражнениями здесь будут сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое упражнение призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, второе — придавать более острую округлость при напряжении руки. Если штанги нет, не беда: вместо нее можно использовать гантели.

Алгоритм выполнения упражнений по сгибанию рук следующий:

  • Встаньте прямо и прижмитесь спиной к опоре силовой рамы. Использовать вместо рамы стену нельзя. Таз, затылок и пятки должны касаться опоры. Штанга лежит на полу перед вами.
  • Наклонитесь, поднимите штангу, прижав локти к корпусу, если нужно. Прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.Сгибайте руки со штангой до груди или шеи и медленно опускайте обратно. На подъеме штанги выдыхайте, во время опускания — делайте глубокий вдох.
  • Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  • Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
  • На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
  • На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

  • Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
  • Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
  • Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

  • Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
  • Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
  • Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
  • Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
  • На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Концентрированные подъемы

Это упражнение направлено на придание бицепсу выпуклости, что достигается за счет максимальных растяжений и сокращений мышц.

Концентрированные подъемы в согнутом положении часто выполняет Арнольд Шварценеггер. Последовательность действий следующая:

  • Наклониться вперед таким образом, чтобы рука с зажатой гантелью висела свободно перпендикулярно полу.
  • Сгибать руку с весом, не меняя положения. Для устойчивости рекомендуется упереться другой рукой в бедро.

Сгибание рук с гантелями

Эффективнее всего считается выполнение упражнений с гантелями в лежачем положении на наклонной скамье.

Алгоритм действий будет следующим:

  • Прежде всего, необходимо сделать так, чтобы угол наклона скамьи составлял 45 градусов.
  • Взяв в каждую руку по гантели, нужно опустить их по обе стороны от скамьи.
  • Для достижения максимального эффекта лучше всего выполнять упражнение каждой рукой поочередно. Сначала поднять одну гантель, опустить, но не до исходного положения (не разгибать до конца локтевой сустав). Потом повторить с другой рукой.

Внимание: сгибать руку с гантелью необходимо полностью!

Сгибание бицепса с использованием подручных средств

Одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания бицепса выполняется следующим образом:

  • Встаньте ровно.
  • Руки расположите по бокам.
  • Возьмите в каждую руку гантель (или подручное средство, например, бутылку с водой).
  • Поднимите гантель или бутылку в правой руке так, чтобы она оказалась перед вами.
  • Подтяните правую руку к правому плечу.
  • Когда правая рука окажется вплотную прижатой к правому плечу, зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд.
  • На выдохе опустите руку с гантелью до исходного положения.
  • Повторите все то же самое с другой рукой.

Подтягивания обратным хватом

Еще один проверенный способ ускорения процесса накачивания бицепсов — подтягивание на турнике с использованием техники обратного хвата: ладони при подтягивании должны быть развернуты к вам. Ширина хвата — на уровне плеч.

Разворачивание ладоней к себе поможет создать акцент именно на бицепсы. Если ладони развернуты от себя, акцент будет делаться на мышцы спины.

EZ‑штанга

Еще один проверенный способ ускорения накачивания бицепса — подъем EZ-штанги. Изогнутая штанга способствует максимальному задействованию в работе внутренней части бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Прежде всего необходимо принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, выпрямить спину, напрячь пресс.
  • На выдохе начать сгибать руки, поднимая штангу чуть ниже уровня плеч.
  • Задержаться в верхней точке на 3-4 счета.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Отжимания от пола с гантелями — еще один эффективный способ накачивания бицепсов. Выполнять их нужно аналогично классически, за одной лишь разницей: кисти должны быть направлены назад, а руки прижаты к телу. Если этого не сделать, большую часть нагрузки будет забирать трицепс.

Подъем тяжестей

Даже находясь дома, можно успешно тренироваться и качать бицепсы, поднимая тяжести. Это могут быть книги, пластиковые бутыли с водой, мешки с рисом или мукой, консервы из кладовки и т. п.

Вес, который вам нужно поднимать, зависит от количества повторов, которые вы сможете с ним выполнить. Идеальным весом считается тот, с которым вы первые несколько повторений можете выполнить легко, а потом каждое следующее будет даваться вам уже с трудом.

muskul.pro

Как накачать бицепс

Мощные руки — «фирменный знак» серьезного культуриста. Как показывает опыт, в «накачке» рук существует множество нюансов, не зная которые, понять как накачать бицепс будет очень сложно. Ниже в статье, мы их все разберем и предложим Вам варианты тренинга бицепсов, которые гарантированно увеличат показатели силы и массы этих мышц. Итак, поехали!

