Бег с нуля, с чего начать?

Начать бегать – это, пожалуй, самое популярное желание в списке дел, планируемых с понедельника. Причин заняться бегом много – похудеть, поправить свое здоровье, следовать веяниям моды, подготовиться к предстоящему марафону и так далее. Какие бы цели вы не преследовали, начинать бегать нужно правильно.

Как начать бегать с нуля?

Бегать надо с удовольствием, а, чтобы этот вид спорта вам полюбился, рекомендуется начинать с ходьбы. Особенно это касается тех, кто последний раз бегал в школе, и теперь, поднимаясь по лестнице после каждого пролета испытывает одышку.

Справка! В течение 7 дней надо постараться ежедневно проходить по 10 000 шагов. Каждый пройденный километр будут способствовать улучшению вашей физической формы, и подготовит организм к первой пробежке.

Затем рекомендуется чередовать ходьбу и бег. Начинайте постепенно, чтобы ваше тело смогло адаптироваться. Пример тренировки – 3 минуты бегите, затем 2 минуты идите пешком. Всего таких серий нужно сделать 6. Это займет примерно полчаса. Бегая, помните, что это не спринт, выкладываться на максимум не стоит, иначе вы не продержитесь даже эти полчаса. Выбирайте комфортный темп бега.

Идеальным темпом будет разговорный темп – то есть во время бега вы должны сохранять способности вести разговор – одышки быть не должно.

Специалисты советуют бегать по пульсу, но, если вы пока еще не обзавелись пульсометром, толку замерять пульс рукой нет, а фитнес-браслеты дают погрешности. Кроме того, оптимальная ЧСС – это индивидуальный показатель, и поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.

Справка! Частота пробежек тоже зависит от индивидуальных особенностей организма, но бегать больше 3 раз в неделю начинающему бегуну не рекомендуется. Нужно давать организму время на восстановление

В какое время лучше бегать начинающему?

Четкого и однозначного ответа на этот вопрос нет, кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Все зависит не только от наличия свободного времени, но и от особенностей организма. Все знают, что люди по своей природе делятся на сов и жаворонков. Если вам проще вставать рано утром и бегать – бегайте утром, если же утренний подъем до рассвета для вас пытка, не надо заставлять себя делать это, лучше с удовольствием пробежаться вечером.

Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?

Гендерных различий в беге для начинающих нет. Поэтому ниже приставлен план бега и для мужчин, и для женщин:

  • 1 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 подходов;
  • 2 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты быстрой ходьбы – 5 повторов;
  • 3 неделя – бег увеличивается до 5 минут, ходьба 2 минуты – 5 повторов;
  • 4 неделя – бег остается прежним, ходьба уменьшается до 1 минуты – 5 повторов.

Далее следует в течение недели бегать по полчаса без перерывов на ходьбу, в последующие недели еженедельно прибавлять по 5 минут, доведя время бега до 45 минут. Это произойдет на 8 неделе.

Как себя мотивировать, чтобы не бросить?

Мотивация у всех разная – кому-то хочется поправить здоровье, кому-то похудеть, но для всех есть общие правила, помогающие превратить бег не в тягостную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:

  1. Вы наверняка не пожалеете, что начали бегать, и точно пожалеете, что не начали. Даже, если первая побежка будет трудной, после нее все равно вы получите набор бонусов – бодрость, хорошее самочувствие, прекрасное настроение и осознание того, что вы все-таки это сделали. Эти ощущения нужно зафиксировать в голове, чтобы потом вспоминать о них в нужный момент.
  2. Составьте план. Он будет вас дисциплинировать и позволит равномерно распределять нагрузки. Представьте, что каждая ваша пробежка – это кусочек пазла, и когда-нибудь вы сложите всю картинку целиком – получите желаемую фигуру, оздоровитесь, сможете собой гордиться.
  3. Бегайте в компании – это идеальный стимул, особенно если вы общительный человек. Вы не сможете подвести тех, кто на вас рассчитывает, не нарушите договоренности и выйдете на пробежку даже, если это будет сделать нелегко.
  4. Если вы любите выставлять свои фото и достижения в соцсети – они и будут вашей мотивацией.
  5. Ведите дневник своих достижений – записывайте пройденные километры, устанавливайте рекорды и периодически просматривайте эту информацию.

Правильная техника бега, дыхания

Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начать бегать так, как им удобно, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать как попало, потом переучиваться достаточно сложно. Но с другой стороны глубоко вдаваться в технику бега, толком еще и не начав бегать, тоже не имеет смысла.

