Йога для самых тучных

Для начала, давайте забудем все отговорки про «большого человека должно быть много» и т.п., и признаем, что ожирение (и лишний вес) — это болезнь, иначе далеко мы не продвинемся. От этого будем рассуждать дальше: знакомство людей, страдающих ожирением, с йогой должно начинаться не с покупки абонемента и обещаний «с понедельника ходить на йогу каждый день», а с консультации врача. Очень важно оценить текущее состояние ваших суставов и позвоночника, прежде чем ринуться в практику. Заручившись советами врача или йога-терапевта, вы скорее всего уже не навредите себе йогой — по крайней мере, непоправимо. Многие не любят ходить к врачам, но проявите немного уважения — это люди, которые прошли интенсивное 4- или 5-летнее обучение. Для сравнения, назваться «йогатерапевтом» — или преподавателем йоги, если уж на то пошло — может просто любой желающий: в РФ ни диплома, ни сертификата, ни каких-то других условий для этого не нужно. А процесс подготовки инструкторов и йогатерапевтов никто «сверху» не контролирует. Это не в минус этим людям — это в плюс нашим «обычным» врачам, пусть даже из районной поликлиники (на полученное образование текущая зарплата не влияет!).

С проблемами — к врачам. За техниками йоги — к инструктору по йоге. За нестандартным лечением болячек, от которых отказался обычный врач или за тонкой настройкой в целом здорового организма (не наш случай) — к йогатерапевту.

Позволив каждому профессионалу решать задачи, которые он обучен решать, вы оградите себя от массы проблем. Например, проблемы при лишнем весе вы почти наверняка получите, если вместо визита к врачу-аллопату сразу направиться к инструктору по йоге (который обучен проводить занятия для условно-здоровых людей!) или к йога-терапевту, которому по жалобе «ой что-то спина болит» — т.е. без вашего диагноза на основе анализов и снимков — придется самому как-то нащупывать и вообще «колдовать» над вами.

Еще один миф — что якобы инструктора йоги в фитнес-центрах должны больше понимать в спортивной медицине, чем преподаватели йога-центра. Нет. человек может начать преподавать какую-нибудь зумбу или пилатес, а потом еще взять часы йоги. Это не требует вообще никакого обучения или дипломов. На деле, в фитнес-центр вам вообще не надо — с лишним весом — потому что йогу здесь как правило преподают жестче и динамиченее, чем в йога-центре.

И вот вы сходили к врачу на первичный прием (с жалобами), сделали снимки, опять сходили к врачу — теперь уже на консультацию и получение диагноза. Дальше, заручившись разрешением ВРАЧА вам ходить на йогу — вы на йогу и идете. Не на «любую» йогу! А желательно в группу с лишним весом. Либо на йогу КПП. Или (пардон) в группу для престарелых. Не на йогу-23 и не «обычную» хатху. Если совсем все плохо, и в месте вашего жительства только обычная хатха — узнайте: на респешне при записи, а лучше и у практикующих после выхода с занятия — не тяжело ли дает йогу преподаватель. Если тяжело и с людей 7 потов сходит — это не для вас. Ищем дальше. Ваша цель — найти наиболее опытного (и желательно не молодого) инструктора йоги с наименьшим желанием выжимать из зала пот «по-фитнусовому». Не потому что это плохо или что-то. Просто с потом из вас выйдет и здоровье суставов и позвоночника — в общей группе-то.

Либо — вариант для обеспеченных — после консультации врача, берите индивидуальные занятия с опытным преподавателем, желательно который позиционирует себя как корректно работающего с лишним весом и\или проблемным позвоночником, суставами. Я лично знаю таких преподавателей, они есть, т.к. спрос есть — здоровья-то мало у населения. Это нормально и полезно для вас. Вам не нужна «йога-звезда» которая мельтешит на ТВ или имеет 20 000 подписчиков в Инстраграмме: вас такая звезда ухайдакает за 2 месяца. Потому что все звезды стараются мотивировать клиентов по полной, за это им платят. Вам это не нужно! Чем меньше вы будете стараться. Особенно на первых порах — тем лучше (для здоровья). Вот такой парадокс.

Ну, и теперь «о вкусном». Что вам по определению вредно, а что полезно (уточните у вашего преподавателя!).

ВРЕДНО (в первые месяцы, пока организм не окреп) для суставов и позвоночника:

  • Перевернутые позы (про стойку на голове сразу и на пару лет забудьте)
  • Силовые стойки (такие, как Аштавакрасана, Скорпион, Бакасана)
  • Планки — любые
  • Усилия в наклонах и прогибах
  • ЛЮБЫЕ ошибки в любых асанах — будут приносить вам 300% вреда по сравнению с обычным человеком, не таскающим лишние 30-50 кг. Потому что одно дело — навесить свои 90-120 кг на кости (они и не такое выдержат), а другое дело — на суставы тот же самый вес. Если молодые тощие девочки — ничего, вы начнете трещать по швам уже через дясяток занятий, если не раньше. Ошибкам — бой! В любой неясной ситуации (любой телесный дискомфорт в суставах, позвоночнике) — зовите инструктора и просите, чтобы проверил правильность позы, и правил.