Теория тренинга

• Масса. Между объемом бицепсов и общим весом тела есть устойчивая взаимосвязь. Повышение суммарного веса мускулатуры тела на 4,5 кг влечет за собой увеличение объема мышц рук на 2.5 см. А это значит, что «накачка» бицепса будет результативной только в том случае, если она интегрирована внутрь большой комплексной программы подъема «массы». Безусловным правилом тут будет увеличение частоты питания до 5-6 раз в день, причем количество протеинов и калорийность нужно увеличить до максимума. Попытки накачать бицепс экстремальных размеров в отрыве от целостной «массы» мускулатуры тела, т.е. за счет отдельного специализированного комплекса, будут безрезультатными.

• Режим. Нагружать руки нужно дважды в неделю, выполняя по 6-9 тяжелых базовых сетов (по 2-3 упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья). Не забывайте о предплечьях! От них зависит сила хвата, который в конечном счете предопределяет нагрузку на бицепс и трицепс (как накачать трицепсы читайте в соответствующей статье). Если гриф «вываливается из рук во 2-3 сете, мощных и объемных бицепсов не накачать. Кстати, именно слабое предплечье чаше всего бывает тем «подводным камнем», о который разбиваются самые эффективные тренировочные программы.

• Методика. Индивидуальные анатомические отклонения мышц рук встречаются у каждого культуриста. В этом смысле анатомическая норма является своего рода исключением. Потому и дать заочные консультации тут исключительно трудно. Поначалу рекомендуем вам выбрать те упражнения, которые вам нравятся. Само по себе это говорит о том, что эти движения «не противоречат» особенностям вашего скелета. Из этих упражнений выберите те, что дают наибольшую отдачу. Из них составьте комплекс и в дальнейшем строго придерживайтесь его. В наращивании «массы» всегда лучше придерживаться какой-то одной простой линии, чем растрачивать себя на поиск каких-то чудодейственных упражнений и технических приемов.

Техника выполнения

• Исходное положение для упражнений стоя. Оптимальная стойка и правильная техника — залог эффективности и безопасности тренировок. Для упражнений стоя займите «стандартное» исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы немного выдвинуты назад, низ спины зафиксирован в чуть выгнутом положении, туловище идеально прямое, плечи опущены и отведены назад, грудь вперед, плечевой пояс неподвижен, голова поднята, глаза смотрят прямо перед собой.

• Опора сзади. Чтобы повысить устойчивость и лучше изолировать бицепсы, можете прислониться спиной и ягодицами к стене или вертикальной стойке какого-нибудь тренажера. Ноги при этом чуть смещены вперед, туловище прямое, колени слегка согнуты.

• Положение локтей. При выполнении большинства подъемов локти находятся строго но сторонам туловища; хват чуть шире плеч. Руки должны чувствовать себя естественно — это позволяет правильно сориентировать продольные сухожилия длинной головки бицепса и помогает зафиксировать плечи, чтобы избежать травм.

Во время движения локти прижаты к туловищу и не смещаются ни вперед ни назад — таким обратом нагрузка на бицепсы повышается, из движения полностью выключаются передние дельты и напряжение локтевых и плечевых суставов снижается. (Опытные бодибилдеры, которые стремятся к максимальному сокращению бицепса, могут выполнять сгибание и в плечевом и в локтевом суставе — сперва закончить обычный подъем, а затем поднять локти примерно до уровня плеч).

• Исходное положение для упражнений сидя. Положение рук, туловища и плечевого пояса такое же, как при упражнениях стоя. Выполняя подъем на бицепс сидя на наклонной скамье, держите локти вниз, а голову немного запрокиньте назад — так вы добьетесь максимальной растяжки и интенсивного сокращения бицепсов. Чем ниже наклон, тем сильнее растягивается мышца.

Основное воздействие подъема на бицепс сидя на наклонной скамье, приходится на внешний пучок бицепса и зависит оно в основном от гибкости плеча. Но если вы чувствуете, что нагрузка на плечо чересчур велика и это причиняет вам неудобства, немного приподнимите скамью или чуть согните локоть.

• Напряжение. Если мышца хорошо напряжена от начала до конца упражнения, нет нужды добиваться максимально возможной амплитуды движения — достаточно будет 90 градусов. Те из вас, кто уже отрабатывал подъем на бицепс стоя или сидя, прекрасно знают, что в начале и конце движения сопротивление почти не ощущается: основное напряжение приходится на среднюю фазу амплитуды движения. А вот концентрированный подъем и подъем на скамье Скотта, наоборот, сильнее всего нагружают мышцу в начале и конце движения.