Вот моменты, на которые следует обращать внимание:

  1. Стараться не приземляться всем весом на пятку, вытягивая ногу вперед – это может привести к травмам и стать причиной болей в коленях.
  2. Нужно аккуратно приземляться на широкую переднюю часть стопы, то есть под центром тяжести, а не перед ним. После этого можно мягко опускать стопу и легко касаться поверхности пяткой.
  3. Топать, «плюхаться» на ноги не следует – бегать нужно легко и тихо. Хорошо бы представлять себя хищником, догоняющим добычу, или газелью, убегающей от хищника.
  4. Плечи должны быть опущены и расслаблены, пресс немного напряженным, осанка ровная.
  5. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти расслаблены, во время движения они не должны пересекать середину грудой клетки.
  6. Ногами нужно работать часто – не прыгать, не гнаться, а делать короткие равномерные шаги.
  7. Смотреть нужно не вниз, а перед собой. Поэтому для пробежки следует выбирать маршрут, который вам знаком, и которой не изобилует кочками и ямами.

Теперь, что касается дыхания. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос, или подстраивать его под шаги. Дышите так, как вам комфортно – но нужно стараться дышать равномерно и по возможности глубоко. В дальнейшем можно будет изучать различные техники дыхания.

Советы по программе бега начинающим

Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:

  • повращайте головой, руками, тазом;
  • сделайте круговые движения коленями, стопами.

Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.

После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.

Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.

  • перед тем, как начинать бегать, желательно проконсультироваться с врачом;
  • придерживайтесь тренировочного плана;
  • не забывайте про разминку и заминку;
  • не бегите быстро, придерживайтесь одного темпа бега;
  • надевайте на пробежку беговые кроссовки – у них специальная амортизирующая подошва;
  • подключайте другие виды активности – плавайте, практикуйте езду на велосипеде и так далее.

Как начать заниматься бегом
mybegom.com

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться

Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

Почему бег на холоде полезен

Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре —ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:

  • Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
  • Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.

Чего лучше не делать

Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

Как обезопасить себя от переохлаждения

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

Правило трех слоев

Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

Почему не стоит пренебрегать горячим душем

Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

Как начать заниматься бегом
style.rbc.ru

Как начать бегать с нуля эффективно?

Кто из нас хотя бы раз не начинал бегать с понедельника? Часть бегунов отсеивается на этапе “проснуться по будильнику”. Еще одна группа новичков к среде-четвергу теряет запал. И лишь немногие продолжают активно заниматься бегом. В чем их секрет? Как правильно начать бегать, чтобы получить эффект и не забросить этот вид спорта?

Мы собрали и систематизировали всю информацию, которая нужна для идеального старта!

Разминка и заминка

Только решишься на первую пробежку, соберешься духом, сделаешь первые 100 беговых шагов — как тело начинает протестовать. Суставы скрипят, хрустят, болят, мышцы отказываются слушаться.

Как избежать этих симптомов? Проблема в том, что тело оказалось не подготовлено к пробежке.

Разминка — обязательная составляющая тренировки даже для профессионалов. Она разогревает мышцы, дает первую порцию кислорода, укрепляет суставы с помощью связок.

Заминка поможет расслабить мышцы, привести в норму пульс без резких перепадов.

Обратите внимание — это совершенно разные группы упражнений.

  1. Разминка включает в себя динамическую растяжку, упражнения ОФП. Особое внимание уделите ногам. Подойдут приседания, выпады, круговые движения в тазобедренных суставах, махи ногами на месте или просто медленный бег;
  2. Заминка состоит из статических упражнений на растяжку. К примеру, те же выпады, но с фиксацией на 30 секунд — 2 минуты. Отличное упражнение — ступенчатые приседания: постепенно приседайте задерживаясь в 6-ти последовательных позициях.

Статическая нагрузка до тренировки резко снизит эффективность пробежки.

Растяжка перед бегом на 30-40 минут блокирует активную работу мышц.

Также после тренировки хорошо подойдет самомассаж, фоам-роллинг. Важно хорошо промассировать мышцы бедра, голени, ягодицы и стопы.

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы.

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Центр тяжести тела находится в области таза. Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения). Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед.

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны.

Голова

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Главная рекомендация: дышите комфортно!

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега.

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

В каком пульсе начинать бегать? Рассчитайте свой должный пульс по формуле: (220 — возраст) * 0,7. Например, для начинающего бегуна 45 лет идеальный пульс: (220 — 45) * 0,7 = 123 удара в минуту. Это и есть аэробная зона.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам.

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут. Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой.

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе.

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек.

