13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Особенности изометрических тренировок

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.

«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».

Изометрические упражнения

Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.

У тела может быть несколько позиций:

  • антропометрическая;
  • напряженная;
  • расслабленная.

Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.

1. Напряженная позиция

Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.

2. Наклоны

Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.

3. Приседания

Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.

4. Подъем на носки

В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

5. Разгибание бедра

Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.

6. Приседание на одной ноге

Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.

7. Экстензия

Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.

8. «Супермен»

Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги. Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.

9. Экстензия с приведением плеча

Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.

10. Планка на прямых руках

Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.

11. «Медведь»

Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.

12. Планка на локтях

После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.

13. Боковая планка

Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.

Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.

Как делать упражнения
style.rbc.ru

Гимнастика, которую мама может самостоятельно проводить с малышом

Перед проведением любого профессионального, либо самостоятельного массажа, гимнастики, оптимальным будет, если ребенка осмотрят педиатр, невролог и ортопед. Специалисты подтвердят отсутствие противопоказаний, а также подскажут, на какие области следует сделать особые акценты при выполнении массажа.

Тем не менее, следует понимать, что самостоятельные занятия с малышом, несмотря на несомненную пользу, не заменят курсов профессионального массажа ребенку.

Гимнастические упражнения для детей первого года жизни лучше проводить совместно с массажем, а заканчивать аквагимнастикой.

Условия проведения, противопоказания

Во время занятий массажем и гимнастикой можно использовать развивающие игрушки для привлечения внимания ребенка, но их не должно быть слишком много.

Все гимнастические упражнения делятся на активные и пассивные. Активные упражнения те, которые выполняет человек самостоятельно, пассивные, проще говоря, когда твоей рукой-ногой машут, а ты лежишь-скучаешь. В детском оздоровительном массаже и гимнастике используются и те, и другие виды упражнений.

Гимнастика для детей от 0 до 3-х месяцев

Оптимальный возраст, в котором рекомендуется начинать курс массажа и гимнастики обсуждается в статье “общие принципы массажа”. Массаж и гимнастика у детей первого года жизни

Дыхательные упражнения

Для малышей этого возраста очень важны дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, физиологических способностей дыхательной системы, ее резервных возможностей, служат профилактикой респираторных заболеваний.

Исходное положение: ребенок на руках у матери, лицом к ней. Производят ритмичные надавливания ладонью на спину ребенка, передвигая ладонь от шеи до поясницы.

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Попеременное отведение ручек в сторону и наверх, начиная с трех месяцев можно это упражнение выполнять одновременно двумя ручками.

Рефлекторные упражнения

У младенцев существует определенная физиологическая особенность нервной системы – наличие безусловных рефлексов, появляющихся и исчезающих в определенное время.

Таким образом, у грудничков можно выделить особую группу упражнений. Это рефлекторные упражнения. Они основаны на специальном вызывании некоторых безусловных рефлексов.

Естественно, никто в качестве зарядки рефлекс Моро вызывать не будет (громкий удар по поверхности, на которой лежит ребенок, при этом он делает «обнимающее» движение).

Но некоторые из них, например рефлекс Бабинского (особое поглаживание стопы) или рефлекс опоры весьма полезны в качестве развивающих упражнений.

Количество повторений рефлекторных упражнений в течение занятия 1-2 раза.

Упражнение основано на рефлексе Бабинского.

Исходное положение: ребенок лежит на животике.

Произвести надавливание на подошву у основания пальцев – ребенок рефлекторно согнет пальчики, затем провести по внутреннему краю стопы к пятке и наружному краю к мизинцу – происходит разгибание подошвы. Движение выполняется большим пальцем взрослого. Повторить 1-2 раза. Важно! При выполнении упражнения нога ребенка всегда фиксируется за голеностопный сустав (не за пальцы).

Из рефлекторных упражнений в этом возрасте выполняются также рефлекторное ползание, рефлекторная опора и рефлекторная ходьба. Данные упражнения, как правило, проводятся в конце занятия.

Рефлекторное ползание

Исходное положение: на животе. Под стопочки ребенка подставляется ладонь взрослого, так, чтобы ребенок смог в нее упереться слегка согнутыми ногами. Ребенок толкается и выпрямляется, делая движение вперед. Повторить 1-2 раза. Важно! Не забудьте оставить свободным место, куда малыш сделает это движение (что бы не ударился головой).

Рефлекторная опора и ходьба

Полезно выкладывание на живот, это тоже является упражнением для ребенка, основанное на защитном рефлексе (младенец поднимает и поворачивает голову в сторону). В положении «на животе» происходит стимуляция мышечного тонуса разгибателей, тонизируются мышцы животика, стимулируется работа кишечника – облегчается отведение «газиков», является профилактикой запоров.