Полезно

  • Статичные не силовые позы йоги (асаны). На них приходится большая часть асан йоги. Вам важнее внутренние аспекты воздействия асан — на внутренние органы и эндокринные железы — вам надо наладить победы на этих фронтах. Мышцы укрепятся постепенно или потом, когда сойдет лишний вес и вы начнете «накручивать» йогу по полной программе. Поэтому поначалу — не силовая практика!
  • Динамические комплексы — такие как «Приветствие Солнцу», «Приветствие Луне», цикл практик Вирабхадрасана, Паван-муктасаны, Сукшма-Вьяяма, суставная гимнасика, разминки — МЕДЛЕННО. Почему медленно, а не быстро: а) чтобы не «убить» суставы, и б) чтобы не сжечь слишком много калорий, иначе разыграется аппетит и вы начнете — пардон, жрать еще больше чем до йоги. На этом «срезаются» худеющие, которые пытаются заняться бегом — организм требует еды, и никакого похудения, конечно же, не происходит — плюс «накрываются» суставы — в итоге, полный провал, потеря инициативы, ограничение подвижности. Вам надо делать Сурья-намаскар и все остальное умеренно медленно, не сбивая дыхание и сильно не учащая сердцебиение (в кардио-ритме, если знакомы с фитнесом). Тут лучше делать медленнее, чем быстрее.
  • Дыхательные упражнения — очистительные (такие как Капалабхати, Наули, Бхастрика, Самавета и Враджана-пранамы — только уточните противопоказания, если у вас повышено давление) и медитативные (такие, как Анулом-Вилом, Нади Шодхана, Полное йоговское дыхание, Анулом-Вилом с Прана Шуддхи и др.). Очистительные будут — правильно! — освобождать организм от шлаков и также от лишнего веса, налаживая в том числе работу гормональной системы. А медитативные помогут 1) освободиться от стресса и наработать стрессоустойчивость на будущее, и 2) установить контроль над умом — без которого похудание вряд ли возможно: вам надо взять полный контроль над режимом для и питания, иначе все вышеупомянутое просто бесполезно.

Полезно в дальнейшем
На этапе «продолжающего» практикующего, вы начнете делать:

  • Гиперметаболические техники йоги — ускоряющие обмен веществ. Так вы приблизите минуту прощания с последним лишним килограммом. Но это уже после того, как вы 1. освоили базовый и основной комплекс техник йоги и 2. укрепили мышечный корсет для безопасного выполнения асан в динамике. Вот как раз тут на сцену выходят Yoga23Fit, Power-yoga, Бикрам и прочие потогонные стили.
  • Перевернутые позы. По той же причине, к ним мы приступаем не сразу. Именно перевернутые позы — такие, как стойка на голове (Сиршасана) и стойка на плечах (Сарвангасана или Випарита-карани асана) позволяет настроить гормональную систеу. А именно это, как вы сами понимаете, залог доброго здоровья, активного долголетия, приятного внешнего вида и еще много чего прочего — и, в том числе, здорового веса.
  • Сложные, силовые позы — опять же, на этапе «продолжающий». Вы сможете точечно, выборочно прорабатывать проблемные зоны — где еще возможно остался жирок.

Руководствуясь этими нехитрыми правилами — или же напрочь забыв о них, а слушая вашего (врача! и) персонального тренера\инструктора по йоге — вы сможете безопасно для здоровья сбросить лишний вес — надолго, навсегда.

Йога против ожирения
hanuman.ru

Особенности занятий йогой при избыточном весе

Особенности физической активности при избыточном весе и ожирении

За последние 30 лет во всем мире число людей, страдающих ожирением, увеличилось в два раза. При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник. Конечно, предрасположенность может зависеть от наследственности и генов, регулирующих обмен веществ. Но важнейшие причины ожирения во всем мире – высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни.

Что необходимо знать о физической активности пациентам с ожирением:

1. Физическая активность (ФА) – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.

Мы рекомендуем выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.

Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.

Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.

2. Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.

Для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле “220 — возраст”. Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности – 50-63% от МЧСС, для умеренной активности – 64-76% от МЧСС.

Также используют простой и удобный «разговорный тест»: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.

При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.

3. При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.

4. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.

5. При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий. Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, гири, бутылки с водой).

6. Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

7. Необходимо помнить о безопасности при выполнении рекомендаций: использовать соответствующие средства защиты для минимизации риска травм во время занятий, например, носить удобную обувь для ходьбы пешком или шлем при поездках на велосипеде. В случае сочетанной патологии необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти дополнительные обследования.
Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни,рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени.

Для пациентов с ожирением необходимо стараться быть активными каждый день – это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски опасных заболеваний.

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (информация с Портала о здоровом образе жизни)

health.bashkortostan.ru

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Базовые принципы

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Расход калорий в час

Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

  1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
  2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
  3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

  1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
  2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
  4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

  1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
  2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
  3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

  1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
  2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
  3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Йога против ожирения
www.goldsgym.ru