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

Выбираем покрытие для бега

Покрытие определяет нагрузку на мышцы, травматичность, скорость, эффективность тренировок.

  1. Асфальт: допустимое покрытие средней жесткости, требует кроссовок с высокой подошвой для амортизации, может быть скользким зимой;
  2. Тротуарная плитка: нежелательное покрытие, высокая жесткость, повышенная вероятность травматизации из-за неровностей;
  3. Бетон: нежелательное покрытие, самая высокая жесткость, большая нагрузка на коленные суставы;
  4. Манежное/стадионное покрытие: хорошее покрытие, низкая жесткость, может быть скользким зимой;
  5. Рыхлый снег/песок: допустимое покрытие, большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы, подходит для усиления интенсивности тренировок;
  6. Грунт: самый удачный вариант по жесткости, нагрузке на суставы, структуре поверхности. Рекомендуется для бега новичкам и профессионалам!

Когда лучше бегать: утром или вечером

Время суток для бега определяется индивидуальными биоритмами человека.

Давайте разберем, как начать бегать по утрам?

  1. Старайтесь не бегать на голодный желудок. Легкий завтрак должен состоять из быстрых углеводов: овсяное печенье, сок, бананы;
  2. Между пробежкой и завтраком должно быть не меньше 30 минут;
  3. Утром кровоснабжение конечностей ниже, поэтому разминка должна быть на 10-15 минут дольше и интенсивнее.

Как правильно начать бегать по вечерам?

  1. Между приемом пищи и тренировкой должно быть не меньше 2-3-х часов;
  2. Обед преимущественно должен состоять из медленных углеводов для запаса гликогена в мышцах;
  3. Планируйте занятие за 1,5-2 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться и отдохнуть.

Ориентируйтесь на свой организм: когда ему легче переносить физические нагрузки?

Экипировка

Экипировка играет огромное значение для бегуна. Как лучше начать бегать: в спортивном костюме, лонгсливе и лосинах, кедах или дорогих кроссовках? Мы подготовили несколько простых советов.

Одежда

  1. В теплое время года одевайтесь легко: шорты и майка;
  2. В демисезон подбирайте одежду с расчетом на то, что вам будет на 10 градусов жарче, чем показывает термометр;
  3. Зимой соблюдайте принцип трехслойности: первый слой — термобелье (для отвода влаги от тела), второй — флис (для сохранения тепла и отведения влаги), третий — мембранные ткани (для защиты от ветра, влаги);
  4. В непогоду защищайте от холода уши шапочкой или повязкой, на шею надевайте бафф, на глаза — очки. Обязательно захватите перчатки!

Обувь

Питание и вода

Режим питания и питья для бегунов очень важен.

  1. Перед тренировкой за 2-3 часа пополните запасы гликогена медленными углеводами (кашами, макаронами, небольшим количеством овощей);
  2. Перед пробежкой откажитесь от клетчатки, цельного молока (повышают газообразование в кишечнике);
  3. Утренней пробежке за 30-40 минут должен предшествовать завтрак из быстрых углеводов;
  4. На длительные дистанции нужно захватить с собой перекус из быстрых углеводов (банан, батончик или спортивный гель);
  5. После тренировки восстановить мышцы помогут белки в сочетании с медленными углеводами: каша с мясом, макароны с яйцами.
  6. Выпить стакан воды можно за 30 минут до начала забега, во время тренировки важно восполнять жидкость периодическими маленькими глотками воды. После бега обязательно пополните запасы влаги в организме!

Ошибки бегунов

Большинство неопытных бегунов допускают типичные ошибки. Из-за них эффективность тренировок падает, возникает дискомфорт в теле, сложно удержать мотивацию. Как бегать новичку, чтобы получить максимум результата? Старайтесь избегать таких ошибок:

Приложение для бега

Как правильно начать бегать, составить грамотный график тренировок и отслеживать результаты?

В этом новичку помогут специальные приложения для бега: Nike+ Run Club,Strava, Endomondo, Runkeeper.

Функционал у них примерно одинаковый: есть возможность отмечать свои маршруты, составлять программу тренировок для достижения конкретного результата, отслеживать скорость, фиксировать свои занятия и даже следить за успехами друзей. Соревновательный момент — отличная мотивация!

Заключение: как начать правильно бегать уже сегодня?

Главное в начале тренировок — не откладывать старт в долгий ящик. Начните уже сегодня. Подготовьте одежду, покушайте за 3 часа до пробежки, подберите любимый плейлист и вперед!

Старайтесь бежать не эффектно и красиво для прохожих, а правильно и комфортно для своего тела.