Выкладывание на живот рекомендуется проводить ежедневно, начиная с 30 секунд и до 15-20 минут в первые месяцы жизни.

Пассивные упражнения

Скользящие шаги – «топотушки»

Исходное положение: на спине. Нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опирается на стол, проводится скольжение стопы по поверхности стола.

Катание в позе «эмбриона».

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Ноги согнуты, приведены к животику, голова также согнута, подбородочек приведен к груди. Производится «катание» малыша в таком положении на спинке. Как правило, такое упражнение деткам очень нравится.

Активные упражнения

Используются различные яркие, звучащие игрушки, которые показываются ребенку на расстоянии 25-30 см, таким образом, стимулируются слежение глазками за предметом, слуховое сосредоточение, попытка ухватить предмет.

Гимнастика для детей 3-4 месяцев

Для того, чтобы избежать повторений, мы будем добавлять к приведенным выше упражнениям описание новых элементов гимнастики.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: на спине. Добавляются одновременное движение руками вверх-вниз, круговые движения ручками.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в локтях руками производится их попеременное выпрямление. Движения напоминают боксирование. Важно! Ручки фиксируются в лучезапятных суставах, что бы предотвратить растяжение связок.

Полуповороты и повороты со спины на живот и обратно

Исходное положение: на спине. Одной рукой обхватываются голени ребенка снизу, указательный палец другой руки взрослого вкладывается в ладонь малыша, остальные пальцы охватывают его кисть. Затем, слегка выпрямив ноги ребенка, следует повернуть его таз, вслед за этим ребенок поворачивает свою голову и плечевой пояс. Подобным образом совершают повороты в обе стороны.

Упражнения на мяче

Начиная с 3-х месяцев можно вводить новый вид занятий – упражнения на мяче. Для этих упражнений потребуется мяч, диаметром 50-60 см, чуть спущенный.

Покачивание на мяче способствует развитию координации, вестибулярного аппарата, способствует тонизации мышц брюшного пресса, спины, ног.

Ребеночка располагают на мяче разными способами: на спинке, на животике, по очереди на боках.

Выполняются покачивания с опорой на ноги, с подъемом ног.

Важно не забывать надежно фиксировать ребенка на мяче.

Гимнастика для детей 4-6 месяцев

Безусловные рефлексы постепенно угасают, поэтому увеличивается доля пассивно-активных упражнений. Также увеличивается количество повторений одного и того же упражнения.

Проводятся пассивные упражнения – сгибание и разгибание в крупных суставах.

Круговые движения в тазобедренных суставах, с обязательной фиксацией своими руками коленей ребенка.

Исходное положение: на спине. Следует обхватить ноги ребенка в нижней части голени сзади, удерживая ступни. Согнуть ноги во всех суставах, слегка прижимая их к животу (колени ребенка должны быть разведены в стороны), затем выпрямить ноги младенца.

Соединение противоположных и одноименных колено-локоть.

В этом возрасте многие дети с интересом покачиваются на мяче с подъемом игрушки с поверхности.

На мяче в положении на спинке можно покачивать ребеночка с небольшим «присаживанием» при достижении опоры ножками.

С 5-ти месяцев можно покачивать ребенка на боку с отталкиванием от поверхности опоры.

Гимнастика для детей 6-9 месяцев

К уже описанным упражнениям добавляются:

Дыхательные упражнения делаются на спине, на боку, начинают делать их сидя.

Одновременное и попеременное отведение рук в стороны, вверх, обхватывающие движения руками.

Выполняются все упражнения для ног: «топотушки», скользящие шаги, круговые движения ногами, попеременное сгибание-разгибание.

Вводится новое упражнение: велосипед.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами ребенка выполняются круговые движения, напоминающие движение ног во время езды на велосипеде.

Старайтесь всячески побуждать малыша к активным поворотам со спины на живот и обратно.

Полезно упражнение, направленное на развитие навыков ползания. В этот период времени можно помогать ребенку, подставляя свою ладонь в качестве опоры.

Выполняются упражнения для развития ходьбы: стимулируется переступание с ноги на ногу, при этом взрослый сначала поддерживает ребенка подмышки, а, впоследствии, за кисти обеих рук.

В упражнениях на мяче: можно использовать покачивание на нем в положении сидя.

Гимнастика для детей 9-12 месяцев

Упражнения выполняются в самых разных положениях: лежа, сидя, стоя.

В этом возрасте стараются побуждать к выполнению тех или иных упражнений словами: «садись, ложись, достань игрушку спереди, из-за спины».

Используются упражнения с предметами: приседание с палочкой, упражнения для рук с кольцами.

Упражняясь на мяче, можно и попрыгать на нем: на попке, на ножках.