• Положение запястий. Это еще один важный фактор, во многом определяющий интенсивность сокращения и уровень сопротивления буквально в каждом упражнении. Первый Мистер «Олимпия» Ларри Скотт советовал вначале подъема сгибать запястья. Это позволяет работать с большими весами и увеличивает нагрузку на бицепс в начале движения, но несколько снижает ее на заключительной фазе.

• Супинация. При выполнении большинства вариантов подъема гантелей на бицепс, кисть необходимо супинитровать, то есть выворачивать ладонью вверх. Главное — поворачивать ее плавно и равномерно по всей амплитуде движения, а не только на начальном или заключительном этапе. Следите за тем, чтобы фаза опускания в каждом повторении была как бы точным зеркальным отражением фазы подъема и бицепс, вдобавок, хорошо растягивался под действием опускаемого веса.

• Наклон вперед. Наклон вперед в конце движения увеличивает напряжение, так же как работа на блоках или с приспособлениями вроде рото-грифа, которые позволяют запястьям двигаться в верхней точке амплитуды. Хороший совет — пользуйтесь разнообразным оборудованием.

• Дыхание. Дышать тоже надо уметь. В начале подъема сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — это позволит выровнять позвоночник, установить туловище в правильном положении и тем самым лучше изолировать мышцы для интенсивного и безопасного сокращения. Выдыхайте постепенно, подконтрольно, особенно когда проходите самый трудный момент подъема.

• «Читинговать» или не «читинговать»? В «накачке» рук «читинг» (помощь мышце всем телом) занимает довольно-таки важное место, но начинающим и бодибилдерам среднего уровня, пожалуй, лучше обходиться без него. Правильный и техничный «читинг» — дело весьма нелегкое; вы неизбежно превышаете нормальное мышечное усилие и во время движения можете потерять устойчивость.

«Читинг» увеличивает вероятность травмы и может уменьшить нагрузку на мышцу, над которой вы работаете. Существует множество других принципов, которые позволяют тренироваться интенсивно и с постоянным увеличением нагрузки. Но если вы все-таки решили «читинговать», делайте это только в самой трудной точке подъема, которую иначе не пройти. И всегда опускайте вес медленно, подконтрольно, концентрируя напряжение в негативной части повторения.

Комплексы упражнений для бицепсов

Чередуйте эти три комплекса на каждой тренировке бицепсов и эффект не заставит себя долго ждать. Убедитесь сами!

Подъем на бицепс со штангой

Плечи чуть отведены назад, грудь приподнята; движение выполняется с амплитудой 15-115 градусов. Локти прижаты к туловищу — для лучшей изоляции мышц. Если подъем с обычной штангой вызывает боль в предплечьях, возьмите EZ-штангу и воспользуйтесь обратным хватом.

Подъем на бицепс с гантелям

Это одно из самых эффективных упражнений на «массу». Попеременный подъем рук, особенно в положении сидя, помогает лучше сконцентрироваться и четче соблюдать технику. Полная амплитуда движений обеспечивает направленную нагрузку на каждый из бицепсов.

Концентрированный подъем

Это упражнение на пиковое сокращение, развивает и брахиалис и бицепсы. Предплечье должно двигаться параллельно туловищу, локоть зафиксирован в неподвижном положении.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Выполняя два заключительных повторения, возьмитесь за гриф хватом снизу и начните упражнение со сгибания запястий, чтобы придать движению дополнительный импульс.

Молоток

Это упражнение прекрасно разрабатывает брахорадиалис. «Молоток» с гантелями или на блоках -завершающий штрих для тренировки бицепсов.

Подъем с гантелями сидя на скамье

Как накачать бицепцы
musclefit.info

Как накачать бицепс

Содержание

Руки – базуки или не хочу приседать, хочу бицепс

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» – означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

  • тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
  • чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте тут)
  • основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
  • частые тренировки не принесут желаемого результата – в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Лучшие упражнения для бицепса

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг».

Читинг – это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки – выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков:

  • – сгибание рук со штангой
  • – молот
  • – подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных:

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Последние советы по тренировке бицепса

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность. Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное – важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг.

Как накачать бицепцы
iq-body.ru

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Ч тобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 13 января 2021

fitseven.ru