Как начать заниматься бегом
race.expert

Как начать заниматься бегом: техника и план тренировок

Причина многих заболеваний кроется в недостатке физической активности. Бег – это самый простой способ укрепить иммунитет и поддерживать организм в тонусе. Начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если вы никогда не тренировались.

О том, как приступить к занятиям, выбрать экипировку, составить план тренировок и правильно распределить нагрузку, читайте в этой статье.

Что нужно учесть перед началом занятий

Для неподготовленного человека бег – это серьезная физическая нагрузка. Поэтому перед началом занятий необходимо учесть несколько важных моментов.

  1. Людям старше 40 лет или с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом. Если интенсивные тренировки противопоказаны, специалист назначит минимальную нагрузку – в виде ходьбы с постепенным переходом на бег.
  2. Есть болезни, при которых занятия бегом могут только навредить. В их числе порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, тромбофлебит. Людям с любыми хроническими заболеваниями нужно согласовывать тренировки с лечащим врачом.
  3. Тренироваться нужно по специальному плану, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузкам.
  4. Не нужно ставить рекорды за пару занятий. Главная цель – постепенно добиться 30 минут непрерывного бега.

Как выбирать экипировку для тренировок

Одежда для тренировок зависит от сезона. Лучшая экипировка — это качественный спортивный костюм:

  • Из мягкой эластичной ткани;
  • Удобный, не сковывает движения;
  • Пропускает воздух.

Бегать лучше всего в спортивных кроссовках с амортизирующей подошвой. Это позволит тренироваться не только на стадионе, но и в любом месте — в городе, на природе. Обувь нужно подбирать точно по размеру: чтобы она сидела плотно, но не была тесной, иначе ноги будут отекать.

Как составить план тренировок по бегу

Первое, что нужно сделать начинающему бегуну – составить план тренировок и потом строго его придерживаться. Возьмите за основу нормативы для новичков с постепенным увеличением нагрузки. График рассчитан на 8 недель. Конечная цель — 30 минут непрерывного бега.

Неделя №1

  • Понедельник. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
  • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Среда. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
  • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Пятница. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
  • Суббота. Бег – 1 мин | ходьба – 2 мин | 10 повторов.
  • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: за 2 часа до занятий съешьте фрукт или энергетический батончик. А через час выпейте 250 мл спортивного энергетика, чтобы восстановить водный баланс организма и пополнить запасы калия и натрия. Это необходимо для здоровой беговой тренировки.

Неделя №2

  • Понедельник. Бег – 2 мин | ходьба – 1 мин | 10 повторов.
  • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Среда. Бег – 3 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 7 повторов.
  • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Пятница. Бег – 4 мин | ходьба – 1 мин | 6 повторов.
  • Суббота. Бег – 4 мин | ходьба – 1 мин | 6 повторов.
  • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: для качественной разминки перед пробежкой пройдитесь в течение 2-3 минут, то же самое проделайте после тренировки. Растяжку оставьте на вечер, чтобы перед сном расслабить мышцы.

Неделя №3

  • Понедельник. Бег – 5 мин | ходьба – 1 мин | 5 повторов.
  • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Среда. Бег – 5 мин | ходьба – 1 мин | 5 повторов.
  • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Пятница. Бег – 6 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 4 повтора.
  • Суббота. Бег – 6 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 4 повтора.
  • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: во время бега держите локти согнутыми, перемещайте их в активном темпе вперед-назад. Пальцы сожмите в кулаки и держите в расслабленном состоянии. Не позволяйте локтям выступать вперед туловища – удерживайте их на одной линии с корпусом.

Неделя №4

  • Понедельник. Бег – 8 мин | ходьба – 1 мин | бег – 3 мин | 3 повтора.
  • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Среда. Бег – 9 мин | ходьба – 1 мин | 3 повтора.
  • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Пятница. Бег – 10 мин | ходьба – 1 мин | бег – 8 мин | 2 повтора.
  • Суббота. Бег – 11 мин | ходьба – 1 мин | бег – 6 мин | 2 повтора.
  • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: в жаркую погоду не забывайте о солнцезащитном креме, очках и головном уборе. По возможности делайте пробежку рано утром или вечером, когда жара спадает.