В этом благодатном возрасте для упражнений с ребенком, чем больше фантазии, тем лучше.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

  • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
  • махи руками вперед и назад – 15 раз;
  • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
  • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
  • прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

Отказ от ответсвенности

Как делать упражнения
ru.siberianhealth.com

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий по физической культур, 1-11 классы

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней зарядки.

Подтягивание (6-8 раз).

Наклоны вперед (6-8 раз).

Наклоны в стороны (6-8 раз).

Наклоны назад (6-8 раз).

Приседание (8-10 раз).

Подтягивание согнутых ног (6 раз).

Круги руками вперед и назад (6-8 раз).

Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2.

Общеразвивающие упражнения на осанку.

«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз

«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.

«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

Комплекс упражнений № 3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Комплекс упражнений № 4.

Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.

Упражнения на развитие силовой выносливости.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики.

Поднимание на носках, руки вверх – в стороны (10-12 раз).

Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).

Наклоны вперед и назад (8-10 раз).

Круговые движения туловищем (10-12 раз).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).

Приседание (10-12 раз).

Выпады ногами в стороны (10-12 раз).

Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).

Ходьба на месте

Комплекс упражнений № 2.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений №3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).

Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

Исходное положение – то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

Комплекс упражнений №4.

Катание на лыжах с гор.

Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола

То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.

Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.

Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.

Из положения выпада смена ног прыжком

Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.

Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.

Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)

Поднимание ног и потягивание.

Круги согнутыми и прямыми руками.

Поднимание поочередно прямых ног.

Пружинистые наклоны вперед.

Прогибание в упоре лежа сзади.

Из упора присев упор лежа.

Поднимание прямых ног лежа на спине.

Выпады ногами в стороны.

Прыжки с отведением ног в стороны.

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)

Упражнения для развития прямых мышц живота.

1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

2 – Исходное положение.

– за голову, согнутые в локтях;

– скрестно на грудь;

– за голову прямые.

– ноги согнуты;
– угол 90 градусов;

– ноги вверх прямые (ноги вверх).

Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

Комплекс упражнений №3.

Упражнения для мышц глаз.

Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вниз – вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

Комплекс упражнений №4.

На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

Развитие боковых мышц бедра

Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.

«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.

Сгибание-разгибание левой ноги.

Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

– правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

– подъем правой ноги (пяткой) вверх.

1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

Упражнения для икроножных мышц.

Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» – работа на каждый счет.

Положение стоп:
– параллельно друг другу, носки вперед;
– носки развернуты в стороны;

Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).

xn--j1ahfl.xn--p1ai

Упражнение Кегеля для женщин

Отвечает:

Врач высшей квалификационной категории

Вообще, Кегель изначально придумал свои упражнения для женщин, но впоследствии учёные и врачи нашли их полезными и для мужчин.

Что это за упражнения и почему они так важны для женщин, рассказываем ниже 👇

Отвечает:

Врач высшей квалификационной категории

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Отличия в расположении и объёме мышц тазового дна

Упражнения делаются для укрепления мышц тазового дна и позволяют:

  • поддерживать органы таза, не допуская их опускания (матку, мочевой пузырь, прямую кишку, кишечник);
  • предотвратить недержание мочи (подтекания);
  • расслабить вагинальные мышцы, а это обеспечивает эластичность вагины, что, в свою очередь, улучшает качество секса.

К сожалению, без регулярных нагрузок с возрастом женщины мышцы слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни и качества секса. Выход один — упражняться.

В интернете вы можете найти большое количество упражнений, развивающих мышцы тазового дна. Кроме того, для тренировок сделаны специальные тренажёры: вагинальные шарики, вагинальные тренажёры и тренажёры для внутренней части бёдер, которые тоже, пусть и косвенно, но прокачивают обозначенную Кегелем группу мышц.

Ниже мы приведём самый базовый способ тренировки 😊👇

Отличия в расположении и объёме мышц тазового дна

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

Тренировка ОЧЕНЬ простая:
1. Сожмите мышцы тазового дна на 5-7 секунд.
2. Затем полностью расслабьте их на 6-10 секунд, одновременно вдыхая воздух.
3. Снова сожмите, одновременно выдыхая.
4. Повторите 10-12 раз.

Проверить, те ли вы мышцы напрягаете, тоже очень просто: вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно как бы сместилось вверх.

Надо помнить, что упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Они не должны вызывать болезненных ощущений, поэтому если чувствуете боль, — прекратите. Возможно, вы перетренировались и надо отдохнуть 2-3 дня, а возможно, у вас есть какие-то противопоказания, и стоит записаться на консультацию к гинекологу.

Как делать упражнения
semeinayapara.clinic