Неделя №5

  • Понедельник. Бег – 12 мин | ходьба – 1 мин | бег – 4 мин | 2 повтора.
  • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Среда. Бег – 13 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | 2 повтора.
  • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Пятница. Бег – 14 мин | ходьба – 1 мин | 2 повтора.
  • Суббота. Бег – 15 мин | ходьба – 1 мин | бег – 14 мин | без повтора.
  • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: бегать нужно не больше 5 раз в неделю и давать организму 2-3 дня на отдых и восстановление. В то же время редкие тренировки не дадут нужного оздоровительного эффекта. Поэтому в неделю нужно проводить не меньше трех занятий.

Неделя №6

  • Понедельник. Бег – 16 мин | ходьба – 1 мин | бег – 13 мин | без повтора.
  • Вторник. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Среда. Бег – 17 мин | ходьба – 1 мин | бег – 12 мин | без повтора.
  • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Пятница. Бег – 18 мин | ходьба – 1 мин | бег – 11 мин | без повтора.
  • Суббота. Бег – 19 мин | ходьба – 1 мин | бег – 10 мин | без повтора.
  • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: чтобы укрепить кости, введите в регулярный рацион богатые кальцием продукты или витамины. Для людей моложе 50 лет норма кальция в сутки — 1000 мг, старше 50-летнего возраста – 1500 мг. Выпивайте минимум стакан нежирного молока в сутки и включите в меню зеленые листовые овощи, творог и обезжиренный йогурт.

Неделя №7

  • Понедельник. Бег – 20 мин | ходьба – 1 мин | бег – 9 мин | без повтора.
  • Вторник. Бег –20 мин | ходьба – 1 мин | бег – 9 мин | без повтора.
  • Среда. Бег – 22 мин | ходьба – 1 мин | бег – 7 мин | без повтора.
  • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Пятница. Бег – 24 мин | ходьба – 1 мин | бег – 5 мин | без повтора.
  • Суббота. Бег – 26 мин | ходьба – 1 мин | бег – 3 мин | без повтора.
  • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: у начинающих бегунов часто после занятий болят мышцы. Помогут ледяные компрессы: 15-минутная процедура снимет боль с коленей и связок. Перед тем как продолжить программу бега, убедитесь, что дискомфорт прошел.

Неделя №8

  • Понедельник. Бег – 27 мин | ходьба – 1 мин | бег – 2 мин | без повтора.
  • Вторник. Бег – 20 мин | ходьба – 1 мин | бег – 9 мин | без повтора.
  • Среда. Бег – 28 мин | ходьба – 1 мин | бег – 1 мин | без повтора.
  • Четверг. Легкая прогулка – 30 мин.
  • Пятница. Бег – 29 мин | ходьба – 1 мин | без повтора.
  • Суббота. Бег – 30 мин | без повтора.
  • Воскресенье. День отдыха и восстановления.

Полезный совет: выбирайте маршрут вдали от автомобильных дорог — на беговых дорожках стадионов, в скверах, аллеях, парках – чтобы не дышать выхлопом машин.

Техника бега

Новички быстрее адаптируются к нагрузкам и получают лучший результат, когда соблюдают правильную технику бега.

  • Начинайте тренировку с разминки: походите, сделайте простые упражнения – взмахи руками-ногами, вращение туловища, наклоны, повороты. Так вы разгоните кровь и разогреете мышцы.
  • Не напрягайте тело во время бега – это не влияет на эффективность тренировки, но отнимает много энергии. Правило поможет в беге на длинные дистанции, когда нужно правильно распределять нагрузку.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при этом опорная нога должна находиться ровно под центром тяжести, а маховая – вынесена под таз.
  • Не опускайте голову: смотрите вперед, даже если под ногами нет препятствий. Повороты головы при движении отнимают лишнюю энергию, создают нагрузку и даже приводят к потере сознания.
  • Туловище наклоните вперед – это снимет напряжение с позвоночника и позволит сэкономить энергию.
  • Дышите ритмично: короткий вдох носом и выдох в два раза длиннее – через рот.
  • Контролируйте пульс. Норма во время бега — 130 ударов в минуту. Это позволит правильно регулировать нагрузку: ускоряться или замедлять темп.
  • Заканчивайте занятия растяжкой. Походите несколько минут, а затем сделайте любой комплекс упражнений на растяжку передней и задней поверхности бедер. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Подведем итог

Бег – самый простой способ повысить физическую активность и быть всегда в тонусе.

Начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если вы никогда раньше не тренировались. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом – он определит, есть ли противопоказания, и назначит правильную нагрузку.

Начинающим бегунам не нужно ставить рекорды. В оздоровительном беге главное – не скорость, а продолжительность тренировки. Чтобы выйти на эффективное время 30 минут, не нарушайте план тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. И результат не заставит себя ждать.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Alexander Redl / Unsplash

relife.blog